pwnyou
2010-04-27, 14:54
Jag tror att vi allihopa hört att det är bättre i längden (för muskelbyggandet) att köra med så kallade "bulk"- och "deff"-perioder. Kanske finns ett flertal studier som har kommit fram till den slutsatsen, byggarproffsen kör med bulk och deff och folk på kolozzeum rekommenderar det. Men hur långt ska man gå?
Det vanligaste man brukar tala om här är ju såklart perioder på ett år. Man deffar till sommaren och bulkar till vintern, något som faktiskt är ganska naturligt av två anledningar:
1. Man visar kroppen mer på sommaren, och
2. Man klarar av vinterns kyla bättre som lite fetare
I alla följande exempel/frågor så är målet alltid att väga lika mycket som innan, men med så stor förbättring på muskler vs fett som möjligt.
1) Låt oss säga att vi teoretiskt nu ligger på augusti, och sommaren är strax slut. Det är eventuellt dags för vår "bulk". Vi vill av någon konstig teoretisk anledning bulka i 5 månader och deffa 5 månader fram till juni månad.
Nu får ni några alternativ, och ni ska svara på vilket av dessa alternativ som ni tror är mest optimalt för att få en så bra kropp och för att bli så stark som möjligt för sin kroppsvikt, eller snarare, mer muskler och mindre fett, till Juni:
a) Ligga på kaloribalans hela året.
b) Gå upp 1kg på 5 månader för att sedan gå ner 1kg på 5 månader.
c) 2.5kg upp och ner
d) 5kg
e) 7.5kg
f) 10kg
g) 12.5kg
h) 15kg
i) 17.5kg
j) 20+kg
Låt oss säga att det är ungefär 20 veckor bulk och 20 veckor deff. Då måste man alltså gå upp/ner 1kg i veckan för den sistnämnda, och 5% av 1kg varje vecka för den förstnämnda. Jag tror att ni hajar vad jag frågar efter. Vilket alternativ är bäst för muskeluppbyggnad/fat loss etc.
2) Till nästa fråga. Låtsas hypotetiskt nu att vi ska upp 10kg på 20 veckor, för att sedan gå ner 10kg på 20 veckor. Med andra ord så ska vi ligga på ett genomsnitt på 500 kcal plus per dag respektive minus varje vecka.
Vi ska göra exakt samma sak på deffen som på bulken, fast tvärt om, men för enkelhetens skull så kollar vi enbart på bulken nu. Vi ska gå upp 10kg på 20 veckor. I genomsnitt 0.5kg i veckan. Men varför göra det linjärt? Går inte det emot det vi "lärt oss" om bulk och deff? Ni får nu ett par alternativ på hur vi ska gå till väga i denna bulk (samma sak sker efter 5 månader på deffen, fast med underskott istället för överskott), för att göra den så "optimal" som möjligt. Ni borde haja grejen nu. Skriver jag 500kcal plus så menar jag per dag.
a) Linjärt 500kcal plus per vecka
b) Varannan vecka 250kcal plus och varannan 750kcal
c) Varannan vecka kaloribalans och varannan 1000kcal
d) -250, +1250
e) -500, +1500
f) -750, +1750
g) -1000, +2000
Man kan ju iofs göra det ännu mera avancerat, men jag orkar inte just nu. Detta är som sagt bara teoretiskt.
3) Dagar i veckan då? Ska man ha den där klassiska "ätardagen"? Ska man äta linjärt varje dag? Ni väljer:
a) +500 varje dag
b) +250 varannan dag, +750 varannan dag
c) 0, +1000
d) -250, +1250
e) -500, +1500
f) Varannan dag fasta, varannan dag dubbelt så mycket som en vanlig dag
g) två tredjedelar fasta, var tredje dag trippelt så mycket som en vanlig dag
h) Var tredje dag fasta, två tredjedelar 150% av det du brukar äta en vanlig dag
i) +400 6 dagar i rad, för att sedan köra +1100 på ätardagen
j) +300 6 dagar i rad, för att sedan köra +1700 på ätardagen
k) +200 6 dagar i rad, för att sedan köra +2300 på ätardagen
l) +100, +2900
m) +/-0, +3500
4) På dagarna då? Ska man äta "linjärt" där också eller ska man köra med periodisk fasta för att få typ en bulk och en deff varje dag?
a) 10 gånger per dag, 1/10 varje gång, 16h ätarperiod
b) 8 gånger per dag, 1/8 varje gång, 16h ätarperiod
c) 6 gånger per dag, 1/6 varje gång, 16h ätarperiod
d) 4 gånger per dag, 1/4 varje gång, 16h ätarperiod
e) 3
f) 2
g) 1
h) 12h ätarperiod
i) 10h
j) 8h (Periodisk fasta enligt GM, typ)
k) 6h
l) 4h
m) 2h (typ bara precis innan och efter träning, kan vara svårt att hinna äta kanske)
5) Är det ens självklart att man ska köra en bulk på ett halvår? Vissa kör ju typ 6 veckor, andra 9 månader, andra sälbulk året om. Men om vi nu ska upp 10kg och ner 10kg på 10 månader, hur är det då optimalast att göra? Det finns ju många bodybuilders som typ bulkar 9 och deffar 3, andra 6/6 osv. Med "2.5 månader bulk x2, 2.5 månader deff x2" menar jag att man kör först 2.5 månader bulk, sedan en deff, en bulk till och sist den sista deffen. Ni väljer:
a) 5 månader bulk, 5 månader deff
b) 6 månader bulk, 4 månader deff
c) 7 månader bulk, 3 månader deff
d) 8 månader bulk, 2 månader deff
e) 4 månader bulk, 6 månader deff
f) 3 månader bulk, 7 månader deff
g) 2 månader bulk, 8 månader deff
h) 2.5 månader bulk x2, 2.5 månader deff x2
i) 5/3 månader bulk x3, 5/3 månader deff x3
f) 1.25 månader bulk x4, 1.25 månader deff x4
g) 1 månad bulk x5, 1 månad deff x5
Det är självklart lika många procent protein/fett/kolhydrater/vätska/blablabla i varje fall. Var inte dryga och skriv helst inte saker som är off topic, men svara gärna på frågorna och skriv ner era egna teorier och tankar.
Om ni tror att alla fall är lika bra, skriv det! Om ni tror att vissa svar är bättre än andra, skriv det! Om ni tycker att ett alternativ är bäst, skriv och motivera era svar!*popcorn*
Det vanligaste man brukar tala om här är ju såklart perioder på ett år. Man deffar till sommaren och bulkar till vintern, något som faktiskt är ganska naturligt av två anledningar:
1. Man visar kroppen mer på sommaren, och
2. Man klarar av vinterns kyla bättre som lite fetare
I alla följande exempel/frågor så är målet alltid att väga lika mycket som innan, men med så stor förbättring på muskler vs fett som möjligt.
1) Låt oss säga att vi teoretiskt nu ligger på augusti, och sommaren är strax slut. Det är eventuellt dags för vår "bulk". Vi vill av någon konstig teoretisk anledning bulka i 5 månader och deffa 5 månader fram till juni månad.
Nu får ni några alternativ, och ni ska svara på vilket av dessa alternativ som ni tror är mest optimalt för att få en så bra kropp och för att bli så stark som möjligt för sin kroppsvikt, eller snarare, mer muskler och mindre fett, till Juni:
a) Ligga på kaloribalans hela året.
b) Gå upp 1kg på 5 månader för att sedan gå ner 1kg på 5 månader.
c) 2.5kg upp och ner
d) 5kg
e) 7.5kg
f) 10kg
g) 12.5kg
h) 15kg
i) 17.5kg
j) 20+kg
Låt oss säga att det är ungefär 20 veckor bulk och 20 veckor deff. Då måste man alltså gå upp/ner 1kg i veckan för den sistnämnda, och 5% av 1kg varje vecka för den förstnämnda. Jag tror att ni hajar vad jag frågar efter. Vilket alternativ är bäst för muskeluppbyggnad/fat loss etc.
2) Till nästa fråga. Låtsas hypotetiskt nu att vi ska upp 10kg på 20 veckor, för att sedan gå ner 10kg på 20 veckor. Med andra ord så ska vi ligga på ett genomsnitt på 500 kcal plus per dag respektive minus varje vecka.
Vi ska göra exakt samma sak på deffen som på bulken, fast tvärt om, men för enkelhetens skull så kollar vi enbart på bulken nu. Vi ska gå upp 10kg på 20 veckor. I genomsnitt 0.5kg i veckan. Men varför göra det linjärt? Går inte det emot det vi "lärt oss" om bulk och deff? Ni får nu ett par alternativ på hur vi ska gå till väga i denna bulk (samma sak sker efter 5 månader på deffen, fast med underskott istället för överskott), för att göra den så "optimal" som möjligt. Ni borde haja grejen nu. Skriver jag 500kcal plus så menar jag per dag.
a) Linjärt 500kcal plus per vecka
b) Varannan vecka 250kcal plus och varannan 750kcal
c) Varannan vecka kaloribalans och varannan 1000kcal
d) -250, +1250
e) -500, +1500
f) -750, +1750
g) -1000, +2000
Man kan ju iofs göra det ännu mera avancerat, men jag orkar inte just nu. Detta är som sagt bara teoretiskt.
3) Dagar i veckan då? Ska man ha den där klassiska "ätardagen"? Ska man äta linjärt varje dag? Ni väljer:
a) +500 varje dag
b) +250 varannan dag, +750 varannan dag
c) 0, +1000
d) -250, +1250
e) -500, +1500
f) Varannan dag fasta, varannan dag dubbelt så mycket som en vanlig dag
g) två tredjedelar fasta, var tredje dag trippelt så mycket som en vanlig dag
h) Var tredje dag fasta, två tredjedelar 150% av det du brukar äta en vanlig dag
i) +400 6 dagar i rad, för att sedan köra +1100 på ätardagen
j) +300 6 dagar i rad, för att sedan köra +1700 på ätardagen
k) +200 6 dagar i rad, för att sedan köra +2300 på ätardagen
l) +100, +2900
m) +/-0, +3500
4) På dagarna då? Ska man äta "linjärt" där också eller ska man köra med periodisk fasta för att få typ en bulk och en deff varje dag?
a) 10 gånger per dag, 1/10 varje gång, 16h ätarperiod
b) 8 gånger per dag, 1/8 varje gång, 16h ätarperiod
c) 6 gånger per dag, 1/6 varje gång, 16h ätarperiod
d) 4 gånger per dag, 1/4 varje gång, 16h ätarperiod
e) 3
f) 2
g) 1
h) 12h ätarperiod
i) 10h
j) 8h (Periodisk fasta enligt GM, typ)
k) 6h
l) 4h
m) 2h (typ bara precis innan och efter träning, kan vara svårt att hinna äta kanske)
5) Är det ens självklart att man ska köra en bulk på ett halvår? Vissa kör ju typ 6 veckor, andra 9 månader, andra sälbulk året om. Men om vi nu ska upp 10kg och ner 10kg på 10 månader, hur är det då optimalast att göra? Det finns ju många bodybuilders som typ bulkar 9 och deffar 3, andra 6/6 osv. Med "2.5 månader bulk x2, 2.5 månader deff x2" menar jag att man kör först 2.5 månader bulk, sedan en deff, en bulk till och sist den sista deffen. Ni väljer:
a) 5 månader bulk, 5 månader deff
b) 6 månader bulk, 4 månader deff
c) 7 månader bulk, 3 månader deff
d) 8 månader bulk, 2 månader deff
e) 4 månader bulk, 6 månader deff
f) 3 månader bulk, 7 månader deff
g) 2 månader bulk, 8 månader deff
h) 2.5 månader bulk x2, 2.5 månader deff x2
i) 5/3 månader bulk x3, 5/3 månader deff x3
f) 1.25 månader bulk x4, 1.25 månader deff x4
g) 1 månad bulk x5, 1 månad deff x5
Det är självklart lika många procent protein/fett/kolhydrater/vätska/blablabla i varje fall. Var inte dryga och skriv helst inte saker som är off topic, men svara gärna på frågorna och skriv ner era egna teorier och tankar.
Om ni tror att alla fall är lika bra, skriv det! Om ni tror att vissa svar är bättre än andra, skriv det! Om ni tycker att ett alternativ är bäst, skriv och motivera era svar!*popcorn*