Visa fullständig version : The first cut
Nu har jag tröttnat på att dieta ostrikt med uteblivna resultat. Nu blir det en mild bulk året ut. Orkar inte gå in på detaljerna, jag lägger ner att försöka få till en bra form i år helt enkelt.
Näring
Periodisk fasta med ett fönster på fyra timmar, 3000 kalorier som minimum.
Träning
Löpträning 20-30 minuter varje morgon, jag är en van löpare så spara på whinet.
5 styrkepass i veckan (överkropp, ben, rygg, överkropp, rygg) 5x5, basövningar kompletterat med frenchpress, militärpress, dragonflags och övriga
*slumpmässiga övningar som känns bra för dagen
*Kommer köras i högreps med dropset alternativt superset
Stats
185cm
87kg
105/110/160 (bänk, böj, mark)
Mål
Vikten skiter jag i, nu ska jag bara växa och bli riktigt stark fram tills årets slut eftersom jag är trött på att vara klen, blek och ful.
När året är slut startar jag en ny journal, del 2 av 3.
Börjar naturligtvis med dagens pass, jätteintressant!
Bänkpress
20x30 x2
50x20 x2
80x6 x6
50x20 x2 (fötterna i luften, snabba halva reps)
Shrugs med stång
70x10, 100x5, 130x5, 160x5, 130x5, 100x10, 70x10
Frenchpress
50kg 6x6, smalbänk 6x6 supersetat
Bicepcurl i cable, enhands
5x3 - vikt okänd, kör så tungt jag kan excentriskt, klarar ej att lyfta upp vikten på egen hand. Pump!
Knäböj
50kg 5x5 - Jag har startat om i knäböj totalt, den här gången ska tekniken sitta, kör lite tekniskt varje pass nu i två veckor.
Bänkdips
kv + 50kg 5x2 x2, 65kg 5x3 x1.
Cableflyes
Vikter okända, dropsetar ungefär 10,8,6,4 i 2 set. Pump!
Kommentar: Rätt lätt pass, varit bortrest i Södertälje hela helgen och festat för mycket så energin var låg. Imorgon blir det 100% fokus på ryggen. Återkommer imorgon!
Dagens löparrunda, 19 minuter @ 4,5km, asfalt, relativt plan mark.
Gick lite segt efter 2 km pga kyla och spöregn men desto mera puls desto bättre.
Rygg senare under förmiddag/tidig eftermiddag.
Ryggpasset avklarat
Hantelrodd på bänk
15kg 10x4 uppvärmning
26kg 5x5
Stångrodd
60kg 15x2 uppvärmning
90kg 5x5 - sista femman höll på att sänka mig.
Marklyft - teknisk träning i atg-start 90kg 5x5
Introducerade sumomark första gången idag, 130x1 x10 - jag tror det här var min typ av marklyft ärligt talat, ska satsa på sumo ett tag.
Sälrodd med hantlar
dropset kombinerat med pronerat och supinerat grepp 20kg (typ 5x5 x3)
Facepulls
Dropset, 20,15,12,10,8,5,3 x2. Vikt okänd, svartnade för ögonen i slutet, tungt, pump.
Bänkcrunches och fula dragonflags
Räknade inte här, körde tills det brann i fläsket i ett par tre set.
Kommentar: Sumomark är min grej. Roddarna var tunga, resternade relativt lätt. Mitt riktiga program startar inte förens nästa vecka så jag lattjar lite den här veckan bara :)
Ibland ångrar man att man sysslar med periodisk fasta, det måste vara rent hälsofarligt att vara såhär mätt.
hertzman
2010-05-25, 18:33
Sumomark är gött, lite svårt att få till en bra balans och dra med benen bara. Gött beslut att skippa halvmesiga deffningar, go for styrka istället!
Men vilka galna jävla tokreps du kör i bänken?! Värm upp lite mer sansat istället och gå på högre arbetsvikter. :thumbup:
Joe Hardgainer
2010-05-25, 18:39
Ska helt klart följa denna risboll!!!
Eller demonplikt.....eller demonslash :D . Beror på hur man vill läsa de ^^
Körde som sagt högreps för att jag var helt ur form måndag morgon efter allt festande och jag hade inte heller hoppat på mitt program så jag körde inget seriöst, leker lite bara den här veckan ;) blir seriösa 5x5 till veckan.
Imorgon blir det axlar och kanske ben.
Joe: Risboll only! Någon oni/demon är jag inte :)
Ibland ångrar man att man sysslar med periodisk fasta, det måste vara rent hälsofarligt att vara såhär mätt.
Skoja inte. Kom hem från träningen kl. 20 och har bokstavligen pressat i mig mat sedan dess. Hej magknip.
Löparrunda klar
~5,5km asfalt, upp/nerför i korta men många sträckor @ 23 minuter
Kommentar: blev riktigt illamående de sista 500 metrarna men det gick, antar att det var pga ovana av värmen. I övrigt ett helt okej pass, varken lätt eller tungt.
Axlar, triceps/biceps, ben om ~2 timmar. Jag älskar ostrukturerad och spontan träning. :D
Ska testa att dra tungt på riktigt en gång i mark med, polaren har köpt ett magnesiumblock. Orkar inte hålla mig till helgens ryggpass ;)
Dagens random-pass
Sittande militärpress i smith
40kg 10x3 - uppvärmning
Hantellyft åt sidan
5x3 15kg + dropset 8x3 6kg - det här behöver jag träna på
Stångshrugs i smith - utan lindor
10x1 70kg
8x1 120kg
6x2 160kg
10x1 120kg
15x1 70kg
Frenchpress
8x5 50kg supetsetat med smalbänk 50kg 5x5 - sista repsen i sista setet var bra tungt.
Militärpress
5x2 50kg excentriskt
8x1 50kg snabba reps
6x1 50kg också snabba
5x1 50kg slut på bensin, här gav jag upp
Kommentar: Överlag helt ok. Provade dock inte sumomark med magnesiumet då jag glömde bort det och hade ingen kraft kvar i slutet. Knböj uteblev också, kraft som sagt...
Imorgon ska jag vara jättetjock och vila <3
50 kg frecnhpess? Det låter riktigt tungt!
Det är inte så farligt, ska satsa på att bli stark i det nu i veckan. Siktar på 70 5x5 om några månader nu, om nu bulken vill det jag vill, vill säga.
Löpträning
4,5km @ 18 min. Bra musik de sista minutrarna, tryck!
Styrketräning
Återigen ett spontanpass i väntan på kommande vecka.
Hantelrodd
12kg x reps, 1 set - uppvärmning
26kg 8x5
Bänkpress
20x20kg x1 - uppvärmning
10x3 80kg
1x3 100kg - fail på sista.
3x3 80kg excentriskt - fail på sista.
Hantelpress
22kg, 16kg, 12kg dropset 10, 10, 10
Vinklad hantelpress
Samma som ovan.
Marklyft
Körde sumo idag för andra gången någonsin, 140 var tvärstopp. Fan.
3x3 x2 på 100kg i sumo.
Stångrodd
8x5 70kg pronerat grepp
8x5 70kg supinerat grepp - efter totalt 76 roddar var dom fyra sista inte av denna värld.
En-hands bicepcurl i cable, sittande
5x3 så excentriskt som det går i varje rep. Vikt okänd, sjukt tungt på slutet.
Sittande rodd - med raka ben
10,8,6 - 60,50,40kg. Ett set, pallade inte mer.
Chins
Uteblev, soppatorsk!
Kommentar: Trevligt pass, var helt ensam på gymmet idag, sumomark är riktigt skönt, överskattade förmågan senast när jag tyckte att 130 var "lätt". Eller så var det bara en riktigt bra dag för sumomark.
Imorgon kör jag nog bara benen (eller söndag), prioriterar inte benen så mycket men lite stryk förtjänar dom ändå.
Säkert en teknikfråga också.
Säkert en teknikfråga också.Felet på sumon idag tror jag var att jag tryckte ifrån fel med benen, eller spände på fel sätt för det kändes riktigt konstigt i benen och insidan låren och det gjorde bara ont högt upp på ryggen. Får öva på lägre vikter och öka successivt under veckorna.
Öka successivt är väldigt bra för att allting skall hinna byggas upp i lagom takt. Tråkigt, men det gör att platåerna kommer vid en högre vikt.
Yup.
Hur går det för dig nu? Har du fastnat någonstans (i övning, vikt, eller vad som helst)
Har du fastnat någonstans
Nej.
;-)
Träning
Stångcurls
5x5 50kg - cheatlyft med allt fokus på den excentriska delen. Fett jävla gristungt sista setet
Sumomark
10x2 80kg uppvärmning
3x4 110kg, kändes riktigt bra i ryggen. Sumo verkar pricka HELA ryggen.
Stångrodd
15x1 50kg uppvärmning
5x2 supinerat, 5x2 pronerat 80kg följt av dropset på 15x1 supinerat och pronerat 50kg igen. Helt slut efteråt!
Enhands-curl i cable
Vikt okänd, 3x3 excentrisk (klarar ej att lyfta vikt själv, håller bara emot i nedgången) supetsetat med 10x3 12kg hantelcurl.
Crunches på bänk och dragonflags - räknade ej, körde bara lite för att fylla ut på tiden så det här känns oviktigt idag.
Kommentar: Bra sumodag igen, en skön smakupplevelse i ryggen jag gärna smakar på igen under kommande vecka fast 10kg mer!
PROGRAMMET BÖRJAR IMORGON
Det låter som att det var ett snabbt pass, med tanke på supersetandet och hur trött du verkade vara efteråt. Hur lång tid tog det?
Det låter som att det var ett snabbt pass, med tanke på supersetandet och hur trött du verkade vara efteråt. Hur lång tid tog det?40-45 minuter kanske på sin höjd.
PROGRAMMET STARTAR IMORGON ISTÄLLET, IDAG VAR EN STOR FLOPP
Kommer in på gymmet, ser ut som det gör ni vet i början av varje år, blir grinig eftersom ingenting är ledigt utom en bänk och alla tunga hantlar. Så AmericanDragon lurar mig till att köra hantelpress tills bänken är ledig, jag surar till och tycker att det är en fjollig övning men kör ändå på de tyngre järnhantlarna, det går okej i någon 8 eller så men det kändes lite konstigt när jag var som djupast, nåväl. Bänken blir ledig efter att en idiot har suttit där och bara VILAT i 20 minuter.
Träningen börjar
10x1 80kg - känns sådär, något är annorlunda
5x2 90kg - sista repetionen gjorde _ont_ i varje femma. Misstänkte att det var hantelpressens fel
5x2 80kg - det blir tyngre och tyngre, något är fel
Avbryter bänken så det gjorde ont i fästena mot axlar och längst ner, i mitten av bröstet.
Det här gjorde mig arg hela passet och märkte att det tog stryke på resterande övningar.
Frenchpress
5x3 + 3x3 50kg dropset - toktungt, aldrig varit med om liknande. Förra veckan gick det 8x8 + 8x8 på samma vikt. Misstänker att jag skadade mig lite i flick(hantel)pressen)
Militärpress
5x3 + 3x3 excentriska 50kg - Fungerade bättre men även här gjorde det ont så det gick inte att ta i som vanligt.
Pushdowns
Trams, räknar varken reps/set/vikt. Skitövning. Aldrig mer.
Shrugs
10x3 130kg - funkade också skapligt men nu började ilskan övergå i nedstämdhet istället så jag var inget motiverad längre och så skar det hårt i händerna (räfflad/ny stång som fan)
Benpress
Ett dropset 200kg, 175kg, 150kg, 125kg - 4,6,10,15 - LE PUMP, nu blev jag lite glad igen när det inte gjorde ont någonstans
Kommentar: Skitdag. Aldrig mer ska jag köra något alternativ till en basövning. ALDRIG.
Har inget ont nu i efterhand men i vilket fall, aldrig mer tramsövningar.
Imorgon blir det sumomark och ostrikta tunga roddar, DÅ startar programmet på riktigt.
Det är rätt. Basövningar är den hemliga ingrediensen i såsen.
AmericanDragon
2010-05-31, 22:02
Hah!
PROGRAMMET HAR BÖRJAT, DAG 1
RYGG
Hantelrodd (till höft) 26kg 8x3 + 32kg 8x3 - blir starkare för varje vecka i denna
Sumomark 5x5 120kg - Tyngd var perfekt, problemet var handsvett och en kromad halkig stång, magnesiumet glömdes förra passet -> stulet.
Stångrodd 8x5 supinerat + 8x5 pronerat 72,5kg - kommer öka med 2.5kg varje pass tills det tar stopp, gissar att det tar slut vid 105kg
Hyperextensions kv + 15kg 10x3 - var istället för latsdrag och chins som var helt omöjliga att utföra tungt efter roddarna.
Kommentar: Riktigt kul pass, bara jag, AmericanDragon och Westan på gymmet idag, så jäkla härligt att få slå med vikter i golvet utan whine, spela hög BRA musik och frusta.
OBS: kommer nog inte lista upp passen på det här sätt framöver då det egentligen inte är intressant för någon, bara det som känns viktigast (basövningar och liknande) och utvärdera ev. ökningar.
Prova toalettpapper. Det använde jag innan jag upptäckte magnesiumet. Starkt av dig att dra 120 au natural ändå, handsvetten är även min största fiende.
Det var handsvett jag whinade som en tjej om idag jag med. Men det var också en kromad stång (finns en bättre mörkgrå stång men den tog vi naturligtvis inte) så det var svårt eftersom jag var tvungen att hålla halva handen/greppet på det icke-räfflade i sumostilen.
AXLAR OCH BEN
Kan börja med att säga att jag inte tränade benen då det är fotboll på pappret ikväll.
Fast ska jag vara helt ärlig hade jag inte tränat benen ändå i större utsträckning. Det ör tråkigt och töntigt :)
Blev istället massvis med militärpressar (3x4 @ 60 superexcentrisk, 10,8,6 @ 25,25,15 x3 osv) och en rejäl genomkörare i magen (körde alla sorters crunches jag kunde komma på)
Har tränat 10 dagar i sträck nu och jag ska köra imorgon igen och på fredag, sen blir det nog dock vila hela helgen. Det är helt magiskt med att överäta, fyfan vad jag kastat bort ett helt år åt att försöka dieta.
Passet var förövrigt helt ok. Nu ska jag försöka att sluta vara mätt och invänta fotbollen.
BÄNKPRESS OCH FRANSKPRESS IMORGON
Du får sluta va så arg hela tiden! Jag körde ju ben och spelade fotboll ändå, fast jag sprang visserligen inte så mycket. Vart jobbigt ändå att bara stå och knuffas med folk :D
Jag är egentligen aldrig arg, innerst inne är jag lika glad som jag är på min avatar, jämt! Men när MITT gym invaderas av engångs-tränande så jag står där och ser ut som en åsna och får köa till ALLT, då blir jag mycket arg och framförallt besviken.
Jag är egentligen aldrig arg
Ok.
Men jag håller med dig... gå tid kl 17.05 en dag så får du se på folk ska jag lova dig. Att det ens finns så många är ett under. Men det jag stör mig mest på är brudarna som kommer och sitter på alla bänkar och pratar med varandra utan att träna.. men det är gött att kolla på dock, musklerna växer direkt känner man! :D
AmericanDragon
2010-06-02, 22:32
Det är inte muskeln som växer, det är kuken.
BJÖST ÅCH TJISEPPS IDAG
5x5 i bänken 90kg + 10x3 snabba (fötterna i luften) 60kg - fixat! Jag är så nöjd!
5 set frenchpress 50kg
Dropset + superset - tryndrag och kabelkross - pumpiunderarmarna.com
Testade även på zercher-squats. Gillar den starkt pga att den äter på ryggen samtidigt, kommer peta in den någonstans som ett alternativ till vanlig tråkig böj. återkommer senare ikväll med ett vettigt upplägg, ett tre-dagars upplägg som repeteras.
I övrigt ett bra pass, helt enkelt. Ska öka med 2.5 i bänken i nästa vecka, och ytterligare likadan ökning, sedan backa lite igen och förhoppningsvis 5x5 på 100 och 1x1 på 120, under tidig höst. Då vore jag riktigt nöjd med sommarbulken.
Imorgon: TEH MARKLYFTZ
Det låter som ett bra mål!
Tränar du varje övning en gång per vecka, eller oftare?
Kan bli upp till tre, beroende på vad jag orkar och vad jag får tid för. Markat 4 dagar i veckan som mest :)
Gött pass! Ska du med fredric upp imorn? Går du upp även om han inte lyckas få en lucka i schemat?
Hur som helst så drar jag dit vid 10.30 :)
Ja, är där då ungefär jag med.
RYGGIDAGVA
125 i sumo 5x5 var målet. slutade med 5,5,3,3,2.
zercher-squats 5x5 50kg FIRST TIME, fyfan vilken tung övning detta är alltså. pro!
Stångrodd 75 8x5 + 8x5 sup,pron. Inga problem, Slänger på 80 nästa gång. Tror fortfarande att kraschen sker någonstans mellan 100-110.
Hantelrodd 32kg idag 8x5. Var också enkelt, skall testa 37,6 nästa gång 8x5 (järnhantel, oldschool!)
Passet var bra. Mycket snack och lite verkstad kanske men ibland får man väl unna sig.
Käkar på tok för mycket med, helt galna mängder mat. Det är så det ska vara.
Träna till fail, äta till fail.
zercher-squats 5x5 50kg FIRST TIME, fyfan vilken tung övning detta är alltså. pro!
Stångrodd 75 8x5 + 8x5 sup,pron. Inga problem, Slänger på 80 nästa gång. Tror fortfarande att kraschen sker någonstans mellan 100-110.
.
Zercher-squats var den första böjen jag lärde mig. Den stadgar upp en helt klart.*love*
Starka roddar i jämförelse med böjarna.
More strength is more muscle. More muscle is more calories burned,
thus lower body fat. www.stronglifts.com
gogogogogogo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
10x5 + (25x2 @ 50 uppvärmning) i bänk @ 80kg var målet, resultatet blev 10,10,7,10,10
Facepuils med Westan, dropset från 35-5. 40-5. 45-5 6 reps 42,49,56 reps. En hel del, det blev pump överallt.
Frenchpress 15x5 + smalbänk 5x5 dropset @ 40kg var målet - 15,15,12,8,15 + 5,5,5,5,5 - brukar vara relativt skönt att ha pump i triceps men det är skilland på pump och _PUMP_
v-crunches och viktade cablecrunches x reps x set. Räknar inte, kör bara tills det känns som någon skär upp magen.
Zercher-squats 5x5 @ 50 var målet (första gången jag lägger in den i ett pass) - inga problem, ökar 10 nästa gång. Asfet och asbra övning.
Bra pass, lite stressigt men det är så det ska vara.
Imorgon blir det sumomark, zercher, militärpress och shrugs
Pump pump pump cykelpump!
Känns som jag har pump kvar överallt... blir vila imorn, är helt slut!
Jag kan inte förstå hur jag inte kan ha minsta värk i varken triceps eller axlar/underarmar idag. Fruktade världens värk men känner inte minsta lilla. Är det verkligen så avgörande med återhämtningen genom att äta för två?
Aldrig varit med om liknande, seriöst, helt sjukt underbart att alltid vara sprängladdad med energi och aldrig behöva återhämta sig. Jag älskar att vara fet och bulkig!
igår och iförrgår åt jag som för typ tre personer men inte fan återhämtade jag mig helt för det :D Kanske åt för lite kolisar iofs...
Orka kolhydrat, det går lika bra utan.
Nej jag sitter inte och skriver att jag inte äter kolhydrat, jag trycker i mit negerbolls-klet varje dag ( 2 dl havre, 50-75g becelsmör, 1 msk vaniljsocker och ½ dl kakao, ½ dl chokladwhey och en skvätt mjölk, DE E GOTT, funderar dock på att byta ut havret mot fiberhusk och skippa vaniljsockret och öka kakaot och smöret. för en krämigare konsistens och ännu mer mättande )
Men jag har kört utan och det går lika bra, fast kolhydrat är gott. Du borde prova det, mikaelj!
STYRKETRÄNING
SHRUGS - uteblev, glömde
SUMOMARK - 3x3 120 - orkade inte idag, hade löparskorna och stod konstigt intui pauerrakket + var stressad för jag vi hade drygt 55 minuter under hela passet
HANTELRODD (till höft) - 32kg + dropset 12kg 8x5 + 15x5. Det här är ju sjukt vad LÄTT det är.
STÅNGRODD - 20x2 70kg + 15x2 pronerat, jettetungt och jettepumpigt.
ZERCHERS - 3x3 70kg - tungt, lökigt, pro. Mera imorgon!
STÅNGCURL - 50kg 5x5 excentrisk med THE AMERICANDRAGON. Spya i bröstet (gilla)
Kommer inte ihåg om jag körde mer, var väldigt stressad som sagt då jag tränade på rasten, vilket jag kommer göra imorgon, och i övermorgon.
Mellan 10.30-11. Jobbar och har rast någonstans där förhoppningsvis, annars hinner jag inte.
Jag ser att du aldrig värmer upp till dina arbetsvikter. Eller skriver du bara inte upp dem?
(och du kunde väl ha tagit av dig skorna och markat i strumpor?)
Det gör jag jämt men jag glider iväg i sumostilen med mina strumpor. Vet du om det finns speciella med typ något gummi under?
Jodå jag värmer upp jämt på lätta vikter oftast ett set på 15-30 reps beroende på övning. Skriver bara inte upp allt. Kom på nu att jag körde latsdrag också tex men det skriver jag inte med för det är bara skit när det finns chins exempelvis, som är mer intressant.
http://litenfro.blogg.se/images/2007/halkisar_1171101377_8433109.jpg
Perfekta! Vad kallas dem?
AmericanDragon
2010-06-09, 08:54
Vadå vad kallas dem? Alla vet att det där är sockiplast...
Visste inte vad dem kallades, alla har inte varit små.
BÄNK - 20x1 75. 15x1 75. 30x1 50 + 6x2 72,5 eller nåeee. Bara lallade lite
ZERCHER - 5x5 50 - lätt, kör det varje pass nu tills det sitter bra (den ersätter knäböjjjjjj)
CHINS - orkar inte chins längre mer än några treor eller så. Naturligtvis strikt men någon månad sen fixade jag 8 med +5kg, strikta excentriska.
FRENCHPRESS - 30 @ 2x20, 2x15 1x8, 1x12 dropsetat med smalbänk 5-6 reps. Teh pump!
MILITÄRPRESS - 50 @ 10x4 + 8x2. Svett!
SHRUGS - 70 @ 10x6 djupa/full rom, eller vad man ska säga, kändes bra, man kan inte ta i jämt. Man måste få vara lite fet med :):):)
RODDAROCHMARKLYFTIMORGON
Du får se till att börja öka vikterna i zercherböjen. Latmaskande i gymmet tolereras icke!
5x5 100 i zercher imorgon!
AmericanDragon
2010-06-12, 12:34
När ska du sluta säga massa saker som du ändå aldrig gör?!?!?!
Man måste ju sätta ribban högt. 200 i mark på måndag!
AmericanDragon
2010-06-12, 19:59
Oroa dig inte Jansson, jag kommer filma varje sekund och lägga upp här... när det händer vill säga.
Blev ett random-pass igår mellan 22.30-00.00
Bänk - 3x10 80 + 3x15 70
Frenchpress - 4x15 + smalbänk supersetat 4x10 25-30kg, osäker, ny lång knasig skivstång
Sumomark - 10x3 + vanliga mark 8x2 60-80kg, kul!
Stångrodd sup+pront 20x2x2 60
Hantelrodd 8x3 + 15x3 36kg,12kg, dropsetat. pömp.
+ lite annat jag inte kommer på/räknar med, orkar inte.
Kul och riktigt grissvettigt pass, varken lätt eller tungt, mest svettigt och tramsigt. Det är såhär det ska vara.
Oroa dig inte Jansson, jag kommer filma
varje sekund och lägga upp här... när det händer vill säga.
Jag litar på dig! :-)
Blev ett random-pass igår mellan 22.30-00.00
Bänk - 3x10 80 + 3x15 70
Frenchpress - 4x15 + smalbänk supersetat 4x10 25-30kg, osäker, ny lång knasig skivstång
Sumomark - 10x3 + vanliga mark 8x2 60-80kg, kul!
Stångrodd sup+pront 20x2x2 60
Hantelrodd 8x3 + 15x3 36kg,12kg, dropsetat. pömp.
+ lite annat jag inte kommer på/räknar med, orkar inte.
Kul och riktigt grissvettigt pass, varken lätt eller tungt, mest svettigt och tramsigt. Det är såhär det ska vara.
Yay! Hyfsat helkropp dessutom. Skönt som omväxling! Hur var det att käka efteråt?
Det var inte så konstigt. Drog i mig en grillad kyckling och en halvliter mjölk på en kvart och lade mig och sov kort därefter (runt 01) och gick upp 09, kände mig lite mörbultad första timmen och trodde jag uppnått träningsvärk för en gångs skull men det försvann så fort jag högg in på några hekto kött och ägg.
Jag sätter mig och grillar ett kilo kött i skogen nu, återkommer imorgon!
OKEJ
BÄNK - 30x2 50kg, 20x2 + 15x2 + 12x1 70kg. 5x3 80kg + 10x3 50kg dropset. Ganska så exakt i den ordningen till och med. Var ganska trött efteråt.
FACEPULLS - Dropset från 55-5kg, 6 reps på varje femma, tre set. Räkna får ni göra själva. Blir väl 200 reps eller så. Underarmana gjorde ont efteråt på rätt sätt.
SHRUGS - 10x5 Strikta, FULL ROM-bullshit 60kg.
HANTELCURL I CABLE - Vet ej vikt, kör bara sådant här skit när jag står i kö för nästa övning.
FRENCHPRESS - 20x3 + 10x3 dropset 30kg. PUMP IGEN, WOW.
Hantellyft åt sidan, cablecross osv körde också mellan övningarna, räknar/skriver som sagt inte ner allt jag inte menar att träna från början. Helt okej pass, varken topp eller bott, Björn Iversen blev _väldigt glad_ över att jag tyckte om hans hantelrodd till höft som han lärde ut för en tid sedan. Kul att se att även en viking kan se ut som ett överlyckligt dagisbarn i ansiktet bara man lägger fram rätt ord :D
Rygg imorgon, Kött fifan.
mikael: gjorde 3x3 på 80 i zercher idag. rätt tungt men jag tror att 5x5 100 inte är en omöjlighet.
AmericanDragon
2010-06-14, 22:00
:thumbup:
Bänk och franskpressade idag 20x5 i båda tvåe. 70,30kilogram. Pömp. Ozzå typ 200 fejspullz.
Imorgon blir det squats i alla former + soldatpress!
Men vet inte vad jag ska skriva, passen är ju rätt lika. Får börja skriva på måndag igen :)
Skriv pump fejzzzzzpulzzz yo 2k lol opti hejmikaelj
haha det är ju fredric som säger hej mikaelj i hans filmer på mig
du får se dem någon dag snart mikael :D
AmericanDragon
2010-06-20, 23:04
just fan filmerna.. ska fixas!
W93FaqpURk4
Lika bra jag postar den här med, annars gör ju du det, Fredric.
AmericanDragon
2010-06-21, 13:04
hahahah!
"du får kolla knänen.... knäna"
Haha, och du filmar ju ändå knänen...knäna!
VI får göra en tvåa om någon månad, då ska jag inte faila i något och så ska jag göra chins istället för dips. Dips är inte roligt :(
AmericanDragon
2010-06-22, 16:33
jag vill också vara med!
Vilka övningar ska du göra? Jag har redan paxat bänk böj mark.
Då paxar jag bänkpress, marklyft och knäböj!
Igår
Bänk 10x6 80
Böj 15x3 + 20x1 + 12x1 50
Hantelrodd 15x3 + 12x3 30, 12
Frenchpress 10x3 + smalbänk 10x3 50. 20x2 + 20x2 smalbänk 30
Cablecrunch maxvikt 3x35
Idag
Bänk 15x3 70 + 30x1 50
Böj 10x3 70
Sumomark 8,8,8,6,6,4,5,8,10 100
Hantelrodd, samma som igår
V-crunches 10x3
+ lite annat kompletterande.
Imorgon läggs större fokus på axlarna, och naturigtvis resten av kroppen men mest på militärpressarna.
Ser bra ut! Btw, vi ska ut och grilla på fredagen istället så kan nog bli med på lördag om jag inte ska ut :)
Bra det, men vi kör inte så sent då på lördag. ska upp på söndag 06 på jobb.
Sista högrepspasset ikväll innan styrkeveckorna. Nu snackar vi nite 15-25 reps i 3-4 set ikväll. Tänk dubbelt.
30-50 reps i 6-8 set?
Vaddå, ska du ut och jogga? ;-)
AmericanDragon
2010-06-26, 21:15
Skitbra pass idag!
Galet jävla bicepsdisco i slutet igår. Har seriöst pump än.
AmericanDragon
2010-06-27, 15:54
Min underarm krampade sig varje gång jag böjde in armbågen mot mig. Seriöst, VARJE gång jag gjorde så så kunde man se muskeln krampa. Gjorde ont men inte skitont som t ex kramp i vaden. Så jag började leka lite med det istället, testade hur lång tid jag pallade att hålla krampen aktiv :D
AmericanDragon
2010-06-27, 21:21
njaaa men 1000 reps på tre set om inte annat! Feel the buuuurn!
Kramp i vaden får även Krampus att krampa ihop på golvet, ylandes som en trotsig fyraåring.
IDAG SKA JAG SÄTTA PIRANHA-PB I BÄNK REPSMÄSSIGT (dvs minst 21 reps på 80 i ett set)
Kramp i vaden får även Krampus att krampa ihop på golvet, ylandes som en trotsig fyraåring.
IDAG SKA JAG SÄTTA PIRANHA-PB I BÄNK REPSMÄSSIGT (dvs minst 21 reps på 80 i ett set)
Stark jobbat P.G
Du lyckades i ett inlägg hamna på både min och Krampes lista :thumbup:
Oj, hamande jag på THE list?
Mot dagens 150 minuters helkropps-högskaderisk-ostrikt-högrep-pass!
Gick inte riktigt som jag tänkt idag men, hela passet var standard. drygt 10 övningar 25x3-20x3-15x3 i det mesta utöver basövningarna som blev 8-10 (bänk mark, orka böja sig)
Imorgon är det störst fokus på axlarna.
10x5 50kg militärpress fixat. Första seten var strikta men sen blev det lite lätt gung i knän.
Kollade chinsen, strikta 5,5,3,4 klarade jag iaf. Bättre än 1 som jag gissade på :D
Kollade styrkan i marken, 1,1 på 150 gick upp utan svårighet. Ska försöka klara 5x5 på den vikten under sommaren.
Nästsista helkroppsdagen sen idag -uppdaterar ikväll om passet
Anledning till mina helkroppseveckor är
*Grisätning -> orkar gristräna
*Nytt -> aldrig köttat helkropp på dumhetsnivå, det är kul men det börjar göra ont i ryggen när jag ligger ner nu
*Skönt -> det har aldrig varit såhär skönt att träna, samma saker, varje dag
Anledning till att jag slutar
*Seriöst - vill följa något seriöst program nu igen (tex rygg, bröst, ben)
*Styrka - Helkroppspassen blir sällan 500% kraft på en muskelgrupp, snarare 20% på allt.
*Smärta - det börjar som sagt göra ont i ryggen på olika ställen, en bicep värker på ett konstigt sätt ibland, ena knäet ilar det i om jag rätar ut det ordentligt, matt/trötti triceps hela tiden (är dock inte svagare men det känns 24/7)
Vad har jag lärt mig av det här?
Ingenting, kommer antagligen göra om det här i framtiden på ännu högre nivå och skada mig på rikigt och whina över något. Sån är jag.
Jag vet "det gör ont, det är skönt" efter varandra låter puckat. Men hoppas ni förstår hur jag menar. Att man inte behöver vänta 902592 dagar innan man får köra nästa markpass man längtar så efter, utan man kör det varje dag ;) på det sättet är det skönt!
Ok jag kunde inte köra mark efter dagens bänk, böj och rodd. Gick inte att böja på ryggen. Vilar lite och kör ryggen imorgon kväll som prio ett.
Man ska inte böja ryggen när man markar. ;-)
Hoho, nej men jag kunde inte ens ställa mig i startposition dåååå. Nu värker knäskålarna men ryggen börjar avta. 1.3kg flintastek satt i rätt ben märker jag.
AmericanDragon
2010-07-01, 21:57
Fredric gillar detta
David gillar också detta. Värken i knät kommer gå över om du fortsätter med böjen och eventuellt lägger in mer mark (för baksidan). Fast för mig hjälpte det att byta skor, men du har ju redan typ platta skor utan flex i bott :)
AmericanDragon
2010-07-02, 15:54
Omöjligt att säga eftersom ingen av oss är kvalificerade att göra en bedömning om varför han har ont i knät.
David har rätt. Kan squats läka cancer kan det laga ett litet knä.
Jag har ont än men jag kör squats idag, ändå, nu snart. Man är väl ingen kärring heller.
Det blev
20x5 bänkpress 70
20x3 hantelross 25kg
20x2 stångrodd 70 + 20x2 pronerat
Mark 5x5 strikta och SNYGGA 120
SNYGGA böjar 10x3 70.
Lite stångcurls också, biceps är viktigt!!!
Har även börjat föra in övningen då man bara lyfter av en hög vikt 1-2 cm från racket och håller emot sålänge som möjligt, för greppet. Riktigt skönt för hela överkroppen, inte bara greppet alltså. Brukar köra 30s 3 set sup 3 set pron. I hopp om att kanske inom en snar framtid peta upp ytterligare 10-20 i mark.
Glömde kameran micke, ska ta med nästa nattpass, låvar!
Käften Fredric, jag utgick från mina egna erfarenheter och om det är samma för hero så kommer squats hjälpa.
Det blev
20x5 bänkpress 70
20x3 hantelross 25kg
20x2 stångrodd 70 + 20x2 pronerat
Mark 5x5 strikta och SNYGGA 120
SNYGGA böjar 10x3 70.
Najs! Teknik är viktigt. Snygghet är viktigt.
Lite stångcurls också, biceps är viktigt!!!
http://images5.cpcache.com/product/110021865v6_480x480_Front_Color-Black.jpg
Har även börjat föra in övningen då man bara lyfter av en hög vikt 1-2 cm från racket och håller emot sålänge som möjligt, för greppet. Riktigt skönt för hela överkroppen, inte bara greppet alltså. Brukar köra 30s 3 set sup 3 set pron. I hopp om att kanske inom en snar framtid peta upp ytterligare 10-20 i mark.
Det är en bra övning tror jag. Hur mycket tyngre än dina vanliga mark brukar du ha på stången? 140? 160? 180?
Glömde kameran micke, ska ta med nästa nattpass, låvar!
I hope so! Jag vill ha mer underhållning. :-)
(dessutom är det alltid kul att se hur andra tränar, som sagt)
AmericanDragon
2010-07-04, 17:10
Käften Fredric, jag utgick från mina egna erfarenheter och om det är samma för hero så kommer squats hjälpa.
"och om det är samma för hero så kommer squats hjälpa."
Precis därför jag skrev mitt förra inlägg. :smash:
"och om det är samma för hero så kommer squats hjälpa."
Precis därför jag skrev mitt förra inlägg. :smash:
Förstod vad du menade nu, va bakfull, sjuk och irriterad på allt när jag skrev förra inlägget :D
AmericanDragon
2010-07-05, 08:36
*cupid* :D
Kollade av styrkan idag i bänken
3x1 100
1x1 105
1x1 110
Snygga strikta lyft, hade kanske gått med 115 om jag inte reppat mig trött på 80 i ett flertal set före.
För övrigt ger facepulls en ledsam pump i underarmarna efter 20 + 20 reps dropsetat i 3-4 set. En såndär pump som man inte vill ha, nästan lite ilande.
AmericanDragon
2010-07-05, 11:16
no pain baby, no pain
Skulle vara sjukt skönt att kunna pricka 100kg 5x5 lagom före snön (november typ) i bänken. Fast det tror jag Fredric klarar före mig.
AmericanDragon
2010-07-05, 15:58
Let's compete!
Jag tar det före er båda, elllööööör!
Squats och militärpress
Kör som sagt sällan böj så jag testade bara att se hur jag ligger till, repsmässigt.
80kg 5,6,7,8,7,6,6,6 + zerchers 5,5,3 samma vikt. Tycker jag kunde presterat lite bättre men men...
Militärpressarna körs alltid strikta numera, känns kanonbra.
50kg 8,8,8,6,6,5
Kollade även av chinsen nu när man tjockat till sig lite
kv 5,5,5,5,5,5,5 strikta.
Tänkte slänga in en 8v diet nu från och med måndag mest pga att jag har tröttnat på att svinbulka i värmen då värmen blir att kännas som 60 grader istället för 30, svetten forsar dag ut och in. Sucks, plus att jag tror jag bulkat lite för mycket, börjar känna mig lite väl mjuk *cupid*
Bra militärpressar, särskilt om de är väldigt strikta!
Vad säger dagens kroppsvikt?
90+. mer törs jag inte säga :D
Ikväll kör vi igen Micke! Det blir nog en och annan filmsnutt/bild, dedikerat till dig, igen!
Det kommer en film inom kort när vi lattjar lite på gymmet, ni får se själva hur seriöst det är. :)
Imorgon är sista svullisdagen. Vad ska jag äta?! Jag har ätit mig genom alla affäer men det lutar åt en sista påse godis faktiskt.
AmericanDragon
2010-07-11, 12:30
<object width="640" height="385"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/N8TAwFp_Dlk&hl=sv_SE&fs=1"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/N8TAwFp_Dlk&hl=sv_SE&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="640" height="385"></embed></object>
Några saker ska ni ha klart för er som ser filmen:
1. Vi bara larvar oss
2. Fotbollen i början var från förra veckans fest, han som sparkar siktar på en balkong där brudar hade fest, han var övertygad om att han lätt kunde sparka dit bollen -> måste gå och hämta den inne hos dem -> ligga.
3. Det var varmt och det saknades ventilering.
Snyggt sparkat där med bollen! Karriär som pro fotbollsspelare?
Sedan kommer bänken! Och bamsecurlen! Och Dragon-curl! Dwarfar Axoncurl any day. Ni är så jäkla sköna, Oni! =) Och sedär, en Tim också.
Episk film!
Vi måste verkligen träna ihop någon gång, vore helt awesome. 11 eller 12 augusti lutar det åt en bombastisk träningsträff, har Eddie Vedder här över också.
Kul att du gillar!
Requests för en trea? Vi kan sträcka oss så långt som att det inte måste innebära en övning i gymmet - det kan vara något annat macho som har med styrka att göra, utanför gymmet!
Idag är det slut på bulket, hej kyckling hela veckan!
Haha underbart! Träning imorn 10-10.30? Så får vi se hur mycket power du har då ;) Ska du fortfarande köra högreps?
Nae. Nu blir det 3-8 x 5 beroende på övning. Kanske 3-4 övningar per pass, tre pass i veckan med störst fokus på basövningar.
Med andra ord är allt sig likt förutom färre pass och tyngre vikter ;)
AmericanDragon
2010-07-12, 06:39
Vore skitkul att köra ett pass ihop och sen gräddhäva, mikaelj! :)
Deffen är igång och styrka/lågreps likaså!
Bänkpress 3x3 100kg + 5x3 90kg + 2x20 60kg, som avslutning.
Frenchpress, militärpress osv körde också men det är mindre intressant under deffen. VIll bara checka av styrkan under tidens gång.
Imorgon blir det mark och chins osv.
Knäböj onsdag + militärpress.
Kommer vanligtvis köra mån ons fre så gott det går men det blir en knasvecka pga stängt fredag och fest i helgen så jag får passa på nu på mina lediga dagar.
Är det maxvikterna i bänk? Det är en riktigt bra idé att kolla vad man klarar, så att man inte tappar styrka under viktnedgången.
shadowfire
2010-07-12, 21:01
Vore skitkul att köra ett pass ihop och sen gräddhäva, mikaelj! :)
lol!
ont: bra bänkat där, kör hårt med deffen nu Onigiri!
Max är 110 i bänken just nu. Ska prova mig på 115 till veckan eventuellt för jag brukar bli tokstark första veckorna när en deff går bra, sedan vänder det dock :D
skuggan: Tack, den här gången ska det fan gå bra. Pallar inte dalta med halvdana deffar 4 gånger om året. En rejäl skalning nu och balans resten av året, eller tills jag tröttnar och vill göra något radikalt, som gamle Kim Jong Il hade sagt.
Räknar med att tappa drygt 5 kilo om någon månad eller så i basövningarna men ska försöka att undvika det men det är segt utan mat :(
Uppdaterar efter morgondagens marklyftande och kycklingätande.
Va för trött imorse. Men kommer imorn! Vanlig tid antar jag, vilket är, en kvart efter jag kommit dit ;)
Fredric skrev nyss att han kommer 10.00 till mig om det inte krånglar = 10.32 i gymmet.
Förplåtat också.
Det gick inte bra att träna idag, det var säkert 35 grader i gymmet och ingen som helst luft, samma svettångor som bara gick runt i våran lilla lokal. Men man gjorde det man pallade innan man fick avbryta passet, mer eller mindre. Var ju tänkt att köra ett maxpass men det var helt omöjligt.
Marklyft
3x3 100kg
140kg - 1,2,1,1
3x3 100kg
OBS: Jag kan trycka mer, lätt, bara det inte är såhär idiot-kvavt.
Chins
kv - 8,6,5,5,5,5,5,5,6 - gick däremot lite bättre än tänkt
Hantelrodd (stående mot bänk med en hand, ej säl)
6x2 26kg
7x2 32kg
Kör 38-40 till veckan OM det inte är samma hetta, det här kändes lätt trots värmen faktiskt.
Sedan fick vi retirera. Knäböj imorgon, hoppas det inte fortsätter såhär bara, med värmen.
Ja, värmen är helt skev. Ni kan inte arra med en byggnadsfläkt eller så?
Jag har ingen i alla fall... kan ju höra med någon där kanske :)
BEN OCH AXEL
Knäböj 80kg 6x6 - gick kanon, kändes kanon.
Testade på 100 efter. Klarade två ettor relativt lätt, kändes inte som ett maxlyft. Klarar nog 115 om jag inte kört 36 reps före och har en "bra dag". På måndag gör vi om det!
Benpress 230kg 6x6 - fick tips om att hålla knäna/låren så brett jag kunde. Smakade riktigt illa!
Militärpress 50kg 6x6 - strikta, gick skitbra, sista setet var det dock inte samma tryck i.
Stående vadpress i smith på plint, kv + 40kg 6,6,6x3 med olika fotfattningar (vanligt, hälarna ihop, hälarna isär) - vet inte hur jag ska förklara det riktigt, men det pumpar fortfarande i vaderna! Mer av det här, har saknt pump i vaderna :)
Cablecrunch - maxvikt 15x3 + 75% av maxvikt 15x5 dropsetat.
Militärpress 60kg 3x3 - Det här gick förvånansvärt bra, superstrikt och fastnade inte en enda gång. Nice and clean baby!
Det var allt för denna vecka, ska egentligen träna mån ons fre men jobb + strandfest ställer till det i helgen så det blev mån,tis,ons denna vecka istället. Nu blir det en låda ägg!
Bänkpress-måndag inkluderat knäböj idag!
Målet är 3x3 100kg i böjen och 110kg 2x5 i bänken.
Vi fick inte köra på våran riktiga bra bänk idag (bänkar sämre på sämre bänk, det är ingen dålig ursäkt, det är fakta). Gjorde 3,4,4,4,4 på 100 idag. Kändes dock ganska lätt trots en kass bänk. Ska köra lite ettor igen på tordag, har inget mål än men vi får se hur det slutar.
140kg i mark idag 2,2,3,3,3,3 Avslutade varje set med att hålla kvar stången i 10-20 sek. Måste träna upp greppet om jag ska kliva iväg i mark + att jag måste satsa lite mer i den då jag inte har gått in för att öka så mycket senaste tiden. Känner nu att jag verkligen vill bli stark i mark.
100kg i böjen, breda fina djupa 2,3,3,3,2 + ungefär samma på 90 som avslutning
200-285 i benpressern stegrande 6,6,6,6,6 fötterna brett placerat och utåtfallande knän.
Militärpressar 50kg superstrikt 10,9,8,8,7 + sittande 55kg 6,6,8,7.
Imorgon är det maxlyft osv i bänken igen. Ny PWO, nytt bcaa inhandlat så motivationen är hög. Kanske är det PB-dags, Piranha?
AmericanDragon
2010-07-21, 14:06
Starkt!!
BENKPREZZ
80 - 6,10,6
100 - 2,5
110 - 1,2,1
120 - 1,1,0
125 - 0,0, försökte inte mer.
80 - 15,6
Trots deff håller det i sig. Hoppas på 125 till veckan, ska värma upp mindre och få till en rejäl svank igen så kanske det går.
Det går mindre bra i marklyftandet däremot.
Därför ska du mosa ryggen ännu mer!
Måste knäcka 160 spärren väldigt snart annars är livet inte värt att leva.
BENKPREZZ
80 - 6,10,6
100 - 2,5
110 - 1,2,1
120 - 1,1,0
Det där är starkt. Du har en fin bänk!
Det går mindre bra i marklyftandet däremot.
Ja, vad kommer det sig?
Vet ej, går det jättebra i det ena går det naturligtvis sämre i något annat, men jag ska jobba på marken ett tag nu. Tror jag är fullt kapabel att dra 200 (1RM) som om jag verkligen gör rätt. Har fått på vissa perfekta lyft på 150 som känns som 30 ett fåtal gånger.
nu ska vi se 120 + 110 + 160 = 390.
Om vi säger att 500 kan vara ett bra mål att öka till under nästa år, innan 2012 vill säga (fuck deff och form om det ska gå, dock inte svinbulk givetvis).
Om jag kliver upp 30 i böjen, 30-40 i mark (vilket jag kan om jag är envis, min rygg är bäst) och tex 10-15 i bänken.
170 i böj (jo tjena), 200 i mark, 130 i bänk. Det är bara att ligga i med benträningen då.
170 i böj är en stor siffra. Nu har du 1½ år på dig dock. Det skall gå. Har du bestämt dig för det?
Kom på det precis när jag skrev det. Men jag kan ju alltid bestämma och räkna ut hur mycket jag behöver stiga varje månad som minimum för att nå mina mål. Grejen är den att jag har inga problem med att vara seriös (timanställd/vidbehov (väljer lite själv när jag jobbar), bor billigt, 100m till gymmet 100m till affären, har ingen tjej eller några andra stora intressen som hindrar träningen) du som är mattematisk och klok, hur bör jag öka för att nå upp till 170 under 17 månader? Hur hade du gjort eller tänkt? en ökning med 60 (ev 50, ej testat maxning i dagens läge) kilo.
Kom på det precis när jag skrev det. Men jag kan ju alltid bestämma och räkna ut hur mycket jag behöver stiga varje månad som minimum för att nå mina mål. Grejen är den att jag har inga problem med att vara seriös (timanställd/vidbehov (väljer lite själv när jag jobbar), bor billigt, 100m till gymmet 100m till affären, har ingen tjej eller några andra stora intressen som hindrar träningen) du som är mattematisk och klok, hur bör jag öka för att nå upp till 170 under 17 månader? Hur hade du gjort eller tänkt? en ökning med 60 (ev 50, ej testat maxning i dagens läge) kilo.
Säg att vi försöker öka med 5kg i månaden i böjen och du har 17 månader på dig 5x17=85 då bör du alltså starta med 85kg och lägga på en femma varje månad och sen är saken biff:cool: Rent mattematiskt sett alltså :naughty:
Jag böjde 170 efter 3 månaders comeback hade dock tagit vikten ett år tidigare sen så är jag ju ett par kilon tyngre än dig :)
Säg att vi försöker öka med 5kg i månaden i böjen och du har 17 månader på dig 5x17=85 då bör du alltså starta med 85kg och lägga på en femma varje månad och sen är saken biff:cool: Rent mattematiskt sett alltså :naughty:
Jag böjde 170 efter 3 månaders comeback hade dock tagit vikten ett år tidigare sen så är jag ju ett par kilon tyngre än dig :)
Ok det låter rimligt, vet dock inte hur jag skulle lägga upp träningen så att jag hela tiden kan öka med 5 i månaden. Stort fokus på repp? Teknik? Djup? Alla tre kombinerat, annat? Kommer annars garanterat till en platå vid tex 130-135 efter ett halvår och stannar där pga att jag aldrig lade upp böjarna smart.
Mina ökningar som jag genomfört har varit 2,5kg/vecka. Egentligen hade jag hellre velat haft mindre vikter så att jag hade kunnat öka 1 kg/vecka för att alla muskler skall ha en chans att hänga med. I marken är det tydligt att greppet sviktar om jag ökar för snabbt. Det är ett bra tempo så länge man som vi två är nybörjare.
Jag hade fokuserat på allting, hela tiden. Absolut inte öka vikterna för fort, för då kommer platån snabbare - det är min erfarenhet. Köra 3-5 stegrande set (plus uppvärmning) på en någorlunda hög intensitet, där toppsetet alltid är en höjning. Funkar För Mig(tm).
Det kan också bero på att jag under ganska lång tid körde 5x5 på själva topsetet och fick en del arbetsapacitet? När jag stagnerar nästa gång tänker jag skala tillbaka vikten en del så att jag kan köra 5x5 med bara någon minuts vila och öka frekvensen lite, för att sedan gå vidare till någon sorts trappa. Växla hypertrofi och styrka. Det är ungefär så t ex Korte 3x3 ser ut. På 8v är det 4v 3x/v x 5-8x5 följt av 3x/v x 1-3x1-2. [set x rep]
Med vänliga hälsningar,
Amatörlyftaren Micke. ;-)
Tack för tips. Kommer med förslag ikväll, påmsn, hur jag ska träna under veckorna Micke!
Du gör som jag, böj skiten ur dig. Kort sammanfattat alltså.
Imorn kör vi igen! Eftermiddag denna vecka!
Stats nu (3 månader sedan journalstart eller något), 90kg (kör en "sista" deff fram till sista september efter det blir det lätt bulk/balans ½ år lite drygt, sen en 12v igen när snön smälter (typ mars?))
bänk 120 (+15) - kan reppa på mycket högre vikt
Böj, samma, ej maxat - dock kan jag reppa på mycket högre vikt
mark, samma, ej maxat - enda pluset är greppet som börjar bli starkare, mycket fokus måste läggas på mark nu.
Det lönar sig alltså delvis med svinbulk ;)
edit: gör en ny stats-update om ett par månader för att se ev utveckling/ökning.
idag böjer jag en miljon kilogram.
SQUATS IDAG - utan bälte och tillhörande trams, alla gånger
125 i böj - check!
130 - fail (men det går om jag får till ett riktigt snyggt lyft)
ska slänga upp en film vid nästa böjtillfälle så ni får se min teknik, jag kräver att ni påpekar alla småfel och klagar riktigt mycket på mig. ska 170 i böjen sitta under nästa år krävs det att man lyfter rätt och ordentligt.
Grattis! Ska prova jag med någon dag!
Någon dag? IDAG OCH IMORGON OCH RESTEN AV DITT LIV.
Ska upp om någon timme, har jag passare så smäller det ska du se.
170 i marken klart, gick förvånansvärt lätt.
120 bänk + 125 böj + 170 mark = 415. Har alltså 85 kilo att bolla med från och med nu som ska avklaras inom 15 månader så jag uppnår 500.
150 i böj, 210 i mark och 140 i bänken låter ganska rimligt att klara under nästa år.
Ska se om 130 i böjen sitter imorgon, ska göra ett försök, kan inte bänka eller köra pressövningar då vänster axel är lite besviken på mig sen mitt 130 försök i bänken.
Sikta på 170 eller något i böj istället tycker jag, i alla fall mer än 150. Du underskattar benen! ;)
Får se vilken fart det tar under vintern, alltså om det är benen eller bänken som vill uppåt först.
130 i böj gick precis på mikrogrammet. snacka om tryck i huvudet :)
AmericanDragon
2010-08-04, 13:53
140 nästa!!
Japp, imorgon, i övermorgon 150 osv. Tänk om det fortsatt så... :(
Det vore rätt underbart. Visst kändes det som en minifylla sen när du la bort stången? :D
Försökte på 130 jag med igår, gick inge vidare. Hade stången ett snäpp för högt upp så fick typ steppa runt med benen innan jag kom i position. Inte bra. Dock så gick 120 upp som en fjäder, det gillas! :D
Japp, imorgon, i övermorgon 150 osv. Tänk om det fortsatt så... :(
Klart det gör. Allt sitter i huvudet!
Klart det gör. Allt sitter i huvudet!
Håller helt och hållet med! Allt blod sitter iaf i huvudet när man ska maxa böj/mark :D
Symphony Flex
2010-08-05, 14:25
Det är bra att du gasar på :)
Gillar hur du kör och äter. GÖTT
Det stämmer förvisso rätt bra när det gäller att slå personbästa eller flytta vikter man tidigare aldrig rubbat - man har för mycket respekt för vikten, blir således rädd och tvivlar på sin egen förmåga och är rädd för skador - misslyckat lyft.
Med lite tjurighet, mod och dumhet kommer man långt ;)
Vilovecka. Vad fan ska jag gÖra!??!?!
Ristretto
2010-08-08, 15:04
Vilovecka. Vad fan ska jag gÖra!??!?!
spela tevespel.
Nä. Kör 10x10 burpees idag, 11x10 imorgon 12x10 osv tills måndag. Måste ha något att göra annars dör jag illa kvickt.
5 set armhävningar till fail, hamnade någonstans mellan 30-40 varje gång supersetat med några snabba squats, utan vikt, E F T E R S O M G Y M M E T Ä R S T Ä N G T! :(:(:(:(
:(
Gör som några av de andra filipstadarna och kom till Karlstad AK! ;)
Vilka tänker du på då? Känner nog bara till en (Annelie) som är i KD och tränar.
Plockat kantareller igår, jag gick med FLIT uppför mossiga branta släntar för att få pump i benen, flera gånger, samma släntar. Jag känner mig så träningsskadad :)
Idag ska jag plocka blåbär och göra blåbärspaj på mycket vetemjöl, socker och bär och lite smör. Vad säger darth vader (mikaelj) om det?
Förutom Annelie kom två av bänkarna igår, lite dålig på namn bara. :D
Blåbärspaj är teh shit för övrigt! :cool:
Plockat kantareller igår, jag gick med FLIT uppför mossiga branta släntar för att få pump i benen, flera gånger, samma släntar. Jag känner mig så träningsskadad :)
Idag ska jag plocka blåbär och göra blåbärspaj på mycket vetemjöl, socker och bär och lite smör. Vad säger darth vader (mikaelj) om det?
Tim5nU3DwIE
Förutom Annelie kom två av bänkarna igår, lite dålig på namn bara. :D
Blåbärspaj är teh shit för övrigt! :cool:Björn (vikingen med skägget), Lasse? Är de äldre eller yngre förmågor?
Björn (vikingen med skägget), Lasse? Är de äldre eller yngre förmågor?
Nä, Iverssen var inte med. Det var lite äldre förmågor.
Från FAK eller Vital? SL-are? BBs?
Jadu, enda jag vet är att de tävlar/tävlat i bänkpress.
Kanske är något gäng eller personer jag inte känner till. Skitsamma :)
Nu gäller det bara att överleva helgen sedan öppnar det igen!!!!!
200 minuters pass idag! 0900-1220. Tränat allt utom mark, biceps och militärpress = sparas till imorgon.
Failade på tredje lyftet i bänken på 110. Ville bara känna på om styrkan hänger med trots lång vila. Var ingen i gymmet just då och jag glömde höja upp säkringarna. Lite nervöst :D men jag lyckades fumla ner stången till knäna. Gjorde några ettor sedan på samma vikt, kändes ok, varken dåligt eller bra.
Resterande gick skapligt (blev mycket maskiner och disco idag). 10x5 @ 80 + någon femma på 90 i böj smakade bra i låren. Blir att köra relativt tungt på 5x5 i böjen nästa vecka (105-110) följt av högreps på 70-80.
Imorgon blir det mestadels högreps i mark, rodd, chins och militärpress. Naturligtvis skall det köras grepp med på 200+
Ristretto
2010-08-16, 12:11
Det låter hårt! Hårt är bra! :)
Haha drog upp igen. En tjejkompis har börjat träna så jag ville visa henne lite övningar men det slutade med att jag stod och körde några ettor i böjen för mig själv :)
Mark idag
110 sumo ,8,8,8 osv
plint 110 5,5,,6,7,5 typ osv
140 5,4,4,4,3
180 - :(
stånkrådd biceps och hantelrådd random vikter super och dropsetat. tog 80 min, sen gick jag hem :)
Jag tror att du borde ha provat en etta på 160 innan.
Vad är ditt 1RM nu igen?
Ristretto
2010-08-17, 12:14
Jag tror att du borde ha provat en etta på 160 innan.
Vad är ditt 1RM nu igen?
+1
Jobbigt att maxa efter så många arbetsset.
Kanske skule uppdatera?
Vänsteraxleln sa ifrån för 5-6 veckor sedan när jag skulle pröva lite högre vikter i bänkpress (130). Vad som hände vet jag inte, klarade inte riktigt av lyftet och sedan dess har jag haft känningar i axeln när jag roterar den, vilket har lett till att axelträningen släpat, militärpressen som gick så bra återupptogs idag med rehabvikt. 50kg. Förvisso klarade jag mer än jag trodde (5-8 reps @ 5 set) men på slutet började det kännas igen inne i vänster axel så jag avbröt och körde maskin/iso övningar istället för axlarna.
Har vairt sjuk förra veckan med, är verkligen aldrig sjuk (3 dagar per år som max) så jag skyller lite på sjukdomen att vikterna släpar några kilon.
Tycker i övrigt att jag växt lite över just axlarna (som jag inte tränat?!) och vidden över ryggen men styrkan är opåverkad i basövningarna sedan i somras. (130 böj, 170 mark, 120 bänk)
Går in i en högreppar-period igen, orkar inte fokusera mentalt på att bli starkare i basövningarna. Ska bygga och fundera ett tag nu på hur jag ska öka ytterligare innan årets slut (då ska iaf 150 i böjen vara klar, mark och bänk spelar ingen större roll, bara jag inte tappar i dem)
Högrep är nog en bra idé för axlar. Tycker de tar så jäkla mycket stryk av hög belastning. Hoppas de blir bättre snart!
Förbättrar teknik i böjen just nu. Tar åt mig alla SL råd jag kan få och det börjar sitta du. Problemet jag måste jobba på är knän och att pressa fram höften vid själva slutlyftet. Så jag kör högreps på lågvikt (ska dock försöka kliva till 100 med högreps framöver men det var farligt att vara viktkåt när man tror att tekniken sitter) med SL-veteran-övervak ett tag nu, de vill gladerligen hjälpa till och kritisera på både bra och dåliga saker.
I övrigt rullar det på, högreps/byggning (15x5 + dropsets eller supersets är standarden, mycket isolerade övningar men givetvis 90% fokus på basövningar/fria vikter) som sagt ett tag framöver tills jag hoppar på en 5x5-period under sen höst alt. december.
IDAG
Förmiddag: Bröst + triceps (hypertrofi/högreps/dropset osv)
Kväll: Squats, vader - varierad träning.
IDAG
Imorse: Axlar och mage (rehab. min vänsteraxel är permanent död. jävla skitliv)
Nyss: Mark, roddar, osv.
Imorgon blir det bara böjar och lite iso-larv för kycklingbenen, och på torsdag pro SL-bänkning med veteranerna plus dips eller något. Sedan ska jag äta godis (ägg) och vara fet(are) på fredag och vila.
Har ej planerat helgen. Risken finns att det blir några set öl.
Vet någon hur jag ska gå tillväga för att få kolla upp min vänsteraxel? Haft lite bekymmer med den nu i nästan 10 veckor, ibland är det minimalt, ibland värre. Kan träna på nästan som vanligt, vågar inte specifikt belasta axlarna och pressar alltför mycket.
Vill alltså komma till en läkare, och kanske röntgas direkt. Inget jävla mellantrams och bullshit om ipren hit och dit. Jag går hellre hela livet med axelbesvär än låter mig köras över av korkade ipren-läkare.
Notera att jag bor i en håla där Ica och Coop är hightech, det finns alltså inget lokalt (närmsta är Örebro, Karlstad)
Någon som har förslag på hur man DIREKT når någon som är ämnad för detta?
("Skadan" kom från en övermaxning i bänkpress, halvvägs upp, gör jag rotatorcuffar så känns det illa precis vid rörelsen, högeraxeln är felfri)
Kolla med wesaft, Anton Fräs och kanske shadowfire. De har erfarenhet av smärta.
AmericanDragon
2010-09-29, 08:42
The final cut på g???
http://img40.imageshack.us/img40/3738/1285527188912.jpg
The final cut är januari-maj @ 2011. Nu deffar jag bara 7v för att jag känner mig så svullen och utpekad och för att det är jobbigt att äta jämt och ständigt, sedan blir det en paus i december för jag tänker INTE dissa julmat *cupid*
1000-reps pass ett tag framöver nu, började idag!
Passen tar i regel 60-80 minuter.
Hantelrodd 20x5 x2 @ 35kg = 200 reps
Bicepscurl 3x35 x2 = 210 reps
Cablecrunch fullmag 20x5 = 100 reps
Sittande militärpress med stång 50kg 20x5 = 100 reps
Lårcurl (hamstring) i maskin 40kg 20x5 = 100 reps
Stående hantelrodd över hantelracket, har fan ingen aning om vad jag ska kalla den (Pro BBs gör den jämt) 50kg 10x5 x2 = 100 reps
Omvänd pecdec 75% av mag 20x5 = 100 reps
Stående och sittande vadpress, for the pump and lulz, 50x2 = 100 reps
Hamnar på +1000 reps. Intensivt. Får se hur hantelpressar och böjarna går på onsdag.
1001-reps idag. Gå och lägg dig FREDRIK_S!
20-25 reps per set, varierar men totalt:
Hantelpress 125 reps @ 30-35 kg - lätt
Knäböj 125 reps @ 70 kg - dom 30 sista var helt inhuman
Frenchpress 126 reps @ 40 kg
Benspark 125 reps @ 50 kg
Cablecrunch 125 reps @ fullmag
Stångshrugs 125 reps @ 70 kg - teh pump
Pushdowns 125 reps @ 25 kg
Bröstpress i maskin 125 reps @ 50-90kg, varierade.
1001 reps.
Fredrik_S = LågrepparN
ca 15-25 reps per set
1002 reps idag!
Stångcurls 125 reps @ 30
3/4 marklyft (10 cm från mark) 127 reps @ 70
Sittande militärpress 125 @ 50
Maskinrodd 125 reps @ 70
Hantelrodd 250 reps @ 25
Cablecrunch 125 reps @ full mag
Omvänd pecdec 125 reps @ halvmag
Tid 80-90 minuter. Känns som ett rejält cardiopass!
Fredrik? Hur många reps var det du gjorde nu igen, inte så många va? 1003 reps i måndags!
125 reps totalt per övning (15-30 reps, X set) 8 övningar
Sittande militärpress @ 50
Hantelpress @ 25 (128 reps!)
Omvänd pec-dec @ halvmag
Armhävningar @ kv
Sittande bröstpress i maskin @ 60 totalt
Frenchpress @ 40
Stångshrugs @ 80
Cablecrunches @ maxmag
Cardio uteblev, var lite sliten i måndags sedan helgens rave och jag var osäker på om jag var förkyld eller inte för jag snorade som aldrig tidigare och huvudet var långsamt. 1004 reps-pass + cardio kommer idag senare!
Gjort två pass till som är liknande med tidigare, ska testa en annan halvvariant av detta idag :)
Kör såhär nu
X övniingar, antagligen runt 5-6 men det beror helt på val av övning. Dropset på följande vis.
5x5 + 20x5 i 5 set per *övning. Högreps kombinerat med styrka, jag vinner.
*Denna regel gäller ej övningar som är besvärliga att hänga av och på vikter i kvickt och krävande (tex böj och mark, man gör inte en astung femma i mark för att sekunden efter göra 20)
Skriver bara ner lite färska stats (max och repsmässigt) och lite kortsiktiga mål jag skall klara till nyår. Så jag har något att se tillbaka på (och eventuellt må dåligt över för att jag inte klarade mina mål :D)
Längd: 185
Född: 1987
Vikt: Osäker men nära 90, ej under.
Mat-status: Thermogenic diet + PF, överskrider aldrig 2k kcal.
Träning: 3-4 pass i veckan @ max 90 min, 4 när tid och ork finns eller om jag slarvar/ej hinner under ett av de tre standardpassen (mån, ons, fre)
Tillskott: 15-30g BCAA dagligen
Dagens stats
Bänkpress: 1x120, 3x115, 5x110, 10x100
Mål: Ja.. att kunna göra ovanstående set på random dagar utan att det gör ont i vänsteraxeln, kör lite rehab på 50-80 nu och det börjar bli bättre.
Marklyft: 1x170, 3x160, 5x150, 10x140
Mål: Att toppa styrkan (180 går en bra dag, det vet jag) och arbeta på att få bättre spänning och tryck i ryggen. Har jobbat mycket med bottenläget som jag var absolut sämst på, nu är nästa moment att hålla bättre form på ryggen även vid högre repetitioner utan att sänka vikterna för mycket. Lättare sagt än gjort...
Knäböj: 1x130, 3x115, 5x110, 10x90
Mål: Rumpan NER, Blicken UPP, Höftjuck/tryck FRAM, repetera. Ett plus är att sluta ha respekt för allt över 110.
Militärpress: 1x70, 3x65, 5x60, 10x55. (Köres alltid löjligt strikt givetvis, lägger jag till ev. extra reps utöver vad jag tänkt fuskar jag med knän dock)
Mål: Kunna köra denna övning igen utan att det är direkt smärtsamt i vänsteraxel. Kör för närvarande sittande i smith, vilket fungerar lika bra men jag saknar att stå och pressa fritt :(
Hantelpress: 1x50 (ful, test, fastnade, sned, aj osv), 3x43,4 (järnvikter, cp-siffror, står på dem), 5x40, 10x37,6.
Mål: Vikterna är jag nöjd med, ska bara köra på och öva mig på att göra övningen djupare/bredare/högre utan att minska vikterna. Blir för närvarande många 20-30 reppare på 25-30 kg hantalarna, korta snabba kompletterat med de tyngre.
Övriga isolerade övningar är målet att kanske kunna fortsätta köra 30 reps 5 set men höja 5-10 kg med exakt samma utförande
Låter som realistiska mål. Lycka till! Träna imorn?
Tränar varje dag, pallar inte köra 3 dagar bara.
Bra mål,va har du gjort med vänsteraxeln=?
1000reps + :D
Bra mål,va har du gjort med vänsteraxeln=?
1000reps + :DMaxade på 130 i somras i bänken, fastnade i mitten halvvägs upp, vad envis och tog i som 10 oxar och började luta mig konstigt med kroppen, typ, sedan failade jag och sedan gjorde det ont i axeln i 3 månader snart, MEN jag körde faktiskt rehab militärpressar, stående fritt med 50 i veckan några 8-reppare (strikt, rehabar hellre den hårda korrekta vägen) och det kändes på rep 7 och 8 bara, så nog fan är man påväg tillbaka i axeln.
maxade på 130 i somras i bänken, fastnade i mitten halvvägs upp, vad envis och tog i som 10 oxar och började luta mig konstigt med kroppen, typ, sedan failade jag och sedan gjorde det ont i axeln i 3 månader snart, men jag körde faktiskt rehab militärpressar, stående fritt med 50 i veckan några 8-reppare (strikt, rehabar hellre den hårda korrekta vägen) och det kändes på rep 7 och 8 bara, så nog fan är man påväg tillbaka i axeln.
nice! :d
Lite updates
Börjar kännas lätt att reppa igen på 50 i strikta militärpressar
Har klarat en femma på ~50 kgs hantlarna och 50 reps på 26.
305 i rackpull (http://www.youtube.com/watch?v=To8_U11JJcA) avklarat, händerna sprack och jag blev en decimeter kortare, trodde inte jag skulle orka lyfta av det faktiskt och hålla stadigt i 10 sek, men det gick och jag är nöjd. Ska försöka klara 350 under vintern nu när jag får mitt magnesiumblock.
Bänken går lite trögt, några singlar på 110 just nu bara, inte tränat bänk nämnvärt faktiskt.
Böj kör jag högreps/tut i, är för mentalt klen och fet för att köra tungt i det just nu.
Magen har trätt fram lite, men det är en lång väg kvar än.
Tappat några kilo på kroppen, dock inte i styrka, möjligen uthålligheten i gymmet
Mark är också sådär, lågreps på 150 känns tungt, har inte tagit mig över 175 än.
Så, godnatt!
Inget märkvärdigt pass idag dock så klarade jag
Kronlyft 5 reps - 170,200,205,170, utan bälte magnesium osv.
Ganska nöjd, kändes dock illa på 200 för jag gick tillbaka lite snett tror jag.
Ska se efter en liten laddningsdag vad jag orkar lyfta (singellyft/etta) med magnesium
Hur tränar ni nuförtiden?
Tränar ensam för alla andra sover :)
Vilken tid tränar du då? :D
AmericanDragon
2010-11-29, 21:43
http://img409.imageshack.us/img409/5903/1285460163619.jpg
Vilken tid tränar du då? :D7.30-8 till 10 oftast.
Nej just ja du brukar ju vara i gymmet då med mig vid den tiden!
AmericanDragon
2010-12-14, 10:58
Eller så jobbar han heltid till skillnad från vad du och jag någonsin kommer göra.
heheheheheeheheh fast nu är det bara 7 dagar kvar! :D
Ja fan vad vi slösar tid här i livet på att inte jobba 7-16. Det är ju det som är livet. 40 timmar i veckan, 3 barn, volvo, hund, villa och avbetalningar. Försöker ständigt sträva efter detta.
Jag pluggar nu och tar studielån från csn av den enda enkla anledningen att slippa jobba. Inte för att jag vill bli undersköterska eller vårdare, om ni trott det?
Den tanken har slagit mig ;) Men nu ska jag bli militär istället!
Jag ska bli ekonomiskt oberoende. Jag är beredd att ta till de allra mest låga och svekaktiga metoderna om det krävs för att uppnå det. Än så länge har jag ingen plan alls, men jag funderar till och från på lite olika lösningar.
AmericanDragon
2010-12-20, 14:47
Ja fan vad vi slösar tid här i livet på att inte jobba 7-16. Det är ju det som är livet.
Allt är relativt, du vet.
Allt är relativt, du vet.Jo, men du fick det att låta först som om att jag ville ha en fast anställning osv. Det kanske du vill, för dig kanske arbete betyder något. För mig är det i princip slöseri med tid, men man måste jobba för $ skull, men absolut inte mer än nödvändigt.
Åter till det som är viktigt. Ungefär såhär tränar jag nu och kommande veckor
Chins, dagligen 6 set mellan 8-10 per set. Så strikt och korrekt som möjligt.
Kronlyft 6-7 set i en pyramid, 20 reps, stannar någonstans mellan 140-170, kör mixat grepp åt båda håll samt pronerat
Stångrodd, samma som ovan fast brukar stanna på 90, sedan tappar jag formen för att klara 20 reps.
Plankan eller cablecrunches 20-30 reps i 4-8 set, beror lite på hur trött jag är i magen för dagen
Hantelpressar upp till 50 kg, seten varierar kraftigt. Allt mellan 3 set till 12. Hänger på form och vad jag skall göra mer i passet. Vanligtvis 20 reps men när jag närmar mig 50 är det svårt att göra 20.
Sittande bröstpress smalt och brett grepp - för att träna in trycket/snabbheten i bänkpressandet.
Knänöjar, lårcurl, utfall, benspark, vadpress och dylikt körs ungefär som ovan, 20-30 reps i 5-10 set
Inga tunga vikter nu alltså. Tränar varje dag nästan, tar vilodag om jag måste eller om det är opassande med jobb eller annat.
20 rep rest-pause? Upptäckte det häromdagen. Hur kul som helst.
Vad är det? Jag bara kör :)
Ny journal kommer snart. Sista inlägget här för mig nu.
Du kan ju iaf länka den nya journalen ? :)
Gjorde den för 5 sekunder sedan:
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=4796818#post4796818
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.