Visa fullständig version : Kommentera mitt nya program tack!
Jag har tränat ungefär såhär i 3 månader, med helt okej resultat egentligen. Ökar främst i vikter. Men jag känner, efter att ha läst lite mer om styrketräning, att jag har tränat för hårt. Oftast uppemot 1,5 timmar på gymmet, 4-5 dagar i veckan. Den sista halvtimmen har jag bara känt mig så seg och orkeslös att jag slarvat med tekniken och antalet reps. Så jag satsar nu på detta program som jag tänkt ut själv.
Måste också säga att jag inte har supertunga vikter. Ex: Benböj 55kg, benpress 130kg, bänkpress 45kg, hantlar 15-20kg, axlar 25kg, mark 50-60kg, latsdrag 35-40kg.
Vad tycker ni?
Måndag: Dag1
Tisdag: Dag2
Onsdag: Vila
Torsdag: Dag1
Fredag: Vila
Lördag: Dag2
Söndag: Vila
Dag 1
Rygg
Marklyft 4*6
Latsdrag 3*8
V-drag/Stångrodd 3*8
Skivstångsshrugs 4*8
Ben
Knäböj 4*8
Benpress/Utfall 4*8
Bencurl 4*10
Axlar
Axelpress 4*8
Stående hantellyft framifrån/stående framåtböjda hantellyft 3*8
Dag2
Bröst
Bänkpress 4*8
Hantelpress3*8
Cabel cross/hantelflys 2*8
Armar
Stångcurl 4*8
Växlande hantelcurl 3*8
Pushdowns 4*8
Smal bänkpress/eller annan valfri tricepsövning 3*8
Mage
Crunches i maskin
Hängande benlyft/eller annan valfri magövning
Ser bra ut, dock med följande reservationer:
Dag 1
Byt bencurl mot vadpress. Gör utfall på ett sätt som tar mest på lårens baksidor, och ta bort benpress helt.
Axelpress och omvända hantelflyes (framåtböjda hantelflyes) är de axelövningar du behöver. Undvik övningen där du lyfter hantlarna framför kroppen med raka armar p.g.a. skaderisk.
Dag 2
- Hantelpress och bänkpress är i princip samma övning. Växla mellan dem varje pass istället, det är svårt att vara effektiv i 7x8 på samma pass. Detsamma gäller hantelcurl och stångcurl.
Lite snabbt p.g.a. att jag är på jobbet, hoppas det var till någon hjälp.
Ser bra ut, dock med följande reservationer:
Dag 1
Byt bencurl mot vadpress. Gör utfall på ett sätt som tar mest på lårens baksidor, och ta bort benpress helt.
Axelpress och omvända hantelflyes (framåtböjda hantelflyes) är de axelövningar du behöver. Undvik övningen där du lyfter hantlarna framför kroppen med raka armar p.g.a. skaderisk.
Dag 2
- Hantelpress och bänkpress är i princip samma övning. Växla mellan dem varje pass istället, det är svårt att vara effektiv i 7x8 på samma pass. Detsamma gäller hantelcurl och stångcurl.
Lite snabbt p.g.a. att jag är på jobbet, hoppas det var till någon hjälp.
Okej, då tar jag bort stående hantellyft framifrån.
Men vettefan om jag vill ta bort benpress. På varje benpass vill jag ha med benböj, och samtidigt ha med antingen benpress eller utfall. Tänkte skifta mellan dessa två från gång till gång.
Vadpressen hade jag glömt av..ska lägga till det ;)
Du säger att jag ska variera hantel och stångcurl mellan passen, men räcker det med att ex bara köra 4*8 stångcurl som enda bicepsövning? Känns väldigt klent. Tycker att minst två övningar per muskelgrupp är ett måste för att jag känna mig utmattad, och minst tre övningar på de större som ex rygg, ben och bröst.
Skulle du kunna skriva hur du tränar armar och bröst? Så jag kan få lite inspiration.
Nu såg jag att dina bicepsövningar låg på "fel" dag. Om du lägger dem på samma dag som ryggdagen så bidrar latsdrag och stångrodd till bicepsträningen.
Dragövningar för överkroppen:
chins
stångrodd
stångcurl
Pressövningar för överkroppen:
bänkpress
militärpress
liggande tricepsextensions
Jag räknar marklyft som en rygg- och benövning. Magövningar lägger jag in som superset. Med de andra sex övningarna ovan så täcker du in alla viktiga muskler i överkroppen.
För närvarande gör jag inte ens vare sig bicepsövningar eller tricepsövningar. Jag har en tung period just nu och gör nästan enbart basövningar. Dock växer överarmarna fint ändå, eftersom basövningarna ger armarna vad de tål.
Det är för övrigt inte antalet olika övningar som är viktigt, utan snarare det totala arbetet. Jag tränar mest för styrka, och om jag gör mer än 2-3 set i en isoleringsövning betyder det att vikten är för låg.
Nu såg jag att dina bicepsövningar låg på "fel" dag. Om du lägger dem på samma dag som ryggdagen så bidrar latsdrag och stångrodd till bicepsträningen.
Dragövningar för överkroppen:
chins
stångrodd
stångcurl
Pressövningar för överkroppen:
bänkpress
militärpress
liggande tricepsextensions
Jag räknar marklyft som en rygg- och benövning. Magövningar lägger jag in som superset. Med de andra sex övningarna ovan så täcker du in alla viktiga muskler i överkroppen.
För närvarande gör jag inte ens vare sig bicepsövningar eller tricepsövningar. Jag har en tung period just nu och gör nästan enbart basövningar. Dock växer överarmarna fint ändå, eftersom basövningarna ger armarna vad de tål.
Det är för övrigt inte antalet olika övningar som är viktigt, utan snarare det totala arbetet. Jag tränar mest för styrka, och om jag gör mer än 2-3 set i en isoleringsövning betyder det att vikten är för låg.
Låter bra att dina armar växer fint ändå.
Om jag flyttar biceps till dag1 så blir det rygg, ben, axlar och biceps på ett pass..känns lite jobbigt. Om jag gör så att jag flyttar biceps till dag1, kan jag flytta axlar till dag2? Typ såhär:
Dag 1 - Rygg, ben, biceps.
Dag 2 - Bröst, triceps, axlar.
Och mage lite då och då.
Eller det kanske inte gör så mycket om jag tränar lite biceps på dag1. Enligt folk ska man ju inte träna biceps så mycket pga storleken på den. Aja, gör som du säger pjotor..så får jag se hur det känns ;)
Dag 1 - Rygg, ben, biceps.
Dag 2 - Bröst, triceps, axlar.
Och mage lite då och då.
Det där är ett upplägg jag själv gillar som tvåsplit, i princip drag/press.
Dag1 skulle tex kunna vara
Knäböj
Marklyft
Chins
Rodd
Bicepsövning
Dag2 är ju en väldigt vanlig kombination av muskelgrupper
Tex
Bänkpress
Axelpress
Tricepsövning
Vadpress
Mage
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.