Visa fullständig version : Så var det min tur att börja träna
somjagsa
2010-05-06, 21:09
Efter att i hela mitt liv varit lika smal som en kattsvans har jag nu tagit tag i kost och träning. Dock är jag seklets mupp på gymet men det bjuder jag mina medgymmande på.
Efter en massa läsande hit & dit har jag senaste tiden kört enligt detta;
mån:
bröst:
bänkpress 3x6
hantelpress 3x6
hantelpress i uppåtlutad stol 3x6
triceps:
höll i ett rep, fastsatt i en lina som jag drog framåtlutad över huvudet 3x6
höll i en avlångt plastbit fastsatt i en lina och drog neråt 3x6
ons:
ben:
marklyft med stången fastsatt i två sidobalkar 3x6
benpress: 3x6
en benmaskin på gymet: 3x6
rygg:
"bakåtvända" situps. lutade benen mot en "stol" och lyfte mig uppåt 3x6
en ryggmaskin på gymet: 3x6
fre:
biceps:
satt på en bänk och gjorde hantelpress (heter det så?) 3x6
min fantasi satte stopp så jag ställde mig upp och körde samma 3x6
skivpress? 3x6
axlar:
satt på en stol och höll armarna som en fotbollsspelares målgest och körde med hantlar 3x6
en maskin på gymet 3x6
Som ni antagligen luskat ut är jag bakom flötet när det gäller gym. Vet inte ens vad alla prylar heter, än mindre vad övningarna heter.
Är 3x6 bra?
Mitt mål är att bli större, styrka är enbart bonus.
Har jag missat nån muskelgrupp?
Jag har dessutom börjat äta som en mindre häst. Matsuget kom automatiskt med träningen och jag äter nu rejält. Dock finns här ett problem. Min kropp ökar sakta men säkert, förutom magen. Den har nog exploderat inuti. Jag ser helt enkelt ut att vara trillinggravid i 35e månaden. När övriga kroppen fortfarande är alldeles för smal ser detta helskumt ut. Hur ska man råda bot på det?
Ös gärna på med tips, kommentarer, skällsord och dyligt. Berätta gärna också vad övningarna heter.
Tack
MrMuggelSnuggel
2010-05-06, 21:35
mån:
bröst:
bänkpress 3x8
hantelpress 3x8
lutande hantelpress 3x8
triceps:
french press i maskin 3x10
pushdowns 3x10
ons:
ben:
marklyft i smith 3x6
benpress: 3x10
benspark: 3x10
rygg:
"bakåtvända" situps. lutade benen mot en "stol" och lyfte mig uppåt 3x8
latsdrag 3x8
hantelrodd: 3x8
fre:
biceps:
hantelcurls 3x8
stående hantelcurls 3x8
skivstångscurl 3x8
axlar:
hantelpress/axelpress 3x8
en maskin på gymet 3x8
Är du ute efter volym tycker jag du ska lägga dig på mellan 8-12 reps istället för 6 reps som lämpar sig bättre för styrka. Ändrade namnen på vissa av övningarna till vad jag tror det är du syftar på. Gällande biceps hade jag nog tagit bort åtminstone en av övningarna, och jag la också till hantelrodd & latsdrag på dina ryggpass.
I början handlar det mest bara om att bana in rörelser och få in träning och mat som en rutin i din vardag. Det kommer ta tid att bygga upp dig så räkna inte med något som bara kommer ske över en natt - du måste ha kontinuitet i ditt tränande. Sätt upp delmål. Skriv dagbok. Ta bilder framifrån & bakifrån. Allt för att bibehålla motivationen & drivkraften.
somjagsa
2010-05-06, 21:45
Tack för namnändringarna!
Om jag ska köra fler repetitioner måste jag minska vikten.
Ju mer vikt, desto mer ansträngning för muskeln = större?
Vart tänker jag fel, för det gör jag garanterat.
Ett delmål är 80 pannor, ligger på 75 nu och är 192cm.
Är du ute efter volym tycker jag du ska lägga dig på mellan 8-12 reps istället för 6 reps som lämpar sig bättre för styrka. Ändrade namnen på vissa av övningarna till vad jag tror det är du syftar på. Gällande biceps hade jag nog tagit bort åtminstone en av övningarna, och jag la också till hantelrodd & latsdrag på dina ryggpass.
I början handlar det mest bara om att bana in rörelser och få in träning och mat som en rutin i din vardag. Det kommer ta tid att bygga upp dig så räkna inte med något som bara kommer ske över en natt - du måste ha kontinuitet i ditt tränande. Sätt upp delmål. Skriv dagbok. Ta bilder framifrån & bakifrån. Allt för att bibehålla motivationen & drivkraften.
????
ProteinKreatin
2010-05-06, 22:05
????
?????
?????
Visst finns det liiiite sanning i att ju färre reps desto mer styrka. Men visst fan ökar man i massa på 6 tunga rep.
ProteinKreatin
2010-05-06, 22:08
Visst finns det liiiite sanning i att ju färre reps desto mer styrka. Men visst fan ökar man i massa på 6 tunga rep.
Knappast mer än med högreppare sen så påstod han ju inte att man inte ökar i massa med 6-reppare utan vilket av de som var optimalt i olika avséenden..
Volymen har ökat för mig mycket bättre när jag börja köra högreps 8-15.. men givetvis ska man variera mellan låg och högreps, variationen är alltid bäst!
Bluesparv
2010-05-07, 00:30
Dock finns här ett problem. Min kropp ökar sakta men säkert, förutom magen. Den har nog exploderat inuti. Jag ser helt enkelt ut att vara trillinggravid i 35e månaden. När övriga kroppen fortfarande är alldeles för smal ser detta helskumt ut. Hur ska man råda bot på det?
Det där låter som "för högt" kolhydratintag, alternativt laktoskänslighet. Inte lätt att säga utan bild, och andra vet garanterat bättre än mig, men det är två alternativ iaf :)
Kör hårt!
Är du ute efter volym tycker jag du ska lägga dig på mellan 8-12 reps istället för 6 reps som lämpar sig bättre för styrka.
Håller inte med. Jag tycker att han gott kan ligga kvar runt 5-8 reps på basövningar som bänk och mark, resten kan han ligga högre på om han vill. Nybörjare behöver träna upp viktvana och bli starkare. Detta kommer på sikt medföra att man kan hantera mer vikt även i 8-12 repsområdet.
I början handlar det mest bara om att bana in rörelser och få in träning och mat som en rutin i din vardag. Det kommer ta tid att bygga upp dig så räkna inte med något som bara kommer ske över en natt - du måste ha kontinuitet i ditt tränande. Sätt upp delmål. Skriv dagbok. Ta bilder framifrån & bakifrån. Allt för att bibehålla motivationen & drivkraften.
Detta håller jag däremot helt med om. Träning är egentligen rätt simpelt, det gäller bara att ha tålamod och vara konsekvent så kommer resultat.
MrMuggelSnuggel
2010-05-07, 07:43
Håller inte med. Jag tycker att han gott kan ligga kvar runt 5-8 reps på basövningar som bänk och mark, resten kan han ligga högre på om han vill. Nybörjare behöver träna upp viktvana och bli starkare. Detta kommer på sikt medföra att man kan hantera mer vikt även i 8-12 repsområdet.
Ja, i mitt citerade inlägg behöll jag 6 reps på marken men la om det andra till åtminstone 8. Fast jag tycker inte vikten på hantlarna är det viktigaste i den här fasen utan nu handlar det bara om att lära sig lyfta rätt och då tycker jag lätta vikter och höga reps lämpar sig bäst. Att direkt gå in och lyfta så tungt som möjligt på 6 reps skulle jag aldrig rekommendera en nybörjare utan sänk vikterna och gör högreps imo.
Visst är det bra med vikt osv. Men är man nybörjare så hur ser han/du till att han/du lyfter med god teknik? Måste ju kunna pajja kroppen bara för att man inte står med 100kg marklyft...?
TS du kan kolla in denna länken:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
alt:
http://axon.blogg.se/category/axon-10-50.html
edit: muggel va före =) GJ
Nike Goddess
2010-05-07, 08:37
Vill komplettera min löpträning med styrka och här har jag helt klart hittat ett forum där jag kan lära mig massor!
Ska bli jättekul att förkovra mig i alla tips, råd och erfarenheter.
Nu jäklar ska det bli lite muskler också! *flex*
Börja med första veckan höprep 10-12.
vecka nr 2. 8-10
vecka nr.3. 6-8
Vecka nr4. 4-6
Med stegrande vikter. Variation behövs.
Han är nybörjare. Snöa inte in honom på repsantal nu! Hans största hinder lär vara tekniken i övningarna. Han kommer öka oavsett hur han kör så länge han har korrekt kosthållning och inte springer mil på mil alldelles för ofta.
Att köra typ 10-15 reps kan nog vara bra första månaden eller till och med månaderna, bara för att lära sig tekniken väl. Sen efter det bör han kanske köra 5-8 reps. Men det är ju först när han har hyfsad teknik.
Håller med 1911. Missade att han var nybörjare.
Till en början för att få in tekniken samt få in blod i musklerna är det bra med lite högre reps. 10-12 fungerar. Men för att inte vänja musklerna vid samma repstal. samma övningar så är varation mkt bra. Första fyra veckor kan du köra på lite högre. Sen sänker du reps till 8-10 samt att du försöker variera övningarna än tidigare månad.
Att köra tungt 3*6 som nybörjare kommer enbart ge dig skador..
Har sett för många nya som står å slänger med vikter som är alldeles för tunga. Stressa inte fram något. Börja lungt och öka succesivt. Kommer att löna sig i längden.
Håller med 1911. Missade att han var nybörjare.
Till en början för att få in tekniken samt få in blod i musklerna är det bra med lite högre reps. 10-12 fungerar. Men för att inte vänja musklerna vid samma repstal. samma övningar så är varation mkt bra. Första fyra veckor kan du köra på lite högre. Sen sänker du reps till 8-10 samt att du försöker variera övningarna än tidigare månad.
Att köra tungt 3*6 som nybörjare kommer enbart ge dig skador..
Har sett för många nya som står å slänger med vikter som är alldeles för tunga. Stressa inte fram något. Börja lungt och öka succesivt. Kommer att löna sig i längden.
Alltså va...? Så man kör högrepps för att få blod till musklerna? Och vadå vänja musklerna vid reppsantal...?
Att variation är bra visst. Men en nybörjare behöver knappast variation på en gång. Sålänge det finns en progression så är det inte superviktigt att ändra... Och särskilt inte som nybörjare.
Han är nybörjare. Snöa inte in honom på repsantal nu! Hans största hinder lär vara tekniken i övningarna. Han kommer öka oavsett hur han kör så länge han har korrekt kosthållning och inte springer mil på mil alldelles för ofta.
Att köra typ 10-15 reps kan nog vara bra första månaden eller till och med månaderna, bara för att lära sig tekniken väl. Sen efter det bör han kanske köra 5-8 reps. Men det är ju först när han har hyfsad teknik.
+1
hejhopp79
2010-05-07, 13:28
Haha du vill endast blir större och styrka är en bonus? Snacka om omvända mål ;D
Mer muskler innebär inte mer tjejer rakt av, det är en myt helt klart. Killar TROR att det är så dock.
Alltså va...? Så man kör högrepps för att få blod till musklerna? Och vadå vänja musklerna vid reppsantal...?
Att variation är bra visst. Men en nybörjare behöver knappast variation på en gång. Sålänge det finns en progression så är det inte superviktigt att ändra... Och särskilt inte som nybörjare.
+1
Att ligga på högre repsantal ger bättre pump i muskeln och som nybörjare behöver En otränad muskel ska ligga på högre repsantal för att vänja muskel till att arbeta.
Kroppen anpassar sig lätt till rörelser. Att ligga och köra exakt samma rörelser med exakt samma vikter i månader ökar knappast förmågan att bygga muskler som är huvudsak.
Att chockera kroppen genom nya övningar, vikter (vilket automatiskt blir när man sänker reps) Bygger.
Hur många står inte still i träningen just för att dom kör samma schema som dom alltid kört.
Men visst nybörjare och personer som tränat ett antal år tränar naturligtvis annorlunda.
fiskebulle
2010-05-07, 14:06
Är ni trasiga eller? Sluta upp med förvirringen. Vill ni ha en debatt om repsantal så gör det i en annan tråd istället för att plåga en nybörjare med ert dravel.
Till nybörjarn': Kliv på ett utav scheman i denna (http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454) tråd.
Läs på lite om kost. Här (http://axon.blogg.se/2009/march/allt-du-behover-veta-om-naringslara.html) är en artikel utav Martin Löwgren som är väldigt basic och lätt att greppa.
Stort lycka till och ge inte upp!
Ja, i mitt citerade inlägg behöll jag 6 reps på marken men la om det andra till åtminstone 8. Fast jag tycker inte vikten på hantlarna är det viktigaste i den här fasen utan nu handlar det bara om att lära sig lyfta rätt och då tycker jag lätta vikter och höga reps lämpar sig bäst. Att direkt gå in och lyfta så tungt som möjligt på 6 reps skulle jag aldrig rekommendera en nybörjare utan sänk vikterna och gör högreps imo.
Ja, jag såg det och jag har redan sagt att jag håller med om det. Det jag inte höll med om var ditt första stycke och där skrev du ingenting om detta, eller hur?
Om jag skulle omformulera det jag skrev lite och i stället säga så här: Jag tror inte att högreps bygger bättre än lågreps innan man har tränat upp en tillräcklig grundstyrka och viktvana. Hur låter det? Bättre? Men detta var som sagt en liten marginal så jag ska sluta tjata om det för att inte förvirra OP alltför mycket.
För att förtydliga så tycker jag inte att nybörjare ska lyfta så tungt som möjligt. Jag tycker inte heller att nybörjare ska bekymra sig om huruvida deras träning främst bygger styrka eller muskelmassa. De ska helt enkelt lära sig att träna, allt annat är ganska oväsentligt innan de har lärt sig det.
När det gäller reps så tycker jag egentligen inte ens att nybörjare behöver räkna antalet reps. Det är bättre att välja en vikt som känns bekväm att hantera och göra så många reps som man klarar utan att tekniken faller samman. Så fort som tekniken inte känns bra ska man avbryta setet.
Detta gäller främst komplexa övningar som knäböj, marklyft och bänkpress, på enklare övningar kan man pressa sig något hårdare även om man inte ska tumma på tekniken där heller.
Ja, jag såg det och jag har redan sagt att jag håller med om det. Det jag inte höll med om var ditt första stycke och där skrev du ingenting om detta, eller hur?
Om jag skulle omformulera det jag skrev lite och i stället säga så här: Jag tror inte att högreps bygger bättre än lågreps innan man har tränat upp en tillräcklig grundstyrka och viktvana. Hur låter det? Bättre? Men detta var som sagt en liten marginal så jag ska sluta tjata om det för att inte förvirra OP alltför mycket.
För att förtydliga så tycker jag inte att nybörjare ska lyfta så tungt som möjligt. Jag tycker inte heller att nybörjare ska bekymra sig om huruvida deras träning främst bygger styrka eller muskelmassa. De ska helt enkelt lära sig att träna, allt annat är ganska oväsentligt innan de har lärt sig det.
När det gäller reps så tycker jag egentligen inte ens att nybörjare behöver räkna antalet reps. Det är bättre att välja en vikt som känns bekväm att hantera och göra så många reps som man klarar utan att tekniken faller samman. Så fort som tekniken inte känns bra ska man avbryta setet.
Detta gäller främst komplexa övningar som knäböj, marklyft och bänkpress, på enklare övningar kan man pressa sig något hårdare även om man inte ska tumma på tekniken där heller.
Skitbra! :thumbup:
somjagsa
2010-05-08, 06:17
Haha du vill endast blir större och styrka är en bonus? Snacka om omvända mål ;D
Mer muskler innebär inte mer tjejer rakt av, det är en myt helt klart. Killar TROR att det är så dock.
Nu handlar inte detta om tjejer. Det handlar om mitt egna välmående. Blir jag större och mer normalbyggd är jag nästan säker på att jag skulle må bättre i mig själv.
Är ni trasiga eller? Sluta upp med förvirringen. Vill ni ha en debatt om repsantal så gör det i en annan tråd istället för att plåga en nybörjare med ert dravel.
Till nybörjarn': Kliv på ett utav scheman i denna (http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454) tråd.
Läs på lite om kost. Här (http://axon.blogg.se/2009/march/allt-du-behover-veta-om-naringslara.html) är en artikel utav Martin Löwgren som är väldigt basic och lätt att greppa.
Stort lycka till och ge inte upp!
Tack för länkarna, ska gå igenom dom!
Till övriga svar i tråden:
om jag förstått allt rätt nu så ska jag till en början köra högt antal reps för att vänja musklerna? För att sedan gå ner lite? Alltså börja med ca 12-15 och sedan köra 4-6, 6-8 för att variera lite?
somjagsa
2010-06-07, 00:44
Nu drar jag upp min tråd här igen. Har nu kört ett tag och börjar få in gymmet som en naturlig del av vardagen. Dock har min träningskamrat flyttat så jag kör numer själv. Har knåpat ihop ett eget schema och skulle vilja ha lite synpunkter.
Dag1
Biceps
Koncentrationscurl 3x7
Hantelcurl 3x7
Scottcurl 3x7
Bröst
Hantelpress 3x7
Lutande hantelpress 3x7
Lutande bänkpress i Smith 3x7
Dag2
Ben
Benpress 3x7
Benspark 3x7
Knäböj i smith 3x7
Rygg
Hantelrodd 3x7
Shrugs i smith 3x7
En maskin på gymmet 3x7
Dag3
Triceps
Enarms hantelextension 3x7
Stående tricepsextension 3x7
Pushdown 3x7
Axlar
Hantelpress 3x7
Drag till hakan 3x7
Militärpress i smith 3x7
Dag4
Kondition
Löpbandet 30min
Gick igenom övningsbanken här i forumet för lite inspiration.
Har också en del frågor som dykt upp;
Är det för lite att köra en muskelgrupp bara en gång i veckan? Är vissa muskelgrupper bättre att köra kanske 4 olika övningar istället för bara 3, och vissa grupper kanske 2 gånger istället för 3? Har valt övningarna utifrån tillgängligheten på "mitt" gym.
Har en idé om att dag 1 är Måndag, dag 2 är Tisdag, dag 3 är Torsdag och dag 4 är Fredag. Låter bra?
Dessutom ändrar jag det jag skrev tidigare i tråden att jag ville bli större, styrka känns numer också ganska viktigt.
Över och ut.
Innan jag säger något så vill jag påpeka att styrketräning är väldigt individuellt och det rådet är egentligen att "testa och känna efter själv"..men :)
Angående hur många gånger man ska träna en muskelgrupp i veckan är nog 2ggr det vanligaste...själv tränar jag ungefär som dig 3ggr...
söndag bröst biceps
tisdag rygg triceps
torsdag ben,axlar
För mig så har det upplägget fungerat väldigt bra, jag kör ganska hårt och nästan alltid sista setet på varje övning till fail, vilket skulle leda till överträning för mig om jag tränade muskelgrupperna oftare.
4st halvkroppspass/vecka är inte ovanligt men omöjligt att säga vad som är bäst för dig.
Jag skulle inte orka rygg+ben samma pass, vilket är anledningen till att jag har delat upp de tre enligt mig "tunga" grupperna bröst,rygg,ben på olika dagar med "lättare" muskelgrupper triceps biceps axlar.
Angående antal övningar så tränar jag endast skivstångsbicepscurl 4x8 för biceps och 4x10 liggande triceps extensioner för triceps. Då bröst,axlar även träffar triceps och rygg träffar biceps.
Mitt rygg pass består utav marklyft 3x6, hantelrodd 3x8, latsdrag(smala+breda)3x8+2x8
På axelpasset skulle jag kanske byta militärpressen eller axelpressarna mot sidolyft.
7 reps är nog bra om du vill ha en kombination av massa och styrka...ett alternativ är att en period träna lite färre reps för styrka(4-6) och sen nästa period träna för volym (8-12)...personligen tror jag dock att periodisering har marginell effekt som nybörjare men att det kan vara ett roligare sätt att träna på då variation förnöjer.
somjagsa
2010-06-07, 02:58
Innan jag säger något så vill jag påpeka att styrketräning är väldigt individuellt och det rådet är egentligen att "testa och känna efter själv"..men :)
Angående hur många gånger man ska träna en muskelgrupp i veckan är nog 2ggr det vanligaste...själv tränar jag ungefär som dig 3ggr...
söndag bröst biceps
tisdag rygg triceps
torsdag ben,axlar
För mig så har det upplägget fungerat väldigt bra, jag kör ganska hårt och nästan alltid sista setet på varje övning till fail, vilket skulle leda till överträning för mig om jag tränade muskelgrupperna oftare.
4st halvkroppspass/vecka är inte ovanligt men omöjligt att säga vad som är bäst för dig.
Jag skulle inte orka rygg+ben samma pass, vilket är anledningen till att jag har delat upp de tre enligt mig "tunga" grupperna bröst,rygg,ben på olika dagar med "lättare" muskelgrupper triceps biceps axlar.
Angående antal övningar så tränar jag endast skivstångsbicepscurl 4x8 för biceps och 4x10 liggande triceps extensioner för triceps. Då bröst,axlar även träffar triceps och rygg träffar biceps.
Mitt rygg pass består utav marklyft 3x6, hantelrodd 3x8, latsdrag(smala+breda)3x8+2x8
På axelpasset skulle jag kanske byta militärpressen eller axelpressarna mot sidolyft.
7 reps är nog bra om du vill ha en kombination av massa och styrka...ett alternativ är att en period träna lite färre reps för styrka(4-6) och sen nästa period träna för volym (8-12)...personligen tror jag dock att periodisering har marginell effekt som nybörjare men att det kan vara ett roligare sätt att träna på då variation förnöjer.
Tack för det svaret! Väntade mig inget nu under natten.
När jag läste ditt inlägg började jag fundera över om man skulle kunna köra mina tre pass efter varandra, alltså ungefär:
måndag: pass1
tisdag: pass2
onsdag: pass3
torsdag:pass1
måndag: pass2
iom att du nämnde att 2ggr muskelgrupp/vecka är de vanligaste. Det blir ju inte strikt 2ggr i veckan men nästan.
osv osv. musklerna lär ju inte hålla koll på veckorna :cool:
det kan nog fungera...antar att du tänker lite som mig och vill ha helgen fri :) ?
4 dagar i rad kan vara jobbigt beroende på hur hårt man tränar men det är bara att testa, se bara till att lyssna till kroppen...söndag, måndag, tisdag, vila, torsdag, söndag osv blir nog bättre om det är genomförbart..sen kan du lägga konditionen på valfri vilodag egentligen
1-2-3-vila-1-2-3-vila
är ganska vanligt också blir dock 5-6ggr i veckan och kan ju sprida ut sig på en hel helg...jag hade nog tränat så om jag inte hade gått ut 1-2ggr i veckan ;P
somjagsa
2010-06-07, 22:35
1-2-3-vila-1-2-3-vila
är ganska vanligt också blir dock 5-6ggr i veckan och kan ju sprida ut sig på en hel helg...jag hade nog tränat så om jag inte hade gått ut 1-2ggr i veckan ;P
Helgerna är tyvärr inga bra tider att träna. Inte för att jag krökar mig igenom dom, utan för att jag sällan är hemma i byn.
Ingen som har något att tillägga om antalet övningar per muskelgrupp? För många/för några på någon?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.