Visa fullständig version : Upplägg av träning, lite mindre avancerat
Träna 3-4 dagar i veckan. Jag vet dock inte vad man ska kombinera för muskelgrupper vid de olika passen om ens det spelar någon roll? Jag tänkte mig detta upplägg i alla fall; tar inte med specifika övningar, eftersom det finns en hel drös med övningar till olika muskler, om jag ska träna triceps t.ex. så kan jag ju köra många olika övningar för triceps, jag behöver väl inte hålla mig till just en övning för den muskeln?
Dag 1:
Triceps
Rygg (de olika musklerna på ryggen)
Axlar
Dag 2:
Biceps
Bröst
Mage
Dag 3:
Mage
Ben
Dag 4:
Triceps
Bröst
Axlar
Är kanske lite flummigt, men vad ska man tänka på, lämpar det sig att träna biceps/triceps samma pass och ska låta musklerna vila, så att man inte kör samma muskler 2dagar i rad t.ex.
Har läst andra trådar här, men uppskattar all hjälp jag kan få då jag vill känna mig säker på vad som menas.
Vad som fungerar för just dig behöver inte vara samma sak som fungerar för mig, träning är ytterst individuell.
Jag förespråkar dock en tre-splitt där du parar ihop musklerna som fungerar som synergister, dvs hjälper varandra i en rörelse, under samma pass. Fördelen med detta är att det ger varje muskel maximal återhämtning tills det är dags för det passet igen. För att konkretisera: Tränar du ryggmuskulaturen måndag så kommer du även ha använt och tröttat ut biceps, då är det inte optimalt att träna just biceps igen på tisdagen.
Min tre-splitt ser ut såhär: Bröst/Triceps/Axlar, Ben/Nedre delen av ryggen/Bål, Övre delen av ryggen/Biceps. Jag använder mig av mycket basövningar och kompletterar med isoleringsövningar.
chrilledude
2010-04-15, 01:30
Har hört att man inte ska träna axlar mer än 1ggn/veckan, och du tränar den 3ggr.
Vart har du vilodagarna? Lite svårt att avgöra annars.
Har hört att man inte ska träna axlar mer än 1ggn/veckan, och du tränar den 3ggr.
Vart har du vilodagarna? Lite svårt att avgöra annars.
Vad svamlar du om? Påståenden som börjar med "Har hört" ger jag inte mycket för, är det Anna Skipper du "har hört" det ifrån?
Man kan gott och väl träna axlar mer än en gång i veckan. Grundregeln är på ett ungefär att varje muskelgrupp bör få 48-72h vila innan den utsätts för hård träning igen.
Med det sagt så påstår jag inte på något sätt att man måste träna varje muskelgrupp flera gånger i veckan för att få resultat, men det går.
Vad som fungerar för just dig behöver inte vara samma sak som fungerar för mig, träning är ytterst individuell.
Jag förespråkar dock en tre-splitt där du parar ihop musklerna som fungerar som synergister, dvs hjälper varandra i en rörelse, under samma pass. Fördelen med detta är att det ger varje muskel maximal återhämtning tills det är dags för det passet igen. För att konkretisera: Tränar du ryggmuskulaturen måndag så kommer du även ha använt och tröttat ut biceps, då är det inte optimalt att träna just biceps igen på tisdagen.
Min tre-splitt ser ut såhär: Bröst/Triceps/Axlar, Ben/Nedre delen av ryggen/Bål, Övre delen av ryggen/Biceps. Jag använder mig av mycket basövningar och kompletterar med isoleringsövningar.
basövningar och isoleringsövningar?
kör du inte mage något pass?
och hur många dagar i veckan kör du? är det 3 dagar då eller är det hur du lägger upp träningen, efter sista splitten ryggen/biceps, börjar du om med börst/triceps/axlar
Jockefoten
2010-04-15, 16:34
Varför dubbel mängd Bröst/Tricep?
Och nej du behöver inte köra samma övning för en muskel varje gång.
Variation är bra.
basövningar och isoleringsövningar?
kör du inte mage något pass?
och hur många dagar i veckan kör du? är det 3 dagar då eller är det hur du lägger upp träningen, efter sista splitten ryggen/biceps, börjar du om med börst/triceps/axlar
Basövningar är större övningar som aktiverar ett större antal muskler än isoleringsövningar. T.ex. benböj, marklyft, bänkpress, chins, militärpress kontra bicepscurl och flyes etc.
Jag tränar 5 dagar i veckan med ett rullande schema så var tredje vecka blir en "vilovecka" för några muskelgrupper med bara ett pass.
Magträning ingår i bålrutin.
chrilledude
2010-04-15, 18:53
Vad svamlar du om? Påståenden som börjar med "Har hört" ger jag inte mycket för, är det Anna Skipper du "har hört" det ifrån?
Man kan gott och väl träna axlar mer än en gång i veckan. Grundregeln är på ett ungefär att varje muskelgrupp bör få 48-72h vila innan den utsätts för hård träning igen.
Med det sagt så påstår jag inte på något sätt att man måste träna varje muskelgrupp flera gånger i veckan för att få resultat, men det går.
Haha, nej. Någon kunnig (glömt vem) sa att axlar har större skaderisk än andra muskler, och axlar 3ggr veckan är lite överdrivet.
träna allt lika mkt, det + vila kommer du långt på
Haha, nej. Någon kunnig (glömt vem) sa att axlar har större skaderisk än andra muskler, och axlar 3ggr veckan är lite överdrivet.
+1 , var rädd om axlarna >_> typ alla som styrketränar har, har haft eller kommer få något problem med axlarna!
Okej!
Men mn8eii.s tre-splitt är ju bra: Bröst/Triceps/Axlar, Ben/Nedre delen av ryggen/Bål, Övre delen av ryggen/Biceps
då tränar man i princip allt lika mycket samt låter alla musklergrupper vila två dagar innan nästa pass, för det är så du tränar mn8eii väll?
ex: på måndagen kör du Bröst/Triceps/Axlar, sen kör du andra muskelgrupper dom två följande dagarna, och sedan tillbaka till bröst/triceps/axlar?
någon annan som vill dela med sig av sin tre-splitt eller vad ni nu kör
Okej!
Men mn8eii.s tre-splitt är ju bra: Bröst/Triceps/Axlar, Ben/Nedre delen av ryggen/Bål, Övre delen av ryggen/Biceps
då tränar man i princip allt lika mycket samt låter alla musklergrupper vila två dagar innan nästa pass, för det är så du tränar mn8eii väll?
ex: på måndagen kör du Bröst/Triceps/Axlar, sen kör du andra muskelgrupper dom två följande dagarna, och sedan tillbaka till bröst/triceps/axlar?
Jag använder mig av splitten rullande 4 ggr i veckan så var tredje vecka kör jag ett pass varannan gång. Såhär kan det se ut:
Vecka 1:
Mån - Bröst/Triceps/Axlar
Tis - Ben/Nedre delen av ryggen/Bål
Ons - Vila / Kondition
Tors - Övre delen av ryggen/Biceps
Fre - Vila / Kondition
Lör - Bröst/Triceps/Axlar
Sön - Vila / Kondition
Vecka 2:
Mån - Ben/Nedre delen av ryggen/Bål
Tis - Övre delen av ryggen/Biceps
Ons - Vila / Kondition
Tors - Bröst/Triceps/Axlar
Fre - Vila / Kondition
Lör - Ben/Nedre delen av ryggen/Bål
Sön - Vila / Kondition
Vecka 3:
Mån - Övre delen av ryggen/Biceps
Tis - Bröst/Triceps/Axlar
Ons - Vila / Kondition
Tors - Ben/Nedre delen av ryggen/Bål
Fre - Vila / Kondition
Lör - Övre delen av ryggen/Biceps
Sön - Vila / Kondition
Det ger mig 4 styrketräningspass per vecka där sett över en period på 3 veckor alla muskelgrupper får lika. Kondition kör jag i snitt 2 dagar i veckan ren underhållsträning.
Styrkepassen bygger jag kring flerledsövningarna: bänkpress, militärpress, dips, chins, benböj, marklyft, frivändningar/styrkevändningar. Sen fyller jag på passen med varierande komplementsövningar: Hantelpressar, roddar, curlar etc.
Det här upplägget passar för mig men som sagt, bara därför behöver det inte vara optimalt för någon annan.
Om du vill träna mer än fyra dagar i veckan kan du anpassa det därefter.
Varianter du kan använda dig av är:
5 pass i veckan:
Mån - Pass 1
Tis - Pass 2
Ons - Vila
Tors - Pass 3
Fre - Pass 4
Lör - Vila
Sön - Pass 5
Mån - Pass 6
Tis - Vila
6 pass i veckan: (Något extremt dock)
Mån - Pass 1
Tis - Pass 2
Ons - Pass 3
Tors - Vila
Fre - Pass 1
Lör - Pass 2
Sön - Pass 3
Som sagt, pröva dig fram och hitta något som passar för just dig
Ska man tänka på att kombinera rätt muskler under träningspassen ?
Det är inte speciellt många muskelgrupper, dock finns det vääldigt många övningar.
Det man ska träna är väl bara:
Armar - biceps/triceps
Bröst
Axlar
Ben
Rygg
?
Så detta är ett bra schema?
Mån - Bröst/Triceps/Axlar
Tis - Ben/Nedre delen av ryggen/Bål
Ons - Vila / Kondition
Tors - Övre delen av ryggen/Biceps
Fre - Vila / Kondition
Lör - Bröst/Triceps/Axlar
Sön - Vila / Kondition
Vilka övningar gör du för nedre delen av ryggen och bål?
Har en bok med massa olika övningar. Om jag ska träna tillexempel
Bröst/Triceps/Axlar, ska jag hålla mig till 2-3 olika övningar per muskelgrupp eller kan jag kombinera massor av övningar till dessa tre muskelgrupper just den dagen?
Det beror pǻ hur du känner själv. Har du färre övningar kör man jue fler set, många övningar färre set. Jag kör 2-3 beroende på vilken muskelgrupp med 3-4 set. Så kör en 6-12 set per muskelgrupp.
hur många reps brukar du ligga på om du kör hela 12 set?
och hur lång tid vilar du mellan varje, 1 minut?
Varför inte ta ett program som redan är gjort av kunniga personer, istället för att försöka göra ett själv som oftast blir helt fel om man inte vet vad man sysslar med. Det finns flera program här på brädan, om du inte hittar något som passar dig finns det oändligt många på internet, bara att söka runt lite.
nästan alla program jag kollat på kör basövningar, detta är säkert bra att kombinera olika muskler, men att köra muskelgrupp var för sig är väl inte fel det heller. Vill du länka till några program?
siimon89
2010-04-26, 09:18
nästan alla program jag kollat på kör basövningar, detta är säkert bra att kombinera olika muskler, men att köra muskelgrupp var för sig är väl inte fel det heller. Vill du länka till några program?
Stronglifts 5x5: http://stronglifts.com/
Starting Strength: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki
Börja med de där programmen så kommer du ha en riktigt bra start på din gymkarriär. Jag tycker personligen att börja splitta det första man gör som nybörjare är helt fel. Du är långt ifrån så avancerad att det skulle vara nödvändigt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.