3 helskroppspass och 3 konditionspass?

[Brickhead]

Jag ska börja köra kondition nu, och undrar om 3 helkroppspass blir för mycket för kroppen? Jag vet inte hur jag ska lägga upp scheman, eftersom jag vill helst träna varje muskelgrupp iaf 2 gånger i veckan. Jag har sökt lite på scheman men dom flesta handlar om att träna varje muskel 1 gång/vecka.

jag testade att träna varje muskel 1 gång/vecka men gillade inte det. Att köra 2 helkroppspass/vecka känns lite och tråkigt.

jag tänkte börja köra intensivträning nu tills sommaren!

[J.V]

Dag 1: kondition
Dag 2: marklyft, bänkpress, chins/pullups, skivstångsrodd/kabelrodd, militärpress
Dag 3: kondition
Dag 4: marklyft, knäböj, hantelpress, latsdrag, sidolyft, biceps, triceps (lite lättare vikter osv)
Dag 5: kondition
Dag 6: knäböj, bänkpress, chins/pullups, skivstångsrodd/kabelrodd, militärpress
Dag 7: vila

[Brickhead]

Jag tycker det ser bra ut, kan man variera till exempel skivstångsrodd med hantelrodd?

Kör du det här själv?

[Vrille]

Att något känns tråkigt...är det verklilgen det som skall styra hur du lägger upp träningen? Spontant tänker jag att du förmodligen uppfattar det som effektivare - ger snabbare resultat - att träna varje muskel tre ggr per vecka. Eller?

Tänk om. Du är ju inte direkt lastgammal. Det finns många sätt att visa på att det du vill ha stöd för är galet. Ett sätt är det här: Om du har för avsikt att köra riktiga konditionsträningspass (alltså inte 25 min löpning på platt mark eller typ deffpromenader) 3 ggr per vecka och samtidigt köra 3 helkroppspass styrketräning så följer direkt att du kommer träna ben 6 av veckans 7 dagar. Det är garanterat inte att rekomendera.

Jag tycker du skall börja i andra änden: Vad vill du uppnå med din träning?

[vasslefranmjolk]

Ett sätt är det här: Om du har för avsikt att köra riktiga konditionsträningspass (alltså inte 25 min löpning på platt mark eller typ deffpromenader) 3 ggr per vecka och samtidigt köra 3 helkroppspass styrketräning så följer direkt att du kommer träna ben 6 av veckans 7 dagar. Det är garanterat inte att rekomendera.


Kan du utveckla varför det garanterat inte är att rekommendera?

Alla pass kommer självfallet(?) inte utföras till max.

[Brickhead]

Att något känns tråkigt...är det verklilgen det som skall styra hur du lägger upp träningen? Spontant tänker jag att du förmodligen uppfattar det som effektivare - ger snabbare resultat - att träna varje muskel tre ggr per vecka. Eller?

Tänk om. Du är ju inte direkt lastgammal. Det finns många sätt att visa på att det du vill ha stöd för är galet. Ett sätt är det här: Om du har för avsikt att köra riktiga konditionsträningspass (alltså inte 25 min löpning på platt mark eller typ deffpromenader) 3 ggr per vecka och samtidigt köra 3 helkroppspass styrketräning så följer direkt att du kommer träna ben 6 av veckans 7 dagar. Det är garanterat inte att rekomendera.

Jag tycker du skall börja i andra änden: Vad vill du uppnå med din träning?

Konditionen: Att få en bra kondition och må bra.

Styrketräning: Att bli starkare, gå upp i vikt och volym.

60kg, 180cm, blir 17 i år.

Angående träna 3 ggr i veckan tänkte jag 2 hårdare pass och sen ett lättare eller något liknande.

[Sjoba]

Varför inte två överkroppspass och ett benpass i veckan om du nu känner att du måste köra tre pass i veckan och så mycket kondition?

[Brickhead]

Vill köra 2 benpass/vecka. Får sån träningsvärk när jag bara kör ett benpass/vecka och det blir för lite, får inga större resultat.

Angående så mycket kondition, man måste ju träna kondition 3 gånger/vecka för att höja den så det är väl det minsta man kan köra om jag inte har missuppfattat mig?

[J.V]

Jag tycker det ser bra ut, kan man variera till exempel skivstångsrodd med hantelrodd?

Kör du det här själv?Nej, jag hatar kondition. :D

Att byta skivstångsrodden mot hantelrodd går självfallet bra, det är ju en någorlunda liknande övning. Tanken är bara att det inte ska vara något åt chins/latsdrag-hållet.

Vrille har en poäng med att det blir mycket benpisk. Men det bör gå bra om inte du lär dig hitta en nivå och inte går ut max varje pass. Dessutom kan du ju variera konditionsträningen och inte bara löpa, simma är utmärkt t.ex.

Eller helt enkelt bara stryka knäböj och marklyft från dag 4, så får benen två hela vilodagar varje vecka.

[Vrille]

Vassle: Brickhead gav dig svaret (angående köra max).

Brickhead: Om du väger 60 kg och är 180 cm och har för avsikt att köra konditionsträning tre ggr per vecka - för att sedan styrketräna med avsikt att bygga ovanpå det...så tror jag inte du kommer lyckas speciellt väl. Vill du bygga så finns det en shitload med tips om just att bygga. Sällan eller aldrig består de av tre helkroppspass och 3 kondispass per vecka.

Alternativt förslag: Mån och ons cykelträning (min 1 h pass, helst längre). Utomhus eller spinning. Fre benträning (styrka) och mage. På det sättet är din kondition och din benstyrka avklarad. (Observera att cyklingen inte bara tränar kondition utan även styrka). Överkropp kan fördelas övriga dagar hur du vill, men max 2 ggr per vecka rekomenderar jag. Detta är ett jävligt ambiöst upplägg under förutsättning att varje träningspasss är ambitiöst utfört. Småduttande varje dag tror jag inte ett smack på. speciellt vad gäller konditionsträning, så har du ambitionen att verkligen träna kondis ill det till att kör riktiga pass och ingen gubbjoggning.

[z_bumbi]

Halvkropp är oftast lättare att anpassa och det verkar i det här fallet ganska så lämpligt. För att få lite mer utrymme för konditionsträning (om kondition = springa, fotboll, cykel etc) så kan man variera träningen mellan dagarna.

T ex
Halvkropp 1 Ben och rygg med fokus på ben
Halvkropp 2 Bröst och axlar med fokus på bröst
Halvkropp 3 Ben och rygg med fokus på rygg
Halvkropp 4 Bröst och axlar med fokus på bröst eller axlar (det beror på vad man tränar för)

Mån H1
Tis vila
Ons H2 följt av lätt cykel/jogg
Tors Löpning, cykel eller vad det nu är
Fre H3
Lör Löpning, cykel eller vad det nu är
Sön H4, lätt cykel/jogg
Mån Vila
Repetera

Eller med lite mer fokus på styrka
Mån H1
Tis H2 följt av lätt cykel/jogg
Ons Vila
Tors H3
Fre H4 Lätt cykel/jogg
Lör Löpning etc
Sön Vila

Lätt cykel/jogg innebär att man kör relativt kort tid och inte så hårt tempo, t ex 15-30 min. Kör man cykel och springer de andra dagarna så kan man leka lite med intervall men det bör inte vara HIIT eller motsvarande.

[Brickhead]

Vassle: Brickhead gav dig svaret (angående köra max).

Brickhead: Om du väger 60 kg och är 180 cm och har för avsikt att köra konditionsträning tre ggr per vecka - för att sedan styrketräna med avsikt att bygga ovanpå det...så tror jag inte du kommer lyckas speciellt väl. Vill du bygga så finns det en shitload med tips om just att bygga. Sällan eller aldrig består de av tre helkroppspass och 3 kondispass per vecka.

Jag vet att konditionsträning inte är opti för muskelbyggning. Men om jag tar rejäla återhämtare efter varje pass, inklusive löpning och sedan kalorierbomber på dom dagarna, borde väl hjälpa? inte helt självklart.

Men jag gillar det här:

Dag 1: kondition
Dag 2: marklyft, bänkpress, chins/pullups, skivstångsrodd/kabelrodd, militärpress
Dag 3: kondition
Dag 4: hantelpress, latsdrag, sidolyft, biceps, triceps (lite lättare vikter osv)
Dag 5: kondition
Dag 6: knäböj, bänkpress, chins/pullups, skivstångsrodd/kabelrodd, militärpress
Dag 7: vila

z_bumbi@ Läste att man helst inte ska ha konditionpass så pass nära styrkepass, men det kanske inte spelar roll när man inte kör så intensivt?

Angående intervaller? några kommentarer om det? Skulle det funka bättre angående det här?

[z_bumbi]

>_bumbi@ Läste att man helst inte ska ha konditionpass så pass nära styrkepass, men det kanske inte spelar roll när man inte kör så intensivt?

Det är inte optimalt men det finns mycket annat i livet än att träna och det är ganska praktiskt att kombinera så har man det gjort. I det första exemplet får du fyra konditionstillfällen per vecka och i det andra får du tre men du får också två hela vilodagar. Att planera att träna 6 dagar i veckan brukar för det mesta innebära att det håller i 2-3 veckor och sen tröttnar de flesta helt. Då är det enligt mig bättre att planera in lite mindre träning, som kanske inte är lika "perfekt" men som det är troligare att man orkar fortsätta med på lång sikt.
Nu när jag tittar på programmen inser jag också att jag glömde de varianter jag först tänkte skriva för att undvika 5-6 dagar per vecka. :D

Om man lägger styrka och kondition på samma dagar och kör tre/fyra dagar i veckan med lätt konditionsträning dagar man tränar ben och jobbigare dagar då man tränar överkropp så får man in betydligt fler vilodagar. Med tre/fyra kombinerade pass i veckan så kan de flesta både öka i styrka och i kondition och det speciellt om de är relativt nya på gymmet.

Angående att träna både kondition och styrka samt möjligheten att bygga så gäller det helt enkelt att inte satsa för mycket på kondition. I många fall gäller det bara att få till passen i ett bekvämt tempo utan att det sliter och så satsar man rejält på styrketräningen. I början får de flesta i alla fall en snabb konditionsökning och sen får man avgöra hur mycket mer man vill satsa på det.

[Brickhead]

OK, men det räcker alltså att köra 20 min kondition på valfritt sätt efter ett pass?

Du har troligen rätt att träna 6 av 7 dagar är lite överdrivet.

För övrigt har jag hållt med ca 1år med träning, då största delen inte varit speciellt seriös.

[z_bumbi]

OK, men det räcker alltså att köra 20 min kondition på valfritt sätt efter ett pass?

Det beror på vad du vill uppnå och på vilken nivå du befinner dig idag men om du "bara" vill förbättra eller bibehålla konditionen upp till/på en medelbra nivå så räcker det långt. Med så korta pass och med vilodagar i veckorna så behöver man inte heller vara allt för orolig för att ta i lite mer alla passen även om man inte behöver eller bör köra max något av passen.

Medelbra nivå i löpning för din åldersgrupp (ej korrigerad för kroppsvikt och inte räknat på löpare etc) ligger runt 9:30 på 2000 m, 11:30 på 2400 m och 14:30 på 3000 m. Ligger du redan på den nivån så kommer du också att springa längre på 20 minuter (om du väljer att springa) än någon som inte gör det och tränar då automatiskt på en högre nivå.

[Doctor Snuggles]

Jag vet att konditionsträning inte är opti för muskelbyggning. Men om jag tar rejäla återhämtare efter varje pass, inklusive löpning och sedan kalorierbomber på dom dagarna, borde väl hjälpa? inte helt självklart.

Men jag gillar det här:

Dag 1: kondition
Dag 2: marklyft, bänkpress, chins/pullups, skivstångsrodd/kabelrodd, militärpress
Dag 3: kondition
Dag 4: hantelpress, latsdrag, sidolyft, biceps, triceps (lite lättare vikter osv)
Dag 5: kondition
Dag 6: knäböj, bänkpress, chins/pullups, skivstångsrodd/kabelrodd, militärpress
Dag 7: vila



Ser bra ut. Lite lite sidolyft för min smak, och jag tycker inte specifik armträning behövs särskilt mycket, men det beror väl på dina mål och gener. Vill du ha mer benträning så kan du alltid lägga in lite lättare varianter som benspark o dyl som inte stressar nervsystemet lika mycket som böj.

[Brickhead]

Det beror på vad du vill uppnå och på vilken nivå du befinner dig idag men om du "bara" vill förbättra eller bibehålla konditionen upp till/på en medelbra nivå så räcker det långt. Med så korta pass och med vilodagar i veckorna så behöver man inte heller vara allt för orolig för att ta i lite mer alla passen även om man inte behöver eller bör köra max något av passen.

Medelbra nivå i löpning för din åldersgrupp (ej korrigerad för kroppsvikt och inte räknat på löpare etc) ligger runt 9:30 på 2000 m, 11:30 på 2400 m och 14:30 på 3000 m. Ligger du redan på den nivån så kommer du också att springa längre på 20 minuter (om du väljer att springa) än någon som inte gör det och tränar då automatiskt på en högre nivå.




Jag skulle kunna påstå att jag ligger på det där ungefär.

Jag ska fundera lite på hur jag ska lägga upp min träning, det är ju inte så att jag vill satsa mer på konditionen än styrkan.

Det låter skönt att man kan ta i mera på styrkepassen då också.