handdator

Visa fullständig version : Angående byte till 5*5


danozen
2010-05-19, 16:03
Tjena, jag har kört en 2split under ett par månader och nu har jag kanske tänkt byta till 5*5 metoden, alltså Starting Strength. Jag har tränat i lite över ett år och jag tränar för att bli starkare och bygga muskler.

Ni som bara vill läsa mina frågor kan hoppa till de fet stilade meningarna!
Mitt schema ser ungefär ut som Axon 3.0 men jag har ändrat lite på splitten för att jag fokuserar inte så mycket på ben. Jag tränar varannan dag och så här ser mitt schema ut just nu: (Jag kör pyramid metoden på bänkpress, Liggande tricepsextension, millitärpress, rumänska marklyft och knäböj. Passen hamnar på ungefär 1h15min).

Måndag: Bröst, axlar, triceps och underarmar (hårt).
Bänkpress 4*6
Lutande hantelpress 3*8
Flyes i maskin 3*8
Liggande triceps extension 3*8
Millitärpress 4*8
Hantel lyft åt sidan 3*8

Onsdag: Rygg, biceps, mage, ben och vader (lätt).
Sittande rodd 3*12
Hyperextensions 3*12
Latsdrag 3*12
Koncentrationcurls 2*12
Crunches med boll 3*12 och en annan magövning, som man också använder pilatesboll till, som jag inte vet namnet på
Benpress 3*12
Benspark och lårcurl 3*12

Fredag samma muskelgrupper som på måndag men lätt. Kör pushdowns istället för liggande triceps extension och byter ut millitärpress mot axelpress. Kör allt 3*12

Söndag: Rygg, biceps, mage, ben och vader (tungt).
Rumänska marklyft 4*6
Stångrodd 3*8
Latsdrag 3*8
Stångcurl 2*8 dropset
Dragonflags 3*F
Cablecrunches 3*10
Knäbök 4*10
Benspark och lårcurl 3*8

Nu har ni lite bakgrunds information så nu undrar jag:
Kommer antalet set i 5*5 trötta ut alla mina muskler?
Är det ett bättre träningsschema än det jag kör just nu för att öka muskelstyrka och volym?
Som ni ser kör jag en isolationsövning för triceps och biceps, men i 5*5 finns det ingen, kommer mina armar försätta att öka i volym och styrka ändå?

siimon89
2010-05-19, 16:13
Kommer antalet set i 5*5 trötta ut alla mina muskler?

Starting Strength är inte 5x5, det är 3x5 framförallt (bortsett från Marklyft som är 1x5 och Frivändningar som kan köras 5x3 istället för 3x5).

Är det ett bättre träningsschema än det jag kör just nu för att öka muskelstyrka och volym?
För muskelstyrka, defenitivt.

Som ni ser kör jag en isolationsövning för triceps och biceps, men i 5*5 finns det ingen, kommer mina armar försätta att öka i volym och styrka ändå?
Förutsatt att du äter mycket mat och fortsätter addera vikter på stången, ja.

Adama
2010-05-19, 16:41
StrongLifts 5x5 kan vara värt att ta en titt på också! Jag fick bra resultat av det.

Pjotor
2010-05-19, 17:37
Stronglifts är bra. Tänk bara på att periodisera. Tre tunga pass knäböj i veckan är för mycket för de flesta.

danozen
2010-05-19, 17:49
StrongLifts 5x5 kan vara värt att ta en titt på också! Jag fick bra resultat av det.

Det är just det jag menar, skrev lite fel. Alltså schemat från den här sidan http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Borde jag byta till det schemat eller köra på det jag har?

siimon89
2010-05-19, 17:53
Stronglifts är bra. Tänk bara på att periodisera. Tre tunga pass knäböj i veckan är för mycket för de flesta.

För vilka då? Jag tror snarare problemet att de som ger det en chans faktiskt inte äter mycket mat. De tror de äter tillräckligt men gör det inte. För att programmet ska fungera krävs det att man verkligen äter ordentligt.

Finns folk borta på Witchita Falls (Rippetoe's gym) som kört Starting Strength trots att de kunde knäböja över 150kg redan.

Adama
2010-05-19, 18:28
Det är just det jag menar, skrev lite fel. Alltså schemat från den här sidan http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Borde jag byta till det schemat eller köra på det jag har?

Jag var ungefär i din situation när jag bytte och jag ångrar inte det nu. Jag trivs med basövningar men det är ju många som gillar att köra halvkropp tungt/lätt med. Det skadar ju inte att prova en månad och se hur det känns :)

Spiffy
2010-05-19, 18:31
Ni som kört StrongLifts 5x5: Beginner Strength, hur har ni börjat i vikter?
Vad kör ni som ingångsvärde i % av ert 1reps max

Adama
2010-05-19, 18:49
Ni som kört StrongLifts 5x5: Beginner Strength, hur har ni börjat i vikter?
Vad kör ni som ingångsvärde i % av ert 1reps max

Jag visste vad jag klarade i knäböj 4x8, och så drog jag av 5 kg från det. Gjorde väl ungefär så i alla övningar.

Med facit i hand skulle jag dragit av mest i bänkpress och militärpress för de är dem som blir tyngst snabbast. Sen i böj kan man lätt dra av mera än vad jag gjorde för man är så snabbt uppe på maxvikter igen.

danozen
2010-05-19, 20:10
Okej, tack för svaren :). Men skulle jag kunna byta ut armhävningar mot dips, på samma sätt som du har gjort Adama?

siimon89
2010-05-19, 20:13
Okej, tack för svaren :). Men skulle jag kunna byta ut armhävningar mot dips, på samma sätt som du har gjort Adama?

Om du ska köra Starting Strength eller Stronglifts, byt inte ut någonting. Övningarna finns där för en anledning. Varken SS eller SL har med Armhävningar eller Dips i sina program så du behöver inte fundera över det.

danozen
2010-05-19, 21:11
Om du ska köra Starting Strength eller Stronglifts, byt inte ut någonting. Övningarna finns där för en anledning. Varken SS eller SL har med Armhävningar eller Dips i sina program så du behöver inte fundera över det.

Okej, då vet jag. Men du sa att programmet tränar styrka. Det är väl så att samtidigt som man tränar styrka blir ju musklerna större och man ökar i muskelmassa och då får man ändå en snygg kropp efter några års hård träning?

siimon89
2010-05-19, 21:53
Okej, då vet jag. Men du sa att programmet tränar styrka. Det är väl så att samtidigt som man tränar styrka blir ju musklerna större och man ökar i muskelmassa och då får man ändå en snygg kropp efter några års hård träning?

Svar ja, sträva ständigt efter att öka vikterna och ät mycket mat så kommer resultaten.

Fredrik_S
2010-05-19, 21:55
Ni som kört StrongLifts 5x5: Beginner Strength, hur har ni börjat i vikter?
Vad kör ni som ingångsvärde i % av ert 1reps max

Eftersom man ökar vikterna jääävligt fort i dom programmen så tycker jag man ska börja lägre än man kanske vill. Tråkigt att nå en platå redan första eller andra veckan. Pluss att det är bra att få någon vecka eller två att lära kroppen köra femmor samt lära kroppen övningarna om någon av övningarna är nya.

Salus
2010-05-20, 00:02
Eftersom man ökar vikterna jääävligt fort i dom programmen så tycker jag man ska börja lägre än man kanske vill. Tråkigt att nå en platå redan första eller andra veckan. Pluss att det är bra att få någon vecka eller två att lära kroppen köra femmor samt lära kroppen övningarna om någon av övningarna är nya.

Hur snabbt ska man öka då?

Ni har inte bara tagit fel på x antal lbs i ökning och tänkt att det är samma för kg?

Adama
2010-05-20, 07:32
Hur snabbt ska man öka då?

Ni har inte bara tagit fel på x antal lbs i ökning och tänkt att det är samma för kg?

Man ska öka med 2.5 kg varje pass (när man klarat 5x5 i en övning). Det står bra förklarat hur man ska göra när man kör fast, deloads o så.

frong
2010-05-20, 07:38
Hur snabbt ska man öka då?

Ni har inte bara tagit fel på x antal lbs i ökning och tänkt att det är samma för kg?

Ingen kan ju direkt säger hur snabbt man ska öka...

Adama
2010-05-20, 07:47
Om du ska köra Starting Strength eller Stronglifts, byt inte ut någonting. Övningarna finns där för en anledning. Varken SS eller SL har med Armhävningar eller Dips i sina program så du behöver inte fundera över det.

Mja inte helt sant. StrongLifts hade med just Dips i en tidigare version. Han bytte ut den senare pga skaderisken.

Jag valde att köra dips eftersom armhävningar var alldeles för lätt och jag hade inget bra sätt att lasta på mig vikt på gymmet. Många som gör så.

På samma sätt körde jag Stångrodd istället för Inverted Rows, eftersom jag behövde kunna lasta på vikt på ett enkelt sätt.

siimon89
2010-05-20, 08:34
Mja inte helt sant. StrongLifts hade med just Dips i en tidigare version. Han bytte ut den senare pga skaderisken.

Jag valde att köra dips eftersom armhävningar var alldeles för lätt och jag hade inget bra sätt att lasta på mig vikt på gymmet. Många som gör så.

På samma sätt körde jag Stångrodd istället för Inverted Rows, eftersom jag behövde kunna lasta på vikt på ett enkelt sätt.

Mjo det är sant. Hade visst glömt bort att han hade med Armhävningar som övning. Problemet är att man fastnar betydligt snabbare på Stronglifts än Starting Strength pga. alla övningar samt volymen. Det gör åtminstone SS ett bättre val i längden *popcorn*

Adama
2010-05-20, 08:48
Mjo det är sant. Hade visst glömt bort att han hade med Armhävningar som övning. Problemet är att man fastnar betydligt snabbare på Stronglifts än Starting Strength pga. alla övningar samt volymen. Det gör åtminstone SS ett bättre val i längden *popcorn*

Jepp, med Starting Strength orkar man nog med att öka lite längre, men vissa kanske tilltalas mer av något fler övningar och set. Jag tycker båda e bra ;)

siimon89
2010-05-20, 08:50
Jepp, med Starting Strength orkar man nog med att öka lite längre, men vissa kanske tilltalas mer av något fler övningar och set. Jag tycker båda e bra ;)

Ja :) Stronglifts är jävligt bra på det sättet att det lär folk att tänka rätt när det gäller styrketräning samtidigt som det inte kostar ett öre att ta del av informationen. Har man däremot motivation och vilja eller bara är nörd som jag så kan man köpa SS böckerna och läsa också :D

cryx
2010-05-20, 10:20
Började med Stronglifts för 2 veckor sen nu. Har alltid kört isolationsövningar i 1.5 år, vilket jag gick upp runt 17kg av, men man blev ju inte speciellt krallig om man säger så. Detta vill man ju såklart ändra på och jag tror fan jag har hela stronglifts.com och pdf-dokumentet i huvudet och är så jävla pepp på att gymma. :) Har nästan aldrig kört några basövningar innan, och tog personligt rekord på 65kgx5 squat igår, har bara orkat kanske 40kg i Smithmaskinen där tidigare. :)

Man känner ju redan nu att det är lättare att squata i vardagen också, typ böja sig ner i kylskåpet osv känns smidigare. Marklyft tog jag även nytt PR - 70kg.

siimon89
2010-05-20, 10:34
Började med Stronglifts för 2 veckor sen nu. Har alltid kört isolationsövningar i 1.5 år, vilket jag gick upp runt 17kg av, men man blev ju inte speciellt krallig om man säger så. Detta vill man ju såklart ändra på och jag tror fan jag har hela stronglifts.com och pdf-dokumentet i huvudet och är så jävla pepp på att gymma. :) Har nästan aldrig kört några basövningar innan, och tog personligt rekord på 65kgx5 squat igår, har bara orkat kanske 40kg i Smithmaskinen där tidigare. :)

Man känner ju redan nu att det är lättare att squata i vardagen också, typ böja sig ner i kylskåpet osv känns smidigare. Marklyft tog jag även nytt PR - 70kg.

Jepp, basövningar äger maskiner och isoleringsövningar :D

danozen
2010-05-20, 16:25
Mjo det är sant. Hade visst glömt bort att han hade med Armhävningar som övning. Problemet är att man fastnar betydligt snabbare på Stronglifts än Starting Strength pga. alla övningar samt volymen. Det gör åtminstone SS ett bättre val i längden *popcorn*

Skulle du vara snäll och länka sidan till Starting Strength, så får jag kolla vilken av dem jag ska testa köra.

siimon89
2010-05-20, 16:31
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki

danozen
2010-05-20, 17:00
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki

Jag ögnade snabbt igenom den, ska läsa den ordentligt senare, men jag tror ändå att jag ska köra 5*5 programmet i en månad och testa. Ska börja med låga vikter så att jag inte öser på för mycket direkt i början :Virro