Evaldo
2010-04-23, 11:55
Hej, jag är en kille på 19 år, är 1.70 lång och väger 74kg.
Har tränat brottning sen jag var 7 år, så jag är väl ganska vältränad men har ändå fått ganska mycket fett kring låren och magen på sistone.
Brottningssäsongen har just slutat, den börjar igen i september.
Kommer också att börja jobba hos pappa heltid, där mitt jobb är att leverera mat. Så under mitt jobb får jag köra bil, gå upp trappor. Det är mycket stressigt och jag får stå upp för det mesta på benen. Sover 8timmar/dag.
Mitt basala energibehov ligger kring 1800kcal och dagarna då jag tränar styrke har jag 1,7 i akvititetsfaktor = 3060kcal och sen minus 500 = 2560kcal.
Så fr.om. den 1:a maj tänker jag börja deffa och mina mål är:
- Bränna så mycket fett som möjligt och behålla muskler.
- Gå ner till 66kg, alltså 8kg på 4 månader (till 1:a september).
Jag promenerar i raskt takt varje dag innan frukost mellan klockan 0700 och 0800. Tränar också tung styrketräning 3ggr/vecka mellan klockan 1000-1100. Jobbar måndag-fredag mellan klockan 1100-1900.
Så här ser mitt träningsschema och kostschema ut:
Träningsschema (Detta är ett styrkeprogram gjort av Eiselt):
Måndag:
Rygg: 3 set Hantelrodd, 2 set Latsdrag (brett grepp), 2 set Latsdrag (smalt, triangelgrepp).
Axlar: 5 set Rodd till hakan (axelbrett grepp).
Vader: 2-3 set Stående vadpress, 2-3 set Sittande vadpress.
Tisdag: Vila
Onsdag:
Ben (framsida): 5 set Knäböj (variera bredden mellan fötterna).
Triceps: 3 set Tricepspress, 3 set Pushdown.
Mage: 2-3 set Sit-ups eller Crunshes.
Torsdag: Vila
Fredag:
Ben (baksida): 3 set Bencurl, 3 set Marklyft med raka ben.
Bröst: 3 set Bänk- eller hantelpress, 2-3 set Lutande press med hantlar eller stång.
Biceps: 2 set Skivstångdcurl (brett grepp med EZ-stång), 2 set Skivstångscurl (smalet grepp med EZ-stång), 2 set Hanterlcurl.
Som sagt, promenader varje dag i raskt takt 1 timme mellan kl. 0700-0800.
Kostschema:
Frukost 08.00:
Havregrynsgröt (1dl/40g)
Ägg (2st kokta)
Rökt kalkon-skivor (100g)
30ml Mivitotal plus
2g omega-3
Totalt: 375 Kcal, 36,4g protein, 23g kolhydrater, 14,6g fett.
Mellanmål 10.30 (endast på vilodagar):
Eiselt Protec (3skopor á 10gram)
Burk makrill i tomatsås
Totalt: 264 Kcal, 35,6g protein, 2,3g kolhydrater, 12,2g fett.
Lunch 1300 (1200 på träningsdagar):
Penne Fullkornspastan (100g)
Kycklingbröstfilé (100g)
Broccoli (100g)
2g omega-3
Totalt: 509 Kcal, 45g protein, 68,1g kolhydrater, 4,8g fett.
Mellanmål 1600:
Kvarg 10% fett (250gram)
Burk tonfisk i vatten
Totalt: 504 Kcal, 61,4g protein, 8,75g kolhydrater, 26,4g fett.
Middag 1900:
2 WASA-knäckebrödskivor
Keso (100g)
1 avokado
Rostbiff (100g)
2g omega-3
Totalt: 508 Kcal, 38,6g protein, 26,3g kolhydrater, 26,4g fett.
Nattmål 2300:
Eiselt Protec (3skopor á 10gram)
Totalt: 112 Kcal, 25,5g protein, 0,3g kolhydrater, 1g fett.
Totalt för hela dygnet: 2272 Kcal, 242,5g protein, 128,75g kolhydrater, 85,4g fett.
Kommer jag att lyckas? Hoppas att det inte blev för mycket nu :confused:
Har tränat brottning sen jag var 7 år, så jag är väl ganska vältränad men har ändå fått ganska mycket fett kring låren och magen på sistone.
Brottningssäsongen har just slutat, den börjar igen i september.
Kommer också att börja jobba hos pappa heltid, där mitt jobb är att leverera mat. Så under mitt jobb får jag köra bil, gå upp trappor. Det är mycket stressigt och jag får stå upp för det mesta på benen. Sover 8timmar/dag.
Mitt basala energibehov ligger kring 1800kcal och dagarna då jag tränar styrke har jag 1,7 i akvititetsfaktor = 3060kcal och sen minus 500 = 2560kcal.
Så fr.om. den 1:a maj tänker jag börja deffa och mina mål är:
- Bränna så mycket fett som möjligt och behålla muskler.
- Gå ner till 66kg, alltså 8kg på 4 månader (till 1:a september).
Jag promenerar i raskt takt varje dag innan frukost mellan klockan 0700 och 0800. Tränar också tung styrketräning 3ggr/vecka mellan klockan 1000-1100. Jobbar måndag-fredag mellan klockan 1100-1900.
Så här ser mitt träningsschema och kostschema ut:
Träningsschema (Detta är ett styrkeprogram gjort av Eiselt):
Måndag:
Rygg: 3 set Hantelrodd, 2 set Latsdrag (brett grepp), 2 set Latsdrag (smalt, triangelgrepp).
Axlar: 5 set Rodd till hakan (axelbrett grepp).
Vader: 2-3 set Stående vadpress, 2-3 set Sittande vadpress.
Tisdag: Vila
Onsdag:
Ben (framsida): 5 set Knäböj (variera bredden mellan fötterna).
Triceps: 3 set Tricepspress, 3 set Pushdown.
Mage: 2-3 set Sit-ups eller Crunshes.
Torsdag: Vila
Fredag:
Ben (baksida): 3 set Bencurl, 3 set Marklyft med raka ben.
Bröst: 3 set Bänk- eller hantelpress, 2-3 set Lutande press med hantlar eller stång.
Biceps: 2 set Skivstångdcurl (brett grepp med EZ-stång), 2 set Skivstångscurl (smalet grepp med EZ-stång), 2 set Hanterlcurl.
Som sagt, promenader varje dag i raskt takt 1 timme mellan kl. 0700-0800.
Kostschema:
Frukost 08.00:
Havregrynsgröt (1dl/40g)
Ägg (2st kokta)
Rökt kalkon-skivor (100g)
30ml Mivitotal plus
2g omega-3
Totalt: 375 Kcal, 36,4g protein, 23g kolhydrater, 14,6g fett.
Mellanmål 10.30 (endast på vilodagar):
Eiselt Protec (3skopor á 10gram)
Burk makrill i tomatsås
Totalt: 264 Kcal, 35,6g protein, 2,3g kolhydrater, 12,2g fett.
Lunch 1300 (1200 på träningsdagar):
Penne Fullkornspastan (100g)
Kycklingbröstfilé (100g)
Broccoli (100g)
2g omega-3
Totalt: 509 Kcal, 45g protein, 68,1g kolhydrater, 4,8g fett.
Mellanmål 1600:
Kvarg 10% fett (250gram)
Burk tonfisk i vatten
Totalt: 504 Kcal, 61,4g protein, 8,75g kolhydrater, 26,4g fett.
Middag 1900:
2 WASA-knäckebrödskivor
Keso (100g)
1 avokado
Rostbiff (100g)
2g omega-3
Totalt: 508 Kcal, 38,6g protein, 26,3g kolhydrater, 26,4g fett.
Nattmål 2300:
Eiselt Protec (3skopor á 10gram)
Totalt: 112 Kcal, 25,5g protein, 0,3g kolhydrater, 1g fett.
Totalt för hela dygnet: 2272 Kcal, 242,5g protein, 128,75g kolhydrater, 85,4g fett.
Kommer jag att lyckas? Hoppas att det inte blev för mycket nu :confused: