handdator

Visa fullständig version : Träningsupplägg anpassat mot mitt yrke


Dimmv
2010-05-09, 17:41
Jag har på senare tid märkt att mitt yrke tar oerhört mycket stryk på min överkropp, speciellt på axlar och rygg. Ett gymkort har därför inhandlats och jag söker därav kritik på mitt träningsupplägg

Syftet med uppläget är att stärka samt bygga upp muskler. Prio ligger på överkroppen, men även underkropp kommer att tränas. Tanken är att jag skall försöka träna detta schema 3 gånger per vecka.

Jag har tidigare tränat i över ett år och har därmed ganska goda erfarenheter angående hur övningarna skall utföras. Men nu var det ett par år sedan och jag är tillbaka på ruta 1.

Är volymen bra, eller bör jag variera den mer?

Hur ser ni på övningarna, saknas det något?

Går det bra att köra detta t.ex
Måndag - Pass A
Onsdag - Pass B
Fredag - Pass A

Pass A
Knäböj 3x6
Latsdrag 3x8
JM-press 3x8
Militärpress 3x8
Lutande hantelpress 3x8
Magövning 3x15

Pass B
Marklyft 3x6
Bänkpress 3x8
Tricepsextension 3x8
Skivstångsrodd 3x8
Magövning 3x15

Tack på förhand!

hugok
2010-05-09, 21:46
Du har inte lust att skriva vad du har för yrke om du vill ha ett program anpassat till ditt yrke. Annars ser det bra ut som ett vanligt program, mycket krångligare behövs inte.

hertzman
2010-05-09, 23:40
Tycker det ser utmärkt ut.

Dimmv
2010-05-10, 12:44
Du har inte lust att skriva vad du har för yrke om du vill ha ett program anpassat till ditt yrke. Annars ser det bra ut som ett vanligt program, mycket krångligare behövs inte.

Hej Hugok,

Jag arbetar på ett fryslager där man lyfter paket från 2 - 15 kg. Så det blir ett par ton per dag som lyfts och paketeras.

Dessutom är det i högre hyllor samt marknivå varav axlarna och ryggen blir utsatta för en del obekväma ställningar.

Numse
2010-05-10, 12:50
Men om du tränar utöver dina lyft på jobbet så kommer kroppen ta ännu mer stryk?

Det hade varit skillnad om du haft ett break ifrån jobbet och kunde träna upp dig innan nästa fas. Nu kan gymmet lätt leda till överansträngning. Ät mycket och var försiktig.

hugok
2010-05-10, 13:07
Hej Hugok,

Jag arbetar på ett fryslager där man lyfter paket från 2 - 15 kg. Så det blir ett par ton per dag som lyfts och paketeras.

Dessutom är det i högre hyllor samt marknivå varav axlarna och ryggen blir utsatta för en del obekväma ställningar.

Men om du tränar utöver dina lyft på jobbet så kommer kroppen ta ännu mer stryk?

Det hade varit skillnad om du haft ett break ifrån jobbet och kunde träna upp dig innan nästa fas. Nu kan gymmet lätt leda till överansträngning. Ät mycket och var försiktig.

Kanske ett lättare överkroppspass mitt i veckan och ett tyngre på helgen. Sen den andra helgdagen får du ha total vila:P

Dimmv
2010-05-10, 13:10
Men om du tränar utöver dina lyft på jobbet så kommer kroppen ta ännu mer stryk?

Det hade varit skillnad om du haft ett break ifrån jobbet och kunde träna upp dig innan nästa fas. Nu kan gymmet lätt leda till överansträngning. Ät mycket och var försiktig.


Tanken är väl snarare att försöka lägga på sig mer muskler och stärka dem så att de eventuellt inte blir lika taskiga av jobbet.

Bör jag höja volymen?

mixedskills
2010-05-10, 13:34
Inget dåligt schema du skapat där. Men har man ett slitigt fysiskt arbete så kan det vara vettigt att hålla tillbaka lite på träningen, till en början. Känna sig fram, och öka succesivt om det behövs.

Själv hade jag börjat med ett "A" och ett "B" per vecka samt skippat militärpress, till en början.

emi23j
2010-05-10, 16:40
Tanken är väl snarare att försöka lägga på sig mer muskler och stärka dem så att de eventuellt inte blir lika taskiga av jobbet.

Bör jag höja volymen?


Eftersom du har så slitigt jobb är det bättre att köra med lägre volym än högre volym. I alla fall till en början tills du vant dig vid att träna.

Dimmv
2010-05-10, 16:46
Inget dåligt schema du skapat där. Men har man ett slitigt fysiskt arbete så kan det vara vettigt att hålla tillbaka lite på träningen, till en början. Känna sig fram, och öka succesivt om det behövs.

Själv hade jag börjat med ett "A" och ett "B" per vecka samt skippat militärpress, till en början.

Det har du mycket rätt i, jag prövar med att utföra två pass i veckan istället. Bättre att gå ut försiktigt än för hårt.

Okej, antar att axlarna aktiveras i en del övriga övningar.

Dimmv
2010-05-10, 16:47
Eftersom du har så slitigt jobb är det bättre att köra med lägre volym än högre volym. I alla fall till en början tills du vant dig vid att träna.

Formulerade mig fel, bör jag gå till failure eller inte failure?

siimon89
2010-05-10, 18:11
Pass A:

Knäböj 3x5
Bänkpress 3x5
Rodd 3x5

Pass B:

Knäböj 3x5
Militärpress 3x5
Marklyft 1x5

Dimmv
2010-05-11, 10:58
Pass A
Knäböj 3x6
Latsdrag 3x8
JM-press 3x8
Lutande hantelpress 3x8
Magövning 3x15

Pass B
Marklyft 3x6
Bänkpress 3x8
Tricepsextension 3x8
Skivstångsrodd 3x8
Magövning 3x15

En sista fråga, om jag nu kör dessa två pass en gång i veckan, räcker det för att kunna bygga muskler?

:Virro

JoeyP
2010-05-11, 11:34
Pass A:

Knäböj 3x5
Bänkpress 3x5
Rodd 3x5

Pass B:

Knäböj 3x5
Militärpress 3x5
Marklyft 1x5

Vadå marklyft 1x5?

1set marklyft x 5reps en gång i veckan?

Joe Hardgainer
2010-05-11, 12:25
Glöm inte ergonomin på jobbet !!! Gör stooor skillnad

fiskebulle
2010-05-11, 12:45
Vadå marklyft 1x5?

1set marklyft x 5reps en gång i veckan?

Man gör alltså ett arbetsset med 5 repetitioner. Innan gör du en pyramid fram till den vikten du vill köra på.

Joe Hardgainer är inne på rätt spår. Tänk på hur du jobbar. Utsätt dig inte i onödan för dåliga lyft. Skaffa en pall? Egentligen krävs det inte att man tänker på det hela tiden, utan att ha en rutin, det är lite som hållning, man måste tänka på det hela, hela tiden i början, sedan fattar kroppen och då krävs det mindre fokus för att fortsätta göra rätt.

siimon89
2010-05-11, 13:34
Vadå marklyft 1x5?

1set marklyft x 5reps en gång i veckan?

Har du aldrig hört talas om Starting Strength?

1x5 i marklyft räcker gott och väl med tanke på hur taxerande den är. Men är målet total utmattning och långsammare återhämtning så äre klart man kan köra flera set än så.

HulkH
2010-05-11, 14:03
Jag skulle se till att inte köra för hårt på axlarna, om du nu lyfter något paket högre upp (över brösthöjd) då det brukar ta en del om man har träningsverk i axlarna :)