GymBug
2010-05-22, 13:03
Hej kolozzeum! Har lurkat omkring här på forumet rätt länge utan att posta men nu äntligen har jag registrerat mig för att fråga om eran hjälp.
Jag är 20 år, gymmat av och till (myyyycket av *rolleyes*) i 3 år(ish) utan att sköta kosten eller själva gymmandet något vidare bra, men nu har jag börjat på allvar och målet är att bli grov! *flex* Har trixat och mixat med massa olika splits och scheman under min tid i gymmet utan att hittat nått som jag verkligen gillar.
Har dem senaste veckorna kört ett 3-1-3 schema, där jag tränat ben/mage, bröst/axlar/triceps, rygg/biceps/trapz (5x3-5 på så gott som alla basövningar) 3 dagar irad sen vilat en dag och sen upprepat processen med olika övningar. Känns inte som det är optimalt för mig i mitt stadie av byggning, så jag har tänkt och gå över till ett 2-1-2 pass (kör 2 vila 1 kör 2 vila 1(eventuellt 2) osv..) istället med fokus på flerledsövningar och variation på övningar. Hade tänkt mig att det skulle se ut ungefär så hära:
Pass 1a
Marklyft 5x3-5
Latsdrag framför huvudet 5x3-5 (tycker att mina lats behöver lite extra pisk)
Cablerodd 3x6-8
Crunches med extra vikt ??x??
Z-stång bicepcurls 3x6-8
Pass 2a
Knäböj 5x3-5
Enbenspress 3x6-8
(Eventuellt Benspark 3x6-8)
Bänkpress 5x3-5
Militärpress 3x6-8
Dips 3x6-8
Vilodag
Pass 1b
Ryggresningar? Eller marklyft igen 5x3-5
Latsdrag bakom huvudet 5x3-5
Hantelrodd 3x6-8
Magmaskin ??x??
Hantel bicepcurls 3x6-8
Pass 2b
Benpress 5x3-5
Utfall 3x6-8
(Eventuellt Lårcurl 3x6-8)
Hantelbröstpress 5x3-5
Cablesidodrag eller vad det nu heter 3x6-8
Liggande tricepextensioner med z-stång eller pushdowns med stång 3x6-8
Vilodag
(eventuellt en till Vilodag)
Pass 1a
.. osv
Lyfter (5x5) just nu 100kg i mark, 70kg i knäböj, 50kg i bänkpress. Hoppas det hjälper.
Skulle verkligen uppskatta era åsikter om detta schema! Tack i förväg =)
/GymBug
Jag är 20 år, gymmat av och till (myyyycket av *rolleyes*) i 3 år(ish) utan att sköta kosten eller själva gymmandet något vidare bra, men nu har jag börjat på allvar och målet är att bli grov! *flex* Har trixat och mixat med massa olika splits och scheman under min tid i gymmet utan att hittat nått som jag verkligen gillar.
Har dem senaste veckorna kört ett 3-1-3 schema, där jag tränat ben/mage, bröst/axlar/triceps, rygg/biceps/trapz (5x3-5 på så gott som alla basövningar) 3 dagar irad sen vilat en dag och sen upprepat processen med olika övningar. Känns inte som det är optimalt för mig i mitt stadie av byggning, så jag har tänkt och gå över till ett 2-1-2 pass (kör 2 vila 1 kör 2 vila 1(eventuellt 2) osv..) istället med fokus på flerledsövningar och variation på övningar. Hade tänkt mig att det skulle se ut ungefär så hära:
Pass 1a
Marklyft 5x3-5
Latsdrag framför huvudet 5x3-5 (tycker att mina lats behöver lite extra pisk)
Cablerodd 3x6-8
Crunches med extra vikt ??x??
Z-stång bicepcurls 3x6-8
Pass 2a
Knäböj 5x3-5
Enbenspress 3x6-8
(Eventuellt Benspark 3x6-8)
Bänkpress 5x3-5
Militärpress 3x6-8
Dips 3x6-8
Vilodag
Pass 1b
Ryggresningar? Eller marklyft igen 5x3-5
Latsdrag bakom huvudet 5x3-5
Hantelrodd 3x6-8
Magmaskin ??x??
Hantel bicepcurls 3x6-8
Pass 2b
Benpress 5x3-5
Utfall 3x6-8
(Eventuellt Lårcurl 3x6-8)
Hantelbröstpress 5x3-5
Cablesidodrag eller vad det nu heter 3x6-8
Liggande tricepextensioner med z-stång eller pushdowns med stång 3x6-8
Vilodag
(eventuellt en till Vilodag)
Pass 1a
.. osv
Lyfter (5x5) just nu 100kg i mark, 70kg i knäböj, 50kg i bänkpress. Hoppas det hjälper.
Skulle verkligen uppskatta era åsikter om detta schema! Tack i förväg =)
/GymBug