handdator

Visa fullständig version : Knäböj - några enkla grundtips?


Danne2k
2010-05-05, 20:22
Jag har tyvärr aldrig kört riktiga knäböj med stång, men tänkte börja imorgon.

Jag kommer inte att börja speciellt tungt så jag skulle vilja ha några generella grundläggande nybörjartips bara.

Några saker jag förstått är viktiga:

- Håll ryggen så rak som möjligt, om än liite svankad.
- Buktryck, spänn magen!
- Trycka ut knäna
- Stå lite bredare
- Gå så djupt man kan utan att man "tappar" ryggen
- Skjuta fram höften?

Rätta mig om jag har fel!

Kört knäböj med en hantel som jag håller med båda händerna i brösthöjd ett tag och tycker det fungerat bra.

Jag är rätt ovig, bör jag börja med att ha en planka under hälarna?


(Vet att det finns 10000 trådar om knäböjsteknik och dubbelt så många videor på youtube om detsamma men jag sökte på "knäböj nybörjare" och hittade bara en tråd som jag inte blev så mycket klokare av.)

Damien Thorne
2010-05-05, 20:45
- Skjuta fram höften?

Det betyder att du när du vänder från bottenläget ska försöka så snabbt som möjligt få höften under stången.

Det blir betydligt lättare att trycka upp stången om höften är så nära lodrät under stången som möjligt. Annars blir det lätt att man bryter upp vikten med hjälp av ryggen.


Jag är rätt ovig, bör jag börja med att ha en planka under hälarna?

Nej. Bättre att gå så djupt du kan (utan att kröka ryggen), på så sätt kommer du att komma längre och längre ner. Och du kan stretcha också.

Largoplz
2010-05-05, 21:02
Se till att fötter och knän pekar åt samma håll. Försök även hitta en bekväm plats att lägga stången på. Jag började lätt men hade stången för högt upp. Det blev ett problem då man började gå upp i vikter. Till slut hittade jag ett bra läge för stången så det inte gjorde direkt skitont.

Danne2k
2010-05-05, 21:08
Ok, it all makes sense!

Hur mycket ska jag tänka på balansen? Känns som det är lätt att ramla bakåt om man har för bråttom i början ;o

Tack så mycket för tipsen!

toto2009
2010-05-05, 21:20
Har man tillräckligt med vikter brukar man inte känna att man tippar bakåt :D tips är väl att hitta lite balans med vikter du kan göra typ 8-10 reps med.

Pjotor
2010-05-05, 21:53
Gratulerar till att du har bestämt dig att börja med en av de absolut bästa friviktsövningarna.

Gå till forumdelen på startingstrength.com och kolla i forumet Technique, där finns det många som ber andra om kommentarer på inskickade videor. Det går att lära sig en hel del därifrån.

Vildarawk
2010-05-05, 22:14
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=88569&highlight=k%E5re+lundgren

HulkH
2010-05-05, 22:22
Hmm, du har nog tänkt på det mesta :)
Jag själv brukar stå i ungefär axelbredd med fötterna pekande rakt framåt, så när du böjer dig. så rör sig knäna framåt inte alls åt sidan ( i princip ).
Det brukar ta riktigt bra i rumpan när man går lågt då :)

Balansen tror itne jag du måste oroa dig för, se bara till att inte luta dig för mycket framåt, annars erre nog bara köra, det kmr nog kännas rätt naturligt :)

Joe Hardgainer
2010-05-05, 22:28
Brukar köra med att tårna pekar tio i två. Gå inte ner för fort, en del tenderar att nästan släppa bromsen helt på vägen ner, och får det rejält motigt på vägen upp. Placera stången på deltoideus posterior ungefär. (Pressar du bak axlarna blir det som en liten hylla :) ) Annars fick du med de viktiga ^^

mn8eii
2010-05-05, 23:13
Hmm, du har nog tänkt på det mesta :)
Jag själv brukar stå i ungefär axelbredd med fötterna pekande rakt framåt, så när du böjer dig. så rör sig knäna framåt inte alls åt sidan ( i princip ).
Det brukar ta riktigt bra i rumpan när man går lågt då :)

Balansen tror itne jag du måste oroa dig för, se bara till att inte luta dig för mycket framåt, annars erre nog bara köra, det kmr nog kännas rätt naturligt :)

Bara för att du klarar av det så tycker jag inte du ska få det att låta som något man bör eftersträva. Majoriteten har inte den rörligheten som krävs för att klara av djupa böjar med så smalt mellan benen och fötterna pekandes rakt fram utan att fälla ryggen. Jag skulle hellre tipsa om att stå lite bredare med fötterna svagt utåtroterade och komma ner med röven mellan dom istället.

HulkH
2010-05-05, 23:24
Bara för att du klarar av det så tycker jag inte du ska få det att låta som något man bör eftersträva. Majoriteten har inte den rörligheten som krävs för att klara av djupa böjar med så smalt mellan benen och fötterna pekandes rakt fram utan att fälla ryggen. Jag skulle hellre tipsa om att stå lite bredare med fötterna svagt utåtroterade och komma ner med röven mellan dom istället.

Men om han klarar det? så tar det kanske mer för honom också ;)

Inget han behöver eftersträva heller, drf jag skrev att det var så för mig, kan han göra det och det funkar lika bra för honom som det gör för mig, så ska han ju fortsätta ;) klara han det inte, då får han tex köra lite mera på tipset du gav :)

mn8eii
2010-05-05, 23:35
Men om han klarar det? så tar det kanske mer för honom också ;)

Inget han behöver eftersträva heller, drf jag skrev att det var så för mig, kan han göra det och det funkar lika bra för honom som det gör för mig, så ska han ju fortsätta ;) klara han det inte, då får han tex köra lite mera på tipset du gav :)

Egentligen finns det inte något rätt eller fel utan det gäller snarare att hitta en position som fungerar för ens egen kropp och dess förutsättningar. Med bred fotisättning är det enklare att komma ner till ett godkänt tävlingsdjup, man kan hantera större vikter eftersom lyftvägen blir något kortare och man begränsas inte lika mycket av sin styrka i framsida lår. Fördelen med smal fotisättning är att det blir enklare att komma ner riktigt djupt efter att du redan nått tävlingsdjup så det används helst om du vill ATG. Problemet är att många har problem att ens komma dit och om man försöker tvinga sig på en smal fotisättning man inte klarar av så kommer man tappa ryggen för mycket och det vill du inte göra med några kilo lastade på stången.

Big Eddie
2010-05-05, 23:48
Lånar tråden lite.

När jag kör knäböj så tappar jag för mycket i styrka på grund utav att jag går för långsamt på ner vägen. Jag har försökt att köra snabbare på ner vägen, men då blir det istället att jag "studsar" i bottenläget när jag vänder. Vad jag har förstått så är det inte bra för knäna att "studsa" i bottenlägget.

Någon mer som upplever samma problem?
Någon som har någon lösning på mitt problem?

Largoplz
2010-05-06, 06:33
Jag hade lite samma problem ett tag. Det jag gjorde då var att jag tog bort 10kg från stången och tänkte "Gör om, gör rätt". Det känns alltid bra att lyfta mycket, men jag föredrar att kunna köra lugnt och sansat.

Pjotor
2010-05-06, 07:03
Lånar tråden lite.

Nere till vänster under trådrubrikerna finns en röd fyrkant på vilken det står "Ny tråd". Tryck på den och ställ frågan igen. Det blir bara fel att fylla en tråd med flera frågor.

Och så kommer lite obligatoriska smilies:

*gah!* :smash: :whipped: *grr27*

HulkH
2010-05-06, 10:16
Egentligen finns det inte något rätt eller fel utan det gäller snarare att hitta en position som fungerar för ens egen kropp och dess förutsättningar. Med bred fotisättning är det enklare att komma ner till ett godkänt tävlingsdjup, man kan hantera större vikter eftersom lyftvägen blir något kortare och man begränsas inte lika mycket av sin styrka i framsida lår. Fördelen med smal fotisättning är att det blir enklare att komma ner riktigt djupt efter att du redan nått tävlingsdjup så det används helst om du vill ATG. Problemet är att många har problem att ens komma dit och om man försöker tvinga sig på en smal fotisättning man inte klarar av så kommer man tappa ryggen för mycket och det vill du inte göra med några kilo lastade på stången.

Sant, dock så kör jag inte maxat knäböj, tror dock att jag skulle köra som du säger, lite annorlunda teknik för att kunna lyfta så mycket som möjligt. Men att jag står med benen som gör när jag tränat är för att det tar mycket mera på just mig. Håller dock med dig om att man inte ska "tvinga" sig att stå på ett visst sätt, men OM han klarar stå som jag gör och det funkar bra för honom så kan han ju fortsätta ;)

Danne2k
2010-05-08, 20:33
Gratulerar till att du har bestämt dig att börja med en av de absolut bästa friviktsövningarna.

Gå till forumdelen på startingstrength.com och kolla i forumet Technique, där finns det många som ber andra om kommentarer på inskickade videor. Det går att lära sig en hel del därifrån.

Tack för bra tips, och tack alla ni andra för alla vettiga tips!

Så smidig att jag kan stå axelbrett med fötterna och ändå kommer ner under 90 graders djup är jag dessvärre inte :(

Jag körde ungefär tio i två med fötterna och lite bredare mellan benen. Jag kan ju berätta lite hur det gick i övrigt :D

Det var väldigt ovant, hade problem med djupet de första seten men i 3:e setet gick det mycket bättre plötsligt. Körde bara på 40-50 kg men det räckte till då tekniken antagligen inte var den bästa :)

Hittade inget jättebra ställe att lägga stången på, när jag körde på 50 kg gjorde det rätt ont men jag försökte ignorera smärtan. Dagarna efter hade jag väldigt ont där stången låg (ryggkotan) men mest vid beröring.

Jag fick inte ont någonstans efter passet (förutom ovanstående) vilket alltid känns bra :D

Körde såhär:

10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg
8 x 40 kg

För mer info, se min journal:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=138120&page=19

Ande
2010-05-09, 01:04
Vad du har för skor spelar ganska stor roll, eftersom du får mycket bättre balans med platt sula, så löpar dojjor är inget att rekommendera!

Rags
2010-05-09, 01:28
försök att lägga stången längre ner på de mjukare delarna ist för på kotan. man kan ha den ganska långt ner utan att tappa den ;)

stemag
2010-05-09, 07:24
försök att lägga stången längre ner på de mjukare delarna ist för på kotan. man kan ha den ganska långt ner utan att tappa den ;)


+1
prova att flytta in händerna lite på stången, då brukar det bildas en "kötthylla" som stången ska ligga på.

Du måste hitta rätt placering innan du lyfter av stången:
Gå in under stången, flytta in händerna så långt du kan (utan att det känns onormalt) låt stången "kasa" ner längs nacken tills du känner att den fastnar på den köttvalk som bildas.

Stången ska absolut inte ligga och trycka på nackkotorna, får man ont i kotorna så har man fel teknik och kommer aldrig kunna komma upp i vikter.

Lycka till.

Spaceswede
2010-05-09, 08:44
Angående fotplaceringen så tycker nog jag att 5 i 1 är mer normalt.
Vid 10 i 2 så skulle jag vrida knäna ur led.

mattilainen
2010-05-09, 09:42
en nybörjare som verkat fatta allt riktigt bra :) Får hoppas formen ser ut därefter! :) Gl nu

Danne2k
2010-05-09, 18:37
Vad du har för skor spelar ganska stor roll, eftersom du får mycket bättre balans med platt sula, så löpar dojjor är inget att rekommendera!

Jo jag har förstått det, det är nog något att tänka på då jag kör med ett par gamla jympadojjor som lär vara långt ifrån optimala att böja i. Men inte fan behöver jag köpa böjskor? Kan jag lika gärna köra i bara strumpor eller?

+1
prova att flytta in händerna lite på stången, då brukar det bildas en "kötthylla" som stången ska ligga på.

Du måste hitta rätt placering innan du lyfter av stången:
Gå in under stången, flytta in händerna så långt du kan (utan att det känns onormalt) låt stången "kasa" ner längs nacken tills du känner att den fastnar på den köttvalk som bildas.

Stången ska absolut inte ligga och trycka på nackkotorna, får man ont i kotorna så har man fel teknik och kommer aldrig kunna komma upp i vikter.

Lycka till.

Mycket bra förklarat, förstår precis vad du menar (tror jag)! :thumbup:
Skulderbladen förskjuts bakåt, och där någonstans ska stången ligga?
Sen om jag får till det nästa gång jag kör böj återstår att se :)

Angående fotplaceringen så tycker nog jag att 5 i 1 är mer normalt.
Vid 10 i 2 så skulle jag vrida knäna ur led.

Ja.. jag tror nog att det var mer 5 i 1 jag stod faktiskt.

en nybörjare som verkat fatta allt riktigt bra :) Får hoppas formen ser ut därefter! :) Gl nu

Tack, men en nybörjare känner jag mig inte riktigt som längre, fast du kanske menade nybörjare i knäböj? :cool:

mn8eii
2010-05-09, 20:37
Jo jag har förstått det, det är nog något att tänka på då jag kör med ett par gamla jympadojjor som lär vara långt ifrån optimala att böja i. Men inte fan behöver jag köpa böjskor? Kan jag lika gärna köra i bara strumpor eller?

Ett par ordentliga böjskor är en investering som håller i många år och som faktiskt gör en hyffsat stor skillnad men det är självklart inget som du som nybörjare behöver känna dig manad till att köpa nu direkt.

Vad jag starkt vill avråda dig från är att böja i ett par joggingskor då det i sig kan vara en skaderisk. Den höga dämpade sulan gör att skon inte blir särskilt stabil och dämpningen i sig gör att påfrestningarna på diskarna i ryggen blir ännu större.

Ett par inomhusfotbollskor med platt sula och utan dämpning lämpar sig väldigt bra som en allround gymsko och går att hitta i valfri sporthandel för runt 300 kronor.