Visa fullständig version : Frågor kring stretching.
Projectone
2010-05-04, 19:16
Tjena!
Uppstått viss förvirring, så här ska det frågas lite.
1. Hur länge skall man göra varje övning?
2. Skall man "gunga" eller inte?
3. Är det sant att man får längre och smalare muskler av stretching?
4. Hur snabbt inpå avslutat pass skall man stretcha?
5. Är stretching något viktigt om man tränar styrketräning?
Mvh
MrMuggelSnuggel
2010-05-04, 19:46
Jag tror du måste fråga dig själv varför du stretchar..
Om man nu prompt måste stretcha (vilket man absolut inte måste)så gör det inte i tron att det lindrar träningsvärk, minskar skaderisk, gör musklerna längre, gör dig starkare, ökar återhämtningen eller liknande för det har bevisats i*flertalet studier att så ej är fallet. Ska du stretcha så gör det för att de känns skönt och för att du mår bra av det
Att stretcha efter ett träningspass är allt annat än klokt. Under ett träningspass orsakar du små mikroskopiska skador på musklerna som tränas. Du kan likna dem vid små skärsår. Om du stretchar muskeln direkt när dessa uppstått kommer du att göra dessa skärsår större - dock utan att tillföra någon tillväxtstimulans. Detta gör att det kommer att ta längre tid för kroppen att reparera och återhämta sig mellan passen.
Saxat från Axon.
Ska man alltså tro på orden ovanför ska du inte stretcha i samband med träningen utan lägg dina stretching sessioner till någon vilodag. Det är inte heller sant att dina muskler blir längre av det. Martin får gärna rätta mig om jag har misstolkat.
Malmberg
2010-05-04, 19:51
MrMuggelSnuggel svarade på det mesta.
Ang hur länge så brukar väl 30sek vara ett riktmärke.
Ang gungså spelar det ingen roll gunga om du känner för det.
Men som sagt läsa MrMuggels svar.
2. Skall man "gunga" eller inte?
Gungar du så ökar du risken för översträckning, åtminstone om du stretchar statiskt. Däremot kan du gärna tänja, vilket innebär att t.ex. pendla ett ben eller ett arm mot ett ytterläge.
5. Är stretching något viktigt om man tränar styrketräning?
Stretching gör dig mindre explosiv, åtminstone om det sker före ett träningspass. Om du gör övningarna med fullt rörelseomfång så kan du hoppa över stretching utan några negativa effekter.
Projectone
2010-05-04, 21:45
Tack för alla svar!
En fråga som jag har som TS inte tog upp.
Bör man värma upp musklerna man ska stretcha innan man gör det? Eller går det bra att göra det när man är stel och ouppvärmd.
Även "hur" viktigt det är.
Om det är så att det kanske vore bäst att värma upp, men hellre att man stretchar än att låta bli bara för man inte hinner värma upp.
Jag behöver stretcha för rehab har inget med styrketräningen att göra.
Tackar så hjärtligt på förhand!
Schnuff
Man skall vara varm i musklerna om man ska stretcha. Stretcha gör man efter träningen, och under träningen så kan man tänja dom lite bara. Men inte stretcha fullt.
Om du bara ska stretcha för rehab skulle jag råda dig att iallafall bli varm i musklerna du ska stretcha, genom enklare övningar så att du blir uppvärmd.
Eddie Vedder
2010-10-09, 20:43
Om du bara ska stretcha för rehab skulle jag råda dig att iallafall bli varm i musklerna du ska stretcha, genom enklare övningar så att du blir uppvärmd.
Jag säger inte att du har fel nu men det stämmer inte riktigt överens med vad jag fattat för vad gäller till exempel stretching av rygg och sätesmuskulatur när man har ryggproblem. Jag har uppfattat råden där som att man i princip tjänar på att bara resa sig från datastolen om man känner sig stel och genomföra sin stretchrutin.
http://www.styrkeprogrammet.se/traningsguide/23
Om du ska spänna dig på stranden finns ingen anledning till det, applicerar du träning på något bör du stretcha.
Många som inte vet vad dom pratar om i tråden, Stretching är mer än det man gjorde i en cirkel halvseriöst i knattefotbollen.
Vill slå ett slag för KAT-metoden.
vilka personer i studien vet inte vad dom pratar om?
Effekten och nyttan av stretching är mycket omtvistat. Beskrivningarna på sidan du länkar till är det måhända inget fel på, men värt att notera är att referenserna dels är väldigt gamla inom ett område där nya rön kommer fortlöpande samt att det också inte är ursprungskälla utan i vissa fall sammanställningar av äldre resultat.
Jag tycker Axons uttalande:
"Ska du stretcha så gör det för att de känns skönt och för att du mår bra av det"
vilka personer i studien vet inte vad dom pratar om?
Effekten och nyttan av stretching är mycket omtvistat. Beskrivningarna på sidan du länkar till är det måhända inget fel på, men värt att notera är att referenserna dels är väldigt gamla inom ett område där nya rön kommer fortlöpande samt att det också inte är ursprungskälla utan i vissa fall sammanställningar av äldre resultat.
Jag tycker Axons uttalande:
"Ska du stretcha så gör det för att de känns skönt och för att du mår bra av det"
Citera mig om det är riktat mot mig.
Har inte pratat om någon studie, utan många i just denna kolotråden.
Duktiga idrottare använder stretching av en anledning, för att dom får ut något på det, inte för att dom läste i en studie att det kanske möjligtvis skulle vara bra.
Har du själv tränat hårt (frekvens,volym) och stretchat och kännt efter om du känner någon skillnad ?
Axon är en värdelös källa, troligtvis inte ens han själv som sagt det där.
5. Är stretching något viktigt om man tränar styrketräning?
Skulle vilja påstå att rätt många som börjar med basövningar eller t.ex. tyngdlyftning inte alltid har rörligheten som behövs för att utföra dessa moment korrekt. Så om syftet med din träning är att rycka högre vikter med bättre teknik, och din stelhet orsakar problem, stretcha.
Personligen märker jag att jag får sämre hållning i vardagen och sämre teknik p.g.a. stelhet i de övningar jag kör vilket leder till smärta och ibland skador om jag inte stretchar kontinuerligt.
Citera mig om det är riktat mot mig.
Axon är en värdelös källa, troligtvis inte ens han själv som sagt det där.
Felskrivning, jag omformulerar
Vilka i tråden vet inte vad dom pratar om?
Jag har tränat i 14år så min egen erfarenhet runt stretching är ganska omfattande. var under mina aktiva år inom ashihara som jag stretchade som mest för att öka rörligheten mer. Styrketräningen kan jag dock inte påstå har gett ökat behov av stretching.
Ristretto
2010-10-09, 22:13
Skulle vilja påstå att rätt många som börjar med basövningar eller t.ex. tyngdlyftning inte alltid har rörligheten som behövs för att utföra dessa moment korrekt. Så om syftet med din träning är att rycka högre vikter med bättre teknik, och din stelhet orsakar problem, stretcha.
Personligen märker jag att jag får sämre hållning i vardagen och sämre teknik p.g.a. stelhet i de övningar jag kör vilket leder till smärta och ibland skador om jag inte stretchar kontinuerligt.
+1
Upplever precis samma saker. Jag har under perioder struntat i att stretcha efter att ha läst att det kan påverka återhämtning negativt mm. och det har alltid slutat med att jag blir stelare och stelare tills det börjar påverka mitt övningsutförande.
Citera mig om det är riktat mot mig.
Har inte pratat om någon studie, utan många i just denna kolotråden.
Duktiga idrottare använder stretching av en anledning, för att dom får ut något på det, inte för att dom läste i en studie att det kanske möjligtvis skulle vara bra.
Har du själv tränat hårt (frekvens,volym) och stretchat och kännt efter om du känner någon skillnad ?
Axon är en värdelös källa, troligtvis inte ens han själv som sagt det där.
Du tror att studierna bara är teorier?
Axon
Här är ett axplock, om stretching från axon:
ports Med. 2003;33(2):145-64.
"Other conventional approaches, such as massage, ultrasound, and stretching appear less promising."
J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):197-208.
"Stretching before or after exercising does not confer protection from muscle soreness."
BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468.
"It is concluded that passive stretching did not have any significant influence on increased plasma-CK, muscle pain, muscle strength and the PCr/P(i) ratio, indicating that passive stretching after eccentric exercise cannot prevent secondary pathological alterations."
Scand J Med Sci Sports. 1998 Aug;8(4):216-21.
"The exercise bout produced severe DOMS, with parameters peaking and troughing at 48 h postexercise. However, no significant differences were found, regarding any of the parameters, when comparing stretched and nonstretched legs"
Scand J Med Sci Sports. 1999 Aug;9(4):219-25.
"We concluded that static stretching and/or warm-up does not prevent DOMS resulting from exhaustive exercise."
Res Q Exerc Sport. 1989 Dec;60(4):357-61.
"A typical muscle stretching protocol performed during preexercise warm-ups does not produce clinically meaningful reductions in risk of exercise-related injury"
Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):271-7.
"The present study thus suggests that preexercise static stretching has no preventive effect on the muscular soreness, tenderness and force loss that follows heavy eccentric exercise."
Scand J Med Sci Sports. 1999 Aug;9(4):219-25.
"In contrast, since 1990, there's evidence suggesting that stretching not only does not prevent injuries, but can also decrease the level of performance. Some part of these contradictions can be explained by the various sports activities. Those requesting an increased flexibility, such as gymnastic, dancing or diving, necessitate pre-exercise stretching to optimize the level of performance. In contrary, for sports with slow stretch-shortening cycle such as jogging or cycling, there is no scientific data showing a positive effect of stretching."
Rev Med Suisse. 2005 Jul 27;1(28):1830-4.
Styrketräning:
"The purpose of this study was to examine the acute effects of static stretching on peak torque (PT), the joint angle at PT, mean power output (MP), electromyographic (EMG) amplitude, and mechanomyographic (MMG) amplitude of the vastus lateralis (VL) and rectus femoris (RF) muscles during maximal, voluntary concentric isokinetic leg extensions at 60 and 240 degrees x s(-1) of the stretched and unstretched limbs.
Following the initial isokinetic tests, the dominant leg extensors were stretched using four static stretching exercises. After the stretching, the isokinetic tests were repeated. PT decreased (P< or =0.05) from pre- to post-stretching for the stretched limb at 60 and 240 degrees x s(-1) and for the unstretched limb at 60 degrees x s(-1). EMG amplitude of the VL and RF also decreased (P< or =0.05) from pre- to post-stretching for the stretched and unstretched limbs.
The decreases in PT and EMG amplitude for the unstretched limb suggested that the stretching-induced decreases may be due to a central nervous system inhibitory mechanism."
Eur J Appl Physiol. 2005 Mar;93(5-6):530-9. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography.
"The purpose of this study was to examine the effects of static stretching on concentric, isokinetic leg extension peak torque (PT) at 60 and 240 degrees.s(-1) in the stretched and unstretched limbs. The PT of the dominant (stretched) and nondominant (unstretched) leg extensors were measured on a calibrated Cybex 6000 dynamometer. Following the prestretching PT assessments, the dominant leg extensors were stretched using 1 active and 3 passive stretching exercises. After the stretching, PT was reassessed. The results of the statistical analyses indicated that PT decreased following the static stretching in both limbs and at both velocities (60 and 240 degrees.s(-1))."
J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):236-41. Acute effects of static stretching on peak torque in women.
Stretching genererar inte muskeltillväxt
Results indicate that a single bout of maximal stretch does not significantly elevate fractional muscle protein synthetic rate in humans and thus suggests that muscle stretch per se is not the stimulus for the muscle hypertrophy that occurs with resistance training."
Can J Appl Physiol. 2000 Jun;25(3):165-80.
"Stretching a muscle 24 h•d-1 for 5-7 d results in stretch-induced hypertrophy" - men hur efterliknar man en veckas kontinuerlig stretch i praktiken annat än i djurförsök? Ref: Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 36(10) October 2004 p 1832.
Stretching skyddar inte mot några skador alls i princip
Japp. Stretching verkar inte skydda mot skador över huvud taget. Några vetenskapliga referenser:
Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8.
Clin J Sport Med. 2005 Mar;15(2):113.
Och stretching före aktivitet försämrar prestationsförmågan:
J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):338-43.
Varken före eller efter har verkar det någon skadeförebyggande effekt.
"There is not sufficient evidence to endorse or discontinue routine stretching before or after exercise to prevent injury among competitive or recreational athletes."
Det förbättrar inte återhämtning efter träning.
"The practical implication of our findings is that clinicians should be aware that prescribing... stretching following intense eccentric or unaccustomed exercise will not enhance the recovery."
Eur J Appl Physiol. 2004 Oct;93(1-2):30-8. Epub 2004 Jun 17.
Och skyddar inte mot träningsvärk, varken före eller efter träning.
"Stretching before or after exercising does not confer protection from muscle soreness."
BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468.
Jag säger inte att du har fel nu men det stämmer inte riktigt överens med vad jag fattat för vad gäller till exempel stretching av rygg och sätesmuskulatur när man har ryggproblem. Jag har uppfattat råden där som att man i princip tjänar på att bara resa sig från datastolen om man känner sig stel och genomföra sin stretchrutin.
Det jag skrev var inte riktat till Ts utan han innan mig. Men om man nu ska stretcha oberoende om det är för rehab eller inte, då ska man vara varm eller iallafall uppvärmd. För att stretcha helt kall kan bara gå fel.
Vet inte riktigt om vi tänker på samma sak, men det jag har fått lära mig är att man ska endast tänja om man inte är helt varm. Och jag kan tänka mig att när kontorsfolk stretchar, då tar dom nog inte särkilt mycket utan det blir som att tänja. Så där håller jag med dig.
Felskrivning, jag omformulerar
Vilka i tråden vet inte vad dom pratar om?
Jag har tränat i 14år så min egen erfarenhet runt stretching är ganska omfattande. var under mina aktiva år inom ashihara som jag stretchade som mest för att öka rörligheten mer. Styrketräningen kan jag dock inte påstå har gett ökat behov av stretching.
Jag vill inte hoppa på någon :)
Men då är vi ju överrens, vi tycker ju lika ?
Massa coola saker
Nej, men inte heller hela sanningen eftersom att så många använder stretching och känner att dom får ut något av det.
Vet inte, men verkar som de flesta studier är gjorda med 3 set benspark eller liknande, jag tror inte stretching ger något för tex bodybuilders.
("Stretching genererar inte muskeltillväxt" haha)
Spännande med träningsvärken där eftersom man inte ens vet vad det är eller varför det uppkommer
Stretching som förebyggande för skador tror jag inte heller på, det är töjning(uppvärmning) som är viktigt.
Före träning är ju idiotiskt att stretcha, då töjer man.
Hur mkt forskning som helst som säger att jag har fel gör inget, för jag känner förbättring när jag använder det, Framförallt av KAT.
Vore kul om fler gav sitt tycke om det jag uppdaterade tråden med :)
Är det absolut nödvändigt att värma upp innan man stretchar, annars skadar man sig/förvärrar problemet? Eller spelar det mindre roll och det är bättre att stretcha ouppvärmd än att inte stretcha alls.
Som jag även innan sa, jag stretchar enbart för rehab och försöker göra det både före och efter aktivitet, dock kan det ibland vara tillfällen som gör att det inte känns aktuellt med att värma upp eller att man har tidspress, och där av undrar jag om jag kan stretcha ouppvärmd med gott samvete?
Vore kul om fler gav sitt tycke om det jag uppdaterade tråden med :)
Är det absolut nödvändigt att värma upp innan man stretchar, annars skadar man sig/förvärrar problemet? Eller spelar det mindre roll och det är bättre att stretcha ouppvärmd än att inte stretcha alls.
Som jag även innan sa, jag stretchar enbart för rehab och försöker göra det både före och efter aktivitet, dock kan det ibland vara tillfällen som gör att det inte känns aktuellt med att värma upp eller att man har tidspress, och där av undrar jag om jag kan stretcha ouppvärmd med gott samvete?
Jag har aldrig stretchat i rehabsyfte. Men jag kan väl dela med mig av min stretching ändå.
Jag stretchar alltid kall (mest på kvällarna då jag har tid) oftast tar jag det lugnt i början men märker att jag blir rörligare och rörligare desto längre jag håller på, så man skulle väl kunna dra slutsatsen att det är bra(?) att värma upp med lite lätt stretching inför stretchingen? xD
Har aldrig lyckats sträcka någon muskel eller haft ont efter jag stretchat "ouppvärmd". Dock är assisterad stretch under behandling en annan saga! :)
Sheogorath
2010-10-10, 00:04
Stretching förebygger inte träningsvärk.
Stretching kan tillfälligt lindra träningsvärk, precis som vanlig uppvärmning.
Stretching kan utföras när man inte är varm/uppmjukad. En fördel är att man inte behöver ta ut lika stor ledrörlighet innan man når musklens ytterläge.
Stretching kan användas för att förbättra töjbarheten i en muskel.
Stretching ska vara specifik, d.v.s. man ska göra den för att uppnå ett visst syfte, exempelvis för att jobba bort protraherade axlar, minska svanken eller för att kunna göra en djup knäböj. Det finns annars inget självändamål med "rörlighet". Viss rigiditet i musklerna skyddar lederna från skada, så skaffa dig den rörlighet du behöver, men inte mer.
/Sjukgymnast
.
Stretching förebygger inte träningsvärk.
Stretching kan tillfälligt lindra träningsvärk, precis som vanlig uppvärmning.
Stretching kan utföras när man inte är varm/uppmjukad. En fördel är att man inte behöver ta ut lika stor ledrörlighet innan man når musklens ytterläge.
Stretching kan användas för att förbättra töjbarheten i en muskel.
Stretching ska vara specifik, d.v.s. man ska göra den för att uppnå ett visst syfte, exempelvis för att jobba bort protraherade axlar, minska svanken eller för att kunna göra en djup knäböj. Det finns annars inget självändamål med "rörlighet". Viss rigiditet i musklerna skyddar lederna från skada, så skaffa dig den rörlighet du behöver, men inte mer.
/Sjukgymnast
.
Låter vettigt, hats off to Sheogorath.
Stretching förebygger inte träningsvärk.
Stretching kan tillfälligt lindra träningsvärk, precis som vanlig uppvärmning.
Stretching kan utföras när man inte är varm/uppmjukad. En fördel är att man inte behöver ta ut lika stor ledrörlighet innan man når musklens ytterläge.
Stretching kan användas för att förbättra töjbarheten i en muskel.
Stretching ska vara specifik, d.v.s. man ska göra den för att uppnå ett visst syfte, exempelvis för att jobba bort protraherade axlar, minska svanken eller för att kunna göra en djup knäböj. Det finns annars inget självändamål med "rörlighet". Viss rigiditet i musklerna skyddar lederna från skada, så skaffa dig den rörlighet du behöver, men inte mer.
/Sjukgymnast
.
Tack så mycket!:)
Eftersom musklerna inte behövde vara uppvärmda för att stretchas så passar jag på att fråga när det är bäst att stretcha. Före och efter aktivitet eller bara före/efter?
Sheogorath
2010-10-10, 00:40
Tack så mycket!:)
Eftersom musklerna inte behövde vara uppvärmda för att stretchas så passar jag på att fråga när det är bäst att stretcha. Före och efter aktivitet eller bara före/efter?
Om du stretchar för att klara t.ex. djup knäböj är det olämpligt att lägga intensiv stretchingen direkt före böjen eftersom du blir svagare (musklerna är uttänjda och trötta). Lättare stretching för att bli lite varm och precis bara ta udden av stelheten är OK. Men alltså: den "riktiga" stretchingen är bättre att göra andra dagar. Sådan stretching som man gör för att skapa förutsättningar för att förbättra hållningen kan man egentligen göra när som, men jag tycker att det är bäst att göra det i lugn och ro när man är hemma. Gärna i bara underkläder och framför en spegel. Men att exempelvis stretcha bröstmusklerna innan man bänkar "bara för att" är bara dumt. Däremot är det alltid bra att i början av passet (eller för en helt ny muskelgrupp) köra ett par set med lite lägre vikter för att bana in musklerna ordentligt innan man brassar på med arbetsvikten.
Om du stretchar för att klara t.ex. djup knäböj är det olämpligt att lägga intensiv stretchingen direkt före böjen eftersom du blir svagare (musklerna är uttänjda och trötta). Lättare stretching för att bli lite varm och precis bara ta udden av stelheten är OK. Men alltså: den "riktiga" stretchingen är bättre att göra andra dagar. Sådan stretching som man gör för att skapa förutsättningar för att förbättra hållningen kan man egentligen göra när som, men jag tycker att det är bäst att göra det i lugn och ro när man är hemma. Gärna i bara underkläder och framför en spegel. Men att exempelvis stretcha bröstmusklerna innan man bänkar "bara för att" är bara dumt. Däremot är det alltid bra att i början av passet (eller för en helt ny muskelgrupp) köra ett par set med lite lägre vikter för att bana in musklerna ordentligt innan man brassar på med arbetsvikten.
Nej som sagt det är för rehab, att dra ut muskler som har blivit hårt komprimerade när jag har ramlade i skidbacken.
Bra då vet jag hur jag ska gå tillväga! Tack igen :)
[list]
Stretching förebygger inte träningsvärk.
Jag vill inte säga att du har fel, men att bombsäkert påstå något sådant är väl lite väl magstarkt med tanke på följande tråd.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=152213
Jag vill inte säga att du har fel, men att bombsäkert påstå något sådant är väl lite väl magstarkt med tanke på följande tråd.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=152213
Känns inte som att det går att vara bombsäker på något när vi inte kan komma överens om varför man får träningsvärk? :/
Edit: Folk borde dessutom förklara lite bättre vad dom menar med "stretching," för vissa är det att töja lite lätt innan ett pass som uppvärmning, för andra betyder det att spendera 20 minuter. Känns som att det uppstår argument i varje tråd p.g.a. nån person säger att dom stretchar innan ett pass och en annan person säger att man blir svag och trött av att stretcha.
Ordet "töja" <3
Sheogorath
2010-10-10, 07:17
Jag vill inte säga att du har fel, men att bombsäkert påstå något sådant är väl lite väl magstarkt med tanke på följande tråd.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=152213
Jag har inte läst hela studien och ser ingen specificering av saken i abstractet, men det skulle inte förvåna mig om de tagit ett helhetsgrepp på träningsvärk-parametern snarare än undersökt om stretching efter ett pass minskade träningsvärken från just det passet. Att någon som ofta stretchar generellt har mindre träningsvärk är ju inte alls samma sak.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.