Vill ha förslag på splitt

[collieweed]

Hej gott folk! Jag är en man i mina bästa år 30, som tränat i snart två år. Har gjort skapliga resultat dvs byggd en del muskler, hade typisk musiknördkropp dvs smal som fan 67 pannor fördelat på 182 cm. Har tränat i två år o ligger nu på ca 81-82 kg vet inte riktigt % fett men den är nog ändå mindre än innan jag började träna (nu är det mer hockeykropp kan vi väl säga). Nu är det så här att det första året som jag tränade använde jag mig av en 3 split drag, böj och press. Senaste året har jag använt mig av en 5 split med fokus på en muskelgrupp i taget. Det har gått väldigt bra. Jag bulkade upp lite under vintern till 93 och bantade sen ner mig till ca 81. Nu har jag tänkt att ligga på kaloribalans över sommaren för att sen lägga på mig lite försiktigt under hösten/vintern för att sen deffa på "riktigt" nästa sommar.

Nu är det som jag skrev att jag har deffat och har släppt det nu. vilket gjorde mig sjukt peppad på att träna hårt för att bli både starkare men främst (lite) större, i sommar men under kaloribalans. Vad tycker ni att jag ska sikta på att köra för splitt?

Är träningsberoende så man vill ju gärna träna 5 dagar i veckan! Men vet inte riktigt hur jag ska lägga upp träningen. Behöver alltså inget träningsprogram utan hjälp med upplägget.

MVh Martin!

[Robbban77]

Själv kör jag just nu:
Dag 1 - Bröst
Bänkpress, hantelpress, hantelflyes/cableflyes
Dag 2 - Rygg
Stående joystickrodd/skivstångsrodd, chins, pulldown, marklyft
Dag 3 - Armar
Tricepspress med z-stång, Tricepspress med cable, kickback, bicepscurl med hantel, bicepscurl med rak stång, koncentrationscurl
Dag 4 - Axlar
Militärpress framför och bakom huvudet, sidolyft med cable/hantel, framåtlutande hantellyft, hantellyft framåt.
Dag 5 - Ben
Benpress, knäböj med stång, Baksida lårcurl i maskin, vadpress i benpressen eller i vadmaskin
Träna max en timma / pass
Upp till en och en halv timma på rygg och ben passen.

[collieweed]

Kör ngt liknande....
Var kanske otydlig men undrar också om det kan vara värt att köra samma övningar 2 eller flera dagar i veckan? Köra bänk två dagar i veckan blir jag starkare o större av det?

[Robbban77]

Antligen köra bänken i ca 4 - 6 veckor, sen byta ut den mot t,ex hantelpress i 4 - 6 veckor eller byter du vart annat pass :)

[Pjotor]

Köra bänk två dagar i veckan blir jag starkare o större av det?

Ja. Du blir starkare på det du tränar, och väljer du intensiteten rätt så blir de tränande musklerna större. Det gäller alla övningar.

[chrilledude]

Förlåt för offtopic, men tvivlar på att din fettprocent har blivit lägre när du gått upp 20kg på 2 år.

Kör efter axons egna schema. :)

[collieweed]

Förlåt offtopic men kan du räkna?

[collieweed]

Pjotor Vad tror du om det här då:
dag 1. Bröst Axlar
dag 2. armar
dag 3. ben
dag 4. bröst axlar
dag 5 rygg biceps
dag 6 vila
dag 7. vila

Kanske bör tillägga att jag vill fokusrea lite extra på armar axlar o bröst, eftersom jag är rätt svag i dessa muskelgrupper. Ben o Rygg ligger lite före.

[collieweed]

Eller om du har ett förslag så lyssnar jag!

[Pjotor]

Pjotor Vad tror du om det här då:
dag 1. Bröst Axlar
dag 2. armar
dag 3. ben
dag 4. bröst axlar
dag 5 rygg biceps
dag 6 vila
dag 7. vila

Kanske bör tillägga att jag vill fokusrea lite extra på armar axlar o bröst, eftersom jag är rätt svag i dessa muskelgrupper. Ben o Rygg ligger lite före.

Ordningen i sig ser bra ut, dock skulle jag lägga den ena vilodagen efter dag 3. Var noga med att inte träna axlarna för mycket, det tar tid att rehabilitera dem.

[collieweed]

Pjotor

Tror att du har en poäng där med vilodagarna! Ska börja med det här upplägget nästa vecka.
Tack för hjälpen

[collieweed]

dags för fråga nr 2.
I höst och vinter så ska jag satsa på att lägga på mig ytterligare lite mer muskler. Det kommer att bli en kontrollerad bulk och hårt tränande.

Vad ska man satsa på för program då tycker ni?
Kan stronglift/helkropspass, basövningar a 3 gånger i veckan vara en bra ide, eller har ni några andra förslag?
En sak som jag dock funderar på när man använder sig av "basprogram" är att man kanske missar muskelgrupper som t ex baksida axlar och armar vilket jag vill undvika.. Skulle vara tacksam för lite förslag och svar.
mvh Martin.


Mål nr 1 lägga på sig mer muskler.
Mål nr 2 bli starkare.

[fiskebulle]

Mål nr 1 lägga på sig mer muskler.
Mål nr 2 bli starkare.

Förstår jag dig rätt så vill du i första hand få större muskler? Då kanske inte det allra bästa är stronglifts, även fast det självfallet fungerar. Ska man se lite krasst på det så får du mer volym om du ligger på högre repetitionsintervall. 8-15 är ganska lagom att ligga på om man vill få mera volym(generellt sett) medan stronglifts program så brukar man hamna runt 3-5 repetitioner vilket bygger mera styrka, men också volym dock inte i samma utsträckning som ett schema med mera högrepsträning. Detta är dock generellt, och man kan inte veta fören man testat det själv.

[collieweed]

Om man skulle modifiera lite och utgå från ett stronglift/Helkroppspass 3 gånger fokuserat på basövningar i veckan fast kanske med flera repetitioner? Skulle det kunna funka eller är man ute på djupt vatten?

Någon som har har ett konkret förslag på ett träningsupplägg för att bygga massa då?

[fiskebulle]

Ang. det första, djupt vatten, kanske. Det är lika bra att inte göra egna då man måste fråga om det ser bra ut - När du inte behöver fråga längre, då är det kanske dags att göra ett eget, eller inte, varför uppfinna hjulet igen liksom.

Någon som har har ett konkret förslag på ett träningsupplägg för att bygga massa då?

Konkret förslag: Här är ett schema som Martin Löwgren har skrivit, Axon 2.0

2.0 är ett splittat träningsschema bestående av tre träningspass med en dags vila mellan varje pass. Detta är alltså inget schema där man alltid kommer träna bröst på måndagar utan det kommer att skilja sig från vecka till vecka.

Pass 1 Bröst, framsida axel, mellersta axel och triceps.

Pass 2 Ben och vader

Pass 3 Rygg, biceps och mage.


Pass 1
1. Bänkpress/Hantelpress
2. Axelpress/Militärpress
3. Bröstpress i maskin
4. Kabellyft åt sidan
5. Enarms hantelpress ovanför huvudet
6. Pushdown

Pass 2
1. Knäböj
2. Utfall
3. Benpress
4. Liggande lårcurl
5. Benspark
6. Stående vadpress

Pass 3
1. Skivstångsrodd/Sittade kabelrodd
2. Raka marklyft/Marklyft
3. Hantelrodd
4. Ryggresning
5. Traditionella latsdrag framför nacken
6. Rak skivstångcurl
7. Hantelcurl
8. Cablecrunch


Antal set: 2-4 Beroende på vad du känner passar dig.

Antal repetitioner: 8-15 kanske passar om du vill främst lägga på dig massa.

Här (http://axon.blogg.se/category/axon-10-50.html) är länken till alla Martin Löwgrens scheman. De är väl genomtänkta och beprövade.