Visa fullständig version : Ni som kör samma muskel 2ggr i veckan
Tjena
Ligger under diet med tunga vikter och ska nu köra samma muskler 2 ggr i veckan eller ett spann på 6-8 Dagar.
Sitter å funderar på hur jag ska lägga upp schemat så musklerna får optimal vila.
Hur har ni lagt upp ert schema?
Syftar du på att varje muskel ska få separat träning 2 gånger varje vecka?
Dvs bänkpress två gånger i veckan?
Eller typ
Dag1 Bänkpress för bröst
Dag5 Dips för triceps (dips tar ju även bröst)
chrilledude
2010-05-07, 10:56
Press/Drag-schemat har ju muskelgrupper 2ggr/veckan förutom ben som är 1ggn.
20-60reps per muskelgrupp per pass.
12set / muskelgrupp i veckan.
Bänkpress
Militärpress
Stångextencions
Marklyft
Chins
Stångrodd
Hantelcurl
Militärpress
Stångextencions
Frontböj
Marklyft (eller chins/stångrodd)
Bencurl
Hantelcurl
Det jag inte får med här är väl separat träning för sidodeltoid och bakre deltoid.
Syftar på basövningar 2 ggr i veckan ex. Bänkpress som även tar framsida av axlar å triceps. Att lägga denna övning på en Måndag för att sedan träna den fredag eller Lördag igen. Problemet uppstår då att att inte överträna axlar eller triceps.
Tränade 3-split för att känna på i veckan. schemat låg
Måndag
Axlar, triceps
Tisdag
Rygg, Ben
Onsdag
Aktiv vila
Torsdag
Bröst, Biceps.
Att sedan köra på fredag igen med axlar, triceps känns inte så ultimat då jag tränade det indirekt Torsdag. Så detta schemat får jag tänka om.
Eftersom jag vill köra mkt basövningar nu under Diet blir det mkt svårt att köra samma muskelgrupper 2ggr i veckan.
Utan att överanstränga musklerna.
Egentligen är väl min fråga om det går att träna samma muskelgrupper 2 ggr inom spannet 6-8 dgr om man enbart kör basövningar? + nån enstaka isolationsövning.
Ja det går.
Och det schemat jag skrev där är väl mkt basövningar 2 gånger i veckan? :D
Tack ska kolla igenom å knåpa ihop ngt nytt schema
Stångextencions? Vilken menar du då?
Stångextencions är ju för triceps. Finns i övningsbanken.
Du kan ju slänga in breda dips på axeldagen där.
Jag kör alla muskelgrupper 2 ggr i veckan :) utom triceps eller underarmar så dem tränas väldigt mycket ändå =)
Jag ska börja köra ett 4-1-4 schema, tränar 4 dagar vilar 1 dag, tränar 4dagar osv.. så musklerna kommer tränas igen var fjärde dag hela tiden.
Ju mer man kan träna en muskel desto bättre (till en viss gräns), så tror jag iaf. Så länge man sköter sömn och kosten. Sedan kör jag aldrig till failure, tror att det är de absolut viktigaste om man vill träna muskler 2ggr varje vecka eller mer.
Själv försöker jag gå på såpass hårt nu under deff att jag går till failure på max 5 rep. Musklerna ska fan inte tro att dom ska vila bara för dom inte får tillräcklig energi hahahaha
Dag 1 - Överkropp A
Bänkpress 3x6
Militärpress (stående eller sittande utan stöd) 3x6
Stående rodd 4x8
Triceps extension 3x6
Dag 2 - Underkropp A
Knäböj 3x6
Marklyft 3x6
Benspark 3x8
Liggande lårcurl 3x8
Mage 3x6
Dag 3 - Överkropp B
Hantelpress (bröst) 3x6
Baksida axlar (hantlar eller maskin) 3x6
Sittande rodd 4x8
Biceps (rakstång) 3x6
Dag 4 - Underkropp B
Frontböj 3x8
Finnen alt. Raka marklyft 3x6 (med hantlar eller stång)
Sittande lårcurl 3x6
Mage 3x10
Jag körde med detta under min deff, funkar kanon!
sen kan du ta bort eller lägga till övningar vid behov..
Commando1980
2010-05-07, 13:14
Tjena
Ligger under diet med tunga vikter och ska nu köra samma muskler 2 ggr i veckan eller ett spann på 6-8 Dagar.
Sitter å funderar på hur jag ska lägga upp schemat så musklerna får optimal vila.
Hur har ni lagt upp ert schema?
under en diet så behöver du inte köra allt två ggr i veckan utan då kan det vara ok att köra igenom kroppen en gång i veckan. du kommer ändå inte att lägga på dig muskler (finns vissa undantag) utan det handlar om att bibehålla de muskler man har.
kör 3 dagar i veckan under dieten. antingen kan du köra en 2-split , t ex mån-ons-fre. eller en 3-split med 3 pass i veckan.
siimon89
2010-05-07, 13:15
under en diet så behöver du inte köra allt två ggr i veckan utan då kan det vara ok att köra igenom kroppen en gång i veckan. du kommer ändå inte att lägga på dig muskler (finns vissa undantag) utan det handlar om att bibehålla de muskler man har.
kör 3 dagar i veckan under dieten. antingen kan du köra en 2-split , t ex mån-ons-fre. eller en 3-split med 3 pass i veckan.
Eller helkroppspass med varierande intensitet.
Commando1980
2010-05-07, 13:16
Eller helkroppspass med varierande intensitet.
nä ser ingen mening med det. speciellt inte under diet.
utan minska på volymen (beror iofs hur man tränar då man inte dietar) och fortsätt att köra tungt.
Boston77
2010-05-09, 21:22
Jag kör bänkpress och knäböj 2 ggr i veckan ena gången är maxningar andra gången lättare och kör några reps. jag tränar för att jag vill bli styrkelyftare, här är mitt pass
Onsdag 15 set
Br: Bänkpress: 5
Br: Decline: 5
Br: Snedbänk: 5
Torsdag 14 set
Ry: Marklyft: 3
Ax: Militärpress: 5
Ry: Stångrodd: 3
Ax: baksida hantel: 3
Fredag 11 set
Fl: Knäböj lätt: 3
Tr: Smalbänk: 5
Tr: Dips: 3
Lördag vila
Söndag 18 set
Br: Bänkpress lätt: 3
Bi: Bicepscurl: 5
Ma: Hjulet: 5
Ma: Benlyft: 5
Måndag 14 set
Fl: Knäböj: 3
Fl: Benpress: 3
Bl: Baksidalår: 5
Vd: Vader: 3
Tisdag vila
tycker du det verkar vettigt så kan ni läsa mer om min träning på min blogg
http://styrketraningtillstyrkelyftare.blogspot.com/
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.