Gjort ett programm till en tjejkompis som ska börja träna... ser det ok ut?

[feldtarn]

Tjolahoo!




har hjälpt en tjej med ett programm så hon kan komma igång på ett vettigt sett att träna!



Hon är ren nybörjare o vill tappa ett par kilon i vikt o få lite defenitioner på armar o så!



Har inte med några extrema basövningar nu tex knäböj lr marklyft då hon lär fly direkt då. Det får man ta senare:))

Sen så får set o övnigar utökas med tiden o när vanan kommer:

Såhär bled det iaf!



Hepp hepp!

Kör ett lite lagom programm som kan va bra typ första månaden för att komma igång o få vana i kroppen! Sen ökas setten:)

Det är ett ganska basic programm som funkar på de flesta.



Måndag: Rygg, Mage och Bicep (överarm)


Klicka på länkarna så ser du hur övningen går till:)


RYGG: Skivstångsrodd 3*10 set http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html dock inte släppa ned mot golvet!

RYGG: Latsdrag med brett grepp 3*10 sethttp://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html


BICEP: Stångcurl 3*10 set http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html


BICEP: Hammercurl 2*10 set http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html Fat rotera ej hanteln utan ha den med stången på höjden! Som en hammare:)

MAGE: Crunches 3-4 * max http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html

går på golvet med! res ej upp för mycket bara... ej som en vanlig sittupp! mestadelen av ryggen ska vara kvar mot marken! kör långsammt o stanna i toppen om det ej känns som det tar...


MAGE: Benlyft 3* max http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBHipRaise.html Jag kör den dock på eb bänk så man kommer ned bättre o får mera aktivation....

Stretcha!





TIS: VILA



ONS: Ben, Vader

BEN:

Benpress 5*10 set http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html

benspark 3* 10 set http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html

Bencurl 3*10 http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html



VADER:

Stående vadpress: 3*10 set http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html

Sittande vadpress: 3*10 set


Stretcha!




Tors: vila





Fredag: Bröst, Axlar och Tricep

Bröst:
Lutande hantelpress: 3*10 set http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html Lutande


Hantelpress: 3*10 set http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html


Axlar:
Militärpress: 3*10 set http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

Cabel baksida axel: 3*10set http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBSeatedRearLateralRaise.html fungerar fint att stå framåtlutad oxå!


Tricep:
Frenchpress: 3*10 set http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html


Frenchpress sittandes: 2*10 set http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html


Stretcha!





Sen kan du för att förbänna fett gå, trampa lr cyckla i ett lungt tempo så att du ej blir anfådd 10 - 30min efter passet!

Börja lågt i tid o öka! tex 5-10 min ibörjan!



Hoppas du är hyffsat med iaf:) Annars är det bara att fråga!








Så tänkte jag! Ser det hyffsat ut?

[Jon2]

Ser bra ut. Men det är ju i princip omöjligt att sätta upp ett program för någon annan. Men det där är ju bra början och om hon gillar det så får hon ju köra de övningar hon vill sen.

[feldtarn]

Originally posted by Jon2
Ser bra ut. Men det är ju i princip omöjligt att sätta upp ett program för någon annan. Men det där är ju bra början och om hon gillar det så får hon ju köra de övningar hon vill sen.

Givetvis är det så!

men om man inte är insatt för fem öre så är det ju bättre att börja med detta... sen när det börjar hända saker kommer intresset att lära sig mera!

Hepp

[michael]

Äh , sätt henne på stela marklyft 3*50 och så "passar" du bakom varje gång :naughty: ska hon börja på city?

[tenchi]

personligen tycker jag att det är lite för många övningar för en ren nybörjare. Främst för att det kan vara krångligt att lära sig alla övningar korrekt samt kunna hålla fokus hela passet igenom.

Det programmet jag gav till "min" nybörjare innehåller enbart basövningar som verkar på 2 eller fler leder och är ett endagarsprogram som körs 3 dagar i veckan till att börja med. Inga maxprestationer, tekniken prioriteras. Det är alltså inget tal om att lyfta max varje pass och på så sätt gå in i väggen av överträning. Lyfta till utmattning blir nästa steg om ca 1 till 2 månader.

Repsantalet är samma rakt igenom för enkelhetens skull. Jag har själv aldrig börjat med ett sådant här program utan fått discoövningar med miljarder övningar av de som tidigare fixat mina program. Detta blir som ett litet test och ska bli intressant att se styrkeutvecklingen om nåt halvår. Själv har jag ökat mer i styrka nu när disco ersatts av basövningar som grund (marklyft, utfall, knäböj, chins, dips osv...)

Alla är dock olika. Inte sagt att ditt program är dåligt... för det är det inte :thumbup:

[bryggarn]

Är det inte bättre att börja på ett något högre repittionsantal, säg 3x15 istället för 3x10. Och sen som tenchi säger så tror jag mer på ett endagarsprogram som man kör två eller tre gånger i veckan. Vad det gäller val av skrot, fria vikter eller maskiner så kan väl maskiner vara ett bra val för en kvinnlig nybörjare.

Maskiner kan fungera som en liten mjukstart för hennes gymkarriär, sen kan hon ju efter ett tag välja att gå över till fria vikter om hon gillar att gymma.

De va mina synpunkter

[Åse Columbus]

kolla in z-bumbis program för nybörjare...eller skicka mig ett pm för ett basprogram...

tycker nog att det är lite för många övningar för en nybörjare...