Inför maxning samt kritik 5x5-aktigt schema

[HMB]

1: Har kört igenom en cykel av starting strength ( http://www.wackyhq.com/madcow5x5/geocities/5x5_Program/Periodized_5x5.htm ) och det börjar bli dags för maxning. Hur ska jag göra för att optimera resultaten? Vila i hur många dar? Köra tungt/lätt inför maxningen?



2: Efter maxningen så tänkte jag dra igång med ett nytt träningsschema som spinner vidare lite på starting strength (5x5), ser ut som följande hittills:

Måndag: Underkropp A, knäböj 5x5, raka marklyft samt lite övriga komplementövningar (vader, mage).

Tisdag: Överkropp A, sittande militärpress 5x5 (för lågt i tak för att köra ståendes), stående rodd 5x5, komplementövningar (mage/rygg, eventuellt biceps/triceps).

Onsdag: Vila.

Torsdag: Underkropp B, marklyft 5x5, frontböj (har börjat träna in det lite, körs väldigt lätt) samt komplementövningar (vader, mage).

Fredag: Överkropp B, bänkpress 5x5, chins/latsdrag 5x5, komplementövningar (mage/rygg, eventuellt biceps/triceps).

Lördag: Vila.

Söndag: Vila.

Kom med kommentarer/synpunkter!

[HMB]

Bump, kan tillägga att det blir att periodisera, det blir mao inte 5x5 hela tiden.

[siimon89]

Hur ser dina stats ut nu, kroppsvikt och PR i basövningarna?

[HMB]

Hur ser dina stats ut nu, kroppsvikt och PR i basövningarna? Längd: 178cm
Vikt: 76kg

Knäböj: 3x122,5kg
Bänk: 3x107,5kg
Marklyft: 3x155kg (1x160kg)

[siimon89]

Rekommenderar att du kollar in följande program:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5
http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method

[HMB]

Tack för visat intresse! Kikat igenom lite snabbt och alla verkar inriktade på 3 dagar/vecka. Jag skulle gärna vilja gå upp till 4 dagar (ifall det ger något).

Några tips inför maxningen förresten?

[siimon89]

Kör aktiv vila 5-7 dagar innan maxningen, släng in foam rolling och kontrast duschar för återhämtningen. Stretcha också :)

http://startingstrength.wikia.com/wiki/4_Day_Split_for_Strength
"Intermediate 4 Day Split Template" på den sidan är en 4-split utformad av Rippetoe. Borde vara precis vad du söker.

Lycka till!

[z_bumbi]

Kör bara lättare sista veckan innan maxning, om du helt håller upp från träningen så tappar du lätt den spänning i kroppen som uppstår vid träning. Kör sista passet två/tre dagar innan maxningen och då gäller det mest att gå igenom övningarna du ska maxa i, köra lite mage och jobba med rörligheten. Passet innan kan vara lite tyngre eller i alla fall lite mer volym.
Om du skulle maxa "på riktigt" skulle du helst kört 3-5 veckor med ett toppningsprogram där man styr belastningen för att kroppen ska få mest chans till superkompensation (dvs att man överlastar kroppen för att sen ge den chans att återhämta sig).
Skriv ner hur du gör den här gången och nästa gång kan du antingen göra precis likadant eller ändra några mindre detaljer för att se skillnader.

[HMB]

Då jag körde marklyft senast i onsdags förra veckan samt känner mig pigg och alert i ryggen så har jag bestämt mig för att maxa idag. Tänkte följa: http://www.elitefts.com/documents/warm_up_to_prs.htm för att värma upp, ser det bra ut?

[HMB]

Gick bra :) 180kg blev det, tidigare max var 160kg :)

[stolpskott]

Grattis! Du tar mer än dubbla mitt PB :(