Ondskapelsen hittar tillbaka.

[Ondskapelsen]

Jo jag tänkte äntligen få arslet ur vagnen och börja träna igen.
Har numera hoppat av skolan och införskaffat något så smidigt som en resande tjänst, vilket inte gör under för min träning direkt.
Men nu under semestern (inte semester, bara fri från längre resor med längre vistelser) tänktej ag ta mig i kragen och träna lite grann. Eller ja, ganska mycket hoppades jag.

Nuvarande vikt är 80.3kg nyvaken och min målvikt till den 1:a augusti är 85kg.
Och jag är inte allt för gnällig om jag inte klarar det, man måste iaf ha ett mål för att veta vilket håll man ska åt.

Mitt träningsupplägg är obefintligt just nu, men tanken är att fokusera på basövningar med mycket fria vikter och 4-8 rep med 3-4 set.

Jag skiter ärligt i om någon följer denna eller inte, jag behöver bara få ännu en anledning att träna :).

Kommer lägga upp lite före-bilder bara för att få en referenspunkt rent utseendemässigt. Dock befinner jag mig 75 mil hemifrån på ett svettigt hotellrum just nu och har inte riktigt någon bra kamera att tillgå.


/ Ondsk

[Ondskapelsen]

Kan ju börja med att lägga in dagens pass, vilket blev på hotellets extremt lilla "gym". Tilläggas bör att mina "basövningsprinciper" i stort sett endast tillämpas på hemmaplan i "mitt" gym.


Axelpress med hantel
12kg x 10
14kg x 10
16kg x 7
16kg x 7

Sidlyft med hantel
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10

Axelpress i cablecross
??kg x 10
??kg x 10
??kg x 10

Tricepspress
10kg x 10
12kg x 8
12kg x 7

Bänkdips (fanns bara en bänk så armarna på den o fötterna på marken)
kv x 10
kv x 10
kv+12kg x 10


Det var allt Umeå Scandic plaza hade att erbjuda idag.

[Ondskapelsen]

Idag var det träning på hemmaplan och Powergym, faktiskt med min Sambo.

Knäböj
40kg x 12
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6

Benpress med hög fotposition
90kg+ x 7
90kg+ x 7
90kg+ x 7

Benspark
50kg x 8
50kg x 8

Omvänd finnen
kv x 7
kv x 7

Stående vadpress
15 plattor x 15
18 plattor x 8
19 plattor x 6

Sittande vadpress
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8


Nu blir det korvstroganoff och makaroner medans spotify skrålar The Doors.

[Ondskapelsen]

Tuttar o triceps stod på schemat idag.

Snedbänk
50kg x 15 (inte kört bänk på bra länge så hade ingen aning om hur det skulle gå)
60kg x 5 (tuuungt)
60kg x 5

Flyes
12.5kg x 6 (på gränsen till för tungt, kändes inte bra)
12.5kg x 6
12.5kg x 6

Dips
Kv x 10 (riktigt nöjd faktist)
Kv x 11 (mer nöjd :D)
Kv x 9 (inte missnöjd men...)

Pushdown
40kg x 13 (???)
50kg x 7
50kg x 6

Decline situps
~5kg medicinboll x 8

Hjulet med skivstång
kv x 7 (såg nog inte så sexigt ut, jävligt klen nuförtiden, eller ja, har alltid varit)
kv x 6

Detta på 40 min, jag är nöjd.
Nu blir det en gainer och 3 morötter.

[Ondskapelsen]

Idag var det rygg på schemat, eftersom benen känns som skit efter förra träningen så blev det ingen mark.
Passet såg ut såhär:

Chins
kv x 3½
kv x 3
kv x 3½

Frivändningar
40kg x 8
50kg x 6
50kg x 7

Kabelrodd (det stod på plattorna att dom vägde 10kg st, men med tanke på dubbla hjul och att det inte alls kändes tungt så skriver jag antal plattor för att inte lura mig själv :))
6 plattor x 12
7 plattor x 9
8 plattor x 7

Ez-curl (lilla stången)
stång+30kg x 6
stång+30kg x 5
stång+30kg x 5

Koncentrationscurl i maskin (alla vettiga hantlar var upptagna)
7.5kg x 7
7.5kg x 7
7.5kg x 7

Isometric bicep-hold á la Samuelsson
12.5kg x 20sec
12.5kg x 20sec

Nu ska jag se The Book of Eli med min sambo och käka kebab.
Imorn bär det av till Sweden Rock Festival!
Mer träning nästa vecka.

[Ondskapelsen]

För övrigt kom det hem en laddning med No-Xplode, 4kg gainer och 4kg whey protein på posten idag. Lilla julafton!

[Ondskapelsen]

Sådär ja, efter en regnig och blåsig Sweden Rock Festival och en svag onykterhet så var de dags o greppa stången igen.
"Rygg" var det idag.

Frivändning (Utan tumgrepp såklart, så underarmarna får stryk)
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 7

Marklyft med shrugs
70kg x 8
70kg x 7
70kg x 5 (Underarmarna är helt SPRÄNGFYLLDA med blod)

Chins
kv x 3
kv x 2½
kv x 2½ (Här ramlade jag nästan ner pga att jag inte kunde hålla mig kvar, remmar nästa gång)

Skivstångscurl (rak stång)
34kg x 6 (strikta)
34kg x 6 (strikta)
34kg x 6 (sista var väl inte fullt så strikt :)

Scottcurl med hantel
11kg x 6
11kg x 6
11kg x 6

Hammercurl över scottbänken
11kg x 5
11kg x 5

Jag kommer ha jävligt ont i underarmarna imorn och jag kommer vara så nöjd med det!

[Ondskapelsen]

Idag var det Axlar (tuttar) och Triceps med Eric som träningspartner, mest fika och skitsnack men de blev lite skrot flyttat på också. Mest nöjd med militärpressen som var väldigt strikt faktist.

Plan hantelpress (Skulle varit bänk men båda vr upptagna)
17kg x 10
22.5kg x 7
22.5kg x 7

Militärpress
40kg x 8
40kg x 7
40kg x 6

Sidlyft med hantel
7kg x 10
11kg x 6
11kg x 7

Lyft framåt med viktplatta
15kg x 7
15kg x 7
15kg x 7

Dips
Kv x 13 (Riktigt nöjd med detta, inte nära de 20 man gjorde förr men snart så)
Kv x 10
Dipsmaskin
7 plattor x 8

Pushdown
45kg x 12
50kg x 7
50kg x 6 (nu ville jag bara gråta)

Tilläggas bör att jag aldrig kör till fail och är hyfsat nöjd med mitt pass :).
Imorn blir det ben om jag kommer ifrån jobbet i tid :).

[Ondskapelsen]

En skämmig jämförelse mot mig själv för 2½ år sen.

Då:
Morgonvikt: 79.4kg.
Överarm: 34
Underarm: 28
Vad: 36
Midja: 90
Bröst: 108

Nu:
Morgonvikt 81kg
Överarm: 36 cm
Underarm: 30 cm
Vad: 36 cm
Lår: 56 cm
Midja: 94 cm
Bröst: 108 cm

Skulle kört ben igår, men det blev tacos och 12 timmar sömn istället :).
Tänkte köre ben nu istället, men Eric ville köra ben imorn så, rygg nu, ben imorn, tuttar/axlar söndag.

[Ondskapelsen]

Idag blev det lite rygg.

Frivändningar
50kg x 8
50kg x 7
50kg x 7

Marklyft
80kg x 6 (inte alls tungt, men jag måste leta fram mina remmar och ta hand om mina händer, mina fettvalkar tar fan livet av mig)
80kg x 6
80kg x 4 (tappade stången, helt sjukt, var inte ens tungt)

Latsdrag
60kg x 6
60kg x 8
65kg x 6 (kan vara PB, vet inte riktigt :D, fick magisk energi iaf)

Kabelrodd
7 plattor x 9
8 plattor x 6
8 plattor x 6

Rak stångcurl
31kg x 8
31kg x 8
31kg x 8

Hammercurl
15kg x 8
15kg x 8


Nästa ryggpass blir det verkligen remmar! Kanske ska köpa in handskar också även om jag kommer skämmas rejält!

[Ondskapelsen]

Ben som utlovat.

Knäböj
70kg x 3 (Tyngre än jag trodde, dock förmodligen personbästa, herregud. Bra för motivationen att träna ben dock)
70kg x 3
70kg x 3

Benpress med hög fotplacering (vikt angiven exklusive vagga då jag inte vet vad den väger, kan tippa på 25-30 kanske)
90kg x 10
110kg x 10
120kg x 6 (knakade till i knät rejält och vågade inte fortsätta, dock var det nog inget farligt, fick jag andas 30 sek så kunde jag köra igen)

Hacksquat (körde denna då bensparken var upptagen, kändes som en grym övning för quadriceps (samma här, vikten angiven exklusive vagga och min egen kroppsvikt)
20kg x 7
30kg x 6
30kg x 6 (inte speciellt tungt, bara helt slut i låren)

Stående vadpress
15 plat x 7 (körde lättare än förra gången, ville få kontakt)
15 plat x 7
18 plat x 6

Vadpress i benpress (angivet utan vagga)
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15

Ganska nöjd med passet, men inte överdrivet. Nu ska jag äta fläskfilé!

[Ondskapelsen]

Idag var det tuttar, axlar o triceps med Eric på schemat.
Dagens matchvikt 81.8 kg enligt vågen på gymmet. Detta i skor.

Bänkpress
50kg x 12
60kg x 7
60kg x 7

Militärpress
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6

Oblique på bänk
kv x 10
kv x 10
kv x 10

Sidlyft i kabel
15kg x 8
15kg x 8 (aj som arsel i vänster axel, valde att inte fortsätta)

Decline situps
6kg x 10
6kg x 10

Turkisk get up
10kg x 1 (var tvungen o testa, inte så jävla lätt som man tror)
10kg x 1

Dipsmaskin
10 plat x 15
11 plat x 10
12 plat x 7

Tricepsextension med Ez
Stång + 10 x 10
Stång + 10 x 11
Stång + 10 x 7 (för kort vila, helt slut)

Nu blir det en burk kesella och lite fun light jordgubb :D

[Ondskapelsen]

Idag var det vilodag.

Blev 2 timmar i replokalen med polarna istället, också välspenderad tid.

Imorn planerar jag Marklyft, Frivändningar och bland annat Chins. Får se om Eric orkar följa med eller om han ska spela äckelgolf. Om han leker golfare så kanske det blir en vilodag till. Min vänstra axel är inte riktigt kry.

[Ondskapelsen]

Idag blev det ingen vilodag, även om det kanske hade behövts. Vi får se om de blir vila imorn istället :).
Hur som, "rygg" blev det. Vet egentligen inte varför jag kör frivändningar på ryggdagen men, ja, det känns som en bra övning.

Frivändning
40kg x 8
55kg x 6
55kg x 7

Marklyft
95kg x 5 (lade på 10 kg för mkt av misstag, men det funkade)
95kg x 4 (nu kände jag att tekniken kompromissades för mycket och ville inte fortsätta i ett osäkert utförande)

Chins
Kv x 4
Kv x 3 (jag hatar chins nu, tänker köra latsdrag några veckor för att få upp repsen till 6-7 st)
Kv x 3

Kabelrodd
8 plattor x 7
8 plattor x 6
8 plattor x 6

Höga T-rodd i någon form av maskin. Traps och baksida axlar fick mycket stryk.

Scottcurl med Ez-stång
Stor stång + 10 x 8
Stor stång + 10 x 8
Stor stång + 10 x 8 (kändes rejält tungt i biceps, men körde ändå strikt, jag är nöjd med känslan jag fick)

Omvänd handledscurl över knäna med stång(supersettat med scottcurl)
15kg x 3 (shit vad jag var klen)
11kg x 8 (den sista var inte vacker, menmen)
11kg x 8

Stående bicepscurl i kabel
45 kg x 10
Dropset: 50x5, 40x3, 30x3, 20x3, 10x10
Dropset: 50x6, 40x3, 30x2, 20x3, 10x10 (mer pump i biceps och underarm var längesen jag skådade)

Handledscurl bakom rygg
15kg x 15 (hoppsan, mycket starkare här)
23kg x 8
23kg x 8

Pinch
2st 5kg's kakor x 17 sek höger hand
2st 5kg's kakor x 10 sek vänster hand
2st 5kg's kakor x 36 sek höger hand (fick ett mycket bättre grepp denna gång)
2st 5kg's kakor x 7 sek vänster hand(vänstern hänger inte alls med)

Det fick vara allt. Var kanske inte det bästa passet jag kört men det var jävligt roligt. Det positiva jag tar med mig var att jag klarade 95kg i mark utan problem och att Scottcurlen kändes strikta och fina. Som Eric säger, om jag fortsätter såhär så får Uncle Sam snart köpa ny hatt :).


http://sphotos.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v2393/200/71/725118542/n725118542_1484619_625.jpg

[Ondskapelsen]

Glömde tillägga att matchvikten idag var 82.0 kg.

[Ondskapelsen]

Vilodag med tvättning, disk och fotboll.
Wunderbar.

Imorn blir det bröst/axlar eller ben beroende på sällskap. Eller kanske ännu en vilodag. Vem vet.

[Ondskapelsen]

Idag tänktej ag träna ben, men eftersom jag inte kan köra mark dagen efter knäböj så blev det rygg idag och ben imorn :).

Matchvikt: 81.6 kg

Frivändningar
60kg x 2

Marklyft
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6 (armarna klarade det galant utan remmar när jag körde mixat grepp)

Breda rodd i kabel med något specialgrepp så du håller handflatorna mot varandra. vet inte vad det heter
5 plattor x 12
7 plattor x 7
7 plattor x 8

Latsdrag (väldigt strika, väldigt vertikala och inget luta tillbaka ryggen och köra halvrodd)
60kg x 7
60kg x 6
60kg x 6

Rotatorcuff inåt och utåt, 3x8x15kg

Stångcurl med EZ
liten stång + 20 x 10 (kunde ökat säkert 5-10 kg men de va fullt med folk o alla kakor var upptagna i stort sett så jag körde 10 rep ist)
liten stång + 20 x 10
liten stång + 20 x 10

Scottcurl med hantel
11kg x 7
11kg x 7
11kg x 8

[Ondskapelsen]

Idag skulle det blivit ben och vader. Men Eric var för bakis och han vill med och köra ben så det blir av imorn istället :). Fick köra tuttar, axlar och lite lite triceps själv istället. Men kan ju inte klaga. Hatar ben :).

Matchvikt: 82,8kg (kl 15.00 och efter 2 måltider)

Jag lade mig på lite högre repantal idag. Jag vet egentligen inte varför, det bara kändes som en sådan dag. Tror jag ska köra 10-12 repetitioner en månad nu. Eller ja, nu har jag bestämt mig för att så blir det.

Bänkpress
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Militärpress me hantel
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 8

Lyft framåt med viktkaka
10kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

Shrugs i smith (superset med lyft framåt)
+40 x 10
+60 x 7 (kände ingen kontakt och kändes som jag kompromissade på utförandet)
+40 x 10

Lateral raise i kabel
15kg x 8
15kg x 8
Lateral raise med hantel
8kg x 12

Tricepspress med EZ
stång + 20 x 8 (nu i efterhand så vet jag inte varför jag slutade på 8, hade nog 2-3 kvar)
stång + 20 x 8

Pushdown med rep
35kg x 10
35kg x 10
30kg x 10

[Ondskapelsen]

Idag stod det äntligen ben på schemat. Blev ett helt jävla värdelöst pass.
Tröck i mig allergimedicin och No-Xplode precis efter. Reagereade tydligen i magen och blev kräkmedel :).
Men när jag väl spytt klart körde jag lite iaf :).

Matchvikt (innan kräk): 82,4 kg

Knäböj
40kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Benpress
90kg x 10
90kg x 10

(krääääääääääk)

Stående vadpress
10plattor x 14
10plattor x 13
10plattor x 12
11plattor x 10
11plattor x 9

Vadpress i benpress
50kg x 13
50kg x 13
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15

Sittande vadpress
25kg x 15
25kg x 13
25kg x 10

All in all, 13 set vader. Ganska nöjd. Men dem känns ändå inte slut. Hur mycket ska det krävas egentligen :(.

[eastfield]

Dags för en deff kanske?

[Ondskapelsen]

Dags för en deff kanske?

Ehrm nej?
Finns inga muskler under späcket att få fram så finns ingen anledning :).
Och jag trivs rätt bra med min nuvarande livsstil.

[Ondskapelsen]

Idag blev det rygg + biceps.

Pullups, parallellt grepp
kv x 4
kv x 5
kv x 5 (kändes inte helt fy skam faktiskt, bra känsla i lats)

Kabelrodd, smalt grepp
7 platt x 11
7 platt x 13
7 platt x 11

Latsdrag, rakt grepp
55kg x 10
55kg x 9
55kg x 10

Utåtrotation (teres minor, subscapularis)
15kg x 15
15kg x 15
90grader armvinkel och rotation uppåt (vet inte vad övning heter)
4kg x 15
4kg x 15

Ez-Curl
Stång + 20kg x 14
Stång + 25kg x 8
Stång + 25kg x 6 (här var man bra trött)

Curl med rep i kabel (hammercurl)
30kg x 10
30kg x 15 (vet inte vad som hände, fuskade nog rejält i första)
35kg x 8

Klart nöjd med passet. Finns inte mycket att klaga på.
Nu blir det en proteinshake och en burk kvarg :).

[mpersson]

Kul me den ny journal, Lycka till !

[Ondskapelsen]

Kul me den ny journal, Lycka till !

Ja inte sant?

Hoppas bara man klarar av att hålla motivation/disciplin nog att fortsätta träna och skriva :).
Så man inte börjar här igen om 2 år och säger: "varför fortsatte jag inte? Jag som började så bra."

[Ondskapelsen]

Dagens pass var bröst/axlar/triceps.

Hantelpress
22,5kg x 10
25kg x 6
22,5kg x 8

Snedbänk
50kg x 12
50kg x 9
50kg x 8

Shrugs
Smith + 40kg x10
Smith + 40kg x10
Smith + 40kg x10

Lateral raise
7kg x 10
8kg x 8
7kg x 10

Liggande frenchpress med hantlar
11kg x 13
12,5kg x 10
12,5kg x 10

Pushdown med rep
25kg x 11
25kg x 10
30kg x 7 + 20kg x 3

Det var alles. Känns ändå som att jag blir lite starkare, iaf i bröst. Skulle kunna ta tyngre i sidlyft, men har en liten känning i vad jag uppskattar som smärta i Teres Minors övre fäste. Vet dock inte varför, har haft ett tag. Kanske borde söka hjälp eller avstå helt från axeltrning ett tag....

[Ondskapelsen]

Idag ger jag fan i träning, och så passar jag på att fylla år också.

Fick en badrumsvåg av min sambo. Var det en pik?

[Ondskapelsen]

Idag blev det lite halvslafsig benträning med Eric.
Det stod några jävla cpn i squatracket och körde bicepscurl, men jag orkade inte säga till o gnälla. Därför gjorde jag om i schemat lite men det var bara bra för variationen.

Benpress
80kg x 15
110kg x 11
110kg x 10
110kg x 10

Benspark
5 plattor x 12
6 plattor x 12
6 plattor x 12

Lårcurl
6 plattor x 12
7 plattor x 12
7 plattor x 12

Stående vadpress
10plattor x 15
11plattor x 13
11plattor x 13
12plattor x 10
12plattor x 9

Vadpress i benpress
40kg x 15
60kg x 15
60kg x 15

Sittande vadpress
25kg x 15
25kg x 15
35kg x 15

Sidlyft för oblique liggandes på bänk
kv x 10
kv x 10

Nu blir det vila imorgon och träna igen lördag kanske.

[Ondskapelsen]

Gårdagens träning, idag är jag äckligt bakfull så tänker inte röra mig ur soffan.

Matchvikt: 82,6kg

Pullups
kv x 6 (smalt grepp)
kv x 4 (brett grepp)
kv x 5 (brett grepp)

Stångrodd
40kg x 15
50kg x 15
55kg x 10

Shrugs + baksida axlar supersettat
3 set

Latsdrag (nya maskinen, inte samma som förut)
59kg x 10
59kg x 10
59kg x 10

Ez-curl
st+25kg x 8
st+20kg x 8
st+20kg x 8

Hammercurl med rep
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Isometric bicepshold á la Samuelsson
17,5kg x 15 sec
20kg x 10 sec
20kg x 10 sec

[Ondskapelsen]

Så var det äntligen dags att träna igen. Blev inget igår kväll tyvärr, kom hem kl 18.00 och somnade direkt, vaknade kl 09.00 :D. Snyggt!

Hursom.

Matchvikt 82,4 kg (kl 12.00 och inte 18-20 som de brukar vara)

Hantelpress
20kg x 13
22,5kg x 10
22,5 kg 9

Stående militärpress med hantlar (Jobbiga jävlar som curlar med de stora skivstängerna utan vikter på när det finns skolstänger med färdiga vikter)
15kg x 9 (inte så tungt, men satan vilken pump och vad slut jag blev, maximal TUT)
15kg x 9
15kg x 9

Framåtlutande lyft åt sidan för baksida axlar
6kg x 15
6kg x 13
6kg x 13

Lateral raise / Lyft åt sidan
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10

Dipsmaskin
9plattor x 18
10plattor x 12
10plattor x 12

Pushdown med rep
30kg x 10
30kg x 9
30kg x 9

Inte missnöjd, men inte jättenöjd.
Imorn får det bli ben!

[Ondskapelsen]

Det blev inte ben idag, det blev rygg pga sällskapet. Imorn blir det dock ben, inga ursäkter.

Marklyft
60kg x 10
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

Latsdrag
60kg x 12
65kg x 8
60kg x 10

Stångrodd
50kg x 8
Sittande kabelrodd med brett grepp
7 plattor x 8
6 plattor x 12

Shrugs
90kg x 12
90kg x 12
90kg x 12

Scottcurl
Stång + 10 x 15
Stång + 15 x 10
Stång + 15 x 10

Hammarcurl
12,5 x 10
12,5 x 10
12,5 x 10

Isometric Bicepshold á la Samuelsson
20kg x 10 sec (h)
20kg x 15 sec (v)
20kg x 16 sec (h)
20kg x 19 sec (v)

[Ondskapelsen]

Idag var det ben på schemat äntligen! Som jag längtat!

Matchvikt 82,9kg kl 19.00

Benpressen och knäböjen var upptagna när vi skulle köra så vi startade med liggande sidlyft för obliquerna. Vet inte vad övningen kan heta.

Oblique
kv x 18
kv x 17
kv x 17

Benpress
80kg x 15
110kg x 10 (snacka om att sista var tung)
110kg x 10
110kg x 10 (hade jag inte haft pass hade jag inte tagit sista, men utan assistans! Klen som skit)

Lårcurl
8 plattor x 13
9 plattor x 10
9 plattor x 7

Hacksquat
20kg x 10
40kg x 5 (inte en gnutta energi kvar)

Stående vadpress
10 plattor x 15
11 plattor x 13
11 plattor x 13
12 plattor x 10
14 plattor x 10 (de fanns kräm kvar!)

Sittande vadpress
25kg x 15
25kg x 15
25kg x 10
35kg x 10
35kg x 8


Så var det gjort! Ben igen början på nästa vecka!

[Ondskapelsen]

Idag blev det träning trots att det inte var planerat.

Matchvikt: 82,5 kl 13.30

Hantelpress
25kg x 7
22.5kg x 10
22.5kg x 10

Militärpress (eller snarare pushpress)
40kg x 7
40kg x 6
40kg x 6 (här tog det slut!)

Lateral raise i kabel
10kg x 15
15kg x 10
15kg x 10

Framlyft med stång
15kg x 10
15kg x 8
15kg x 8

Dips
kv x 10
kv x 10
kv x 8 (fail på 9)

Pushdown med rep
35kg x 15
40kg x 11
40kg x 6 + 30kg x 4

[berserker]

Du får ursäkta mig om jag missat något men varför är ditt mål att gå UPP i vikt?

[Ondskapelsen]

Du får ursäkta mig om jag missat något men varför är ditt mål att gå UPP i vikt?

Bli större och starkare? Mitt ideal är mer Ricky Bruch och Jwzrd än Brad Pitt ;).
Ganska svårt att bli större o starkare om man ska gå ner i vikt.

[Ondskapelsen]

Idag blev det rygg och bezeps!

Matchvikt 83,4 kg kl 16.00.

Marklyft
60kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

Latsdrag
65kg x 10
65kg x 8
60kg x 11

Roddmaskin (inte kabel)
50kg x 12
50kg x 13
55kg x 10

Facepulls
50kg x 15
60kg x 15
70kg x 12

Kabelcurl
45kg x 12
45kg x 10
45kg x 13

Koncentrationscurl
11kg x 10
11kg x 12 (inte så snygga)
11kg x 12

Iso-hold
20kg x 20sec(h), 25sec(v)
20kg x 23sec(h), 31sec(v)

Ganska nöjd!

[Ondskapelsen]

Idag var de tuttar + axlar

Matchvikt: 83,5 kl 19.30

Hjulet
kv x 10
kv x 10
kv x 10

Hantelpress
22,5kg x 13
27,5kg x 7 (PB förmodligen!)
27,5kg x 6

Militärpress (dom efter +tecken är med knähjälp :), dvs pushpress)
40kg x 9+1
40kg x 8+2
40kg x 6+2

Flyes
11kg x 8
11kg x 9
11kg x 9

Lateral raise i cable (jag kör med kabeln löpande bakom ryggen, vet inte varför men de känns bättre)
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

Tricepsextension bakom huvudet med EZ
Stora stången +20kg x 11 (PB!)
Stora stången +20kg x 10
Stora stången +20kg x 7

Pushdown med rep
25kg x 15
30kg x 11
40kg x 5, 30kg x ?, 20kg x ?, 10kg x ? (dropset)

Ganska nöjd! PB i tricepsextension och hantelpress

[Ondskapelsen]

Årets sämsta träning idag. Totalt jävla omotiverad och allt var bara skit. Blev ett halvt benpass...

Matchvikt: 83,4kg kl 18

Benpress
80kg x 10
80kg x 10
100kg x 7
100kg x 8 (tog 110 x 10 senast, så jag skäms)

Lårcurl
8 plattor x 10
8 plattor x 12 (vet inte vad jag höll på med)
9 plattor x 10

Benspark (nya maskinen, nu har jag kommit fram till att båda deras sparkmaskiner är fullständigt skit, ryckiga o dålig ställning)
59kg x 8
54kg x 8
54kg x 8

Stående vadpress
10platt x 10
11platt x 10
11platt x 10

Sen gick jag hem i frustration. Nu ska jag nog tröstäta en kycklingkebab bara för att.

[Ondskapelsen]

Sjukt jävla omotiverad nu. Åker utomlands på måndag och det kan inte kännas mer avlägset. Semester från och med idag iaf. Tror jag ska lägga träningen i garderoben tills jag kommer hem. Försökte träna rygg iaf. Körde ett lätt pass så jag iaf skulle orka köra igenom.

Matchvikt 84,7kg (det enda positiva med dagens träning är att vikten går uppåt)

Marklyft
40kg x 10
60kg x 10
80kg x 5
80kg x 3

Latsdrag
55kg x 10
55kg x 10
60kg x 10 (fanns mycket mer att ge men cp är jag)

Breda kabelroddar
6 plattor x 9
7 plattor x 7
7 plattor x 7

Framåtlutande hantellyft bakåt
7kg x 13
7kg x 13
7kg x 11

Ez-Curl
liten stång+10kg x 10
liten stång+10kg x 10
liten stång+10kg x 10

Hammarcurl med rep
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Så sjukt jävla omotiverad. Ville gå hem varje sekund jag var där. Nu är jag helt sjukt omotiverad till att äta, får väl käka mcdonalds så jag får i mig någonting iaf.

[Ondskapelsen]

Nu är jag tillbaka efter 2 veckor på en all inclusive-semester på cypern.
Riktigt skönt och nu är jag utvilad. Dock körde jag ett halvmjukt pass idag.

Matchvikt: 85,3kg

Bengtpress
40kg x 15 (fanns MASSOR kvar)
50kg x 10 (fanns mycket kvar)
60kg x 11 (VD räknade, jag bara körde, gick rätt bra tydligen)
70kg x 3 (hade inte orkat en 4:e)

Militärpress
28kg x 16
34kg x 9
34kg x 8

Dipsmaskin
7plattor x 20 (fanns mycket kvar)
9plattor x 15 (fanns mycket kvar)
10plattor x 11

Pushdown med rep
20 x 15
25 x 10
35 x 7

Ganska nöjd ändå, efter det blev det 2 tallrikar pasta mexicana på pastahuset. Inte illa.

För övrigt köpte jag en ny bas idag. Music Man Stingray -92.
12kakor fattigare =(. Hoppas den dyker upp imorgon.

[Ondskapelsen]

Efter att ha gnällt över mitt knä en längre tid och inte kunnat göra några direkta framsteg i benträningen har jag nu bestämt mig för ett annorlunda upplägg. Jag tänker ta bort benträningen helt från mitt gympass och sedan köra ben hemma med kroppsvikt 3 gånger i veckan.

Mitt gymschema kommer bli ett 2-split utan ben som ser ut såhär:

Dag 1:
Latsdrag, breda 4 set
Rodd, breda 4 set
Shrugs, 4 set
Stångcurl, rak 4 set
Scottcurl 4 set

Dag 2:
Hantelpress 4 set
Militärpress 4 set
Sidlyft 4 set
Dips 4 set
Tricepspress 4 set

Sedan må,ons,fre kommer jag att träna:
Utfallssteg 3 set
Hindusquat 3 set
Tåhävningar 3 set
Upphopp 3 set

Jag tror att detta kommer göra susen för mina knän.
Just nu gör det ont när jag går i trappor, när jag tränar, speciellt när jag sparkar. När jag springer.


Variationer kommer att förekomma.

[Ondskapelsen]

Var precis ute och körde mitt första ben/knärehab-pass även fast det är tisdag. Men kände mig tvungen att göra något medans jag väntade på tvättmaskinen.

Det såg ut såhär, i följande ordning:

500m löpning
15 utfallssteg per ben
15 hindu squat
15 tåhävningar
10 upphopp (verkligen ta i max)
10 tåhopp (upphopp med stela knän)

500m löpning
20 bear walk
10 utfallssteg per ben
10 hindu squat
10 tåhävningar
10 uppphopp (max)
10 tåhopp
10 spark-i-arslet-hopp (dvs hoppa upp med höger, sparka i arslet, landa på höger, sen hoppa med vänster. Inga steg emellan, vet inte vad de heter.)

500m löpning
5 utfallssteg per ben
10 hindu squat
10 tåhävningar
5 upphopp
5 tåhopp

500m gång

Rätt så slut i benen utan att knäna känns belastade nämnvärt. Det smärtade lite första 500m joggning men sen gick det över. Ganska nöjd. Nu blir de film

[Ondskapelsen]

Dagens träning från Scandic Nord i Norrköping.
Ganska imponerad över hotellet faktiskt. Riktigt fint o trevligt.

Hursomhelst, vikt okänd.

Latsdrag
8plattor x 15
10plattor x 15
10plattor x 15
12plattor x 10
13plattor x 7

Kabelrodd
8plattor x 15
10plattor x 15
12plattor x 10

Framåtlutande lyft bakåt
6kg x 10
6kg x 10
6kg x 10

Hantelcurl
16kg x 7
16kg x 7
14kg x 7

Tatepress
6kg x 10
10kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

Scottcurl
10kg x 9
12kg x 6
14kg x 3½

Pushdown
4plattor x 10
5plattor x 13
6plattor x 11


Ganska nöjd. Inte perfekt men bra fö ro vara hotell.

[Ondskapelsen]

Scandic Nord i Norrköping, lite tuttar osv.


Bänkmaskin
10plattor x 10
10plattor x 10
10plattor x 10
11plattor x 11

Unilateral axelpress
14kg x 10
16kg x 8
18kg x 5

Sidlyft
6kg x 10
6kg x 10
8kg x 8

Tate press
14kg x 10
14kg x 10
14kg x 10

Pushdown
5 plattor x 10
6 plattor x 9
6 plattor x 9

[Ondskapelsen]

Gårdagens pass 10/8 @ scandic norrköping

Benspark, excentrisk (upp med 2 ben, ner med 1 ben)
3 plattor x 10
4 plattor x 10
4 plattor x 10
5 plattor x 10

Benspark, vanlig
10plattor x 8
10plattor x 8
10plattor x 8

Utfall
6kgs hantlar x 8
10kg x 7
10kg x 8

Kabelcurl
5plattor x 9
5plattor x 9
6plattor x 8

Scottcurl
10kg x 9
12kg x 8
14kg x 6

Hammercurl
Dropset 16-12-8
Dropset 16-12-8


Har inte en känsla i biceps idag och har ont överallt annanstans, ska supersetta armar nu tänkte jag. Hej.

[Ondskapelsen]

Jaha, dagens träning då. Blev vartannat sett biceps/triceps. Ganska nöjd, förutom att jag svimmade under tricepspressen med 35kg ovanför pannan :D. Menmen.

"roll-up" stångcurl, lilla ez
stång+10kg x 10
stång+15kg x 12
stång+17,5kg x 8
stång +17,5kg x 10

Liggande tricepsextension, lilla ez
stång+10kg x 17
stång+15kg x 14
stång+20kg x 10
stång+20kg x 7 (vänster handled orkade inte hålla emot stången på uppvägen)

Scottcurl, stora ez
stång+10kg x 14
stång+15kg x 8
stång+15kg x 7 (FAIL!)

Tatepress
11kg x 15
15kg x 10
12,5kg x 10 (ultrastrikt)

Kabelcurl
45kg x 10
45kg x 8
45kg x 7

Pushdown
50kg x 12
55kg x 7

Pushdown med rep (flexorerna i underarmen klarade inte mer stång)
35kg x 6 (FAIL!)
30kg x 10


Ganska nöjd.

[Ondskapelsen]

Idag blev det ben igen.

Matchvikt: 82,6 kg (ganska dåligt faktiskt, verkar inte sitta på så mkt vätska just nu, bara fläsk)

Hacksquat, explosivt upp, slooooow ner, då menar jag fan slow
0kg x 6
0kg x 8
0kg x 10
15kg x 7
30kg x 8
40kg x 5

Raka mark
30kg x 8
40kg x 12
50kg x 8

Lårcurl
8plattor x 11
9plattor x 9
9plattor x 7

Stående vadpress
10platt x 15
11platt x 12
12platt x 10
13platt x 8

Explosiva knäböj med hopp
20kg x 8
30kg x 8
40kg x 5 + 5 (rest-pause)

Klart nöjd med passet även om det inte blev upplagd som jag hoppats på eftersom idioter ska köra bicepscurl i squatracket osv. Men omväxling förnöjer.
Första gången jag körde rumänska mark på 2-3 år så det är därför vikterna ser lite speciella ut. Jag tänker dock börja köra den övningen.

[Ondskapelsen]

Nu tänkte jag presentera lite mått på diverse extremiteter osv.


2008:
Morgonvikt: 79,4 kg
Underarm: 28cm
Överarm: 34cm
Vad: 36 cm
Midja: 90cm
Bröst: 108cm

2010 juni:
Morgonvikt: 81,0kg
Underarm: 30cm
Överarm: 36cm
Vad: 36cm
Midja: 94cm
Bröst: 108cm

2010 augusti:
Morgonvikt: 83,5kg (+4,1)
Underarm: 30,5 cm (h), 31 (v) (+4,5 & 5 cm)
Överarm: 37 (v), 36 (h) (+3 & 2 cm)
Vad: 37 (båda) (+1cm)
Lår: 57 (h), 59 (v) (första mätning)
Midja: 96,5 (+6,5 :D)
Bröst: 110cm (+2cm)

[Ondskapelsen]

Dagens pass också:

Matchvikt: 83,8kg

Chins
23kg ass x 6
36kg ass x 9
36kg ass x 8

Stångrodd
40kg x 14
50kg x 10
55kg x 10
60kg x 8

Behind-back uright row
smith + 10kg x 15
smith + 20kg x 15
smith + 25kg x 12

Pullups
kv x 5
kv x 5
kv x 4

"roll up" bicepscurl med ez
liten ez+10kg x 10
liten ez+15kg x 6
liten ez+10kg x 8

Reverse curl med ez
liten ez+5kg x 10
liten ez+5kg x 10
liten ez+5kg x 10
liten ez+5kg x 10

Scottcurl med hantel
12,5kg x 4h, 7v
12,5kg x 6h, 6v
12,5kg x 6h, 6v

Dropset kabelcurl
45-35-25

Ganska nöjd.

[Ondskapelsen]

Idag blev det ben igen. Gick väl sisådär. Mådde illa hela passet och vara nära att spy flera gånger :(. Menmen, bättre än att inte tränat.

Matchvikt: 83,6kg

Knäböj
20kg x 10 + 10
40kg x 10
50kg x 10
50kg x 8
50kg x 8

Rumänska mark
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8 (jag tog inte slut vid 8 rep, men eftersom det är 2:a gången jag kör denna övning så tar ja de lugnt)

Hacklift
20kg x 8
20kg x 9
20kg x 10

Lårcurl
8plattor x 11
8plattor x 12
8plattor x 10

Stående vadpress
10platt x 10
10platt x 10
10platt x 10
11platt x 10
12platt x 5 (knak i vänster knä, jag gick hem)

Inte helt missnöjd, duktigt trött i benen men fanns fortfarande mycket kvar att ge i quadsen.

[Ondskapelsen]

Dagens pass blev lite halvlatjo

Matchvikt: 83.0kg

Clean & Press
40kg x 8
50kg x 5

Bänkpress (inte alls tungt, mest för o få lite värme i tuttarna)
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

Hantelpress
25kg x 5 (värdelösa jävla hantlar, kändes som o hålla i en ståltråd. usch för tunna handtag)
22,5 x 7


Mer fanns det inte tid för idag.
Menmen.

[Ondskapelsen]

Idag var det nya idéer på G. Testade mig på Jim Wendlers 5-3-1 program.
Bänkdag idag.

Matchvikt: 83,1kg (tar det som ett tecken att det är dags att börja käka)

Bänkpress
45kg x 5
50kg x 5
55kg x 15

Hantelpress
20kg x 10
20kg x 12
20kg x 9

Dips
kv x 10
kv x 9
kv x 9

Pushdown
45kg x 12
45kg x 11

Kickback
7kg x 10
9kg x 5

Det var det. Gick på 30 min. Klart nöjd.

[Ondskapelsen]

Idag var det "axlar" på schemat.

Matchvikt: 84,0kg

Militärpress
30kg x 5
35kg x 5
40kg x 8

Upprätt rodd
sm+10 x 15
sm+15 x 13
sm+15 x 11

Sidlyft
6kg x 18
8kg x 11
9kg x 9

Ez-curl
st+20 x 10
st+20 x 9
st+20 x 9

Hammercurl med rep
35kg x 10
40kg x 8

Kabelcurl
40kg x 8
40kg x 8


Bläääääää. Gillar inte detta schema i nuläget. Ska se efter något annat.

[Ondskapelsen]

Idag var det ett roligt pass på schemat.

Matchvikt: 84,0kg

Smalbänk
40kg x 8
50kg x 3
55kg x 3 (Pushdown 50kg x 18)
60kg x 3

Marklyft
70kg x 3
80kg x 4
90kg x 3 (Knäböj 50kg x 10)
100kg x 3

Chins
kv x 3
kv x 3
kv x 3 (Latsdrag 55kg x 14)
kv x 3

Ez-curl
liten ez+20 x 3
liten ez+30 x 4
liten ez+35 x 2½ (Hantelcurl 12,5kg x 16)
liten ez+32,5 x 3


Klart nöjd. Gillar verkligen detta upplägg.

[Ondskapelsen]

Halvtaskig benträning idag.


Knäböj
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
70kg x 5

Lårcurl
9plattor x 5
9plattor x 5
9plattor x 5
10plattor x 5

Stående vadpress
10plattor x 5
12plattor x 5
14plattor x 5
16plattor x 5
18plattor x 5

[Ondskapelsen]

Idag blev det lite snabbt ben eftersom det var allt jag hann.
Min axel mår lite bättre även om jag inte vågar lyfta något än.

Matchvikt: 84,3kg

Knäböj
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

Lårcurl
8platt x 8
9platt x 5
9platt x 5
9platt x 6

Hacksquat (Kör denna nästan bara excentriskt, får ingen kontakt alls koncentriskt)
0kg x 10
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

[Ondskapelsen]

Fredagkväll som det är så firade jag med ett rent armpass, vilket var det enda min axel klarade av.

Antecknade inte passet så försöker minnas.

Smalbänk
20kg x 20
20kg x 20
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

Stångcurl
23kg x 15
23kg x 15
27kg x 10

Tricepsextension
12kg x 20
20kg x 15
23kg x 12
23kg x 12

Scottcurl med liten Ez-stång
+10kg x 15
+15kg x 10
+15kg x 10

Pushdown med brett grepp
30kg x 10
40kg x 10
50kg x 15
60kg x 15
Dropset: 70x8, 60x10, 50x10

Enarmskabelcurl
15kg x 15
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Dropset: 30kg x 4, 20kg x 5

Det var det, enormt bra tryck i armarna idag. Kändes riktigt bra.
Nöjd med 8an på 70kg i pushdown.

[Ondskapelsen]

Skriver upp gårdagens pass.

Matchvikt: 82,9kg

Bänkpress
smith+40x5
60x5
65x5
65x5

Marklyft
80x5
80x5
80x5
80x5

Chins
Kv x 5
kv x 4
kv x 3

Stångcurl ez
St+10x10
st+15x6
st+20x5
st+20x5
st+20x5

Pushdown ståendes på knäna
55x15
60x13
60x11
65x8


Helt ok pass. Gillar upplägget.

[Ondskapelsen]

Dagens träningspass med en maxning i Bänk.

Matchvikt: 83,0kg

Raka mark
20kg x 15
40kg x 15
50kg x 15
50kg x 15

Militärpress
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6

T-bar med bröststöd
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8

Smalbänk
20kg x 15
50kg x 12
60kg x 3

Bänkpress
60kg x 8
70kg x 1
80kg x 1
90kg x 0
85kg x 1 (Jävligt nöjd)

Scottcurl med hantel
11kg x 10
11kg x 10
11kg x 10


Har satt ett mål med polaren nu. 100kg i bänk före nyår.
Vet inte vad jag tror om det. Över 5kg i månaden men jag var inte långt från 90kg.
Jag tror på det.

[Ondskapelsen]

Så, idag var det push-pass på schemat.

Matchvikt 82,9kg

Bänkpress
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 3
70kg x 3
75kg x 3 (jävligt nöjd då jag hade mer att ge men inte vågade utan pass)
80kg x 1 (samma här, vågade inte mer, men hade minst 1 till)

Sidlyft i kabel
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Pushdown
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Tatepress
11kg x 12
12,5kg x 10
12,5kg x 10

Tricepsextension
stång+10kg x 10
stång+10kg x 10

Sidlyft i maskin
45? x 10
45? x 12
52,5? x 6

Nöjd med bänken.
100 innan nyår känns inte svårt.

[Ondskapelsen]

Halvdålig ryggträning idag.

Matchvikt 83,2kg :(

Latsdrag
45kg x 6
55kg x 10
65kg x 8
70kg x 7
75kg x 5

Kabelrodd
6plattor x 10
7plattor x 10
8plattor x 10

Situps i maskin
10kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

Ez-curl
stång+20kg x 10
stång+20kg x 10
stång+20kg x 10

Sittande hantelcurl
11kg x 10
11kg x 10
12,5kg x 8

1h scottcurl i kabel
20kg x 8
20kg x 7
20kg x 5 + 15kg x 3


Inte nöjd alls, men bättre än att ligga hemma.

[Ondskapelsen]

Halvslö benträning idag.

Matchvikt: 82,6..

Knäböj
40 x 6
50 x 6
60 x 4
70 x 3

Sittande lårcurl (grymt mycket bättre än liggande, ska börja köra denna ist)
15kg x 15
30kg x 10
35kg x 8
35kg x 7

Maskincrunch
40kg x 15
50kg x 15
60kg x 15
60kg x 15
65kg x 15

Benspark
3plattor x 15
4plattor x 15


Inte direkt nöjd, men nöjd med att jag fick arslet ur och tränade mage.
Imorn ska de testas me ny träningspartner, kanske kan det ge mig eld i röven.

[Ondskapelsen]

Jag har halvt bestämt mig för att testa på periodisk fasta då det verkar passa mig rent praktiskt med mitt resande arbete och min stressiga vardag.
Igår åt jag kl 18.00. Nu har jag endast tagit EAA kl 09.00 och kommer inte äta min första måltid förrän kl 13.

Måltid kl 13 kommer bestå av 377kcal
55g Pasta (okokt vikt) á 200kcal
100g nötfärs á 177kcal

[Ondskapelsen]

Okej, har kört vidare på mitt PF-ande. O de har gått bra som fasiken. Var nere o körde Tuttar+axlar+mage+triceps idag o de gick riktigt bra trots inte speciellt många kalorier bakom.

Antecknade inte passet så ska försöka minnas.
Mathvikt ~82.

Plan hantelpress
15kg x 15
22,5kg x 10
27,5kg x 7

Sittande hantelpress
15kg x 10
17.5kg x 10
20kg x 6 (rätt nöjd med denna faktiskt)

Sidlyft med hantel (en övning som känns omöjlig att öka i)
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10

Sidlyft i maskin
45kg x 10
45kg x 10
52,5kg x 10

Liggande frenchpress
11kg x 10
11kg x 10
11kg x 10

Pushdown
60kg x 10
60kg x 10
70kg x 10, 60kg x 6, 50kg x 5

Incline situps
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10

Omvända situps med viktkaka på fötterna
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15


Klart, 1h 15min. Jävligt nöjd med att jag fick arslet ur o körde ordentlig mage.

[Ondskapelsen]

Kl är snart 9, varit vaken snart 2 tim. Endast intagit 10g EAA.
Planerar att äta lunch kl 13 om det inte brister ut i hungerkramp innan. Men jag planerar inte att ge mig.
Fick inte i mig mer än 2000 kcal igår, vilket bör ge mig ett underskott på ca 5-700 kcal.

[Ondskapelsen]

Dagens lunch/frukost:

120g Chorizostroganoff (vet inte kcal på rak arm)
75g Ideal makaroner (vet inte heller på rak arm)
55g kexchoklad (280kcal :D)

[Ondskapelsen]

Halvkasst rygg/biceps-pass idag. Alldeles för stressad efter jobbet, han inte få i mig mer än 100g kvarg och ett glas vatten. Svinhungrig under passet = dåligt resultat. Normalt sett brukar jag få i mig 250g kvarg + 70g start.

Tilläggas bör att hela passet skulle köras på 50 min vilket gav mig otillräcklig vila mellan nästan alla övningar = inte bra för prestationen. (Excuses, excuses)

Matchvikt: 82,6kg

Latsdrag, breda
60kg x 10
65kg x 8
65kg x 8

Latsdrag, smalt grepp
50kg x 10
55kg x 7
50kg x 10

T-bar rodd med stöd för bröstet
30kg x 12
40kg x 9
40kg x 9

Scottcurl med hantel
10kg x 10
12,5kg x 8
12,5kg x 8

Inte så himla bra. Imorn blir det vilodag och rep med bandet

[Ondskapelsen]

Idag blev det benträning!

Matchvikt: 82,6kg

Knäböj
40kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Lårcurl, sittande
30kg x 15
35kg x 15
40kg x 10

Hacksquat med 1s positiv fas, 3s negativ
20kg x 10
20kg x 10
30kg x 10

Liggande "kneehugs" med viktkaka på fötterna
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Stående vadpress
10kg x 15
12kg x 15
12kg x 12

Vadpress i benpress
40kg x 15
80kg x 15
80kg x 15


Ganska nöjd med dagens pass. Tänkte inte träna men blev ivägsläpad och det är ja glad över.

[Ondskapelsen]

Träning från 1/10.

Matchvikt: 82,4kg

Bänkpress
50kg x 8
60kg x 8
70kg x 4
70kg x 4

Kabelflyes
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Axelpress m hantlar
17,5 x 7
17,5 x 7
17,5 x 8

Sidlyft i kabel
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Lyft framåt
15kg x 12
15kg x 14
15kg x 10

Shrugs
sm+40kg x 10
sm+40kg x 10
sm+40kg x 10

Tatepress
11kg x 10
12,5kg x 10
12,5kg x 10

[Ondskapelsen]

Dagens träning, snarlik den senaste pga sällskapet.

Matchvikt: 83,1kg (fet efter helgen som varit med svensexa och allt)

Bänkpress
20kg x 20
50kg x 10
60kg x 8
70kg x 3
80kg x 1
90kg x 1 (PB!!!!!!)

Axelpress i maskin (kg angivet per sida)
20kg x 10
25kg x 7
25kg x 8

Upprätt rodd i smith
+10kg x 15
+15kg x 10
+15kg x 10

Kabelflyes
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

Pushdown
45kg x 15
55kg x 10
55kg x 10

1h tricepspress bakom huvudet
10kg x 10
10kg x 8
10kg x 8


Ganska nöjd. Nu blir det fläskytterfilé med rotfrukter i ugn. Sen 1,5h innebandy!

[Ondskapelsen]

Fredag idag så jag lyxar till det med lite ben!

Matchvikt: 82,0kg

Knäböj
50kg x 10
60kg x 8
60kg x 6 (jag är för jävla kass i detta, allt går skitbra i benen, men korsryggen orkar inte. Tror det kan ha att göra med min väldigt ogynnsamma vinkel i höften. Dvs. svank)

Sittande lårcurl
25kg x 10
35kg x 10
35kg x 10

Hacksquat (sakta på vägen ner, riktigt sega)
20kg x 8
20kg x 7
20kg x 7

Raka mark
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Benspark
4plattor x 10
5plattor x 10
6plattor x 10

Stående vadpress
10platt x 15
10platt x 15
11platt x 12
11platt x 12
11platt x 12

De fick va allt för idag. Skönt att vågen börjar peka saaaakta neråt. Har tänkt mig leta mig ner till 75 strecket tror jag. Vintern är här med lite innebandy och dylikt, skulle må bra av att förlora 5-10 kg. Men ja vill inte va smal :P.

[Ondskapelsen]

Idag blev de lite tuttar/axlar o triceps. Helnöjd med passet. Nu ska jag supa bort alla hjärnceller på bröllop. Imorn: korpenbandy och må dåligt.

Matchvikt: 82,6 (dock nyäten och 1 liter vatten i kistan)

Hantelbänk
22,5 x 10 (de tog aldrig stopp)
27,5 x 7 (skulle vilja tagit 25orna men handtagen på dem är värdelösa)
30 x 6 (PB! Rekordet var från 2008 på 30 x 3)

Pecdec
6plattor x 10
7plattor x 10
8plattor x 8 (grym kontakt i tuttarna)

Militärpress i smith (för variation, gillade det inte så mkt)
sm+10kg x 10
sm+20kg x 10
sm+25kg x 7 (bänken gled iväg på 3:e rep, så fick återplacera o köra vidare, därför dåligt med reps)

Sidlyft i kabel
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10 (börjar få in snitsen på denna övning nu, riktigt bra känsla)

Cable crunch (första gången på flera år, kändes grymt bra. Får se imorn om de känns lika bra)
65kg x 15
65kg x 15
75kg x 15

Dips
kv x 10
kv x 10
kv x 7 (riiktigt trött)

Pushdown m. rep
30kg x 10
30kg x 11
35kg x 8

1h pushdown
20kg x 5
20kg x 5
20kg x 5

[Ondskapelsen]

Har varit dålig på träning och bra på jobb sista tiden, detta har resulterat i ofrivillig viktnedgång av det dramatiska slaget.
Lite stats:

Morgonvikt: 78,5kg (-3)
Överarm: 36cm
Underarm: 30,5cm (+0,5)
Vad: 35cm
Lår: 59cm (+2)
Midja: 90cm (-3)
Bröst: 106cm
Fett: 19% (-2)
Alltså ganska bra egentligen, ska ner imorn och bänka lite tänkte jag. Får se hur styrkan har avtagit.

[Ondskapelsen]

Innan deff:
Morgonvikt: 83kg
Överarm: 36 cm
Underarm: 30cm
Vad: 36cm
Lår: 56cm
Midja: 94cm
Bröst: 108cm

Nu:
Morgonvikt: 74,8kg
Överarm 34,5
Underarm 29
Vad 35
Lår 57
Midja 87,5
Bröst 101
Fett: 12%

[Ondskapelsen]

Innan deff:
Morgonvikt: 83kg
Överarm: 36 cm
Underarm: 30cm
Vad: 36cm
Lår: 56cm
Midja: 94cm
Bröst: 108cm

Nu:
Morgonvikt: 74,8kg
Överarm 34,5
Underarm 29
Vad 35
Lår 57
Midja 87,5
Bröst 101
Fett: 12%

Nu:
Morgonvikt: 70,7

[Ondskapelsen]

Sen sist har jag blivit smalfet och flyttat till Oslo.
Jag hatar SATS innerligen men då det är det enda gymmet i närheten så kommer jag att gå dit på tisdag och försöka få det att funka.

Ska för min egen skull försöka hålla denna tråd uppdaterad.

[Ondskapelsen]

Sen sist har jag blivit smalfet och flyttat till Oslo.
Jag hatar SATS innerligen men då det är det enda gymmet i närheten så kommer jag att gå dit på tisdag och försöka få det att funka.

Ska för min egen skull försöka hålla denna tråd uppdaterad.

Istället för att gå till SATS på tisdagen så ramlade jag ihop i en hög och blev sjukskriven för bröstsmärtor.

Nu är jag däremot back in business och skaffade kort på SATS i förrgår och nu tänkte jag försöka komma igång.
Problemet är att jag endast kan träna mån-tor men ändå vill hinna köra varje muskel 2x per vecka och jag vill helst träna 4x per vecka pga jävla massa fritid under just dessa dagar..
Måste bara luska ut någon bra plan.

[Ondskapelsen]

Pga. halvotrevliga händelser hemma i Oslo igår så blev det ingen träning. Smög mig ner en sväng idag istället o körde lite. Det är verkligen ett skämt hur mkt jag tappat.

Morgonvikt: 71,4kg

Hantelbänk
14kg x 10
18kg x 10
18kg x 8

Axelpress med hantlar
10kg x 10
12kg x 10
12kg x 8

Cableflyes (tycker viktgraderingarna p ådenna är helt mongo)
6,25kg x 10
6,25kg x 10
6,25kg x 10

Sidlyft i kabel (också udda vikter)
2,5kg x 10
2,5kg x 10
2,5kg x 10

Dips
Kv x 7
Kv x 6
Kv x 6

Pushdown
15kg x 12
20kg x 11
20kg x 8

Tatepress
6kg x 15
8kg x 10
10kg x 7


That's it, nu blir de fläskytterfilé med potatissallad.

[Ondskapelsen]

Blev träning idag med, glömde väga mig imorse så vet inte morgonvikt.

Kabelrodd
35kg x 10
40kg x 9
40kg x 7

Latsdrag
35kg x 10
40kg x 10
45kg x 8

Baksida axlar i cable cross (stående från övre trissor)
3,75kg x 10
3,75kg x 9
3,75kg x 10

Ez-curl
st+15kg x 11
st+15kg x 10
st+15kg x 9

Scottcurl med hantel
10kg x 7
10kg x 6
10kg x 5

Kände tyvärr ingen värst vidare pump i biceps även om biceps var totalt sopslut efter allt. Men pump är ju inte allt.

[Ondskapelsen]

Dagens träning, nu blir det paus till nästa måndag pga resa till Sverige o tjejen.

Benpress, sittande
30kg x 12
30kg x 15
30kg x 20

Bencurl, sittande
30kg x 15
30kg x 15
30kg x 15

Benspark
20kg x 15
20kg x 12
20kg x 8

Gynekologen (superset in och ut)
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Situps
2 set

Oblique
10kg x 12
10kg x 10

Planka
2 x 1 min

[Ondskapelsen]

Dagens omotiverade träning, kom hem sent igår och knappt sovit inatt.


Bänkpress
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Axelpress, hantel
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 9

Cable flyes
6,25kg x 10
6,25kg x 10
6,25kg x 10

Sidlyft i kabel
3,75kg x 10
3,75kg x 9
3,75kg x 9

Pushdown
20kg x 12
20kg x 11
20kg x 9

Pushdown med rep
12,5kg x 9
12,5kg x 9
12,5kg x 9

[Ondskapelsen]

Dagens ben:

Benpress
40kg x 15
50kg x 11
60kg x 10

Bencurl
25kg x 15
30kg x 15
35kg x 12

Benspark
25kg x 10
30kg x 10
30kg x 11

Situpsmaskin
40kg x 10
45kg x 11
45kg x 20

[Ondskapelsen]

Dagens rygg:

Stångrodd
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Latsdrag bakom nacken
40kg x 12
45kg x 12
45kg x 9

Roddmaskin "Low Row"
35kg x 10
40kg x 10
40kg x 9

Baksida axlar i cable (Kryssdrag)
3,75kg x 10
3,75kg x 11
3,75kg x 10

EZ-curl
st+20kg x 9
st+20kg x 7
st+20kg x 6

Scottcurl hantel
8kg x 10
8kg x 7
8kg x 7

Hammarcurl i kabel
1 dropset

Kneehugs på armbågar med fötterna på boll
2 x 10

Russian twist med boll mellan fötter
2 x 10

Turkish getup
3kg x 10 (5 per hand)

[Ondskapelsen]

Idag Push-pass

Militärpress
30kg x 9
30kg x 10
30kg x 8

Hantelbänk
16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10

Pecdec
30kg x 7
30kg x 9
30kg x 8

Sidlyft i kabel
3,75 x 12
3,75 x 11
3,75 x 10

Dips
kv x 8
kv x 7
kv x 7

Pushdown
20kg x 10
20kg x 9
20kg x 8

Imorn satsar jag på ben ifall jag orkar.

[Ondskapelsen]

Dagens träning, ben. Extrem smärta i vänster baksida lår, inte hamstringa utan den där larviga muskeln innanför.

Knäböj
20kg x 10
40kg x 7
40kg x 7
40kg x 6

Benspark
25kg x 10
25kg x 12
25kg x 12

Obliquetwist i maskin
10kg x 15
20kg x 10
15kg x 12

"Övning för sidan av magen", skiva i ena handen och pendla vikt från sida till sida
10kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Liggande benlyft
kv x 10
5kg x 10
5kg x 10

[Ondskapelsen]

Idag blev det Pull.

Stångrodd
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Latsdrag m smalt grepp
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Shrugs i smith
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Kryssdrag för baksida axlar
3,75kg x 12
5kg x 8
5kg x 7

Rotatorcuff utåt
3,75kg x 10
3,75kg x 10
3,75kg x 19

Scottcurl
Ez+15kg x 12
Ez+15kg x 9
Ez+15kg x 8

Facepulls
10kg x 10
15kg x 10
15kg x 9

1h bamsecurl
7,5kg x 7
7,5kg x 7
7,5kg x 7

Wristroll i 1h-kabel
7,5kg x 7
7,5kg x 7
7,5kg x 7

Reverze Ez-curl, lilla ez
Ez+10 x 7
Ez+10 x 5
Ez+10 x 6

[Ondskapelsen]

Push idag.

Hantelbänk
16kg x 12
18kg x 12
18kg x 12

Militärpress
30kg x 8
30kg x 8
Axelpress me hantel
12kg x 8

Flyes med hantel
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10

Sidlyft i kabel
3,75 x 10
3,75 x 10
3,75 x 10

Dips
kv x 13 (vad hände här?)
kv x 8
kv x 5

Pushdown
20kg x 12
20kg x 10
20kg x 8

Tatepress
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 7

[Ondskapelsen]

Ben idag.

Benpress
50kg x 15
60kg x 13
60kg x 14
60kg x 13

Benspark
25kg x 15
30kg x 10
30kg x 12
30kg x 12

Lårcurl
25kg x 15
30kg x 12
35kg x 12
35kg x 12

That's it.

[Ondskapelsen]

Idag blev det Pull.

Stångrodd
40kg x 15
50kg x 9
50kg x 8

Latsdrag
45kg x 12
45kg x 11
45kg x 11

Rotatorcuff utåt
3,75kg x 8
3,75kg x 8
3,75kg x 8

Scottcurl
Ez+15kg x 8
Ez+15kg x 8
Ez+15kg x 7

Hantelcurl
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

[Ondskapelsen]

Pushpass idag

Hantelbänk
18kg x 12
20kg x 10
20kg x 10

Axelpress
14kg x 15
16kg x 10
16kg x 9

Flyes i kabel
7,5kg x 12
7,5kg x 12
7,5kg x 13

Sidlyft i kabel
3,75kg x 15
5kg x 10
5kg x 10

Lyft framåt med viktkaka
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Liggande tricepspress
Ez+10kg x 15
Ez+15kg x 12
Ez+15kg x 12

Pushdown
20kg x 14
25kg x 6 + 20kg x 6
25kg x 5 + 20kg x 4

Pushdown med rep
12,5kg x 8
12,5kg x 8
10kg x 10

Kneehugs på boll
x 12
x 12

Russian twist med boll
x 7
x 7

Turkish getup
4kg x 10

Nu tacos!

[Ondskapelsen]

Ben idag

Knäböj
40kg x 8
40kg x 11

Benspark
30kg x 14
35kg x 14
40kg x 10
40kg x 10

Lårcurl
35kg x 15
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 14

[Ondskapelsen]

Pull igår

Latsdrag
45kg x 13
50kg x 10
50kg x 10

Roddmaskin
40kg x 16
45kg x 12
50kg x 12

Smala latsdrag
45kg x 10
45kg x 9
45kg x 10

High row
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

Ez-curl
+20kg x 8
+20kg x 8
+20kg x 7

Curl i kabel
17,5kg x 10
17,5kg x 10
17,5kg x 10

[Ondskapelsen]

Push idag

Bänkpress
50kg x 12
50kg x 11
50kg x 9

Axelpress
14kg x 11
14kg x 11
14kg x 12

Flyes i kabel
7,5kg x 13
7,5kg x 12
7,5kg x 12

Sidlyft i kabel
5kg x 11
5kg x 11
5kg x 10

Lyft framåt med kaka
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Liggande tricepspress
ez+15kg x 11
ez+15kg x 11
ez+15kg x 11

Pushdown
25kg x 6 + 20kg x 5
20kg x 8
20kg x 10

Pushdown med rep
1 x dropset

[Ondskapelsen]

Idag var det pull:

Latsdrag
50kg x 12
50kg x 11
50kg x 11
50kg x 9

Hantelrodd
20kg x 10
24kg x 10
24kg x 11

Rotatorcuff utåt
3,75kg x 10
3,75kg x 10
3,75kg x 10

Facepulls
15kg x 11
15kg x 15
17,5kg x 13

Scottcurl
ez+15kg x 10
ez+15kg x 9
ez+15kg x 9

Curl i kabel
15kg x 11
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

[Ondskapelsen]

igår blev det ben:

Knäböj
40kg x 11
40kg x 10
50kg x 7
50kg x 8

Lårcurl
40kg x 12
45kg x 15
45kg x 9

Benspark
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 11

[Ondskapelsen]

Idag blev det Push.

Hantelbänk
20kg x 10
20kg x 11
20kg x 11

Axelpress
14kg x 11
14kg x 12
14kg x 10

Flyes
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8

Lyft framåt med kaka
10kg x 13
10kg x 12
10kg x 11

Sidlyft med hantel
6kg x 10
6kg x 11
6kg x 10

Tricepspress
ez+15kg x 10
ez+15kg x 10
ez+15kg x 10

Pushdown
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 11

Pushdown med rep
15kg x 14 + 10kg x 6

[Ondskapelsen]

Snuskigt förkyld nu, dum som jag är så gick jag till gymmet ändå men körde bara lite armar.

Stångcurl
30kg x 8
30kg x 7
30kg x 7 (+2 med mycket gung)

Liggande frenchpress me hantlar
12kg x 8
10kg x 13
10kg x 12

Hantelcurl
14kg x 12
14kg x 9
12kg x 10

Pushdown
20kg x 16
20kg x 15
20kg x 13

Scottcurl
+15kg x 9
+15kg x 8
+15kg x 8

Kickback
6kg x 15
6kg x 12
6kg x 15

Kabelcurl (dropset)
17,5 kg x 10
12,5kg x 10
7,5kg x 5

Pushdown med rep (drop)
15kg x 10
10kg x 8
5kg x 10

[Ondskapelsen]

Är fortfarande förkyld så de blev ett lätt pass idag me lite ben o axlar.

Benspark
30kg x 15
30kg x 15
30kg x 15

Lårcurl
25kg x 15
30kg x 15
30kg x 15

Sidlyft med hantle
6kg x 15
6kg x 15
6kg x 15

Lyft framåt med kaka
10kg x 15
10kg x 12
10kg x 9

Rotatorcuff in & ut
3,75kg x 10
3,75kg x 10
3,75kg x 10

Situps
10
10
10

[Ondskapelsen]

Imorn blir det jobbkonferens i Tönsberg; 2 dagars konferens med sociala aktiviteter.
Sedan kommer bror på besök med bihang så träningsuppbehåll tills tidigast söndag.

[Ondskapelsen]

Blev ett väldigt kort och väldigt dåligt pull-pass idag.

Stångrodd
40kg x 10
40kg x 10

Latsdrag
50kg x 10
50kg x 9

Rotatorcuff utåt
3,75kg x 10
3,75kg x 10

Kabelrodd
35kg x 10
35kg x 10

Stående hantelcurl
10kg x 12
12kg x 10


Imorrn ska jag försöka sova bättre och ta med motivationen till gymmet.

[Ondskapelsen]

Idag blev det push-pass.
Kändes riktigt bra faktiskt även om det var extremt cpmycket folk i vägen överallt.

Bänkpress i smith
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Axelpress med hantlar
14kg x 11
14kg x 11
14kg x 11

Sidlyft med hantlar
6kg x 15
8kg x 12
8kg x 2

Facepulls
10kg x 16
12,5kg x 15
12,5kg x 15
12,5kg x 10

Liggande tricepspress
+20kg x 11
+20kg x 11
+20kg x 1

Pushdown
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

Tricepsmaskin
25kg x 12

[Ondskapelsen]

Idag blev det Pull, bestämde mig på att gå ner lite i repsantal och kräma ur lite extra.

Latsdrag
55kg x 10
60kg x 7
60kg x 7

Kabelrodd
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10

Prone trap-raise
3kg x 10
3kg x 10
3kg x 10

Facepulls
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Hantelrodd
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Hantelcurl
16kg x 7
16kg x 7
16kg x 6

Rak stångcurl
30kg x 8
30kg x 7
30kg x 7

Koncentrationscurl
10kg x 7
10kg x 7 + 3 +3 + 3 (Nån typ av MYO-variant)

[Ondskapelsen]

Igår blev det snabbt ben innan tjejen kom med flyget.

Knäböj
40kg x 10
50kg x 8
50kg x 8

Lårcurl
40kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Benspark
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10

[Ondskapelsen]

Idag blev det push.

Bänkpress
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 5

Axelpress med hantel
14kg x 12
18kg x 8
18kg x 8

Sidlyft med hantel
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10

Facepulls
10kg x 15
12,5kg x 10
12,5kg x 10

Liggande triceps-press
+20kg x 12
+25kg x 7
+20kg x 10

Pushdown
20kg x 12
20kg x 13
20kg x 12

Framåtlutande tricepspress med rep
15kg x 8 + 10kg x 8
15kg x 8 + 10kg x 8
15kg x 8 + 10kg x 8

[Ondskapelsen]

Pull idag, känner att träningen börjar släppa lite nu och vikterna ökar.
Ökar på kalorierna lite närmsta veckorna och ser hur det blir.

Latsdrag
60kg x 9
60kg x 8
60kg x 8

Hantelrodd
22kg x 15
26kg x 12
26kg x 12

Maskinrodd
45kg x 10
55kg x 10
60kg x 10

Prone trap-raise
4kg x 10
4kg x 10
4kg x 10

Rotatorcuff
3,75kg x 10
3,75kg x 10
3,75kg x 10

Stångcurl
30kg x 7
30kg x 7
30kg x 7

Sittande hantelcurl
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

Scottcurl
+15kg x 6
+15kg x 6
+10kg x 10

Hypersträck
kv x 10
kv x 10
kv x 10

[Ondskapelsen]

Ben idag.

Benpress
60kg x 16
70kg x 15
80kg x 10
80kg x 9

Hip-thrusts
kv x 20
kv x 20
kv x 20

Lårcurl
45kg x 10
45kg x 12
45kg x 12

Utfallssteg med hantlar
8kg x 6
12kg x 6
12kg x 10

Benspark
40kg x 15
45kg x 8
45kg x 9

Kneehugs på boll
kv x 15
kv x 15
kv x 15

Sidoplanka
2x 30 sec

[Ondskapelsen]

En kort delsummering av träning i perioden 23/7 - 12/9.

Push: 9x
Pull: 9x
Ben: 8x

[Ondskapelsen]

Push idag.

Axelpress med hantlar, stående
14kg x 12
18kg x 8
18kg x 8

Sidlyft med hantel
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10

Hantelbänk
20kg x 12
24kg x 8
24kg x 8

Facepulls
12,5kg x 15
15kg x 15
15kg x 15
17,5kg x 10

Frenchpress me hantlar
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

Pushdown
25kg x 6
25kg x 6
25kg x 6

Pushdown med rep
15kg x 6 + 10kg x 6
15kg x 6 + 10kg x 6

[Ondskapelsen]

Idag blev det pull

Latsdrag
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Hantelrodd
30kg x 8
30kg x 10
30kg x 10 (här fanns det mycket mer att ge men inget grepp, remmar nästa)

Maskinrodd
60kg x 11
65kg x 10
65kg x 10

Hantelcurl
16kg x 7
16kg x 7
16kg x 6

Scottcurl
ez+15kg x 9
ez+15kg x 7
ez+15kg x 6 (förstår inte, men det tar så jävla stopp)

Kabelcurl
20kg x 8
20kg x 7
20kg x 7

Hypersträck med trap raise, hantel i varje hand
4kg x 10
4kg x 10
4kg x 10

[regus]

Hej, jag vill inte lägga mig i andra egentligen. Men det är misstänksamt stora vikter för att vara 21 år. Du vet om att kolozzeum har nolltolerans mot anabola va?

[Ondskapelsen]

Hej, jag vill inte lägga mig i andra egentligen. Men det är misstänksamt stora vikter för att vara 21 år. Du vet om att kolozzeum har nolltolerans mot anabola va?

Förlåt då. Ska skärpa mig. Om ett år kanske jag är stor och stark!

[Ondskapelsen]

Idag var jag på SATS Hornstull o körde lite ben med tjejen.

Benpress, 45graders
+40kg x 15
+60kg x 13
+80kg x 10

Knäböj
40kg x 10
50kg x 8
50kg x 10

Lårcurl
45kg x 15
50kg x 10
50kg x 10

Benpress, sittande i maskin
40kg x 15
60kg x 13
70kg x 10

Rak magmaskin
55kg x 15
55kg x 15
55kg x 15

Oblique i maskin
20kg x 15
20kg x 15
20kg x 15

Stående vadpress i smith
+20kg x 15
+20kg x 15
+20kg x 15

[Ondskapelsen]

Igår blev det Push.

Axelpress
18kg x 11
20kg x 9
20kg x 8

Hantelbänk
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 7

Sidlyft
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8

Lyft framåt
14kg x 10
14kg x 9
14kg x 8

Frenchpress med hantlar
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

Pushdown med rep
15kg x 5, 12,5kg x 5, 10kg x 5
15kg x 5, 12,5kg x 5, 10kg x 5

[Ondskapelsen]

Idag blev det Pull.

Latsdrag
65kg x 8
65kg x 8
65kg x 8

Hantelrodd
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Maskinrodd
65kg x 9
65kg x 9
65kg x 9

Hypersträck med trapraise
4kg x 10
4kg x 10
4kg x 10

Hantelcurl
16kg x 8
16kg x 7
16kg x 6

Stångcurl, Ez
+20kg x 8
+20kg x 8
+20kg x 8

Kabelcurl
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

[regus]

Bliru grovf nokk nu?

[Ondskapelsen]

Idag blev det ett Push-pass med Jack3d i kroppen.
Känslan liknas med första gången jag testade RAGE, dvs. riktigt bra skit.

Axelpress
20kg x 9
20kg x 9
22kg x 6

Sidlyft (riktigt tungt här enligt mig men fortfarande bra strikta)
10kg x 11
10kg x 9
10kg x 9

Chestpress maskin (fullt me folk i vägen för vettigare övningar)
40kg x 10
45kg x 10
45kg x 11

Lyft framåt i kabel
12,5kg x 7
12,5kg x 7
12,5kg x 7

Dips (var tvungen att testa, men för att skona axlarna så blev de bara 1 set)
kv x 18

Smalbänk
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 6 (gick påt för tidigt)

Pushdown
25kg x 10
25kg x 8
25kg x 8
20kg x 8

Pushdown med rep (drop)
17,5-15-12,5-10 (ca 6 på varje)
17,5-15-12,5-10 (ca 6 på varje)

[Ondskapelsen]

Idag blev det Pull.

Latsdrag
65kg x 9
65kg x 8
65kg x 8

Hantelrodd
34kg x 9
34kg x 8
30kg x 10

Maskinrodd
65kg x 10
65kg x 9
60kg x 10

Stångcurl EZ
+20kg x 11
+25kg x 8
+25kg x 6
+20kg x 9

Hantelcurl
16kg x 4
14kg x 8
14kg x 6
12kg x 6
12kg x 6
12kg x 5

[Ondskapelsen]

Idag blev det lite ben och biceps.
Har väldiga problem med höger knä och funderar på att uppsöka läkare fortast möjligt. Får aldrig tummen ur bara. Skulle verkligen vilja mörda benen ordentligt.

Splitsquat
kv x 10
5kg x 7

Knäböj
40kg x 10
50kg x 6
50kg x 6

Lårcurl
45kg x 9
45kg x 9
45kg x 9

Benpress i maskin
60kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

Kabelcurl
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 9

Hantelcurl
14kg x 8
14kg x 10
14kg x 10
14kg x 9

Ez-curl
+20kg x 10
+20kg x 10
+20kg x 9

[Ondskapelsen]

Push idag.

Axelpress
14kg x 15
14kg x 15
10kg x 20
16kg x 12

Sidlyft
10kg x 10
6kg x 17
8kg x 13
10kg x 7

Chest press
30kg x 35
35kg x 20
40kg x 20

Sidlyft i kabel
3,75kg x 10
5kg x 10
3,75kg x 10

Frenchpress
10kg x 15
8kg x 20
10kg x 15

Pushdown
15kg x 20
10kg x 30
15kg x20
20kg x 15

[Ondskapelsen]

Idag: Pull.

Smala latsdrag (extremt strikta)
35kg x 15
35kg x 15
35kg x 15
45kg x 10

Maskinrodd
30kg x 25
35kg x 20
35kg x 20

Breda kabelrodd
25kg x 12
20kg x 20
25kg x 20

High row
20kg x 15
20kg x 15
20kg x 15

Hantelcurl
8kg x 12
8kg x 15
8kg x 15
10kg x 10 + 8kg x 10

Sittande kabelcurl
10kg x 20
12,5kg x 12
10kg x 15
10kg x 15

[Ondskapelsen]

Ben idag, måste verkligen få ordning på mina knän..

Benpress i maskin
30kg x 20
50kg x 20
70kg x 15
50kg x 20

Lårcurl
25kg x 30
35kg x 20
45kg x 10

Benspark
20kg x 30
25kg x 30
30kg x 15

Abductor
25kg x 30
30kg x 30
35kg x 20

Vadpress
20kg x 25
20kg x 25
20kg x 20
20kg x 20

Mage i maskin
30kg x 20
35kg x 15
35kg x 15

Psoas-lyft
15
15
15

Hamstring på boll
10
10
10

[regus]

Vad av 30 rep konditionsträning?

[Ondskapelsen]

Vad av 30 rep konditionsträning?

Har så cpont i Knäna, så tänkte jag skulle köra lättare ett tag.
O då tänkte jag att ja kan lika gärna variera min träning för alla muskler!

[Ondskapelsen]

Idag första dagen på kreatin.
Senare idag: Ben

[Ondskapelsen]

Push idag.

Axelpress
14kg x 10
14kg x 10
16kg x 12

Sidlyft
6kg x 15
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10

Flyes
6kg x 20
8kg x 15
10kg x 13

Frenchpress m. hantlar
10kg x 15
12kg x 10
10kg x 12

Pushdown
20kg x 10
15kg x 15
15kg x 15

[Ondskapelsen]

Idag fick jag frispel och hår på bröstet.

Stångcurl
30kg x 10
30kg x 9
30kg x 9

Dips
kv x 15
kv x 20
kv x 15

Hjulet med hantlar
kv x 10
kv x 7
kv x 4

1h Ryck
16kg x10
16kg x 10
16kg x 6

1h bänk
16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10

Pushdown med rep
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

1h latsdrag
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Kettlebellcurl
8kg x 8
8kg x 8
8kg x 8

[regus]

Bra, ful-olle!

[Ondskapelsen]

Har varit extremt dålig på träning sen november...
Nu ska det dock läggas upp till diverse helkroppspass med fokus på unilaterala övningar!

[Ondskapelsen]

Dagens träning.

Benspark + Bencurl superset
1h Bänk 12-16-20-22kg
Chins
1h clean n' jerk 16-20-20kg
Russian twist med viktkaka
Liggande inkast med medicinboll (mage)
"rygglyftskast med medicinboll"

[Ondskapelsen]

Moment 1 i relokaliserings planen klar!
Nu är jag nybliven sambo och om 2 veckor blir det ny lägenhet.
Ikväll ska jag försöka mörda lite ben.

[Ondskapelsen]

Idag blev det lite lätt benträning.

10 min rodd
Benpress
Benspark
Bencurl
10 min cykel
Sittande vadpress

[Ondskapelsen]

Morgonvikt: 71,1kg.
Ikväll förhoppningsvis träning om det orkas. Jävla flyttpackande.

[Ondskapelsen]

Igår: 45 minuter spinning.

Idag:

Clean n' jerk (hängande)
30kg x 8
35kg x 8
40kg x 5
40kg x 5
45kg x 3

Marklyft
45kg x 8
60kg x 5
60kg x 5
70kg x 3
70kg x 3

Bänkpress
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5

Latsdrag
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Scottcurl
Ez+10kg x 6
Ez+10kg x 6
Ez+10kg x 6

Frenchpress
12kg x 8
12kg x 8
12kg x 8

Pushdown med rep
15kg x 8
15kg x 8
15kg x 8

Imorgon: Innebandy

Tisdag: Vem vet?

[Ondskapelsen]

Idag: 45 minuter spinning i +30 grader. Aircondition har man inte råd med i Norge..

[Ondskapelsen]

Idag:

Benpress
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5

Bänkpress
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5

Stångrodd
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5

Pushdown
20kg x 15
20kg x 13
20kg x 10

Scottcurl
+10kg x 8
+10kg x 8
+10kg x 7

Frenchpress
12kg x 8
12kg x 8
12kg x 8

Iso-hold
12kg x max
12kg x max
12kg x max

Imorn tror jag på spinning!

[Ondskapelsen]

Imorrn blir det inte alls spinning.
Hade helt missat att det är Seriematch i företagsgocart imorgon!

Usch då

[Ondskapelsen]

Jag var faktiskt och tränade i Onsdags också. Men jag kommer inte riktigt ihåg vad jag tränade.
Jag tror det var ungefär såhär:

Latsdrag
Maskinrodd
Sidlyft
Hantelcurl
Frenchpress
Kabelcurl
Pushdown

Disco fever!

[Ondskapelsen]

Osäker på reps men igår blev ungefär såhär:

Benpress
80kg x 12
90kg x 12
100kg x 12
100kg x 12
110kg x 12
110kg x 10

Bänkpress
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 7
50kg x 7
50kg x 6

Kabelrodd
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Latsdrag
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Sidlyft
7kg x 15
8kg x 15
8kg x 15
7kg x 15

Stångcurl
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

Frenchpress
12kg x 10
14kg x 6
12kg x 9


Sen idag tänkte jag försöka mig på spinning och kanske vader + armar. Känner inte att jag krämade ur armarna igår och ska vara i Finland 4 dagar nu så, lika bra att smälla på.

[Ondskapelsen]

Så ja, har varit i Finland i 4 dagar men nu är det dags att plocka upp träningen igen.
Igår var det bröst/axlar och lite triceps.

Bänkpress
Pushpress
Sidlyft
Flyes
Frenchpress

[Ondskapelsen]

Igår blev det rygg och ett klent försök till biceps.

Kabelrodd
Latsdrag
Hantelrodd
Maskinrodd
Kabelpullover
Hantelcurl

Idag tänkte jag försöka tuttar och triceps. Men jag är så jävla trött!

[Ondskapelsen]

Glömde säga att det var ben i fredags:

Benpress
Lårcurl
Benspark
Vadpress

[Ondskapelsen]

Igår blev det:

Bänkpress
Flyes
Militärpress
Upprät rodd
Sidlyft
Smalbänk
Frenchpress
Pushdown
Pushdown med rep

Blev mycket triceps, men känner mig ändå inte sliten idag. Tror jag måste lära mig ta i lite mer!

[Ondskapelsen]

Ser att jag varit dålig på att uppdatera.

Igår körde jag tuttar/axlar/triceps.

Axelpress
Bänkpress
Flyes
Sidlyft i kabel
Sidlyft med hantel
Frenchpress
Pushdown

[Ondskapelsen]

Idag blev det rygg och biceps.

Stångrodd
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Latsdrag bak nacke
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Latsdrag med parallellt brett grepp
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Kryssdrag
7,5kg x 8
7,5kg x 8
7,5kg x 8

Sittande hantelcurl
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

Scottcurl
+10kg x 6
+10kg x 6
+10kg x 6

Kabelcurl
22,5 - 20 - 15 - 12,5 - Död.

Imorn hoppas jag på ben.

[Ondskapelsen]

Igår blev det ben

Benpress
60kg x 15
70kg x 15
80kg x 15
100kg x 12
110kg x 10
110kg x 10
120kg x 7

Benspark
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12

Lårcurl
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12

Sittande vadpress i benpress
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Hjulet
kv x 8
kv x 8
kv x 8

[Ondskapelsen]

För övrigt, star nutriotions Whey-80 blandat med vatten får mig att kräkas, oavsett smak.
Med mjölk är det dock helt ok!

[Ondskapelsen]

Igår blev det tuttar.

Bänkpress
40kg x 10
40kg x 10
50kg x 6
60kg x 4
65kg x 3
70kg x 1
75kg x 1

Axelpress
16kg x 12
16kg x 12
16kg x 12

Flyes
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 12

Sidlyft
8kg x 8
8kg x 8
8kg x 8

Upprät rodd
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Sidlyft i kabel
5kg x 12
5kg x 12
5kg x 12

Pushdown
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

[Ondskapelsen]

Idag var det mestadels rygg.

Stångrodd
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Latsdrag med brett parallellt grepp
45kg x 10
45kg x 10
50kg x 9
50kg x 9

Kryssdrag
7,5kg x 8
7,5kg x 8
7,5kg x 8

Sidlyft
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12

Smalt latsdrag
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

Sittande hantelcurl
14kg x 6
14kg x 6
14kg x 6

Hammercurl i kabel
3 dropset

[Ondskapelsen]

Idag blev det bänk och lite ben.

Bänkpress
40kg x 5
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
65kg x 2
70kg x 1
75kg x 1
65kg x 1

Sned hantelbänk
20kg x 10
22kg x 10
22kg x 10

Benpress
50kg x 10
60kg x 10
80kg x 10
100kg x 10
90kg x 10

Benspark
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Lårcurl
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Pushdown med rep
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

[Ondskapelsen]

Idag var det bröst/axlar/triceps.

Bänkpress
40kg x 10
50kg x 10
60kg x 6
65kg x 2
70kg x 1
40kg x 15
70kg x 1
70kg x 1

Sidlyft i kabel
5kg x 10
5kg x 10
5kg x 10
5kg x 10

Snedbänk med hantel
20kg x 8

Sidlyft med hantel
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12

Pushdown med rep
17,5 kg x 10
17,5 kg x 10
17,5 kg x 10
17,5 kg x 10

[Ondskapelsen]

Idag blev det rygg/biceps.

Latsdrag med parallellt grepp
50kg x 10
55kg x 10
55kg x 10

Kabelrodd
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Latsdrag bakom nacke
45kg x 10
45kg x 10
50kg x 8

Maskinrodd
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10

Sittande hantelcurl
12kg x 10
14kg x 6
14kg x 6

Huksittande kabelcurl (armbågar på knäna)
15kg x 8
15kg x 8
15kg x 8

Shrugs i smith
+30kg x 20
+30kg x 20
+30kg x 20

Imorn har tjejen vilodag så då satsar jag på ordentligt med Ben!

[Ondskapelsen]

Igår var det ben:

Benpress
Vadpress
Situps
Benspark
Lårcurl

[Ondskapelsen]

Idag blev det bröst/axlar/triceps:

Hantelpress
22kg x 10
26kg x 7
28kg x 4
22kg x 8

Militärpress i smith
+10kg x 12
+15kg x 10
+15kg x 10

Sidlyft med hantel
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10

Kabelflyes
10kg x 10
12,5kg x 7
10kg x 10

Frenchpress med stång
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Pushdown
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

[Ondskapelsen]

2008:
Morgonvikt: 79.4kg.
Överarm: 34
Underarm: 28
Vad: 36
Midja: 90
Bröst: 108

2010:
Morgonvikt: 81kg
Överarm: 36 cm
Underarm: 30 cm
Vad: 36 cm
Lår: 56 cm
Midja: 94 cm
Bröst: 108 cm

2012:
Morgonvikt: 70,7
Överarm: 34,5
Underarm: 28
Vad: 35
Midja: 84
Bröst: 100
Lår: 54

[Ondskapelsen]

Tjejens mått, for documentation purposes:


05.07.2012
Morgonvikt:
Överarm: 28
Underarm: 25
Vad: 36
Midja: 73
Under navel: 86
Bröst: 82
Rumpa: 94
Lår: 53

[Ondskapelsen]

Personlig kommentar:
Från 2008 så har jag minskat midjemått med 6 cm, minskat bröstmått med 8cm samtidigt som biceps ökat med 0,5cm. På riktigt risig träning, jag är nöjd.
Tack och god natt

[Ondskapelsen]

Idag rygg+biceps:

Latsdrag
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
45kg x 10

Maskinrodd
45kg x 10
50kg x 10
55kg x 10
60kg x 10
65kg x 10

Prone trap raise
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8

Shrugs i smith
+40kg x 15
+40kg x 15
+40kg x 15

Hantelcurl
16kg x 6
16kg x 6
16kg x 6

Scottcurl
+10kg x 8
+10kg x 8
+10kg x 8
+10kg x 7
+0kg x 15

[Ondskapelsen]

Idag skulle vara ben, men benen är inte helt återhämtade så det blev bröst/axlar/triceps istället.

Bänkpress
40kg x 10
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 1
75kg x 1
80kg x 1
80kg x 1

Hantelpress
26kg x 5
28kg x 4
30kg x 2

Militärpress i smith
+10kg x 15
+15kg x 10
+20kg x 8
+20kg x 8

Sidlyft
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10

Flyes
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10

Frenchpress med Ez
+15 kg x 15
+20kg x 8
+20kg x 8
+20kg x 8

Pushdown med rep
15kg x 8
17,5-15-12,5-10 dropset

Tack och godnatt!

[Ondskapelsen]

Idag var det jävligt slapp benträning, sjukt omotiverad.

Benpress
60kg x 10
80kg x 10
100kg x 10
100kg x 9
100kg x 8

Benspark
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10

Hip-thrusts
10kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Situps
20
20
20

Vadpress
60kg x 20
60kg x 20
60kg x 20

[Ondskapelsen]

Igår var det rygg:

Latsdrag
55kg x 8
55kg x 8
55kg x 8

Maskinrodd
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10

Kryssdrag
7,kg x 8
7,kg x 8
7,kg x 8

Shrugs i smith
+40kg x 15
+40kg x 15
+40kg x 15

Sittande hantelcurl
14kg x 6
14kg x 6
14kg x 6

Scottcurl
+15kg x 6
+10kg x 8
+10kg x 8

[Ondskapelsen]

Idag lite bänk etc.

Bänkpress
40kg x 10
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 3
75kg x 1
65kg x 5

Hantelpress
20kg x 10
24kg x 4
24kg x 4

Sidlyft
7kg x 12
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10

Pushdown
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

Skullcrushers
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

Smala knucke pushups
8
8
7

[Ondskapelsen]

Sjukt nöjd med min något ostrukturerade träning idag

Chins
kv x 7
kv x 7
kv x 6
kv x 6

Rack-pulls
80kg x 10
80kg x 10
100kg x 3 (hade inte så mycket mer att ge :D)

Marklyft
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

"nån typ av lyft när man ligger på sidan med överkroppen i luften"
kv x 8
kv x 8
kv x 8

Barbell core rotations
+5kg x 10
+5kg x 10
+5kg x 10

Incline situps
20
20
20

Hantelcurl
16kg x 7 + 12kg x 5
16kg x 7 + 12kg x 5
16kg x 7 + 12kg x 5
16kg x 7 + 12kg x 5

Sjukt bra känsla, gillar verkligen rackpulls. Svårt att avgöra om de ska köras på ben eller rygg-dag bara. Lutar åt rygg.

[Ondskapelsen]

Nu tar jag semester i 2 veckor. Ska se om det blir någon form av träningsaktivitet, jag hoppas åtminstone det men det är knappast troligt.

Kreta here I come.

[Ondskapelsen]

Första dagen efter semester :).

Rack pull
60kg x 10
60kg x 10
80kg x 5
60kg x 10

Chins (smala parallella)
Kv x 5
Kv x 5
Kv x 5
Kv x 5

Maskinrodd
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10

Latsdrag bakom nacke
50kg x 7
45kg x 10
45kg x 10

Hantelcurl
14kg x 7
14kg x 7
14kg x 7

Sittande kabelcurl på knäna
15kg x 8
15kg x 8
15kg x 8

[Ondskapelsen]

Idag ben

Squat
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10

Benpress
80kg x 14
90kg x 10
90kg x 10

Vadpress
60kg x 20
70kg x 17
70kg x 17

Benspark
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Lårcurl
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Hip thrust på boll
X 10
X 10
X 10

Side bend
20kg x 15
20kg x 15
20kg x 15

Situps
10
10
10

[Ondskapelsen]

Idag klent bänkpass.
Sjukt sliten efter måndagen...


Bänk
40kg x 10
40kg x 10
50kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
65kg x 3
70kg x 1

Sidlyft
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12

Pushdown
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Pushdown med rep
15kg x 7
15kg x 7

Skullcrushers med stång
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15

[Ondskapelsen]

Vilodag idag. Sliten i hela kroppen, imorn blir det rygg igen.

Har varit viktstabil ca 3mån nu och ska från nu börja mixa havre i morgonshaken och i övrigt hålla allt annat lika.
Vi får se hur det går :)

[Ondskapelsen]

Dagens morgonshake:
450ml Lättmjölk
35g BS Kasein Chocolate/Almond
40g mixat havregryn

Smakar som flytande chokladboll. Riktigt gott!

[Ondskapelsen]

Idag rygg.

Stångrodd
40kg x 10
40kgx10
40kg x 10
40kg x 10

Rack pulls
80 x 8
80 x 8
80 x 8
90 x 4

Chins
6
5
5
5

Shrugs
40 x 15
40 x 15
40 x 15

Stångcurl
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Konc curl
10 x 7
10 x 7
10 x 7

[Ondskapelsen]

Idag:

Spinning 30min

Knäböj
40 x 10
40 x 10
50 x 6

Stående vadpress i Smith
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Sittande vadpress i Smith
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Side bend i kabel
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Situps
10
10
10

[Ondskapelsen]

Idag bröst/axlar/triceps.
Missnöjd med tricepsupplägget, blir annorlunda nästa gång.

Bänkpress
20kg x 20
40kg x 10
50kg x 10
60kg x 6
65kg x 3
70kg x 2
80kg x 1 (var riktigt nära att inte få upp den)

Kabelpress
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8

Militärpress
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Sidlyft i maskin
22,5kg x 9
22,5kg x 9
22,5kg x 9

Sidlyft med hantel
8kg x 8
8kg x 8
8kg x 8

Framlyft med viktkaka
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Pushdown med reverserat grepp
20kg x 7
20kg x 6
20kg x 6

Pushdown
22,5kg x 6
22,5kg x 6
22,5kg x 6

Pushdown med rep
15kg x 7
15kg x 6
15kg x 6

[Ondskapelsen]

Är hemma lite krasslig idag så tänkte jag kan skriva om vad mina träningsplaner är.

Nästa vecka har jag semester, men måndagen efter så tänkte jag börja med GVT (German Volume Training).
Kort sagt så handlar det om att köra enbart 1 övning per muskelgrupp + 1 komplement. Primärövningen kör man 10 set x 10 reps, Samma vikt på alla. Komplement 3 set x 10-20 beroende på övning. För att man ska klara 10 reps på sista setet så gäller det att man väljer rätt vikt. Detta kan kännas lite larvigt i början när man har massor kvar att ge, men hemligheten ligger i: begränsad setvila. Setvilan är normalt 90sek i primärövningarna och 60sek i komplementen.
Jag har valt att modifiera programmet något då tillgången på redskap etc. begränsar mina möjligheter något.
Såhär kommer jag att köra:

Dag 1: Bröst + Rygg
Dag 2: Ben + Mage
Dag 3: Vila
Dag 4: Armar + Axlar
Dag 5: Vila
Repeat

Bröst + Rygg:
Hantelbänk 10x10, 90 sek vila
Smala Latsdrag 10x10, 90 sek vila
Hantelflyes 3x10-12, 60 sek vila
Hantelrodd 3x10-12, 60 sek vila

Ben + Mage:
Knäböj 10x10, 90sek vila
Lårcurl 10x10, 90sek vila
Benlyft 3x15-20, 60sek vila (här kanske jag lägger in en övning för obliqes också)
Sittande vadpress 3x15-20, 60 sek vila

Armar + Axlar:
Dips 10x10, 90sek vila (om jag klarar dips 10x10, annars blir det smalbänk)
Lutande hammercurls 10x10, 90sek vila
Trap raise 3x10-12, 60sek vila
Sidlyft 3x10-12, 60sek vila


Det schemat kommer jag köra i 6 cykler för att sedan utvärdera. Förhoppningsvis kommer jag lägga på mig lite massa redan där. Och känns det bra kommer jag att fortsätta med steg 2 i 3-4 cykler innan jag går tillbaka till steg 1.

[Ondskapelsen]

Steg 2 kommer att följa samma mönster, men vissa övningar är utbytta och det är 10x6 istället för 10x10.

Bröst + Rygg:
Sned hantelbänk 10x6, 90sek vila
Breda Latsdrag 10x6, 90sek vila
Hantelflyes 3x6, 60sek vila
Stångrodd 3x6, 60sek vila

Ben + Mage:
Marklyft 10x6, 90sek vila
Lårcurl 10x6, 90sek vila
Crunch 3x12-15, 60sek vila
Stående vadpress 3x12-15, 60 vila

Armar + Axlar:
Dips 10x6, 90sek vila (detta borde jag iaf klara!)
Lutande hammercurl 10x6, 90sek vila
Trap raise 3x10-12, 60sek vila
Sidlyft 3x10-12, 60sek vila

Jag har inte bestämt mig för om jag kommer att räkna kalorier till punkt och pricka under denna period men jag kommer åtminstone att försöka satsa på ~300kcal överskott.

[Ondskapelsen]

10,88% Jackson/Pollock 7 caliper method

Chest 2
Ab 27
Thigh 12
Tricep 9
Subscapular 12
Suprailac 11
Midaxiallary 8


Alltså 10,88% fett. Låter lite lite.

[Ondskapelsen]

Tjuvstartade med ben idag.

Knäböj
40kg 10x10

Bencurl
35kg 10x10

Vadpress
80kg 3x15

Situps
3x15

Barbell twist
3x15


Sjukt seg i benen nu.

[Ondskapelsen]

Idag

Bänk
50kg 10x5
45kg 10x5

Smala lats
40kg 10x10

Flygs
10kg 3x15

Hantelrodd
24kg 3x15

[Riddle]

kör du med eller utan superset? är själv sugen på att testa GTV :)

[Ondskapelsen]

kör du med eller utan superset? är själv sugen på att testa GTV :)

Utan. Har ett ganska välbefolkat gym så finns inte riktigt möjlighet att ta upp 2 platser samtidigt. Tror ändå inte jag skulle klarat av det.

Rekommenderar dig att prova, sjukt kul upplägg! De kan vara lite tricky att hitta rätt vikt i början bara, som på bänken gick jag ut för tungt och på knäböjen marginellt för lätt.

[Ondskapelsen]

Igår blev det chest + back.

Bänkpress
45kg, 10x10, 90sek vila

Latsdrag
45kg, 10x10, 90sek vila

Hantelflyes
10kg, 15+12+10, 60 sek vila

Maskinrodd
65kg x 15, 12, 10, 60 sek vila

Ikväll blir det ben. Ångest.

[Ondskapelsen]

Idag ben

Böj
40kg 10x10

Curl
35kg 10x10

Vadpress i benpress
?? X 3 set

Situps 3 set Max

[Ondskapelsen]

Idag armaroch axlar


Smalbänk
30kg 10 x10

Hammercurl
9kg 10 x 10

Sidlyft
7kg 10 x 5

Baksida
5kg x 10 x 5

Pushdown
20kg 10 x 3

[Ondskapelsen]

Bänk
45 10 x 10

Latsdrag
45 10 x 10

Flyes
10kg x 3 x 10

Stångrodd
40kg x 3x 10

[Ondskapelsen]

Knäböj 42,5kg 10 x 10

Lårcurl
35kg 10 x 10

Vadpress i benpress
80kg 4x15

Benlyft med vikt
5kg 3 x 15

[Ondskapelsen]

Idag armar och axlar

Lutande smalbänk
30kg 10x10

Hammercurl
9kg 10x10

Sidlyft
5kg 10x10. :)

Trap raise
6kg 3x15

Pushdown med rep
15kg 3x8

Hantelcurl
12kg 3x10

[Ondskapelsen]

Igår var de bröst/rygg. Idag är det ben.

Igår:

Bänkpress
42,5kg, 10x10

Latsdrag
45kg, 10x10

Flyes
10kg, 3x12

Stångrodd
40kg x 10
50kg x 8
40kg x 10

[Ondskapelsen]

Armar/axlar idag.

Lutande smalbänk
30kg, 10x10

Sittande Hammercurl
9kg, 10x10

Sittande sidlyft
5kg, 3x10

Trap raise
6kg, 5x10

Face pulls
12,5kg, 3x15

[Ondskapelsen]

Idag ben:

Knäböj
40kg, 10x10

Lårcurl
40kg, 10x10

Vadpress
80kg, 4x15

Benlyft med vikt
5kg, 3x10

[Ondskapelsen]

Idag armar+ axlar

Sned smalbänk
32,5kg, 10x10

Hammercurl
10kg, 10x10

Sidlyft
7kg, 3x10

Trap raise
6kg, 3x10

Liggande tricepsext.
30kg, 3x10

Sidlyft i kabel
5kg, 3x10

Stångcrl
25kg, 3x10

Rätt hög volym på armpasset idag...

[Ondskapelsen]

Idag 5x5 pass A:

Squat
45kg 5x5

Bänk
45kg 5x5

Stångrodd
40kg 5x5

Inverted rows
3xmax

Pushups
3xmax

Benlyft
3xmax

[Ondskapelsen]

Idag:

Squat
47,5kg, 5x5

Stångrodd
42,5kg, 5x5

Bänkpress
47,5kg, 5x5

Inverted rows
3xmax

Pushups
3xmax

Benlyft
3xmax

[Ondskapelsen]

Idag:

Knäböj
47,5kg, 5x5

Militärpres
27,5kg, 5x5

Marklyft
65kg, 3x5

Clean n press
40kg, 3x5

Chins
3xmax

Planka
3xmax

[Ondskapelsen]

Igår:

Knäböj
50kg, 5x5

Militärpress
30kg, 5x5

Marklyft
70kg, 2x5

Chins
3xmax

[Ondskapelsen]

Usch, har varit dålig på träning sista tiden.
Idag fick jag iaf arslet ur och fick kört lite.

Knäböj
50kg, 5 x 5

Raka mark
40kg, 5 x 8

Benlyft med vikt
5kg, 3 x 15

Sittande facepulls
20kg, 3x10

[Ondskapelsen]

Idag lite lätt lattjo.

Bänkpress
40kg x 10
50kg x 5
60kg x 7
65kg x 3
70kg x 2
60kg x 5

Sidlyft
7kg x 10
7kg x 10
8kg x 8
8kg x 8
8kg x 8

Stångcurl
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Frenchpress
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

Pushdown med rep
15kg x 10
15kg x 10

[Ondskapelsen]

2008:
Morgonvikt: 79.4kg.
Överarm: 34
Underarm: 28
Vad: 36
Midja: 90
Bröst: 108

2010:
Morgonvikt: 81kg
Överarm: 36 cm
Underarm: 30 cm
Vad: 36 cm
Lår: 56 cm
Midja: 94 cm
Bröst: 108 cm

2012:
Morgonvikt: 70,7
Överarm: 34,5
Underarm: 28
Vad: 35
Midja: 84
Bröst: 100
Lår: 54

2012-11-03:
Morgonvikt: 70,0
Överarm: 34
Underarm: 28
Vad: 34
Midja: 78
Mage: 86
Bröst: 97
Lår: 53

Med risig träning.

[Ondskapelsen]

Varit sjukt mycket på sistone och varit dålig p åbåde träning och uppdatering.
Igår blev det ben.


Benpress
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

Raka mark
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Benspark
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Knäböj
40kg x 10
40kg x 10

Lutande situps
3x max

[Ondskapelsen]

Idag blev det ganska lattjo, kändes svintungt men var flugvikter.

Bänkpress
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Militärpress
25kg x 7
25kg x 7
25kg x 7

Sidlyft
7kg x 8
7kg x 8
7kg x 8

Lyft framåt med kaka
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8

Pushdown
17,5kg x 10
17,5kg x 10
17,5kg x 10

[Ondskapelsen]

Idag blev det lite rygg.

Kabelrodd
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12

Rotatorcuff
3,5kg x 10
3,5kg x 10
3,5kg x 10

Latsdrag
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Shrugs
20kg per hand x 10
20kg per hand x 10
20kg per hand x 10

Hantelcurl
14kg x 7
14kg x 7
14kg x 6

Scottcurl
+10kg x 5
+10kg x 5
+10kg x 4

[Ondskapelsen]

Igår var det smockfullt på gymmet, blev lite lama benövningar.

Benspark
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Benpress (höga)
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

Raka mark
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Situpsmaskin
3x15

[Ondskapelsen]

Idag blev det bröst/axar/triceps.

Bänkpress
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Militärpress
25kg x 10
25kg x 9
25kg x 9

Flyes
8kg x 15
9kg x 12
9kg x 12

Sidlyft med hantel
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8

Sidlyft i kabel
5kg x 7
5kg x 7
5kg x 7

Frenchpress med hantel
12kg x 8
12kg x 8
12kg x 8

Skullcrushers
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

[Ondskapelsen]

Idag blev det lite rygg.

Latsdrag
45kg x 13
45kg x 11
45kg x 10

Pulldowns
15kg x 10 ?
15kg x 10 ?
15kg x 10 ?

Kabelrodd
35kg x 10
35kg x 10
40kg x 8

Ez-curl
+20kg x 7
+20kg x 7
+20kg x 7

Hantelcurl
16kg x 6
16kg x 5
12kg x 10
12kg x 10

Shrugs i smith
+40kg x 10
+40kg x 10
+40kg x 10

[Ondskapelsen]

Idag blev det ben.

Marklyft
60kg x 8
60kg x 8
70kg x 6
80kg x 5

Raka mark
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

Benpress
70kg x 15
80kg x 12
90kg x 8

Vadpress
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15

Benspark
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12

Situpsmaskin + twistmaskin
3 superset

[Ondskapelsen]

Idag blev de tuttar osv.

Bänkpres
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 11

Militärpress
25kg x 11
25kg x 10
25kg x 10

Flyes
9kg x 15
10kg x 12
10kg x 10

Upprät rodd
20kg x 15
20kg x 15
20kg x 15

Tricepspress med Ez
+15kg x 10
+15kg x 9
+15kg x 7

Pushdown
20kg x 5 + 15kg x 3
20kg x 5 + 15kg x 3
20kg x 5 + 15kg x 3

Tack och godnatt!

[Ondskapelsen]

Idag blev det lite lattjo ryggträning.

Rackpulls
60kg x 10
80kg x 9
80kg x 9
80kg x 9
90kg x 7

Hantelrodd
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10

Shrugs i smith
+20kg x 10
+20kg x 10
+20kg x 10

Liggande rodd (i smith, lyfta sig själv, vad det nu heter)
kv x 8
kv x 8
kv x 8

Baksida axlar i kabel
5kg x 10
5kg x 10
5kg x 10

Bamsecurl
7,5kg x 12
10kg x 9
10kg x 8

Hantelcurl
14kg x 7
14kg x 7
14kg x 7

Liggande rotatorcuff med hantel
4kg x 10
4kg x 10
4kg x 10


Klart godkänt för en söndag.

[Ondskapelsen]

Ben idag.

Benpress
80kg x 15
90kg x 10
90kg x 10
90kg x 10

Vadpress
90kg x 10
90kg x 10
90kg x 10

Raka mark
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Benspark
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Enbensspark
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

Lårcurl
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Situpsmaskin
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

[Ondskapelsen]

Igår blev det bröst/axlar/triceps.

Bänkpress
50kg x 10
55kg x 7
55kg x 7 (fattar inte hur klen jag blivit)

Axelpress
16kg x 9
16kg x 9
16kg x 9

Flyes
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Sidlyft
6kg x 10
6kg x 10
6kg x 10

Lyft framåt med kaka
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Upprätt rodd
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8

"Skullcrushers"
25kg x 7
25kg x 7
25kg x 7

Pushdown
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Armhävningar
kv x 4 (haha..)

[Ondskapelsen]

Idag blev det rygg.

Stångrodd
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Rack-pulls
60kg x 10
80kg x 8
90kg x 5
100kg x 3

Hantelrodd
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10

Shrugs i smith
+40kg x 15
+40kg x 15
+40kg x 15

Ez-curl
+20kg x 9
+20kg x 9
+20kg x 9

Straight arm pulldown
17,5kg x 10
17,5kg x 10
17,5kg x 10

Hammercurl
16kg x 4 + 12kg x 6
16kg x 4 + 12kg x 6
16kg x 4 + 12kg x 6

Tack och hej.

[Ondskapelsen]

Idag blev det ben.

Knäböj
40kg x 10
50kg x 6
50kg x 6
60kg x 6

Good mornings
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10

Benpress
90kg x 10
90kg x 10
90kg x 10

Vadpress i benpress
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

Kneehugs på boll
x 10-15
x 10-15
x 10-15

Obliquemaskin
20kg x 10-15
20kg x 10-15
20kg x 10-15

Enbensspark
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Tack och hej.

[Ondskapelsen]

Idag bröst/axlar

Militärpress
30kg x 7
30kg x 7
30kg x 7

Bänkpress
50kg x 7
50kg x 7
50kg x 7

Upprät rodd
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Flyes
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15

Sidlyft
6kg x 10
6kg x 10
6kg x 10

Tricepspress med ez + smalbänk
+15kg x 8 + 8
+15kg x 8 + 8
+15kg x 8 + 8

Pushdown
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

Pushdown med rep
12,5kg x 7
12,5kg x 7
12,5kg x 7

[Ondskapelsen]

Idag rygg.

Stångrodd
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Hantelrodd
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10

Straight arm pulldown
17,5kg x 10
17,5kg x 10
17,5kg x 10

Rackpulls
80kg x 10
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 1
120kg x 1
130kg x 1
140kg x 1 (PB!)
100kg x 5

Shrugs i smith
+50kg x 12
+50kg x 12
+50kg x 12

Hantelcurl
18kg x 3 + 12kg x 10
18kg x 3 + 12kg x 8
16kg x 4 0 12kg x 7

Tack och hej!

[Ondskapelsen]

Idag första träningen sedan före jul, lite ben:

Marklyft
60kg x 10
80kg x 8
80kg x 8
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
80kg x 5
60kg x 10

Good mornings
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Benpress
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

Vadpress
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15

Benspark
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12

Lårcurl
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Situps
kv x 10
kv x 10
kv x 10

[Ondskapelsen]

Lite bröst/axlar idag.

Bänkpress
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 6

Axelpress
12kg x 15
16kg x 8
16kg x 8

Flyes
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Upprät rodd
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

Lyft framåt med kaka
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Tricepsext i bänkpress
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 8

[Ondskapelsen]

Idag lite rygg.

Stångrodd
40kg x 10
45kg x 10
50kg x 8

Hantelrodd
26kg x 10
26kg x 10
30kg x 7

Straight arm lat pulldown
17,5kg x 10
17,5kg x 10
17,5kg x 10

EZ-curl
+20kg x 12
+20kg x 12
+20kg x 12

Scottcurl med hantel
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8

Bamsecurl
7,5kg x 8
7,5kg x 8
7,5kg x 8

Rotatorcuff med hantel
4kg x 10
5kg x 8
5kg x 8

[Ondskapelsen]

Idag lite ben..

Knäböj
40kg x 10
50kg x 7
50kg x 7
50kg x 7

Benpress
80kg x 10
90kg x 10
90kg x 10

Vadpress i benpress
80kg x 15
90kg x 10
90kg x 10

Hästspark
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Lårcurl
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10


Båda bensparkarna trasiga =(.

[Ondskapelsen]

Idag lite bröst/axlar

Bänkpress
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 6

Pushpress
30kg x 10
40kg x 6
40kg x 6

Upprät rodd
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Sidlyft i kabel
7,5kg x 6
7,5kg x 6
7,5kg x 6

Tricepspress över huvudet med EZ
+10kg x 10
+10kg x 10
+10kg x 10

Frenchpress med hantel
12kg x 8
12kg x 8
12kg x 8

Pushdown
2 dropset, 20kg - 15kg - 10kg

[Ondskapelsen]

Idag lite rygg.

Kronlyft
80kg x 10
100kg x 5
120kg x 3
140kg x 2 (PB igen!)
120kg x 2
100kg x 5
80kg x 5

Hantelrodd
26kg x 10
32,5kg x 8
32,5kg x 8

Shrugs i smith
+40kg x 10
+60kg x 8
+60kg x 8

Straight arm pulldown
17,5kg x 10
20kg x 8
20kg x 8

Stångcurl
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8

Koncentrationscurl
8kg x 10
9kg x 10
9kg x 10

Hantelcurl
14kg x 7

[Ondskapelsen]

Pga trasig bil har det blivit dålig med träning på sistone. Det är allt för lång till gymmet för att gå och någon cykel har jag inte här i Norge.
Menmen, idag har vi lånat bil så det ska förhoppningsvis bli lite träna!

[Ondskapelsen]

Idag blev det slapp träning.

Hantelrodd
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10

Clean n' jerk
40kg x 7
40kg x 7
40kg x 7

Ez-curl
+20kg x 7
+20kg x 7
+20kg x 7

Tricepsext med Ez
+20kg x 8
+20kg x 8
+20kg x 8

Hantelcurl
16kg x 6
16kg x 5
16kg x 5

Pushdown
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

[Ondskapelsen]

Idag blev det lite halvstressig benträning.


Knäböj
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Raka mark
40kg x 10
40kg x 10

Good mornings
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Benspark
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
25kg x 20

Lårcurl
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
25kg x 20

Mer tid fanns det inte!

[Ondskapelsen]

Idag blev det rygg!

Rack pulls
100kg x 10
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 6
120kg x 5

Hantelrodd
32,5kg x 6
32,5kg x 6
32,5kg x 6

Straight arm pull down
20kg x 9
20kg x 9
20kg x 9

Rotatorcuff liggandes på bänk
5kg x 10
5kg x 10
5kg x 10

Hantelcurl
18kg x 3
18kg x 3
18kg x 3
12kg x 10
18kg x 3

Scottcurl
+10kg x 7
+10kg x 7
+10kg x 5

Koncentrationscurl
8kg x 7
8kg x 7
8kg x 7

[Ondskapelsen]

Idag lite ben. Knööökat på gymmet, så jävla värdelöst.

Benspark
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
25kg x 25
45kg x 10

Bencurl
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Vadpress i benpress
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15

Situpsmaskin
45kg x 15
45kg x 15
45kg x 15

Oblique i maskin
35kg x 15
35kg x 15
35kg x 15

[Ondskapelsen]

Inte har jag tränat bröst/axlar på en månad men ändå ger jag mig iväg idag och kör rygg. Nu har jag fått låna en bil så nu har jag inga ursäkter längre! Uppdatering senare.

[Ondskapelsen]

Rygg/Biceps.

Kronlyft / Rackpulls
80kg x 10
100kg x 5
120kg x 3
125kg x 3
130kg x 1

Hantelrodd
26kg x 10
26kg x 10
26kg x 10

Straight arm pulldown
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Rotatorcuff med hantel
4kg x 10
4kg x 10
4kg x 10

Hantelcurl
18kg x 3
18kg x 3
18kg x 3
8kg x 20
18kg x 2

"hängande" koncentrationscurl
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10

Koncentrationscurl
10kg x 7
10kg x 7
10kg x 7

[Ondskapelsen]

Bröst/axlar/triceps

Militärpress
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Enarmsbänk
18kg x 6
20kg x 6
22kg x 4
24kg x 3

Upprät rodd
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Tricepspress med Ez
+15kg x 8
+15kg x 8
+15kg x 8

Lyft framåt med kaka
10kg x 10
15kg x 8
15kg x 8
10kg x 8

Tate press
12kg x 6
12kg x 5
12kg x 5

Pushdown
1 dropset från 20kg

[Ondskapelsen]

Idag, äntligen ben igen! (Jag hatar det men måste prioritera ben nu!)

Knäböj
40kg x 10
50kg x 6
60kg x 6
65kg x 3
70kg x 2 (tror nästan det här är nån form av PB...sorgligt)

Good mornings
30kg x 13
35kg x 9
35kg x 9

Benspark
45kg x 15
50kg x 12
55kg x 8
60kg x 6
35kg x 20
60kg x 5

Lårcurl
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
25kg x 20
45kg x 7

Vadpress i benpress
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

Rope crunches
27,5kg x 20
32,5kg x 15
32,5kg x 15
32,5kg x 15

Hästspark i maskin
25kg x 14
30kg x 12
35kg x 9

Tror det var allt!

[Ondskapelsen]

Just nu har jag träningsverk från helvetet i röven från gårdagens pass. Det gör fan ont att sitta i soffan... Men nu ska jag pallra mig iväg och köra lite rygg, men det blir nog inga mark/kronlyft idag, hehe.

[Ondskapelsen]

Insåg precis att jag stavade träningsvärk med E i förra inlägget, fyfan.

Idag blev det rygg.

Stångrodd
40kg x 10
50kg x 7
60kg x 3
40kg x 10

Straight arm pulldown
20kg x 10
22,5kg x 8
25kg x 5
20kg x 10

Rotator cuff med hantel
4kg x 15
4kg x 15
4kg x 15

Shrugs i smith
+40kg x 15
+50kg x 10
+50kg x 10

Ez-curl
+15kg x 15
+20kg x 9
+25kg x 4
+30kg x 2
+25kg x 3

Hantelcurl, 1 dropset
20kg x 1, 16kg x 3, 12kg x 8

Sen stängde gymmet :(.

[Ondskapelsen]

Axelpress
12kg x 15
16kg x 8
18kg x 6
20kg x 5
22kg x 4

Hantelbänk
18kg x 10
20kg x 10
24kg x 8

Flyes
10kg x 15 (dags att öka snart, men tycker de e stort steg till 12...)
10kg x 15
10kg x 15

Lyft framåt med kaka
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Upprätt rodd (med EZ)
+25kg x 10
+25kg x 10
+25kg x 10

Tricepsextension
25kg x 10
30kg x 7
35kg x 4 (inte speciellt stiliga)
30kg x 6

Smalbänk
30kg x 15
35kg x 10
40kg x 6

Vristcurl med stång
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

[Ondskapelsen]

Idag ben.

Knäböj
40kg x 10
50kg x 6
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
60kg x 4

Good mornings
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Benspark
50kg x 15
55kg x 10
60kg x 6 (det här gillade INTE mina knän)
30kg x 25
55kg x 10

Lårcurl
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Hästspark
30kg x 10
30kg x 10
35kg x 8

Rope crunches
32,5kg x 10
32,5kg x 10
35kg x 7
32,5kg x 10

Vadpress i benpress
60kg x 17
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

[Ondskapelsen]

Idag rygg. Kronlyften börjar gå riktigt bra nu, vet inte om jag "fuskar" eller om jag har tveksam teknik. Men jag om jag drar med "bakåt" så får jag en jävla mer kraft. Måste läsa på lite om detta.

Kronlyft
100kg x 10
110kg x 9 (energin tog aldrig slut!)
120kg x 5
130kg x 4 (fruktansvärt nöjd)

Hantelrodd
26kg x 10
32,5kg x 7
32,5kg x 7

Straight arm pulldown
20kg x 10
22,5kg x 7
22,5kg x 7

Rotatorcuff med hantel
5kg x 10
5kg x 10
5kg x 10

Ez-curl
+20kg x 7
+20kg x 7
+20kg x 7

Hantelcurl
18kg x 3 + 14kg x 6
18kg x 3 + 14kg x 6
18kg x 3 + 14kg x 6

Tack och hej!

[Ondskapelsen]

Idag benträning med min sambo.

Knäböj
40kg x 10
50kg x 8
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Good mornings
30kg x 12
35kg x 9
35kg x 9

Benspark
50kg x 15
55kg x 12
60kg x 8

Lårcurl
45kg x 10
45kg x 10
50kg x 8

Hästspark
35kg x 10
40kg x 8
40kg x 8

Sen gick parkeringstiden ut, så det blev tyvärr ingen tid för mage + vader.

[Ondskapelsen]

Glömde bort att jag tränade i fredags också!
Minns inte vikter men:

Axelpress
Flyes
Upprätt rodd
Sidlyft
Lyft fram med kaka
Tricepsextension
Smalbänk
Pushdown

[Ondskapelsen]

Imorn (idag) blir det rygg igen.

Detta är en påminnelse till mig själv.

Kronlyft
Stångrodd
Hantelrodd
Straight arm pulldown
Hantelcurl
Nån bicepsövning som ska inspireras till imorgon.

[Ondskapelsen]

Idag rygg:

Hantelrodd
32,5kg x 10
32,5kg x 10
32,5kg x 9

Rack pulls (brukar normalt stå på en platta, men tycker att jag måste stå så smalt så kör utan det nu. Innebär en lite kortare lyftväg så orkade rätt mycket mer)
100kg x 7
120kg x 5
140kg x 5 (tidigare PB var 140 x 2, och här tog det inte stopp)
150kg x 2
160kg x 1
170kg x 1 (sen var jag tvungen att lämna ifrån mig racket, men hade nog klarat åtminstone 180 också)

Smala latsdrag
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 6

Straight arm pulldown
22,5kg x 10
22,5kg x 10
22,5kg x 10

Shrugs i smith
+40kg x 12
+40kg x 12
+40kg x 12

Rotatorcuff med hantel
5kg x 10
5kg x 10
5kg x 10

Ez-curl
+20kg x 6
+20kg x 6
+20kg x 6

Hantelcurl
16kg x 5
16kg x 5
16kg x 5

Koncentrationscurl
12kg x 5 + 8kg x 5
12kg x 5 + 8kg x 5
12kg x 5 + 8kg x 5

Underarmscurl
20kg x 9
20kg x 9
20kg x 9


Tack och hej. Nu ska jag äta färsspett!

[Ondskapelsen]

Idag bröst/axlar/triceps.

Stående axelpress, 1h
18kg x 6
18kg x 6
18kg x 6

Upprätt rodd
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Bänkpress
60kg x 5
60kg x 4
60kg x 4

Smalbänk
40kg x 7
40kg x 7
40kg x 7

Sidlyft i kabel
5kg x 10
5kg x 10
5kg x 10

Lyft framåt med kaka
15kg x 8
15kg x 8
15kg x 8

Triceps extension
25kg x 9
25kg x 9
25kg x 8

Pushdown
25kg x 5 + 20kg x 5 + 15kg x 10
22,5kg x 7 + 17,5kg x 5 + 12,5kg x 8
22,5kg x 7 + 17,5kg x 5 + 12,5kg x 7

Enarmspushdown
7,5kg x 8 + 5kg x 8
7,5kg x 8 + 5kg x 8
7,5kg x 8 + 5kg x 8

Jag tror det var allt!

[Ondskapelsen]

Ska ändra mitt schema litegrann nu och köra 4split istället för 3 split ett par veckor. Tanken är:
1. Ben/vader/mage
2. Bröst/Axlar
3. Rygg
4. Armar

Detta för kunna få lite mer volym på varje muskelgrupp. Just nu så har jag inte tid att köra så många övningar som jag skulle vilja, och då experimenterar jag nu med högre volym men 4 split.

Armdagen är jag lite osäker på hur jag ska strukturera den. Men nu ska jag på skoj testa pass 1 ur Ehrling Wahlgrens armprogram. Jag har en känsla av att jag kommer gråta och gå hem innan jag kommit halvvägs, men jag har ändå inget bättre för mig!

[Ondskapelsen]

Ja, jag försökte mig lite löst på Ehrlings armprogram nummer ett idag. Det enda som inte blev rätt är att jag kunde inte göra det triset för triceps som stod i schemat då jag inte kunde ockupera både en bänk och en hiss samtidigt (mycket folk). Annars gick det rätt bra!

Biceps:
1a: Stångcurl
25kg 4x6
1b: Stångcurl med omvänt grepp
15kg 4x8

2a: Scottcurl med rak stång
20kg 4x8
2b: 1h Scottcurl
7kg 4x10
2c: 1h Scottcurl med omvänt grepp
5kg 4x6

Triceps:
1a: 1h Pushdown
10kg 4x10
1b: 1h Tricepsext framför huvudet
7,5kg 4x7

2a: 1h Frenchpress
12kg 4x8
2b: Kickbacks
7kg 4x10
2c: Ingenting..., här skulle varit pushdown

Efter det körde jag lite tricepext bakom nacken med hantel och sedan fick jag vara nöjd. Imorn kommer det nog kännas rätt ok.

[Ondskapelsen]

2012-11-03:
Morgonvikt: 70,0
Överarm: 34
Underarm: 28
Vad: 34
Midja: 78
Mage: 86
Bröst: 97
Lår: 53

Med risig träning.

2013-02-19:
Morgonvikt: 70,0
Överarm: 34
Underarm: 28
Vad: 34
Midja: 80,5
Mage: 87
Bröst: 97,5
Lår (fetaste stället): 55
Lår (1dm upp): 45

Marginellt större lår och mage med dålig träning. Idag drar träningen gång stenhårt igen, nu jävla gäller det! Imorn blir det ben!

[Ondskapelsen]

2013-02-19:
Morgonvikt: 70,0
Överarm: 34
Underarm:28
Vad: 34
Midja: 80,5
Mage: 87
Bröst: 97,5
Lår (fetaste stället): 55
Lår (1dm upp): 45

[Ondskapelsen]

Idag blev det omotiverade ben. Seg i huvudet som fan och fick inte pli på någonting annat än knäböjen. Mycket berodde på att allting var upptaget när jag kom och jag blev tvungen att vänta 10 minuter på att få börja när jag var taggad. Sånt förstör min dag tyvärr.

Knäböj
60kg x 2 (uppvärmning typ)
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Good mornings
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10

Benspark
50kg x 15
55kg x 10
55kg x 10

Lårcurl
45kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Vadpress i benpress
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15

Benpress (dålig maskinvariant som man får cpont i ryggen av)
70kg x 10
80kg x 10
90kg x 10

[Ondskapelsen]

Idag rygg:

Rackpulls
100kg x 10
140kg x 6
160kg x 5
160kg x 5
160kg x 4
170kg x 3

Hantelrodd
32,5kg x 10
32,5kg x 10
32,5kg x 10

Straight arm pulldown
22,5kg x 10
22,5kg x 10
22,5kg x 10

Smala latsdrag
55kg x 7
55kg x 7
55kg x 7

Baksida axlar i kael
7,5kg x 8
7,5kg x 8
7,5kg x 8

Rotatorcuff med hantel
5kg x 12
5kg x 12
5kg x 12

Maskinrodd
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10

Tack och hej!

[Ondskapelsen]

Idag bröst/axlar.

Bänkpress
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Hantelbänk
24kg x 7
24kg x 7
24kg x 6

Flyes
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Axelpress
18kg x 7
18kg x 7
18kg x 7

Upprätt rodd
EZ+20kg x 10
EZ+20kg x 10
EZ+20kg x 10

Sidlyft i kabel
7,5kg x 5 + 5kg x 5
7,5kg x 5 + 5kg x 5
7,5kg x 5 + 5kg x 5

Lyft framåt i kabel
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Fan om jag inte har ont i tuttarna imorn.

[Ondskapelsen]

Idag armar.
Ehrling Wahlgrens armprogram: Schema 1, pass nr 2.


Triceps:
1a: 1h Pushdown
10kg 4x10
1b: 1h Tricepsext framför huvudet
7,5kg 4x7

2a: 1h Frenchpress
12kg 4x8
2b: Kickbacks
6kg 4x10
2c: Hantelext bakom nacken
14kg 4x7

Biceps:
1a: Stångcurl
25kg 4x6
1b: Stångcurl med omvänt grepp
15kg 4x8

2a: Scottcurl med rak stång
20kg 4x8
2b: 1h Scottcurl
7kg 4x10
2c: 1h Scottcurl med omvänt grepp
6kg 4x6

Och det var slutet på Ehrlings pass, men jag kände mig inte nöjd...

Underarmscurl på bänk
20kg x 10
25kg x 6
26kg x 6

Hammercurl
12kg x 10
14kg x 6
14kg x 6

1h pushdown, omvänt grepp (i cablecross, lättare utväxling)
10kg x 5 + 7,5kg x 5 + 5kg x 5
10kg x 5 + 7,5kg x 5 + 5kg x 5
10kg x 5 + 7,5kg x 5 + 5kg x 5

Sen var det tack och hej!

[Ondskapelsen]

Idag ben.

Knäböj
60kg x 5
65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5

Good mornings
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Benspark
50kg x 12
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10

Lårcurl
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Vadpress
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15

Cable crunches
32,5kg x 12
32,5kg x 12
32,5kg x 12

Tack och hej, hela passet funderade jag på om jag skulle skita i det och åka hem istället. Nu är jag så jävla nöjd att jag tog mig igenom!

[Ondskapelsen]

Välbehövlig vilodag idag. Mina biceps och mina lår behövde verkligen det.
Imorgon är det rygg och rackpulls igen. Kanske en 5x5 på 160kg?

[Ondskapelsen]

Idag rygg!

Rackpulls
160kg x 5
160kg x 5
160kg x 5
160kg x 5
170kg x 1

Hantelrodd
32,5kg x 9
32,5kg x 9
32,5kg x 9

Smala latsdrag
55kg x 8
55kg x 8
55kg x 8

Maskinrodd
65kg x 12
65kg x 12
65kg x 12

Straight arm pulldown
22,5kg x 10
22,5kg x 10
22,5kg x 10

[Ondskapelsen]

Idag bröst/axlar.

Bänkpress
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Flyes
10kg x 15
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

Upprätt rodd
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

Sidlyft i kabel
5kg x 10
5kg x 10
5kg x 10
5kg x 10

Framåtlyft med hantel
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10

Sidlyft med hantel
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10

Facepulls
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

[Ondskapelsen]

Ehrling Wahlgrens armschema. Schema 1, pass 3.

Biceps:
1a: Stångcurl
25kg 4x6
1b: Stångcurl med omvänt grepp
15kg 4x8

2a: Scottcurl med rak stång
20kg 4x8
2b: 1h Scottcurl
7kg 4x10
2c: 1h Scottcurl med omvänt grepp
6kg 4x6


Triceps:
1a: 1h Pushdown
10kg 4x10
1b: 1h Tricepsext framför huvudet
7,5kg 4x7

2a: 1h Frenchpress
12kg 4x8
2b: Kickbacks
6kg 4x10
2c: Hantelext bakom nacken
14kg 4x7


Tack och hej!

[Ondskapelsen]

I helgen är jag i stockholm med tjejen, blev träning på ett litet sats.

Knäböj i smith (fanns inget rack)
+20kg x 15
+40kg x 10
+45kg x 8
+50kg x 5
+50kg x 5

Liggande Lårcurl
6plattor x 10
6plattor x 10
6plattor x 10

Benspark
4 plattor x 10
4 plattor x 10
4 plattor x 10

Stående vadpress
4 plattor x 10
4 plattor x 10
4 plattor x 10

Turkish getup
6kg x 10
6kg x 10

Cable crunches
5 plattor x 15
5 plattor x 15
5 plattor x 15

Tack och hej! Nu vila tills på tisdag, och då blir det ben igen!

[Ondskapelsen]

Idag var det ben igen. Hela gymmet knökat och ingen tillgång till squatrack...

Benpress
90kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10

Vadpress
70kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12

Benspark
45kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Enbensspark
20kg x 10
20kg x 10

Lårcurl
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Tack och hej!

[Ondskapelsen]

Idag ett snabbt armpass enligt herr Wahlgren.
Fjärde passet, första schemat.

Biceps:
1a: Stångcurl
25kg 4x6
1b: Stångcurl med omvänt grepp
15kg 4x8

2a: Scottcurl med rak stång
20kg 4x8
2b: 1h Scottcurl
7kg 4x10
2c: 1h Scottcurl med omvänt grepp
6kg 4x6


Triceps:
1a: 1h Pushdown
10kg 4x10
1b: 1h Tricepsext framför huvudet
7,5kg 4x7

2a: Pushdown
20kg 4x10
2b: Kickback
6kg 4x7
2c: Pushdown med reverse grip
15kg 4x7

Tyvärr blev det fel tricepsövningar på grund av överbefolkat gym, bättre lycka nästa gång. Imorn blir det ben ifall jag är kry i korsryggen.