Visa fullständig version : Tips på 2 dagars splitt el helkropp(help)
Tjo.
Har tränat ca 2 år tillochfrån styrka och kondition.
Tränar mest för enduro (om någon stackare vet vad det är).
Vikt: 72kg(morgon vikt *STOLT*)
Längd: ca 189cm
Är allmänt svag och vek.
Så jag skulle vilja ha tips på ett trevligt 2 dagars helkropps eller splitt beroende på vad ni tipsar om och vad jag tkr verkar intressantast.
(Jag är allmänt lat och orkar inte kirra ett själv, även om det med en del tankemöda skulle gå. Vill väl helt enkelt ha lite input från resten av världen)
Springer 3-4 ggr/vecka
Jao, ngt mer ni vill veta så hojta bara.
Ok, garva inte nu men.
Bänk: 70x1
Sumomark: 80x1 (får ont i ryggen av vanlig mark)
Knäböj: har jag inte kört på väldigt länge så vet inte.
Hoppas på svar (även om de är offtopic)
/Luk
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Oh!
Glömde skriva det.
Har testat den under någon månad sådär och tyckte inte om den särskillt.
men jag ska kanske ge den en chans till
/L
Jag har knåpat ihop ett program för att ge maximal utdelning med så få övningar som möjligt.
Pass A: knäböj, bänkpress, viktade barrsänkningar ("dips")
Pass B: marklyft, militärpress, viktade räckhävningar ("chins")
Alla övningar 5x5 på 5-6RM och i mån av tid och energi, 3 rep på 3-4RM, 2 rep på 2-3 RM och ev. maxning, beroende på övning.
Beror förstås på vad målet med din träning är.
Målet med min träning just nu är väl att bli starkare.
Funderar på att lägga om till uthållighet nu eller nästa månad då enduro säsongen börjar på allvar.
Hmm det lät som ett annorlunda koncept med så få övningar.
Varför inga t.ex biceps övningar?
Triceps antar jag att dips ska få duga till.
Visst tar väl chins en del på biceps(eller tänkte jag fel där?) men inte i den mån att det kan kallas träning eller har jag helt fel?
Tror jag ska testa ditt schema 1månad men är det ok att jag lägger till iaf en biceps övning?? typ curls. eller förstör det hela uppbyggnaden??
Sen är jag inte riktigt med på hur du tänkte.
Ex.
Bänkpress 60kgx5 60kgx5 60kgx5 60kgx5 60kgx5 65kgx3 67,5kgx2 70kgx1 (?)
Eller tänkte jag fel där??
Och går det bra om jag byter ut marklyften mot sumomark då jag får ont i ryggen av vanlig mark. (Är lite missanpassad)
/L
WHITEFOLKS
2010-04-22, 13:50
Jag tror inte du behöver mer biceps för enduro än vad du får från det som mikaelj skrev.
Om du nu vill ha mer biceps så skulle jag lägga till chins med omvänt grepp och/eller hantelrodd.
Ok, då blir det nog en hantelrodd troligen (har bajsigt dåliga biceps)
Och du har rätt man behöver inte mkt biceps för enduro.
/L
Målet med min träning just nu är väl att bli starkare.
Dåså. Helkroppsträning med fokus på basövningar. Det gäller i och för sigalla som tränar...
Funderar på att lägga om till uthållighet nu eller nästa månad då enduro säsongen börjar på allvar.
Hmm det lät som ett annorlunda koncept med så få övningar.
Varför inga t.ex biceps övningar?
Ville du inte bli starkare? Varför sån fokus på biceps? Hur mycket hjälper dina enorma armar när du får ryggproblem?
Triceps antar jag att dips ska få duga till.
Kom tillbaka när du kör viktade med kroppsvikt som extratyngd, så skall du se att det räcker...
Visst tar väl chins en del på biceps(eller tänkte jag fel där?) men inte i den mån att det kan kallas träning eller har jag helt fel?
Som WHITEFOLKS sade, gör dem omvända. Om du vill ha bildbevis på att det funkar kan du gräva fram bilder på Grandmaster här på brädan, även http://leangains.com. Inget curlande där.
Tror jag ska testa ditt schema 1månad men är det ok att jag lägger till iaf en biceps övning?? typ curls. eller förstör det hela uppbyggnaden??
*fniss* Nej, det förstör inte hela uppbyggnaden. Kör hårt, Disco-boy!
Sen är jag inte riktigt med på hur du tänkte.
Ex.
Bänkpress 60kgx5 60kgx5 60kgx5 60kgx5 60kgx5 65kgx3 67,5kgx2 70kgx1 (?)
Eller tänkte jag fel där??
Precis så.
Och går det bra om jag byter ut marklyften mot sumomark då jag får ont i ryggen av vanlig mark. (Är lite missanpassad)
Jobba på tekniken kanske? Annars går det säkert bra.
Om inte annat: StrongLifts 5x5.
Murderslayer
2010-04-23, 07:53
Vanliga chins tar mer på biceps än vad pullups gör, så kötta chinsen. Eller om du gillar känslan av pullups (som jag t.ex), så kör det. Skillnaden är inte så extrem ändå.
siimon89
2010-04-23, 08:26
Jag håller med Mikaelj, kör på helkroppspass med fokus på basövningar.
Kolla upp:
* Starting Strength
* Stronglifts 5x5
eller kör något liknande Mikaelj demonstrerade.
Jodå starkare är vad jag vill bli.
Men det är alla gånger kanske inte det bästa när man kör enduro.
Ville du inte bli starkare? Varför sån fokus på biceps? Hur mycket hjälper dina enorma armar när du får ryggproblem?
Enorma armar (?) har jag inte och kommer knappast få heller.
Jag tyckte bara att det kändes som om biceps inte fick någon träning direkt men jag hade fel.
Ok.
Nja nu vet jag att det låter cheesy men när jag kör marklyft så får jag ingen trevlig vinkel på ryggen.
Det går bara inte, den blir för framåt lutad helt enkel vilket gör att jag får ont i länd/korsryggen, samt att jag inte kommer förbi knäna med stången
Testade sumo och de känndes mkt bättre.
Murderslayer:kk då blire chins då ev. varierande
Hmm ska kolla stronglifts
men just nu lutar det åt mikaeljs
Affelindo
2010-04-23, 16:37
Till Mikaelj: Hur ofta tycker du att man skall köra ditt basövning-program?
Själv kör jag halvkroppspass enligt nedan för tillfället:
Jag har börjat köra halvkroppspass på tunga vikter fördelat på över- och underkropp. Två typiska pass kan se ut enligt nedan:
Underkropp
Knäböj 5-7 set pyramid (8 till 1 reps), t.ex. körde jag 8-8-5-5-3-1 senast
Marklyft 5-7 set pyramid (8 till 1 reps)
Raka marklyft/utfall/lårcurl 3-4 set
Stående vadpress 5*6-12
+eventuellt cable crunches
Överkropp
Chins 2*max
Bänkpress 5*5-8 vanligtvis 5*5 på 5-6RM
Hantelrodd/Stångrodd 4*5-8
Maskinpress för bröst 3*8-10
Latsdrag 2*8
Hantelpress/militärpress 3*6-10, ibland supersettas med lyft åt sidan
(vissa pass byts axelövningar ut mot superset biceps/triceps)
Som ni märker har jag fokus på de tre stora flerledsövningarna och har ett par enstaka kompletteringsövningar. Jag har i stort sett inget fokus alls på armar och axlar utan kommer att växla lite mellan dem.
Tanken är att jag skall träna så ofta jag hinner och orkar (har extremt mycket på jobbet nu så i värsta fall blir det bara två pass på en vecka men då har jag i alla fall tränat alla större muskelgrupper) men målet är att ligga på ca 3-4 pass per vecka och maximalt två pass i rad följt av en vilodag. Det optimala vore varannan dag men det vet jag att jag inte kommer att lyckas att hålla mig till.
Några kommentarer?
Till Mikaelj: Hur ofta tycker du att man skall köra ditt basövning-program?
Man får anpassa det efter egna förutsättningar.
Jag tränar två gånger i veckan: en gång på helgen och en gång mitt i veckan. Mer än så är slöseri med tid.
Kör du enduro behöver du betydligt mer träning av bålen än vad de något minimalistiska programen som presenterats i tråden har i sig.
Så antingen kör du något av de programmen och lägger till ett antal övningar för bålen som situps, plankan, ryggresningar etc eller så kör du ett program som redan har sådan övningar i sig.
Kör du enduro behöver du betydligt mer träning av bålen än vad de något minimalistiska programen som presenterats i tråden har i sig.
Så antingen kör du något av de programmen och lägger till ett antal övningar för bålen som situps, plankan, ryggresningar etc eller så kör du ett program som redan har sådan övningar i sig.
Jag ska testa mikaeljs program men då gör jag som du säger och lägger in 2 tunga bålövningar dag 1 och 3 lätta dag 2.
Ex.
Kabelchrunces 3set 10-12reps
Sneda viktade situps 3 set 10-12 reps
Ryggresningar 2 set 15-20reps
Plankan 3x1min
Situps 2xmax
panzerpig
2010-04-24, 10:30
Lite lustigt, jag tränar rätt likt Mikaelj.
2 ggr/vecka främst basövningar 3 set/3-5 reps:
tisdag:
frivändningar
bänkpress
chins
lördag
knäböj
militärpress
dips
jag brukar lägga in lite biceps nån utavdagarna (mina triceps är väldigt starka jämfört med biceps)
Frivändning vad är det??
Körde förresten pass A idag gick väl hyffsat
fiskebulle
2010-04-24, 16:40
Frivändning vad är det??
Körde förresten pass A idag gick väl hyffsat
Duvetassådeäintsåsvårtmegoogle
5h-aXI8R7O4
ojassåjagtänktebaraattnågonkanskekundeförklaradetl itesnabbtärjubaraattsägaattdetärungeförsommarklyft menmanlyfteruppstångenunderhakan
wow!
young_george
2010-04-24, 17:00
Det där såg ut som styrkevändningar, snarare än frivändningar?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.