Visa fullständig version : smygande NINJAN
Då var det dags att starta journal. Gör det mest för min egen skull men
kommentarer å pepp uppskattas såklart.
Vintern 08/09 vägde jag 98 kg som mest å levde det goda livet. Jag var
såndär tjockis som alltid kom undan med att va fet. Var rätt bra i alla
bollsporter, rätt ok kondis, valde smarta kläder etc etc. Sen fick jag för mig
att börja träna förra sommaren och tja har väl droppat endel å
förhoppningsvis byggt lite. väger 86 panner å ska börja min andra deff..
Tränar gym å bjj/mma + extra cardio nångång veckan. Tränat i snart 1 år.
vikt: 86 kg
längd: 180 cm
lite PBn
Bänk 1x110
Mark 1x150 - Som alla andra klenisar kör ja aldrig denna övn, ska bli ändring på
böj 1x? samma som ovan..
Kost
Försöker ligga runt 2000kcal under deffen, något under. Väger inte maten
eller så utan höftar. Har funkat hittills. Kör nån protteshake om dagen å ev
kreatin.
Mått kalla
biceps: 38,5
midja: 82 (smalaste delen)
bröst: 110
lår: 64
vad: 42
Mål
Under 80kg (kv), öka 5kg i bänken å komma igång me marklyften.
Försöker mig på några bilder, man får iaf ett hum om hur de ser/såg ut.
före
71492
efter deff
71493
1 mån sen
71494
De va allt, ska uppdatera flitigt, skriv om ja glömt nåt.
Första deffdagen inleddes med löpning.
Blev runt 13 km med 2 stopp.
Gick ganska tungt första 4km sen gick de bättre.
Svingött väder vare iaf.
Väl hemkommen blev de kokt torsk å en stor portion grönsallad.
Tar en protte innan läggdags.
Gött å va igång..*flex*
ps vettefan hur de e bäst att uppdatera dagboken/ skriva texten..kör så här iaf
Lyckades inte öppna bilderna.
Hur gammal är du och vad äter du ungefär?
Lyckades inte öppna bilderna.
Hur gammal är du och vad äter du ungefär?
Faa-aan är inte van vid kollos forum, vet inte va ja gjorde för fel hehe. drar upp dem här:
fet
http://sv.tinypic.com/r/fu7292/5
efter första deff
http://sv.tinypic.com/r/2ns8h82/5
nu, nån slags sidechest xD
http://sv.tinypic.com/r/2r7q9z8/5
Helt olika vinklar å ljus men vafan. Bild 1&2 e i avslappnat tillstånd (som synes):D
..och som svar på din fråga så är jag 21. Försöker äta varierat under deffen för att inte tröttna men största och "enda" kolhydratintaget intas på morgonen och består av ca 1-2 dl fiberhavregrynsgröt + lite russin å minimjölk. Annars mycket torsk, TONFISK kycklingbröst, fläskfilé, fläskkotlett. Även magert rött kött som nötfärs, rostbiff, vilt i olika former. Till det äter jag alltid olika sallader/grönsaker och/eller minikeso. Sällan eller aldrig potäter/ris/pasta..
Försöker lägga upp maten såhär:
07.00 Gröt eller protteshake
09.00 Gröt el. protteshake (aldrig gröt+gröt)el. keso+skinka alt keso+tonfisk mix
12.00 Större proteinkälla bestående av alternativen i texten ovan+sallad/keso
14.00 måltidsersättare på 200kcal el. frukt el. protteshake alt keso+nötter
17.00 något lättare mellanmål, typ tonfisk, keso, grov macka, magert kött
20-22.00 (efter träning) äts en större måltid igen liknande den vid lunchtid + protteshake
Har säkert glömt en massa, mellanmålen hoppas ibland över/ byts ut mot lite osaltade cashewnötter/sojabönor eller något annat som känns rätt.
Under tidigare viktnergång hade jag inga ätardagar får se hur de blir nu.
Försöker som synes dra ner på kolisarna. Styrkan i gymmet blir inte så lidande, uthålligheten/styrkan under bjj'n/mma'n däremot blir ganska försämrad.
Detta upplägget har funkat för mig men kom gärna med kritik.
//SN
Och nu en liten update. Vet inte om jag orkar skriva ut alla vikter
uppvärmning 10 min crosstrainer + rotatorcuffs uppvärmning i CC'n
Axlar/mage
axelpress, hantlar
1x12 25kg
1x12 30kg
1x12 30kg
1x10 32,5kg
hantellyft åt sidan
3set x 12reps
sittande millitärpress i smithen. Bakom huvudet/nacke vikter utan stång.
1x12 30kg
1x12 30kg
1x5,5 50kg
1x8 40kg
Maskin vet ej namn, typ som sidolyft fast sittande med armarna böjda i 90 grader
3x12 nån vikt
Crunches i nedåtlutande bänk med 2-3 femmor på bröstet
1x15 10kg
1x20 10kg
1x20 10kg
Dragonflags
1x15
1x20
1x20
Pilatescrunches+stående sidmage med 25kgs kakan i ena handen
kör ett slags superset, först kör ja 30 crunches på pilatesbollen sen kör jag sidmage 25 reps varje sida, bägge övn så långsamt å strikt som möjligt sen pustar jag ut.
1x30 crunches+2x25 sidmagelyft, 25/sida
1x30 crunches+2x25 sidmagelyft, 25/sida
1x30 crunches+2x25 sidmagelyft, 25/sida
..Axlar försöker jag göra väldigt strikt å högreps. Generellt Blandar jag hejvilt mellan hög/låg reps, forcade reps, superset/pyramidset etc. Kör som ja känner för. Bra pump idag iaf
/SN
Har även promenerat 5km i kuperad terräng för att förbränna lite kcal. Idag har jag ätit gröt, protteshake, matvete å torsk. blir lite räkor senare ikväll. fintfint
//SN
Ser inte ut att vara så mycket att skala bort för att få en bra form till sommaren. Kommer nog gå bra det här, då du käkar och tränar vettigt!
Tack för de vänliga orden, kul att någon skriver nåt :P viktnedgången i sig brukar ju inte va de svåra utan att behålla styrkan/massan! grr.
rygg+cardio
10 min uppvärmning på cykel
chins
3x10 (kv) strikta sega. klent
sittande rodd
1x12
1x10
1x10
1x10
latsdrag
1x10
1x12
1x10
12 på magasinet, 60kg måntro? dno
omvänd pecdec
3x10
35 min crosstrainer
nåt svinjobbigt program. med vikt inställd å puls mätt så brändes enl maskinen 600kcal. Säger väl egentligen inte ett skit :P
ätit fantastiska ryggbiffar till kvällsmat. mm
Bröst/lite biccar
promenerade i de fina vädret
dips
3x15 snorstrikta kv
plan hantelpress
3x8 35
CC snea
3x10
CC raka
3x10
biccar
stående curls
3x10 17,5
6x22,5 disco disco
koncentrationscurl
3x10 12,5 apstrikt
körde EAA på riktigt tom mage å fan vilket pump. Svetten spruta. Fick dock sänka lite i hantelpressen, känns att man inte ätit kolisar på ett tag. FAN VA FOLK
Promenix 5km, jobbat 14h gött
räk/skink/kycklingsallad. införskaffat 5kg kvarg.
springa
tog löpet ca 5km asfalt. Fort som fan gick de, dock öppnade himlen upp sig halvvägs. snart invägning
Promenix 5km, jobbat 14h gött
räk/skink/kycklingsallad. införskaffat 5kg kvarg.
5kilo lät jättemycket. Men så räknade jag ut vad det blir när jag köper 2plattor med Milbona kvarg från Lidl själv:em:
så sant. Kvarg e fantastiskt, aldrig käkat det tidigare. Finns fan massa användningsområden+att de e gött som de e.
Triceps+mage+underarm
kör lite flummiga splitar atm
triceps
hantel bakom huvudet
3x12 12,5 snorapstrikt
smal smalbänk
8x70
10x70
8x80
pushdowns CC med olika handtag
rep
12x10
12x10
9x12
7x14
"rakt" grepp
12x10
10x12
8x14
15x6
15x8
underarm
handledslyft bakom rygg
3x15 40kg skivstång
halva hantelcurls med tummen mot taket
12x15
10x18,5
8x22,5
8x22,5
crunches i nedåtlutad bänk
1x20
3x20 + 10kg
"fällekniven" på nedåtlutad bänk
3x20
Bröst/rygg + invägningsdag
jahapp imorse visade vågen 82,2 3,8kg på en vecka. Kan tyckas lite mkt men äter ju knappt några kolisar så de mesta lär va vatten. Ser ju dock skillnad på mage och lår. Minskat 2cm på den smalaste delen av midjan. Borde mätt fetaste delen innan deff också menmen. Lär ju minskat endel där med :D
singlade 110kg på gymmet med, får väl anses som ett form av rekord då jag vägde 90kg när jag tog det. Alltid kul.
bänk
12 x 60
8x90
0,5x110 Passaren la sig i innan jag fått pressa klart, GRR
1x110 utan studs imo. Fint
dips
1x12 kv
1x10 +10k
1x10 +15kg
aldrig kört med bälte å dips e inget jag kört mkt av så känns bra.
CC
4x12 olika vinklar/vikter
Rygg
stångrodd
1x12 40kg
1x8 90kg
1x10 80kg
1x12 40kg
maskin likt sittande rodd
4x12 strikt som anus
axel/mage pass
press
1x12 30kg
1x9 32,5
1x9 32,5
flyes
3x12
press bakom nacke i smith
3x12 40kg + stång
flyes maskin
3x8
dips
2x20 kv
mage
crunches i CC
3x12 fullt mag
bänkcrunches
3x20 + 10kg
stretch
löpet igen. 5km öxnegården
massa jobb! grr
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.