Visa fullständig version : Träningsprogram - Synpunkter - Råd
Tobbe018
2010-05-04, 18:30
Tränar enligt följande schema
Måndag -
latsdrag breda bakom huvudet
latsdrag roddgrepp framför
Rodd
Marklyft
Bicepcurls med stång brett grepp
Bicepcurls curlstång smalt grepp
hantelcurl
Hammercurl
Tisdag - Bröst tricep
Liggande hantelpress
Sned hantelpress
cable cross flyes underifrån
cabel cross horisontella flyes
"Sittande bänkpress maskin" (kan inte namnet)
skullcrusher med curlstång
Pushdowns med bakvänt grepp
pushdowns
en hands pushdowns bakvänt grepp
Onsdag - Axlar mage
militär hantelpress
side shoulder raise
front shoulder raise
stång och lyfta med axlarna (slaka armar)
sittups bänk
Legg rais på bänk
Legg rais med vän som puttar ner benen
Torsdag Ben
knäböj
lår curl
Baksida lår curl
vadpress
Fredag Bröst
Bänkpress
Hantelpress
Flyes i maskin
Synpunkter? några bra ben/magövningar?
Ändringar som vore lämpliga? har funderat på att flytta axlar till fredags passet med bröst? Andra bra övningar för övrigt att komplettera med?
Konditionstränar cirka 2 dagar i vecka utöver detta
Är 185 lång väger 76 kg. Vill gärna gymma 5 dagar/ veckan, Mycket tacksam för hjälp med nytt upp lägg!
///TackTobbe!
Tränar enligt följande schema
Måndag -
latsdrag breda bakom huvudet
latsdrag roddgrepp framför
Rodd
Marklyft
Bicepcurls med stång brett grepp
Bicepcurls curlstång smalt grepp
hantelcurl
Hammercurl
Tisdag - Bröst tricep
Liggande hantelpress
Sned hantelpress
cable cross flyes underifrån
cabel cross horisontella flyes
"Sittande bänkpress maskin" (kan inte namnet)
skullcrusher med curlstång
Pushdowns med bakvänt grepp
pushdowns
en hands pushdowns bakvänt grepp
Onsdag - Axlar mage
militär hantelpress
side shoulder raise
front shoulder raise
stång och lyfta med axlarna (slaka armar)
sittups bänk
Legg rais på bänk
Legg rais med vän som puttar ner benen
Torsdag Ben
knäböj
lår curl
Baksida lår curl
vadpress
Fredag Bröst
Bänkpress
Hantelpress
Flyes i maskin
Synpunkter? några bra ben/magövningar?
Ändringar som vore lämpliga? har funderat på att flytta axlar till fredags passet med bröst? Andra bra övningar för övrigt att komplettera med?
Konditionstränar cirka 2 dagar i vecka utöver detta
Är 185 lång väger 76 kg. Vill gärna gymma 5 dagar/ veckan, Mycket tacksam för hjälp med nytt upp lägg!
///TackTobbe!
Om du har tränat mindre än ett halvår så fungerar något av dessa program (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454) bättre. Ett tydligt bevis på att du inte är redo att göra egna program är att du lägger flest övningar på de ganska små musklerna biceps och triceps (4 övningar var).
De enda dagarna som är någorlunda vettiga vad gäller övningsval och fördelning är torsdag och fredag. De övriga dagarna är mycket dåligt upplagda, och jag anstränger mig för att vara diplomatisk.
Missförstå mig rätt: jag vill hjälpa dig med din träning.
Det finns inget självändamål med att träna 5 dagar i veckan. Mer än 4 dagar effektiv styrketräning är svår att få in på en vecka.
Andra program som är bra (googla) är Starting Strength, Axon 1.0 och Axon 2.0.
Lycka till!
Tobbe018
2010-05-05, 07:01
Tack för svaret Pjoter! har tränat i 3 år nu. Skulle gärna träna i alla fall 4 dagar i veckan. ska googla Axon och se vad det är!
Hur tränar du själv? om jag nu skulle ändra om mitt program till 4 dagar. några tips?
mer än att stryka en eller ett par övningar på bicep/tricep.
Jag tränar just nu Starting Strength efter ett ofrivilligt träningsuppehåll på en månad. Jag tränar för att bli starkare, inte primärt för att bygga muskler.
Tidigare så har jag fastnat för olika varianter av 2-splittar, ungefärligt uppdelade i dragövningar och pressövningar. Mina program bygger på basövningar och innehåller få isoleringsövningar. Starting Strength innehåller "bara" knäböj, marklyft, frivändningar, bänkpress och axelpress.
Axonscheman finns här: http://axon.blogg.se/category/axon-10-50.html
Av dem så skulle jag välja Axon 3.0, som också är en 2-splitt med träning varannan dag:
Dag 1: Underkropp, tungt
Dag 3: Överkropp, lätt
Dag 5: Underkropp, lätt
Dag 7: Överkropp, tungt
Om du kör det 3-splittade programmet i min första länk så är det vanligt att träna tre dagar och vila en. I så fall tränar du 4-6 dagar i veckan, vilket ligger i linje med dina första mål. Jag vet inte hur Axon 2.0 är tänkt att tränas vad gäller vilodagar och dylikt. Eftersom du har tränat ett tag så kanske du känner din kropp tillräckligt för att veta hur länge du behöver vila. Känner du dig sliten, eller om det har tagit stopp i resultatutvecklingen, så behöver du vila, annars inte.
Hoppas det var till lite hjälp. Kör hårt.
Tobbe018
2010-05-05, 18:00
Tack för svaret! Ska försöka snickra ihop ett nytt pass nu i helgen tror jag =) Tack för allt pjotor =)
Hur många set kör du på varje övning?
Vissa övningar känns väldigt liknande. Exempelvis hantelpress och "sittande bänkpressmaskin". Varför inte bara köra fler set på hantelpressen?
Sen triceps, 3 pushdown övningar, varav två med omvänt grepp. Varför så många olika?
Räcker det inte med t.ex. smalbänk och tricepspress och sen köra fler set?
Behövs fredagspasset över huvudtaget? Är inte en vilodag i veckan lite trevligt? :cool:
Vad vill du uppnå?
Mycket styrka, eller mera finslipad kropp? :) eller lite av båda? :)
Tobbe018
2010-05-06, 12:50
kör tre sett på varje övning brukar börja med ett dropp set och kör 6-8 repititioner.
tror jag ska göra som både du och pjotor säger. Köra lite färre övningar på dem små muskelgrupperna och även eventuellt stryka fredags passet och träna måndag tisdag vila onsadag träna torsdag fredag.
Jag har redan väldigt lite fett men jag har faktiskt lyckats gått upp lite på sista tiden trotts att jag tidigare haft väldigt svårt med det. så det är mest styrkan och volymen jag är ute efter.
Några tips på ett nytt program upp lägg HulkH =)?
Tobbe018
2010-05-06, 12:50
kör tre sett på varje övning brukar börja med ett dropp set och kör 6-8 repititioner.
tror jag ska göra som både du och pjotor säger. Köra lite färre övningar på dem små muskelgrupperna och även eventuellt stryka fredags passet och träna måndag tisdag vila onsadag träna torsdag fredag.
Jag har redan väldigt lite fett men jag har faktiskt lyckats gått upp lite på sista tiden trotts att jag tidigare haft väldigt svårt med det. så det är mest styrkan och volymen jag är ute efter.
Några tips på ett nytt program upp lägg HulkH =)?
kör tre sett på varje övning brukar börja med ett dropp set och kör 6-8 repititioner.
tror jag ska göra som både du och pjotor säger. Köra lite färre övningar på dem små muskelgrupperna och även eventuellt stryka fredags passet och träna måndag tisdag vila onsadag träna torsdag fredag.
Jag har redan väldigt lite fett men jag har faktiskt lyckats gått upp lite på sista tiden trotts att jag tidigare haft väldigt svårt med det. så det är mest styrkan och volymen jag är ute efter.
Några tips på ett nytt program upp lägg HulkH =)?
Hmm, nej. Om du inte känner din kropp väldigt väl så är det nog bättre att köra efter starting strenth eller andra scheman som redan finns. Då dem funkar bra för dom flesta :)
Pjotor tror jag länkade några.
Tobbe018
2010-05-18, 17:03
Nya schemat Färdigt! http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=148606
Vill ha hjälp och råd om ett 3 splitt schema?
Hur ska jag dela upp det för den kommande bulken och "debuten/comebacken" i gymmet? ;)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.