Träningsprogram, 4 dagar i veckan, synpunkter?

[Busfrö]

Okej, första inlägget blir en första trådstart. Men så får det bli, hittade ingen klistrad tråd angående snabba synpunkter på träningsupplägg. Kanske sökte för dåligt, vad vet jag. Men men.

Jag har kört Stronglifts 5x5 ett tag, tycker väl det är helt okej. Saken är den att det inte passar mig så bra tidsmässigt att träna på onsdagar eller helgdagar. Tänkte köra mån,tis,tors,fre.
Då tänkte jag på något tvåsplitsprogram där jag är mer inriktad på att bli just stark än grov, till en början.
Jag vill köra bänk, mark och böj två gånger i veckan då jag tycker dessa övningar är roliga, plus att det är de jag strävar att bli bra i!
Hur tycker ni jag bör dela upp det?
T.ex:
Pass 1:
Bänkpress, militärpress, skivsstångsrodd, latsdrag, dips, bicepscurl

Pass 2:
Marklyft, Knäböj, något för vader och mage.
Något mer för ben kanske? Utfall, stela marklyft? Borde jag flytta någon övning från pass 1 till pass 2? Lägga till, ta bort?

Synpunkter?

Tacksam för lite hjälp. : )

[Vanish]

Söker du på 2-splitt så får du upp många alternativ

[Pjotor]

Här finns några olika program (http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5). I mitten på sidan finns Bill Starr's "Big 3" Program, som fokuserar just på böj, bänk och mark.

Vill du träna lite mer allsidigt så är Madcow Intermediate alldeles utmärkt.

[Busfrö]

Jo, bra program, det kan man inte säga emot. Men det är ju likt Stronglifts 5x5 som jag kör nu baserat på en dags vila mellan varje pass. Tidsmässigt passar måndag, tisdag, torsdag och fredag mig bäst och då tänker jag på en 2-split fokuserat på böj, bänk, mark. :)

[Busfrö]

Kanske utryckte mig konstigt. Vill alltså köra halvkroppspass dag 1 och dag 2, vila dag 3, halvkroppspass dag 4 och dag 5.

[johanhej]

Kanske utryckte mig konstigt. Vill alltså köra halvkroppspass dag 1 och dag 2, vila dag 3, halvkroppspass dag 4 och dag 5.

sök på halvkroppspass så lär du hitta en del.

[HulkH]

Vader behöver du nog kanske inte träna sepparat, jag själv kör i princip bara knäböj, funkar riktigt bra om man kör låga och kör sakta :)

Testa cable crunches till att träna magen, många tycker det är en riktigt bra övning :) Dragonflyes kan du också köra :)

[Hlevin]

prova axon 3.0? jag kör det själv och det funkar perfekt:thumbup:
http://axon.blogg.se/category/axon-10-50.html

[z_bumbi]

En vanlig variant är att köra halvkroppspass där de olika dagarna har olika inriktning dvs man tränar samma delar av kroppen men byter ut/varierar övningarna.
T ex som grund och om man kör mån, tis, tors, fre.
Böj eller benpress
Bänk

Mark eller rodd
Militärpress, lutande bänk eller en variant av bänk.

Nästa steg är att lägga till fler övningar
T ex
Böj, stelbenta marklyft, benpress, skivstångsrodd
Bänk, smalbänk, sidolyft, pushdowns, mage
Vila
Lätta böj (låga reps men lättare vikt än på "böjdagen"), marklyft, hantelrodd, stående vadpress, latsddrag
Militärpress, hantelpressar (bröst), tricepspress runt huvudet, mage
Vila
Vila

Sen får man peta in ett lämpligt antal reps och set på respektive övning. Vanligast är att man kör lite lägre reps och fler set på huvudövningarna (fetmarkerade) och sen lite högre reps men färre set på resten. Skillnaden om man vill bygga eller bli stark är mestadels i repetionsantalet på resten av övningarna och skillnaden är inte heller så stor som man ibland kan fås att tro om man läser vad vissa skriver.
För att bli stark måste man ha muskler som kan bli starka och för att bli stor måste man vara stark. :)

[Busfrö]

Tack för dina åsikter. ;)
Har faktiskt grundat på något liknande gällande en övning jag koncentrerar mig på per varje pass. Brände av ett ben/rygg/biceps-pass idag jag kan dela med mig av.

Mark 1x8, 1x6, 1x5, 1x4, 1x3
Lätt knäböj 3x10
Hantelcurls 1x10, 6x12, 1x8
Koncentrationcurls 1x10, 1x8, 1x8
Rodd 2x5, 1x6
Tåhävningar med skivstång på axlarna(eller vad man nu ska kalla det) typ 3x20+ (mycket mer vikt nästa gång)

Tänker variera rätt mycket på intensitet och på övningarna runt de stora basmomenten jag vill bli bra i. =)

[Busfrö]

Kan ge exempel på bröst/axlar/triceps/mage också

Bänkpress
Smalbänk
Plankan(prone bridge, kallar man det plankan?)
Stående militärpress
Dipsmaskin