Visa fullständig version : Antalet övningar per pass?
Hej kära medlemmar,
Postade följande fråga i min träningsjournal men har inte alltför många läsare så jag får helt enkelt ta det i en separat tråd! (Indirekt invit till min journal :em:)
För ett tag sedan så läste jag i någon tidning (Body magazine om jag minns rätt) att man ska ligga på ca 6 övningar per pass. Jag förstår givetvis att det främst handlar om VILKA övningar man utövar och HUR man utövar dem, men att träna för få respektive för många övningar per pass måste väl ändå ha en betydelse?
Därför klämmer jag ihop två viktiga frågeställningar i denna tråd som jag jättegärna skulle vilja ha svar på, och det är;
Har jag tillräckligt många, för många eller för få övningar i mina pass? Vilket pass, vilken övning isåfall?
Är mina övningar "bra" eller behöver de bytas ut?
Såhär ser mina tre pass ut
(OBS! Jag trivs jättebra med uppdelningen som jag har just nu, så ni behöver inte kasta om muskelgrupperna - om det nu inte är väldigt nödvändigt!)
Rygg, baksida axlar & biceps 6 övningar
Marklyft
Stångrodd
Hantelrodd
Latsdrag
Hantellyft med kroppen framåtlutad
Bicep-curl, hantlar
Ben & Mage 6 -7 övningar
Knäböj i smithmaskin
Benspark
Lårcurl i maskin
Vadpress
Crunches i maskin
Crunches med kabel
Ibland lägger jag till benpress eller en oblique övning
Bröst, axlar och triceps 8 - 10 övningar
Hantelpress eller bänkpress
Bröstpress-maskin - ibland
Militärpress
Hantelflyes
Kryssdrag neråt
Kickbacks - ibland
Kabeldrag, framifrån - rakt neråt - ibland
Kabeldrag, bakifrån med ryggen mot - ibland
Hantellyft åt sidan
Hantellyft framåt
Hantelshrugs
de tre sista övningarna körde jag på mitt senaste bröstpass, det var också de övningarna som var avgörande till varför jag gjorde den här posten, passet blev helt enkelt för långt (?)
Sjukt tacksam ifall någon ens orkade läsa ända hit, men känner att jag behöver lite justeringar på passen. Jag klarar lätt av passet, jag tyckte bara att det var skönt med detta antalet övningar, men om jag ska gå efter vad folk har sagt så ska man ju hålla sig till få basövningar (fast då blir passen oerhört korta för mig).
MVH Fis
Ser väl okej ut med rygg/baksida axlar och biccar. Likaså Bendagen
För bröst axlar och triceps skulle jag nog dra ned på det som du säger
Bänk
Sned hantelpress
kanske flyes
Militärpress
Hantellyft åt sidan
liggande tricepsextensions
och någon pushdown övning
Detta är bara förslag från min sida
Håller med, dra ner på axlar och triceps, lite många övningar där...
tigerofsweden
2010-05-14, 00:01
Kör tunga basövningar och lägg krut på dem istället. Ingen vits att stå o dra i massa kablar och köra isolerade övningar för baksida axlar.
Bendermannen
2010-05-14, 06:13
man ska ligga på ca 6 övningar per pass
jag är lite nyfiken på vad som ligger bakom detta resonemanget. du har ingen lust att posta information om varför man bara skulle göra 6 övningar per pass?
jag är lite nyfiken på vad som ligger bakom detta resonemanget. du har ingen lust att posta information om varför man bara skulle göra 6 övningar per pass?
6 övningar är vad hela mitt träningsprogram innehåller. Varför skall jag göra fler än så?
Sir Anselm
2010-05-14, 07:46
Verkar konstigt att säga att man ska köra 6 övningar per pass utan att nämna något om antalet set.
mpersson
2010-05-14, 07:56
Att bestämt säga 6 övningar är ren okunnighet, med tanke på olika volymer och frekvenser på olika program så är det helt fuckat.
Lägg upp det på 4 dagar ist. Det där med att plocka bort övningar för att spara tid o ork osv bör ej finnas med i tanken om man vill bli större. Fast vad vet jag. De flesta på kolozzeum vill väl se ut som kalsongmodeller(inget fel med det iof) fast då skulle jag varmt rekommendera träningsformen cross-fit.
Alla lågvolymsexperter sitter oftast inne med en fysik på t ex 175cm och 75kg. Inget fel med det men då är man inte grov... Vältränad skulle jag kalla det.
Det där med att plocka bort övningar för att spara tid o ork osv bör ej finnas med i tanken om man vill bli större
Jag kan bara tala för mig själv: givet en viss tränings- och återhämtningsförmåga, vad lägger man helst tiden på? I teorin är alla inre & yttre förutsättningar perfekta, men i praktiken ser det sällan ut så. Vad prioriterar man då?
Alla lågvolymsexperter sitter oftast inne med en fysik på t ex 175cm och 75kg. Inget fel med det men då är man inte grov... Vältränad skulle jag kalla det.
Du har inte funderat på att dessa lågvolymsexperter(?) eventuellt har utvärderat andra program som gett sämre resultat? Ett program som ger dig möjlighet till progression är ett bra program.
Sedan får man utvärdera när/om man stagnerat.
Anders The Peak
2010-05-14, 08:31
Under min tunga period kör jag kroppen uppdelad på tre pass och varannan dags träning dvs det blir relativt hög frekvens för kroppen. Antal reps per övning 1-6 medianen är 4-5 reps och ca 3 övningar per del och per pass dvs totalt 12 st arbetsset.
Under min lite lättare period delar jag fortfarande upp kroppen i tre pass men kör passen utan vilodagar och slänger in vila när jag känner att det är läge. Antal reps per övning varierar mellan 8-30 och har rätt kort vila mellan set när det är lätt och längre vid tyngre vikt.
Fast det hela handlar mer om hur träningvan/vilken träningsgrad man uppnått. Det blir träningserfarenhet och individuell utveckling som bestämmer hur träningspassen ser ut. Därför är det ingen bra idé att kopiera någon annans träningsupplägg rakt av.
Jag kan bara tala för mig själv: givet en viss tränings- och återhämtningsförmåga, vad lägger man helst tiden på? I teorin är alla inre & yttre förutsättningar perfekta, men i praktiken ser det sällan ut så. Vad prioriterar man då?
Du har inte funderat på att dessa lågvolymsexperter(?) eventuellt har utvärderat andra program som gett sämre resultat? Ett program som ger dig möjlighet till progression är ett bra program.
Sedan får man utvärdera när/om man stagnerat.
Lågvolymsexperterna är också i princip alltid de som rekommenderar att man ska äta väldigt lite och då är så klart mindre träning att föredra. Det är dock inte det jag skulle rekommendera om man vill bli större. Starkare och ha magrutor men inte något man ska göra om man vill bli grov.
Vad är t ex målet med din träning? Det är ju ganska viktigt utifrån det du rekommenderar och tycker fungerar.
Mvh
Lågvolymsexperterna är också i princip alltid de som rekommenderar att man ska äta väldigt lite och då är så klart mindre träning att föredra. Det är dock inte det jag skulle rekommendera om man vill bli större. Starkare och ha magrutor men inte något man ska göra om man vill bli grov.
Återigen, talandes för mig själv: lågvolym + mycket mat. :-)
Tyckte att ATP uttryckte det väldigt bra:
Fast det hela handlar mer om hur träningvan/vilken träningsgrad man uppnått. Det blir träningserfarenhet och individuell utveckling som bestämmer hur träningspassen ser ut. Därför är det ingen bra idé att kopiera någon annans träningsupplägg rakt av.
Vad är t ex målet med din träning? Det är ju ganska viktigt utifrån det du rekommenderar och tycker fungerar.
Långa slanka muskler!
mpersson
2010-05-14, 08:47
Återigen, talandes för mig själv: lågvolym + mycket mat. :-)
Tyckte att ATP uttryckte det väldigt bra:
Långa slanka muskler!
Långa? WTF?
Anders The Peak
2010-05-14, 08:50
Jag kan bara tala för mig själv: givet en viss tränings- och återhämtningsförmåga, vad lägger man helst tiden på? I teorin är alla inre & yttre förutsättningar perfekta, men i praktiken ser det sällan ut så. Vad prioriterar man då?
Du har inte funderat på att dessa lågvolymsexperter(?) eventuellt har utvärderat andra program som gett sämre resultat? Ett program som ger dig möjlighet till progression är ett bra program.
Sedan får man utvärdera när/om man stagnerat.
Nu när ni är oense om vissa saker handlar det bara om att era referensramar ser olika ut. Du Mikael har precis startat din träningskarriär och Robban har tränat under ca 10-15 år det ger helt andra referensramar och kunskaper i området.
Långa? WTF?
Ja? Du vet såna där snygga man får av att lyfta många repetitioner, istället för såna där stora bulliga man får av att lyfta tungt och få repetitioner.
Nu när ni är oense om vissa saker handlar det bara om att era referensramar ser olika ut. Du Mikael har precis startat din träningskarriär och Robban har tränat under ca 10-15 år det ger helt andra referensramar och kunskaper i området.
Mm, precis. Jag instämmer helt i vad du säger.
ARMSTARK
2010-05-14, 09:00
Långa slanka muskler, :laugh: :laugh: :laugh: !
mpersson
2010-05-14, 09:00
Så du menar att muskelfästen flyttar sig och bildar en kortare muskel vid lågrep?
Uppenbarligen för tidigt på morgonen för ironi...
:-)
mpersson
2010-05-14, 09:09
Uppenbarligen... ;)
siimon89
2010-05-14, 09:13
Jag lånar Mikael's fina summering och postar den här:
Ursprungligen postat av Mikaelj
Folk borde basera sin träning på att bli så starka som möjligt (och om man nu strävar efter BB kommer muskelmassan därefter) med fokus på basövningar istället för att hatta runt med isolationsövningar. Det kan du fundera på att börja göra när du nått åtminstone 1,5x / 2x / 2,5x.
Ursprungligen postat av siimon89
+1
Om folk slutade dutta med 3-splittar åh ännu mer än så det första de gör
med sin träning kommer de oftast ingen vart med sin träning och undrar varför.. Neh, precis som du säger, fokus på basövningarna och progression så kommer resultaten istället för att isolera muskeln från 15-olika vinklar i tron om att man ska få maximal muskelutveckling.
Ursprungligen postat av Balke
När jag började fokusera mer på att öka i styrka i basövningarna istället för att "känna pumpen" och när jag drog ner på volymen och började köra högre intensitet istället.
+1 på mikaelj och de andra. Även om leder, teknik och anatomi spelar en stor roll på hur mycket man lyfter så är ändå styrka en bra indikator på hur mycket muskler man har.
Citat:
Ursprungligen postat av Sniggel
Låter dock som ett upplägg som skulle gett bra resultat för de flesta. Att bara fokusera på 3 övningar borde ju innebära att man blir väldigt bra på dessa övningar. Och de 3 övningarna tar hand om i stort sett hela kroppen.
Att nå 1,5 - 2,0 - 2,5 kanske är lite väl ambitiöst för vissa innan man börjar med isolationsövningar. Men att ta sig en bra bit med de 3 övningarna för att sedan lägga till isolationsövningar där man tycker sig ligga efter i utvecklingen (nu pratar jag om byggning, verkar som det är underförstått i denna tråden).
OnT: Många gånger har jag märkt av bra resultat när jag dragit ner träningen till 3 pass i veckan.
Citat:
Ursprungligen postat av Balke
Lägg till chins där så har man i princip allt man behöver.
Ursprungligen postat av Mikaelj
Sedär. Trevligt att höra att fler har insett det. Ni andra (som, liksom mig, inte än är avancerade) bör läsa Beyond Brawn av Stuart McRobert.
Kör tunga basövningar och lägg krut på dem istället. Ingen vits att stå o dra i massa kablar och köra isolerade övningar för baksida axlar.
Det här har jag inte förstått, varför ska man bara hålla sig till basövningar när man kan klämma in fler? Jag menar, man börjar ju ändå alltid med basövningarna på sina pass så man presterar ju maximalt på dem. Vad är då problemet, varför kan man inte köra slut på muskeln lite extra mycket?
Det är ju trots allt kul att träna, så varför minimera passet?
Tack för ditt svar!
jag är lite nyfiken på vad som ligger bakom detta resonemanget. du har ingen lust att posta information om varför man bara skulle göra 6 övningar per pass?
Body Magazine gjorde som en slags tabell där det stod följande inom "muskelbygge"-spalten.
4-split (2 muskelgrupper/pass) - 3 övningar per muskelgrupp, 3-4 set per övning.
Sedan lite längre ner i en artikel står det (Jag förkortar texten)
"Antal övningar per pass
Detta är egentligen enkel matematik. Ett bra utgångsläge är att utföra 5-6 övningar totalt per pass. Tränar du två muskelgrupper betyder det tre övningar per muskelgrupp. Tränar du hela kroppen i ett pass betyder det en övning per muskelgrupp eller rörelsebana.
Antal set per muskelgrupp
Antalet set i ditt träningsprogram bestäms huvudsakligen av din återhämtningsförmåga, träningssplit, träningserfarenhet, kosthållning och andra liknande faktorer. 8-12 set är lagom för de flesta."
Body Magazine nr281/11-2007
Tack för ditt svar!
Verkar konstigt att säga att man ska köra 6 övningar per pass utan att nämna något om antalet set.
Jag kör 4 set per övning, 5 set på basövningarna - ibland kör jag 3 set på någon enstaka isolationsövning. Men över lag 4 set.
Tack för ditt svar!
Lågvolymsexperterna är också i princip alltid de som rekommenderar att man ska äta väldigt lite och då är så klart mindre träning att föredra. Det är dock inte det jag skulle rekommendera om man vill bli större. Starkare och ha magrutor men inte något man ska göra om man vill bli grov.
Vad är t ex målet med din träning? Det är ju ganska viktigt utifrån det du rekommenderar och tycker fungerar.
Mvh
Hänger inte riktigt med vart du vill komma med lågvolymsexperterna, men jag är väldigt trött också..
Mitt mål är inte att bli smal och slank, för jag är redan ganska smal.
Jag är 18 bast, väger 66kg och är 177cm lång - jag vill lägga på mig endel muskler.
Målet med min träning är väl något i stil med
http://www.ab-core-and-stomach-exercises.com/images/ripped-abs-13.jpg
http://images.free-extras.com/pics/c/calvin_klein-664.jpg
(pinsamma exempel?) Kanske lite orealistiskt mål för mig, då jag nog inte besitter generna för att bli "stor" - men det är iallafall det jag strävar efter. Dock inte större än så, sen om det är grov eller inte för er - det har jag ingen aning om.
Tack för ditt svar!
siimon89
Folk borde basera sin träning på att bli så starka som möjligt (och om man nu strävar efter BB kommer muskelmassan därefter) med fokus på basövningar istället för att hatta runt med isolationsövningar. Det kan du fundera på att börja göra när du nått åtminstone 1,5x / 2x / 2,5x.
Hänger inte med. 1,5x/2x/2,5x ??
Men återigen som jag skrev överst, varför inte "hatta" runt med isolationsövningar när man ändå gjort basövningar på ett pass, det kan väl inte annat än göra saker och ting bättre?
Sen det här med progression, jag tycker att jag varierar min träning tillräckligt.
Som ni ser så har jag endel övningar jag varierar mellan, ibland ökar jag på sista setet, ibland kör jag fler reps på de sista seten. Vissa veckor kör jag 8-12 reps medeltungt, vissa 4-6 reps mycket tungt. Så jag försöker iallafall variera, sen det här med dropsets, supersets och pyramidsets - det har jag inte riktigt förstått än så jag ligger lågt med det.
Och om det spelar någon roll hur många gånger jag klämmer in mina pass i veckan så kör jag.
Dag 1: Ryggpasset
Dag 2: Bröstpasset
Dag 3: Benpasset
Dag 4: Vila
..sedan börjar det om igen, rullande schema alltså.
Tack för alla svar ni gett mig!
Försöker inte vara besserwisser, vill bara lära mig mer ;D
Bendermannen
2010-05-14, 11:18
Body Magazine gjorde som en slags tabell där det stod följande inom "muskelbygge"-spalten.
4-split (2 muskelgrupper/pass) - 3 övningar per muskelgrupp, 3-4 set per övning.
Sedan lite längre ner i en artikel står det (Jag förkortar texten)
"Antal övningar per pass
Detta är egentligen enkel matematik. Ett bra utgångsläge är att utföra 5-6 övningar totalt per pass. Tränar du två muskelgrupper betyder det tre övningar per muskelgrupp. Tränar du hela kroppen i ett pass betyder det en övning per muskelgrupp eller rörelsebana.
Antal set per muskelgrupp
Antalet set i ditt träningsprogram bestäms huvudsakligen av din återhämtningsförmåga, träningssplit, träningserfarenhet, kosthållning och andra liknande faktorer. 8-12 set är lagom för de flesta."
Body Magazine nr281/11-2007
Tack för ditt svar!
ah! tackar, tackar!
Lägg upp det på 4 dagar ist. Det där med att plocka bort övningar för att spara tid o ork osv bör ej finnas med i tanken om man vill bli större. Fast vad vet jag. De flesta på kolozzeum vill väl se ut som kalsongmodeller(inget fel med det iof) fast då skulle jag varmt rekommendera träningsformen cross-fit.
Alla lågvolymsexperter sitter oftast inne med en fysik på t ex 175cm och 75kg. Inget fel med det men då är man inte grov... Vältränad skulle jag kalla det.
Hmm men om man skulle ha 75 kg i princip bara muskler, och relativt stora sådana, då måste man väl ändå se ganska grov ut? inte bara vältränad(rippad)
Hänger inte med. 1,5x/2x/2,5x ??
1,5x kroppsvikt i bänk
2x kroppsvikt i böj (inga håkkiböjar!)
2,5x kroppsvikt i mark
Men återigen som jag skrev överst, varför inte "hatta" runt med isolationsövningar när man ändå gjort basövningar på ett pass, det kan väl inte annat än göra saker och ting bättre?
Jovisst. Om du är med på vad basövningar innebär.
Sen det här med progression, jag tycker att jag varierar min träning tillräckligt.
Def. progression: tyngre vikter och/eller fler reps för varje vecka och månad och år som går.
Som ni ser så har jag endel övningar jag varierar mellan, ibland ökar jag på sista setet, ibland kör jag fler reps på de sista seten. Vissa veckor kör jag 8-12 reps medeltungt, vissa 4-6 reps mycket tungt. Så jag försöker iallafall variera, sen det här med dropsets, supersets och pyramidsets - det har jag inte riktigt förstått än så jag ligger lågt med det.
Vet du varför du varierar mellan olika repsantal på olika övningar?
Och om det spelar någon roll hur många gånger jag klämmer in mina pass i veckan så kör jag.
Dag 1: Ryggpasset
Dag 2: Bröstpasset
Dag 3: Benpasset
Dag 4: Vila
..sedan börjar det om igen, rullande schema alltså.
Vad räknas marklyft som? Vad räknas knäböj som? (på tal om basövningar)
Ökar du vikten per övning varje pass? Givet ålder, vikt & längd borde du lägga på vikt på stången praktiskt taget varje gång du tränar.
Hmm men om man skulle ha 75 kg i princip bara muskler, och relativt stora sådana, då måste man väl ändå se ganska grov ut? inte bara vältränad(rippad)
Ptja, nja. Inte särskilt, med byggarmått. Du är definitivt mer vältränad än medelsvensson, förstås. Vilken kroppsfett% pratar du om?
Hmm men om man skulle ha 75 kg i princip bara muskler, och relativt stora sådana, då måste man väl ändå se ganska grov ut? inte bara vältränad(rippad)
Ja det är ju så att vi har ju olika syn på vad som är "grov".
När jag tävlade på sm cbb-06 så vägde jag 74kg på mina 174cm och jag var inte så speciellt grov iaf... :D
Till trådskaparen:
Jag hade kört helkroppspass, konditionsträning och lagt mig på en lågkolhydratsdiet med dessa mål!
siimon89
2010-05-14, 11:52
siimon89
Hänger inte med. 1,5x/2x/2,5x ??
Men återigen som jag skrev överst, varför inte "hatta" runt med isolationsövningar när man ändå gjort basövningar på ett pass, det kan väl inte annat än göra saker och ting bättre?
Då undrar jag, vad är det isoleringsövningarna ska tillföra som basövningarna inte redan gjort? Om du ändå inte är särskilt avancerad i din styrkekarriär såsom Mikaelj är inne på, så räcker det gott och väl med att bara nöta basövningarna för att utvecklas både muskulärt och styrkemässigt.
Det isoleringsövningarna tillför om du redan gjort ett bra jobb på basövningarna är att fördröja återhämtningstiden så att det kommer ta längre tid innan du kan stressa kroppen igen och göra progression. Det leder till sämre utveckling och är bara dumt om du frågar mig.
Ja det är ju så att vi har ju olika syn på vad som är "grov".
När jag tävlade på sm cbb-06 så vägde jag 74kg på mina 174cm och jag var inte så speciellt grov iaf... :D
True :)
Men jag tror att om en person på 175cm med 75kg stora muskler och i princip inget fett, ser rätt så grov ut :) Men som sagt, beror ju för det första vem som dömer, och hur proportionerna ser ut i sig :)
True :)
Men jag tror att om en person på 175cm med 75kg stora muskler och i princip inget fett, ser rätt så grov ut :) Men som sagt, beror ju för det första vem som dömer, och hur proportionerna ser ut i sig :)
Min avatar är ju det som ledde till 74kg deffad på den tävlingen. Är inte färdigdeffad där men det visar på grovheten vid den vikten iaf...
mikaelj
1,5x kroppsvikt i bänk
2x kroppsvikt i böj (inga håkkiböjar!)
2,5x kroppsvikt i mark
Nja, riktigt så stark är jag inte. Faktum är att jag är förbaskat svag. Ca 80kg mark, 80kg böj och 45kg bänk! :D
Jovisst. Om du är med på vad basövningar innebär.
Det vetifan, för mig är en basövning en helt vanlig övning fast där man tränar flera muskler samtidigt. Så förmodligen nej, jag har nog inte en aning om vad en basövning helt och hållet innebär. Men du får jättegärna upplysa mig!
Vet du varför du varierar mellan olika repsantal på olika övningar?
Om jag fattat det rätt så är det för att man ska (ursäkta uttrycket) chocka eller "skada" muskeln så att den växer. Har läst nånstans att kroppen helst inte bygger muskler, men blir illa tvungen då man "chockar" kroppen. Kan ha fel som fan.
Vad räknas marklyft som? Vad räknas knäböj som? (på tal om basövningar)
Förstår inte riktigt din poäng här, men marklyft, knäböj och bänkpress är några av de övningar jag självklart lägger mest tyngd på. Jag försöker höja vikter så ofta som möjligt, men i marklyft tillexempel så vill jag gärna behålla ryggen så jag tar det lite lugnt där (även fast jag näst intill skiter på mig när jag utövar marklyft) medans bänkpress är man ju livrädd att bli halshuggen om man tar för mycket och är själv på gymmet.
Så marklyft och de andra basövningarna är mina primära övningar på passen, jag lägger mest energi och fokus på dem, försöker öka vikt primärt på dem, kör flest set på dem. Men vill gärna klämma ur det sista ur tuben när jag har gjort klart de primära övningarna, då gör jag alltså isolationsövningar.
(kramp i iPhone-tummar)
Robban
Till trådskaparen:
Jag hade kört helkroppspass, konditionsträning och lagt mig på en lågkolhydratsdiet med dessa mål!
Varför helkroppspass? Varför konditionsträning (hämmar väl muskelutvecklingen?)? Varför lågkolhydratsdiet?
Bara undrar liksom :)
siimon89
Alltså nu känner jag mig bara paranoid. Men när du säger så, så känns det väl ganska fånigt att jag ens skriver den här tråden.
Men jag känner väl helt enkelt att jag inte blir trött i de muskler jag gärna vill bli trött i under passet med endast basövningarna, eller jag blir iallafall inte tillräckligt trött - då kanske du säger att jag inte lyfter tillräckligt tungt, men jag lyfter tills det kommer antingen skit eller tårar, helt ärligt. Trots detta så vill jag pumpa mer, intala mig själv att det finns mer att prestera!
Sedan tänker jag primärt på, om jag ska hålla mig till ett fåtal övningar så tar passet kanske en kvart, max! Jag har skitsvårt med att dra ut på övningarna, gör dem alltid ganska fort. Så med era råd så kommer mina pass va typ en kvart långa, men å andra sidan så är det väl förmodligen något jag gör jävligt fel.
Tack som fan för era svar, hoppas ni kan svara på detta också :)
skriver som sagt från mobilen så nu orkar jag inte mer.
Hänvisar till min journal ifall ni vill veta mer om hur jag tränar!
GolvMupp
2010-05-14, 14:59
Om du ska köra 3-1-3 så kan det bli lite kämpigt att köra marklyft och knäböj två dagar irad.
Jag hade lagt in marklyft på bendagen EN dag i veckan.
edit* Såg att du får en dag vila mellan knäböj och mark, så jag få väl ge ett annat tips istället: Ta inte ut dig för hårt om du kör 3-1-3, man blir sliten som tusan om man kör för tungt fem-sex dagar i veckan.
Kika även här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=111672&highlight=ultimat+split
Det finns en hel del som tycker isolationsövningar är onödiga men de flesta har då antingen inte tränat så länge eller så har de tränat så länge att isolationsövningarna faktiskt blivit ganska så onödiga.
Med en kärna av basövningar så kan man oftast utan några större problem köra lite isolationsövningar, antingen för hela kroppen eller för muskler man av någon anledning vill träna lite extra.
Isolationsövningar har en rad fördelar bl a
Skadeförebyggande.
Ytterligare styrkeökningar.
Rörlighetsträning
Ger muskelkontakt/aktivering.
Minska belastningarna på nervsystemet för samma muskelökning.
Träningsglädje
Omväxling
TS, har du kikat på Stronglifts 5x5 (http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/)? Det är något för dig.
TS, har du kikat på Stronglifts 5x5 (http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/)? Det är något för dig.
Varför det?
Vad gör den så bra/speciell?
Ska tänka lite, trivs ju som sagt förbannat bra med mitt nuvarande schema.
En polare sa till mig igårkväll att man bara ska styrketräna 3ggr/vecka, jag frågade ifall det inte har o göra me vilken muskelgrupp man tränar - men han påstod att det inte spelar någon roll om man har "splittat" upp schemat då man använder musklerna sekundärt i andra övningar, därför kan man bara styrketräna Max 3ggr/vecka.
Rätt/Fel?
siimon89
2010-05-15, 11:15
Varför det?
Vad gör den så bra/speciell?
Ska tänka lite, trivs ju som sagt förbannat bra med mitt nuvarande schema.
För att Stronglifts lär folk att göra progression, dvs nyckeln till att lyckas med sin träning. En stor del av de program du ser i bodybuilding tidningar och på internet saknar totalt detta, och är därför mer eller mindre värdelösa. Dessutom lär du dig att hålla dig primärt till basövningar, det du kommer längst på.
Även om du upplever att ditt nuvarande schema fungerar väldigt bra nu, så är verkligheten sådan att iprincip allting fungerar i början, eftersom allt du gör är mer än du gjort innan kort sagt. Stronglifts fungerar även i längden och är ett bra nybörjarprogram.
En polare sa till mig igårkväll att man bara ska styrketräna 3ggr/vecka, jag frågade ifall det inte har o göra me vilken muskelgrupp man tränar - men han påstod att det inte spelar någon roll om man har "splittat" upp schemat då man använder musklerna sekundärt i andra övningar, därför kan man bara styrketräna Max 3ggr/vecka.
Rätt/Fel?
Man kan styrketräna varje dag om man vill och få det att fungera. Däremot kan du inte maxa varje dag in och ut. Du måste anpassa volymen och intensiteten om du ska kunna träna varje dag, så att vissa är lättare och vissa pass tyngre.
Däremot är 3pass/veckan en bra riktlinje om man vill kunna träna tungt och helkroppspass (om vi pratar om nybörjare).
Varför det?
Vad gör den så bra/speciell?
Ska tänka lite, trivs ju som sagt förbannat bra med mitt nuvarande schema.
En polare sa till mig igårkväll att man bara ska styrketräna 3ggr/vecka, jag frågade ifall det inte har o göra me vilken muskelgrupp man tränar - men han påstod att det inte spelar någon roll om man har "splittat" upp schemat då man använder musklerna sekundärt i andra övningar, därför kan man bara styrketräna Max 3ggr/vecka.
Rätt/Fel?
Det finns inget som säger att man "ska" träna 3ggr/veckan, beror helt på efter vilken intensitet och volym du kör efter, vad du har för mål, vad du har för schema samt en hel del andra faktorer. Men har du en vanlig 3-split så kan ju 3 gånger i veckan vara lämpligt i början - då kör man igenom kroppens alla muskler en gång i veckan fördelat på 3 pass.
Det finns en hel del som tycker isolationsövningar är onödiga men de flesta har då antingen inte tränat så länge eller så har de tränat så länge att isolationsövningarna faktiskt blivit ganska så onödiga.
Med en kärna av basövningar så kan man oftast utan några större problem köra lite isolationsövningar, antingen för hela kroppen eller för muskler man av någon anledning vill träna lite extra.
Isolationsövningar har en rad fördelar bl a
Skadeförebyggande.
Ytterligare styrkeökningar.
Rörlighetsträning
Ger muskelkontakt/aktivering.
Minska belastningarna på nervsystemet för samma muskelökning.
Träningsglädje
Omväxling
..väntar ivrigt på att någon skall kommentera detta! Det är ju trots allt ett diskussionsforum :D
Men jag kan inte annat än "hålla" med z_bumbi, sitter ju dock inte på någon vidare vetenskap utan drar bara slutsatser över vad som låter mest logiskt. (muskelkontakt, rörlighetsträning, ytterligare styrkeökningar, skadeförebyggande, träningsglädje)
Om du ska köra 3-1-3 så kan det bli lite kämpigt att köra marklyft och knäböj två dagar irad.
Jag hade lagt in marklyft på bendagen EN dag i veckan.
edit* Såg att du får en dag vila mellan knäböj och mark, så jag få väl ge ett annat tips istället: Ta inte ut dig för hårt om du kör 3-1-3, man blir sliten som tusan om man kör för tungt fem-sex dagar i veckan.
Kika även här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=111672&highlight=ultimat+split
Okej, men jag märker att folk påstår att det kan vara lite för mycket för kroppen att träna 5-6ggr i veckan, så ska nog trappa ner igen till 4-5ggr/vecka.
Alltså;
ryggpasset
vila
bröstpasset
benpasset
vila
..och sedan börjar det om på rygg.
För att Stronglifts lär folk att göra progression, dvs nyckeln till att lyckas med sin träning. En stor del av de program du ser i bodybuilding tidningar och på internet saknar totalt detta, och är därför mer eller mindre värdelösa. Dessutom lär du dig att hålla dig primärt till basövningar, det du kommer längst på.
Även om du upplever att ditt nuvarande schema fungerar väldigt bra nu, så är verkligheten sådan att iprincip allting fungerar i början, eftersom allt du gör är mer än du gjort innan kort sagt. Stronglifts fungerar även i längden och är ett bra nybörjarprogram.
Men vad är det som är så avancerat med progression? Det går väl lika bra att applicera de "magiska" knepen från stronglifts till mitt vanliga schema, allt behöver väl inte vara så svart-vitt?
Jag menar, om jag fattat det rätt med progressiv träning
("För att inte stå still i styrketräningen handlar det om att träna progressivt, vilket innebär att man efter hand ökar belastningen, ökar träningsdosen och väljer svårare övningar. Detta är nödvändigt eftersom att kroppen, på grund av dess goda förmåga till anpassning, efter en tid med samma träningsprogram vänjer sig vid belastningsnivå, träningsdos och övningar.")*
så handlar det bara om att variera sig, variera övningar, vikt, set, reps osv. Så vad är det som är så begränsande med mitt schema?
*källa; http://www.styrkeprogrammet.se/traningsguide/36
Tackar dock för ditt tips och ska ta mig en titt på programmet :)
(sen för det andra du skrev, läs ovan om mitt gamla upplägg på schema)
För att inte stå still i styrketräningen handlar det om att träna progressivt, vilket innebär att man efter hand ökar belastningen, ökar träningsdosen och väljer svårare övningar.
Nej, progression betyder att man ökar belastningen. Ökad träningsdos och/eller "svårare" övningar är bara struntprat.
Nej, progression betyder att man ökar belastningen. Ökad träningsdos och/eller "svårare" övningar är bara struntprat.
Är ökad träningsdos för att fortsätta få progression när man har tränat ett bra tag.. struntprat?
Är ökad träningsdos för att fortsätta få progression när man har tränat ett bra tag.. struntprat?
Bara förvirrande för TS i nuläget.
... och skall man verkligen träna mer för att göra framsteg, i alla lägen? Återhämtningen sker vid matbordet och i sängen, inte bland vikterna.
Bara förvirrande för TS i nuläget.
... och skall man verkligen träna mer för att göra framsteg, i alla lägen? Återhämtningen sker vid matbordet och i sängen, inte bland vikterna.
Absolut inte, inte någon som har påstått det heller. Men om man jämför en person som har tränat i 10 år med en som precis har börjat, så kan det ju vara mer saker än vikterna som skiljer åt.
Nej, progression betyder att man ökar belastningen. Ökad träningsdos och/eller "svårare" övningar är bara struntprat.
Nej inte alls.
tigerofsweden
2010-05-15, 15:23
Stackars trådskaparen :)
Kör du på ditt schema som du redan verkar bestämt dig för och utvärdera efter ett tag om du utvecklats. Har själv provat flera olika program och gemensamt för alla är, tycker jag inte det är roligt så försvinner hela poängen med att träna, oavsett hur "optimalt" upplägget än må vara.
von huff
2010-05-15, 15:29
Att träna på samma volym hela tiden gör det svårt att göra progression.Vill man öka i bänkpress så räcker bänkpress som övning i början men med tiden måste man lägga till assistansövning mm för att lyckas med progression i bänkpress.Antalet övningar så bör man själn fundera ut.Varje övning bör ha en mening
ts verkar bli ganska clusterfuckad av information overload haha :D
lyssna på Robban och Bumbi, dom har båda två lång erfarenhet och vet vad dom snackar om..
hel eller halvkroppspass, blanda några få basövningar med några enkla isolationsövningar, träna några pass i veckan.. börja där och fortsätt utveckla efterhand..
Tänkte på en grej idag under benpasset. Jag ökade från 77kg till 82kg i knäböj, och det var sjukt jävla jobbigt. Så jag frågar mikaelj, hur är det möjligt att öka vikt på övningarna varje pass? Jag menar, samma vikt i 2-3 veckor och sedan öka lite låter ju mer rimligt, men att öka varje gång låter ju fruktansvärt ;D
Stackars trådskaparen :)
Kör du på ditt schema som du redan verkar bestämt dig för och utvärdera efter ett tag om du utvecklats. Har själv provat flera olika program och gemensamt för alla är, tycker jag inte det är roligt så försvinner hela poängen med att träna, oavsett hur "optimalt" upplägget än må vara.
Haha, nejdå, jag mår så fint så..
Dock har ni väl rätt att jag överdriver mitt överanalyserande, men jag vill ju ha ut det bästa möjliga.
Du säger att jag efter ett tag skall utvärdera hur jag utvecklats, grejen är ju;
jag har ju inte flera års erfarenhet av träning, jag har ju bara kört så som jag kör nu (förut körde jag lite färre gånger i veckan samt tänkte mindre på att öka vikterna) - så jag har inte mycket att jämföra med. Och mina resultat kan ju inte annat än gå uppåt, sen om det går långsamt eller i bra takt, har ju jag inte den blekaste aningen om :D Så att träna som jag gör och utvärdera senare, är ju inte så lätt.
Tack för era svar, återigen :P
Mvh fis
Om du kör böj en gång i veckan och ökar 2,5Kg varje pass skulle du öka drygt 130Kg på ett år. Det dubbla om du kör 2ggr per vecka.
Således kan man lugnt säga att ingen ökar varje pass.
Jag skulle ha kört shrugs på rygg dagen.
Om du kör böj en gång i veckan och ökar 2,5Kg varje pass skulle du öka drygt 130Kg på ett år. Det dubbla om du kör 2ggr per vecka.
Således kan man lugnt säga att ingen ökar varje pass.
Nej, de är ju det jag menar, inte realistiskt någonstans.
Å andra sidan sa aldrig mikaelj hur mycket man skulle öka varje pass, men jag tycker fortfarande att det låter skumt.
"Ökar du vikten per övning varje pass? Givet ålder, vikt & längd borde du lägga på vikt på stången praktiskt taget varje gång du tränar."
mikaelj
Jag skulle ha kört shrugs på rygg dagen.
Tack för rådet, så får det bli i fortsättningen!
Där vill jag iof ge honom rätt. Du borde kunna göra nybörjarökningar en tid framöver. Sen blir det dock uppförsbacke.
Rygg, baksida axlar & biceps 6 övningar
Marklyft
Stångrodd
Hantelrodd
Latsdrag
Hantellyft med kroppen framåtlutad
Bicep-curl, hantlar
Hantelshrugs
Facepulls
Ben & Mage 6 -7 övningar
Knäböj i smithmaskin
Benspark
Lårcurl i maskin
Vadpress
Crunches i maskin
Crunches med kabel
Ibland lägger jag till benpress eller en oblique övning
Bröst, axlar och triceps 8 - 10 övningar
Hantelpress eller bänkpress
Bröstpress-maskin - ibland
Militärpress
Hantelflyes
Kryssdrag neråt
Kickbacks - ibland
Kabeldrag, framifrån - rakt neråt - ibland
Kabeldrag, bakifrån med ryggen mot - ibland
Hantellyft åt sidan
Hantellyft framåt
Nu har jag flyttat shrugsen till rygg-dagen och faktiskt lagt till "facepulls" på ryggdagen då jag läst runt lite om att den ska vara bra? Ironiskt nog handlar ju den här tråden om att jag (och uppenbarligen många andra) tycker att det är lite för många övningar, men alla behövs känns det som.
Jag är fortfarande osäker och tycker att diskussionen inte lett till något beslut om hur jag ska lägga upp det.
Den ledde väl mest till att jag skulle köra strong lifts, men frågeställningen var väl mer vad jag kan göra med mitt schema för att det ska vara så bra som möjligt.
Är det optimala att köra;
dag1: ryggpasset
dag2: vila
dag3: bröstpasset
dag4: benpasset
dag5: vila
..och sedan på 1an igen.
Eller bör jag slopa vilodagen mellan rygg och bröst.
Hur många övningar kör ni på era pass, och varför?
Edit: någon nämnde att jag skulle hålla mig till basövningar för att bli starkare - mitt motargument var att jag utför basövningarna primärt (fokus, tid, energi, vikter) och sedan gör jag de andra isolationsövningarna sekundärt.
Därför förstår jag inte varför det skulle vara så fel. Det är ju inte så att jag tränar samma isolationsövningar varje dag så att mina muskler inte får vila, de får ju vila tillräckligt (?) om ni kollar på schemat ovan.
siimon89
2010-05-16, 18:18
Herregud vilket schema.. Antingen tar du inte ut dig på de första övningarna eller så får du inte ut så mycket av de sista.
Herregud vilket schema.. Antingen tar du inte ut dig på de första övningarna eller så får du inte ut så mycket av de sista.
Haha, dude, du hjälper inte :)
Vad exakt tycker du att jag ska ta bort då? Eller ska jag fördela det på ytterligare ett pass?
Har ju alltid kört
bröst, tri, axlar
rygg, bic, baksida axlar
mage, ben
..så har inte tänkt på att lägga upp det på 4 pass istället, vet dock inte hur.
EDIT:
Ska börja läsa mer på stronglifts, men man blir ju tveksam, det känns inte riktigt som det jag behöver.
Jag vill växa men andra säger annat om strong lifts.
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4335107&postcount=5
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4335117&postcount=6
siimon89
2010-05-16, 18:35
Haha, dude, du hjälper inte :)
Vad exakt tycker du att jag ska ta bort då? Eller ska jag fördela det på ytterligare ett pass?
Har ju alltid kört
bröst, tri, axlar
rygg, bic, baksida axlar
mage, ben
..så har inte tänkt på att lägga upp det på 4 pass istället, vet dock inte hur.
Haha :D Min filosofi är inte att köra massa småövningar utan att börja med att bara fokusera på basövningarna. Men det ville du väl inte höra?
Marklyft
Knäböj
Stångrodd
Chins/Pull-ups
Bänkpress
Militärpress
Mer behöver man egentligen inte :)
Brickhead
2010-05-16, 18:37
Håller med, vilket jäkla schema :D:hbang:
Men jag tycker också det är bättre med att köra basövningar!
Haha :D Min filosofi är inte att köra massa småövningar utan att börja med att bara fokusera på basövningarna. Men det ville du väl inte höra?
Marklyft
Knäböj
Stångrodd
Chins/Pull-ups
Bänkpress
Militärpress
Mer behöver man egentligen inte :)
Haha, jag blir galen på detta :D
Men okej, låt oss säga att jag kör de 6 övningarna du nyss skrev. Om jag delar upp dem på 3 pass så har vi 2 övningar per pass.
Sedan kör jag väl 4 set på varje övning, så 8 set per pass.
Antingen är det jag som är helt dum i huvudet, eller så är det faktiskt fullkomligt banalt :D ska jag gå till gymmet 3 gånger i veckan, och vara där i 15min max?
/Sjukt förvirrad kille (trött också)
EDIT: Kan vi köra lite programförslag då? Har letat efter trådar men hittar inte (inte nybörjarprogrammet, utan gärna ett program som är bevisat att fungera bra. stronglifts m.m)
Starting strenght, vad innebär det?
siimon89
2010-05-16, 18:56
Haha, jag blir galen på detta :D
Men okej, låt oss säga att jag kör de 6 övningarna du nyss skrev. Om jag delar upp dem på 3 pass så har vi 2 övningar per pass.
Sedan kör jag väl 4 set på varje övning, så 8 set per pass.
Antingen är det jag som är helt dum i huvudet, eller så är det faktiskt fullkomligt banalt :D ska jag gå till gymmet 3 gånger i veckan, och vara där i 15min max?
/Sjukt förvirrad kille (trött också)
EDIT: Kan vi köra lite programförslag då? Har letat efter trådar men hittar inte (inte nybörjarprogrammet, utan gärna ett program som är bevisat att fungera bra. stronglifts m.m)
Starting strenght, vad innebär det?
Hehe :) Lite längre tid bör det ta med tanke på att du bör värma upp med lättare vikter innan du kör arbetsseten.
Starting Strength tycker jag är bättre än Stronglifts. Du kan öka vikterna längre med SS än med SL.
Pass A:
Knäböj 3x5
Bänkpress 3x5
Stångrodd 3x5
Pass B:
Knäböj 3x5
Militärpress 3x5
Marklyft 1x5
Höj vikterna varje pass, träna 3dagar/veckan, t.ex. Mån, Ons, Fre.
Läs mer på http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki och boken rekommenderar jag också :)
Antingen är det jag som är helt dum i huvudet, eller så är det faktiskt fullkomligt banalt :D ska jag gå till gymmet 3 gånger i veckan, och vara där i 15min max?
Jag vill se dig köra igenom 5x5 böj, bänk, militärpress på 15 minuter...
Och ja, precis så "banalt" räcker i början.
EDIT: Kan vi köra lite programförslag då? Har letat efter trådar men hittar inte (inte nybörjarprogrammet, utan gärna ett program som är bevisat att fungera bra. stronglifts m.m)
Starting strenght, vad innebär det?
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs
Jag vill se dig köra igenom 5x5 böj, bänk, militärpress på 15 minuter...
Och ja, precis så "banalt" räcker i början.
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs
det beror helt på vilka mål man har, vill man verkligen satsa på byggning så skall man givetvis inte bara göra 3-4 övningar utan då måste man använda isolationsövningar för att växa mer..
skall man däremot bara bli starkare fungerar det utmärkt..
det beror helt på vilka mål man har, vill man verkligen satsa på byggning så skall man givetvis inte bara göra 3-4 övningar utan då måste man använda isolationsövningar för att växa mer..
skall man däremot bara bli starkare fungerar det utmärkt..
Tack.
Återigen så är mitt mål att bli större, större och återigen större.
Ger blanka fan i ifall jag har x antal kg i bänk, mark, knäböj.
Dock så inser jag givetvis att styrka är nödvändigt för att växa (såklart) och basövningarna likaså, men för att uttrycka mig tydligt en gång till; Jag vill växa och bli större.
Nu kommer ni säga att det handlar om kost, återhämtning och andra yttre faktorer men låt säga att jag sköter det där optimalt - då borde det väl ändå finnas ett särskilt träningsupplägg som gör det effektivare och enklare på vägen.
Tack för era svar.
Ät och kör nåt av det föreslagna i 2 månader och utvärdera sen.
Håll det enkelt, tills enkelt inte funkar längre.
Tack.
Återigen så är mitt mål att bli större, större och återigen större.
Ger blanka fan i ifall jag har x antal kg i bänk, mark, knäböj.
mhm, dåså, finns många olika bra program, du får helt enkelt leta och läsa på själv lite, du lär knappast få världens hjälp här, dom som svarar är oftast inte där du vill vara själva eller så har dom inte riktigt erfarenhet..
dessutom, förhållanden i styrka liknande dom som postades tidigare i tråden för bänk mark osv funkar bara om du väger lite eller mindre, väger du 100 kg + blir det svårare, då ska du helt plötsligt bänka 150 kg+ marka ??? och böja ??? för att kunna köra isolationsövningar? trams... tar tíd att komma upp i dom vikterna.. den starkaste personen jag känner bänkar i absoluta tal mer än 99% av kolozzeum RAW men inte i helvete är det 1,5ggr sin kroppsvikt..och personen har tränat rätt många år..
kolla hur dom som är där du vill vara har tränat, läs vad som fungerar för andra som är där du vill vara, skit i det teoretiska tramset framlagt av folk som inte har en jävla aning... du kan oftast (INTE ALLTID) se detta på antingen storlek eller styrka, dock finns det undantag där personen kan ha helt sjuka teoretiska kunskaper men då kan dom oftast backa upp det på något sätt, kanske har dom tävlat tidigare eller coachar någon eller är inblandade i SL BB sporterna på något sätt.. TYVÄRR är det som Wendler säger i en video, på internet är alla en expert, allt man behöver är tusentals poster på något forum.. betyder inte att personen vet vad han eller hon snackar om innebär bara att dom har svarat många ggr.. om det sedan är värt något får man själv avgöra..
vill du göra ett eget program så tänk återhämtning, mat, vad du vill åstadkomma, kör..
ju oftare du tränar muskeln desto oftare växer du men du måste också sänka volymen annars kan du inte återhämta dig, det innebär färre övningar och set.. svårt på ett schema där du vill träna allting 2 ggr i veckan att köra mycket mer än basövningar och 1-2 isolation för du fixar det helt enkelt inte..
Medusa, jag tycker du bör tänka på att han är 18 år, 64Kg @ 178cm och har tränat drygt ett par månader.
Min poäng är att det egentligen inte finns så mycket att säga mer än "ät och lyft vikter". Laborerandet och klurifaxandet med program kan man gott vänta med.
Personligen tycker jag det är vettigare att hålla det så enkelt som möjligt till en början. Mindre saker att hålla i huvudet och mer fokus på att öka i ett fåtal övningar. Sen kan man lägga till övningar när man har en bättre uppfattning vart man är någonstans.
Men, just nu spelar det inte så stor roll - bara han inte kör sönder sig.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.