träningsprogram med fokus på bröst!!

[oobmar]

Hej!

Jag har tränat styrketräning från och till i ca 1.5 år, de senaste 6 månaderna seriöst. Mina armar har dock dragit ifrån de andra musklerna lite och jag känner att ett program med fokus på bröst skulle passa mig perfekt, dels för att få med dom i matchen igen men också för att jag helt enkelt vill bli starkare i bänken.(jag vill dock inte glömma bort resten av kroppen, men det är väl nästan självklart )
I och med dessa 1.5 åren så har jag fått en ganska bra kunskap om övningar osv, så jag skulle säga att ett nybörjarprogram inte är i min smak direkt.

Till min fråga, någon som har förslag på hur ett sådant program skulle kunna se ut? Länk till likande tråd? Jag läste i http://www.halso.info/forum/thread-27897.html om ett bänkprogram men det kändes dock lite överkurs.

tacksam för alla svar:)

[HulkH]

Hmmm, jag kör bröst 2 gånge i veckan. då jag kör bänk så kör jag pyramiden för det mesta.

Börjar med cirka 80% av max vikterna, (jag ser dock till att jag inte kör över 10 reps) sedan ökar jag hela tiden och jag kör cirka 4 set.
På sista settet så kör jag nästan max, kör så jag klarar 2-3 kanske 4 st =)

[z_bumbi]

Hirvis har gjort ett bra program och med reservation för missuppfattningar ser det ut så här om man kör i 8 veckor.

Pass 1 Här justerar man vikten uppåt och sänker antalet set och reps vecka för vecka.
Börja på 8x8, sen 7x7 osv.
Det finns en procentsats för var man bör ligga varje omgång som någon redan skrivit upp här på forumet vid något tillfälle så leta efter den. (Det ligger någonstans här i träningsdelen)

Vecka 2 Här sänker man antalet set vecka för vecka men alla set är på 90% av max.
8x1 på 1rm, sen 7x1 på 1rm osv

[Supermicke]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=121794

här hittade jag det tror jag
8x8 70%
7x7 75%
sen upp till 1x1 105%

hur det är med assistans övningar och grejs skulle jag vilja veta :)

[HulkH]

Bumbi: Är det flera som har testat det programmet och sätt resultat? :)

[oobmar]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=121794

här hittade jag det tror jag
8x8 70%
7x7 75%
sen upp till 1x1 105%

hur det är med assistans övningar och grejs skulle jag vilja veta :)

ja hur gör man med resten av passet, gäller detta upplägg endast i bänken? ska man köra nåra flyes eller nått också?

[z_bumbi]

Bumbi: Är det flera som har testat det programmet och sätt resultat? :)

Jag vet flera på forumet som testat det med bra resultat men någon från Sundsvall AK kan säker berätta mer då det som jag har förstått det används ganska så ofta inom klubben.

oobmar: Jag har inte full koll på vad som rekommenderas som andra övningar så den frågan får någon annan svara på.

[Modux]

jag skulle rekommendera mm2k för dig, läs tråden på forumet det är ett program för bara bänkpress 2 gånger i veckan, är själv inne i programmet just nu på min 5te vecka och märkt riktigt bra förbättring ! :)