Stor, Stark och Skadefri

[Gislason]

Jag har tränat av och till i 3 år och hoppat lite mellan styrketräning för styrka, massa och kampsport. Jag har sedan 2008 dragits med ryggproblem som gjort att jag inte kunnat träna för progression utan stått ganska still eller trampat bakåt.

Mina skadeproblem sätter inte längre käppar i hjulet för min träning och jag kan åter igen träna för att bli större och starkare.

Sedan jag började återuppta träningen har det sett ut såhär.

Mars-April: Löpning, lättare styrketräning och bålstabilitet.

April-Maj: Tung styrketräning med låg volym för ökad maxstyrka april-maj med fokus på basövningar och mage/höfter.

För en vecka sedan gick jag över till 8-12 reps för hypertrofi.

Mitt mål är att öka både styrka och volym, detta genom linjär progression av belastning med periodisering mellan träning för styrka med lägre volym, repantal och längre vila i syfte att öka träningsvikter och sedan variera med perioder av högre volym, fler repetitioner och kortare vila.

I skrivandets stund är jag inne på träningsvecka 2 av hypertrofi med ett repetitionsantal runt 8 och vila runt 120 sekunder.

[Gislason]

2010-05-22 - Lördag

Rygg, Baksida axlar, Biceps

T-bar rodd
10 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Chin-ups
8 x kv
8 x kv
8 x kv

Stångcurl
8 x 27,5 kg - Grepp: Axelvidd
8 x 27,5 kg - Grepp: Smalt
8 x 27,5 kg - Grepp: Brett

Framåtlutande hantellyft åt sida
12 x 7 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Shrugs + Div magövningar
12 x 72,5 kg + 10 x kv
12 x 72,5 kg + 10 x kv
12 x 72,5 kg + 10 x kv

Liggande benlyft
10 x kv +10 kg
10 x kv +10 kg

Hakdrag med v-handtag (cable)
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Nu låter jag gamla journalen falla i glömska och blickar framåt med optimistiska ögon *flex*

[Gislason]

2010-05-23 - Söndag

Bröst, Axlar, Triceps

Hantelpress
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
7 x 32 kg

Lutande flyes
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Stående axelpress (hantlar)
8 x 14 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg

Hantellyft åt sidorna
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Liggande tricepsextension
10 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Pushdown (rep)
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Crunchmaskin
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Ömmade i vänster armbågsled, ffa vid pressarna. Antagligen eftersom att de fick en del belastning i ytterläge under ryggpasset igår. Blir ju lätt så när vikter hänger i armarna eller om man hänger från ett chinräcke. Ingen större fara :)

I övrigt är jag nöjd med mitt pass.

[Gislason]

Känner mig hel och fräsch idag. I eftermiddag väntar ett benpass, fortsatt fokus på hamstring. Kör vidare på högrep (8-12).

[Gislason]

2010-05-25 - Tisdag

Ben

Knäböj
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
Under parallellt, fötterna bredare än axelbredd, tår utåt och fokus på att leda rörelsen med höften.

Sittande lårcurl
8 x 50 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Benspark
10 x 50 kg
10 x 55 kg

Benpress
10 x 100 kg
10 x 110 kg

Stela marklyft med hantlar
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Stående vadpress
12 x 110 kg
12 x 110 kg
12 x 110 kg
12 x 110 kg
12 x 110 kg

[Gislason]

2010-05-26 - Onsdag

Rygg, Baksida axlar, Biceps

T-bar rodd
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
Kontrollerade med fokus på att försöka få överkropp parallell med golvet och att inte fuska med starka traps, ben, erector osv som det lätt blir om man rycker.

Chinups
6 x kv
6 x kv
6 x kv

Lat pulldowns i cable
12 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 40 kg

Växlande hantelcurl (stående)
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Hammercurl (simultant med bägge händer)
10 x 14 kg
8 x 14 kg

Framåtlutade hantellyft åt sida
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
Väldigt strikt och armarna långt ut från kroppen.

Brutalbänk
15 x kv
15 x kv

Oblique crunches (repetitionerna angivna utfördes självklart på bägge sidor)
12 x kv
12 x kv

[Gislason]

2010-05-28 - Fredag

Bröst, Axlar, Triceps

Hantelpress
10 x 32 kg
10 x 32 kg
6 x 32 kg
Kör kortare vila nu, uppade repetitionerna så tredje set blev riktigt tungt och jag fick bara med mig en 6a, tog bra i bröstet dock.

Lutande flyes
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Stående hantellyft åt sida
10 x 16 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Axelpress (maskin)
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Stående tricepspress
10 x 35 kg (bred fattning)
10 x 35 kg (smal fattning)
10 x 30 kg (smal fattning)
Räknar z-stången som 10 kg men är inte säker.

Pushdown
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Brutalbänk crunches
15 x kv
15 x kv

Repcrunches
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Bra pass :)

[Gislason]

2010-05-29 - Lördag

Ben

Knäböj
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Raka marklyft
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Sittande lårcurl
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Benspark
10 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 70 kg

Vadpress (i benpress)
15 x 150 kg
15 x 150 kg
15 x 150 kg
15 x 150 kg

Bra pass :)

[Gislason]

2010-05-30 - Söndag

Rygg, Biceps, Baksida axlar

Stångrodd
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Chin-ups
8 x kv
6 x kv

Latsdrag (v-handtag)
8 x 65 kg
8 x 60 kg
8 x 55 kg

Växlande hantelcurl (stående)
8 x 17 kg
6 x 17 kg

Hammercurl
8 x 17 kg
8 x 14 kg

Framåtlutade sidolyft
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

Crunches
15 x kv+5 kg
15 x kv+10 kg
15 x kv+10 kg

Oblique cable crunches
12 x 25 kg
12 x 25 kg

[Gislason]

2010-05-31 - Måndag

Bröst, Axlar, Triceps
Vila 120 sek på hantelpressarna, ca 90 sek på resterande övningar, knappt det på triceps.

Hantelpress
8 x 34 kg
8 x 34 kg
7 x 34 kg

Flyes
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Hantellyft åt sida
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Axelpress (maskin)
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Liggande tricepspress (runt huvud)
10 x 30 kg
9 x 30 kg
6 x 30 kg

Pushdown (rep)
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

[Gislason]

Nu ska jag först och främst ta mig en väl behövd vilodag imorgon. Sedan har jag ett ben och ett ryggpass kvar att klara av denna vecka.

Sedan tänker jag gå över till att testa följande 4-split:
Axlar
Ben
Bröst, Triceps
Rygg, Biceps

Detta hoppas jag ska ge följande fördelar:

Ett separat axelpass ger mig möjlighet att lägga mer tid på baksida axlar vilka jag känner släpar lite i förhållande till framsidan. Mer energi på armarna då axlarna inte tar upp tid och kraft på bröst och ryggpassen. Och ett pass mellan ben och rygg ger hamstrings och bål en chans att vila upp sig till ryggpasset så att jag känner mig fräsch nog att marka.

Min frekvenstolerans har blivit mycket bättre och även återhämtning under passet sker mycket snabbare. Känner att jag kan träna riktigt mycket och prestera bra utan att få ont eller känna mig så sliten, väldigt kul :)

Kommer nog fortsätta med 8-12 repomfånget ett tag till, ev gå ner på 6or lite här och där men jag vill se vad jag kan åstadkomma i hypertrofi med hård och konsekvent träning. Den som lever får se! :)

[Gislason]

Vid närmare eftertanke kanske jag kör vidare på nuvarande split ändå, den är flexibel i det att 3 pass räcker under en tidspressad vecka medans frekvensen lätt kan skruvas upp vid behov. Får se hur jag gör.

[Gislason]

2010-06-01 - Tisdag

Finger slice
Detta är alltså ingen övning utan jag skar mig i fingret på jobbet idag, fick gå till vårdcentralen och tejpa.

Bör nog inte sluta handen kring varken hantel eller stång på ett par dagar men idag var ändå planerad vilodag och nästa pass är ben, det ska jag nog klara av, vilodag efter det så ska det nog vara lugnt att köra rygg sen, så det är nog ingen fara.

[Gislason]

2010-06-02 - Onsdag

Ben

Knäböj
12 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
6 x 80 kg + 2 partiella
Riktiga fulldjupa atgböjar idag, orkade dock bara 6 reps i set 4 men gjorde två halvdjupa till för att det kändes bra helt enkelt.

Sittande lårcurl
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Benpress
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Vadpress i benpressen
15 x 150 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg

Blandade magövningar
3 set x 15 reps

Var helt darrig i benen efteråt, böjarna som jag körde utan bälte nu gav ordentlig pump i erector spinae också.

Oavsett vikter var det ett av de för musklerna tyngre pass jag kört på väldigt länge, känns jättebra.

[Gislason]

Känns som att jag inte tränat på en hel vecka när jag vilat en dag nuförtiden, känns väldigt bra på det sättet :)

[Gislason]

2010-06-03 - Torsdag

Rygg, Baksida axlar, Biceps

Chin-ups
8 x kv
8 x kv
8 x kv
Kan inte bli striktare, total botten till haka över, noll dingel.

Sittande rodd (v-handtag)
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
Även här väldigt strikt.

Latsdrag bakom nacke
8 x 60 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Växlande hantelcurl (stående)
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Framåtlutade sidolyft
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

Repcurl i cable (hammarfattning)
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Jag föredrar ett striktare utförande i dragövningar, känns som att det ger mer när man undviker att utnyttja momentum och istället drar kontrollerat med armbågarna, känns bra i latsen. Sen att vikterna inte imponerar, det gör mig inget :)

Bra pass.

[Gislason]

2010-06-04 - Fredag

Bröst, Axlar, Triceps

Hantelpress
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Lutande hantelpress
5 x 32 kg
5 x 30 kg
6 x 26 kg
Glömde sänka vikten inför de lutande, vilket straffade sig då jag tog ut mig mycket i första settet som blev en 5a.

Stående hantellyft åt sida
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Axelpress (maskin)
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Liggande tricepsextension (runt huvud)
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Pushdown
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Cable crunches
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Bra pass trots missen i lutande hantelpress :)

[Gislason]

2010-06-06 - Söndag

Ben

Idag tänkte jag att jag skulle höja intensiteten genom att sänka vilan ytterligare och ligga på ca 90 sek i vila mellan set och ännu kortare i isolationsövningar. 4 set per övning vart det och snortungt och svettigt.

Knäböj
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Stela marklyft
8 x 80 kg
8 x 80 kg
10 x 70 kg
10 x 50 kg
Denna övning blev stört omöjlig att genomföra med någonsomhelst kontakt i hams pga en otrolig pump i korsryggen efter knäböjen, försökte kasta på ett bälte och sänka vikterna men pumpen gjorde mig stel. Jag får nog köra stela marklyft som ett alternativ till knäböjen och inte direkt efter 4 tunga set böjar.

Sittande lårcurl
8 x 45 kg
8 x 45 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Benspark
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Vadpress i benpress
15 x 150 kg
15 x 150 kg
15 x 150 kg
15 x 150 kg

Situps i brutalbänk
15 x kv
15 x kv
15 x kv

[Gislason]

2010-06-07 - Måndag

Rygg, Biceps, Trapz, Baksida axlar
Hög intensitet, 90 sek setvila på t-bar, ca 75 sek på övriga övningar.

T-bar rodd
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Latsdrag
10 x 60 kg
10 x 55 kg
10 x 50 kg
10 x 45 kg

Sittande rodd (spadgrepp)
12 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Stångcurl
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Hammarcurl
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Cableshrugs
15 x 70 kg
15 x 72,5 kg
15 x 75 kg

Framåtlutade hantellyft åt sida
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg

Pust, stånk, stön. Självklart går vikterna ner när vilotiden går ner, pumpen och kontakten går upp dock och man hinner med mycket. Tror dock att kroppen kan anpassa sig till den lägre vilan och ta igen styrkan med tid men jag vet inte. Spännande att prova något nytt iaf :)

[Gislason]

Den nya reducerade vilan känns otillräcklig och kontraproduktiv då jag snabbt tappar fokus och blir oskarp, dessutom känns det tungt på nervsystemet. Jag återgår till 2 minuter i flerledsövningar och 90 - 120 sek i övriga övningar.

[Gislason]

2010-06-10 - Torsdag

Bröst, Axlar & Triceps

Hantelpress
8 x 34 kg
8 x 34 kg
5 x 32 kg
Första settet var riktigt tungt, andra settet körde jag in i väggen och tredje hade jag tappat styrkan. Att försöka förlänga excentrisk fas och samtidigt träna med vikter som redan är tunga för mig var dumt, bör stega ner och bättra tekniken.

Lutande hantelpress
7 x 28 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Hantellyft åt sida
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Axelpress (maskin)
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
Denna funderar jag på att byta till något utan ryggstöd, då man lätt kringlar sig mot stödet när det blir tungt.

Dips
17 x kv
13 x kv
11 x kv
Körde alla 3 set till failure för att se var jag ligger, inte kört dips på länge.

Pushdown
8 x 40 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
Sänkte vikten set 2 och försökte fixera armbågen för att isolera triceps mer.

Facepulls
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
För att bota smått framåtroterade axlar.

Hängande benlyft
10 x kv
10 x kv
10 x kv

Har en del att tänka på till nästa pass. Tekniken i övningarna ska slipas, mer kontroll och jag vill ha den excentriska fasen längre än den koncentriska, just nu är det tvärtom, pressen är tung och långsam, fallet tillbaka snabbare.

[Gislason]

2010-06-11 - Fredag

Ben
Hamstrings i fokus.

Rumänska marklyft
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Sittande lårcurl
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Benpress
10 x 100 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

Vadpress i benpress
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg

Bra pass.

[Gislason]

2010-06-12 - Lördag

Rygg, Biceps, Baksida axlar

T-bar rodd
10 x 55 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Chin-ups
8 x kv
8 x kv
6 x kv

Sittande rodd (spadgrepp)
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Växlande hantelcurl
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Framåtlutade sidolyft
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

Cableshrugs
12 x 72,5 kg
15 x 72,5 kg
15 x 75 kg

Baksida axlar i cable (en arm i taget)
12 x 10 kg
12 x 12,5 kg
12 x 15 kg

Repcurls (hammargrepp)
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Hängande benlyft
12 x kv
12 x kv
12 x kv
Tre stegs rörelse, framåt, sida, sida.

Bra pass.

[Gislason]

2010-06-14 - Måndag

Från och med idag är det slut på lallandet, vikter ska inte gå före utförande.

Ny prio:
1. Utförande
2. Reps
3. Vikter
Kan jag inte hålla det utförande jag vill ha ska vikten ner, oavsett hur lätt det må se ut för omvärlden.

Explosiv koncentrisk fas och långsam excentrisk fas, dags att leva som jag lär.

Bröst, Axlar, Triceps

Hantelpress
12 x 28 kg
10 x 30 kg
10 x 28 kg

Lutande hantelpress
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 22 kg

Stående hantelpress (axlar)
10 x 14 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Hantellyft åt sida
10 x 10 kg

Från bakom rygg
10 x 8 kg
10 x 7 kg

Tricepspress runt huvud
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Pushdowns
12 x 35 kg
12 x 35 kg
14 x 35 kg

[Gislason]

2010-06-15 - Tisdag

Ben


Knäböj
12 x 70 kg
10 x 75 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
Fullt djup, explosivt upp, kontrollerat ner, ingen utlåsning i ytterlägen utan konstant rörelse var målet. Alla repetitioner var inte perfekta, men många var det och de flesta var åtminstone väldigt bra.

Rumänska marklyft
12 x 70 kg
10 x 75 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
Detta är svårt med pumpen i korsryggen, men går ändå.

Sittande lårcurl
12 x 40 kg
10 x 45 kg
9,5 x 45 kg
Sista repetitionen lyckades jag bara kontrahera halvvägs, bra pump där.

Benspark
12 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 70 kg

Vadpress i benpress
15 x 150 kg
12 x 160 kg
10 x 170 kg
10 x 170 kg

Hängande benlyft
15 x kv
15 x kv
15 x kv
Sista repetitionerna blev det mest knän upp, det är perfekt med den här övningen, när det blir tungt kan man gradvis droppa belastningen genom att dra in benen.

Superbra pass tycker jag :)

Böj och rumänska mark tar ordentligt på erector spinae så mina dragpass fokuserar mest på övre ryggen, nästa blir imorgon, ser fram emot det.

[Gislason]

2010-06-16 - Onsdag

Rygg, Baksida axlar, Biceps

Stångrodd
14 x 50 kg
12 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
Måste fortsätta jobba på utförandet men vinkeln var bra.

Chin-ups
8 x kv
8 x kv

Pulldowns (maskin)
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Stångcurls
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
Bra kontakt i biceps här, försökte ha kroppen lite framåtlutad ffa i början av draget för att känna att biceps drar igång rörelsen.

Hammercurl
8 x 12 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
Kändes finfint, brutal pump.

Baksida axlar i cable (en arm i taget)
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
Bra kontakt.

Bra pass, men tappade känslan lite i stångrodden när jag gick upp på 70, bättring nästa pass!

[Gislason]

2010-06-18 - Fredag

Bröst, Axlar, Triceps

Hantelpress
12 x 26 kg
10 x 28 kg
8 x 30 kg
Fokus på att försöka träffa bröstet och pressa kontrollerat. Jag märker direkt att det blir tyngre nu när jag flyttat upp armbågarna och undviker utlåsning i toppen. Bibehållen anspänning och mer fokus på bröst, gör hantlarna tyngre men känns rätt. Fortsätter jobba på tekniken.

Lutande hantelpress
12 x 24 kg
10 x 26 kg
8 x 28 kg

Stående axelpress (hantlar)
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Stående hantellyft åt sida
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Liggande tricepsextensions runt huvud
12 x 25 kg
10 x 27,5 kg
8 x 30 kg

Pushdown
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Crunches i brutalbänk
15 x kv
15 x kv
10 x kv

Bra pass, har en lite jobb kvar framför mig med tekniken i övningarna, det finns mycket som behövt bättras vad gäller kontakt och kontroll men det börjar ta sig.

[Robban]

Bra pass! :)

Körde du på kac?

[Sylvass]

Ser ut som att du har kommit en bra bit på vägen med ditt konstaterande om prioriteringar.:thumbup: Kör hårt och lycka till!

[Gislason]

Bra pass! :)

Körde du på kac?

Tack. Det känns bra, men det har verkligen varit en mental process att släppa taget om det utförande där jag flyttar som mest vikt, men jag började ifrågasätta hur mycket jag verkligen använde tänkt muskelgrupp och hur väl jag behöll anspänningen genom repetitionerna. Och samtidigt känner ju musklerna till det arbete de utför, inte vad det står på hantlarna i händerna, så jag tror på det här!


Nej, jag kör uppe på friskis för det mesta, kac blir mest på helger eftersom att friskis har bisarra öppettider då. Nu är dock kassan nere på badhuset stängd helgtid så jag får anpassa mig.

Jag körde bara på badhuset när jag flyttade hit, har alltid varit kritisk till stora anläggningar eftersom att fokus ofta ligger på maskiner istället för fria vikter, men friskis har faktiskt fyra bänkar med eleikostänger, massor av skivor och hantlar upp till 65 kg. Eftersom att jag bor uppe på flygfältet är det nära också, så jag trivs faktiskt bra.

[Gislason]

Ser ut som att du har kommit en bra bit på vägen med ditt konstaterande om prioriteringar.:thumbup: Kör hårt och lycka till!

Tack mannen!

Känns väldigt bra. Jag försöker applicera lite pyramidtänk också, mycket lättare att behålla kontakten när man stegar upp på de tunga vikterna än när man hoppar upp. Det gäller bara att veta vilken vikt jag ska kliva in på, vilket jag håller på och lär mig nu.

[Robban]

Tack. Det känns bra, men det har verkligen varit en mental process att släppa taget om det utförande där jag flyttar som mest vikt, men jag började ifrågasätta hur mycket jag verkligen använde tänkt muskelgrupp och hur väl jag behöll anspänningen genom repetitionerna. Och samtidigt känner ju musklerna till det arbete de utför, inte vad det står på hantlarna i händerna, så jag tror på det här!


Nej, jag kör uppe på friskis för det mesta, kac blir mest på helger eftersom att friskis har bisarra öppettider då. Nu är dock kassan nere på badhuset stängd helgtid så jag får anpassa mig.

Jag körde bara på badhuset när jag flyttade hit, har alltid varit kritisk till stora anläggningar eftersom att fokus ofta ligger på maskiner istället för fria vikter, men friskis har faktiskt fyra bänkar med eleikostänger, massor av skivor och hantlar upp till 65 kg. Eftersom att jag bor uppe på flygfältet är det nära också, så jag trivs faktiskt bra.

Aha. Ok. Lycka till! :)

[Gislason]

2010-06-19 - Lördag

Ben

Knäböj (non-stop, dvs kontinuerligt momentum utan utlåsning)
12 x 70 kg
10 x 75 kg
8 x 80 kg
Minns inte ens om siffrorna stämmer, men belastning och utförande var top notch så allt annat är sekundärt.

Rumänska marklyft
12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Sittande lårcurl
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Benspark
12 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

Vadpress (i benpressen)
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg

Superbra pass :)

[Gislason]

Vågen har stått still på ca 78 kg i 2-3 veckor nu. Försöker äta cleant, lägga det mesta runt träning och inte grisbulka på för högt överskott men just nu verkar jag inte ligga på något överskott så jag måste börja äta mer. Jag har svårt att pressa i mig mer runt middagstid så jag får helt enkelt öka på frukost och lunch eller pressa in mellanmål.

Just nu har jag tvättstuga men ikväll blir det rygg, baks axlar, biceps :)

[Gislason]

2010-06-20 - Söndag

Rygg, Biceps, Baksida axlar

T-Bar Rodd
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
Väldigt bra kontakt, visst uppstod tendenser till sving mot kanske sista 2 repetitionerna i sista settet men med kontroll och ett drag i botten, inte ett ryck.

Pulldowns i maskin
10 x 60 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
Började lite högt, bra men gränsade till att utförandet skulle spricka vid 10or så jag sänkte. Kändes bra.

Pullovers i cable
20 x 35 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
Svår övning tekniskt men jag tycker att den träffade bra, utsträckta armar för att inte involvera triceps för mycket i rörelsen.

Stångcurls
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
Suuuuper, bicepsträningen har verkligen förbättrats sedan jag blev striktare. Drar igång rörelsen med framåtlutad kropp. Snabb kontraktion är bra men rörelsen ska starta med ett drag, inte ett ryck.

Hammercurls (inåt kroppen)
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
Gillar denna övning. Blev väl ett nån partiell och nån forced för att få till sista klämmen.

Framåtlutade sidolyft
10 x 9 kg
9 x 9 kg
10 x 8 kg
Provade lite en annan teknik för att dra hantlarna med armbågarna och sluta skulderbladen men det blir ju en annan övning och tar inte bra på baksida axlar. If it ain't broke, don't fix it, dessa kommer utföras som vanligt i fortsättningen.

Reverse pecdeck
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Lutande crunches
15 x kv
15 x kv+5 kg
15 x kv+5 kg

Bra pass, motivationen tröt mot slutet och jag har nog försökt överkomplicera träningen av baksida axlar, övningsvariation är nog inte kritiskt här utan snarare att den övning jag kör tar rätt, att tänka på!

T-bar rodden kändes väldigt bra och bicepspumpen efter curlandet var superb :)

[Gislason]

2010-06-22 - Tisdag

Bröst, Axlar, Triceps

Hantelpress
15 x 24 kg
12 x 26 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg
Braaa tryck, bra kontakt, 28orna gick lite trögt mot slutet och koordinationen var inte 100 men jag fortsätter slipa :)

Lutande flyes
12 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 16,5 kg

Stående axelpress (hantelpress med skruv)
12 x 14 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Stående sidolyft (hantlar)
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Liggande tricepsträck (runt huvud)
12 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Pushdowns
10 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Hängande benlyft (3-stegs med fram, sida, sida, varje lyft en rep)
12 x kv
12 x kv
12 x kv

Bra pass, mer mat var en bra idé, kände trycket efter helgens frosseri :)

[Gislason]

2010-06-23 - Onsdag

Ben

Knäböj
15 x 70 kg
12 x 80 kg
8 x 90 kg
Maxdjup utan utlåsning förutom en 2 sek rest pause i set 2-3 innan de 2 sista repetitionerna. Sjukt bra kontroll och känsla, supernöjd.

Rumänska marklyft
12 x 70 kg
10 x 80 kg
8 x 90 kg
Inte alls säker på att dessa vikter och reps stämmer, hjärnan var som formaterad vid det här laget.

Sittande lårcurl
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Benspark (fötterna ut)
12 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

Stående vadpress
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

Hängande benlyft
15 x kv
15 x kv
15 x kv
15 x kv

Bra pass :)

[Gislason]

2010-06-24 - Torsdag

Rygg, Baksida axlar, Biceps

T-bar rodd
12 x 50 kg
12 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 45 kg

Latsdrag
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Stångcurls
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Hammercurl (innåt kroppen)
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg


Reverse pecdeck
10 x 35 kg
10 x 35 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg


Bra pass helt enkelt.

[Gislason]

2010-06-27 - Söndag

Bröst, Triceps, Axlar

Bänkpress
20 x 60 kg
8 x 70 kg
7 x 70 kg
12 x 65 kg
Jag går inte hela vägen upp i toppen utan vänder innan triceps tar över för mycket och vänder även precis innan bott för att bibehålla ständig anspänning i bröstet. 20an var för att bana in rörelsen och känna var vikten ligger.

Lutande flyes
20 x 14 kg
12 x 16,5 kg
12 x 16,5 kg
12 x 16,5 kg

Stående tricepspress
20 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
Ingen favoritövning, svårt att få bra kontakt.

Dips
20 x kv
12 x kv+10 kg
12 x kv+10 kg
12 x kv+10 kg
Tricepsdips här, dvs inte ner i botten.

Stående axelpress
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Sidolyft med hantlar + Liggande benlyft
12 x 10 kg + 20 x kv
12 x 10 kg + 15 x kv+10 kg
12 x 10 kg + 12 x kv+12 kg

Stånglyft framåt + Oblique crunches
10 x 20 kg +15 x kv
10 x 17,5 kg + 12 x kv+5 kg
10 x 17,5 kg x 12 x kv+5 kg

[Gislason]

2010-06-28 - Måndag

Ben

Rumänska marklyft
12 x 80 kg
8 x 90 kg (restpause efter 7e pga greppet höll på att svika)
12 x 80 kg
12 x 80 kg
Inte nöjd riktigt, otroligt svår övning. Vill att rörelsen ska vara i höften och ta bra på hamsen men passerar jag en viss vikt på stången tror jag att jag råkar dra lite med överkroppen och resa med erector spinae vilket resulterar i att jag orkar mycket men träffar fel. Lägre vikt mer teknikträning nästa gång.

Sittande lårcurl
10 x 45 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
Träffade superbra, såpass att jag vart tvungen att sänka lite.

Benspark
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Benpress
12 x 110 kg
12 x 110 kg
12 x 110 kg

Vadpress i benpressen
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
Tuuungt.

Benen växer bra nu precis som allt annat, framförallt vaderna växer faktiskt som ogräs! Hur vanligt är det? :)

Känns bra.

[Gislason]

2010-06-29 - Tisdag

Rygg, Baksida axlar, Biceps

T-bar rodd
12 x 45 kg
12 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 40 kg
Utförandet tar sig, kontakten är bra.

Latsdrag bakom nacke
12 x 40 kg
12 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Lat pullovers (cable)
15 x 35 kg
15 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
Svår, svår övning men när den väl träffar känns den bra.

Framåtlutade sidolyft
10 x 10 kg
10 x 8 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg
Känns som att det är lätt hänt att rhombs och traps tar över i toppen, inte alls nöjd.

Stångcurl
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
Bra, bra, bra.

Hammercurl (intill kroppen)
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

Baksida axlar i cable (en arm i taget)
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
Det finns ingen annan övning där jag känner att baksida axlar isoleras så bra som i den här, superb kontakt.

Bra pass :)

[Gislason]

Om det ser ut som att styrkeutvecklingen står still eller t.o.m går bakåt så är det för att jag i varje pass fokuserar på att utföra övningen bättre, där blir ett framsteg också ofta ett nedkliv i vikter.

Styrka är inte alls en prio just nu, utan jag vill bli större och denna träning verkar ge mig snabbare och bättre resultat än vad jag fått med någon annan träningsmetodik. Kontrollerat utförande, bibehållen anspänning och isolation på repomfång 8-15 med hög träningsfrekvens, 3-1-3. Jag är nöjd :)

[Gislason]

2010-06-30 - Onsdag

Axlar, Bröst, Triceps

Militärpress
12 x 40 kg
12 x 40 kg
8 x 35 kg
Länge sen, jobbar på utförandet.

Sidolyft med hantlar
12 x 11,3 kg
12 x 11,3 kg
12 x 11,3 kg

Bänkpress
10 x 70 kg
12 x 67,5 kg
12 x 67,5 kg
Superbra kontakt, sista repetitionen nästan fail, var precis så att jag fick upp den.

Lutande hantelpress
10 x 24 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
Superkontakt igen.

Liggande tricepsextension runt huvud
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
Super.

Pushdown
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
Kändes bra.

+70 rep magträning.

Jättebra pass, lite knixigt att få till det utförande jag vill ha i militärpressarna och gör vad jag kan för att hålla rörelsen konstant i sidolyften, dvs ingen vila i botten utan vända med bibehållen anspänning.

[Gislason]

Kör lite vila, det kan vara bra ibland har jag hört :)

[Gislason]

2010-07-05 - Måndag

Ben

Knäböj (maxdjup)
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
Lite rest pause här och där för det här var snortungt idag.

Rumänska marklyft
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Sittande lårcurl
10 x 45 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Stående vadpress
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

+ ett gäng set mage.

Ryggen jävlas med mig igen, gör som sist och kastar in en jävla massa magträning, stärker höftböjarna och ger fan i att träna framsida ben för hårt.

[Gislason]

2010-07-06 - Tisdag

Rygg, Biceps, Baksida axlar, Trapz

T-Bar Rodd
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 40 kg
Experimenterar med vinkeln av överkroppen, set 3 var överkropp parallell med golvet, 1-2 var lite mer upprät.

Latsdrag bakom nacke
15 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg

Sittande rodd (spadgrepp som jag kallar det)
15 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg

Växlande hantelcurl (stående)
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 12 kg

Hammercurl (intill kroppen)
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Baksida axlar i cable (en sida i taget)
15 x 12,5 kg

Hantelshrugs
15 x 38 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg

Oblique crunches (körde dessa mellan shrugsen)
15 x kv+5 kg
15 x kv+5 kg
15 x kv+5 kg

Hade bara uppehåll i 4 dagar men det känns som att jag hunnit tappa lite redan, motivationen har inte varit hundra heller, slarvade med proteinintaget under vilodagarna. Ska jobba mig tillbaka in i spelet igen :) Dagens pass var bättre än gårdagens iaf.

[Gislason]

Baksida axlar i cable igår var alltså 3 set, inte 1, det blidde fel.

[Gislason]

2010-07-07 - Onsdag

Bröst, Axlar, Triceps

Bänkpress
12 x 67,5 kg
12 x 67,5 kg
9 x 67,5 kg

Lutande bänkpress
12 x 57,5 kg
12 x 57,5 kg
12 x 55 kg

Stående axelpress (hantlar)
15 x 12 kg
15 x 14 kg
12 x 16 kg

Sidolyft (hantlar)
12 x 12 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Liggande tricepsextension (runt huvud)
15 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Pushdown
8 x 40 kg
12 x 35 kg
14 x 30 kg

Liggande benlyft
12 x kv+14 kg
12 x kv+14 kg
12 x kv+14 kg
Utfördes mellan pushdowns.

Bra pass, inser att det finns mer att hämta i teknik och att jag måste ge med mig lite till med vikterna, men resultat får jag garanterat nu. Har verkligen expanderat min ram den senaste tiden :)

[Gislason]

2010-07-09 - Fredag

Ben

Knäböj
12 x 75 kg
10 x 80 kg
8 x 85 kg
Good stuff

Rumänska marklyft
15 x 50 kg
10 x 60 kg (greppet började svika)
12 x 60 kg
Äntligen fick jag till det, jag har stått för bredbent tidigare och använt för tunga vikter, nu kände jag kontakt i hamstrings och hittade höftrörelsen.

Sittande lårcurl
12 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
Superkontakt.

Benspark
12 x 65 kg
12 x 70 kg
12 x 75 kg
Dessa är partiella får man väl säga, sparken börjar med benen lodräta, inte bakåt och under sitsen. Tar bra på vastus medialis.

Vadpress (i benpressen)
15 x 160 kg
10 x 170 kg
10 x 170 kg
10 x 170 kg

Hängande benlyft
15 x kv
15 x kv
15 x kv
12 x kv
Dessa kördes mellan vadpressarna.

Jättebra pass :)

[Gislason]

Kör förövrigt periodisk fasta sen ett par dagar tillbaka.

Fastar mellan 21.00 - 13.00/14.00 (13 på vilodagar och 14 post-workout på träningsdagar). Refeed mellan 13.00/14.00 - 21.00.

Tar inga mått och väger mig inte särskilt ofta, jag vill ha spegeln som enda referens. Den relativa utvecklingen är i nuläget inte lika intressanta som den absoluta formen.

Varje dag är ett kliv mot den slutgiltiga drömfysiken och jag gör vad jag kan för att göra varje kliv så långt som möjligt, dag för dag, pass för pass :)

[Gislason]

Dagens benform

[Gislason]

En dålig bild på ryggen:

[Gislason]

2010-07-10 - Lördag

Bröst, Axlar, Triceps

Hantelpress
15 x 24 kg
15 x 26 kg
10 x 28,8 kg
Började för lätt här.

Lutande flyes
15 x 16 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Stående axelpress (hantlar)
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

Stående sidolyft (hantlar)
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Sittande tricepspress (maskin)
15 x 35 kg
15 x 45 kg
12 x 55 kg
12 x 60 kg
Kan inte maskinen, började alldeles för lätt.

Pushdown
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 35 kg
Första 2 seten var lite för uppräta vilket gjorde att jag förflyttade armbågarna en del, sista settet var med framåtlutad överkropp och låsta armbågar.

x antal set mage.


Eftersträvar ett jämnt tempo i övningarna med fokus på att undvika att lägga i några bromsar, dvs en kontinuerlig rörelse från första till sista rep i största möjliga mån.

[Gislason]

Styrka

Nu har det varit högrep och isolation ett bra tag, vilket jag känner ger bra massa, men jag skulle faktiskt vilja bli lite starkare också och variationen gör nog gott.

Så idag börjar en period av basövningsorienterad träning med tyngre vikter och färre repetitioner. Idag blir det marklyft.

[Gislason]

2010-07-11 - Söndag

Rygg (SL-stuk)

Marklyft (dragremmar som enda utrustning)
6 x 90 kg
6 x 100 kg
6 x 110 kg
4 x 120 kg
Oj, vad lätt det kändes, och rätt också, älskar verkligen marklyft.

Stångrodd (mjukt bälte)
6 x 50 kg (Lätt)
8 x 60 kg (-||-)
6 x 70 kg (Rätt)
6 x 70 kg (-||-)
Alla repetitioner med överkroppen parallell med golvet, till 100%.

Shrugs med stång
12 x 90 kg
12 x 100 kg
10 x 110 kg

Stångcurls
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Hängande benlyft
15 x kv
15 x kv
15 x kv

Omvända rygglyft
15 x kv
15 x kv
15 x kv

Bästa passet jag gjort på år och dagar, otroligt roligt, jag gillar att träna för styrka, underbart att verkligen lägga allt man har i varje lyft.

[Gislason]

2010-07-12 - Måndag

Bänk
Fortsätter med SL-stuket för att det är så förbannat kul :)

Bänkpress
6 x 75 kg (lätt)
5 x 80 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg

Smalbänk
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Lutande bänkpress
2 x 75 kg
4 x 70 kg
4 x 67,5 kg
5 x 65 kg
Överskattade mig själv lite ;)

Crunches i brutalbänk
20 x kv
20 x kv

Oblique crunches på boll
20 x kv
20 x kv

Suuuuuperpass :)

[Gislason]

2010-07-14 - Onsdag

Böj och speedbänk

Knäböj
5 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 97,5 kg
4 x 100 kg
Kändes bra :)

Speedbänk
3 x 50 kg x 10 set
Bra fart.

Hängande benlyft
15 x kv
15 x kv
15 x kv

Omvända ryggresningar
15 x kv
15 x kv
15 x kv

Bra pass.

[Dackesson]

Dagens benform

Sexig rump bild haha :D

[Gislason]

Sexig rump bild haha :D
Tack, Gluteus maximus är en mycket användbar muskel!

[Gislason]

2010-07-16 - Fredag

Marklyft - Lätt

Marklyft
3 x 100 kg x 5 set

Good Morning
6 x 40 kg x 3 set
Väldigt lätt men första gången jag kör övningen så detta var mest hitta teknik.

Stångrodd
6 x 50 kg x 3 set
Lätt men explosivt.

Stångcurl
8 x 30 kg x 3 set
Explosivt curlande också.

Viktade situps
10 x kv+5 kg x 3 set

Hängande benlyft
10 x kv x 3 set


Bra pass, relativt lätta vikter med fokus på teknik och explosivitet.

[Gislason]

2010-07-18 - Söndag

ME Bänk, DE Böj

Bänkpress
4 x 85 kg x 5 set

Smal bänkpress
4 x 77,5 kg x 3 set

Boxböj
2 x 60 kg x 8 set

Viktade sit-ups
10 x kv+10 kg x 3 set

Otroligt bra pass. Har aldrig känt tekniken sitta så bra i bänken som idag, kort och lätt avlyft, bra brygga, massor av tryck!

Byggde box till boxböj med hjälp av viktskivor och en step-up bänk, kändes bra, böjarna kändes bra.

[Gislason]

2010-07-20 - Tisdag

ME Knäböj - DE Bänkpress

Knäböj
5 x 100 kg
3 x 105 kg x 4 set

Benpress
5 x 120 kg x 3 set

Speedbänk
3 x 50 kg x 8 set

Hängande benlyft
15 x kv x 3 set

Bra böjar, bra djup och bra fart. Behöver bättra lite på avlyftet, för många steg, annars kanon!

[Gislason]

2010-07-23 - Fredag

Marklyft - Singlar

Marklyft (bälte)
1 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg

Good mornings
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Hängande benlyft
20 x kv
20 x kv
20 x kv

Plankan
60 sekunder

Viktade höftlyft
20 x kv+10 kg
30 x kv+10 kg

[Gislason]

Längtar innerligt efter morgondagens bänkpass. Blir nog 3or på 87,5 kg, kör små steg för att kunna få ut så mycket som möjligt av den här trappan innan maxning.

Var lite öm i länden tors-fre, har haft problem med överrörlighet i ländrygg och höfter tidigare, detta leder till att ryggen lätt blir trött när jag jobbar. Bästa botemedlet brukar vara att träna mycket mage och höfter. Hamstrings har jag fått order om att piska också.

Så jag körde trots allt ett tungt markpass med bälte igår, självklart med utmärkt teknik, och idag är ryggen definitivt bättre :)

Nåväl, hoppas att jag hittar en bekväm brygga imorrn och att trycket finns där.

[Gislason]

2010-07-25 - Söndag

ME Bänk, DE Böj

Bänkpress
3 x 87,5 kg x 5 set

Smalbänk
3 x 80 kg x 5 set

Boxböj
2 x 60 kg x 8 set

Hängande benlyft
20 x kv x 2 set

Viktade situps
10 x kv+10 kg x 2 set

Bra bra bra :)

[Gislason]

2010-07-26 - Måndag

Vi skiter i det här, tillbaka till bygg, jag är inspirerad.

Rygg, Baksida axlar, Biceps

T-Bar rodd
6 x 60 kg
8 x 55 kg
10 x 50 kg
10 x 45 kg

Latsdrag
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Framåtlutande hantellyft åt sida
10 x 8 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

Växlande hantelcurl
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Kabeldrag för baksida (en arm i taget)
10 x 17,5 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Hammercurl intill kropp
10 x 8 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

Bra pass, peppad :)

[HerrCarlsson]

Hittade till din journal tillslut!

Bra pass. Bra att du byter tillbaka, lyfta såna där tunga vikter måste ju vara farligt. Kriga hårt!

//Micke

[Gislason]

2010-07-27 - Tisdag

Ben

Knäböj (Verkligen Ass To Grass, OL-djup)
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
Körde lite smalare fotställning också, än när jag kör SL-böjar. Kändes bra iaf :)

Rumänska marklyft
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Sittande lårcurl
12 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Benspark
12 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

Vadpress i benpressen
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
Knakade i höger knä här, eller knixade skulle jag vilja säga, gjorde inte ont dock men gillar inte att det låter... Ska värma upp mer nästa pass.

Situps i brutalbänk
15 x kv
15 x kv
15 x kv

Varvad med

Stående vadpress
12 x 110 kg
12 x 110 kg

Gut!

[Gislason]

Hittade till din journal tillslut!

Bra pass. Bra att du byter tillbaka, lyfta såna där tunga vikter måste ju vara farligt. Kriga hårt!

//Micke

Kul att du hittade in!

Ja, verkligen, känner att jag kliver rakt i mina gamla fotspår också, jag blir lite ivrig av mig och brådskar så jag borde inte få träna tunga lågreppare, borde vara lagstadgat.

Ne, blir att fortsätta slabba massa på kroppen istället.

Har inte sett dig på gymmet på ett tag.. Vart har du hållit hus?

[Gislason]

2010-07-29 - Torsdag

Bröst, Axlar, Triceps

Hantelpress
12 x 24 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Lutande flyes
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Stående axelpress (hantlar)
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Dips
15 x kv
16 x kv
17 x kv
Höll tillbaka för att jag inte ville falla i reps för varje set så jag stegade upp repetitionerna istället. Vill vara repstark i dips och chins så jag kör lite högreppare på dem.

Pushdowns
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 40 kg

Lutande sit-ups
12 x kv+10 kg
12 x kv+10 kg
12 x kv+10 kg

Passet kändes otroligt bra! Kommer ligga på ett lätt underskott x antal veckor för att skala av lite fett, mest för att undvika en för lång deff när jag känner mig nöjd med massan. Får väl se hur länge det håller :) Det viktiga är att jag alltid har som mål att förbättra något vare sig det är definition, massa eller styrka.

[Gislason]

2010-07-30 - Fredag

Rygg, Baksida axlar, Biceps

Chins
12 x kv
9 x kv
7 x kv

T-bar rodd
8 x 50 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Sittande rodd
12 x 50 kg
12 x 45 kg

Stångcurl
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Hammercurl (intill kroppen)
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Baksida axlar i maskin
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Facepulls
12 x 30 kg
12 x 35 kg
12 x 40 kg

Bra pass, men första settet på chinsen var rätt nära failure vilket kändes resten av passet, 12 är pb dock, och det på högsta kroppsvikt hittills :)

[Gislason]

2010-07-31 - Lördag

Ben

Knäböj (ATG, kommer fortsätta med maxdjup)
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg (fick restpausa lite i detta settet på de sista 3-4 repsen, tuungt)

Rumänska marklyft
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
Suuuuper, aldrig fått så bra kontakt med hamstrings i denna övning.

Sittande lårcurl
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
-5 kg i denna övning för att öka explosiviteten i kontraktionen och förlänga den excentriska fasen.

Benspark
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

Stående vadpress
12 x 110 kg
12 x 110 kg
12 x 120 kg

Hängande benlyft
15 x kv
15 x kv
15 x kv

Känns bäst att träna benen som slirbromsar och sänka långsamt, hålla emot ordentligt och fokusera på kontroll, får bra "kontakt" i framförallt hamstrings genom att träna så. Jättebra pass :)

[Gislason]

2010-08-02 - Måndag

Bröst, Axlar, Triceps

Bänkpress
8 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg

Dips
12 x kv+10 kg
11 x kv+10 kg

Flyes
12 x 16 kg
12 x 16 kg

Sittande axelpress i smith
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 50 kg

Skullcrushers
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Viktade crunches
12 x kv+15 kg
10 x kv+15 kg
12 x kv+15 kg

Vissa övningar gick jag ut lite hårt i då jag är lite osäker på min styrka i vissa övningar, detta resulterade i att vissa övningar blev 2 settare. Ligger på diet och vill inte fortsätta pressa över stagnation, tror det är bättre att gå vidare och börja lite lättare nästa pass istället för att sänka och pumpa ut, kortisolnivåer osv..

Kul att se sig själv lite mindre blöt nu när man dragit ner kolisarna :)

[Gislason]

2010-08-04 - Onsdag

Rygg, Biceps, Quads

Chin-ups
10 x kv
10 x kv
8 +2 x kv
Alla förutom den allra sista skulle bli godkända i AF, dvs väldigt strikt och markerat fullt utsträck. Sista 2 repsen i set 3 var efter en liten rest pause.

Stångrodd
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Marklyft
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Hammercurls
10 x 14 kg
10 x 14 kg
8 +2 x x 14 kg

Benpress
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Crunches i brutalbänk
15 x kv
15 x kv
15 x kv

Bra pass, mycket vilja!

[Gislason]

Är inne på dag 7 av deffen, känns kanon nu, underskottet är tydligt utan att vara plågsamt, väljer att överäta protein och hålla kolhydrater och fett på nödvändiga nivåer.

Har kommit in i ett flyt nu vilket jag aldrig riktigt känt i tidigare dietförsök, det känns verkligen bra och målet är att ta mig ner från cirka 20% till 10-12% för att sedan bygga muskler med mitt kroppsfett bibehållet under ca 15%.

Än så länge har kosten bestått av:
Kyckling, lax, mager nötfärs 5%, eaa, vassle, kesella, keso, ägg, cashewnötter, hasselnötter, pasta, rapsolja, blandade grönsaker.

Koffeinintaget har hållits högt.

Några skvättar bbqsås har tillkommit på maten vid ett tillfälle efter träning, dessa har självklart räknats in och skattats, det är väl min enda synd än så länge ;)

Kör ett halvkroppsupplägg med ett pass varannan dag och lägger stor vikt vid att undvika överträning, jag ligger på underskott för att förlora fettmassa inte muskelmassa.

Idag är det vilodag, imorgon är det bröst, axlar, triceps på schemat, längtar :)

[Gislason]

2010-08-06 - Fredag

Bröst, Axlar, Triceps

Hantelpress
10 x 30 kg
8 x 32 kg
5 x 34 kg

Dips
10 x kv+15 kg PB
10 x kv+15 kg
9 x kv+15 kg

Lutande flys
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Upprät rodd
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

Pushdown + Oblique Crunches
12 x 40 kg + 15 x kv+5 kg
12 x 45 kg + 15 x kv+5 kg
12 x 50 kg + 15 x kv+5 kg

Bra pass :)

[Gislason]

2010-08-08 - Söndag

Rygg, Ben, Biceps

Chinups
6 x kv+10 kg
6 x kv+10 kg
7 x kv+10 kg

Hantelrodd
10 x 26,4 kg
10 x 26,4 kg
10 x 26,4 kg

Knäböj
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Stångcurl
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Sittande lårcurl
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Situps i brutalbänk
15 x kv
15 x kv

Klart jobbigare att motivera pass mentalt på underskott men jag kompenserar det med en jävla massa vilja och styrkan har då inte gått ner iallafall!

[Gislason]

2010-08-10 - Tisdag

Bröst, Axlar, Triceps

Bänkpress
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Dips
12 x kv+15 kg
8 x kv+20 kg
8 x kv+20 kg

Flyes
12 x 16 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Axelpress i smith
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Liggande tricepsextensions
8 x 35 kg
6 x 35 kg
8 x 32,5 kg

Hängande benlyft
12 x kv
12 x kv
12 x kv

Grymt pass!

[Gislason]

2010-08-12 - Torsdag

Rygg, Ben, Biceps

Chinups
6 x kv+15 kg
6 x kv+15 kg
6 x kv+15 kg

Stångrodd
8 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Marklyft
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg

Hammercurls (intill kroppen)
10 x 12 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Varvat med

Liggande benlyft
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Benpress
6 x 120 kg
8 x 125 kg
8 x 125 kg

Surrealistisk känsla att bli starkare och starkare under deffen trots stadig viktnedgång. Nya upplägget ger bättre chanser till återhämtning, jag sköter kosten väldigt bra och håller högt proteinintag. Jag har hittat en vilja och ett lugn och strävar fortfarande efter progression i gymmet.

Använder kosttillskottet Omnicut och har gjort sedan början, främst intresserad av koffeinet och 7-keto i produkten, det har nog en bra aptithämmande effekt också. Tror inte på någon stor effekt från fettförbrännare utan tycker mest att det är roligt att prova på och peppa mig själv med lite placebo.

Fick hem GAT Jetfuel Pyro igår som ska ge världens energiboost men jag är inte jätteimponerad. Ingenting verkar ge sådär jättemycket energi nu när jag vant mig vid höga doser koffein. Kompletterar produkten med Yohimbine från Top Formula då orginalprodukten i USA innehåller detta. Jag är dock försiktig med Yohimbine pga de bieffekter vissa upplevt och tar aldrig mer än 10 mg per tillfälle. Stimkänslan från Yohimbine gillar jag dock, upplever ett lugnt fokus, kan vara placebo men isf gillar jag placebot :)

Som sagt, inga mirakelpulver men kul att utvärdera under deffen.

[Gislason]

2010-08-14 - Lördag

Dag 16 av Deff
Morgonvikt
74 kg (-4 kg)

Bröst, Axlar, Triceps

Hantelpress
6 x 34 kg
6 x 34 kg
5 x 34 kg

Dips
8 x kv+20 kg
8 x kv+20 kg
8 x kv+20 kg

Lutande flyes
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Upprät rodd
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

varvat med

Vadpress i benpress
15 x 150 kg
12 x 150 kg
12 x 150 kg

Pushdowns
12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg

Grymt pass!

[Gislason]

2010-08-16 - Måndag

Drag

Chin-ups
6 x kv+20 kg
6 x kv+20 kg (fick fuska upp sista, spjärnade med benen mot ställningen)
6 x kv+15 kg

Hantelrodd
10 x 28,8 kg
10 x 28,8 kg
10 x 28,8 kg

Knäböj
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
ATG som vanligt.

Växlande hantelcurl (stående)
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Sittande lårcurl
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Varvat med

Hängande benlyft
15 x kv
15 x kv
15 x kv

Motivationen var inte på topp men jag kämpade igenom passet och är nöjd.

[Gislason]

2010-08-18 - Onsdag

Press

Bänkpress
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Dips
8 x kv+25 kg
8 x kv+25 kg
8 x kv+25 kg

Cablecross
8 x 30 lbs
7 x 25 lbs
12 x 20 lbs
Tror denna maskin har vikter i pounds, aldrig kört denna övning, ville prova, kändes bra men började för tungt.

Axelpress (hantlar)
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Varvat med

Liggande benlyft
12 x kv+16 kg
12 x kv+16 kg
12 x kv+16 kg

Pushdowns
12 x 55 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Stående vadpress
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

Wow, otroligt pass. Träningen har nog aldrig gått bättre än nu, jag ökar markant i styrka varje vecka trots att jag går ner nästan 1 kg i veckan, helt otroligt peppande och jag ser verkligen fram emot bulken efter dieten.

Är nog en kombination av att jag äter cleant med kolisar enbart runt träning (vilket säkert förbättrat min insulinkänslighet), ett högt proteinintag, variation i träningsupplägg med mer vila och fokus på basövningar samt en järnvilja att fortsätta öka trots underskottet. Otroligt kul :)

[Gislason]

Förbränningsträning

2010-08-15 - Söndag
30 minuter jogging
30 minuter rask promenad

2010-08-19 - Torsdag
60 minuter rask promenad

[Gislason]

2010-08-20 - Fredag

Rygg, Ben, Biceps

Chin-ups (Alltid från helt avslappnat bottenläge till haka över)
6 x kv+20 kg
5 x kv+20 kg
6 x kv+15 kg
Visste att detta skulle bli svårt, körde ju tuungt förra gången, svårt att nöta vidare när man gått i vägen, får köra nåt pass på +15.

Stångrodd
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
Börjar riktigt lågt, från marklyftstart och förflyttar höften lite framåt i draget, detta för att förflytta tyngden till hamstrings under draget och inte överbelasta länden, funkar kanon för mig. Ryggen rätas väl lite grann och jag kan hantera lite tyngre vikter men den dynamiska rörelsen avlastar länden på ett sätt som känns värt att cheata lite för.

Marklyft
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
Körde dragremmar idag, vill se till att hamstrings jobbar ordentligt, remmarna är bra för att träna teknik tycker jag, då man slipper fokusera på greppet i vändningarna. Kändes kanon :)

Stångcurl
8 x 35 kg
8 x 35 kg
12 x 35 kg
Strikt och stabilt, rätt rygg hela tiden. Curlar mot hakan men går inte ner till helt avslappnat utan bibehåller anspänningen.

Benpress
8 x 130 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg

Varvat med

Hammercurls
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Stående vadpress
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg

Träningen går verkligen bättre än någonsin och det gör mig otroligt spänd på vad jag skulle få ut av detta om jag låg på överskott, men jag vill försöka fullfölja den här dieten, har kört 3v, hade planerat 10v men får se om jag inte väljer att vända vid en målvikt istället, 70 kg kanske? Kör på iaf! :)

[Gislason]

Morgonvikt - Vecka 3
73,4 (-0,6 kg)
-4,6 kg sedan deffstart

Super :)

[Gislason]

Känner seriöst för att bryta dieten och lägga mig på ett lätt överskott av följande anledningar.

1. Träningspassen går riktigt bra och styrkan uppåt, inbillar mig att jag kan slabba på en del massa med det här trycket i gymmet om jag bara tillgodoser kroppen med energin.

2. Jag har skalat bort lite fett och ser tydligt att en fettförlust inte kommer resultera i någon drömfysik, jag behöver slabba på mer massa på framförallt peccsen för att brösten inte ska bli platta efter diet.

Måste ta en funderare.

[Gislason]

Jag fortsätter nog köra på dieten, motivationssvackan är över, tog och syndade lite med några chokladbollar, nu är sötsug och motivationstryt bortblåst, nu kör vi :)

[Gislason]

Vela och vela och vela..

Diet har aldrig gått så bra som nu, men det känns fortfarande inte kul, hur kul är det att gå ned i vikt när jag bara tänker på att växa?

Vill ha mer massa på framförallt biceps, bröst och vader, bredda axlarna vill man väl alltid. Quads och triceps har utvecklats rätt bra.

Men jag tror att biceps och axlar t.ex blivit lidande av att de alltid varit mot slutet av passet när de redan arbetat som synergister.

Nu går tankarna i att jag lägger mig på ett lätt överskott men är i princip lika strikt med maten som vid deff. Dvs mycket lax, kyckling, mager färs, kesella och nötter. Majoriteten av energi och kolhydratsintag efter träningspasset.

Ska testa följande upplägg med start idag:

Söndag - Bröst, Biceps, Vader
Måndag - Rygg, Traps, Mage
Tisdag - Vila
Onsdag - Axlar, Triceps
Torsdag - Ben, Vader
Fredag - Vila

Lördag - Bröst, Biceps, Vader
osv..

Jag vill inte fullfölja en diet som slutar i att jag ser ut som en anorektisk badpojke. Dieten har fyllt en funktion genom att skapa några kilos utrymme för att bygga muskler, det ska jag nyttja.

Återkommer senare med kvällens pass!

[Gislason]

2010-08-22 - Söndag

Bröst, Biceps, Vader

Lutande hantelpress
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Lutande fly's
10 x 18 kg
10 x 18 kg
12 x 18 kg

Sittande bröstpress (maskin)
15 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Växlande hantelcurl (stående)
10 x 14 kg
10 x 14 kg
8+2 x 14 kg (assisterade sista två med andra handen)

Scottcurl (ez-stång)
10 x 20 kg (sista två gick inte hela vägen upp)
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Stående vadpress
12 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg

Vadpress i horisontal benpress
15 x 150 kg
20 x 150 kg
20 x 150 kg
20 x 150 kg

Bra pass, press, press, press!

[Gislason]

2010-08-23 - Måndag

Rygg, Trapz, Mage

Stångrodd
12 x 60 kg
12 x 65 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
Oj, det gick upp riktigt bra vikter trots att jag körde strikt, högrep och med bra vinkel. Skoj.

Chin-ups
10 x kv
8 x kv
8 x kv (Precis så att jag fick upp sista)
Rodden hade satt eld på latsen redan, men jag tvingade mig upp i det där jävla räcket.

Hantelrodd
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
Strikt, strikt.

Hantelshrugs
12 x 37 kg
12 x 44 kg
12 x 44 kg

Cable crunches
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 70 kg

Twist crunches på boll
20 x kv+5 kg
20 x kv+5 kg
20 x kv+5 kg

Bra pass, det är väldigt kul med kolhydrater när man hållt lågt ett tag :)

[Gislason]

2010-08-24 - Tisdag

Axlar & Triceps
Tänkte testa lite FST-7. Inte för att jag tror att det är något direkt revolutionerande, men slänger in en sån övning på varje muskelgrupp för att det är kul med pump, och det ska vara kul att träna :)

Militärpress
8 x 50 kg
8 x 45 kg
7 x 45 kg
10 x 40 kg

Hantellyft åt sida
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Sidolyft i cable 30 sek setvila
10 x 10 kg
10 x 7,5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
Pump galore!

Liggande tricepsträck
12 x 30 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Sittande tricepssträck i maskin
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Pushdown 30 sek setvila
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Det är kul att träna :)

[Gislason]

2010-08-26 - Torsdag

Sjuk

Då har man gått och blivit sjuk med sandpapper i halsen och bly i huvudet. Har känt mig lite småkrasslig i några dagar men försökt köra på med jobb och träning, men nu har det brutit ut och det går inte att förneka att min kropp behöver vila.

Nästa pass är ben och mina ben ska få kliva in i en helt ny värld av intensitet! Håller tummarna för att jag ska vara bra nog att köra mitt benpass på lördag.

Lägger fokus på att vila och få i mig tillräckligt med energi, protein och övrig näring.

[Gislason]

2010-08-27 - Fredag

Ben, Vader

Knäböj
10 x 80 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
Djupa, strikta, fina, tunga. Sista rep lika djup som första, inget fusk.

Benpress
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Benspark 7-FST
10 reps x 7 set @ pumpvikter med 30 sek setvila
Stockar till ben efter denna.....

Rumänska marklyft
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Sittande lårcurl 7-FST
10 reps x 7 set @ pumpvikter med 30 sek setvila
Gav hårda hams, kan man säga, såg två redigt svullna ben i spegeln.

Vadpress i benpressen
20 x 150 kg
20 x 150 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg

Stående vadpress 7-FST
10 reps x 7 set @ pumpvikter med 30 sek setvila
Rätt kul att se vaderna i spegeln efteråt, svullnar verkligen upp av såna här pumpset.

Bra pass, kul pass :)

[Gislason]

2010-08-29 - Söndag

Bröst, Biceps & Vader

Back to tension!
Nu kör vi på bibehållen anspänning, kontakt och känsla.

Lutande bänkpress
15 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 62,5 kg

Plan hantelpress
15 x 24 kg
12 x 26 kg
8 x 28 kg

Lutande fly
15 x 18 kg
12 x 20 kg
10 x 22 kg

Pecdeck FST-7
7 set x 10 reps @ pumpvikter med 30 sek setvila

Stångcurl (rygg mot pelare)
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Preachercurl (ez-stång)
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

Cablecurl FST-7
7 set x 10 reps @ pumpvikter med 30 sek setvila

Stående vadpress
20 x 120 kg
15 x 130 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
FST-7
7 set x 10 reps @ pumpvikter med 30 sek setvila

Kändes bra, tog verkligen ut avsedda muskler :)

[Gislason]

2010-08-30 - Måndag

Rygg, Trapz, Mage

Marklyft (Remmar och bälte)
12 x 90 kg
10 x 100 kg
8 x 110 kg
4 x 120 kg

Hantelrodd (Absolut horisontal, total kontroll)
15 x 24 kg
12 x 26 kg
10 x 28 kg
8 x 30 kg

Latsdrag bakom huvud
15 x 50 kg
12 x 55 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg

Cableshrugs (2 handtag, vikt per handtag)
15 x 67,5 lbs
12 x 70 lbs
10 x 72,5 lbs
8 x 75 lbs

Crunches i brutalbänk
15 x kv
12 x kv+5 kg
10 x kv+10 kg
10 x kv+15 kg

Superbt pass, var väldigt peppad, pyramider är verkligen kanon för att kliva upp på tyngre vikter med bibehållen kontakt.

[Gislason]

2010-09-01 - Onsdag

Axlar & Triceps

Axelpress bakom huvud (Skivstång, sittande utan ryggstöd)
15 x 35 kg
12 x 40 kg
10 x 42,5 kg
12 x 40 kg
Dålig kontroll, delvis pga att jag behöver öva teknik och delvis pga dålig rörliget i vänster axel.

Hantelpress
15 x 14 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
Försöker träffa axlarna ordentligt och jobbar på tekniken, men har en bit kvar.

Hantellyft åt sida
15 x 12 kg
12 x 14 kg
10 x 16 kg + drop ner till 4 kg i 2 kg/intervaller
Här hittade jag slutligen bra kontakt i axlarna.

Liggande tricepsträck
15 x 30 kg
10 x 32,5 kg
8 x 35 kg

Tricepsträck över huvud (maskin)
15 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Pushdown
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg + drop ner till 10 kg med 10 kg/intervaller

Reverse pecdeck
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Lite knepigt att få till den teknik och känsla jag vill ha i axelpressövningar, bra kontakt i sidolyft, triceps och baksida axlar dock.

[Gislason]

2010-09-02 - Torsdag

Ben, Vader, Mage
Kände mig lite trött i länden och valde att använda bälte i böjarna och de tyngre rumänska marklyften.

Knäböj
15 x 70 kg
12 x 75 kg
10 x 80 kg
8 x 85 kg

Rumänska marklyft
15 x 60 kg
12 x 65 kg
10 x 70 kg
10 x 75 kg

Sittande lårcurl
12 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Benspark (fötterna utåtvinklade)
15 x 60 kg
12 x 65 kg
10 x 70 kg
8 x 75 kg

Stående vadpress
15 x 120 kg
12 x 130 kg
10 x 140 kg
8 x 150 kg

Liggande benlyft
15 x kv+16 kg
15 x kv+16 kg
15 x kv+16 kg
15 x kv+16 kg

[Gislason]

2010-09-05 - Söndag

Bröst, Biceps, Vader

Lutande hantelpress
15 x 26,6 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg
9 x 30 kg
Tekniken sitter inte som jag vill ha den riktigt än, men jag fick bra anspänning så träningseffekten blir nog bra, och det är det viktiga.

Lutande fly
15 x 16 kg
12 x 18 kg
15 x 20 kg
Känner in, tar fint.

Bröstpress i maskin
15 x 35 kg
15 x 40 kg
15 x 45 kg
Finfin kontakt.

Hantelcurl
12 x 14 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
Tekniken kommer, bra kontakt, tuuungt.

Sittande Curlmaskin
15 x 10 kg
15 x 12,5 kg
15 x 15 kg
Superkontakt, rullande peakar.

Vadpress i benpress
25 x 150 kg
15 x 150 kg
15 x 150 kg
15 x 150 kg
Kvicka pressar i första settet, långsammare negativa i resterande.

[Gislason]

2010-09-06 - Måndag

Rygg, Mage

Marklyft (bälte)
12 x 100 kg
8 x 110 kg
4 x 120 kg
2 x 130 kg
1 x 140 kg
Superkul :)

Chin-ups
8 x kv
8 x kv
7 x kv

Hantelrodd
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

Latsdrag med v-handtag
12 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Hängande benlyft
20 x kv
20 x kv
20 x kv

Bra pass, otroligt kul att mixa tunga lyft med medeltunga strikta byggarset!

De sålde ut kläder på gymmet från Better bodies och GASP, jävligt billigt. Så det blev ett par mesh pants för 200 pix och en grå randig tröja för en hunka, bägge GASP som jag tycker har snygga kläder. Tröjan var rätt bra lång men för en hundring var det värt det, den var otroligt skönt, lite mer axelvidd på det här så lyfter den kanske :)

[Gislason]

2010-09-07 - Tisdag
Ny vecka, nytt tänk, det är jag i ett nötskal det, men jag inbillar att jag utvecklas på vägen och att jag tycker det är roligare att träna med mycket variation.

Min nya träningsfilosofi är att träningseffekten är allt, skit i sets, skit i reps, skit i kg och kör tills jag träffar. Min teknik är inte på topp i alla övningar vilket resulterar att jag ibland kan bränna av 3-5 set på en övning utan att känna att det tar eller att jag ens tappar kräm i avsedd muskel, det slutar med att passet ser komplett ut i journalen men avsedd muskel kanske känns fräsch.

Därför har jag bestämt mig för att om en övning tar dåligt så kastar jag på en till, även om det ser mycket ut på pappret, för jag är klar när muskeln som avses att tränas verkligen är tränad. Detta i kombination med att jag jobbar på tekniken i varje pass. Sen tänker jag blanda allt från 1 till 15 repetitioner beroende på övning och var jag hittar känslan.

Axlar & Triceps

Axelpress bakom huvud (skivstång)
32,5 - 45 kg
8-15 reps
5 set
Bättre än förra passet men jag har inte riktigt hittat rörelsemönstret, det känns inte som att axlarna dör ut först, men det är på god väg.

Stånglyft framåt
15 - 25 kg
10-15 reps
4 set

Hantellyft åt sida
10-14 kg
10 reps
4 set

Axelpress i maskin
35-40 kg
8-12 reps
3 set

Omvänd pecdeck
35 kg
10 reps
4 set

Hantellyft åt sida
Pumpset

Liggande tricepsträck
30-35 kg
7-12 reps
4 set

Dips (superstrikt)
Kroppsvikt
8-12 reps
3 set

Pushdowns
8-10 reps
3 set

Tog ut mig bra, men behöver öva på tekniken, framförallt i pressarna.

[Gislason]

2010-09-08 - Onsdag

Ben & Vader

Knäböj
75-90 kg
6-12 reps
4 set

Frontböj
50 kg
8 reps
3 set
Tog några minuter att hitta ner till hanterbar vikt och ett fungerande grepp.

Sittande lårcurl
45-50 kg
10-12 reps
4 set

Finnen
Tja, jag försökte i några minuter, men jag vet inte riktigt hur jag ska få till den övningen, lite mer blod strömmade till hamstrings iaf...

Rumänska marklyft
50-55 kg
10-12 reps
3 set

Stående vadpress
4 set
Varierat utförande och vikt, brände bra dock.

Bra pass, tungt för benen.

[Gislason]

2010-09-09 - Torsdag

Bröst, Biceps, Mage

Lutande hantelpress
24-32 kg
9-20 reps
5 set

Plan smithbänk
50-60 kg
12-15 reps
3 set

Cablecross
20-25 lbs/sida
12-15 reps
3 set

Växlande hantelcurl (sittande)
14 kg
10-12 reps
3 set

EZ-Scottcurl + Hammercurl (superset)
15 kg + 6-8 kg
15 + 10 reps
3 set

Crunches/Situps i brutalbänk + Bröstpressmaskin (superset)
kv + 25-40 kg
15-20 + 15-20 reps
4 set

Kör på känsla, och känslan är att det känns bra. Förutom att lederna ber om vilodag så imorgon blir det ingen träning.

[Gislason]

2010-09-14 - Tisdag

Mark
Det blev flera vilodagar och jag har tappat träningssuget, så jag kör lite lågrep, färre övningar och styrka ett tag, se om gnistan återvänder.

Marklyft
1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 140 kg
1 x 140 kg
Då har jag repeterat det PB jag satte innan ryggskadan 2008, känns rätt stort. Utan remmar och bälte. Hoppas att allt ska kännas bra så jag kan tangera.

Stångrodd
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Stångcurl
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Upprät rodd
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

+Mage

[Gislason]

2010-09-16 - Torsdag

Bänk
Leta maxlyft.

Bänkpress
1 x 90 kg - Lätt!
1 x 100 kg - Bom!
1 x 95 kg - Bom. Den var påväg upp men killen jag bad passa tog över, surt.
1 x 95 kg - Sned sänkning.
1 x 95 kg - PB! Där satt den
1 x 90 kg
1 x 90 kg
Fick iaf till PBt till slut. +2,5 kg på 2 år, bra jobbat Ludde. Med tanke på att min rygg knappt tillåtit mig att sitta utan smärta under den här tiden och jag omöjligt kunna bänka med svank eller träna alls för progression så är det här en indikation på att jag är igång igen, nu är det bara tänka framåt.

Hantelpress
4 x 34 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg

Tricepsträck runt huvud
8 x 35 kg
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg

Knäböj Explosivitet och teknik
3 x 60 kg x 8 set
Tekniken kändes faktiskt superb här.

Okej, då har jag ett ärligt maxlyft att förhålla mig till i mark och bänk, ska bara leta böjen så kan jag bygga stege i lyften.

Behöver öva botten i både mark och bänk, ner med vikterna, upp med farten.

[Gislason]

2010-09-20 - Måndag

Bänk & Böj

Bänkpress
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Smalbänk
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Knäböj
5 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
0 x 130 kg Bom

[Gislason]

2010-09-23 - Torsdag

Bänk, Mark, Chins, Dips

Bänkpress
1 x 87,5 kg x 5 set

Marklyft från upphöjning
2 x 80 kg x 8 set

Smalbänk
1 x 80 kg x 3 set

Chin-ups
16 x kv PB

Dips
27 x kv PB

Kul pass :)

[Gislason]

2010-09-26 - Söndag

Knäböj
5 x 90 kg x 5

Kronlyft
5 x 130 kg
5 x 140 kg x 4

Good mornings
8 x 60 kg
8 x 70 kg x 2

Hantelcurl + Brutalsitups
8 x 16 kg + 20 x kv
8 x 16 kg + 16+4 x kv
8 x 16 kg + 10 x kv

[Gislason]

2010-09-27 - Måndag

Bänkpress
5 x 80 kg x 5

Liggande tricepspress
8 x 35 kg
5 x 40 kg x 4

Dips
10 x kv
10 x kv
10 x kv
Lätta, explosiva, få.. Vet knappt varför jag körde några alls utan viktbälte, bra fart iaf.

Hantellyft åt sida
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

[Gislason]

2010-09-29 - Onsdag

Marklyft (enbart bälte)
1 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg PB PB PB

T-bar rodd
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
Ganska upprät med draget bakåt/uppåt.

Lat pulldown i maskin
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Stångcurl
8 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
Lagom med cheat med stången nära kroppen och utan att kompromissa med hållning, bra kontakt.

Fan vad kul med pb, äntligen känns rygg och höfter helt rätt!

[Gislason]

Hn8ZWCrlNoc

[Grapeman]

Härligt med pébe! :thumbup:

Började själv träna på Friskis för ett knappt en vecka sen, tror jag sett dig ett par gånger. :Virro

[Gislason]

2010-10-03 - Söndag

Bänkpress
1 x 90 kg x 5 set

Smalbänk
1 x 85 kg x 3 set

Lutande hantelpress
8 x 30 kg x 3 set

Hantellyft åt sida
8 x 16 kg x 3 set

[Gislason]

Härligt med pébe! :thumbup:

Började själv träna på Friskis för ett knappt en vecka sen, tror jag sett dig ett par gånger. :Virro

Jo, pb är alltid kul. Trevligt, det är ett bra gym.

[Gislason]

2010-10-04 - Måndag

Knäböj
6 x 100 kg
5 x 100 kg x 2 set
5 x 90 kg x 2 set
Ju tyngre jag belastar, ju längre fram hamnar tyngdpunkten och jag vill öva in mer baksida i böjen så jag bestämde mig för att sänka vikten för att hålla den teknik jag vill ha.

T-Bar Rodd
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Chin-ups
8 x kv
8 x kv
6 x kv
Relativt långsamma strikta.

Hantelcurls
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Hammercurls i scottbänk
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

Har aldrig velat vara någon discobyggare och har därför snarare prioriterat bort muskler som bröst och biceps, något jag försöker ta igen nu.

[Grapeman]

Jo, pb är alltid kul. Trevligt, det är ett bra gym.

Japp, riktigt trevligt nu när allting är nytt och fräscht.

[Gislason]

2010-10-06 - Onsdag

Bänkpress
8 x 75 kg
8 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
Visste inte alls att jag hade en 8a på 80 i mig, och jag hade säkert klarat en 10a om jag inte kände för att jag ville ha råd att gå upp en 5a till.

Axelpress (Hantlar)
12 x 14 kg
10 x 16 kg
12 x 18 kg
10 x 20 kg

Hantellyft åt sida
10 x 11,3 kg
10 x 11,3 kg
10 x 11,3 kg

Stående tricepspress + Stångcurl Superset, låg setvila.
12 x 25 kg + 12 x 25 kg
12 x 25 kg + 12 x 25 kg
12 x 25 kg + 12 x 25 kg

Abcoaster
20 reps
20 reps
20 reps
Vet inte vad det satt för vikter på.

[Gislason]

Får edita mig själv, det var på 75 jag säkert hade en 10a, men kände att jag ville kliva upp med kraft kvar.

[Gislason]

2010-10-08 - Fredag

Knäböj
8 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
Bättre tekniken, ryggen började bli trött mot slutet och höger knä vispade innåt ett par reps.

Marklyft (Bälte)
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
Nu fick jag in benen, kanon, megatrück!

Sittande rodd
10 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 70 kg

Latsdrag
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Framåtlutade hantellyft åt sida
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 8 kg

[Gislason]

2010-10-10 - Söndag

Bänkpress
4 x 87,5 kg x 4 set

Lutande hantelpress
6 x 32 kg x 3 set

Hantellyft åt sida
12 x 12 kg
8 x 14 kg x 2 set

Stångcurl
8 x 35 kg x 3 set

Liggande tricepsträck (runt huvud)
8 x 35 kg x 3 set

+ mage

Riktigt bra som vanligt, de senaste veckorna har nog varit en av de mest utvecklande i min träningskarriär hittills sett till styrka och senaste tiden känner jag verkligen att jag svällt upp. Har slappnat av med kosten och tänkt energi(kcal) och protein, ibland står en kexchoklad och en gainomax för ett mellanmål, då för energi och protein, näringen får jag i mig i andra måltider.

Man måste inte ha ALLT i ALLA måltider och man måste inte träna 3 isolationsövningar per muskelgrupp. Flerledsövningar och massor av mat och kolisar är grymt bra.

[Gislason]

2010-10-12 - Tisdag

Knäböj (Bälte)
6 x 100 kg x 4 set
Första settet fick jag stången lite snett på ryggen, i övrigt var dessa de bästa böjar jag gjort i mitt liv rent tekniskt. Satte mig bakåt, resning av rygg synkat med höft framåt. Vikten kändes tung men flög upp, superbt!

T-Bar rodd
10 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Sittande rodd (V-handtag)
10 x 60 kg
10 x 65 kg
8 x 70 kg

Latsdrag
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Hantelcurl
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Jag känner att jag vann.

[Gislason]

2010-10-14 - Torsdag

Måste notera detta datum!

Bänkpress
5 x 90 kg What??
1 x 100 kg PB!! Och snorlätt!
2 x 105 kg Assisterade båda två, snedlyft fick jag höra.
2 x 100 kg Andra assisterad, förstod inte ens att min passare menade att jag skulle prova två, så jag stannade upp innan andra.

3 x 100 kg Helt själv, och helt insane..

"Det luktar skumt det här, du är på min lista av misstänkta nu" sa min passare som också passade mig på passet för bara ett par veckor sen när jag lyfte en snortung 95 kg. Jag vet inte vad jag ska säga, jag kan bara flina, vilket antagligen gör mig mer misstänkt men jag tror det knappt själv, jag skulle också bli misstänksam.

Detta tog dock lite av glädjen från mig, prestationen är tydligen för bra och jag känner att han ärligt trodde att jag tagit något, vilket jag självklart aldrig har.

KV-Bänk
15 x 75 kg
Fladdrigt och ofokuserat säger passaren men jag fick iaf upp alla repetitioner själv.

Liggande tricepsextensions (Runt huvud)
10 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Sittande axelpress (Smith)
8 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Som sagt, otroligt bra pass, tydligen för otroligt..

[Gislason]

Plockade upp bänken igen förra månaden, började med att testa mitt max:
2010-09-16: 1 x 95 kg

2010-10-14: 3 x 100 kg

Detta strax efter nystart på överskott efter 4 veckors diet, och har under tiden gått +3 kg kroppsvikt.

[Gislason]

2010-10-19 - Tisdag

Jag fortsätter träna vad jag känner för, nu efter att ha tittat på en massa fotboll ville jag se hur mycket spring det fanns i benen så styrka/massa förpassas snällt idag.

Löpning
30 minuter
11 km/h
5,5 km

+

Sprintintervaller
1 minut @ 15 km/h
2 minut @ 7,5 km/h
1 minut @ 15 km/h
1 minut vila
1 minut @ 17 km/h

Det är kul att pressa musten ur sig litegranna ibland.

[Gislason]

2010-10-21 - Torsdag

Bänkpress
10 x 80 kg
9 x 80 kg
8 x 80 kg
6 x 75 kg
7 x 70 kg

Knäböj (Avgrundsjupa)
8 x 70 kg x 5 set

Marklyft
6 x 100 kg x 3 set

+Mage

[Gislason]

2010-10-23 - Lördag

Löpning
35 minuter
10 km/h
5,8 km

+

Baksida axlar (maskin)
12 x 30 kg x 3 set

Crunches
20 x kv x 3 set

[Gislason]

2010-10-24 - Söndag

Militärpress 5 set
Frontböj 3 set
Stångrodd 3 set
Lutande hantelpress 3 set
Curlmaskin 3 set

Frontböjarna gick sisådär, har inte kört övningen mycket och kan inte riktigt hålla stången, den glider lätt ner över armarna.

[Gislason]

2010-10-28 - Torsdag

Bänkpress
8 x 80 kg
6 x 85 kg
4 x 90 kg
1 x 95 kg

Lutande flyes
12 x 18 kg
12 x 20 kg
12 x 22 kg

Hantellyft åt sida
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Axelpress (maskin)
12 x 30 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Dips
15 x kv
15 x kv
15 x kv
Lagom tempo.

Pushdowns i latsdraget (Latsdragen är alltid tyngre än cablecrossen)
12 x 20 kg
12 x 25 kg
12 x 30 kg

+mage

[Gislason]

2010-10-30 - Lördag

Marklyft
5 x 110 kg x 3 set

Chins
8 x kv x 3 set

Sittande rodd (V-handtag)
8 x 60 kg x 3 set

Biceps
Hantelcurl, Hammercurl, Koncentrationscurl
Tri-sets x 3

Stående vadpress
12 x 120 kg x 3 set

Mage
Abcoaster, Hängande benlyft, Lutande crunches

Dåligt buktryck idag, kändes klent, men tekniken var god och hamstrings fick gräva. Oerhört kul att se lite djup i vaderna i spegeln :)

[Gislason]

2010-11-05 - Fredag

Hantelpress
10 x 32 kg x 2 set
6 x 32 kg

Lutande flyes
12 x 20 kg x 3 set

Axelpress i smith
6 x 50 kg
10 x 45 kg x 2 set

Liggande tricepspress (runt huvud)
9 x 35 kg
8 x 35 kg x 2 set

Pushdowns
12 x 50 kg x 3 set

Crunches
20 x kv x 3 set

[Gislason]

2010-11-06 - Lördag

Knäböj
15 x 70 kg
12 x 80 kg
4 x 90 kg

Rumänska marklyft
12 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Sittande lårcurl
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Benspark
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg
Supersettades med
Stående vadpress
13 x 120 kg
13 x 120 kg
13 x 120 kg

[Gislason]

De två senaste passen efter underhållet här har varit väldigt strikta i utförandet, böjen är riktig ATG, och pressarna i förrgår var med armbågar högt för att träffa bröst.

[Gislason]

2010-11-09 - Tisdag

Lutande hantelpress
12 x 30 kg
9 x 32 kg
6 x 32 kg

Lutande fly
10 x 20 kg x 3 set

Stående axelpress (hantlar)
10 x 14 kg
10 x 12 kg x 2 set

Hantellyft åt sida
10 x 10 kg x 3 set

Ligande tricepsträck (runt huvud)
9 x 35 kg
7 x 35 kg
6 x 35 kg

Pushdowns
12 x 45 kg
10 x 50 kg x 2 set

+Mage

[Gislason]

2010-11-11 - Torsdag

Knäböj
10+2 x 80 kg
8+2 x 80 kg
6+2 x 80 kg
Fick rest pausa för att få upp de sista 2 i varje set.

Rumänska marklyft
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
I princip kramphårda hams redan, framförallt vänster.

Sittande rodd (brett grepp)
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Chin-ups
6 x kv (vilade för kort innan)
Kändes svårt iom att läkande skärsår förhindrar mig att greppa hundra så jag bytte.

Latsdrag
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Biceps + Mage

[rickardptrsn]

gillar att titta in här till å ifrån tycker d är synd att man inte får se mer än dina pass uppradade.. hade varit trevligt med en bild till å ifrån lr ngn film.. du verkar ha bra koll på din träning vilket är väldigt motiverande! grym bänkstryka har du helt klart! va har hänt med böjen btw? gått med ngn skada lr varför har du tappat så mycket.. högreppa inte du kring 90kg förr?

[Gislason]

Kul att du tittar in!

Mina vikter kan vara lite missvisande. Under vissa perioder kör jag med ett mer SL-likt utförande med precis godkänt djup, relativt snabb negativ fas och en kort setvila mellan varje repetition, varje repetition är liksom en 1a.

Nu tränar jag mer hypertrofi och försöker gå ännu djupare, hålla emot mer i excentrisk fas och undvika att låsa ut mellan repetitionerna, snarare hålla ett jämnt flöde. Då går vikterna ner.

Samma sak gäller även andra övningar just nu, vikterna kan glida ner lite för att jag vill ha mer tension och belasta musklerna längre.

Just nu är jag inne i en diet och är mer fokuserad på att behålla den massa jag har än att bygga eller behålla styrka, den perioden kommer väl tillbaka såsmåningom tror jag :)

[Gislason]

2010-11-13 - Lördag

Bänkpress
15 x 70 kg
7 x 80 kg
5 x 80 kg

Lutande hantelpress
10 x 28 kg x 3 set

Hantellyft åt sidorna
12 x 10 kg x 3 set

Axelpress i maskin
10 x 35 kg x 3 set

Liggande tricepsträck
7 x 35 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
Sänkte vikten då utförandet kändes mer som pullovers i första settet.

Pushdowns
12 x 45 kg x 3 set

+Mage

[Gislason]

Dagens morgonvikt var 73,5 kg. Ska verkligen mejsla ner mig till en riktigt hård form nu så jag kan göra en bekvämare bulk med bättre mat och ett mer lagom överskott, inget grisande. 67-68 hårda är målet, med bibehållen fettfri massa och styrka (förhoppningsvis).

Som efterfrågat kommer jag försöka kasta upp mer bild och film i tråden :)

[Gislason]

2010-11-15 - Måndag

Bättre böjar efterfrågades och här är de som på beställningen, ordentligt tryck i kroppen idag och tre 10or på 90 blev det, vackra böjar dessutom, bra kontroll och väldigt djupa.

Knäböj (bälte)
10 x 90 kg x 3 set

Sittande lårcurl
10 x 50 kg x 3 set

Chin-ups
12 x kv
8 x kv
6 x kv
Shabaaam, första settet var snorigt lätt, flög upp och ner, men går man för långt i första drabbar de resterande set.

Sittande rodd
10 x 50 kg x 3 set

Vadpress (supersettat med V-crunches för mage)
12 x 120 kg x 2 set
13 x 120 kg

Hantelcurl
8 x 14 kg x 3 set

Framåtlutade hantellyft
12 x 7 kg
10 x 8 kg x 2 set

Superbt pass, avslutades med lite soffbyggande, också det gick bra :) Nu blir det mat.

[rickardptrsn]

Dagens morgonvikt var 73,5 kg. Ska verkligen mejsla ner mig till en riktigt hård form nu så jag kan göra en bekvämare bulk med bättre mat och ett mer lagom överskott, inget grisande. 67-68 hårda är målet, med bibehållen fettfri massa och styrka (förhoppningsvis).

Som efterfrågat kommer jag försöka kasta upp mer bild och film i tråden :)

:thumbup:

hehe nice att du öste på lite i böjen! ;)

[Gislason]

Jo, ibland är det bara en massa jävla anamma man behöver, annars blir man mjuk i kroppen och då är man svag, nu blev jag stenhård, så det är kul, bara ösa på :)

[Gislason]

2010-11-17 - Onsdag

Bänkpress
2 x 90 kg
10 x 75 kg
8 x 75 kg x 2 set
Ajajaj, här har jag tappat lite tryck, ska kasta upp kolisarna och kreatinet och göra vad jag kan för att kämpa upp styrkan igen, trots underskott.

Cablecross (vikt per sida)
15 x 15 lbs
15 x 17,5 lbs
12 x 20 lbs

Stående axelpress (hantlar)
10 x 14 kg x 3 set

Hantellyft åt sida
10 x 11,3 kg x 3 set

Liggande tricepsträck
8 x 32,5 kg
7 x 32,5 kg x 2 set

Pushdown
12 x 50 kg x 3 set

3 x 20 reps mage

Bra pass, utförandet är striktare än tidigare vilket är en delförklaring till lägre vikter. Även mindre kolisar i kosten och självklart underskottet är bidragande, ska konsumera mer kolisar, se till att få i mig mer kreatin och ge järnet.

[Gislason]

Dagsformen:

http://i305.photobucket.com/albums/nn228/Insidedoubt/deffludde.jpg

[Gislason]

2010-11-19 - Fredag

Marklyft
10 x 90 kg
8 x 100 kg
6 x 110 kg

Chin-ups
10 x kv
8 x kv
7 x kv

Sittande rodd (V-handtag)
10 x 60 kg x 3 set

Knäböj
10 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg

Sittande lårcurl
10 x 50 kg x 3 set
Kramp i vader, måste nog dricka mer.

Hantelcurl
12 x 14 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg

[Gislason]

Såhär har dagens måltider sett ut (exkl grönsaker som jag inte skrivit ner):

Frukost
Mini Keso med Fun Light
250g

Lunch
Gravad Lax
200g

Middag (efter träning)
Nötfärs 5%
400g
&
Barilla Spaghetti
100g
&
Barilla Arrabbiata
400g

=

1451 kcal
167,9g protein 52%
97,85g kolhydrater 31%
55,65g fett 17%

Håller proteinet högt, över 2g / kg kroppsvikt, försöker förlägga alla kolhydrater och större delen av energin efter passet då glukogeninlagringen är som effektivast. Och är nogrann med att få i mig minst en fettkälla rik på Omega 3 dagligen.

Hade tänkt få i mig ca 300 kcal till och kanske, bara kanske blir det en 67g rulle sweizernötschoklad för att skämma bort smaklökarna lite, det går in i kaloribudgeten och jag har nått mina mål näringsmässigt så det borde väl vara tillåtet :)

[Gislason]

Med chokladen slutar det såhär:


1816 kcal
173g protein 45% (2,36g / kg)
135g kolhydrater 35%
77g fett 20%

[Gislason]

2010-11-20 - Lördag

Bänkpress
10 x 80 kg
9 x 80 kg
8 x 80 kg

Lutande flyes
10 x 22 kg x 3 set

Stående axelpress (hantlar)
10 x 16 kg x 3 set

Hantellyft åt sida
10 x 14 kg x 3 set

Liggande tricepsträck (runt huvud)
10 x 35 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg

Pushdown
10 x 60 kg x 3 set

Hängande benlyft
20 x kv x 3 set

Riktigt bra pass!

Efter träning konsumerades:
150g ris
400g kyckling (innerfilé)

[rickardptrsn]

missat formbilden! ser ju riktigt bra ut! bara ligga i... vilken vikt ska du ner till?

[Gislason]

Tack! Jag har hållt nere kalorier och kolisar i några veckor och fått bort ca 3,5 kg, hade tänkt fortsätta tills jag nått ca 10% men precis som vid tidigare dietförsök känner jag att jag inte är nära den massa jag vill ha. Jag har under mina senaste "kortdeffar" lyckats skala bort säkert 4-5 kg rent fett och känner mig faktiskt ganska bekväm nu.

Det här kanske är en lagom utgångspunkt för en genomtänkt bulk, dvs en som är lika strikt som en deff, baserad på bra mat och ett lagomt överskott, med andra ord ingen grisbulk.

I samma veva tänker jag utvärdera ett nytt träningsupplägg som gjordes populärt av exmedlem Robban här på forumet, introducerar detta om några minuter med första passet i stuket.

[Gislason]

Projekt "Mini-Coleman" #2

Jag har haft äran att bevittna ett gäng killar här i Norrtälje som tränar enligt en träningsfilosofi myntad av en viss Robban. Träningsfilosofin är helt och hållet baserad på Ronnie Coleman's träningsvideos "Unbelievable" och "Cost of Redemption".

Grundtanken är att bygga muskler genom att hitta kontakt med avsedd muskel och behålla maximal anspänning i belastning i muskelns rörelsemoment.

Syftet är alltså att träna muskeln, inte övningen, och i det försvinner all relation till belastning. Det kommer alltså vara svårt att titta i min journal och se hur stark jag är i en viss övning då jag kommer att utföra övningen i syfte att belasta en specifik muskel så effektivt som möjligt, målet blir då i teorin att hålla vikterna nere för att effektivisera belastningen.

Idag har jag tränat mitt första benpass enligt denna skola och det dyker upp om ett par minuter.

[rooz]

Welcome to a new world. It may cost some time, blood and tears. But when you get that feeling right, it's THE gamechanger*flex*

Lycka till!

[Gislason]

2010-11-21 - Söndag

Benspark
30 x 20 kg
30 x 25 kg
30 x 30 kg
30 x 35 kg

Knäböj
20 x 30 kg
20 x 40 kg
15 x 50 kg
15 x 60 kg
15 x 65 kg
12 x 70 kg

Benpress
20 x 50 kg
20 x 70 kg
15 x 80 kg
15 x 90 kg

Lårcurl 1-ben (Cable)
20 x 12,5 lbs
15 x 20 lbs
15 x 25 lbs
15 x 30 lbs

Raka Marklyft
20 x 40 kg
20 x 50 kg
15 x 60 kg
15 x 70 kg

+150 reps mage

[Gislason]

Welcome to a new world. It may cost some time, blood and tears. But when you get that feeling right, it's THE gamechanger*flex*

Lycka till!

Tack ska du ha!

Alltid kul att testa nya saker. Jag tror definitivt på att denna metod kan vara givande om man kompromisslöst söker muskeltillväxt, ska ge det en chans!

[Gislason]

Tjejen tycker att jag ska fullfölja mitt uppsatta mål, stenhård till jul, så det får bli ett fortsatt underskott, ska dock uppa energin lite för fortsatt tryck i gymmet, ingen svältdiet här.

[Gislason]

2010-11-22 - Måndag

Bröst, Triceps, Vader

Sittande vadpress (smith)
25 x 70 kg
25 x 80 kg
25 x 90 kg

Stående vadpress
25 x 70 kg
25 x 80 kg
25 x 90 kg
20 x 100 kg

Bänkpress
20 x 30 kg
20 x 40 kg
20 x 50 kg
15 x 60 kg
12 x 65 kg
10 x 70 kg

Lutande Bänkpress
20 x 30 kg
15 x 35 kg
15 x 40 kg
12 x 45 kg

Decline Bänkpress
20 x 30 kg
20 x 35 kg
15 x 40 kg
15 x 45 kg

Sittande Tricepspress (hantel)
20 x 12 kg
15 x 16,5 kg
15 x 18,7 kg
15 x 14 kg

Maskindips
20 x 40 kg
20 x 50 kg
15 x 60 kg
15 x 70 kg

Pushdown
15 x 45 kg
15 x 50 kg
15 x 55 kg
12 x 60 kg

[Gislason]

Två saker jag greppat på en gång är att detta upplägga kräver:
1. Energi
2. Kolhydrater

Eftersom att jag levt kolhydratsfattigt ett tag så överkompenserar jag lite efter passen, proteinintaget är uppnått men för ikväll fuskar jag i mig resterande energi med kolis och energitätt mumma :)

[HerrCarlsson]

Bra kämpat, fina vikter också! Nästa pass kan du säkert sänka dem ytterligare. ;)

[Gislason]

Yeah buddy!

Har redan noterat Stående Vadpress, Bänkpress och Sittande Tricepspress som tre övningar där jag gick för tungt och tappade känslan. Men självklart ska jag jobba ner allt, det kan alltid bli tyngre!

[Gislason]

2010-11-23 - Tisdag

Latsdrag
20 x 10 kg
20 x 20 kg
20 x 30 kg
15 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg
10 x 60 kg

Latsdrag Bakom
15 x 40 kg
12 x 45 kg
10 x 45 kg
Skulle börjat lite lättare.

T-Bar Rodd (Sittande rodd var upptagen)
20 x 10 kg
15 x 15 kg
12 x 20 kg
10 x 25 kg

Pullover (hantel)
15 x 14 kg
15 x 18 kg
15 x 22 kg

Cablecurl i Scott
15 x 10 lbs
15 x 15 lbs
12 x 20 lbs
10 x 30 lbs

Alternerande Hantelcurl
15 x 8 kg
12 x 10 kg
10 x 12 kg

Cablecurl (Rygg mot viktmag, vajer mellan ben)
15 x 10 kg
12 x 15 kg
12 x 20 kg
10 x 30 kg

+150 reps mage

Måste hitta rätt vikter och rätt teknik, kräver lite övning det här och passen tar sin tid, men musklerna svullnar :)

[Gislason]

Det här är säkert givande i längden men pass på 1h30m, 6 dagar i veckan känns inte som något jag bör vänja mig vid med 62 dagar kvar till faderskap. Jag bör nog fortsätta leta tidseffektivitet. 2-split 3 dagar i veckan med A och B cykel skulle nog kunna funka.

[Gislason]

2010-11-25 - Torsdag

Bänkpress
10 x 70 kg
8 x 75 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
Strikt & byggarstil, dvs ett klart tyngre utförande än mina SL-bänkar jag tagit 100 pannor med.

Lutande Flyes
12 x 20 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Sittande Axelpress (Stång)
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
Strikt, strikt.

Hantellyft åt sida
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Dips
10 x kv+15 kg
10 x kv+15 kg
10 x kv+15 kg

Giant Set Triceps
Div övningar, byggde pump och försökte bibehålla den.

Bra pass tycker jag :) Axlarna fick mer fokus än jag brukar ge dem, och även om vikten var låg så var utförandet och känslan bra.

[Gislason]

2010-11-27 - Lördag

Knäböj
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg (Rest pause efter rep 10 och 13)
Totalvolym: 4200 kg

Benpress
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
Totalvolym: 4000 kg

Känns väldigt bra i benpressen att hålla händerna över knäna ifall man skulle bli matt och tappa en negativ så kan man hjälpa till och bromsa.

Rumänska marklyft
15 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
Totalvolym: 3900 kg

Sittande lårcurl
10 x 45 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
Totalvolym: 1650 kg

Vill inte att hela kroppen ska spjärna som en kofot i lårcurlen utan tror på att sänka vikterna lite och verkligen föra vikten med hamsen, kändes bra.

Stående vadpress
20 x 90 kg
20 x 100 kg
20 x 100 kg
20 x 100 kg
20 x 100 kg
Totalvolym: 9800 kg

Vadpress i benpress
15 x 110 kg
20 x 110 kg
20 x 120 kg
20 x 130 kg
Totalvolym: 8850 kg

Bra pass, mycket volym och bra fokus. Fokus är allt i benpass har jag lärt mig, man måste vara 100% koncentrerad på det man ska göra, man får skärpa sig ytterligare ett snäpp.

[Gislason]

2010-11-28 - Söndag

Axlar & Biceps

Press bakom huvud i smith
12 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 52,5 kg
8 x 52,5 kg

Hantellyft åt sida
12 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
8 x 16 kg

Framåtlutade hantellyft åt sida
12 x 8 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Facepulls
15 x 35 kg
15 x 40 kg
15 x 45 kg
15 x 50 kg

Z-Curl i Scottbänk
15 x 20 kg
15 x 22,5 kg
12 x 25 kg

Hammercurl
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Bra pass, har längtat efter att få köra ett axelpass och nu när jag börjat få bra rörlighet i bröstrygg och axlar känns pressar bakom huvudet finemang :)

[Gislason]

5UILAzdyVBk

Blir det bättre? :)

[Gislason]

Längtar innerligt till morgondagens ryggpass!

[rickardptrsn]

Tjejen tycker att jag ska fullfölja mitt uppsatta mål, stenhård till jul, så det får bli ett fortsatt underskott, ska dock uppa energin lite för fortsatt tryck i gymmet, ingen svältdiet här.

:thumbup: for tha ladies..

[Gislason]

:thumbup: for tha ladies..

"The lady" fick dock backa i frågan då jag klivit över till överskott, bara clean mat dock, jag lagar mycket mat hemma och hon gillar mig bättre på kolisar. Dessutom ligger hon själv på hyfsat överskott då hon bär mitt barn :)

[rooz]

Hm, ser intressant ut med din högvolym. Spec benträningen påminner om en av tidernas främsta bodybuilders:thumbup:

[Gislason]

Hm, ser intressant ut med din högvolym. Spec benträningen påminner om en av tidernas främsta bodybuilders:thumbup:

Volym har jag börjat tro mer och mer på, detta i samband med ett väl kontrollerat utförande tror jag är en bra väg för att hålla träningen långsiktig. Att uppnå överbelastning genom att utföra flera strikta set framför ett fåtal alldeles för tunga set där halva belastningen ligger på fel muskel och risken för skador känns stor.

Ner bara nån skiva på stången, upp med kontakten och upp med volymen, känns kanon faktiskt.


Nuvarande split:

Ben, Vader
Axlar, Biceps
Rygg
Bröst, Triceps

[Gislason]

Mina favoritbyggare:

New School
Flex Wheeler:
http://ironmonastery.files.wordpress.com/2010/06/flex_wheeler.jpg

Old School
Frank Zane:
http://amitkutumbale.blog.com/wp-content/blogs.dir/00/03/03/61/3036163/files/the-greatest-bodybuilders/frank-zane.jpg

[Gislason]

2010-11-30 - Tisdag

Rygg & Trapz

Marklyft
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg

Latsdrag bakom nacke
12 x 50 kg
12 x 55 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Hantelrodd
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

Shrugs i smith
15 x 80 kg
15 x 90 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

[Gislason]

2010-12-02 - Torsdag

Bröst, Triceps & Vader

Lutande bänkpress
12 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
10 x 60 kg

Plan hantelpress
8 x 30 kg
7 x 30 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Cablecross (för övre bröst)
15 x 20 kg
12 x 25 kg
10 x 30 kg

Liggande tricepsträck (runt huvud)
10 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg

+4 set triceps i pushdown + maskin samt 4 set stående vadpressar på 100-120 kg.

[Gislason]

Måste förövrigt sänka vikterna lite och uppa kontrollen nästa pass.

[Gislason]

2010-12-04 - Lördag

Ben, Ben & Ben

Knäböj
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg (liten rest pause efter repetition 8 och 11)
Djuuupa böjar, inga 1or med pause i toppen utan ett jämnt tempo med kontinuerliga böjar. Här kör jag stenhårt på att det är böjarna man verkligen inte vill göra som gör jobbet! Första settet gick bra men tungt, andra settet ville benen lägga av vid 10 men jag höll inte med, och 2 sista ville de väldigt gärna lägga sig och softa vid 8 reps men jag tvingade ut 4 till.

Benpress
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg
Tungt utförande, inge gungeligung utan kontroll upp och ner, lite hjälp med händerna på set 2 då jag körde bra långsamt i negativ fas.

Sittande lårcurl
10 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
När det gäller hamstrings är det kontroll, kontroll, kontroll, det är en "slirbromsande" muskel och lägger man inte i bromsarna i de negativa på dessa övningar känns det inte som att det tar ordentligt.

Stela marklyft
12 x 60 kg
12 x 70 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
Har lite problem med höfterna, så får tänka på att bakdelen inte får dra iväg åt något håll och snedställa ryggen.

Bra pass, men riktigt tungt mentalt, men det ska det vara :)

[Gislason]

Nu nalkas axelpasset!

Ledorden för denna bulk är bra mat och kontinuitet.
En näringstät och proteintät kost har jag hållt i två veckor nu, i princip syndfri hittills. Kolisar är grymt bra för trycket också har jag märkt, försöker hålla mig till källor som också innehåller gott om näring.

Vad gäller kontinuiteten så kändes den passerade veckan väldigt bra, jag ska kopiera de passen och köra på det ett tag, inte variera mig varje pass utan först nöta in detta schema så jag kan bana in övningarna och hitta mina vikter på riktigt. Mindre flams och trams.

[Gislason]

2010-12-05 - Söndag

Axlar, Triceps och Vader

Sittande axelpress bakom huvud
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 47,5 kg

Hantellyft åt sida
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 10 kg
Noterade efter set 3 att jag lyfter hantlarna med upprät överkropp men böjer mig framåt inför negativ fas. Set 4 utfördes med en lägre vikt men jag bröstade upp mig och bibehöll en upprät hållning, detta kändes kanon i axlarna.

Framåtlutande hantellyft åt sida
12 x 7 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
Svårt att undvika att krama till trapzen som assistans men jag jobbar på det.

Facepulls
12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
Set 3 och 4 var helrätt.

Växlande hantelcurl
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 11,3 kg

Koncentrationscurl
Maskin
8 x 30 kg
Hantel
8 x 10 kg
8 x 10 kg

+5 set vader

[Gislason]

Idag äter jag pizza, det är första gången på kanske ett halvår, inget jag har för vana att äta men nu har jag inte syndat på väldigt länge och kände mig faktiskt lite småsugen så varför inte ta mig lite fusk ikväll :)

[Gislason]

Kommar att uppa energi-intaget lite, börja använda mitt monohydrat regelbundet och se till att få i mig mycket kolisar och fett, inte bara stirra mig blind på proteinet, allt har sin del.

[Gislason]

2010-12-07 - Tisdag

Bröst, Triceps & Vader

Lutande bänkpress
12 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
Braaa utförande, supernöjd.

Plan hantelpress
10 x 28 kg
10 x 28 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
Bra bra.

Cablecross nedåt
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
12 x 30 kg

Liggande tricepsträck
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Pushdown
10 x 55 kg
10 x 57,5 kg
12 x 50 kg

Supersettade in 5 set vadpressar mellan tricepsövningarna.

[Gislason]

2010-12-09 - Torsdag

Rygg
Väldigt strikt utförande i alla övningar. 2-3 minuter vila på marklyft, knappa minuten i vila på resterande övningar. Jag körde detta pass från och med chin-ups med en mer gymerfaren bekanting på gymmet så det blev efter hans noter idag.

Marklyft
4 x 125 kg
4 x 125 kg
4 x 125 kg
4 x 125 kg
Utan bälte men remmar på set 3 och 4.

Chin-ups
10 x kv
8 x kv
8 x kv
8 x kv

Sittande rodd med v-handtag
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Hantelrodd med vridning
10 x 21,3 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Knästående latsdrag i CC
12 x 25 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
20 x 30 kg

Sittande roddmaskin
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Sa någon volym? Bra pass sett till teknik och intensitet!
10 x
10 x 14 kg

[Gislason]

2010-12-11 - Lördag

Ben

Knäböj
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
Set 3 och 4 mördade mig nästan..

Benpress
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Stela marklyft
12 x 80 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg

Sittande lårcurl
8 x 50 kg
7 x 45 kg
Jag har lite problem med höger knä och fick bryta denna.

+Flera set div lårcurlövningar.

Jag är överrörlig i höften på höger sida, detta har lett till att jag belastat mitt knä snett i en tid vilket drabbat stabiliteten, jag har fått rehabprogram av min naprapat och jobbar på det.

Jag tycker ändå att passet var väldigt bra och det var väldigt mycket vilja som gav mig de där 12orna i böjen, bekvämlighet hade gett mig 10or och då hade det fortfarande varit jobbigt. Trots detta var tekniken god hela tiden och djupet bra.

[rickardptrsn]

fyfan vet hur d är å mangla av 12or inte å leka med.. bra krigpass! ;)

[Gislason]

Det är tungt mentalt men nu känner jag verkligen att jag vill växa, då finns de där 150% där liksom, bara fortsätta kriga :)

[Gislason]

2010-12-12 - Söndag

Axlar, Biceps, Vader
Jag har tweakat programmet lite ändå. Jag vill ha perfekt form och hög intensitet, så vikterna ned lite och vilotiden ned lite, idag har den legat på 60 sek från set till set.

Axelpress bakom nacke i smith
6 x 60 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Hantellyft åt sida
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
Upprät kropp, hantlar långt ut, kontinuerlig rörelse.

Baksida axlar i maskin
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27,5 kg

Scottcurl med Z-stång
12 x 25 kg
12 x 27,5 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Hammercurl supersettat med stående vadpress
10 x 10 kg + 25 x 120 kg
10 x 10 kg + 20 x 130 kg
10 x 10 kg + 15 x 140 kg
10 x 10 kg + 15 x 140 kg
10 x 10 kg + 15 x 140 kg

Vikterna skiter jag i just nu, jag vill ha massa och jag vill förbli skadefri. Jag vill vara repstark i perfekt form och ha bra återhämtning men just nu har jag inga behov av att det hänger mycket på stången.

[Gislason]

2010-12-14 - Tisdag

Bröst, Triceps, Vader
Setvila 60 sek

Lutande bänkpress
7 - 13 reps x 5 set

Plan hantelpress
8-12 reps x 5 set

Cablecross
10-15 reps x 5 set

Liggande tricepsträck runt huvud
8-12 reps x 5 set

Pushdown
8-12 reps x 5 set

Stående vadpress
15-20 reps x 5 set

Vill lyfta med bättre form vilket gör att jag just nu söker vikter så det är lite hoppigt nu tills jag hittat vad jag klarar att lyfta med perfekt form och bibehållen anspänning under hög intensitet.

[Gislason]

2010-12-16 - Torsdag

Rygg & Trapz
Setvila 60 sek

Chins
5 set

T-bar rodd
5 set

Latsdrag bakom nacke
5 set

Roddmaskin
3 set

Hantelrodd
3 set

Shrugs
5 set

Maxade chinsetten och satte 19 reps på första, detta med släpp dock, försök till AF utförande med fokus på många från full sträck till haka över.

[rickardptrsn]

grymt ju! bra kämpat med chinsen

[Gislason]

Yes, tack :)

[Gislason]

Dagens tricce:
http://i305.photobucket.com/albums/nn228/Insidedoubt/tricce.jpg

[Gislason]

2010-12-17 - Fredag
Idag är en dag av sorg, min bästa vän är död.

Bänkpress
4 x 90 kg
4 x 90 kg
11 x 75 kg
10 x 70 kg

Lutande hantelpress
12 x 28 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg

Bröstpress i maskin
3 set

Triceps i maskin
3 set

Pushdowns
3 set

[Gislason]

Sjuk har jag blivit också, så det har blivit några vilodagar, tror dock att jag behöver dem. Har haft en svullen led under en knoge på vänster hand sedan en skärskada för över en månad sedan, blånaden har gått ner nu under vilodagarna så handen uppskattar nog också vilan.

[Gislason]

Det kan ju vara slut på sjukdom snart kan jag tycka, detta börjar kännas katabolt...

[Gislason]

2010-12-27 - Måndag

Knäböj
8 x 100 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg

Assisterad Benpress (händerna på knäna för hjälp i positiv)
8 x 130 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg

Marklyft
6 x 110 kg
4 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg

[Gislason]

2010-12-30 - Torsdag

Bänkpress
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
5 x 80 kg

Smalbänk
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Rörig vardag ger dålig fokus så det blir korta pass fokuserade på de stora nu.

[Gislason]

2011-01-10 - Måndag

Bröst & Axlar

Lutande hantelpress
10 x 32 kg
10 x 34 kg
6 x 34 kg
3 x 34 kg

Bänkpress
8 x 60 kg
8 x 60 kg
5 x 60 kg
12 x 50 kg

Militärpress
10 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

Hantellyft åt sida
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

[Gislason]

2011-01-12 - Torsdag

Ben & Rygg

Knäböj
15 x 80 kg
12 x 80 kg
8 x 80 kg
10 x 70 kg

Stela marklyft
12 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Latsdrag
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Sittande rodd (v-handtag)
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Jag vet inte vad jag ska säga, uppehåll i träningen är inte bra, känns som att jag dog lite set för set, all tåga gick ur. Laddar kroppen med ordentligt med käk efteråt, men det kommer kännas imorrn och antagligen på gränsen till rullstol på fredag..

[Gislason]

2011-01-13 - Torsdag

Bröst, Axlar & Armar

Bänkpress
8 x 80 kg
5 x 82,5 kg
4 x 85 kg

Stående axelpress (hantlar)
8 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Sittande tricepspress över huvud (maskin)
12 x 55 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Pushdown
12 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
+Dropset

Stångcurl
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Curlmaskin
20 kg
+Dropset

+Mage

[rickardptrsn]

kul att du är tillbaks man!

[Gislason]

kul att du är tillbaks man!

Tack! Det faktum att en vän gick bort för två veckor sedan, att jag blir pappa om 13 dagar och en allmän soppa på jobbet gjorde att jag hade väldigt svårt att fokusera på träningen men nu har jag hittat balansen igen så nu kommer jag iväg igen, känns bra :)

[Gislason]

2011-01-14 - Fredag

Ben & Rygg
Idag har jag sån träningsvärk i benen att det är jobbigt att gå. Benen tror tydligen att de blivit överbelastade, jag tycker att de ska sluta sjåpa sig så idag får de mer stryk!

Knäböj
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Sittande lårcurl
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 50 kg

Chinups
8 x kv
8 x kv
8 x kv

Sittande rodd i maskin
10 x 55 kg
12 x 55 kg
10 x 60 kg
12 x 60 kg

Min nuvarande filosofi är att flerledsövningar är the shit, att armar tränas rätt bra som synergister och får nöja sig med isolationsövningar en gång i veckan.

Veckan har sett ut såhär:

Pass 1: 2 övningar bröst, 2 övningar axlar
Pass 2: 2 övningar ben, 2 övningar rygg
Pass 3: 1 övning bröst, 1 övning axlar, 2 övningar triceps, 2 övningar biceps
Pass 4: 2 övningar ben, 2 övningar rygg

Relativt låg volym per pass men uteslutande effektiva övningar som ställer krav på stora delar av kroppen.

[Gislason]

2011-01-16 - Söndag

Bröst & Axlar

Bänkpress
3 x 90 kg
2 x 90 kg
3 x 90 kg
8 x 75 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Hantellyft åt sida
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
10 x 11,3 kg
10 x 11,3 kg

[Gislason]

2011-01-18 - Tisdag

Rygg, Ben, Biceps

Marklyft
5 x 90 kg
6 x 110 kg
4 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg

Chinups
9 x kv
9 x kv
8 x kv
7 x kv

T-bar rodd
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 35 kg + 10 x 20 kg

Benpress
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg (mycket assist från händer på knän här)

Hantelcurl
10 x 14 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg

Kör på känsla, känns bra.

[Gislason]

2011-01-20 - Torsdag

Bröst, Axlar, Triceps

Bänkpress
6 x 82,5 kg
6 x 82,5 kg
6 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg
Tappar sista repetitionen i sista settet och trodde väl att jag skulle faila men jag hittade tillbaka till en vinkel med tryck. Slarvet ska ej upprepas, jag lovar.

Lutande flyes
12 x 22 kg
12 x 23,7 kg
10 x 26 kg
Väljer att inte hålla armarna för långt ut eller gå för djupt då det känns som att det lägger stor belastning på axelleden och belastning på bröstet kan åstadkommas utan långa hävarmar.

Sittande axelpress bakom huvud (smith)
10 x 45 kg
10 x 45 kg
6 x 45 kg

Stående hantellyft åt sida
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Viktade tricepsdip
15 x +15 kg
10 x +20 kg
9 x +20 kg

Pushdown med rep
12 x 45 kg
12 x 47,5 kg
10 x 50 kg

Situps i brutalbänk
20 x kv
15 x kv
12 x kv

Film på bänken följer!

[Gislason]

8 x 82,5 kg bänk med slarvig sistarep
vkfF1-ZdX1E

[Gislason]

Kroppsvikten ligger just nu på 74,5 men det med en hel del vätska och lite mat i mig, skulle uppskatta att morgonvikt ligger strax under 74 någonstans, 73,7 kanske?

[Gislason]

Måste försöka hitta en röd tråd av konsekvens i träningen, tittar jag tillbaka till maj finns det många övningar där jag ligger på samma vikter. Jag har dock tveklöst lagt på mig lite massa och ligger på lägre bf% vid samma vikt, och jag känner att jag har rätt bra tryck just nu, men som sagt, det skulle hänt mer utan allt hattande.

6 dagar kvar till beräknad födelse av min dotter :)

[rickardptrsn]

testa schyllans schema! ;)

[Gislason]

Måste nog fortsätta vara väldigt flexibel för nu då jag kan komma att få begränsat med tid att träna, men s.k schyllan är grym!

[Gislason]

http://i305.photobucket.com/albums/nn228/Insidedoubt/dfsm.jpg

[clappen]

Såg att du tränar på friskis och svettis i norrtälje i videon. Då är man inte ensam på kolo! :cheers:

[Gislason]

Det stämmer bra det, du är inte ensam :)

[Gislason]

2011-01-23 - Söndag

Ben

Knäböj
8 x 100 kg
6 x 105 kg
6 x 100 kg
8 x 90 kg

Benspark
12 x 65 kg
12 x 65 kg
10 x 65 kg

Sittande lårcurl
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Jag kände mig inte på topp, snurrade lite i huvudet efter böjen så jag bröt efter lårcurlen, dugligt pass ändå.

[rickardptrsn]

snurrandet i huvudet hör till ibland! sånt e livet ;) kämpa på nu.. ser gutt ut

[Gislason]

Yup, men kändes som att jag hade solglasögon på mig redan när jag klev in, lite yrvaken. Men jag var taggad och lite tryck fanns det tydligen, fick ju upp en 8a på 100 iaf. More to come! :)

[Gislason]

2010-01-30 - Söndag

Rygg, Biceps

Marklyft
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg

Chinups
9 x kv
9 x kv
6 x kv

Hantelrodd
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Stångcurl
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

+lite mage.

Har lite ryggproblem igen, måste ta det lite försiktigt med marken, köra lite lättare samt träna lite bålstabilitet och mage, brukar hjälpa.

[Gislason]

2011-02-04 - Fredag

Bröst & Biceps

Bänkpress
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Lutande hantelpress
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Curlmaskin
15 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Stående hantelcurl
10 x 12 kg
10 x 12 kg

[rickardptrsn]

hur gåre mannen? lite upp å ner känns d som? 10x70? du har väl mycket mer i dig om ja inte minns fel?

[Gislason]

2011-01-05 - Lördag

Ben

Knäböj
15 x 90 kg
10 x 95 kg
6 x 100 kg

Stela marklyft
12 x 70 kg
10 x 80 kg
8 x 80 kg

Sittande lårcurl
10 x 45 kg
Fick avbryta här pga kramp/sendrag i ena vaden, får inte riktigt till rätt ställnng i maskinen.

Stående vadpress
15 x 100 kg
15 x 110 kg
15 x 120 kg

[Gislason]

hur gåre mannen? lite upp å ner känns d som? 10x70? du har väl mycket mer i dig om ja inte minns fel?

Kan väl inte påstå att träningen står i centrum när man blir farsa. Svårt att fokusera när man väntar på förlossning, 9 dagar över tiden nu så min dotter kommer i princip när som helst nu. Annars väntar igångsättning på torsdag.

10 x 70 kg är inte tungt men behöver öva teknik och explosivitet ibland också, det gör man bäst på submaximala vikter. Sen får jag väl erkänna att träningsbortfallet märks rätt fort när man äter för lite protein.

Nu ska jag sköta kosten igen iaf, och dagens benpass gick ju riktigt bra sett till böjarna, 15 reppare på 90 kändes bra, var riktigt lätt. Börjar jag på 100ingen får jag nog lätt ut en 10a. Bara försöka hitta tillbaka.

Tack för att du tittar in :)

[rickardptrsn]

Kan väl inte påstå att träningen står i centrum när man blir farsa. Svårt att fokusera när man väntar på förlossning, 9 dagar över tiden nu så min dotter kommer i princip när som helst nu. Annars väntar igångsättning på torsdag.

10 x 70 kg är inte tungt men behöver öva teknik och explosivitet ibland också, det gör man bäst på submaximala vikter. Sen får jag väl erkänna att träningsbortfallet märks rätt fort när man äter för lite protein.

Nu ska jag sköta kosten igen iaf, och dagens benpass gick ju riktigt bra sett till böjarna, 15 reppare på 90 kändes bra, var riktigt lätt. Börjar jag på 100ingen får jag nog lätt ut en 10a. Bara försöka hitta tillbaka.

Tack för att du tittar in :)

ja fan, helt förståligt! kötta på! håller med 15 reps på 90 är riktigt bra!