Visa fullständig version : Rygg/bål/mage
Har lite problem med nedre rygg, är svag i bålen samt stel vilket medför dålig form och teknik på marklyft, knäböj osv... Har slutat köra marklyft för tillfället, knäböj kör jag med viktplattor under fötterna för att underlätta, men jag misstänker att jag svankar för mycket trots det. Har för mycket svank, spänd i korsrygg, måste knäcka ut rygg och andra leder... Jada jada.
Vill förebygga detta genom att stärka upp nedre rygg och bålen framförallt. Har börjat lite smått att lägga in plankan, rygglyft, sidoplankan och lite magövningar för att försöka få bukt på detta. Samt stretcha underkroppen.
Min fråga är hur ofta jag kan och bör köra dessa hemmaövningar?
Tränar styrketräning just nu efter detta upplägg:
Måndag: Bröst/biceps
Tisdag. Ben/rotator
Onsdag: Vila
Torsdag: Axlar/triceps
Fredag: Rygg/mage
Lördag: Vila
Söndag: Vila
Som jag har kört nu har jag lagt in hemmaträningen på onsdagar och söndagar, men jag tycker inte att det räcker. Kan jag köra det varje kväll, varje morgon och kväll? Är ganska less på detta så motivation finns.
Tack på förhand.
Testa att köra morgon och kväll varje dag. Blir det för mycket så kör kanske var annan dag? :)
Testa att köra morgon och kväll varje dag. Blir det för mycket så kör kanske var annan dag? :)
aa borde funka :)
Har du mycket svank behöver du stärka magmusklerna och stretcha höftböjarna.
creperiet
2010-04-13, 15:11
Sänk vikterna i böj och mark, kör med perfekt teknik 3-4ggr/vecka enbart i bålstärkande syfte. Komplettera med ett brett urval av "rena" bålövningar, se till exempel www.styrkeprogrammet.se, samt aktiv smidighetsträning.
Testa att köra morgon och kväll varje dag. Blir det för mycket så kör kanske var annan dag? :)
Yes, får köra det och se hur kroppen känner sig.
Har du mycket svank behöver du stärka magmusklerna och stretcha höftböjarna.
Ja, det är jag medveten om, fick väl kanske inte riktigt fram det i min post där jag skrev stretcha underkroppen. Tack.
Sänk vikterna i böj och mark, kör med perfekt teknik 3-4ggr/vecka enbart i bålstärkande syfte. Komplettera med ett brett urval av "rena" bålövningar, se till exempel www.styrkeprogrammet.se, samt aktiv smidighetsträning.
Kör inte marklyft just nu, har kört ett par teknikpass på typ 60 kg och det gjorde mer skada än nytta. Menar du att lätta knäböj skulle vara en bra övning i bålstyrkande syfte?
Kör med en sneddad planka under fötterna i knäböj för att kunna ta mig nog djupt ner, problemet blir att jag pga stelhet nog svankar lite för mycket i den rörelsen. Hoppas kunna åtgärda detta med bålträning, magträning, ryggträning och smidighetsträning.
Har du några bra exempel på aktiv smidighetsträning? Kör enbart statisk just nu.
Tack!
creperiet
2010-04-13, 17:48
Kör inte marklyft just nu, har kört ett par teknikpass på typ 60 kg och det gjorde mer skada än nytta. Menar du att lätta knäböj skulle vara en bra övning i bålstyrkande syfte?
Kör med en sneddad planka under fötterna i knäböj för att kunna ta mig nog djupt ner, problemet blir att jag pga stelhet nog svankar lite för mycket i den rörelsen. Hoppas kunna åtgärda detta med bålträning, magträning, ryggträning och smidighetsträning.
Har du några bra exempel på aktiv smidighetsträning? Kör enbart statisk just nu.
Tack!
Naturligtvs. Knäböj och marklyft är bland den bästa bålträningen du kan få alla kategorier, vare sig du är släggkastare, soffpotatis eller pensionär.
Då gäller det att jobba upp rörligheten. Både med och utan vikt. Vill du få rörlighet för knäböj gäller det främst att... göra knäböj. Det är i högsta grad aktiv smidighetsträning. Att överlag bedriva flerledsövningar med fullt (eller stort) rörelseomfång är utmärkt rörlighetsträning.
Mer allmänna smidighetsövningar kan t ex vara kullerbyttor bakåt/framåt, komplex skivstång (MAQ), gång/studs över häckar, smidighet med pinne typ sidböjning, bröstryggsrotationer, situps med pinnen runt fötterna, utfall framåt/bakåt/sidan/gång, hukgång, ödlan, benpendlingar, osv.
Naturligtvs. Knäböj och marklyft är bland den bästa bålträningen du kan få alla kategorier, vare sig du är släggkastare, soffpotatis eller pensionär.
Vet inte om det räcker. Jag tränade ingen mage förr, tänkte att det räcker med knäböj och marklyft, och jag tror att det var ett stort misstag. Dock använde jag nog bälte lite väl ofta, det gör ju sitt också.
Nu tränar jag mest sidebends för magen, gillar den övningen. Kör också crounches för raka bukmuskulaturen. Och knäböj såklart. Marklyft har jag inte lagt någon större energi på ännu (har just börjat träna igen), knäböj känns roligare.
creperiet
2010-04-13, 21:21
"Bland den bästa" innebär inte att alla andra träningsformer automatiskt utesluts.
Kan bara tala utav egen erfarenhet men jag hade också ganska dålig bålstyrka tidigare, och då jag är ganska lång (197cm) så behöver jag ha en stabil bål för att inte få problem senare i livet. Nu när jag kört marklyft och knäböj i ungefär 6 månader så märker jag en STOR skillnad. Kör väldigt sällan rena mag- och ländryggsövningar utan det är mer basövningar som mark, böj (vanlig och front), roddar osv.
Kan tillägga att jag aldrig kör med bälte.
Så jag kan också rekomendera att sänka vikten i både böj och mark och köra på, du kommer få en mycket starkare bål kan jag lova.
Körde dragonflags i fredags, var sjukt tungt och tog bra. Fortsätter att jobba på så hoppas jag det blir bättre. Fler tips emottages tacksamt.
Har jag förstått detta rätt? Ska/kan man alltså köra plankan varje dag? Funkar inte bålen som andra muskler och behöver 48h vila?
Nu har jag ingen aning om hur det ser ut när TS kör sina övningar men att ha någon som kollar av och justerar tekniken och bara köra i den del av rörelsen som ser bara ut kan vara ett sätt att komma vidare. Med tiden så ökar den biten av rörelsen som ser bra ut. Det här kan en något så när smart kompis som har viss koll på kroppen troligen klara av. Ta några filmer och ha som mall och visa vad kompisen ska kolla på.
Ett annat alternativ är att det inte är styrkan eller rörligheten som saknas utan antingen tekniken eller muskelaktiveringen, i båda fallen får man i så fall ta hjälp av någon som kan den biten och jobba från den utgångspunkten. Det kan t o m vara alla fyra faktorerna som inverkar och då måste man ha hjälp för att lista ut vad som är vad.
Har jag förstått detta rätt? Ska/kan man alltså köra plankan varje dag? Funkar inte bålen som andra muskler och behöver 48h vila?
Det beror på varför du kör den, hur tungt det är och hur resten av träningen ser ut. Från 5 gånger per dag till aldrig är de ungefärliga gränserna för den typen av övningar.
creperiet
2010-04-19, 07:10
Har jag förstått detta rätt? Ska/kan man alltså köra plankan varje dag? Funkar inte bålen som andra muskler och behöver 48h vila?
Vila gör man för att det behövs. Är målet maximal hypertrofi och individen kräver ett 30-sets bröst/tricepspass, behövs det kanske 8 dagars vila innan saken kan upprepas. Är målet att maximera ditt 1RM marklyft kommer träningen även där kräva en viss återhämtningstid.
Plankan är en bålstabiliserande övning som inte ställer några direkta krav på vila. Börjar du dunka sidostjärnplankor med viktvästar i ett par hundra reps kanske saken kan diskuteras.
Har lite svårt med disciplinen, men plankan ska bli ett ständigt återkommande inslag i träningen, både hemma som på gymmet.
Är det samma sak med mat osv efter plankan, eller kan man köra det innan sängen?
ysyrEh-exf8
Överdriven svank eller ej?
svennebanan86
2010-12-17, 06:04
ysyrEh-exf8
Överdriven svank eller ej?
Kort höftböjare/framsida lår. (Punkt)!
Har själv lätt att få samma problem och då får man ont i ryggen. Börja stretscha innan, under och efter träning så ska du nog se det löser sig med tiden.
Kort höftböjare/framsida lår. (Punkt)!
Har själv lätt att få samma problem och då får man ont i ryggen. Börja stretscha innan, under och efter träning så ska du nog se det löser sig med tiden.
Tack för tipsen. Vad anser du om själva svanken?
svennebanan86
2010-12-17, 06:18
Tack för tipsen. Vad anser du om själva svanken?
En form av putrövssvank :D
Ja, precis. Men enligt dig beror det enbart på kort höftböjare och framsida lår? Stretchar du höftböjare och framsida lår mellan varje övning på gymmet? Enbart i samband med träning eller utöver det?
svennebanan86
2010-12-17, 15:20
Ja, precis. Men enligt dig beror det enbart på kort höftböjare och framsida lår? Stretchar du höftböjare och framsida lår mellan varje övning på gymmet? Enbart i samband med träning eller utöver det?
Jag börjar passet med att diagnbostisera skulle man kunna säga. Stretchar igenom framsida, baksida (som jag inte har problem med) och häcken och letar efter stelheter och framförallt ojämna stelheter. Kan t.ex. vara sjukt kort i ena framsidan och höftböjjaren men inte den andra. Då stratchar jag den kortare mer. Framsida och höftböjare brukar följas åt för mig!?
Brukar göra lika för bröstet när jag tränar överkropp.
Totalt sett är det bröst/framsidaaxlar, framsida lår, höftböjare och baken som jag tycker brukar kunna påverka hållningen negativt. Är dessa smidiga får jag aldrig ont i ryggen och är dom stela så är det alltid massa fel.
Har dessutom börjat bygga jämnare på både benen och överkroppen sedan jag började stretcha igenom fortlöpande.
Stretchar alltså alltid i början på passet men känner efter lite då och då så att rörligheten är bra. Både under passet och i vardagen.
svennebanan86
2010-12-17, 15:41
Såg i en annan tråd att du sökte övningar för de djupa magmusklerna va de nu kallas...
För mig har kettlebellträning och då framföralt swing eller snatch hjälpt väldigt bra, både som träning för och för att lära sig koppla in de djupa magmusklerna i övrig träning.
Dessutom har bäckenet blivit rakt pga unilatterala kb-rörelser och stretching.
Kör mina kb övningar efter böj/mark
kör även kb pressar efter bänken.
Om du har överdriven svank så har jag stora problem ^^
Fick gå till en kiropraktor för några veckor sen pga problem i ländryggen. Det mesta tydde på överdriven svank, men skulle inte utesluta marklyft, däremot inte köra max. Och så skulle jag känna efter under tiden jag körde, det va skillnad på smärta och smärta. Iofs va detta efter att han knäckt min rygg så det skallra i hela huset :p
Men efter det fick jag iaf strecha höftböjarna, och det ska jag göra 2-3 gånger varje dag. Är rätt lat så orkade inte göra det först och märkte ingen skillnad. Sen när jag väl tog tag i det blev rygg-problemet bättre på bara några dagar!
Kettlebellträning alltså, får kika på det. Swing och snatch. Vad menas med unilatterala kb-rörelser? Vilken typ av stretching? Swing och snatch efter böj och mark, och kb pressar efter bänkpressen?
Vanish: Så din svank är avsevärt mycket större än min? Jag stretchar de bara en gång per dag, antar jag kan testa att utöka. Men du stretchar enbart höftböjarna?
svennebanan86
2010-12-17, 17:57
Kettlebellträning alltså, får kika på det. Swing och snatch. Vad menas med unilatterala kb-rörelser? Vilken typ av stretching? Swing och snatch efter böj och mark, och kb pressar efter bänkpressen?
Vanish: Så din svank är avsevärt mycket större än min? Jag stretchar de bara en gång per dag, antar jag kan testa att utöka. Men du stretchar enbart höftböjarna?
Jag brukar stå upp när jag stratchar framsidan och hålla höger ben i höger hand, noga med att skjuta fram höften. Baksidan stretchar jag med foten upplagd på en stol framför mig med lätt böjt knä och baken stretchar jag sittande med ena benet över det andra. Alltså helt vanliga stretchövningar som man fick lära sig på gympan. Höftböjaren tycker jag sträcker bäst för mig i framsidalår stretchen när jag e noga med att skjuta fram höften men vet att många gör andra övningar. Det är väll lite som styrkeövningarna att man får känna sig för lite så det tar som man tänkt och vinkla och vrida tills man hittar en stelhet. Brukar hålla kanske typ 20 sek åt gången och gå igenom kroppen några varv ibland.
Unilateral betyder alltså att man tränar en sida åt gången, kör swing och snatch med enhandsfattning vilket även förskjuter belastningen från ena benet till det andra. Hur övningarna ser ut kan du se på youtube.
Kör alltså antingen swing eller snatch, de tar på liknande muskulatur och har gått över till snatch endast för att min kettlebell är för lätt för swings och vill inte gärna göra mer än 20-reps.
kb-pressar är alltså axelpress med kb.
Kör kb övningarna som en avslutning i passen förutom pressarna som är bra rena styrkeövningar.
Även övningen turkish get-up tror jag kan vara bra för bålstyrka-allmänstyrka.
Många med ryggproblem har blivit bättre av kettlebellträning. Har själv växt nästan 2cm på bara några veckor pga bättre hållning.
Jag brukar stå upp när jag stratchar framsidan och hålla höger ben i höger hand, noga med att skjuta fram höften. Baksidan stretchar jag med foten upplagd på en stol framför mig med lätt böjt knä och baken stretchar jag sittande med ena benet över det andra. Alltså helt vanliga stretchövningar som man fick lära sig på gympan. Höftböjaren tycker jag sträcker bäst för mig i framsidalår stretchen när jag e noga med att skjuta fram höften men vet att många gör andra övningar. Det är väll lite som styrkeövningarna att man får känna sig för lite så det tar som man tänkt och vinkla och vrida tills man hittar en stelhet. Brukar hålla kanske typ 20 sek åt gången och gå igenom kroppen några varv ibland.
Unilateral betyder alltså att man tränar en sida åt gången, kör swing och snatch med enhandsfattning vilket även förskjuter belastningen från ena benet till det andra. Hur övningarna ser ut kan du se på youtube.
Kör alltså antingen swing eller snatch, de tar på liknande muskulatur och har gått över till snatch endast för att min kettlebell är för lätt för swings och vill inte gärna göra mer än 20-reps.
kb-pressar är alltså axelpress med kb.
Kör kb övningarna som en avslutning i passen förutom pressarna som är bra rena styrkeövningar.
Även övningen turkish get-up tror jag kan vara bra för bålstyrka-allmänstyrka.
Många med ryggproblem har blivit bättre av kettlebellträning. Har själv växt nästan 2cm på bara några veckor pga bättre hållning.
Stort tack för ditt utförliga och väldigt tydliga svar :) Har kollat upp de övningarna som du föreslagit och de verkar vara bra övningar, lite rädd att jag gör fel på dem bara, krummad rygg eller liknande. Kör du 3x20 på kbövningarna i slutet av dina pass?
Turkish get-up såg väldigt spännande ut, om än svår :)
Tack igen! Kommer att testa detta nu efter nyår och förhoppningsvis blir det bättre.
svennebanan86
2010-12-18, 20:27
Se om du hittar boken "Enter the kettlebell" som e-book. Tekniken förklaras bra i den.
Har kört typ 3x20 men nu prioriterar jag marklyften lite hårdare så nu gör jag 3 lite lättare 10or. När man kör 20 reps kan det närmast liknas vid stenhård backträning i löpning så då kan det göra under för konditionen också.
Tror inte kettlebells är guds gåva till kroppsbyggaren men dom är fantastiska för praktisk styrka, bålstyrka och styrkeuthållighet.
För mig är kb träning och stretching en förutsättning för att kunna fortsätta styrketräna och då gör det kanske inte så mycket om det skulle på något sätt vara ooptimalt ur muskelbyggarsynpunkt. Dessutom har jag sett endel kralliga brottare köra den typen av träning så helt värdelöst kan det knappast vara.
Se om du hittar boken "Enter the kettlebell" som e-book. Tekniken förklaras bra i den.
Har kört typ 3x20 men nu prioriterar jag marklyften lite hårdare så nu gör jag 3 lite lättare 10or. När man kör 20 reps kan det närmast liknas vid stenhård backträning i löpning så då kan det göra under för konditionen också.
Tror inte kettlebells är guds gåva till kroppsbyggaren men dom är fantastiska för praktisk styrka, bålstyrka och styrkeuthållighet.
För mig är kb träning och stretching en förutsättning för att kunna fortsätta styrketräna och då gör det kanske inte så mycket om det skulle på något sätt vara ooptimalt ur muskelbyggarsynpunkt. Dessutom har jag sett endel kralliga brottare köra den typen av träning så helt värdelöst kan det knappast vara.
Hittade en DVD-film med en ryss... Verkar lovande. Verkar svårt att få till övningarna också men jag ska se sönder filmen och nöta teknik, börja lätt så får vi se. Lite pepp på att börja med yoga också, enbart för att jag vill bli mjukare i kroppen... går inte att va så stel som jag är. Inte brytt mig tidigare men nu när kroppen känner av det så...
Tack igen, riktigt bra tips och bra att du delar med dig av dina egna erfarenheter.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.