nya tag som gäller !!!

[oobmar]

har nyss kommit ur en halvmisslyckad deff, helt värdelös har den inte varit då jag faktiskt ser en positiv förbättring, men det blev lite svårare nu mot våren med alla frestelser. Jag gjorde lite minskningar men det ska inte vara några jätteproblem att hämta ikapp.

de senaste 4 månaderna har jag kört på följande program:

Måndag: Pass 1 (biceps, triceps)
tisdag: vila
onsdag: Pass 2 (ben, axlar)
torsdag: vila
fredag: pass 3 (bröst,mage)
lördag: pass 4 (rygg, underarmar)
söndag:vila

Pass 1
biceps
Hantelcurl 8x4
hammercurl 8x3
cablecurl 8x3

triceps
Dips 8x3
stående triceps extensioner 8x4
pushdown 8x3

Pass 2
Ben:
liggande lårcurl 10x3
benspark 10x3
benpress 10x3
vadpress 10x4

Axlar:
Militärpress 3x8
hantellyft åt sidan 3x10

Pass 3
bröst:
Bänkpress 3x8
cable cross over 4x10
lutande bänk 3x8

mage:
crunches i maskin

Pass 4
Rygg:
latsdrag (brett) 3x8
hantelshrugs 4x12
sittande rodd 4x8
hyperextensions i maskin 3x12

underarmar:
Underarmscurl 4x15
handpress(?) 3x10


Det har fungerat bra, men jag märker att armarna som får ta mer stryk än de andra muskelgrupperna har blivit större, så därför känner jag att träna varje muskelgrupp 2 gånger i veckan skulle passa mig bättre.
skulle följande upplägg fungera?

Måndag: (1)Biceps, Triceps
Tisdag: (2)Ben, Mage
Onsdag: (3)Rygg, Bröst
Torsdag: (4)vila
Fredag: (1)Biceps, Triceps
Lördag: (2)Ben, Mage
Söndag: (3)Rygg, Bröst
Måndag: (4)vila
Tisdag: (1)bieceps triceps
osv..
man kör altså en tresplit på fyra dagar? :P

kommentarer, synpunkter?
Hur skulle ni lagt upp det? övningar och sånt kan jag nog hitta själv.
PS jag vet att det finns färdigprogram men har hittills inte hittat något som jag fastnat för, så därför frågar jag här.
vad anser ni om reps och set?
Jag har också som mål att bli starkare i bänken, kanske skulle man ha en egen bröstdag?

Tack på förhand.

[Onigiri]

måndag torsdag överkropp, tisdag fredag underkropp. Hade jag kört. Eller mån ons fre helkropp.

[oobmar]

måndag torsdag överkropp, tisdag fredag underkropp. Hade jag kört. Eller mån ons fre helkropp.

aa men jag tycker det suger att köra tex. bröst samma dag som triceps, och rygg samma dag som biceps, man är helt färdigpumpad i armarna efter rygg- eller bröstövningarna. därför har jag det upplägget. Men tycker du att mitt inte ser bra alls ut, varför isåfall?

[Pjotor]

aa men jag tycker det suger att köra tex. bröst samma dag som triceps, och rygg samma dag som biceps, man är helt färdigpumpad i armarna efter rygg- eller bröstövningarna.

Men det är ju något som är bra! Hela vitsen med träning är ju att bli starkare eller uthålligare, och då MÅSTE musklerna bli trötta. Dessutom sparar det tid. Många splittar är konstruerade just för att träna muskler som ofta används tillsammans.

[JimmyJoe]

Men det är ju något som är bra! Hela vitsen med träning är ju att bli starkare eller uthålligare, och då MÅSTE musklerna bli trötta. Dessutom sparar det tid. Många splittar är konstruerade just för att träna muskler som ofta används tillsammans.

Precis. Att köra te.x bröst och triceps samma dag fungerar ju utmärkt. Men om du verkligen inte vill det så kan du komma undan det med hjälp av god planering :)

[oobmar]

Precis. Att köra te.x bröst och triceps samma dag fungerar ju utmärkt. Men om du verkligen inte vill det så kan du komma undan det med hjälp av god planering :)

Av det jag har testat hittills så har det mest effektiva varit att köra rygg och bröst var för sig, det är min uppfattning.
Känns bättre att börja fräsh med 20 kilos hantlar än att börja trött på 15 kilos?
Kanske sitter det i huvudet, vad vet jag.
Det är därför jag frågar om detta program kommer fungera? Eller gör jag ett stort fel i och med att köra en 3 split på 4 dagar.

[Vanish]

En tre-splitt innebär inte att du måste rulla på 3 dagar hela tiden. Ingen skulle vilja göra det. Helt okej med en vilodag, såklart.

Men du har ju valt att ta bort axlar helt? Och varför ska du köra rygg och bröst på samma?

Bröst/triceps
Ben/mage
Rygg/biceps/axlar
Vila
osv...

Du lägger bänk, böj och mark först i passet. Borde väl funka? =) Hade ju iofs varit skönt med en vila mellan ben och rygg också. Ändra om så som du vill och tycker det känns bra!

[Pjotor]

Känns bättre att börja fräsh med 20 kilos hantlar än att börja trött på 15 kilos?
Kanske sitter det i huvudet, vad vet jag.

Ja, det sitter i huvudet. Det kallas viktkåthet. Det väsentliga är att du tröttar ut musklerna och har en stadig progression.