Visa fullständig version : uppvärmning inför maxning i bänkpress
hej!
undrar bara hur man ska värma upp inför en maxning i bänk effektivast, så man värmer upp tillräckligt mycket för att få en ordentlig genomblödning men ändå inte för mycket så man tröttar ut muskeln.
om jag ska maxa på 90kg hur ska jag köra uppvärmningsset innan?
tacksam för svar
mvh :)
T.ex
20x20
20x20
10x50
3x70
1x80
Vila ett par minuter
1x90
Skulle jag gjort
Svårt att säga, tror det är väldigt inviduellt vad man tycker funkar bra.
Senast jag maxade så såg det ut såhär:
20x10
60x8
100x5
130x2
150x1
170x1
180x1
Det upplägget har alltid fungerat bra för mig, Går säkert att få det både bättre och sämre om man skulle exprimentera lite.
Om man kör singlar är det väl mycket lättare att få bra uppvärmning utan risk för att trötta ut sig? Jämfört med att köra typ 5+ reps.
Fredrik_S
2010-05-07, 23:51
Om man kör singlar är det väl mycket lättare att få bra uppvärmning utan risk för att trötta ut sig? Jämfört med att köra typ 5+ reps.
fast på låga vikter är det nog lugnt att köra 5+ reps... men när man hamnar över 70% av sitt 1RM så kanske man ska se till att göra ettor på väg upp
Gabriel Forslund
2010-05-08, 00:32
Kapat från MM2k
"1. Warm up with a light weight for four to five reps. (Doing too many warm-up reps might generate too much lactic acid and screw up your 1 1RM.) Repeat twice.
2. Rest two minutes after your final warm-up set.
3. Increase the weight to one you can handle for eight reps.
4. Rest three minutes.
5. Increase the weight to one you can handle for three to four reps.
6. Rest three minutes.
7. Add weight, and attempt to lift the weight once.
8. If you failed, rest three minutes, reduce the weight, and try again. If you succeeded in lifting the weight, rest three minutes, add some weight, and try again. Repeat steps six and seven until you fail at lifting the weight."
För mig funkar det allra bäst att börja på en uppvärmningsvikt som inte känns särskilt tung och köra 10-15 repetitioner i ett eller två set. Sedan lägga mig på 80% av 1RM och köra en 2a på det. Sedan 90% av 1RM och köra en 1a på det. Jag tycker man får igång musklerna att jobba på "rätt sätt" efter att ha kört ett par tunga lyft.
rickardptrsn
2010-05-08, 09:10
Kapat från MM2k
"1. Warm up with a light weight for four to five reps. (Doing too many warm-up reps might generate too much lactic acid and screw up your 1 1RM.) Repeat twice.
2. Rest two minutes after your final warm-up set.
3. Increase the weight to one you can handle for eight reps.
4. Rest three minutes.
5. Increase the weight to one you can handle for three to four reps.
6. Rest three minutes.
7. Add weight, and attempt to lift the weight once.
8. If you failed, rest three minutes, reduce the weight, and try again. If you succeeded in lifting the weight, rest three minutes, add some weight, and try again. Repeat steps six and seven until you fail at lifting the weight."
menar dom att man ska ta å köra light weight, light weight, vila, 8rm, vila, 3-4rm, vila, 1rm?
låter skumt.. låter som för min del att jag hade trötta ut mig rejält..
okej okej , jag brukar med köra några lätta sett sen lite tyngre, men inte vetat vad som är det bästa
okej okej , jag brukar med köra några lätta sett sen lite tyngre, men inte vetat vad som är det bästa
Skriv gärna i denna tråden hur du gjorde och om det gick bra. Lycka till!
Jag skulle nog köra rätt likt spoons första förslag.
20x10
60x6
70x3
80x1
90x1
Så man värmar upp realativt bra, men ändå inte tröttar ut sig. Sen skulle jag nog vänta typ 3-5 min innan jag satsar på sista setet :)
Senaste maxningen:
15x50, 15x50, 15x50, 10x90, 3x120, 1x150, 1x170, 1x190PB
panzerpig
2010-05-08, 21:56
Det varierar nog mycket hur folk värmer upp. Jag tycker att det viktigaste är att det just är UPPVÄRMNING, inte att du ska bli trött.
Jag kör 5:or, tex (15-20 reps tycker jag ger för mycket pump): först lite allmän uppvärmning (vifta mer armarna, rulla med axlar bla bla) sen 60x5, 60x5, 100x5, 120x2, 140x1, 160x1 typ.
Anton Fräs
2010-05-09, 14:30
Ska jag ex. maxa 110 i bänk skulle jag köra så här:
50x5
70x2
90x1
110x1
Här står lite om uppvärmning/förberedelse inför PB -> http://www.elitefts.com/documents/warm_up_to_prs.htm
hej!
undrar bara hur man ska värma upp inför en maxning i bänk effektivast, så man värmer upp tillräckligt mycket för att få en ordentlig genomblödning men ändå inte för mycket så man tröttar ut muskeln.
om jag ska maxa på 90kg hur ska jag köra uppvärmningsset innan?
tacksam för svar
mvh :)
Kolla in mitt senaste pass i min journal, vilade runt 4-5 min mellan seten på de tyngre lyften :)
Höjde PB från 115 till 130 *cupid*
Kolla in mitt senaste pass i min journal, vilade runt 4-5 min mellan seten på de tyngre lyften :)
Höjde PB från 115 till 130 *cupid*
okej okej ska kolla in det nu :)
Jag tänkte göra ett maxningsförsök idag. :) Ska prova att hålla mig till lägre antal reps i uppvärmningen än vad jag brukar och se om det hjälper lite.
Anton Fräs
2010-05-10, 09:52
Jag tänkte göra ett maxningsförsök idag. :) Ska prova att hålla mig till lägre antal reps i uppvärmningen än vad jag brukar och se om det hjälper lite.
Jag upplever det som mycket bättre, gärna omvänd stege också som mitt exempel ovan.
Jag tänkte göra ett maxningsförsök idag. :) Ska prova att hålla mig till lägre antal reps i uppvärmningen än vad jag brukar och se om det hjälper lite.
skriv gärna här i tråden hur det gick och hur du värmde upp :)
Anton Fräs
2010-05-10, 14:05
skriv gärna här i tråden hur det gick och hur du värmde upp :)
Åh jag vet jag vet! Men herr tsp får skriva det själv :)
Åh jag vet jag vet! Men herr tsp får skriva det själv :)
du verkar vara positiv så antar att han klarade av lyftet iaf ! ;) :)
Boston77
2010-05-10, 19:14
Jag skulle nog kör
8x40
3x60
1x75
Alla explosiva sedan smälla på 90 kg.... har du testat 90 ännu
Här är min blogg om ni vill titta jag har en fråga där med vad ni bänkar svara gärna på den om ni går in och kollar.
http://styrketraningtillstyrkelyftare.blogspot.com/
Jag klarade det tyvärr inte. :( Körde för många tunga 1or före maxningen gissar jag.
6 x 60kg
3 x 70kg
1 x 80kg
1 x 85kg
1 x 87.5kg
0 x 90kg
Skulle gått direkt från 1 x 80 till 1 x 90, skippat seten där i mellan.
Boston77
2010-05-10, 22:37
Ja det tycker jag att du borde gjort då hade du haft bättre chans att sätta den var du nära då eller chanslös. mycket beror ju också på om du har druckit mycket vatten underdagen och ätit bra i alla fall för mig... kan skilja säkert 10 kilo eller mer för mig när jag maxar om jag slarvat med förberedelserna
http://styrketraningtillstyrkelyftare.blogspot.com/
nej jag har inte kört det ännu ska testa under veckan :)
Jag klarade det tyvärr inte. :( Körde för många tunga 1or före maxningen gissar jag.
6 x 60kg
3 x 70kg
1 x 80kg
1 x 85kg
1 x 87.5kg
0 x 90kg
Skulle gått direkt från 1 x 80 till 1 x 90, skippat seten där i mellan.
ja det tror jag med, skoj att vi ligger på ungefär samma nivå, får se vem som tar 100 först senare ;) :)
ja det tror jag med, skoj att vi ligger på ungefär samma nivå, får se vem som tar 100 först senare ;) :)
Jag tar nog inte 100kg förrän fram emot slutet av hösten typ. Ligger i deff nu så tappar bara i styrka :(
Jag tar nog inte 100kg förrän fram emot slutet av hösten typ. Ligger i deff nu så tappar bara i styrka :(
tror också jag når de någon gång till hösten för ska starta en liten deff nu nästa vecka så räknar med att tappa lite styrka då med ..
Brukar köra en liten egen variant.
T.ex. om mitt mål är att gå upp på 3x3 på 170:
2x20x20
1x10x60
1x3x60
1x10x100
1x3x100
1x5x130
1x3x150
1x1x160
3x3x170
orsaken varför jag kör tior och treor om vartannat är för att få in explosiviteten, det brukar kunna kännas segt på tior ibland och då att gå ner till treor direkt efteråt brukar kännas betydligt bättre. Har dock stövlat in ouppvärmd och gjort 3x60, 3x100, 3x140, 3x150, 1x160, 3x170 också och det funka nästan lika bra. ;)
ska man tänka på att äta mer kolhydrater samma dag/dagen innan för att ha mer energi? eller det kanske inte spelar så stor roll
smeander
2010-05-12, 21:21
hej!
undrar bara hur man ska värma upp inför en maxning i bänk effektivast, så man värmer upp tillräckligt mycket för att få en ordentlig genomblödning men ändå inte för mycket så man tröttar ut muskeln.
om jag ska maxa på 90kg hur ska jag köra uppvärmningsset innan?
tacksam för svar
mvh :)
Ska du maxa på 90kg
Set 1 - Uppvärming 45kg*10
1,5min vila
Set 2 - Uppvärming 45kg*8
1,5min vila
Set 3 - Viktacklimasering 60kg*6
2 min vila
Set 4 - Viktacklimasering 70kg*3
2 min vila
Set 5 - Viktacklimasering 80kg*1
2,5min vila
Set 6 - Arbetande Set 90kg
Värm aldrig så att du blir trött i musklerna, känns det jobbigt är det inte uppvärming. Tänk på att spara energin till dina arbetande set, uppvärmning kallas ju uppvärmning av en anledning. Du ska värma musklerna, inte trötta ut dom. Slösa inte energi på uppvärmingen, spara den tills dina arbetande set och värm musklerna istället.
Anton Fräs
2010-05-12, 21:29
Jag föredrar verkligen att hålla repsantalet lågt, blir så skevt med tekniken annars. Det är ju den jag vill åt med upvärmningen!
Själv när jag maxade senast körde jag
20kg*15-20
20kg*15-20
60kg*10
80kg*2
90kg*4
100kg*1
Maxningen varrt 100kg medans tanken från början var att jag skulle testa på 90 kg. Efter att det kändes ganska lätt på 90 så gav jag mig på en rep på 100 ,. Funkade fint!
Lånar tråden lite. Ska försöka maxa 110kg idag, tänkte lägga upp det så här. Ser det rimligt ut?
50kg x 8
60kg x 5
70kg x 3
80kg x 1
90kg x 1
100kg x 1
110kg x 1 (max)
Ingen rotatoruppvärming?
Några set in-, utåtrotationer skulle inte skada.
Och själv skulle jag nog kör ett par reps till på 80, sen singlar precis som du tänkt.
Lånar tråden lite. Ska försöka maxa 110kg idag, tänkte lägga upp det så här. Ser det rimligt ut?
50kg x 8
60kg x 5
70kg x 3
80kg x 1
90kg x 1
100kg x 1
110kg x 1 (max)
jag kör typ om jag skulle maxa 110
2x10 50kg
80kg x 5
90kg x 3
105kg x 1
Lånar tråden lite. Ska försöka maxa 110kg idag, tänkte lägga upp det så här. Ser det rimligt ut?
50kg x 8
60kg x 5
70kg x 3
80kg x 1
90kg x 1
100kg x 1
110kg x 1 (max)
Vad är ditt tidigare max?
Vad är ditt tidigare max?
Som jag räknat ut? 100kg när jag började med MM2k. Har pressat 105 tidigare dock
Som jag räknat ut? 100kg när jag började med MM2k. Har pressat 105 tidigare dock
Var det längesen du bänkade 105? Vilka är de tyngsta vikterna du varit uppe i på den här träningsperioden?
Var det längesen du bänkade 105? Vilka är de tyngsta vikterna du varit uppe i på den här träningsperioden?
2½ vecka sedan. Tyngsta vikten var 107.5 som jag missade. Det var för 1½ vecka sedan. Gjorde en femma på 97.5 förra veckan.
2½ vecka sedan. Tyngsta vikten var 107.5 som jag missade. Det var för 1½ vecka sedan. Gjorde en femma på 97.5 förra veckan.
Gör 105, vänta 3-4 dagar, gör 107,5, vänta 3-4 dagar, gör 110.
Gör 105, vänta 3-4 dagar, gör 107,5, vänta 3-4 dagar, gör 110.
Tror nog jag följer programmet så får vi se hur det slutar, tack ändå :)
Tror nog jag följer programmet så får vi se hur det slutar, tack ändå :)
Kanske dumt att citera mig själv. Men det blev nästan som jag tänkt, tog 102.5 istället för 100 och avslutade med en på 110kg. Är nöjd :hbang:
midwinterholes
2013-01-18, 20:03
När jag värmer upp startar jag på 50% av min arbetsvikt och gör 5 reps x 3 set, långsamt upp, ingen explosivitet alls. Trycker undan viljan att ta i så hårt jag kan.
Sedan höjer jag till 75% av arbetsvikt, gör 2 reps ett set, långsamt. Sedan 90% en rep ett set långsamt. Sedan kommer arbetssetet på 100%, då är det fram med allt som hållts inne och ta i tills det inte går upp fler. Brukar bli 8 reps i första setet.
Om jag skulle maxat hade jag fortsatt arbeta mig uppåt med långsamma singlar med 15 kg invervall från arbetsvikten. Det är rågött att tvinga sig själv att ta det lugnt tills kroppen är helt redo och då släppa löst allt.
Hur tänker du där? 100% = 1RM och du gör detta 8 ggr?
midwinterholes, Den här tråden handlar om absoluta maxprestationer på 1RM, inte hur man värmer upp för arbetsvikt. Läs åtminstone första inlägget och senaste svaren innan du skriver.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.