Visa fullständig version : Synpunkter på upplägg
Dag 1 - Bröst, Triceps - Vanligtvis bänkpress, smal bänk, lutande bänk, bröstpress maskin, peck deck, triceps i maskin, liggande tricepsextension, dips med hjälpvikt
Dag 2 - Kondition - Rätt lätt, cirka 20-25min
Dag 3 - Rygg, biceps - Vanligtvis latsdrag, smala latsdrag, sittande rodd, stångrodd, shrugs, korsrygg i maskin, marklyft då och då. Biceps tar jag ut riktigt ordentligt med varierande övningar.
Dag 4 - Vila - Blir lite tennis, badminton, promenad eller liknande här
Dag 5 - Axlar, underarmar - Vanligtvis militärpress stående, sittande i smith, axelpress maskin, lyft åt sidan i maskin, varierande underarmsövningar
Dag 6 - Ben, mage - Knäböj, benpress, lårcurls, benspark, vadpress i smith, vader i maskin. Mage i maskin, sida mage med hantlar.
Dag 7 - Kondition - Rätt lätt, cirka 20-25 min
Det jag undrar är om jag borde byta plats på någon dag eller lägga t ex underarmar på rygg och triceps på axlar istället. Går även igenom rotatorcuffrarna och stretchar skuldrorna på konditionspassen.
Har inte mer vila för att det händer att jag inte kan träna på 2-4 dagar då och då, så finns lite oplanerad och ofrivillig vila inblandad.
Tackar för alla åsikter=)
Dag 1: tre olika tricepsövningar (triceps i maskin, tricepsextensions och dips) gör passet onödigt långt. Jag skulle satsa enbart på dips och en övning till per pass.
Dag 3: välj sittande rodd ELLER stångrodd av samma anledning som ovan. Detsamma gäller latsdragsvarianterna. Fördelen är att du kan hålla högre intensitet. På biceps räcker det också med 1-2 olika övningar per pass.
Dag 4: tennis och badminton är inte direkt vila, men du kanske bara lattjospelar?
Dag 5: tre olika axelpressövningar är -- ja, du vet vad jag vill. Stående eller sittande axelpress med fri skivstång är mina favoriter.
Dag 6: inget särskilt att anmärka, verkar okej. Jag skulle nöja mig med en vadpressövning per pass. Min magträning brukar jag lägga i slutet av andra träningsdagar, men det är min smak.
Underarmarna kan ligga där de gör, är du trött i greppet dag 6 och 7 så har det ingen större påverkan på de övriga övningarna.
Som du märker är jag en vän av effektiva pass med ganska hög intensitet, vilket betyder så få övningar som möjligt för att ändå bli genomtränad. Det blir så med heltidsjobb, hus och barn. Om du däremot tycker det är trevligt med många set och övningar så ska du självklart träna så.
Tackar Pjotor, ditt inlägg är till stor hjälp!
Kommer nog skippa tricepsextension då, tycker inte speciellt mycket om den övningen till att börja med.
På ryggen tycker jag att jag inte klarar köra slut på den med få övningar. Körde mitt ryggpass idag, det blev latsdrag (3x10), smalt latsdrag (2x10), sittande rodd (2x10, 2x12), hantelrodd (2x10 vardera sida), marklyft (4x5) stångrodd (3x10), shrugs (3x10) och korsrygg i maskin (3x10) i den ordningen. Allt på vikter som för mig är högt. Alldeles för trött i armarna för att köra biceps dock, så blev lite mer. Lägger latsdragen först då jag knappt klarar av dom i mitten eller slutet på ett pass, vet inte varför men dom är lite problematiska för mig ibland. Biceps vill jag köra ordentligt slut på då jag märker riktigt höga styrkeökningar där efter jag börjat göra det.
Tennisen(badmintonen är ovanlig, spec på sommaren) är inte speciellt intensivt, nej. Ungefär som växla mellan promenera/jogga.
Axlarna vill jag ge lite extra pisk helt enkelt.
Greppet kan vara problematiskt på mina bicepsövningar för min del, men det är endast med hantlarna.
Så all in all, tror jag kommer köra på detta schemat. Tanken att slänga in lite extra lättare pass har slagit mig dock, dvs två pass om dagen 3 dagar i veckan. Känner att benen ligger lite före just nu, så dom lätta passen hade varit dag 1, 3, 5 med 2-3 dagars mellanrum så de muskelgrupperna får alltid 48-72h vila. Vad tros om det? Har tiden till det så.
Kommer nog skippa tricepsextension då
NEEEEEEJ! Liggande tricepsextension med stång är ju bara kalasbäst!
På ryggen tycker jag att jag inte klarar köra slut på den med få övningar. Körde mitt ryggpass idag, det blev latsdrag (3x10), smalt latsdrag (2x10), sittande rodd (2x10, 2x12), hantelrodd (2x10 vardera sida), marklyft (4x5) stångrodd (3x10), shrugs (3x10) och korsrygg i maskin (3x10) i den ordningen.
22(!) set. Jag tror att du använder för lätta vikter om du orkar så mycket. Prova att lägga tunga marklyft först, sedan roddar och sedan latsdrag och se om det blir någon skillnad. (Men om du vill träna så många set så ska du förstås göra det.)
Tanken att slänga in lite extra lättare pass har slagit mig dock, dvs två pass om dagen 3 dagar i veckan. Känner att benen ligger lite före just nu, så dom lätta passen hade varit dag 1, 3, 5 med 2-3 dagars mellanrum så de muskelgrupperna får alltid 48-72h vila. Vad tros om det? Har tiden till det så.
Om du tränar ofta så får du minska intensiteten, men det är inga större problem att göra det. Var extra noga med mat och vila.
Den tricepmaskinen vi har är ungefär samma rörelse, vågar inte påstå att jag har fått in tekniken med liggande tricepsextension än så tror jag får ut mer av att köra på 50kg i maskinen än 20 med fel teknik, lägger hellre tricepsextension extra på något pass bara för att få upp tekniken till senare =)
Marklyften var med lätt vikt, resten var inte långt ifrån mina maxvikter. Lägger jag inte latsdragen först så orkar jag inte dem, tänkte köra ett extra set efter marklyften men klarade 1 ½(!) på samma vikt som de tidigare seten(50kg, 55kg smalt). Var slut efter passet men kände inte av det förrens de två sista övningarna (shrugs och korsrygg i maskin, shrugs blev lite lidande med -10kg av jag brukar köra men men)
Intensiteten är precis vad jag känner för, tyvärr då väldigt lite vila mellan seten. Brukar bli 10-15sek mellan seten och nån minut mellan övningarna och en vila på några minuter under passet.
tyvärr då väldigt lite vila mellan seten. Brukar bli 10-15sek mellan seten
Det där är antagligen anledningen till att det är tungt. Om du vill träna tyngre så behöver du vila åtminstone 45-60 sekunder mellan seten. I stora övningar som marklyft och knäböj kan vilan behöva vara längre än så.
Som jag skrev tidigare är det mina personliga preferenser att göra färre övningar och åstadkomma samma träningseffekt. Du gör precis som du själv vill. Övningarna du gör nu är inte på något sätt dåliga, bara många.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.