Hjälp med schema!

[boxaren]

Tjena, har gymmat i snart 1 år ganska seriöst nu och det har hänt grejer! Men mitt träningsprogram har inte sett så bra ut. Jag funderar på att köra på ett 5 dagars schema, där man kör 1 muskelgrupp/dag.

Kan någon snälla hjälpa mig med uppläget.

Vi säger Dag 1: Armar (biceps,triceps)
vad ska man då träna på dag 2 för att inte arbeta "liknande muskler" så att säga, när man kör biceps så tar det ju ändå lite på ryggen. Jag tror ni förstår vad jag försöker säga. Jättetacksam för er hjälp!:)

[Martin Löwgren]

Varsågod.

Axon 2.0 är ett splittat träningsschema. Du kommer träna bröst tillsammans med triceps och främre/mellersta fibrerna av axelmuskeln, rygg tillsammans med trapezius, baksida axlar och biceps samt underkroppen på ett separat pass. Dina muskler kommer ha gott om tid för återhämtning och uppbyggnad och tränas med säkra, effektiva och bra övningar.

Det är enbart du som vet om du är redo att gå från 1.0 till 2.0. Jag rekommenderar att man hellre kör 1.0 för lång tid än tvärtom som tyvärr många har gjort genom åren.

Uppvärmning



Jag rekommenderar verkligen alla att värma upp innan passet. 5-10 min generell uppvärmning för hela kroppen i form av löpband, crosstrainer eller roddmaskin följt av en specifik pyramiduppvärmning. Med pyramiduppvärmning menas att om du ska köra på 100kg i bänkpress som första övning så kör du till exempel 5-10reps på 20kg, 5-10reps på 40kg, 5-10reps på 60kg, 5-10reps på 80kg. Det är inte nödvändigt att köra så många steg/intervaller men det är de jag förespråkar under passets första övning. Detta behövs bara göras på passets första övning och på nästa övning räcker det med att köra ett lättare set innan det själva tunga arbetssättet.



För överkroppen rekommenderar jag även att man efter den generella uppvärmningen utför en separat skulderuppvärmning - http://axon.blogg.se/2009/october/optimal-skulderuppvarmning.html



Man ska vara rädd om sina muskler och sina leder och en korrekt utförd uppvärmning är en mycket god försäkring mot skador.

Träningsschemat



2.0 är ett splittat träningsschema bestående av tre träningspass med en dags vila mellan varje pass. Detta är alltså inget schema där man alltid kommer träna bröst på måndagar utan det kommer att skilja sig från vecka till vecka.



Pass 1 Bröst, framsida axel, mellersta axel och triceps.

Pass 2 Ben och vader

Pass 3 Rygg, biceps och mage.


OBS! Känner man att en viss övning verkligen inte känns bra råder jag er att först se över utförandet och verkligen ge den en chans men funkar det ändå inte kan man självklart byta ut den mot en liknande övning.

Pass 1

1. Bänkpress/Hantelpress
2. Axelpress/Militärpress
3. Bröstpress i maskin
4. Kabellyft åt sidan
5. Enarms hantelpress ovanför huvudet
6. Pushdown

Pass 2

1. Knäböj
2. Utfall
3. Benpress
4. Liggande lårcurl
5. Benspark
6. Stående vadpress

Pass 3


1. Skivstångsrodd/Sittade kabelrodd
2. Raka marklyft/Marklyft
3. Hantelrodd
4. Ryggresning
5. Traditionella latsdrag framför nacken
6. Rak skivstångcurl
7. Hantelcurl
8. Cablecrunch


Antal set



2-4

Repetitioner

Repetionsintervallet styrs av vilken period ni använder schemat i. Styrka (lågreps) 3-6. Volym 6-12. Uthållighet 12-20.



Träningsprinciper

Använd gärna superset, dropset, partiella repetioner, rest pause, excentriskt arbete med mera om du känner att du orkar och behärskar det.

Variera gärna dina pass med något av dem.

* Dropset
* Superset
* Pyramidset
* Fusk med kontroll
* Forced reps
* Partiella (halva) rörelser
* Långsamt excentriskt
* Snabbt koncentriskt
* Långsamt koncentriskt
* Explosiva rörelser
* Failure
* Rest pause

Bra saker att ha med i schemat

Träningsperiod

Bestäm dig för vilken träningsperiod du ska använda schemat under (styrka, volym eller uthållighet) eller om du ska variera dessa repsintervall under schemats gång.

Mål

Sätt upp målet för perioden/schemat.

Viktmål

Vill du gå upp, ned eller stanna kvar på din vikt. Ange detta.

Prioriterade muskelgrupper

De muskler du vill lägga lite extra fokus på.


Konditionen



Man får inte glömma bort kroppens viktigaste muskel, hjärtat. Bedriv gärna 1-2 konditionspass i veckan. Försök om möjligt att bedriva konditionsträning de dagar du inte är på gymmet för optimalt resultat. Det är absolut inget måste att bedriva konditionsträning men jag personligen tycker att man ska ta hand om sitt hjärta.

[boxaren]

Tack så mycket, kommer läsa igenom detta när jag kommer hem från plugget :)

[r1kkie]

Om du inte tycker Axon 2.0 passar så kan du alltid kolla in z_bumbis nybörjarscheman. http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Kör själv på hans tresplit. med 4-5 pass i veckan. Är dock väldigt likt axon 2.0. :)

[HulkH]

Som sagt, gillar du itne någon av ovanstående så erre bara leta runt lite själv, finns väldigt många som har gjort egna scheman, och det finns redan nybörjar scheman gjorda o.s.v :)