Styrketräningsschema kombinerad med mycket kondition

[forslund]

Hej!

Jag som så många andra behöver lite hjälp med upplägget av min styrketräning. Vad jag behöver klarlägga från första början är att mitt huvudmål med träningen är cykling och ganska krävande sådan också.
Jag har många tävlingar planerade i år.
För att styrketräningen inte skall gå ut över cyklingen för mycket tränar jag ben sporadiskt men jag siktar på 1 gång i veckan.

Träningsbakgrund.

Mycket van vid både styrketräning och cykling. Samlade ihop över 350 träningstimmar förra året, mycket av det under sommaren där jag snittade 10 + timmar per vecka.
Har även cyklat hela mitt liv mer eller mindre seriöst, samt styrketränat i 2 år.
Jag är alltså mycket van vid en hög träningsdos men är samtidigt mycket noggrann med att lyssna på kroppen och ge den vila när den behöver.

Träningsschemat för den kommande perioden kommer se ut på följande sätt.

Måndag: Cykel: 1-2 timmar inkl. intervaller på tröskeln eller över.
Tisdag: Cykel: Intervaller eller vila (beroende på ons kvällsträning)
Onsdag: Styrketräning Pass 1 morgon, eventuell träningstävling kväll (kortdistans).
Torsdag: Cykel: Intervaller eller vila (antingen tors eller fre eller båda).
Fredag: Cykel: Intervaller eller vila (antingen tors eller fre eller båda).
Lördag: Styrketräning Pass 2 morgon.
Söndag: Cykel: Distans 2-4 timmar.

Vilket betyder 4-6 cykelpass plus 2 styrketräningspass med åtminstone 1 vilodag.
Antalet pass styrs av dagsform, mål med veckan samt tävlingar som sker under helgerna.

Styrketräningsschemat.

Grundkraven för schemat är att jag skall åtminstone behålla men givetvis gärna utveckla både styrka och muskelvolym.
Vad jag hade tänkt mig är:

Pass 1.

Bänkpress 5 set
Chins 4 set
Stångrodd 5 set
Shrugs 4 set
Sidolyft 3 set
Cable-Crunches 4 set
Tricepsextention 2 set

Pass 2.

Marklyft 5 set
Militärpress 4 set
Hantelpress 5 set
Dips 4 set
Benlyft 4 set
Bicepscurl 2 set

Alla set sker inom spannet 5-10 reps. Lägre delen av spannet för tunga basövningar, högre delen av spannet för de mindre övningarna.

Vilket ger ett pass med fokus drag och ett pass med fokus push.
27 respektive 24 set per pass. 13 set per fokusdel, 5 set per icke-fokusdel.
Plus isolationsövningarna (behövs dem?).

Benträningen (som sker sporadiskt som sagt) kommer att bestå av Knäböj, hacklift, benspark och lårcurl. Beroende på mål med veckan och nästkommande pass.


Då till frågorna.

Vad bör jag ändra och varför när det gäller styrketräningen? Jag funderar på att ta bort isolationsövningarna på armarna och eventuellt lägga till något set på en basövning, men jag behöver input där. Magträningen har jag gärna kvar.

Är det tillräckligt för mina styrketräningsmål? Behålla styrka/muskelvolym men öka om möjligt. Givetvis blir det jobbigt med den stora mängden cykling.

Har jag tänkt fel när det gäller övningar, fokus och set? Om jag tar bort isolationsövningarna på armarna, vad skall jag ersätta det med? Ska det ersättas alls?

[emi23j]

varför har du inga andra benövningar än marklyft?

Jag har ingen koll på hur man bör träna för att bli bra på cykling. Men jag tror säkert att benböj kan hjälpa, har för mig att jag läst några studier på denna bräda där benböj eller om det var benpress hjälpt cyklister att prestera bättre.

Hur som helst, hur tränar proffsen?

Tror jag läste någonstans att t ex lance armstrong i princip la om sin träning helt efter han besegrat sin cancer och skiftade då bort fokus från överkropp till fördel för underkropp

[emi23j]

Hej!

Jag som så många andra behöver lite hjälp med upplägget av min styrketräning. Vad jag behöver klarlägga från första början är att mitt huvudmål med träningen är cykling och ganska krävande sådan också.
Jag har många tävlingar planerade i år.
För att styrketräningen inte skall gå ut över cyklingen för mycket tränar jag ben sporadiskt men jag siktar på 1 gång i veckan.

Träningsbakgrund.

Mycket van vid både styrketräning och cykling. Samlade ihop över 350 träningstimmar förra året, mycket av det under sommaren där jag snittade 10 + timmar per vecka.
Har även cyklat hela mitt liv mer eller mindre seriöst, samt styrketränat i 2 år.
Jag är alltså mycket van vid en hög träningsdos men är samtidigt mycket noggrann med att lyssna på kroppen och ge den vila när den behöver.

Träningsschemat för den kommande perioden kommer se ut på följande sätt.

Måndag: Cykel: 1-2 timmar inkl. intervaller på tröskeln eller över.
Tisdag: Cykel: Intervaller eller vila (beroende på ons kvällsträning)
Onsdag: Styrketräning Pass 1 morgon, eventuell träningstävling kväll (kortdistans).
Torsdag: Cykel: Intervaller eller vila (antingen tors eller fre eller båda).
Fredag: Cykel: Intervaller eller vila (antingen tors eller fre eller båda).
Lördag: Styrketräning Pass 2 morgon.
Söndag: Cykel: Distans 2-4 timmar.

Vilket betyder 4-6 cykelpass plus 2 styrketräningspass med åtminstone 1 vilodag.
Antalet pass styrs av dagsform, mål med veckan samt tävlingar som sker under helgerna.

Styrketräningsschemat.

Grundkraven för schemat är att jag skall åtminstone behålla men givetvis gärna utveckla både styrka och muskelvolym.
Vad jag hade tänkt mig är:

Pass 1.

Bänkpress 5 set
Chins 4 set
Stångrodd 5 set
Shrugs 4 set
Sidolyft 3 set
Cable-Crunches 4 set
Tricepsextention 2 set

Pass 2.

Marklyft 5 set
Militärpress 4 set
Hantelpress 5 set
Dips 4 set
Benlyft 4 set
Bicepscurl 2 set

Alla set sker inom spannet 5-10 reps. Lägre delen av spannet för tunga basövningar, högre delen av spannet för de mindre övningarna.

Vilket ger ett pass med fokus drag och ett pass med fokus push.
27 respektive 24 set per pass. 13 set per fokusdel, 5 set per icke-fokusdel.
Plus isolationsövningarna (behövs dem?).

Benträningen (som sker sporadiskt som sagt) kommer att bestå av Knäböj, hacklift, benspark och lårcurl. Beroende på mål med veckan och nästkommande pass.


Då till frågorna.

Vad bör jag ändra och varför när det gäller styrketräningen? Jag funderar på att ta bort isolationsövningarna på armarna och eventuellt lägga till något set på en basövning, men jag behöver input där. Magträningen har jag gärna kvar.

Är det tillräckligt för mina styrketräningsmål? Behålla styrka/muskelvolym men öka om möjligt. Givetvis blir det jobbigt med den stora mängden cykling.

Har jag tänkt fel när det gäller övningar, fokus och set? Om jag tar bort isolationsövningarna på armarna, vad skall jag ersätta det med? Ska det ersättas alls?

Missade det dära. Men varför kör du enbart benträning sporadiskt? Man måste ha någon form av kontinuitet i träningen om man ska gå framåt.

[dt06mj2]

Snälla emi23j, citera inte hela trådstarten 2 inlägg efter den.. ^^

[forslund]

Missade det dära. Men varför kör du enbart benträning sporadiskt? Man måste ha någon form av kontinuitet i träningen om man ska gå framåt.

För det första har jag cyklingen som huvudmål. Mycket benträning saboterar detta, men jag vill ändå styrketräna så mycket av kroppen som det går (och jag skrev ju att jag siktar på att träna ben 1 gång per vecka).

Jag eftersträvar inte att öka i benstyrka/volym under säsong. Det sköter jag under vinteråret och skall därför bara behålla nuvarande benstyrka/volym så gott det går.

Hur proffsen tränar har inte med mig att göra o h t. De tränar nästan ingen styrketräning alls. Jag har inget proffskontrakt och strävar heller inte efter att få ett. Således blir min träning annorlunda och mer all around än proffsens. Till en viss gräns.

[vasslefranmjolk]

Skulle åtminstone se till att styrketräna hamstrings som prehab. Drivna cyklister blir oftast oproportionerligt starka i quadriceps, med ökad skaderisk som följd.

[kottovic]

TS borde väl utan några problem köra mark med fokus på ben, brett, smalt osv.

[forslund]

Skulle åtminstone se till att styrketräna hamstrings som prehab. Drivna cyklister blir oftast oproportionerligt starka i quadriceps, med ökad skaderisk som följd.

Bra poäng. Jag har lårcurl med i "benplaneringen" samt marklyften som jag tycker ta bra på hamstrings. Har du någon input på resten?

[Vrille]

Skippa isolationsövningar för armar. Enda skälet till att åma sig med sådant är estetiskt (och där är smaken delad dessutom).

Varför träna extra hamstrings? Nog fan blir dessa tränade vid cykling (och du skall inte släpa på mer hamstrings än vad du behöver). Höga växlar, tunga backar, tryck och dra. Marklyft torde räcka gott som stykreövning (vad gäller hamstrings). Variera fotbredd och belastning. Lägg tonvikten på låg vikt och många reps men unna dig också pass där du tränar tyngre med färre reps. Kör inte till fail om du är inne i period med mkt cykel.

Knäböj, marklyft, stångrodd, chins, valfri "snäll" bröstövning och någon press för axlarna. Mer anser jag inte behövs. Det är ju liksom inte BB du skall hålla på med. Jag cyklar själv och kör ofta hela pass med bara skivstång+vikter kompletterat med armhävningar för bröst och diverse övningar för mage/bål.

Får se hur mycket styrketräning jag kommer palla med nu när utesäsongen drar igång. Jag tänka mig att gå ned på ett pass per vecka om det krävs.

[emi23j]

Hur proffsen tränar har inte med mig att göra o h t. De tränar nästan ingen styrketräning alls. Jag har inget proffskontrakt och strävar heller inte efter att få ett. Således blir min träning annorlunda och mer all around än proffsens. Till en viss gräns.

Jag som så många andra behöver lite hjälp med upplägget av min styrketräning. Vad jag behöver klarlägga från första början är att mitt huvudmål med träningen är cykling och ganska krävande sådan också.


Ber så mycket om ursäkt. men det där låter som en proffs satsning.

Tycker det fattas väldigt mycket information för att man ska kunna göra en bedömning om vad som är tillräckligt för just dig för att du skall kunna behålla dina styrkekvaliteter.

[forslund]

Nej, det är inte BB jag sysslar med, men en stor del av varför jag tränar styrketräning är ändå med estetisk grund. Därav vill jag ju köra med ett schema som tillåter mig att behålla/öka muskelmassan på överkroppen och samtidigt behålla benstyrkan och volymen.

Jag tror inte heller att isolationsövningar för armarna behövs för detta, därav min tråd.
Dessutom tror jag att dina och mina mål skiljer sig lite åt, men dina åsikter är givetvis tacksamt mottagna, oavsätt.

Den cykling jag bedriver är helt enkelt så pass seriös att jag väljer att lägga den som fokus, men vill åtminstone kunna ha chansen att bygga muskler under tiden. Under vinterhalvåret skiftar fokus åt andra hållet. Mer fokus på ben, muskelökning och behålla konditionen så bra det går.

[forslund]

Ber så mycket om ursäkt. men det där låter som en proffs satsning.

Tycker det fattas väldigt mycket information för att man ska kunna göra en bedömning om vad som är tillräckligt för just dig för att du skall kunna behålla dina styrkekvaliteter.

Det är ingen fara alls. :)

Vad för information tycker du saknas? Styrkestats?

[vasslefranmjolk]

Varför träna extra hamstrings?

Som sagt, SKADEFÖREBYGGANDE. Om du vet hur man cyklar för att få en balanserad träning av framsida och baksida lår får du gärna tala om dina hemligheter *drool*

Marklyft är självfallet en bra övning för hamstrings, säte och rygg, men det är inte särskilt grenspecifikt. Ex. lårcurl och någon övning för höftböjarna kan hjälpa till att klara av tunga växlar med hög kadens.

Sen skulle jag även se knäböj som ett plus, men det finns studier som är för och studier som är emot. Några få tunga set för den neuromuskulära styrkans skull. Är du starkare kan du cykla i samma hastighet med mindre ansträngning.

[Vrille]

NÄHÄ? Jag måste genast berätta för alla cyklister - inklusive mig själv - att de skall pallra sig iväg till gymmet och köra lårcurl så de inte skadar sig.

Angående TS frågor så skippa isolationsövningarna, kör basövningar, och du kan bara själv upptäcka huruvida du kan bygga med den dosen cykling. Föresten, hur gammal är du, längd, vikt?

[forslund]

Tack för tipsen vasslefranmjolk.

Vrille: Ja, jag får helt enkelt testa och se. Räknar ju inte med någon större muskelökning, men hoppas i alla fall att det är möjligt och att jag inte går bakåt. Det är väl det primära.
Jag är 20 år, 179 cm lång och väger ca 64 kg.

[vasslefranmjolk]

NÄHÄ? Jag måste genast berätta för alla cyklister - inklusive mig själv - att de skall pallra sig iväg till gymmet och köra lårcurl så de inte skadar sig.


Eftersom du, liksom jag, är cyklist borde väl några i din klubb haft problem med baksida lår? Om inte, vad ser du för nackdelar med en grenspecifik styrkeövning?

[Vrille]

Det går nog bra med de förutsättningarna. Överkropp borde vara relativt enkelt för dig att kombinera med cyklingen. För benen får du väl experimentera fram ett upplägg som fungerar. Kosten lär ju inte vara helt oviktigt med din träningsdos heller.

[Vrille]

Vassle: Jag är inte klubbaktiv på det sättet. Av alla cyklister jag känner är det endast en som öht tränar på gym och för hans del är det inte tal om att köra lårcurls. Nackdelar som jag kan spekulera i (jag är naturligtvis lekman) är att man tränar baksida lår mer än man behöver respektive att det tar tid och energi från annan träning. Om TS vill styrketräna av andra skäl än att förbättra cyklingen faller f.ö. ditt skadeförebyggande motiv till övningen.

[vasslefranmjolk]

Vassle: Jag är inte klubbaktiv på det sättet. Av alla cyklister jag känner är det endast en som öht tränar på gym och för hans del är det inte tal om att köra lårcurls. Nackdelar som jag kan spekulera i (jag är naturligtvis lekman) är att man tränar baksida lår mer än man behöver respektive att det tar tid och energi från annan träning. Om TS vill styrketräna av andra skäl än att förbättra cyklingen faller f.ö. ditt skadeförebyggande motiv till övningen.

Kan nog krävas en lite tuffare träning för att problematiken ska uppstå. Enligt google verkar den iaf förekomma: http://lmgtfy.com/?q=cycling+hamstring+injuries

Tid: Det rör sig om ca 5 min per träningstillfälle.
Energi: Kompensera med ett glas mjölk.

[forslund]

Jag förstår varför ni båda resonerar som ni gör.
Hur som helst ska jag ju ha benträning med i träningen. Intensitet beroende på hur veckan ser ut med cykling.

Överkropp är inga problem att kombinera, alls. Det skulle vara marklyften som kan strula till det men det är ändå distansträning dagen efter och där tror jag inte att det är någon fara. Det har ju fungerat i 2 år ändå.

Kosten har jag bra koll på och jag sköter återhämtningen bra, samtidigt som jag varierar intensitet och volym på cykelpassen beroende på hur jag känner mig.

[vasslefranmjolk]

Sorry för OT... Kom bara att tänka på denna underbara reklam-

http://www.youtube.com/watch?v=MIl5RxhLZ5U&feature=related

[mikaelj]

Jag förstår varför ni båda resonerar som ni gör.
Hur som helst ska jag ju ha benträning med i träningen. Intensitet beroende på hur veckan ser ut med cykling.

Överkropp är inga problem att kombinera, alls. Det skulle vara marklyften som kan strula till det men det är ändå distansträning dagen efter och där tror jag inte att det är någon fara. Det har ju fungerat i 2 år ändå.

Kosten har jag bra koll på och jag sköter återhämtningen bra, samtidigt som jag varierar intensitet och volym på cykelpassen beroende på hur jag känner mig.

Jag anser att intensiteten är nyckeln till allt, faktiskt. Övningarna i sig på en intensitet av 10-15RM behöver inte gå ut över träningen, men om du istället tränar 5x5 på 6RM -- eftersom du ju också vill bli stark -- kommer du vara i betydligt värre skick.

Har du någon plan för vilken intensitet du skall ha?

[forslund]

Planen är väl mer eller mindre:

Ju hårdare cykling dagen efter - desto lättare styrketräning.
Lördagen lär bli den dagen då jag oftast bedriver benträningen. Är det 2 timmar lätt distans dagen efter kanske jag går på tyngre knäböj (typ 5x5 på 7-8 RM). Är det 4 timmar med klubbpolare där jag vet att det kommer attackeras kors och tvärs och vara en nära-döden-upplevelse går jag på lättare träning; typ 3x8 benspark/curl på 10 RM.

Eftersom cykelschemat varierar med tävlingar och träningar på helgerna så måste också schemat variera från vecka till vecka. Ibland får benträningen ske på onsdagar, osv. men grundregeln är att cyklingen går först och nästkommande cykelpass avgör intensiteten på benträningen i gymmet.

[vasslefranmjolk]

Kör du ingen styrketräning på cykeln?

[forslund]

Jo, givetvis. Men det ger knappast några signifikanta styrke- och volymökningar. Grenspecifik styrka, ja. Lyfta mer i gymmet, njae?

[z_bumbi]

Jag skulle fundera på två helkroppspass istället för att trycka in ett tredje styrkepass med bara ben. Då får du fler tillfällen med benträning med mindre volym per tillfälle vilket brukar inkräkta mindre på övrig träning. Märker du att benen är slitna är det sen lätt att skippa lite övningar en/båda dagarna.
Isolationsövningarna är med tanke på målsättningen dvs att du vill upprätthålla muskelmassan inte helt fel, de sliter också mindre på kroppen än att köra mer basövningar.
Vill du sen köra ett tredje pass så kör du lättare och mer prehab då, tänk på det som ett submaximalt pass för att få upp volymen på träningen.

[forslund]

z_bumbi: Tack för input men du missförstod mig lite. Benträningen sker alltså under de två styrketräningstillfällena, inte som ett enskilt tredje pass.

[z_bumbi]

I så fall hur har du kört fram tills idag om du räknar det du skrivit upp som underhållsträning?

[forslund]

Ett genomsnittligt gympass såg ut ungefär såhär:

http://kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4138760&postcount=256
http://kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4205165&postcount=312

Alltid bänk -> militärpress -> marklyft -(ibland knäböj på lätta vikter) -> latsdrag och rodd, sedan många isolationsövningar.
Ökat bra i bänk och marklyft, samt armar. Mindre bra i militärpressen.
Därför ville jag se om jag kunde få ut det mer på två dagar med lite olika fokus för att uvecklas bättre.

[Vrille]

Jag får inte de passen att gå ihop med din kroppsvikt och din cykling (och ålder). Dra ned på vikterna, kör fler reps och minska totala antalet set per pass. Speciellt om du kör helkroppspass. Annars tror jag inte du kommer varken må bra eller gå upp i vikt.