Brösthjälp. Alla tips/råd välkomna

[HardAsHell]

Bröst är min i särklass sämsta del i träningen.
Viktmässigt är jag en mjukost, och estetiskt är jag också efterhalkad i bröstet.

Nu söker jag alla tips som kan få en gå vidare i bröst!
Framför allt du som också varit fast förrut.

Tycker jag har provat köra tungt och få reps, lättare och många reps med kontakt, negativ träning etc etc etc.
Men icke.

Det är framför allt i pressövningarna (bänkpress, hnatelpress) jag är otroligt kraftlös. De gånger jag pushar mig extra hårt märker jag av träningsvärk främst i framsida axel... trots att jag gör allt för att försöka koncentrera bröstet i övningarna.

Så; alla tips/råd/knep... I' M DYING HERE!

Kör för närvarande bröst 2ggr/v.
Ex på ett pass är

Bänkpress (uppvärmning, 80 kg X 5-6, 3 reps - som tyngst, ibland sedan något set med 1-2 reps på 85 eller nån enstaka på 90kg).
Lutad Hantelpress
Flies med hantel eller i kabel


Väger ca 82 kg på 182cm.

[masterharen]

Har du testat att föra ihoppa skulderbladen när du ligger ner. Ditt bröst kommer automatiskt att skjutas upp och tar riktigt bra på bröstet.

[creperiet]

Hur länge har du tränat? Ett visst upplägg är värdelöst utan att det följs regelbundet och under lång tid.

[BondJamesBond]

Har du testat att föra ihoppa skulderbladen när du ligger ner.

När gör man det vid hantelpress? Vid bänkpress ligger man ju med stången i ett ställ, och kan lägga sig på det viset i lugn och ro. Vid hantelpress förs ju vikterna från ben, till presställning, till raka armar. Är det när man ligger med raka armar rakt upp för första gången som man för ihop skulderbladen? Har inte testat, men det känns som att det skulle vara lite svårt att få ihop skuldrorna då.

[Bluesparv]

Jag får grymt mycket bättre kontakt när jag lägger mitt fokus på att lyfta vikterna genom att "pressa ner" ryggen mot bänken, oavsett om det är stång eller hantlar, plan eller lutande. Nu vet jag inte vad det har för inverkan på volym och styrkeökning, men det bör ju få någon slags positiv effekt av att öka muskelkontakten :)

[HulkH]

Du kanske har fel teknik, försök att inte hålla armbågarna rakt ut tex, gjorde jag i början (ett kort tag) och då kände man i axlarna.
(Skulle leta upp en video som jag körde efter, men hitta den inte"/)

EDIT: hitta den :)

http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY När jag började köra efter den, så känns det som man kör bättre, och man känner verkligen i brösten :)

[Timme]

Giljotinbänk - Fötterna i lufte, sänk stången långsamt mot nyckelbenen och explodera upp. Kör 5or och öka vikten för varje set. Grym bröstönvning

[MtotheM]

Bäst tror jag vore om du kunde posta en video på hur du gör för jag misstänker teknikfel.

[Morrris]

Giljotinbänk - Fötterna i lufte, sänk stången långsamt mot nyckelbenen och explodera upp. Kör 5or och öka vikten för varje set. Grym bröstönvning

+1

Det och svagt lutande bänkpress kommer ge resultat. Om något år.

[HardAsHell]

Hur länge har du tränat? Ett visst upplägg är värdelöst utan att det följs regelbundet och under lång tid.

Ca 5år.

Har du testat att föra ihoppa skulderbladen när du ligger ner. Ditt bröst kommer automatiskt att skjutas upp och tar riktigt bra på bröstet.

Ja. Tänker på det ffa i bänkpress. Märker av viss styrkeskillnad, men marginellt.

Du kanske har fel teknik, försök att inte hålla armbågarna rakt ut tex, gjorde jag i början (ett kort tag) och då kände man i axlarna.
(Skulle leta upp en video som jag körde efter, men hitta den inte"/)

EDIT: hitta den :)

http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY När jag började köra efter den, så känns det som man kör bättre, och man känner verkligen i brösten :)

Aha. Endel intressanta saker. Ska prova och se!

Bäst tror jag vore om du kunde posta en video på hur du gör för jag misstänker teknikfel.

Har tyvärr ingen video. Men (utan att låta självgod) så borde det inte vara teknikfel främst tänker jag, eftersom jag f-n i mig studerat tekniker från alla håll och provat.

Giljotinbänk - Fötterna i lufte, sänk stången långsamt mot nyckelbenen och explodera upp. Kör 5or och öka vikten för varje set. Grym bröstönvning

Mot nyckelbenen? Är inte det lite väl högt upp?!?

[Richthofen]

testat cable cross? funkar dunderbra för mig

[HardAsHell]

testat cable cross? funkar dunderbra för mig

Ja, dom funkar bra med god styrka. Men det är också det jag tror är en del av mitt problem; det bröst jag har idag är byggt med ffa cable cross känns det som. Mycket "små-duttande", och är därför klen som f-n i bas-övningarna/press-övningarna.

[Richthofen]

Ja, dom funkar bra med god styrka. Men det är också det jag tror är en del av mitt problem; det bröst jag har idag är byggt med ffa cable cross känns det som. Mycket "små-duttande", och är därför klen som f-n i bas-övningarna/press-övningarna.

men har du ingen som kan hjälpa dig att ta ut det sista t ex

[creperiet]

Hur svarar du styrkemässigt i andra basövningar? Med 5 års kontinuerlig träning på den vikten borde du kunna pressa betydligt mer (ta inte illa upp). En tänkbar anledning är som sagt felaktig teknik, d v s du förmår inte att aktivera bröstet ordentligt. Även om det inte är en absolut indikator för stimulans - har du haft ordentlig träningsvärk i bröstet någon gång? Annars finns det betydligt mindre vanliga alternativ med non-responder.

[Martin Löwgren]

Mot nyckelbenen? Är inte det lite väl högt upp?!?
Jo, absolut inget jag rekommenderar (för majoriteten) då ac-leden med mera påfrestas något enormt och belastningen på bröstmuskeln minskar då främre fibrerna av axelmuskeln får jobba enormt samt ta på sig en stabiliseringskomponent.

[HardAsHell]

Med 5 års kontinuerlig träning på den vikten borde du kunna pressa betydligt mer (ta inte illa upp). En tänkbar anledning är som sagt felaktig teknik, d v s du förmår inte att aktivera bröstet ordentligt. Även om det inte är en absolut indikator för stimulans - har du haft ordentlig träningsvärk i bröstet någon gång? Annars finns det betydligt mindre vanliga alternativ med non-responder.

Under de 5 åren har jag inte kontinuerligt legat på de vikterna... men ökningarna är ytterst blygsamma.

Har haft ordentlig träningsvärk i bröstet; men då främst efter flies-övningar.

[Anders The Peak]

En bra övning som hjälper dig att aktivera fibrer och nerv aktivering hela bröstmuskelns arbetslängd är att stretcha bröstmuskeln med hjälp av flyes med ett par hantlar ca 10% av din egen kroppsvikt i 1-3 minuter efter avslutat bröstpass.

[Martin Löwgren]

En bra övning som hjälper dig att aktivera fibrer och nerv aktivering hela bröstmuskelns arbetslängd är att stretcha bröstmuskeln med hjälp av flyes med ett par hantlar ca 10% av din egen kroppsvikt i 1-3 minuter efter avslutat bröstpass.

Att stretcha efter ett träningspass är allt annat än klokt. Under ett träningspass orsakar du små mikroskopiska skador på musklerna som tränas. Du kan likna dem vid små skärsår. Om du stretchar muskeln direkt när dessa uppstått kommer du att göra dessa skärsår större - dock utan att tillföra någon tillväxtstimulans. Detta gör att det kommer att ta längre tid för kroppen att reparera och återhämta sig mellan passen.

[creperiet]

Den andra frågan jag ställde var helt enkelt för att få reda på om du har förmåga att pusha dig. En bra relativ styrka i mark och böj som jämförelse exempelvis - då ligger inte felet där.

Jag skulle be kunniga och erfarna styrkelyftare att se över tekniken live (även om du säger att den är ok) och sen helt enkelt följa ett mycket basic program till punkt och pricka ett halvår (ex). Händer det fortfarande ingenting på styrkefronten är det eventuellt något lurt.

[Anders The Peak]

Att stretcha efter ett träningspass är allt annat än klokt. Under ett träningspass orsakar du små mikroskopiska skador på musklerna som tränas. Du kan likna dem vid små skärsår. Om du stretchar muskeln direkt när dessa uppstått kommer du att göra dessa skärsår större - dock utan att tillföra någon tillväxtstimulans. Detta gör att det kommer att ta längre tid för kroppen att reparera och återhämta sig mellan passen.

Dumheter! Nu handlar det om 10% av kroppsvikten och det stimulerar bara tillväxt och muskelkänsla.

[Martin Löwgren]

Dumheter! Nu handlar det om 10% av kroppsvikten och det stimulerar bara tillväxt och muskelkänsla.Ja allt är ju dumheter förutom din sanning....

Stretching utförs oftast med noll % av kroppsvikten så detta du förespråkar kan t.o.m. vara ännu värre för återhämtningen än traditionell stretching enligt de jag skrev i förra inlägg.

[stemag]

[QUOTE=Martin Löwgren;4368479]
Stretching utförs oftast med noll % av kroppsvikten


Hur går det till?
Om jag t.ex. ställer mej med underarmen mot väggen och lutar mej frammåt och stretchar bröstmuskeln så är det en hel del kroppsvikt bakom.

Jag tror det är i princip omöjligt att stretcha utan att använda kroppsvikten, sen om man använder den egna kroppen eller t.ex en hantel för att töja ut muskeln, kan omöjligt göra någon skillnad.

[sandery3]

Håller fullständigt med föregående talare om att testa med benen på bänken eller uppe i luften. Den lutning man får kombinerat med koncentrationen mot bröstmuskeln kan ge ett oerhört tryck.
Vad gäller hantelpress skulle jag nog snarare säga att det vore lämpligare att inte träna bröstmuskeln lutad då det istället tenderar att aktivera axelmuskulaturen i en högre grad, och du skriver att det ibland uppstår problem med värk där.

[Martin Löwgren]

Om jag t.ex. ställer mej med underarmen mot väggen och lutar mej frammåt och stretchar bröstmuskeln så är det en hel del kroppsvikt bakom.

Jag tror det är i princip omöjligt att stretcha utan att använda kroppsvikten, sen om man använder den egna kroppen eller t.ex en hantel för att töja ut muskeln, kan omöjligt göra någon skillnad.
Så hårt ska/bör du inte stretcha.

Om man ska stretcha (vilket man absolut inte behöver göra) behöver man inte använda ett sånt tryck.

[Anders The Peak]

Stretching a muscle results in a rapid addition of sarcomeres at the ends of the muscle fibers

Gene Expression in Response to Muscle Stretch

Matin jag ger upp när det gäller dig

[Martin Löwgren]

Matin jag ger upp när det gäller dig

Påstår du alltså på fullt allvar att passiv stretching ger hypertrofi?

[stemag]

Så hårt ska/bör du inte stretcha.

Om man ska stretcha (vilket man absolut inte behöver göra) behöver man inte använda ett sånt tryck.


Nu diskuterade vi ju inte om man ska stretcha, eller hur hårt.

Vi disskuterade hurvida man använder kroppsvikten, och jag påstår att man alltid använder kroppsvikten, hur ska du annars lyckas sträcka ut muskeln?

[Yes]

Anders, har du lust att dela med dig av vad du citerar?

[Sir Anselm]

Stretching a muscle results in a rapid addition of sarcomeres at the ends of the muscle fibers

Såvitt jag kan se är den raden tagen från en studie som undersökte stretching i samband med elektrisk stimulans och inte träning med vikter, är den verkligen relevant?

Edit: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3743696

[Anders The Peak]

Såvitt jag kan se är den raden tagen från en studie som undersökte stretching i samband med elektrisk stimulans och inte träning med vikter, är den verkligen relevant?

Edit: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3743696

Nu var det en kombination av båda i den studien. Men stretchning påverkar sarkomererna på ett bra sätt och är ett ypperligt sätt att aktivera muskelns hela arbetslängd.
Ja studien är relevant med hjälp av belastning. Testa själv och ge dig tid att utvärdera ett par veckor.

[HardAsHell]

Tack för alla tips, men snälla; kapa inte den här tråden!!

Diskutera stretchingens vara eller icke-vara i en egen tråd!

Ska göra ett försök nu och köra MM2K och fokusera tekniken... mer tips tas mycket gärna emot!!