Visa fullständig version : träningsschema för nybörjare (6mån)?
oscarbengtsson
2010-05-24, 19:04
hey!
Är ny här på forumet och jag tänkte fråga lite angående gymprogram/schema. Jag har gymmat i ungefär 6 månader, 5 gånger i veckan ungefär. Jag är 16 år gammal, väger 64kg och är 179cm lång:) Dock har jag aldrig kört efter något schema, och tänkte att det är väl dags att börja med det nu?! Är det någon som har tips på hur man lägger upp ett bra schema? Just nu kör jag såhär, vet inte om de räcker?
Måndag: Biceps, Triceps, Underarmar. (stenhårt pass)
Tisdag: Vila.
Onsdag: Bröst. (Stenhårt pass)
Torsdag:Biceps, Triceps, Underarmar. (något lättare pass än måndagen)
Fredag: Bröst. (något lättare än onsdagen)
Lördag: Vila.
Söndag: Axlar & Rygg. (Stenhårt pass)
Brukar köra ungefär 4 övningar per muskelgrupp ungefär. Maxvikt jag klarar av gånger 8. och ungefär 7reps innan jag övergår till nästa övning. Och eftersom jag är hyffsat ny vill jag ha så mycket tips som möjligt! gärna så lättskrivet som möjligt också!;) håller inte på med någon annan sport just nu, tidigare har jag kört på en hög nivå inom både fotboll och cross:)
Tack på förhand!/Oscar
Vad är ditt mål med träningen? :)
oscarbengtsson
2010-05-24, 19:09
Att bli riktigt stor:) är ju volymen jag är ute efter så att säga!
Läs den här o kör efter det schemat: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Är du nöjd med ditt nuvarande schema tycker jag att du kan köra på (ser ju rent spontant inte allt för tokigt ut..?). Känns det bra själv och ger hyggliga resultat så finns det ju inte så stor anledning att byta direkt. Lycka till!
Ser inget benpass, och varför kör du bröst, triceps, biceps, underarmar 2ggr i veckan men rygg och axlar 1ggn?
oscarbengtsson
2010-05-25, 06:21
jag tycker att schemat fungerar utmärkt, och ja det har gett bra resultat. men sen vet jag inte om det är för mycket att köra 2 biceps/triceps/underarms pass i veckan? låter jag armarna vila för lite eller är det bara att köra på?:) nej dupper jag kör inga benpass på speciella dagar, men det blir ofta ett på en utav vilo dagarna om jag har tid över. och att jag bara kör ett axlar och rygg pass i veckan är för att jag nästan bara tränade rygg och axlar i början.. just nu behöver jag bara mer armar:)
tack för svar!
Du SKA köra efter z_bumbis träningsprogram. Det finns inte en nybörjare i världen som behöver mer armar. Möjligen en vettigare kroppsuppfattning men inte mer armar. Större armar får man av att gå upp i samlad kroppsvolym, inte genom att tokträna biceps. Du hittar inga 64 kgs killar med 45armar (om de inte är 150 cm långa). Du behöver framförallt massa, och det får man av rygg och ben
oscarbengtsson
2010-05-25, 16:30
är det alltså för mycket att köra två biceps pass i veckan? vilar biceps för lite?
chrillepille
2010-05-25, 16:55
Varför så mycket bröst och armar? inge ben? ska du ha grova armar = knäböj
måndag: bröst(bänkpress), triceps, vader
tisdag: axlar(militärpress), traps
onsdag: vila
torsdag: rygg(marklyft, skivstångsrodd,chins), biceps, underarmar
fredag: ben(knäböj, utfall), mage
nåt i den stilen kanske?
oscarbengtsson
2010-05-25, 17:11
vill ju växa mer på de ställena:( men schemat såg ju inte dåligt ut, kanske kan lägga in ett till biceps pass på lördag eller söndag?:)
Scratch89
2010-05-25, 17:26
vill ju växa mer på de ställena:( men schemat såg ju inte dåligt ut, kanske kan lägga in ett till biceps pass på lördag eller söndag?:)
Läser du inte kommentarerna du får?
Något som de flesta lär sig, oftast genom den hårda vägen, är att biceps troligen inte kommer växa mer för att du curlar mer, i alla fall inte i början. För att få stora armar behöver du lägga större krut på tunga ryggövningar, som chins, stångrodd och liknande.
Förövrigt ser det ju aslöjligt ut när man har stora armar och ingenting annat. Har du inga axlar att tala om ser fysiken ut som en random lastbilschaufförs.
Programmet ser helt värdelöst ut. Armarna får stryk flera dagar i rad, axlar och bröst får också en massa stryk, men ryggen tränas bara en gång i veckan och du har ingen benträning.
Här är två förslag...
Dag1: Bröst och rygg
Dag2. Ben och mage
Vila 2 dagar
Dag 5: Armar och axlar
Dag 6: Ben och mage
Vila 2 dagar
Eller:
Dag 1: Axlar, triceps mage
Dag 2: Rygg
Dag 3: vila
Dag 4: Bröst, biceps och mage
Dag 5: Vila
Dag 6: Ben
Dag 7: Vila
chrilledude
2010-05-25, 17:36
Triceps dagen efter bröst?
Ändra schemat, var riktigt uselt.
fiskebulle
2010-05-25, 17:38
måndag: bröst(bänkpress), triceps, vader
tisdag: axlar(militärpress), traps
onsdag: vila
torsdag: rygg(marklyft, skivstångsrodd,chins), biceps, underarmar
fredag: ben(knäböj, utfall), mage
Nu vart det nog fel i hjärnkontoret tror jag. Detta är verkligen inget vidare uppdelning. Varför? Det blir för lite vila för axlarna och triceps mellan måndag och tisdag eftersom många bröstövningar även tar på de främre axelmusklerna, samt att bänkpress stressar triceps lagom mycket...
Det andra som är "fel" är att köra marklyft dagen för knäböj. Du använder magen och korsryggen för att stabilisera dig under dessa övningar. Att inte ge de områden en vettig chans att vila upp sig är inte bara dåligt för utvecklingen utan kan vara rent skadligt, då man inte orkar hålla en bra position med ryggen dagen efter (i knäböjen alltså).
Jag håller helt klart med Allan till 100%. Z_bumbis färdigskrivna schema kommer vara toppen för dig. Låt det bara ta lite tid, utvecklingen kommer att komma.
Z_bumbis schema
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
oscarbengtsson
2010-05-25, 18:48
om jag kör z_bumbis schema, ska jag då alltså köra 3 dagar i rad och sedan vila? eller har jag missuppfattat det fel?;) eller är det en dag, sedan vila och sen fortsätta nästa dag?
oscarbengtsson
2010-05-25, 18:49
sen måste jag ju fråga den mest pinsamma frågan jag har.. när det står 3*6-8 osv, ska jag bänka 3 gånger, vila och repetera det 6 gånger? eller är det att bänka 6 gånger sedan vila och repetera 3 gånger?(a)
fiskebulle
2010-05-25, 18:56
sen måste jag ju fråga den mest pinsamma frågan jag har.. när det står 3*6-8 osv, ska jag bänka 3 gånger, vila och repetera det 6 gånger? eller är det att bänka 6 gånger sedan vila och repetera 3 gånger?(a)
Det bestämmer du såklart själv, men den bakomliggande tanken är nog att du helt enkelt ska köra igenom de 3 passen som står under veckan, och sedan börja om nästa vecka.
sen måste jag ju fråga den mest pinsamma frågan jag har.. när det står 3*6-8 osv, ska jag bänka 3 gånger, vila och repetera det 6 gånger? eller är det att bänka 6 gånger sedan vila och repetera 3 gånger?(a)
Bättre att fråga när man har tillfälle än att se korkad ut på gymmet, eh?
Det som menas är att du ska bänkpressa i 3 omgångar med 6-8 lyft i varje omgång. Med andra ord, 3 set med 6-8 repetitioner.
oscarbengtsson
2010-05-25, 19:06
tack:D!
Jag har varit inne och kollat lite andra trådar på scheman och upplägg osv, hittade detta, det kan inte vara något att testa?:)
dag 1. Bröst Axlar
dag 2. armar
dag 3. ben
dag 4. vila
dag 5 rygg biceps
dag 6 bröst axlar
dag 7. vila
fiskebulle
2010-05-25, 19:11
Nej det är omöjligt. Jag tycker du gott kan köra på den 3 splitten som jag föreslog innan. Känner du att du måste öka träningsvolymen så finns det andra vis. Antingen så kan du fylla ut de dagar du inte styrketränar med konditionsträning (hjärtat är också en muskel) eller så kan du göra som så att du kör samma pass som det står i 3 splitten med 1 dags vila mellan varje pass, och efter att du kört igenom de 3 passen 'börjar du om' igen utan att vänta till nästa vecka.
oscarbengtsson
2010-05-25, 19:13
hoppas inte att du tycker det är jobbigt om jag frågar varför det skulle vara omöjligt?:D..
ja så kanske man skulle kunna göra också:)
Varför så mycket bröst och armar? inge ben? ska du ha grova armar = knäböj
??
Men alltså seriöst, du behöver inte lägga mycket tid på biceps!!!!! De kommer tränas automatiskt när du tränar roddar och latsdrag/chins. Om du vill ha "biffiga" armar är det triceps du ska träna. De utgör en stor procent av armens muskulatur. Fokusera på basövningarna: Bänk, Marklyft, Knäböj, Millitärpress, Rodd och Chins
fiskebulle
2010-05-25, 19:21
hoppas inte att du tycker det är jobbigt om jag frågar varför det skulle vara omöjligt?:D..
ja så kanske man skulle kunna göra också:)
Jag var lite ironisk bara, pallar inte lägga upp något program. Kör du på den 3-splitten och ha lite tålamod så löser sig nog det mesta.
oscarbengtsson
2010-05-25, 19:22
att triceps utgör en stor procent av armarna är jag mycket medveten om, men jag vill ändå försöka köra 2 pass i veckan, och att jag innan kört triceps och biceps tillsammans är väl för att jag trott de ska vara bra när blodet ändå är där:)
oscarbengtsson
2010-05-25, 19:24
så, tre-splitten med de övningarna ger alltså volym bättre än om jag kör de schemat som är (omöjligt)?:O har faktiskt aldrig tidigare kört marklyft eller knäböj! tycker ändå att jag växer ganska bra:)
Mark Rippetoe's Starting Strength eller Bill Starr's 5x5 är vad du ska köra, båda är världskända powerlifters/träningscoachar, dem som följer deras program får resultat, punkt.
Bill Starr's 5x5 hittar du här: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
Mark Rippetoe's Starting strength hittar du här: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Three_Flavors_of_Starting_Strength
Du kommer säkert skygga när du ser träningsmängden, men det är under vilodagarna du bygger upp dina muskler, du kan gymma 3 timmar om dagen varje dag om du vill men utan resultat, du MÅSTE vila tillräckligt.
oscarbengtsson
2010-05-25, 20:47
nu vet jag inte vilket schema jag ska testa:( funderar på att köra på Z_bumbis schema.. men jag antar att det kommer ta ett ganska långt tag innan jag märker någon skillnad i storlek? är det inte väldigt mycket styrka i de här programmen ni rekommenderat?:)
mjo, både bill starr's 5x5 och mark rippetoe's starting strength fokuserar ju på att bygga styrka, men givetvis får du också muskelmassa utav det. Men ja generellt så är högreppare bättre för att stimulera den sarcoplasmiska hypertrofin (storlek), och lågreppare för den myofibrillära hypertrofin (styrka).
Om fokusen verkligen ligger på storleken borde du nog följa Z_Bumbis program istället.
mjo, både bill starr's 5x5 och mark rippetoe's starting strength fokuserar ju på att bygga styrka, men givetvis får du också muskelmassa utav det. Men ja generellt så är högreppare bättre för att stimulera den sarcoplasmiska hypertrofin (storlek), och lågreppare för den myofibrillära hypertrofin (styrka).
Om fokusen verkligen ligger på storleken borde du nog följa Z_Bumbis program istället.
Men det är alltid bra att få in tekniken och bli stark i basövningarna före man börjar bygga rejält och fokuserar mycket på isolationsövningar *flex*
oscarbengtsson
2010-05-25, 21:03
tänkte det. Kanske ska göra som "fiskebulle" bulle sa, att köra Z_Bumbis 3-splitt pass med en dags vila emellan och sedan inte vänta tills nästa vecka utan köra på direkt? då får jag väl den vilan jag behöver?:)
tänkte det. Kanske ska göra som "fiskebulle" bulle sa, att köra Z_Bumbis 3-splitt pass med en dags vila emellan och sedan inte vänta tills nästa vecka utan köra på direkt? då får jag väl den vilan jag behöver?:)
Du måste känna efter själv om din kroppar klarar av det
Japp, tycker nog du borde ta en dags vila mellan passen om du följer z-bumbiz schema. Så pass 1, vila, pass 2, vila, pass 3, vila, vila, pass 1, vila, pass 2... Tycker nog du borde sätta rygg eller ben passet först dock, bäst att ha så lång vila som möjligt mellan knäböjarna och marklyften.
men jag antar att det kommer ta ett ganska långt tag innan jag märker någon skillnad i storlek?
Ja, flera år. Du vaknar inte upp en morgon och är Arnold.
är det inte väldigt mycket styrka i de här programmen ni rekommenderat?:)
Jo. Du kan inte bli stor utan att vara stark.
Förövrigt ser det ju aslöjligt ut när man har stora armar och ingenting annat.
http://thefilmstage.com/wp-content/uploads/2010/03/famous-cartoon-character-popeye1.jpg
oscarbengtsson
2010-05-25, 21:13
då blir det nog de schemat jag kör ett tag framöver och testar:) hur länge ska jag räkna med innan jag får någe resultat? 2månader, ett halvår, ett år?:)
Jadu, om du tränar, vilar och äter bra så kommer ju styrkan springande, men det kommer nog ta upp till ett år innan du verkligen ser resultat storleksmässigt. Men du kommer ju märka små skillnader lite då och då såklart, jag rekommenderar att du tar bilder varje månad när du flexar lite (kan va svårt att verkligen se resultaten annars om man inte har något att jämföra med) och för en träningsjournal.
Resultaten kommer ganska fort när det gäller styrka, mest beroende på att man tillgodogör sig teknik. Men efter sex månader kommer det synas
oscarbengtsson
2010-05-25, 21:24
märker själv att jag börjar ställa lite dumma frågor, jag får väl vänta och se helt enkelt:) tack för alla tips och svar!
oscarbengtsson
2010-05-25, 21:45
förresten, jag kollade igenom Z_bumbis schema lite noggrannare, övningar osv. kan man alltså säga att det är ungefär såhär?:)
Dag 1: Bröst/Axlar/Triceps.
Dag 2: Rygg/Biceps.
Dag 3: Ben/Mage.
??:)
om det är nu är så, blir det ju de schemat jag kör efter, nu blev allting mycket lättare att förstå och schemat låter ju kanon:D
Jag tvivlar verkligen på att han menar att du ska köra alla 3 pass i rad, tänk på att det här är ett program för nybörjare. Med all sannolikhet menar han att du ska köra igenom alla dem där passen en gång per vecka. Exempel:
Måndag: Pass 1 (bröst/axlar/triceps)
Tisdag: vila
Onsdag: Pass 2 (rygg/underarmar/biceps)
Torsdag: vila
Fredag: Pass 3 (ben/mage)
Lör/Sön: Vila
Men som jag sa tidigare kör ben sen bröst sen rygg, eftersom knäböj och marklyft direkt efter varandra kan vara skadligt.
oscarbengtsson
2010-05-26, 05:51
ja självklart en dags vila emellan varje pass, det vet jag om, skrev bara inte med det:)
oscarbengtsson
2010-05-26, 06:25
jag har ju kört i 6månader, hur länge ska jag fortsätta med det här schemat?:)
fiskebulle
2010-05-26, 08:44
jag har ju kört i 6månader, hur länge ska jag fortsätta med det här schemat?:)
Du kan köra på detta schema tills du märker att du din utveckling börjar stagnera eller så kan du byta när du känner att du behöver lite mera motivation för att gå till gymmet.
oscarbengtsson
2010-05-26, 17:49
körde pass 1 idag:) kändes ganska bra faktiskt. dock har jag så sjukt svårt att verkligen känna något i bröstkorgen, jag får aldrig någon träningsverk efter ett bröstpass:( jag försöker alltid skjuta fram, eller upp bröstet så mycket som möjligt beroende på vilken övning jag kör, men det verkar inte hjälpa:(
Aa det där med kontakt i bröstet är svårt för många, viktigt att försöka trycka bak skuldrorna, trycka ut bröstet och försöka hålla den formen under setet. Tänk också på att göra hela rörelsen, om du kör bänk t.ex gå hela vägen ner sakta och sen stadigt och jämt upp utan att trycka ut axlarna. Gå inte heller ner direkt under halsen, försök att trycka upp stången med en lätt "J" rörelse, så försök att gå ner med stången lite under bröstvårtorna.
körde pass 1 idag:) kändes ganska bra faktiskt. dock har jag så sjukt svårt att verkligen känna något i bröstkorgen, jag får aldrig någon träningsverk efter ett bröstpass:( jag försöker alltid skjuta fram, eller upp bröstet så mycket som möjligt beroende på vilken övning jag kör, men det verkar inte hjälpa:(
Testa med att göra 2-3 set armhävningar som första övning nästa pass. Det är förmodligen lättare för dig att "hitta" bröstmuskeln när du sedan ska gå på t ex. bänkpress. Då vet du också ungefär hur det ska kännas.
Lycka till!
körde pass 1 idag:) kändes ganska bra faktiskt. dock har jag så sjukt svårt att verkligen känna något i bröstkorgen, jag får aldrig någon träningsverk efter ett bröstpass:( jag försöker alltid skjuta fram, eller upp bröstet så mycket som möjligt beroende på vilken övning jag kör, men det verkar inte hjälpa:(
Kör du bänkpress, kör efter den här:
http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY
Hjälpte mig mycket i början, fick kontakt så fort jag körde enligt videon :)
Tänkt också på att 2/3 av armen (Över delen) utgörs av triceps.
Träningsvärk är inget bra mått på vilka resultat du kommer få.
Gör dig själv en tjänst. Skapa en träningsjournal.
För konsekvent in dina vikter du klarar träna med, du kommer märka att du blir starkare hela tiden, såvida du tar i på gymmet. Ge det någon månad, och du kan kolla tillbaka i journalen och se att du blivit starkare => bättre.
Om någon månad kommer du se skillnad i spegeln också.
Lycka till!
Lånar även denna tråden då rubriken passar in på mig med.
Är nybörjare och har tränat i ca 6 månader.
I början körde jag helkropp, kände lite på maskinerna och lärde mig mer om teknik, kost och vila.
Sedan började jag köra en hemmagjord 3 split, den har funkat okej men jag har slarvat med att köra ben. Jag har sett resultat men tror det är bäst att satsa på nybörjarschemat (3dagars). Så det ska jag börja med imorgon.
Grejen är att jag ligger lite efter med axlar och bicep. Men hantelpress, latsdrag och knäböj, kommer det hjälpa mina armar att bli större? Eller bör jag lägga in ett extra bicep pass?
siimon89
2010-05-27, 09:24
Grejen är att jag ligger lite efter med axlar och bicep. Men hantelpress, latsdrag och knäböj, kommer det hjälpa mina armar att bli större? Eller bör jag lägga in ett extra bicep pass?
Nej, du bör göra schemat som skrivet.
Träningsvärk är inget bra mått på vilka resultat du kommer få.
Gör dig själv en tjänst. Skapa en träningsjournal.
För konsekvent in dina vikter du klarar träna med, du kommer märka att du blir starkare hela tiden, såvida du tar i på gymmet. Ge det någon månad, och du kan kolla tillbaka i journalen och se att du blivit starkare => bättre.
Om någon månad kommer du se skillnad i spegeln också.
Lycka till!
Det är väl från person till person?
(även fast man inte vet exakt vad träningsvärk är)
Det är väl från person till person?
(även fast man inte vet exakt vad träningsvärk är)
Jag skrev att det inte är ett bra mått..
Det betyder självklart att du KAN få träningsvärk när du gör så att musklerna växer, men det är inget kvitto på att de kommer göra det.
Jag sprang 10km i måndags, fick träningsvärk.... Betyder det då att jag byggde muskler?
:smash:
Men hantelpress, latsdrag och knäböj, kommer det hjälpa mina armar att bli större? Eller bör jag lägga in ett extra bicep pass?
Biceps blir inte större av ett extrapass. Armarna blir större av ökad total massa. Överkropps- och bicepsbyggare kommer bara till en viss nivå - som bara imponerar på folk som inte är insatta.
oscarbengtsson
2010-05-28, 08:43
kan jag slänga in koncentrationscurl 3set med 8 reps på pass 2?:)
fiskebulle
2010-05-28, 09:01
Gör vad fan du vill. Ärligt talat. Träna biceps 8ggr i veckan. Det är helt upp till dig.
Det ända vi kan ge dig är chansen att slippa göra onödiga misstag.
En vis man sa en gång: "You can take a n00b to the water, but you cannot make a n00b drink."
JohnVoid
2010-05-28, 09:09
En vis man sa en gång: "You can take a n00b to the water, but you cannot make a n00b drink."
:laugh::bow::laugh:
hahaha, ska börja använda det citatet!! Sitter fan och garvar på jobbet, stämmer ju jätte hårt.
Jag skrev att det inte är ett bra mått..
Det betyder självklart att du KAN få träningsvärk när du gör så att musklerna växer, men det är inget kvitto på att de kommer göra det.
Jag sprang 10km i måndags, fick träningsvärk.... Betyder det då att jag byggde muskler?
:smash:
Så sant :) uppfattade det dock på fel sätt, fel av mig.
Så sant :) uppfattade det dock på fel sätt, fel av mig.
i kombination av att jag är kass på att förklara vad jag menar :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.