Kritik på schema/split + tips

[jimmyboy]

Jag har ganska länge kört på samma träningsschema och börjar nu känna att det är hög tid att röra om lite i grytan.
Just nu kör jag på 3-dagarssplit och känner mig ganska nöjd med det, vet inte om man ska göra om det till 4-dagars, vad är för och nackdelarna? Kör i alla fall såhär: Bröst/Axlar/Triceps, Rygg/Biceps och Ben/Mage.
Jag kör på ganska mycket maskiner och skulle främst vilja byta ut maskinerna mot fria vikter så långt det går. Vissa övningar känner jag passar bättre i maskin, men det skriver jag nedan.

Bröst/Axlar/Triceps:

Pec Fly Bild (http://construction-decorating.com/group/NautilusPecFly.jpg)
Jag gillar denna maskin och känner att den fungerar väldigt bra och har gärna kvar den, men tips på alternativ uppskattas gärna med.

Sne bänk.
Denna är ju given såklart. Skiftar varannan vecka med hantlar, varannan med stång. Brukar bli stång lite oftare då jag får väldigt ont i axlarna av hantlarna.

Rak bänk.
Samma sak här som ovan.

En till Pec Fly-maskin. Bild (http://nautilus.scene7.com/is/image/Nautilus/S3PF?$PRODUCTDETAIL$)
Jag känner mig ganska neutral till denna då jag inte riktigt vet vad jag kan byta mot, fungerar antar jag. Jag undviker gärna Cable Cross då den och jag inte kommer väl överens.

En maskin jag inte kan namnet på. Bild (http://www.fitnessequipmentbuffs.com/wp-content/uploads/2009/07/nautilus-one-shoulder-press.jpeg)
Den fungerar väl som axelpress/militärpress antar jag. Funderar på att byta ut den mot någon av de två jag nyss nämde, vad är skillnaden på dessa två? Ska jag varva dem som jag varvar vanlig bänk med stång och bänk med hantlar?

Dips.
Kör vanliga dips med lite hjälp. Känns som att den kan vara kvar.

Axellyft.
Jag står något framåtlutad och lyfter upp raka armar åt sidorna. Den gör lite ont ibland den med, men inte alltid lika farlig som bänken med hantlar.

Tricepspress.
Jag kör med rep i en cablemaskin och pressar nedåt.


Rygg/Biceps (favoritpass hihi)

Ryggmaskin, typ Rear Pec eller liknande. Bild (http://www.fitnessequipmentbuffs.com/wp-content/uploads/2009/07/nautilus-nitro-rear-delt-pec-fly.jpeg)
Denna skulle jag vilja byta ut mot en motsvarighet i fria vikter om det finns då maskinen känns lite stel och svår att träna med.

Ryggdrag/Latsdrag whatever.
Denna fungerar fint den med.

Sittande rodd.
Denna skulle jag vilja byta ut mot någonting annat lite roligare kanske.

Biceps Curl med rak stång.
Denna är också given och stannar. Körde med Ez-stång förut men underarmarna tog för mycket stryk så bytte till rak.

Rygglyft.
Kör rygglyft med lite extra vikt på för att träna ländryggen. Fungerar väl fint.

Bicepsmaskin. Bild (http://www.thegymnautilus.com/images/equip/NitroPlus_bicep_curl_S5BC.jpg)
Denna fungerar väl men skulle kanske vilja byta ut den mot någonting fritt.

Bicepscurl med rep i cablemaskin.
Likgiltig till denna med.

Om jag orkar så fortsätter jag med:

Smala chins med hjälp.

Bicepsträning med hantlar.

Ben/Mage (hatpasset)

Knäböj.
Denna behöver inte bytas ut när det är en såpass förträfflig övning.

Vadpress med extra tyngd.
Fungerar perfekt.

Sedan en maskin för träning av framsida lår. Bild (http://construction-decorating.com/group/NautilusLeg.jpg)
Är väl inte så jättelätt att byta ut den antar jag, men den fungerar fint, det gör bara lite ont i låren men jag är väl mesig.

Baksida lår i maskin. Bild (http://www.true-natural-bodybuilding.com/equipment/lying-leg-curls/nautilus-lying-leg-curl-22.jpg)
Samma här som ovan.

Raka magmuskler i maskin. Bild (http://www.fitnessequipmentbuffs.com/wp-content/uploads/2009/07/nautilus-nitro-plus-abdominal.jpeg)
Fungerar ju ganska bra.

Snea magmuskler i samma maskin som ovan.
Fungerar bättre än maskinen som är "gjord" för de snea magmusklerna.




Som ni säkert märkt är detta pass inte så långt, men det är för att det är så sjukt tråkigt. Ibland brukar jag även byta ut benövningarna och springa lite på bandet i stället (HIIT).

Jag kör tre set med sex repetitioner på varje övning.

Jag har kollat lite i övningsbanken och vet att den existerar, det handlar inte om att jag är slö utan jag vill bara veta vad folk tycker. Liksom få lite input från flera olika håll. Så berätta gärna vad ni tycker är bra/dåligt med schemat och varför så vore jag jätteglad. Samt om ni har några idéer på hur jag ska byta ut maskinerna mot fria vikter osv.

Jag skulle även vilja få in marklyft någonstans, några idéer?

Tror jag fått med allt nu, om det är någonting annat så bara fråga på :)

[jimmyboy]

Det blidde inte så mycket svar här? Orkar inte folk hjälpa en stackars nybörjare eller har jag skrivit jobbigt eller någonting? Kan jag underlätta på något sätt? Skulle uppskatta lite input och hälp.

[Malmberg]

Ålder, vikt, mål med träningen kan vara bra att nämna.

Du kör en tricpesövning men 3-4 för biceps *slap*
Mer triceps alltså, tex liggande tricepsextension o french press.

Bara en axelövning? fler isf, tex militärpress.

Marklyft på ryggdagen hade varit det logiska.
Mitt rygg pass ser ut enligt följande:
Marklyft
Stångrodd
Lastdrag
Latsdrag med V-handtag
Sittande rodd
Shrugs
Ryggresningar

Kan kanske vara något?

[Malmberg]

Just nu kör jag på 3-dagarssplit och känner mig ganska nöjd med det, vet inte om man ska göra om det till 4-dagars, vad är för och nackdelarna? Kör i alla fall såhär: Bröst/Axlar/Triceps, Rygg/Biceps och Ben/Mage.

Om du är nöjd med din 3-dagarssplitt ser jag ingen anledning till att bytta till en 4-splitt. Fördelen med en 4-splitt är att man kan köra fler roliga övningar :)

Kör själv en 4-splitt o tycker det fungerar bra för mig. Kör Axlar/triceps, Rygg, Ben/mage, Bröst/biceps.
Mitt ryggpass ser du i min förra post. Är du intresserad kan jag skriva ner hela programmet, bara fria vikter. Uppfattar det som att du vill ta steget dit?

[kjell33]

Det blidde inte så mycket svar här? Orkar inte folk hjälpa en stackars nybörjare eller har jag skrivit jobbigt eller någonting? Kan jag underlätta på något sätt? Skulle uppskatta lite input och hälp.

Kan tänka mig att folk i allmänhet är otroligt less på den här typen av frågor. Dessutom redovisar du bara hur du delat upp muskelgrupperna, ingenting om set och reps. Och att byta upplägg bara för bytandets skull verkar inte vara ngn bra idè, berätta i stället om du har gjort ökningar eller inte.

[jimmyboy]

Jag är snart 17, är 177 cm lång, väger 78 kg. Målet med träningen just nu är att deffa bort ganska mycket fett samt att bli starkare.

Och tack för tipset med triceps, tänkte eftersom jag kör ganska mycket andra övningar som involverar triceps så trodde jag att den muskeln fick tillräckligt mycket träning.

Jag tänkte eftersom marklyft sägs ta en del på benen också, så om man skulle ta rygg ben eller någonting liknande och flytta runt splitningarna lite.

Och jag skulle uppskatta väldigt mycket om du orkade skriva ut hela dina pass :) har bland annat undra hur folk som kör triceps och bröst på olika dagar gör med till exempel bänkpress då jag känner att den tar ganska mycket på båda musklerna. Ja, jag känner att jag vill "ta steget ut i den riktiga världen och släppa sargen" med andra ord flytta över allt/det mesta till fria vikter. Jag känner att de övningarna jag har med fria vikter är roligare än de med maskinerna.

Kjell, det förstår jag med och kräver då inte att folk ska svara. De får gärna flyga förbi denna tråd. Dock så skrev jag att jag kör tre set med sex repetitioner, kanske inte framgick så väl där mitt inne i gröten. Jag byter för att jag vill byta från maskiner till fria först och främst, samt för att få lite variation och inte bara träna på samma saker hela tiden. Jag har både gått upp i muskler samt blivit starkare på senaste tiden men det börjar liksom plana ut lite nu.

[Malmberg]

Jag är snart 17, är 177 cm lång, väger 78 kg. Målet med träningen just nu är att deffa bort ganska mycket fett samt att bli starkare.

Lägg dig på ett litet energiunderskott med ganska högt protein intag (1,5-2 g/kg kroppsvikt).

Tack för tipset med triceps, tänkte eftersom jag kör ganska mycket andra övningar som involverar triceps så trodde jag att den muskeln fick tillräckligt mycket träning.

Triceps får väl jobba främst vid bröst o axelträning, om det är tillräckligt eller inte är upp till dig själv. Växer triceps lika bra som allt annat så kan det vara tillräckligt.

Jag tänkte eftersom marklyft sägs ta en del på benen också, så om man skulle ta rygg ben eller någonting liknande och flytta runt splitningarna lite.

Sant att mark tar mycket ben, men eftersom du kör knäböj på bendagen, så tycker jag det är smartare att lägga mark på ryggdagen.

Jag skulle uppskatta väldigt mycket om du orkade skriva ut hela dina pass :) har bland annat undra hur folk som kör triceps och bröst på olika dagar gör med till exempel bänkpress då jag känner att den tar ganska mycket på båda musklerna.

Mitt program ser ut enligt följande:
Måndag. Axlar o triceps
Axlar:
Press bak nacke i smith
Militärpress
Side lateral raises
Ryggligg, axeldrag i kabel

Triceps:
Liggande tricepsextension
French press
Dipps mellan bänkar
Tricepspress i kabel

Tisdag. Rygg
Marklyft
Stångrodd
Lastdrag
Latsdrag med V-handtag
Sittande rodd
Shrugs
Ryggresningar

(Onsdag. Cardio)

Torsdag. Ben o mage
Ben:
Knäböj
Raka marklyft
Utfall
Vadpress

Mage:
Viktade crunches
Lutande crunches
Hängande benlyft

Fredag. Bröst o biceps.
Bröst:
Bänkpress/hantelpress - brukar variera
Lutande hantelpress
Flyes
Dips

Biceps
Scottcurl m hantel
Stående bicepscurl m stång

Ibland kör jag även biceps i kabel, när jag har ork kvar.

Dom flesta övningarna borde finns i övningsbanken, om det är någon du inte förstår så säg till.

O som sagt detta funkar för mig.

Jag känner att de övningarna jag har med fria vikter är roligare än de med maskinerna.


Fria vikter är mycket roligare :D

[Hlevin]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

[jimmyboy]

Ett stort tack till dig Malmberg! Jag ska nog testa köra lite som du, kanske byter ut eller lägger till någonting. Ser bra ut, och jag borde klara av det, kan få lite mycket träningsvärk ibland haha :P

[Malmberg]

Ett stort tack till dig Malmberg! Jag ska nog testa köra lite som du, kanske byter ut eller lägger till någonting. Ser bra ut, och jag borde klara av det, kan få lite mycket träningsvärk ibland haha :P

Kör på. Ta det lugnt i början bara, o var noga med tekniken så ska det inte vara några problem.

[jimmyboy]

Jadå, den enda tekniken jag är lite osäker på är marklyftet, men det kan jag nog fråga någon instruktör på gymet om.

[Malmberg]

Jadå, den enda tekniken jag är lite osäker på är marklyftet, men det kan jag nog fråga någon instruktör på gymet om.

Ja gym brukar ha en instruktör som kan hjälpa till, men kolla även i övningsbanken och på youtube.

Mark Rippetoe är bra
http://www.youtube.com/watch?v=Syt7A23YnpA

[Zkewl]

Kör marklyft på ryggpasset, blir lite jobbish att om du tex kör benböj samtidigt som marklyft.
Marklyft och benböj tar extremt på hela kroppen och nervsystemet.
Ser ingen anledning att få lite benträning 2ggr i veckan.

[Zkewl]

Angående teknik så tycker jag att du ska kolla tex youtube och sen dra till gymmet och öva lite lätt, du kanske har något kompis som är erfaren som kan kolla och tipsa

[Adama]

Du måste ju inte nödvändigtvis öka splitten till fyra. Man kan ju även sänka till tvåsplit, något som nybörjare kan få väldigt bra resultat av då träningsfrekvensen per muskelgrupp ökar.

[jimmyboy]

Jag körde på ben/mage-passet, och fan vad det tog, har sjukt mycket träningsvärk hehe, tänkte köra vidare på bröst/biceps i morgon, verkar vara ett kul pass.
Jag är inte helt nybörjare utan har gymat från och till ganska länge, men mera seriöst nu på senare tid, och känner att dela upp kroppen i bara två olika pass blir för lite nästan, och att passen kan bli lite långa, gillar korta pass :P samt att jag tränar tisdag, onsdag, fredag, lördag och söndag, så tror inte kroppen hinner vila lika mycket som om jag pslittar det massa.

[jimmyboy]

Körde biceps/bröst-passet idag, fan vad kul det var! Nya favoritpasset. Tack ännu en gång för all hjälp :)

[Malmberg]

Jag körde på ben/mage-passet, och fan vad det tog, har sjukt mycket träningsvärk hehe.

Om du körde efter mitt program kan jag förstå det

Körde biceps/bröst-passet idag, fan vad kul det var! Nya favoritpasset.

Har du testat rygg-passet än? lätt det roligaste.

Kul att du gillade det iaf :D

Tack ännu en gång för all hjälp :)

Varsågod.

[jimmyboy]

Jag körde ryggpasset igår, det var roligt, mycket roligare än det förra, men inte alls lika roligt som bröst/biceps :P det var mycket jobbigare. Marklyften gick ganska bra efter ett tag, var inte så svårt hehe.

[jimmyboy]

Testade triceps/axlar-passet igår, allt gick bra förutom french pressen som gjorde sjukt ont i mina stackars, inflammerade axlar, några idéer på vad man kan byta ut den mot för skoj?

[Malmberg]

Testade triceps/axlar-passet igår, allt gick bra förutom french pressen som gjorde sjukt ont i mina stackars, inflammerade axlar, några idéer på vad man kan byta ut den mot för skoj?

Du kan testa att köra med hantel i stället, o se om det gör ont. Annars så kan du testa tex smalbänk, kickbacks eller någon variant i kabel. Kolla i övningsbanken om du hittar något roligt.

Gick det bra att köra Liggande tricepsextention utan att få ont?
O kom ihåg att sluta så fort du börjar få ont när du kör!!

[Scratch89]

Om du får ont i axlarna kan du försöka avgöra om det är för att övningen går runt huvudet, eller något annat. I så fall skulle jag byta ut frenchpress (kanske även liggande tricepsextension) mot något som inte stressar axeln så mycket.

[jimmyboy]

Kan testa, men tror att det gör samma sak. Det som framkallar ontet är liksom att armarna tyngs bakåt och drar då i axlarna, blir liksom typ stretchande eller någonting, ont gör det i alla fall. Slutade på en gång ;)

Liggande gick hur bra som helst, kände ingenting, de kom väl inte lika mycket tryck "nedåt" antar jag...

Tack för tipsen, ska googla runt lite och har även kollat övningsbanken :)