handdator

Visa fullständig version : hjälp med träning


alseca
2010-04-29, 21:50
Hello allesammans!

Har tills för ett par veckor sedan kört max OT i 5 månader. 12 veckors uppbyggnad/"begynnelse träning" sedan påbörjades deras 6 månaders schema, kom fram till första uppehållet efter 8 veckor men drog på mig en mastodont förkylning i slutet av vilo veckan.
Det var nu nästan 2 veckor sedan jag tränade sist och det fick mig att börja tänka på ett och annat, efter att ha läst på flashback bland annat så kom jag fram till att max OT främst bygger styrka.

Nu finner jag mig dock i situationen då jag kommit på villovägar och kanske vill testa på något nytt, främst för att bygga volym. Bör jag byta ifrån max OT ifall volym är mitt främsta mål? Problemet är dock att jag inte vet hur jag skall bygga mitt egna träningsschema, närmare bestämt vilka muskelgrupper som bör tränas efter varandra och vilka som kan tränas samma dag.

Har sökt på träningscheman och dylikt men det mesta man hittar är andra som är minst lika vilse som en själv. Hade tänkt styrketräna 4 gånger i veckan, måndag tisdag torsdag fredag.

På detta kör jag även konditionsträning 3-4 gånger i veckan tidigt på morgonen innan frukost (35-40 minuters lätt jogg) för att bränna bort det sista fettet på nedre delen av magen.
Äter bra, väl insatt i att räkna proteiner, kalorier dessutom.

Är 23 år, 182 lång och väger 82 kilo cirka. Ifall det har betydelse..

Hemskt tacksam för svar! Eller möjligtvis vidare länkning :)

mvh A

alseca
2010-04-29, 22:33
Skulle det vara lämpligt att köra följande:

Tredagarsprogram
Vill man utöka träningen så slänger man in detta, glöm inte konditionen.

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8

Fast i stil med Max OT's 3 dagars schema? á la:


Vecka 1
Måndag: dag 1
Tisdag: dag 2
Onsdag: dag 3
Torsdag: Ledigt
Fredag: dag 1
Lördag och söndag: Ledigt

Vecka 2
Måndag: dag 2
Tisdag: dag 3
Onsdag: Ledigt
Torsdag: dag 1
Fredag: dag 2
Lördag och söndag: Ledigt

Vecka 3
Måndag: dag 3
Tisdag: Ledigt
Onsdag: dag 1
Torsdag: dag 2
Fredag: dag 3
Lördag och söndag: Ledigt


Eller blir det för mycket träning då man tränar samma muskelgrupp 2 gånger var 3e vecka?

HulkH
2010-04-30, 00:10
Hmmm du tränar en muskelgrupp i veckan va? (har bara snabbläst igenom ditt andra inlägg)

Isf så är det ju itne så svårt för dig att sätta ihop ett schema :) välj vilka dagar du vill ha vilka muskelgrupper och se till att din kropp får vila ordentligt :)

Om du skulle vilja ha volym så skulle du kunna köra lite fler reps.
4-6=styrka
8-12=volym
Dock så tvivlar jag själv på dem sifforna då jag anser det är mera en fråga om att känna sin kropp :)