Visa fullständig version : Ännu ett gymschema - Lär mig vara opti!
Hej, är en 17 år gammal grabb som tränat styrketräning i cirka 8 månader med bra resultat. Vill dock försöka optimera så mycket jag kan för att få ännu bättre resultat, och det finns bara ett ställe där jag kan ställa alla mina frågor så ja... :) Har utöver det spelat fotboll och bandy i många år och varit aktiv och ätit ganska bra hela livet samt tränat mycket fys och även tränat hemma till viss del sen jag var kanske 12. (Komplex över att min far sa att jag var klen)
Kroppsvikt: 76 stadiga pannor. Bredaxlad med bra gener. (Går lätt upp i vikt både vad gäller fett och muskler.)
Längd: 173(?)cm.
Dom frågor jag undrar över är periodisering, PF, samt synpunkter på träningsschema och kost. Naturligtvis är all kritik välkommen. Jag kanske också ska säga att mitt mål är att bygga så mycket muskelmassa som möjligt utan att grisbulka, styrkan vet jag kommer komma naturligt.
Vi kan väll börja med att gå igenom vad jag har tänkt med min kost, då det är halva grejen med att bygga muskler och den delen jag har svårast med.
Tanken är att använda mig av periodisk fasta med ett ätarfönster på 5 timmar med start mellan 4 och 6 på eftermiddagen. Jag ser många fördelar med PF, bland annat att jag lättare kan hålla koll på vad jag äter och hur mycket kalorier jag får i mig, oerhört praktiskt och tidseffektivt, man kan sova längre på morgonen, och den dokumenterade positiva effekten av muskeltillväxt(?).
Kosten kommer alltså se ut så som att jag har runt 400kcal överskott på träningsdagar och kanske 100kcal på vilodagar med 2g protein/kg kv med lite marginal. Ganska rikligt med fett. Äter även minst 5 ägg per dag. EAA före och efter träning, kreatin, vassle-pulver för att komplettera kosten.
Något jag bör tänka på här, andra synpunkter?
Träningen: 3-split: 1:bröst, triceps, axlar 2:Hela benen 3:Hela ryggen och biceps. (Mage på valfritt pass, alt. hemma.)
1: Mest fokus på pressar och axelövningar med flyes och triceps-övningar i slutet.
2: Fokus på böjar som benböj, hacksquat och benpress. Även benspark, bencurl och vadpress.
3: Fokus på roddar och breda latsdrag. Stångrodd, smal rodd, breda och smala latsdrag, m.m.
Måndag: pass 1
Tisdag: vila (ev. pass 2)
Onsdag: pass 2 (ev. vila)
Torsdag: Pass 3.
Fredag: vila
Lördag: vila
Söndag: vila
Tankar på att lägga in ett separat arm-pass med mycket superset och inte träna armar på dom andra passen?
Periodisering och set: Här är jag väldigt grön och tar jättegärna emot tips på hur man bör träna för optimal hypertrofi. Har pendlat mellan 8-12 repetitioner länge (ibland ända ner till 5 på benövningar) och fått bra resultat, men inte gjort det direkt konsekvent utan bytt då jag vet att jag kört det ena ett tag.
Vanligtvis blir det runt 10-12 set per muskelgrupp varje pass, tar gärna emot synpunkter där också. Har inget emot att träna tills jag spyr om det är det som krävs.
Hypotes: Hur många set har jag ingen aning om.
11-12 repetitioner (mycket dropset) i 5 veckor
5 repetitioner i 3 veckor (höja så mycket det går inom 5 reps)
8 repetitioner i 5 veckor
Övriga frågor:
PF för växande individer, finns det någon dokumenterat för eller nackdel?
Periodisering, tar som sagt jättegärna emot hjälp för att optimera mitt schema, gärna detaljerat och förklarat.
PF, stor skillnad i muskelökning (hormoner, m.m.)? Andra synpunkter?
Tack så mycket om du orkat läsa hela inlägget, och tusen tack om du kan komma med nyttig hjälp!
EDIT: Kör även en del marklyft på pass 3, skulle dock kunna flytta dom till pass 2. Spelar nog ingen större roll?
Glömde även att lägga till att ätfönstret kommer naturligtvis infinna sig så fort som möjligt efter träning.
Råa ägg tas upp riktigt långsamt, det kanske är något att käka för din del. Däremot kanske du borde skita i 3 dagars vila? Det känns lite länge. Satsa på att köra mån,tis,tors,fre och vila onsdag + helgen?
Råa ägg tas upp riktigt långsamt, det kanske är något att käka för din del. Däremot kanske du borde skita i 3 dagars vila? Det känns lite länge. Satsa på att köra mån,tis,tors,fre och vila onsdag + helgen?
Råa ägg ska inte vara bra vad jag vet, både av risken för bl.a. salmonella och att kroppen inte tar upp allt nyttigt i äggen om dom är råa. Ägg ö.h.t. ska ju tydligen vara riktigt långsamt protein så jag tror det räcker :)
Ja exakt, det är det som är tanken med att ha just ett armpass på fredagen eller lördagen :)
Nej men råa ägg är mer än dubbelt så långsamt. Det kan man inte glömma.
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3721709&postcount=2
Nej men råa ägg är mer än dubbelt så långsamt. Det kan man inte glömma.
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3721709&postcount=2
Intressant :) Joo, det är verkligen värt att kika på. Tror dock inte att det riktigt kommer fungera i det hushållet jag (tyvär) lever i för tillfället.
Leta upp ett lämpligt nästan nybörjarprogram med linjära ökningar och kör det något halvår. Välj t ex ett med 5x5 och där böj, bänk och mark ingår samt träning ungefär tre gånger i veckan. Bill Starr är en som har gjort ett sådant program som funkar men det finns några fler. Ta hjälp av någon med tekniken i merparten av övningarna och framför allt i böj, bänk och mark.
Då lär du dig bl a:
*Övningarna
*Hur du funkar under belastning
*Om du gillar att träna strukturerat
*Hur det är att bli starkare
*Var du har dina svagheter
Mer opti än så är svårt att vara på din nivå om du inte har en tränare som styr träningen och som i alla fall i 90% av fallen kör ett linjärt basprogram just för att få reda på det som står i listan och för att tränaren vet att det funkar.
Att ha en tränare är för mig inte möjligt då jag inte känner någon med den kunskapsbasen, och de PTs som finns på mitt gym är ett dåligt skämt.
Z_bumbi, jag tycker att jag har ganska bra koll på alla dom frågorna, även om man alltid utvecklas och lär sig nya saker om sig själv och om annat.
Att träna strukturerat antar jag att jag kan leva med om det är det som krävs, även om jag helst vill köra till 110% hela tiden.
.. Mer opti än så är svårt att vara på din nivå ..
Kanske, men det är därför jag vill ta min träning till en högre nivå, och jag vet att jag klarar av det både mentalt och fysiskt :)
Leta upp ett lämpligt nästan nybörjarprogram med linjära ökningar och kör det något halvår. Välj t ex ett med 5x5 och där böj, bänk och mark ingår samt träning ungefär tre gånger i veckan. Bill Starr är en som har gjort ett sådant program som funkar men det finns några fler. Ta hjälp av någon med tekniken i merparten av övningarna och framför allt i böj, bänk och mark.
Då lär du dig bl a:
*Övningarna
*Hur du funkar under belastning
*Om du gillar att träna strukturerat
*Hur det är att bli starkare
*Var du har dina svagheter
Mer opti än så är svårt att vara på din nivå om du inte har en tränare som styr träningen och som i alla fall i 90% av fallen kör ett linjärt basprogram just för att få reda på det som står i listan och för att tränaren vet att det funkar.
Ser trevligt ut! :thumbup:
Anton Fräs
2010-04-08, 01:06
Lyssna på z_bumbi
Scratch89
2010-04-08, 06:30
Vad jag vet så finns det inga dokumenterade positiva effekter på muskeltillväxt och hormonnivåer när man äter enligt periodisk fasta.
Vart bor du? Bor du i en hyfsat stor stad borde det finnas instruktörer.
Kanske, men det är därför jag vill ta min träning till en högre nivå, och jag vet att jag klarar av det både mentalt och fysiskt :)
För att vara tråkig så måste man lära sig gå innan man kan springa. Efter 8 månader vet väldigt få hur de reagerar på träningen, det är också få som har en bra teknik och det är nog ännu färre som har nått någon sorts gräns för när ett vanlig linjärt upplägg inte längre funkar bra.
Vill man kan man självklart köra periodisering av mer avancerad modell och jag säger inte att det är sämre men även då skulle jag plocka ett färdigt eller i alla fall nästan färdigt program för att i alla fall ha en bra grund. 5-3-1 är ett program som inte är nybörjarprogram men om du har basövningarna sen du började så kanske det funkar.
Vart bor du? Bor du i en hyfsat stor stad borde det finnas instruktörer.
Bor i en liten skidstad med runt 30.000 invånare, och det enda stället jag kan fråga på (stadens "steroidgym") har jag redan frågat på.
Skrev för övrigt inte Martin (Grandmaster) om en kurva i tillväxthormoner (eller bara Leptin (http://sv.wikipedia.org/wiki/Leptin) som i sig styr metabola hormoner) då det går ner under fastan för att sedan peaka under/en tid efter ätarfönstret?
Z_bumbi: Tack för tipset, ska kolla igenom det ordentligt senare. Är det dock inte mer av ett schema för att öka maximalt i styrka än ett "byggarschema"? Eller det kanske är det som är meningen?
Andra synpunkter är jättevälkomna!
major Pectoralis
2010-04-08, 13:23
Strunta i "opti".
Optimal är inget man försöker vara. Då blir det bara fel. Optimal är något man kanske kan bli efter 10-20 år - om man har tur.
Kör ett vanligt standardupplägg, modell "vila - äta - sova". Desto enklare, desto bättre; dvs. desto färre saker att tänka på desto bättre, eftersom man då kan lägga sin inspiration och motivation på det som verkligen räknas - träningen.
Tror du vinner på 2pass/muskelgrupp/vecka.
Är säker på att du vinner på att köra vanlig, standard kost (tallriksmodell, 4-5 måltider per dag + något efter träning)
Därtill är "hypetrofi" inget man direkt periodiserar (mer än att man varierar set- och repetitionsantalet då och då). Hypetrofiträning är - per definition - en period.
Z_bumbi: Tack för tipset, ska kolla igenom det ordentligt senare. Är det dock inte mer av ett schema för att öka maximalt i styrka än ett "byggarschema"? Eller det kanske är det som är meningen?
Andra synpunkter är jättevälkomna!
Det är ett kombinerat program men framför allt är det för att bli starkare vilket de flesta tjänar en del på att börja med att träna. Om man kör 3x10 på 50 kg eller 3x10 på 100 kg i en övning påverka hur stora muskler man har/får men för att nå upp till den högre vikten så går det snabbare att köra med inriktning på styrka än att köra 3x10 hela tiden.
Sen kan man t ex dessutom köra alla komplementövningarna runt 8-12 reps och i början tycker jag det är en ganska bra kombination.
Strunta i "opti".
Optimal är inget man försöker vara. Då blir det bara fel. Optimal är något man kanske kan bli efter 10-20 år - om man har tur.
Kör ett vanligt standardupplägg, modell "vila - äta - sova". Desto enklare, desto bättre; dvs. desto färre saker att tänka på desto bättre, eftersom man då kan lägga sin inspiration och motivation på det som verkligen räknas - träningen.
Mycket bra Majoren, jag tänkte skriva något liknande själv men du tog orden ur munnen på mig.
"Nästa nivå" som OP vill ta sin träning till är ofta bara mer av samma som man har gjort. Enda skillnaden är att man känner sig själv bättre och har mer förståelse för vad man behöver göra för att åtgärda sina brister. För mig är detta en ganska stor anledning till att hålla träningen okomplicerad. Ett enkelt program är lättare att modifiera och anpassa utan att man rör till det för sig. Som både du och Bumbi har varit inne på så kan man inte optimera träningen speciellt mycket utan att veta ganska mycket om hur man funkar, och det lär man sig lättare genom okomplicerad och konsekvent träning.
Tack så mycket för det svaret Z_bumbi, jag ska ta till mig det rådet, köra ännu mer tunga basövningar än vad jag redan gör.
Blir som planerat en period med 5-reppare nu i några veckor.
Tycke och tankar på antalet set/totalt antal repetitioner per muskelgrupp per pass och hur ofta jag tränar? Läste någon igenom några artiklar om att man inte tjänar mycket på att öka antalet repetitioner efter sisådär 40-60 (totalt per muskelgrupp per pass), och jag kör oftast över 100 repetitioner per muskelgrupp per pass och vilar oftast 7 dagar.
Minska antalet set något för att få totala antalet repetitioner ner till runt 60 och träna oftare?
Bättre att köra ett upplägg i stil med nedanstående? Skippa att köra armar separat på överkroppspassen och ha ett fristående arm-pass i veckan?
Pass 1: Överkropp med fokus på bröst
Pass 2: Underkropp (med fokus på tunga böj såklart)
Pass 3: Överkropp med fokus på rygg
(Kan för övrigt lägga till att jag cyklar cirkus 3 mil per dag på kärringcykel)
Överkropp fokus: 6-7 set per muskelgrupp (tot. ~60-70 reps.)
Överkropp sekundärt: 3-4 set per muskelgrupp (tot. ~30-40 reps)
Commando1980
2010-04-10, 23:27
Hej, är en 17 år gammal grabb som tränat styrketräning i cirka 8 månader med bra resultat. Vill dock försöka optimera så mycket jag kan för att få ännu bättre resultat, och det finns bara ett ställe där jag kan ställa alla mina frågor så ja... :) Har utöver det spelat fotboll och bandy i många år och varit aktiv och ätit ganska bra hela livet samt tränat mycket fys och även tränat hemma till viss del sen jag var kanske 12. (Komplex över att min far sa att jag var klen)
Kroppsvikt: 76 stadiga pannor. Bredaxlad med bra gener. (Går lätt upp i vikt både vad gäller fett och muskler.)
Längd: 173(?)cm.
Dom frågor jag undrar över är periodisering, PF, samt synpunkter på träningsschema och kost. Naturligtvis är all kritik välkommen. Jag kanske också ska säga att mitt mål är att bygga så mycket muskelmassa som möjligt utan att grisbulka, styrkan vet jag kommer komma naturligt.
Vi kan väll börja med att gå igenom vad jag har tänkt med min kost, då det är halva grejen med att bygga muskler och den delen jag har svårast med.
Tanken är att använda mig av periodisk fasta med ett ätarfönster på 5 timmar med start mellan 4 och 6 på eftermiddagen. Jag ser många fördelar med PF, bland annat att jag lättare kan hålla koll på vad jag äter och hur mycket kalorier jag får i mig, oerhört praktiskt och tidseffektivt, man kan sova längre på morgonen, och den dokumenterade positiva effekten av muskeltillväxt(?).
Kosten kommer alltså se ut så som att jag har runt 400kcal överskott på träningsdagar och kanske 100kcal på vilodagar med 2g protein/kg kv med lite marginal. Ganska rikligt med fett. Äter även minst 5 ägg per dag. EAA före och efter träning, kreatin, vassle-pulver för att komplettera kosten.
Något jag bör tänka på här, andra synpunkter?
Träningen: 3-split: 1:bröst, triceps, axlar 2:Hela benen 3:Hela ryggen och biceps. (Mage på valfritt pass, alt. hemma.)
1: Mest fokus på pressar och axelövningar med flyes och triceps-övningar i slutet.
2: Fokus på böjar som benböj, hacksquat och benpress. Även benspark, bencurl och vadpress.
3: Fokus på roddar och breda latsdrag. Stångrodd, smal rodd, breda och smala latsdrag, m.m.
Måndag: pass 1
Tisdag: vila (ev. pass 2)
Onsdag: pass 2 (ev. vila)
Torsdag: Pass 3.
Fredag: vila
Lördag: vila
Söndag: vila
Tankar på att lägga in ett separat arm-pass med mycket superset och inte träna armar på dom andra passen?
Periodisering och set: Här är jag väldigt grön och tar jättegärna emot tips på hur man bör träna för optimal hypertrofi. Har pendlat mellan 8-12 repetitioner länge (ibland ända ner till 5 på benövningar) och fått bra resultat, men inte gjort det direkt konsekvent utan bytt då jag vet att jag kört det ena ett tag.
Vanligtvis blir det runt 10-12 set per muskelgrupp varje pass, tar gärna emot synpunkter där också. Har inget emot att träna tills jag spyr om det är det som krävs.
Hypotes: Hur många set har jag ingen aning om.
11-12 repetitioner (mycket dropset) i 5 veckor
5 repetitioner i 3 veckor (höja så mycket det går inom 5 reps)
8 repetitioner i 5 veckor
Övriga frågor:
PF för växande individer, finns det någon dokumenterat för eller nackdel?
Periodisering, tar som sagt jättegärna emot hjälp för att optimera mitt schema, gärna detaljerat och förklarat.
PF, stor skillnad i muskelökning (hormoner, m.m.)? Andra synpunkter?
Tack så mycket om du orkat läsa hela inlägget, och tusen tack om du kan komma med nyttig hjälp!
kör en 2-split med 3-4 pass i veckan. träna muskelgrupperna oftare än en gång i veckan.
Tjena lånar tråden lite här:
Jag vill ha kritik för mitt gymschema jag börjat gå efter, har gymmat ett tag, men börjar seriöst nu.
Måndag: bröst, triceps
Triceps:
Pushdown: 10x3
Kickback: 10x3
Dips: 10x2
Stående tricepsextension i cable: 10x3
Bröst:
Hantelpress 12x3
Bröstpress i maskin: 10x3
Flyes: 10x2
Tisdag: Axlar, ben
Axlar:
Hantelpress: 10x3
Sittande framåtlutande hantellyft: 10x2
facepulls: 10x3
Drag till hakan: 10x3
Ben:
Benpress: 10x4
Benspark: 10x3
Hacksquats 10x3
Onsdag
VILA, ÄT MYCKET
Torsdag: biceps, rygg
Biceps:
Cable curl: 10x3
Konsentrationscurl: 12x3
Hammercurl: 15x3
Rygg:
Lastdrag bakom nacken: 10 x 2
Lastdrag bröst: 10x 2
Sittande rodd: 10x 3
Hantelshruggs 15x2
Hyperextensions: 10x2
FREDAG: VILA
Lördag: Mage, underarmar
Mage:
Svängdrag 10x3
Vikning: 10x3
Hängande benlyft
Underarmar:
Wristroller: 2gånger
Underarmscurb med hantel: 10x3
Underarmscurb i cable: 10x3
Söndag: Kondition
BULKA SOM FAEN
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.