antal övningar per pass

[daniellindgren]

Alla mina vänner som tränar regelbundet (3+ gånger i veckan) anser att det är bättre att köra många övningar per muskelgrupp och pass, men det tycker jag är tråkigt och det passar inte mig alls, brukar vara slut i kroppen efter 4-5 övningar.

I nuläget kör jag på en 3-split som ser ut såhär så skulle vilja höra vad ni tycker att jag ska lägga till för övningar (om det behövs), dvs om det är någonting som jag har missat för att det ska bli "komplett".

Måndag - Ben/mage
Knäböj
Raka marklyft
Utfallssteg eller Benpress
Situps med vikt
Plankan

Tisdag - Bröst/Axlar/Triceps
Bänkpress
Sned hantelpress
Militärpress
Liggande tricepsextension
Pushdown

Torsdag - Rygg/bakre axlar/biceps
Marklyft
Chins
Skivstångsrodd
En övning för bakre axlar, kan inte namnet
Skivstångs curl för biceps

Så det blir 5 övningar per pass, kan hända att jag lägger till/tar bort någon beror på hur det känns.

Så min fråga är, finns det nåt negativt att köra "få" övningar istället för många? (ur ett byggarperspektiv) Några av mina vänner kör runt 10 övningar per pass t.ex.

För övrigt så känns det som att triceps för "mest" stryk under hela veckan eftersom att triceps aktiveras mer eller mindre av alla övningar den dagen.. ska jag ta bort någon eller är det bara att köra på? (för dom som saknar vader i träningsupplägget så är det för att dom är "för utvecklade" jämfört med resten av benen, har tränat väldigt mycket vader för spänsten i handbollen tidigare i åren)

Tacksam för svar!

[Pjotor]

Vill man träna primärt för tillväxt så behövs många set, däremot inte självklart många olika övningar varje pass.

[daniellindgren]

Kör 4x6-8 på de större övningarna och 3x8-10 på de mindre. För lite?

[kalajset]

Det kan vara lättare att kontinuerligt öka vikterna/repsen i ett upplägg med färre set, och det är ändå det som driver på muskelutvecklingen. Att stå och harva med övning nummer fem-sex för samma muskelgrupp, när man endast kör muskelgruppen i fråga en gång i veckan, ger troligen inte mycket i fråga om extra tillväxt när det kommer till hyffsat nya personer i gymmet, utan förlänger mest återhämtningstiden.

M ao - jag tror ditt nuvarande schema kan fungrera utmärkt om det är övningar du trivs med. Däremot är schemat absolut "i underkant" i fråga om totalvolym, om du endast kör dessa tre gymdagar sett på hela veckan. Detta behöver inte vara något negativt i sig, men är likväl ett faktum. Om du vill prova att höja volymen/seten något i veckan kan kanske halvkroppspass som tillåter kroppen att tränas igenom helt 1.5-2 ggr i veckan vara att rekommendera.

[daniellindgren]

Okej, det låter som en bra ide med halvkroppspass. Har funderat lite på ett ben/rygg/biceps och bröst/axlar/triceps upplägg. Då tänkte jag köra 4 dagar i veckan, dvs varje pass två gånger. Ungefär samma övningar men ha ena benpasset med fokus på knäböj och det andra på marklyft + benpress (har väldigt svårt att köra både mark och böj på samma pass).

Sen lägga in övningar så som chins och skivstångsrodd efter det, kommer även ha fler benövningar med i passen än dom jag har skrivit.

Tror ni att det kan funka? Då fördubblar jag nästan den totala mängden set per vecka (och ändå hålla mig till samma övningar som jag har i nuläget), eller är det att föredra att köra ett över/underkropps upplägg? Känns som att benen skulle få en hel del mer set per vecka då, men överkroppen är jag lite mer fundersam över (gentemot det upplägget jag har skrivit som förslag). Några åsikter?

[Pjotor]

Gör du knäböj så är det inte nödvändigt med benpress. Knäböj, rakbensmark och stående vadpress/tåhäv räcker för hela benen på ett pass.

Överkropp/underkropp tycker jag är en knepig uppdelning, eftersom överkroppsövningarna ofta är fler än underkroppsdito. En uppdelning i dragövningar och pressövningar blir mer balanserad. Knäböj och vadpress räknar jag som pressövningar, medan rakbensmark blir en dragövning.

[daniellindgren]

Menade dock att jag ena ben/rygg/biceps passet skulle köra t.ex. knäböj, raka marklyft, chins, skivstångsrodd och någon biceps. Medan jag på det andra passet skulle köra marklyft + benpress, sen mer ben/rygg/biceps också då, men vet inte exakt hur jag skulle lägga upp det i nuläget. Har alltså inte tänkt att ha knäböj och benpress på samma dag.

Förstår precis vad du menar, därför jag tänkte något såhär, men ska fundera lite på press/drag.

Det borde ju bli ungefär som jag kör i nuläget (min 3-split) men att man lägger till vissa av benövningarna som press och andra som drag, precis som du skrev.. kan det inte bli lite svårt med återhämtningen då om man tränar två dagar efter varandra om man ska dela upp benen på båda passen?

[Morty]

1-4 övningar per pass. Dragpass flest övningar, presspass minst. Kan ser ut så här

Ben
5-10 set knäböj
3 set frontböj

Press
10-15 set bänkpress
0-3 set hantelpress

Drag
5-8 set Hantelrodd
4 set Chins
4 set Skivstångsrodd
4 set latsdrag/pullover i maskin

Tycker det känns topp.

[daniellindgren]

Tycker det ser bra ut, men ser att du inte tränar triceps/biceps specifikt, hänger dom med iaf eller är det bara något som du inte prioriterar?

Jag älskar marklyft så skulle vilja ha med det i mitt schema, vart är lämpligast att slänga in det om jag skulle följa ditt schema? Byta ut latsdragen kanske? eftersom att jag redan kör chins, eller köra det på ben dagen även fast jag inte gillar att köra böj och mark på samma pass, men med tiden kanske man vänjer sig.

[smeander]

8-12 set per pass är alldeles lagom vid tung träning (4-6), vid normal träning (6-10) så anser jag att mellan 10-18set är lagom. För lätt träning har jag inga syndpunkter på för sånt skit ska man inte syssla med :).

Jag tycker att det är bättre att räkna antalet set istället för övningar, för många set/övningar är kontraproduktivt och det är därför många har svårt att få dom ökningar dom vill ha eller att komma förbi en platå som dom hamnat på.

Plus att ju fler set/övningar du kör desto större blir skaderisken då det blir svårare att hålla fokusen ju längre du tränar, så ett pass tycker jag bör vara mellan 40 - 55 minuter inklusive uppvärmning oavsett om man köra tungt eller normalt. Då har man maximal fokus hela passet och energi att köra tunga basövningar hela passet.

[daniellindgren]

okej, brukar köra 6-10 reps när jag tränar, så borde alltså köra ungefär 10-18set om jag har förstått det rätt?

Det innebär alltså att om jag ska fortsätta att träna som jag gör i nuläget ska jag köra minst 5 set var på både bänkpressen och sned hantelpress? om vi tar bröst som ett exempel då. Eller menar du att jag ska ha 10-18 set totalt på hela passet?

Eller du kanske menar att jag ska "skita i att dela upp kroppen" som jag gör och köra t.ex. en 2 split med fokus på basövningarna så att det i slutändan kanske blir 15 set per pass?