Ny på gymet - hjälp med träningsschema!

[elegantmachine]

En liten presentation kanske är på sin plats.
Jag är en 25-årig tjej som tröttnat på att vara lönnfet, lat och sakna allt vad fysik heter.
Jag är 156cm lång och väger 69kg, mao ganska mycket bf som hänger och skräpar.
Jag tränar fyra gånger i veckan; mån,ons,fre,sön, och började förra måndagen (26/4).

Jag kör 12x3 på varje moment (både i maskin och fria vikter), samt 20 min motion på liggande cykel både före och efter fria vikter och maskiner.

Nu kör jag samma moment vid varje träningstillfälle. När ska man separera kroppsdelarna och köra exempelvis armarna vid ett tillfälle, benen vid ett annat? Och på vilket sätt är det bäst att lägga upp det på?
Jag vill gärna kunna träna oftare än såhär (det blir ju som ett gift :D) och få ut så mycket som möjligt av min träning.

Jag vet inte om min kost är intressant i det här sammanhanget, men.... Frukost, lunch (när det tränas, ätes denna 3h innan passet och innehåller mycket kolhydrater) samt middag (efter träning består den av 200gr kött och hemmagjord färskpasta = proteinbomb). Direkt efter träning, påväg hem, äts en powerbar.

Mitt mål är att få ner bf rejält, någonstans runt 15%, samt en vältränad,väldefinerad musklig kropp.

Hjälp mig gärna bygga ett bra träningsschema!

[fiskebulle]

Du får gärna skriva vilka maskiner/övningar du gör - På det viset kan vi ju utvärdera ungefär hur ditt nuvarande schema är. Man vet ju aldrig, det kanske är jättebra.

Annars så finns det en hel del väldigt bra scheman här på forumet. Om det primära målet är att tappa vikt(eller?) så kanske 2 helkroppspass i veckan + så mycket cardio som man pallar är något att testa?

När det gäller maten och diet så kan jag rekommendera att läsa denna tråden (http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881). Väldigt informativ och välskriven.

Martin Löwgren här skrivit denna artikel (http://axon.blogg.se/2009/march/allt-du-behover-veta-om-naringslara.html). Väldigt trevligt skriven och lätt att förstå.

[HulkH]

Du får gärna skriva vilka maskiner/övningar du gör - På det viset kan vi ju utvärdera ungefär hur ditt nuvarande schema är. Man vet ju aldrig, det kanske är jättebra.

Annars så finns det en hel del väldigt bra scheman här på forumet. Om det primära målet är att tappa vikt(eller?) så kanske 2 helkroppspass i veckan + så mycket cardio som man pallar är något att testa?

När det gäller maten och diet så kan jag rekommendera att läsa denna tråden (http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881). Väldigt informativ och välskriven.

Martin Löwgren här skrivit denna artikel (http://axon.blogg.se/2009/march/allt-du-behover-veta-om-naringslara.html). Väldigt trevligt skriven och lätt att förstå.

Håller med, finns många bra scheman här på forumet som du borde kunna använda dig av :)

Bor du nära gymmet? eller inte allt för långt ifrån, så kan du alltid promenera dit :). Promenera så mycket du bara kan :)

[elegantmachine]

Jag börjar med liggande cykel, kör 20 minuter.
Går därefter till roddmaskinen och kör runt 5-7 minuter. Sen (i följande ordning);
Benspark 12x3
Benpress 12x3
Rygglyft m. 10kg i famn 12x3 (+ upprepning innan sista konditionspass)
Bröstpress 12x3
Skulderpress 12x3
Upper backpress 12x3
Fria vikter 12x3 i 4 olika övningar (jag är så dålig på namn på övningar och maskiner, men ordningen av maskiner, vikter och sätt har fastnat i ryggmärgen :D)
Ercolina (grepp underifrån) 12x3
Rygglyft 12x3 m. 10 kg i famn
Liggande cykel 20 min.

Två dagar i veckan kör jag även vadpress.
Detta är vad jag kan komma ihåg på rak arm. Vid nästa tillfälle ska jag se till att anteckna precis allting, inkl. vilka vikter jag kör.

[elegantmachine]

Håller med, finns många bra scheman här på forumet som du borde kunna använda dig av :)

Bor du nära gymmet? eller inte allt för långt ifrån, så kan du alltid promenera dit :). Promenera så mycket du bara kan :)

Vi bor jättenära gymet, cirka 10 mins promenad. Nu har vi cyklat de senaste gångerna. Perfekt att börja passet med relativt hög puls =)

[HulkH]

Vi bor jättenära gymet, cirka 10 mins promenad. Nu har vi cyklat de senaste gångerna. Perfekt att börja passet med relativt hög puls =)

Sant, ;)

Kan ni inte ta en LITEN "omväg" till gymmet, så får ni röra på er lite till :)
Bara ett förslag^^

[fiskebulle]

Detta program är saxat från z_bumbi's post längst upp i denna forumdel, jag tror det kan passa dig.

Dag 1
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10

Dag 2
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Detta är alltså en 2 split, du kör den 2 ggr i veckan och sedan tycker jag det låter som du skulle kunna fylla ut resten utav tiden med "konditionsträning". Det finns så mycket bra fördelar med att träna upp kondisen, hela livet blir lättare. Vissa övningar kan kräva en instruktör, de övningarna jag syftar på är marklyft, knäböj och bänkpress. De andra övningarna kan du kolla upp här (http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071).

[Mr.Sarkastisk]

Ät mindre än vad du gör av med så kommer du att gå ned i vikt.

[elegantmachine]

Ät mindre än vad du gör av med så kommer du att gå ned i vikt.

Jo, det säger ju sig själv :cool:

I dagsläget gör jag precis så, och på 1 ½ vecka syns det redan.
Jag har bättre hållning, mindre svank, byxorna har blivit större, mindre sladdrigt fett. Fastare, med andra ord :D

Imorgon är det dags för gymet igen, och då ska jag anteckna med exakt vilka maskiner i den ordning jag tar dom, vikter osv, så blir det en lite klarare bild av vad jag gör där xD

[grondahl]

Jag gillar z_bumbis nybörjarprogram och progression. Sen kan man pröva något annat. Ex det program som fiskbulle klistrade tidigare.

Och det är smartare att fokusera på lägga styrke och konditionspassen på separata dagar om du ändå är villig att träna 4 dagar i veckan än att småcykla lite före och efter styrketräningen.


Endagsträning
Nybörjarträning. min version för de första två månaderna.
Träna styrka en till två gånger per vecka, samt ett konditionpass per vecka.
Första månaden så kör man utan att ta slut på musklerna utan man banar bara in en jämn och fin rörelse sen väljer man vikt så att man klarar 10 st och behåller den vikten tills man klarar 15 repetioner för att först då höja belastningen.

Bänkpress 3*10-15
Axelpress 3*10-15
Sittande rodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Benpress 3*10-15
Lårcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Ryggresningar 3*mindre än max.

[MrMuggelSnuggel]

Är jag dig använder jag mig av z_bumbi's tvådagars program varje vecka och tränar intensiv konditionsträning 2-3 ggr/vecka. Utöver det ser jag till att promenera/cykla istället för att ta bilen och skär ner på skräpmat och istället lagar egen hemlagad nyttig mat. Kyckling, fisk, ägg, sojabönor, linser, potatis... ja.... du fattar.

Du kommer se förändringar med tålamod.

[elegantmachine]

Äter ingen skräpmat.
dagligen äts 200gr nötkött i olika utföranden, hemgjord färskpasta, sallad (ruccola, babyspenat, gurka, tomat, kidneybönor, kikärter m.m)

[Vanish]

Jo, det säger ju sig själv :cool:

I dagsläget gör jag precis så, och på 1 ½ vecka syns det redan.
Jag har bättre hållning, mindre svank, byxorna har blivit större, mindre sladdrigt fett. Fastare, med andra ord :D

Imorgon är det dags för gymet igen, och då ska jag anteckna med exakt vilka maskiner i den ordning jag tar dom, vikter osv, så blir det en lite klarare bild av vad jag gör där xD

Visst kan du göra det. Men enligt det du skrev upp där uppe så är det bättre att lyssna på förslagen du får och ta ett nybörjarprogram som är väl anpassat för att utvecklas bra på gymmet. Eftersom ditt mål antagligen är att behålla muskelmassan, och skippa fettet.

Gör som tipsen, promenera, styrketräna och cardio. Är man mer intresserad kan man alltid väga mat, men inget krav. Lycka till!