Visa fullständig version : Ron Coleman's Superpecs träningschema?
Hej! Jag läste en artikel om Ronnie Coleman om hans "Superprecs schema".
Det ser ut följande:
Vecka 1-4:
Superset
Bänkpress: 4 set / 7-12 reps
Cable crossovers: 4 set / 15 reps
Superset
Lutande hantelpress: 4 set / 8-12 reps
Armhävningar: 4 set / Failure
Superset
Lutande Flyes: 4 set / 7-12 reps
Dips: 4 set / Failure
Vecka 5-8:
Superset
Bänkpress: 4 set / 7-12 reps
Armhävningar: 4 / Failure
Superset
Lutande hantelpress: 4 set / 7-12 reps
Cable crossovers: 4 set / 15 reps
Superset
Lutande Flyes: 4 set / 10-12 reps
Dips: 4 set / Failure
Vecka 9-12:
Superset
Bänkpress: 4 set / 7-12
Dips: 4 set / Failure
Superset
Lutande hantelpress: 4 set / 8-12 reps
Cable crossovers: 4 set / 15 reps
Superset
Lutande Flyes: 4 set / 10-12 reps
Armhävningar: 4 set / Failure
Menar han alltså att jag ska köra alla övningar under SAMMA bröstpass.
Alltså vecka 1-4, ska jag köra alla övningar som står där i varje bröstpass?
Det blir alltså 6 övningar per bröstpass, är det inte lite väl mycket?
Är det bara ett pass per vecka allt som allt? :S Jag hajar inte..
Träna inte som Coleman om du inte är Coleman.
Hoppa på ett vettigt träningsprogram istället...
ARMSTARK
2010-04-15, 10:45
Ganska många set per träningspass, men han körde nog bara en gång i veckan / muskelgrupp.
Träna inte som Coleman om du inte är Coleman.
Hoppa på ett vettigt träningsprogram istället...Han gjorde detta schema för folket som tränar och tränar men aldrig får de fantastiska pecs man är ute efter. Det är alltså ett schema han satt ihop för max resultat.
Ganska många set per träningspass, men han körde nog bara en gång i veckan / muskelgrupp.Han kör bröst två gånger i veckan. :)
Är det bara ett pass per vecka allt som allt? :S Jag hajar inte..Nej, detta är för bröst. Ett schema på 12 veckor för att få fina pecs. *flex*
Han gjorde detta schema för folket som tränar och tränar men aldrig får de fantastiska pecs man är ute efter. Det är alltså ett schema han satt ihop för max resultat.
Tyvärr glömde han av diverse piller och injektioner.
Men visst, om du tror på det så kanske funkar.
Tyvärr glömde han av diverse piller och injektioner.
Men visst, om du tror på det så kanske funkar.Eftersom du verkar så skarp så kan du schemalägga ett bröstprogram?
Eller så kan du ju alltid berätta varför du sågar programmet?
young_george
2010-04-15, 11:03
Eftersom du verkar så skarp så kan du schemalägga ett bröstprogram?
Eller så kan du ju alltid berätta varför du sågar programmet?
För att det är anpassat för en AAS-pumpad professionell kroppsbyggare med mångårig träningserfarenhet vars hela liv kretsar kring att bli stor.
Stämmer detta in på dig? Om svaret är nej så bör du skaffa ett schema som är närmre din profil.
ARMSTARK
2010-04-15, 11:05
Det är ett extremt träningschema och förmodligen blir man lite övertränad under de 12 veckorna som det tar, men det är det som är meningen, att chocka musklerna. Periodisering extreme.
young_george
2010-04-15, 11:08
Det är ett extremt träningschema och förmodligen blir man lite övertränad under de 12 veckorna som det tar, men det är det som är meningen, att chocka musklerna. Periodisering extreme.
Jaså, jag ser ingen periodisering alls i det träningsschemat.
vicarious
2010-04-15, 11:08
träna inte som coleman om du inte är coleman.
hoppa på ett vettigt träningsprogram istället...
+1.
Langster
2010-04-15, 11:09
Det är rätt många set per pass, men inte helt vansinnigt många.
Notera att schemat är egentligen 3 scheman, för 3 perioder inom ett 12-veckors upplägg. Det är 3 "övningar" á 4 set per pass.
Satsar man på bröst så tror jag detta kan funka. Därmed inte sagt att det kommer att funka bättre än en lägre mängd set.
för att det är anpassat för en aas-pumpad professionell kroppsbyggare med mångårig träningserfarenhet vars hela liv kretsar kring att bli stor.
Stämmer detta in på dig? Om svaret är nej så bör du skaffa ett schema som är närmre din profil.
+1!
von huff
2010-04-15, 11:12
Sånt där har ju ingen betydelse, bara några övningar som man har plockat ihop.När det gäller bröstträning skulle jag säga att tekniken är extra viktig.Precis som i alla andra program där man verkligen ökar nåt så gäller det att progressivt höjja vikterna.Jag säger inte att man nte skull eöka med colemans program men vilken tråring som helst kan dra ihop 2-3 övningar på ett papper och sedan skriva ordet superset så tror alla det är nåt speciellt
Han skrev detta i ett amerikanskt bodymagazine för att hjälpa ANDRA att få fina pecs.
Det står ingenstans att detta är hans schema, så ni som säger att man inte ska träna som coleman om man inte är coleman kan tysta och läsa tråden en gång till.
Varför skulle detta INTE funka? Är det för många övningar per pass? Det är min fråga.
Langster
2010-04-15, 11:23
Fast man kan ju verkligen ifrågasätta tanken bakom upplägget.
Det är precis samma övningar genom hela schemat, och man börjar alltid med samma övningar, i samma ordning, samma reps ska utföras, enda skillnaden är vilken övning de supersetas med... Finns ingen som helst logik i det.
Jag tror att det här är ett skämt faktiskt.
Det är nästan den enda vettiga förklaringen. Alternativt så ville någon att han skulle sätta ihop ett program som såg avancerat ut för en artikel eller nåt, så han gjorde de första veckorna i schemat. Men skribenten svarade: No, mr Coleman, I can't publish this, a kid could come up with this shit! I need MORE!
Då slängde han bara om övningarna lite så det såg mer advanced ut, utan att någon märkte att det var exakt samma skit i 12 veckor.
Eller så är han bara så efterbliven så att han tror att det finns något som gör att det blir mer effektivt så här.
von huff
2010-04-15, 11:26
Jag tror att energin skulle ta slut väldigt snabbt med superset och och jag har lätt att tappa spänningen i bröstet när jag kommer nära fail.Jag misstänker att dom sista övningarna/seten skulle bli på mycket låga vikter, kanske för låga för att det skall vara effektivt.
Kallingen
2010-04-15, 11:27
Jag kör närmare 20-24set på ett pass så jag ser inte att det skulle vara mycket. Men för att undvika förslitningsskador så kan du ju prova köra vecka 1-4 med 3-set istället för 4-set som han rekommenderar.
Det är ingen som reagerar på att det är 6 övningar varav alla är supersetade. Jag brukar få lite ont i axlarna när jag kört 1 omgång superset i ett par veckor, och då tror jag förslitningarna kommer som ett brev på posten om man ska köra enbart superset (3 omgångar)
Langster & Von huff, ni har verkligen en poäng där.
Just nu ser mitt bröstschema ut följande:
Bänkpress: 6x5
Sned Bänkpress: 4-6x5
Hantelpress: 4-6x5
Flyes på bänk: 4-6x5
Ska jag slänga in något mer eller tror ni det duger som det är?
Langster
2010-04-15, 11:29
För att det är anpassat för en AAS-pumpad professionell kroppsbyggare med mångårig träningserfarenhet vars hela liv kretsar kring att bli stor.
Stämmer detta in på dig? Om svaret är nej så bör du skaffa ett schema som är närmre din profil.
Sååå jävla extremt är det väl inte, han kan ju testa och se hur det funkar liksom. Det är inte så att han kommer tappa muskler bara för att han kör så här i 12 veckor.
Men en sak bör man dock vara medveten om, det är inget som helst speciellt med detta upplägg som plötsligt kommer att ge en explosionsartad utveckling.
von huff
2010-04-15, 11:34
Langster & Von huff, ni har verkligen en poäng där.
Just nu ser mitt bröstschema ut följande:
Bänkpress: 6x5
Sned Bänkpress: 4-6x5
Hantelpress: 4-6x5
Flyes på bänk: 4-6x5
Ska jag slänga in något mer eller tror ni det duger som det är?
Det är inte mängden eller antalet övningar som avgör.Det handlar mer om utförande och progression.Personligen skulle jag tänka mig att lämna bort bänken ifall du är ute efter massa.Allas axlar tycker heller inte om tunga hantelflyes men själv gillar jag den övningen.
Langster
2010-04-15, 11:34
Langster & Von huff, ni har verkligen en poäng där.
Just nu ser mitt bröstschema ut följande:
Bänkpress: 6x5
Sned Bänkpress: 4-6x5
Hantelpress: 4-6x5
Flyes på bänk: 4-6x5
Ska jag slänga in något mer eller tror ni det duger som det är?
Det duger nog. Men eftersom du är intresserad av att ändra schemat kan man ju misstänka att du är missnöjd med utvecklingen. Eftersom du redan har en rätt stor mängd övningar och set där så kanske du skulle testa att sänka antalet övningar och/eller höja antalet reps osv. istället för att försöka träna ännu mer.
Langster
2010-04-15, 11:37
Det är inte mängden eller antalet övningar som avgör.Det handlar mer om utförande och progression.Personligen skulle jag tänka mig att lämna bort bänken ifall du är ute efter massa.Allas axlar tycker heller inte om tunga hantelflyes men själv gillar jag den övningen.
+1
Men jag skulle säga att man kan bygga upp riktigt bra volym med ENDAST bänkpress eller hantelpress. de ger betydligt mer än flyes, pullovers och dylikt.
Hur stor % muskelökning står flyes för egentligen? För mig skulle jag gissa på 1% högst genom alla år jag tränat.
Det är inte mängden eller antalet övningar som avgör.Det handlar mer om utförande och progression.Personligen skulle jag tänka mig att lämna bort bänken ifall du är ute efter massa.Allas axlar tycker heller inte om tunga hantelflyes men själv gillar jag den övningen.Jag skulle aldrig lämna bänken då det är verkligen min favoritövning.
Det jag har hört är det bland den bästa också?:confused:
young_george
2010-04-15, 11:41
Sååå jävla extremt är det väl inte, han kan ju testa och se hur det funkar liksom. Det är inte så att han kommer tappa muskler bara för att han kör så här i 12 veckor.
Men en sak bör man dock vara medveten om, det är inget som helst speciellt med detta upplägg som plötsligt kommer att ge en explosionsartad utveckling.
Nej, det är "såå jävla extremt", men jag ser inte att supersetta varje övning, varav flera till failure som en särskilt bra träningsmetod.
von huff
2010-04-15, 11:42
+1
Men jag skulle säga att man kan bygga upp riktigt bra volym med ENDAST bänkpress eller hantelpress. de ger betydligt mer än flyes, pullovers och dylikt.
Hur stor % muskelökning står flyes för egentligen? För mig skulle jag gissa på 1% högst genom alla år jag tränat.
För mig så har bänkpress inte byggt några bröst alls.Den period jag körde flyes så var brösten bättre ochså tyckte jag.Men du har nog rätt.Pressövningar är absolut att fördra och många klarar sig gott med 1-2 pressövningar.Personligen tycker jag att bröspress i maskin är en mycket bra övning som ger en möjlighet att använda stora vikter men det är ochså lätt att behålla "kontakten" och övningen är inte heller farlig.
Jag skulle aldrig lämna bänken då det är verkligen min favoritövning.
Det jag har hört är det bland den bästa också?:confused:
Ja, bänken är en bra övning men du har ju ochså hantelpressar i schemat
Det duger nog. Men eftersom du är intresserad av att ändra schemat kan man ju misstänka att du är missnöjd med utvecklingen. Eftersom du redan har en rätt stor mängd övningar och set där så kanske du skulle testa att sänka antalet övningar och/eller höja antalet reps osv. istället för att försöka träna ännu mer.Som du säger. Jag la precis om mitt schema, men klistrade in det gamla.
Kör samma övningar dock med färre set men fler reps.
Som jag har förstått det är 5 set & 5 rep till för att bli starkare. Att minska ett set men lägga på 4 reps ökar muskelmassan. Right?
ARMSTARK
2010-04-15, 11:44
Jaså, jag ser ingen periodisering alls i det träningsschemat.
En 12 veckors period som man kör ett extremt träningsupplägg, sen går man tillbaks till sitt vanliga.
grymt schema! nu kan jag äntligen få lika stora pecs som coleman
von huff
2010-04-15, 11:47
Som du säger. Jag la precis om mitt schema, men klistrade in det gamla.
Kör samma övningar dock med färre set men fler reps.
Som jag har förstått det är 5 set & 5 rep till för att bli starkare. Att minska ett set men lägga på 4 reps ökar muskelmassan. Right?
Jag tycker att 4-6 rep är ganska bra repantal att hålla sig vid om man är ute efter massa och styrka.Det handlar om att kunna höjja vikterna om man vill ha muskler.Sen måste man ju anpassa repen efter övningar ochså.
Langster
2010-04-15, 11:52
Som du säger. Jag la precis om mitt schema, men klistrade in det gamla.
Kör samma övningar dock med färre set men fler reps.
Som jag har förstått det är 5 set & 5 rep till för att bli starkare. Att minska ett set men lägga på 4 reps ökar muskelmassan. Right?
Jag anser att större vikter = större muskler, det är inte alla som håller med mig.
Men det är nästan ingen, inkl. mig själv som skulle hålla med om att fler set = större muskler.
Jag tycker du ska satsa på att bli starkare först och främst, då kommer musklerna att växa. Kanske söka dig till en styrkelyftsklubb där du kan lära dig mer om bänkpress, teknik och upplägg m.m. Och sedan implementera detta i din egen träning.
Antalet reps och set spelar inte så jättestor roll. Så länge man inte endast kör 1:or och 2:or så kommer musklerna att öka ganska parallellt med styrkan.
För det första är det inte ngn exakt fingervisning på hur Coleman tränar bröst utan en form av variation. För det andra tycker jag att för många på det här forumet vill se ut som en auschwitzfånge, träna så lite som möjligt och äta så lite som möjligt.
Snacka inte skit om Colemans träning! Det är fan inget fel på den. Lite för jobbigt bara för alla jävla anorektiker!
Hoppas ni förstår att jag inte är 100% allvarlig men vill iaf få fram ett budskap, som jag faktiskt står för, lite iaf. :D
"träna inte som coleman, om du inte är coleman" låter ganska vettigt, OM det är skulle vara hans schema ( eller något han har suttit ihop ) så lär ju det vara rätt så anpassat efter vad som funkar bäst på hans kropp, eftersom (som någon nämnde ) hans liv kretsar ju runt träning och att blir stor.
tramsigt, jag vet att det finns folk därute som tränar med minst lika hög volym eller högre rena och det fungerar för dom, skapligt stora och starka med, AAS är inget mirakel i sig som gör att du helt plötsligt blir ett dötspumpande monster som tränar dygnet runt och äter kilovis med kyckling per automatik...
som robban skrev så är folk rädda för att äta ordentligt och träna tungt, lättare att bara ursäkta sig med att "alla andra preppar jag är ren".. hänt flera ggr att man möter folk på olika gym där man tränat som givetvis tror att någon kurar så fort dom lyckas bli större än dom själva, FÖR det måste ju finnas en hemlighet och den är PREPP, kan vara så enkelt som att generna mammsen och pappsen skickade neråt kanske helt enkelt sög..
tramsigt, jag vet att det finns folk därute som tränar med minst lika hög volym eller högre rena och det fungerar för dom, skapligt stora och starka med, AAS är inget mirakel i sig som gör att du helt plötsligt blir ett dötspumpande monster som tränar dygnet runt och äter kilovis med kyckling per automatik...
som robban skrev så är folk rädda för att äta ordentligt och träna tungt, lättare att bara ursäkta sig med att "alla andra preppar jag är ren".. hänt flera ggr att man möter folk på olika gym där man tränat som givetvis tror att någon kurar så fort dom lyckas bli större än dom själva, FÖR det måste ju finnas en hemlighet och den är PREPP, kan vara så enkelt som att generna mammsen och pappsen skickade neråt kanske helt enkelt sög..
+1 här faktiskt. Det flesta har inte en aning om hur mycket man faktiskt kan träna ren och hur bra man kan öka.
(nej jag själv tränar inte perfekt och gör inte allt perfekt)
Nu tycker ju inte jag att trådskaparen passar in här.
Langster
2010-04-15, 13:49
+1 här faktiskt. Det flesta har inte en aning om hur mycket man faktiskt kan träna ren och hur bra man kan öka.
Jag håller med er båda. Folk verkar tro att det är negativt att träna mycket. Så är det verkligen inte. Snarare tvärtom.
Man kan träna onödigt mycket innan det blir FÖR mycket. Problemet är dock just detta, att träna onödigt mycket ger inte bättre resultat än att träna tillräckligt. Det är antagligen det som misstolkats och gjort att folk tränar alldeles för lite/mesigt/lätt.
Man måste faktiskt fullkomligt krossa sig själv varje gång man går till gymmet för att få resultat. Men det behöver inte betyda jättelånga pass med jättemånga set.
Inge Enveten
2010-04-15, 13:51
För att det är anpassat för en AAS-pumpad professionell kroppsbyggare med mångårig träningserfarenhet vars hela liv kretsar kring att bli stor.
Stämmer detta in på dig? Om svaret är nej så bör du skaffa ett schema som är närmre din profil.
Hahahha mer stenhård eller mer klockren own får man leta efter
Pröva programmet och se vad du tycker. 6 övningar är enligt mig varken mycket eller lite, känns lagom, blir ju ca 18-24 set och om man bara tränar en muskelgrupp per pass är det nog inga problem
Mass-Tech
2010-04-15, 14:18
Artiklen är ifrån FLEX Juni 03 och läser man hela artiklen så innehåller den flera olika bra tips på bättre bröst träning.
Martin Löwgren
2010-04-15, 14:23
Men jag skulle säga att man kan bygga upp riktigt bra volym med ENDAST bänkpress eller hantelpress. de ger betydligt mer än flyes, pullovers och dylikt.
Hur stor % muskelökning står flyes för egentligen? För mig skulle jag gissa på 1% högst genom alla år jag tränat.
+1
Och glöm inte bröstpress i maskin. Den bröstövning som gett mig mest volym genom åren.
fatta vad bra bröst jag kommer få nu!
vafan så galet ser det inte ut att vara?!?!
alla snackar ju om att man skall riktigt "mjölka" ur sina muskler =P
och för att bygga mkt muscles ska man ju pressa på så musklen aldrig vill uppleva samma jobbighet igen xD
låter som ett riktigt jekla tungt pass, tror inte många hade pallat´
omg en discogymmares dröm!
har aldrig sätt coleman göra armhävningar på någon av sina videos och hans "inför" mr univ
von huff
2010-04-15, 21:21
Ja volymen är ju inte sjuk direkt men jag tror nog dom flesta skulle vara rätt så möra dom sista seten om man nu inte kör på riktigt lätta vikter
Anders The Peak
2010-04-15, 21:28
Här är programmet som ni pratar om (http://www.bigroncoleman.com/articles/superpecs.html)
Jag tror att man har skrivit om det i artikeln...som trådskaparen hänvisar till
Kruxet med amerikanska byggarblaskor är att risken finns att det inte ens är Ronnie som har skrivit programmet. Visst fasen har det väl förekommit en del spökskrivning i de där tidningarna?
Also:
"Note: Beginners should stick to a more orthodox chest program. To acclimate yourself to the pace of this program, do only two supersets of each combo in 1 and 2, three in week 3 and then go to four supersets when you feel able."
bigtraps
2010-04-16, 06:27
[QUOTE=Matsa;4303400]Kruxet med amerikanska byggarblaskor är att risken finns att det inte ens är Ronnie som har skrivit programmet. Visst fasen har det väl förekommit en del spökskrivning i de där tidningarna?
Inget unikt för amerikanska tidningar. Förekommer även i en mycket känd svensk motsvarighet.
Luca Brasi
2010-04-20, 12:56
Det är föga troligt att elitbyggare generellt besitter talang som artikel författare.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.