Hur träna för att bli kvickare? (fotboll)

[erikS]

Tja! Har läst på det här forumet nu i cirka 4-5 månader och har lärt mig oerhört mycket av er bildade människor som har tålamod och väldigt pedagogiskt ger svar på alla former av frågor. Med kunskapen jag fått av er har jag gått ner från 102 kg till 84 kg, vilket jag är ytterst tacksam för :)

Jag är 19 år, 186 cm, 84 kg - gymmat i ca 6 månader och spelat fotboll så länge jag kan minnas.

Hursomhelst, till saken: Jag vill bli kvickare i starten när jag kör rusher. Man gör en fint och ska RYCKA från motståndaren, är ute efter explosivitet, ni vet?


Gymma ben, vilken del av bena speciellt, vader? lår? tungt? lätt?
Skippa att gymma, bara träna starter och intervallträning?


Skriv gärna vad ni anser och motivera så noga ni kan.


Jag körde en kreatinkur på 6 veckor för ungefär 3 månader sedan, hade helt ärligt svårt att avgöra om jag var en non responder eller ej - men kreatin ska ge ökad explosivitet vad jag har förstått. Några mer kosttillskott I should look into? Kör redan EAA innan och efter passen är värt att tilläga.

[lanzal]

Träna knäböj, vaderna behöver du nog inte träna på gym, fotbollsträningen räcker.

Finns nog inte några kostillskott som hjälper dig med explosiviteten direkt.. : /

[sharkzlayer]

blir du starkare i fotleder vader och lår fram/bak blir du kvickare inget snack om den saken.

Något som hjälper mer än man tror är smidigheten i framförallt baksidan lår vet att min kompis som började träna karate därav mycket stretchande och snabba fötter blev enormt mycket snabbare fick ett renare steg och mer avslappnad i baksidan låret där mycket av snabbheten sitter. Sen är ju spänst viktigt också - lättare steg = snabbare.

[mpersson]

Träna korta intervaller, kör i backar, kör mjölksyraträning, kör allt ;) Och självklart allsidig tung träning för ben och bål.

[barbafant]

Jag skulle tro att split squats, dvs knäböj med tyngden på ett ben är ett bra komplement till vanliga knäböj, kanske till och med lite viktigare? Jag tycker det borde ligga lite närmre vad du faktiskt gör i fotbollen, i en start på en spurt så trycker du ju ifrån med ett ben, det är inget jämfotahopp.
Split squats kan göras åt vilket håll som helst, bara man anpassar vikten och är snäll mot lederna. Här är en åt sidan (http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSideSplitSquat.html)

[siimon89]

Fortsätt bli starkare på gymmet med hjälp av fria vikter (knäböj, marklyft) och träna tungt (1-6reps).

[emi23j]

Rumpa, baksida lår och framsida lår bör fokus vara i gymmet. Jag hade kombinerat vikter och olika hopp-övningar.

detta kan/bör kombineras med renodlad agility och snabbhetsträning beroende på hur era fotbollsträningar är upplagda och hur ofta ni tränar.

EDIT: Att skippa gymmet är ingen bra idé. det behövs för att minska risken för skador och även för att bli starkare. men 1 gång i veckan underkropp är tillräckligt. Sen får du ju som sagt köra renodlad snabbhets/agility träning

[z_bumbi]

Ska du träna snabbhet så kör kvalitet dvs kör det tidigt i ett träningspass och satsa inte på att bli trött utan att springa fort.
Korta rusher kombinerat med lång vila kan vara ett bra sätt att börja. Be en kompis om hjälp och antingen på någon signal (vissla, klapp etc) så sticker du iväg eller att han/hon uppträder som motståndare och så turas ni om. Den som är motståndare bör inte vara allt för aggressiv utan släpp hellre iväg den som ska springa om det inte är helt uppenbart att det är en dålig fint.
Du kan också köra det sista med koner, linjer etc dvs att när du både med och utan boll når en kon sticker du åt ett håll.

Sen kan du med fler kompisar/laget köra små spel dvs spela på liten yta med färre deltagare där ni kör övningar där tempoökningen är viktig. Här har antingen tränaren några tips eller får du tänka ut någon variant som både är kul och som ger just tempoökningen. Samma sak gäller här som ovan, kvalitet i början och sen kan ni nöta på med andra övningar eller t ex spel. Som en bieffekt är det här väldigt bra konditionsträning.

På gymmet. Vanligt styrketräning men fokusera inte bara på maxstyrka utan kör också lite lättare set där du håller farten upp (inte fler reps utan bara lättare). Ben och bål är viktigast.

[creperiet]

Lyft tungt, explosivt & snabbt och spring fort och kort. Snabbhetsträningen kan både vara specifik (t ex du står med näsan mot målet mellan mittcirkeln och straffområdet med en jämnsnabb spelare bredvid dig, en tredje kastar en boll emellan er, som blir löpduell och kamp om bollen följt av avslut), eller allmän (t ex 5x30m/5min vila).

Är du intresserad av bättre löpteknik kan du söka dig till en friidrottsklubb, som kompletterande träning.

[Fultjack]

Ska du träna snabbhet så kör kvalitet dvs kör det tidigt i ett träningspass och satsa inte på att bli trött utan att springa fort.
Korta rusher kombinerat med lång vila kan vara ett bra sätt att börja. Be en kompis om hjälp och antingen på någon signal (vissla, klapp etc) så sticker du iväg eller att han/hon uppträder som motståndare och så turas ni om. Den som är motståndare bör inte vara allt för aggressiv utan släpp hellre iväg den som ska springa om det inte är helt uppenbart att det är en dålig fint.
Du kan också köra det sista med koner, linjer etc dvs att när du både med och utan boll når en kon sticker du åt ett håll.

Sen kan du med fler kompisar/laget köra små spel dvs spela på liten yta med färre deltagare där ni kör övningar där tempoökningen är viktig. Här har antingen tränaren några tips eller får du tänka ut någon variant som både är kul och som ger just tempoökningen. Samma sak gäller här som ovan, kvalitet i början och sen kan ni nöta på med andra övningar eller t ex spel. Som en bieffekt är det här väldigt bra konditionsträning.

På gymmet. Vanligt styrketräning men fokusera inte bara på maxstyrka utan kör också lite lättare set där du håller farten upp (inte fler reps utan bara lättare). Ben och bål är viktigast.

+1!

Träna starter/rusher på 10-15 meter med max fart och 1-1.5 minuts återhämtning. Du ska inte bli trött när du tränar snabbhet. Kör även olika hopp 4-8 reps, utan att bli trött där också. Börja med hopp på 2 ben för att senare köra på 1 ben när du kommit igång med träningen.