Visa fullständig version : Kolhydrat viktigare än protein för muskeluppbyggnad, säger professor
Ganymedes
2010-04-07, 07:19
Jag råkade lyssna på P1 Kropp och själ för några dagar sedan. Programmet handlade passande nog om muskler och jag reagerade på vad en viss Michael Svensson, forskare i idrottsfysiologi med inriktning på nutrition vid Umeå universitet, hade att säga på frågan om kost i samband med muskeluppbyggnad. Något i denna stilen sa han:
Det räcker med 0,1-0,2g protein per kg kroppsvikt för att bygga muskler, det viktigaste är istället kolhydrater efter passet (där någonstans runt 1g per kg kroppsvikt var lagom). Proteinpulver är onödigt, två glas mjölk är fullt tillräckligt.
Avsnittet finns att lyssna på som podcast. Spola förbi den rätt fjantiga artikeln om Madonnas armar så kommer lyssnarfrågorna. Nu menade han troligtvis bara efter passet, men vad jag minns så nämndes inget om proteinintag över dygnet t.ex. Hur många här har inte typ 30g protein efter sitt pass, i sin gainer t.ex? I onödan då eller? Min spontana reaktion var "Va? Så har jag inte lärt mig på Kolo..." *rolleyes*
http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=1272&artikel=3591571
Min fråga till världen blir då, varför heter den muskeluppbyggande processen proteinsyntes?
Jag försöker hellre förjäves bygga muskler med bara protein än bygga fläsk med en massa kolhydrater, även om en skvätt kolisar då och då förmodligen inte sitter helt fel för vårt fysiska välmående så tvivlar jag starkt på att det uttalande du tar upp stämmer.
Men vist slutar man aldrig förvånas, så jag kan säkert ha fel ;)
Ola Wallengren
2010-04-07, 08:04
Han verkar helt enkelt inte vara speciellt påläst, men jag lyssande inte på inslaget och sammanhanget där han sa det kan förklara en del, men oavsett så verkar uttalandet felaktigt.
Protein är ju naturligtvis essentiellt för muskeluppbyggnad men mängd, sammansättning och tidpunkter för intag för maximal muskeluppbyggnad är inte känt i detalj.
Om eller hur mycket kolhydrater och när dessa i så fall skulle intas för att få maximal muskeluppyggnad är än mindre känt men rent principiellt är kolhydrater inte essentiellt för muskeluppyggnad.
King Grub
2010-04-07, 08:54
Kolhydrat efter passet vänder inte ens proteinbalansen till positiv, oavsett mängd. 100 gram glukos klarar det inte, medan 6 gram aminosyror gör det. En så liten mängd aminosyror omvandlar katabolism till kraftig anabolism, medan 100 gram glukos inte räcker upp till +-0 utan man förblir i katabolt läge.
creperiet
2010-04-07, 09:28
Lyssnade på det programmet och reagerade på en del felaktigheter de sa. Var t o m tvungen att skicka in lite motbevisande referenser för att rätta dem:D, men de utgår väl från att de med fina titlar, längst utbildning och som sitter i radio, vet bäst.
MeekGeek
2010-04-07, 11:42
Det mesta roliga i programmet, var att de sa att på olika webbforum fanns det minsan en massa självutmämnda experter som inte visste vad de pratade om - varpå de sedan själv kom med detta dravel och mer därtill! :smash:
Det mesta roliga i programmet, var att de sa att på olika webbforum fanns det minsan en massa självutmämnda experter som inte visste vad de pratade om - varpå de sedan själv kom med detta dravel och mer därtill! :smash:
Haha lyssnade också på programmet gravade lite åt detta. Men Michael Svensson i alla fall påläst, men man kan ju undra vad han läst.
Hittad hans rekommendation på nätet.
"Jag rekommenderar både elitidrottare och motionärer att inta något som ger 0,5–1,5 gram kolhydrater och 0,1–0,2 gram protein per kilo kroppsvikt inom 30 minuter efter träningen och därefter ett fullvärdigt huvudmål inom två timmar. Hur stort näringsintaget bör vara beror på hur krävande träningspasset har varit och hur man ätit innan. Men ett stort glas mjölk eller en drickyoghurt samt en banan tillför generellt bra med både kolhydrater och protein."
Undrar hur mycket protein han rekommenderar under hela dagen.
Haha lyssnade också på programmet gravade lite åt detta. Men Michael Svensson i alla fall påläst, men man kan ju undra vad han läst.
Hittad hans rekommendation på nätet.
"Jag rekommenderar både elitidrottare och motionärer att inta något som ger 0,5–1,5 gram kolhydrater och 0,1–0,2 gram protein per kilo kroppsvikt inom 30 minuter efter träningen och därefter ett fullvärdigt huvudmål inom två timmar. Hur stort näringsintaget bör vara beror på hur krävande träningspasset har varit och hur man ätit innan. Men ett stort glas mjölk eller en drickyoghurt samt en banan tillför generellt bra med både kolhydrater och protein."
Undrar hur mycket protein han rekommenderar under hela dagen.
Tycker att hans rekomendation är rätt. Michael vänder sig till elitidrottare och tuffa träningspass.
Hur tänker ni ? Hur kan det var möjligt för en elitidrottare att fylla på glykogendepåerna till nästa träningspass med några futtiga gram protein när näringsfönstret står vidöppet. För mig tränar elitidrottare hårt och har snarare problem att fylla på tillräckligt med energi till nästa träningspass. Proteinsyntesen är troligen helt ointressant för dessa idrottare. De använder musklerna till att flytta den egna kroppen frammåt och inte en skivstång uppåt. Proteinet ska läka mikroskador och stimulera glykogensyntesen, inget annat.
Tycker att hans rekomendation är rätt. Michael vänder sig till elitidrottare och tuffa träningspass.
Hur tänker ni ? Hur kan det var möjligt för en elitidrottare att fylla på glykogendepåerna till nästa träningspass med några futtiga gram protein när näringsfönstret står vidöppet. För mig tränar elitidrottare hårt och har snarare problem att fylla på tillräckligt med energi till nästa träningspass. Proteinsyntesen är troligen helt ointressant för dessa idrottare. De använder musklerna till att flytta den egna kroppen frammåt och inte en skivstång uppåt. Proteinet ska läka mikroskador och stimulera glykogensyntesen, inget annat.
Håller med dig.
MEN han säger att detta även gäller motionärer. bla när han föreläste på friskis&svettis. Rätt irriterande då detta ofta gör att motionärer övertolkar detta och drar i sig en gainomax efter 30min lätt jogg.
Kolhydrat efter passet vänder inte ens proteinbalansen till positiv, oavsett mängd. 100 gram glukos klarar det inte, medan 6 gram aminosyror gör det. En så liten mängd aminosyror omvandlar katabolism till kraftig anabolism, medan 100 gram glukos inte räcker upp till +-0 utan man förblir i katabolt läge.
Jag litar på denne man! :D
Eddie Vedder
2010-04-07, 17:22
Proteinsyntesen är troligen helt ointressant för dessa idrottare.
Du kan inte vara allvarlig? Hur skulle man kunna återhämta slitna muskler utan att åstadkomma en proteinsyntes överstigande/motsvarande nedbrytningen?
Om allt bara handlade om att fylla upp med energi vore det ju knappast svårt.
chrilledude
2010-04-07, 17:22
Jag litar på denne man! :D
+1 *cupid*
Du kan inte vara allvarlig? Hur skulle man kunna återhämta slitna muskler utan att åstadkomma en proteinsyntes överstigande/motsvarande nedbrytningen?
Om allt bara handlade om att fylla upp med energi vore det ju knappast svårt.
Du läste inte allt:
Proteinet ska läka mikroskador och stimulera glykogensyntesen, inget annat.
Ja, jag är allvarlig. Sysslar man med en konditionsidrott eller en idrott med viktklasser är MUSKELUPPBYGGNADEN onödig.
Från vad skulle stimulansen till proteinsyntesen komma ifrån ifall träningen inte var optimal. Än så länge vet vi bara att m-RNA-syntesen ökar av EAA. Vad säger att det är m-RNA för aktin och myosinprotein för direkt uppbyggnad. Det kanske är m-RNA för glykogensyntetas som poppar ut;)
Eddie Vedder
2010-04-07, 17:50
Du läste inte allt:
Proteinet ska läka mikroskador och stimulera glykogensyntesen, inget annat.
Ja, jag är allvarlig. Sysslar man med en konditionsidrott eller en idrott med viktklasser är MUSKELUPPBYGGNADEN onödig.
Nej den är extremt nödvändig eftersom balansen mellan uppbyggnaden och nedbrytningen är det viktiga. Man behöver inte öka i flera kg men jag anser att det är helt fel att se muskelproteinsyntes som obetydligt hos en idrottare.
creperiet
2010-04-07, 18:39
Du läste inte allt:
Proteinet ska läka mikroskador och stimulera glykogensyntesen, inget annat.
Ja, jag är allvarlig. Sysslar man med en konditionsidrott eller en idrott med viktklasser är MUSKELUPPBYGGNADEN onödig.
Från vad skulle stimulansen till proteinsyntesen komma ifrån ifall träningen inte var optimal. Än så länge vet vi bara att m-RNA-syntesen ökar av EAA. Vad säger att det är m-RNA för aktin och myosinprotein för direkt uppbyggnad. Det kanske är m-RNA för glykogensyntetas som poppar ut;)
Men vad menar du nu? Med samma resonemang betyder ju det att det är omöjligt att öka i muskelmassa genom överätning (där EAA från mat ingår) utan samtida belastningsträning, och det är det ju inte.
Däremot håller jag med dig i argumentet om idrotten ifråga har nytta av muskelhypertrofi. I vissa fall har viktökning av muskler enbart negativa prestationsföljder. I andra kan det t ex vara direkt kontraproduktivt med för extrem muskel:fett ratio.
För den sakens skull behöver man ju inte till varje pris undvika protein efter träning som konditionsidrottare.
King Grub
2010-04-07, 18:43
Ett högproteindiet innebär i vilket fall som helst en lägre proteinsyntes än en lågproteindiet för en konditionsidrottare.
http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/289/4/E678
Jag slängde in en brandfakla men den tog inte.
Alltså. Vet vi vilka proteiner som kodas med m-RNA vid tillskott av EAA ?
machine gun
2010-04-08, 21:31
För den sakens skull behöver man ju inte till varje pris undvika protein efter träning som konditionsidrottare.
Nu är det ju ingen som påstått att man ska undvika protein heller, utan att det räcker med en mindre mängd för återhämtningens skull.
Scratch89
2010-04-10, 06:21
Nej den är extremt nödvändig eftersom balansen mellan uppbyggnaden och nedbrytningen är det viktiga. Man behöver inte öka i flera kg men jag anser att det är helt fel att se muskelproteinsyntes som obetydligt hos en idrottare.
Nu menade väl Sverker att det är idrottaren i sig som ser den som ointressant. Sen kan den vara hur viktig som helst; en idrottare som tränar konditionsträning på hög nivå ser till sitt kolhydratsintag först. Proteinet och proteinsyntesen kommer av sig själv ändå.
Tycker att hans rekomendation är rätt. Michael vänder sig till elitidrottare och tuffa träningspass.
Hur tänker ni ? Hur kan det var möjligt för en elitidrottare att fylla på glykogendepåerna till nästa träningspass med några futtiga gram protein när näringsfönstret står vidöppet. För mig tränar elitidrottare hårt och har snarare problem att fylla på tillräckligt med energi till nästa träningspass. Proteinsyntesen är troligen helt ointressant för dessa idrottare. De använder musklerna till att flytta den egna kroppen frammåt och inte en skivstång uppåt. Proteinet ska läka mikroskador och stimulera glykogensyntesen, inget annat.
Men nu var det just att bygga muskler som forskaren pratade om. Från citatet i OP:
"Det räcker med 0,1-0,2g protein per kg kroppsvikt för att bygga muskler, det viktigaste är istället kolhydrater efter passet "
Hmm...nu har jag inte läst något men 0.1 - 0.2 gram protein / kg kroppsvikt låter som den mängden protien som finns i en gainer efter träningen. För 80-kiloskillen blir det 10 - 15 gram protein i drinken.
Leker vi med tanken, blir detta 5 - 7 gram EAA, vilket är en lämplig dos att kicka igång proteinsyntesen med.
Eddie Vedder
2010-04-10, 06:43
Nu menade väl Sverker att det är idrottaren i sig som ser den som ointressant.
Nej att det är en ointressant del i träningsresultaten. Och det håller jag inte med om.
I min enfald har jag delat upp proteinsyntesen i två delar.
1. Allmän proteinsyntes. Sker hela tiden. Intressant för allmänhälsan men ointressant för för de flestas.
2. Musskeltillväxt, hypertrofi. Intressant för gymtränande men ointressant för andra.
Men visst. Sätt en motionär på ett proteinintag på 0.1 gram / kg kroppsvikt. Motionären kommer att stadigt att förlora muskelmassa och tillslut se ut som ett barn med kwashiorkor. Hög energiförbrukning kommer att förbränna viktigt muskelprotein ifall det inte ersätts med protein från kosten.
Eddie Vedder
2010-04-10, 07:04
I min enfald har jag delat upp proteinsyntesen i två delar.
1. Allmän proteinsyntes. Sker hela tiden. Intressant för allmänhälsan men ointressant för för de flestas.
2. Musskeltillväxt, hypertrofi. Intressant för gymtränande men ointressant för andra.
Jag förstår att du menar så, det har jag förstått hela tiden och du har ju såklart inte "fel" i det. Men oavsett vilket så köper inte jag punkt 2 helt enkelt. Där har jag en helt annan åsikt.
Anton Fräs
2010-04-10, 07:40
Muskeltillväxt utöver muskelnedbrytning kanske är mindre intressant för en långdistansare, men tillväxten i sig kan ju självklart inte vara det? Tror ni går runt varandra i tankesätter här (riktat till Eddie och Sverker.)
Återigen; oviktig för dem med muskeltillväxt utöver nuvarande muskelmassa, men viktigt trots allt ur ett balanshänseende för att balansera upp nerbrytningen.
Tankar? :)
creperiet
2010-04-10, 07:44
I min enfald har jag delat upp proteinsyntesen i två delar.
1. Allmän proteinsyntes. Sker hela tiden. Intressant för allmänhälsan men ointressant för för de flestas.
2. Musskeltillväxt, hypertrofi. Intressant för gymtränande men ointressant för andra.
Men visst. Sätt en motionär på ett proteinintag på 0.1 gram / kg kroppsvikt. Motionären kommer att stadigt att förlora muskelmassa och tillslut se ut som ett barn med kwashiorkor. Hög energiförbrukning kommer att förbränna viktigt muskelprotein ifall det inte ersätts med protein från kosten.
För många äldre kan ökad muskelmassa innebära bättre allmänhälsa. Ser man det så korsar punkterna varandra:).
Jag förstår inte riktigt vad ni argumenterar om. Sverker skrev det i några inlägg upp. Det blir ca 10-15g protein efter passet för en 80kg kille. Det är väl så mycket som alla här alltid rekommenderar för att få slut på katabolismen. Så Michael hade ganska rätt ändå? han har ju aldrig nämnt hur många g/kg man ska äta över dygnet sett
Anders The Peak
2010-04-10, 09:46
Ett högproteindiet innebär i vilket fall som helst en lägre proteinsyntes än en lågproteindiet för en konditionsidrottare.
http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/289/4/E678
Läste genom studien lite snabbt och undrar vilken slutsats du får ut av påverkan på muskelproteinsyntesen?
Jag tolkar det som ett högre proteinintag är tillgodo för uthållighetsidrottaren mer än att det skulle vara negativt.
Det räcker med 0,1-0,2g protein per kg kroppsvikt för att bygga muskler, det viktigaste är istället kolhydrater efter passet (där någonstans runt 1g per kg kroppsvikt var lagom). Proteinpulver är onödigt, två glas mjölk är fullt tillräckligt.
Det här är en vedertagen sanning som är svår att rucka på men den visar bara på behovet av protein/kolhydrater efter passet. Timningen kan göras på flera sätt hans sätt är egentligen bara en ren upprepning av en dansk studie.
Jag var på en föreläsning med Michael förra året där han bland annat tog upp detta ämnet. Han hävdade även då att 0,1-0,2 gr protein per kg kroppsvikt är tillräckligt efter ett träningspass, mängden får anpassas efter hur hårt man tränat. Han tog även upp siffror för det dagliga intaget. För en hårt tränande idrottare så hävdade han att den forskning som bedrivits rekommenderar mellan 1,3-1,8 gr protein per kg kroppsvikt. Han poängterade att det inte finns något säkert svar, men att det ett intag på över 1,8 gr protein per kg kroppsvikt inte kan styrkas av några pålitliga studier.
Tacka God.. Var mycket intresserad av Michaels rekommendationer för dags intaget av protein.
Fetknoppen
2010-04-12, 13:14
Tycker att hans rekomendation är rätt. Michael vänder sig till elitidrottare och tuffa träningspass.
Hur tänker ni ? Hur kan det var möjligt för en elitidrottare att fylla på glykogendepåerna till nästa träningspass med några futtiga gram protein när näringsfönstret står vidöppet. För mig tränar elitidrottare hårt och har snarare problem att fylla på tillräckligt med energi till nästa träningspass. Proteinsyntesen är troligen helt ointressant för dessa idrottare. De använder musklerna till att flytta den egna kroppen frammåt och inte en skivstång uppåt. Proteinet ska läka mikroskador och stimulera glykogensyntesen, inget annat.
Det du skriver här håller jag med om. Jag känner Michael efter kurser på idrottsmedicin och har haft kontakt med honom i andra sammanhang. Jag vågar nog påstå att han vet vad han pratar om.
Fetknoppen
2010-04-12, 13:17
Men nu var det just att bygga muskler som forskaren pratade om. Från citatet i OP:
"Det räcker med 0,1-0,2g protein per kg kroppsvikt för att bygga muskler, det viktigaste är istället kolhydrater efter passet "
Vad han menar är att det behövs 0,1-0,2g protein/kg kroppsvikt inom 30 minuter efter passet, inte att det på något sätt ska vara tillräckligt sett över hela dygnet. Dom mängder som många kroppsbyggare talar om (2-3g/kg kroppsvikt och dygn) saknar trovärdighet.
Vad han menar är att det behövs 0,1-0,2g protein/kg kroppsvikt inom 30 minuter efter passet, inte att det på något sätt ska vara tillräckligt sett över hela dygnet. Dom mängder som många kroppsbyggare talar om (2-3g/kg kroppsvikt och dygn) saknar trovärdighet.
Yep, det förstår jag och jag sade aldrig att Sverker hade fel när han stödde Michaels rekommendation. Däremot så tyckte jag att han var lite fel ute i diskussionen när han sade att proteinsyntesen var ointressant. Det kan den säkert vara för Sverkers hypotetiska idrottare, men tråden handlade ju uttryckligen om att bygga muskler och då måste väl proteinsyntesen vara av intresse? Detta var vad jag ville påpeka, sen stämmer säkert det Sverker säger i övrigt, han har bättre koll på den biten än mig.
;)
Vad han menar är att det behövs 0,1-0,2g protein/kg kroppsvikt inom 30 minuter efter passet, inte att det på något sätt ska vara tillräckligt sett över hela dygnet. Dom mängder som många kroppsbyggare talar om (2-3g/kg kroppsvikt och dygn) saknar trovärdighet.
På föreläsningen jag nämnde tidigare i tråden så rekommenderade han detta helst inom 15 minuter efter avslutad träning, för att vara petig. Jag förstår självklart att några minuter hit och dit inte spelar någon roll i längden, men det var lite intressant, med tanke på att alla andra rekommendationer jag läst säger inom 30 minuter.
hejhopp79
2010-04-13, 20:59
Eller så tar man EAA om man vill bygga muskler och slipper pilla med protein direkt efter passet.
Hmmm hur gör man nu då. Skall man börja med gainer igen även om man ligger i deff?
Hejhopp79 : Tror inte Michaels rekommendation att äta kolhydrater efter passet försvinner bra för man tar EAA fört efter passet.
Anders The Peak
2010-04-14, 08:05
I min enfald har jag delat upp proteinsyntesen i två delar.
1. Allmän proteinsyntes. Sker hela tiden. Intressant för allmänhälsan men ointressant för för de flestas.
2. Musskeltillväxt, hypertrofi. Intressant för gymtränande men ointressant för andra.
Men visst. Sätt en motionär på ett proteinintag på 0.1 gram / kg kroppsvikt. Motionären kommer att stadigt att förlora muskelmassa och tillslut se ut som ett barn med kwashiorkor. Hög energiförbrukning kommer att förbränna viktigt muskelprotein ifall det inte ersätts med protein från kosten.
Jag tror att det här synsättet är helt fel det är samma muskelproteinsyntes och den ökar då man använder musklerna och minskar till basalnivå så snart jämvikten har återställts i muskeln. Muskeltillväxt utöver basalnivå/homeostas är något helt annat menar än att titta på MPS i ett akut skede (kan vara en spegling av något men ingen sanning i att musklerna växer till vidare nivåer)Men att den kan underlättas med hjälp av näringstimning och rätt kost.
Hmmm hur gör man nu då. Skall man börja med gainer igen även om man ligger i deff?
Hejhopp79 : Tror inte Michaels rekommendation att äta kolhydrater efter passet försvinner bra för man tar EAA fört efter passet.Spänn av, ät inom rimlig tid efter passet och sluta noja :)
Spänn av, ät inom rimlig tid efter passet och sluta noja :)
Allt ska vara opti ju =)
Allt ska vara opti ju =)
Vad som i slutändan är optik är troligen att sluta nöja, lägga energin på träningen istället för att överanalysera allt :)
Dom mängder som många kroppsbyggare talar om (2-3g/kg kroppsvikt och dygn) saknar trovärdighet.
Det saknar faktiskt inte alls trovärdighet om man ska tro på det här:
It has been proposed that, once maintenance requirements are achieved, additional protein intake has no effect on 24-h whole-body protein balance, because the elevated peak during the day is balanced by a greater nadir in the evening. However, this proposed response is at odds with considerable experimental data indicating that, ]as protein intake increases, total amino acid retention increases, even when intake is above that required for amino acid balance.
Our results, along with virtually all data in the literature on the topic, suggest that increasing AMINO ACID intake will increase muscle mass, with all other variables remaining constant.
Regulation of Muscle Protein by Amino Acids -- Wolfe 132 (10): 3219S -- Journal of Nutrition (http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/132/10/3219S)
På föreläsningen jag nämnde tidigare i tråden så rekommenderade han detta helst inom 15 minuter efter avslutad träning, för att vara petig. Jag förstår självklart att några minuter hit och dit inte spelar någon roll i längden, men det var lite intressant, med tanke på att alla andra rekommendationer jag läst säger inom 30 minuter.
Nu undrar jag lite var du har sett 30 min för det var ganska så länge sedan jag såg den typen av siffror. Iofs är det kanske viktigare i många fall att släppa fokus på maten och då kan jag tänka mig att ett lite mer avslappnat förhållningsätt på sikt är bättre.
Angående totalt proteinintag.
En idrottare som inte sysslar med ren styrkesport har ofta det omvända problemet dvs att mängden protein blir för hög eller i alla fall väldigt hög. Bara genom att äta "vanlig" mat med en normal sammansättning fast 150-200% av en normal energiförbrukning så springer proteinintaget iväg väldigt så snabbt. Iofs gäller det också för många styrkesportare som gör av med en del mer energi än genomsnittet men då ökar också kroppshyddan i något så när motsvarande grad.
15% av energin från protein i en vanlig kost om 2800 kcal blir 100 g protein, En manlig idrottare som väger 75-80 kg och bränner av 5000 kcal får alltså utan problem över 2 g/kg protein från vanlig mat. Plockar man sen dessutom bort en ökning av grönsaker, fullkorn etc för att kunna öka energimängden så mycket så blir proteinandelen troligen högre i ökningsdelen från "det normala".
Vad som i slutändan är optik är troligen att sluta nöja, lägga energin på träningen istället för att överanalysera allt :)
Håller med dig , Träningen är ju den som ger störst effekt. Skall jobba lite på det också. Men frågan kvarstår ju ändå om det här med kolhydrater. Just nu har jag nära hem från gymmet så det är inga problem för mig att äta lite potatis eller så efter träningen.
Vildarawk
2010-04-14, 13:44
vad som i slutändan är optik är troligen att sluta nöja, lägga energin på träningen istället för att överanalysera allt :)
+1
Ganymedes
2010-04-14, 13:54
Vad som i slutändan är optik är troligen att sluta nöja, lägga energin på träningen istället för att överanalysera allt :)
Så en person som slutat noja sig kan titulera sig... optiker? :D
JimmyJoe
2010-04-14, 16:12
Bullshit.. har inte ätit kolhydrater på länge och byggt mer än någonsin. :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.