Visa fullständig version : Vetenskapliga bevis, tunga vikter vs lätta vikter = tillväxt.
LunaSpice
2003-10-08, 11:08
Jag måste försöka övertygad vissa...hrm...idioter om att tunga vikter och få reps tvingar muskeln att växa. Någon som har några bra artiklar som jag kan hänvisa till? Hittar bara några enstaka på pubmed...
Du får väl koncentrera dig på fibertyperna om du ska visa att tunga vikter och få reps bygger bättre än lättare vikter och många reps.
Dvs vilken fibertyp som jobbar när samt vilka som har lättast att växa till sig.
LunaSpice
2003-10-08, 12:43
Originally posted by z_bumbi
Du får väl koncentrera dig på fibertyperna om du ska visa att tunga vikter och få reps bygger bättre än lättare vikter och många reps.
Dvs vilken fibertyp som jobbar när samt vilka som har lättast att växa till sig.
Det är exakt det jag har gjort. Tro mig, men jag är nu övertygad om att det inte handlar om hur jag lägger fram det eller förklarar utan mer om inlärningsförmågan hos dessa invidivider.
Texten om att höga proteinintag kunde leda till encefalopati verkar stämma ganska bra...:)
Texten om att höga proteinintag kunde leda till encefalopati verkar stämma ganska bra
encefalopati :confused:
LunaSpice
2003-10-08, 13:01
Originally posted by Tomten
encefalopati :confused:
Hjärnskada.
http://www.testosterone.net/html/10maxim.html
Ta dock texten med en nypa salt...vissa saker stämmer väldigt bra, andra är lite suspekta.
European Journal of Applied Physiology
Muscular adaptations in response to three different resistance-
training regimens: specificity of repetition maximum zones.
(Campos, Ragg, Staron, Kraemer, Ratamess, Ragg, Murray, Hagerman,
Toma, Wendeln, Luecke )
I will resume it here : They used 3 rep ranges and untrained
subjects:
3-5 reps ( 4 sets/ 3 minutes rest )
9-11 reps ( 3 sets/ 2 minutes rest )
20-28 reps ( 2 sets/ 1 minute rest )
Exercises:
Leg press
Squat
Knee extension
Frequency:
first 4 weeks: 2 times a week
last 4 weeks: 3 times a week
Through muscle biopsy they found that all three major fibre types
(I, IIA, IIB ) hypertrophied for the low and intermediate repetition
groups, whereas no significant increases were demonstrated for
either the high repetition and control groups.
The most interesting finding for me was that heavy training increased
SLOW FIBRE area more than the high repetition group.
Cross sectional area increases :
I : 12,5%
IIA : 19,5%
IIB : 26%
No significant area changes for high and control groups. However,
for the high rep group, there was a tendency for the type IIB area to
increase after training.
Den här kanske ? Jag har bara läst den här sammanfattningen som jag hittade på Supertraining-listan men den verkar ju vara det du letar efter.
Vad räknas som höga proteinintag då?
Och vad är låga reps? 3? eller...9?
Lästa igenom artikeln.
så här säger han...
ät 1 gram protein per "pound" det blir väl cirka 2.5g protein per kilogram...
dra ner totala proteinintaget med 50% per vecka tills du ligger på 20-40 gram protein per dag (dvs, man äter bara kolhydrater)
Blir väl grönsaker och lite pasta ;)
Håll intaget på 20-40 gram i fyra veckor.
Dra därefter upp proteinintaget till 2.5 g protein per kroppsvikt, håll det intaget i 4-8 veckor. Börjar därefter om.
LunaSpice
2003-10-08, 13:44
Originally posted by z_bumbi
bla bla...
Definitivt! Danke...:thumbup:
Originally posted by z_bumbi
Du får väl koncentrera dig på fibertyperna om du ska visa att tunga vikter och få reps bygger bättre än lättare vikter och många reps.
Dvs vilken fibertyp som jobbar när samt vilka som har lättast att växa till sig.
Mao att fler andel fibrer kopplas in ju tyngre man kör... man väljer inte vilka som ska arbeta. De kopplas in efter behov.
Ang artikeln finns det en del att invända på den. Har pratat med Anders Eriksson om detta och han säger att problemet är att många av forskarna på området saknar erfarenhet av träning. Ingen normal människa skulle tex köra tunga treor i knäböj tre ggr per vecka. Eftersom att de var otränade är det väl möjligen ok eftersom att de inte använder musklerna lika effektivt och därmed kan träna tungt lite oftare än en lyftare på elitnivå.
Greenman
2003-10-08, 14:31
har du aldrig hört talas om russian squat rutine?....
Russian Squat Routine
Week One
Monday Wednesday Friday
70% 2 70% 2 70% 2
75% 2 75% 2 75% 2
80% 2x6 80% 3x6 80% 2x6
----------------------------------------------------------------------
Week Two
Monday Wednesday Friday
70% 2 70% 2 70% 2
75% 2 75% 2 75% 2
80% 4x6 80% 2x6 80% 5x6
----------------------------------------------------------------------
Week Three
Monday Wednesday Friday
70% 2 70% 2 70% 2
75% 2 75% 2 75% 2
80% 2x6 80% 6x6 80% 2x6
----------------------------------------------------------------------
Week Four
Monday Wednesday Friday
70% 2 70% 2 70% 2
75% 2 75% 2 75% 2
85% 5x5 80% 2x6 90% 4x4
----------------------------------------------------------------------
Week Five
Monday Wednesday Friday
70% 2 70% 2 70% 2
75% 2 75% 2 75% 2
80% 2x6 95% 3x3 80% 2x6
----------------------------------------------------------------------
Week Six
Monday Wednesday Friday
70% 2 70% 2 70% 2
75% 2 75% 2 75% 2
100% 2x2 80% 2x6 105% 1
Jo, och andra "routines". Såg tex att Vitaly Papazov (JVR i knäböj) tränade enligt ett program som fanns på nätet 2gg per dag tex
mån: 10set knäböj på förmiddan och 15 set på eftermiddan.
Antagligen stämmer inte träningsprogrammet, och det florerar väldigt mycket konstiga program som inte har nån grund i verkligheten. Tunga knäböj (>80%) tre ggr per vecka finns det ingen människa utan som utan preparat kan klara av. Ingen av de duktiga knäböjare jag känner tränar då efter program liknande "russian routine", det är nog mest folk utan större erfarenhet av styrketräning som provar på såna träningsprogram. Har de tur så slipper de skador.
-AG-: Självklart styr man ju inte själv i vilken ordning man kopplar in fibrerna men det går ju med träningen se till att man sätter sådan press/belastning/påverkan på musklerna så kroppen kopplar in fler fibrer samt kan man ju i viss mån bestämma med träningen hur dessa ska bete sig vid upprepade träningspass av samma typ. (Uthållighet och explosivitet går ju att styra för vissa typer t ex.).
Det artikeln konstaterar är ju mycket riktigt att otränade människor som utsätt för belastning av den typ som används reagerar på det sättet.
Men sen är ju frågan hur dessa människor reaktion skiljer sig från någon som redan är tränad ?
Det jag kan tänka mig är t ex att man inte hinner trötta ut typI så mycket vid låga reps och därför inte får någon fortsatt tillväxt i samma förhållande som i artikeln, samtidigt som kroppen lär sig rekrytera fler typIIa och typIIb (Eller vad man nu vill kalla dem) så lär tillväxten i typI bli ännu lägre.
Tillväxthastigheten lär ju inte heller hamna på samma nivå även om det är intressant att de fått tillväxt så pass snabbt som de fick då det oftast talas om en viss fördröjning för nybörjare.
Det finns ju inte så mycket forskning som visar vad som händer i muskler på vältränade idrottare vid träning så det mesta blir ju spekulationer men det är ju alltid kul att diskutera.
romeninho
2003-10-08, 18:30
RSR funkar utan preparat!
If you keep your mouth shut and squat, en huvudregel är att man inte ska följa vad andra gör för annars slutar man som dem. Tyvärr är det så mer eller mindre, do it your way.
mvh r
Originally posted by romeninho
RSR funkar utan preparat!
If you keep your mouth shut and squat, en huvudregel är att man inte ska följa vad andra gör för annars slutar man som dem. Tyvärr är det så mer eller mindre, do it your way.
mvh r
Om jag "slutar som dem" så är jag ganska nöjd... visa ett exempel på någon med bra resultat som har kört med "RSR".
Är det ingen som kan komma fram och berätta om resultaten ni fått av att köra något av ryssarnas böj program?
Vad har det programmet med att köra tunga vikter att göra?
Tunga vikter innebär ju att man frångår tidningarnas mantra om att köra superstrikt och strävar efter kontakt etc och fokuserar lite mer på att flytta mkt järn.
Sen finns det ju mycket mer avancerade program för styrkelyftare som inbegriper mycket mer än att bara köra nära sitt max med få reps. Är man hiskeligt stark dessutom så tär det ju mer på kroppen att ligga nära sitt max.
Jag har inga problem med att folk vill flytta mycket järn, däremot att folk tror att man göra det tre ggr i veckan i knäböj och få nån ökning av det. När det gäller superstrikt så är det nästan ännu petigare om man tävlar i en styrkesport. Det är inte fel att ha många kilon på stången, men inte till priset av fel utförande... då blir man inte långlivad, antingen pga skador eller pga dålig utveckling.
Originally posted by -AG-
Jag har inga problem med att folk vill flytta mycket järn, däremot att folk tror att man göra det tre ggr i veckan i knäböj och få nån ökning av det. När det gäller superstrikt så är det nästan ännu petigare om man tävlar i en styrkesport. Det är inte fel att ha många kilon på stången, men inte till priset av fel utförande... då blir man inte långlivad, antingen pga skador eller pga dålig utveckling.
Nu är ju styrkelyftarnas version av superstrikt ett utförande för bästa styrka inom reglernas ramar, byggarnas variant brukar vara mer för minsta möjliga styrka. Knäna i luften i bänk etc etc
Knäböj tre ggr i veckan...då blir det inte mtk energi över till annat och inte spec mkt volym per pass om jag skulle klara det iaf......
Sen är ju lite av poängen med att påtala vikten av att köra tungt att döda myten om att volym bara byggs med många reps.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.