Överträning

[Ericsson88]

Hej, som rubriken lyder så har jag funderat lite på hur jag märker om jag övertränar? Håller en väldigt bra kost samt sömn, och orkar bra på alla pass. Har heller inte ont i någon muskel, men vet inte riktigt om jag utvecklas. Så min fråga är alltså, hur vet jag om jag övertränar?

Mvh

[prOtotype]

För journal så du vet hur mycket du tar i olika övningar, då kan du enkelt se om du faktiskt utvecklas.
Jag märker direkt om jag behöver ta det lugnare eller vara nogrannare med återhämtningen på om jag känner mig krossad när jag vaknar. Alltså inte trött, utan man vaknar med en känsla av utmattning. Då vet jag att nästa pass blir lätt och sömnen kommer prioriteras.
Sen om man kanske ska vara ännu nogrannare för att nå en optimal nivå är en sak, men nu frågade du bara om överträning.
Jag tror dock att det här är väldigt individuellt och det handlar mycket om att lära sig känna sin egen kropp.

Hur ofta tränar du?

[Joe Hardgainer]

En bra början är ju att skriva ned varje pass, och på så sätt se om ökningarna uteblir. (Om det nu är styrketräning vi talar om) Om kringliggande element känns bra som du säger , verkar det som att du inte har råkat ut för en typ 1. Andra symptom kan vara

-Ökad vilopuls
-Minskad prestationsförmåga (psyk o fys)
Fördröjd återhämtning efter träning
-Ökad irritabilitet
-Ökad känslomässig instabilitet
-Förlust av träningsmotivation
-Ökad skadefrekvens
-Ökad infektionsfrekvens

Om du nu känner dig omotiverad, och av nån anledning börjar bli sjuk mer än vanligt, kan detta vara tecken på överträning. Men om allt känns bra och du hela tiden utvecklas framåt verkar du ha hittat ett fungerande koncept, och då e det ju bara att köra på. :thumbup:

[Ericsson88]

Jag för en journal varje gång jag tränar, så vet exakt hur mycket jag tog sist. Men nej, pratar inte om styrka, utan volym. Styrkan ökar på rätt bra, men vet inte om volymen gör det också ( kan vara jag som är otålig:P ).

Prototype: Kör på ett 2-split nu, över/underkropp 2ggr i veckan. Mån,Tis,Tors och Fredag

[Numse]

Du kör fyra pass i veckan och är orolig för att du övertränar så att du inte ökar i volym? Om jag fattat dig rätt?

Ingen fara, kör på du. Den enda anledningen till att du inte skulle öka i volym är att du inte äter tillräckligt.

[Ericsson88]

Alltså jag ökar i fett:P Men har inte märkt nå skillnad på själv peaken på biceps te.x. Det enda som funkar bra är triceps, börjar se riktigt bra ut nu.

Och svar ja på din frågor:)

[dream_theater_]

Du känner garanterat om du blivit övertränad.. Dålig sömn, ont överallt och pissur är väl dom bästa symptom jag kan komma på.

[Numse]

Alltså jag ökar i fett:P Men har inte märkt nå skillnad på själv peaken på biceps te.x. Det enda som funkar bra är triceps, börjar se riktigt bra ut nu.

Och svar ja på din frågor:)

Hur mycket ökar du i vikt per månad?
Vet inte vad du har för kunskap, men om du tränar konstant och har ett bra nybörjarår så kan du nog högst öga 5 kilo muskler, på ett år. Och det är ett bra år för en nybörjare som ökar fort. Det tar tid att bygga :)

Du känner garanterat om du blivit övertränad.. Dålig sömn, ont överallt och pissur är väl dom bästa symptom jag kan komma på.

Typ, och om man äter och sover som man ska så är det nog fan omöjligt att övertränas på 4 dagar i veckan :)

Ett annat tydligt symptom är att man blir matt och varm i kroppen. Känner sig nästan febersjuk.

[Ericsson88]

Min kunskap gällande kosten är bra nog, inte träningen däremot. Ökar kontrollerat 1kg i månaden nu.

Har slarvat lite med sömnen nu ( när en tjej kommer in i bilden:P ). Och jag har känt mig väldigt varm och trött den här veckan:/

[Numse]

Ok, 1 kilo i månaden är perfekt. Hur lite sömn pratar vi om?

För fyra år sen så var jag i en liknande fas, typ. Tjej som höll mig uppe iaf :) sov runt 5 timmar per natt. Jobbade 8 timmar, pendlade 3,5 timme och tränade 4-5 dagar i veckan. Funkade, men inte bra.. ökade inte mycket i styrka eller volym under den tiden. Med andra ord, det går, men du kommer inte få några bra resultat. Sömn, kost och träning är lika viktigt alltihop.

[Gpajpen]

Ta en vilovecka om du är orolig.
Och nej, du kommer inte krympa ihop, snarare komma tillbaka starkare än nu, fysiskt och psykiskt.

[Ericsson88]

Ok, 1 kilo i månaden är perfekt. Hur lite sömn pratar vi om?

För fyra år sen så var jag i en liknande fas, typ. Tjej som höll mig uppe iaf :) sov runt 5 timmar per natt. Jobbade 8 timmar, pendlade 3,5 timme och tränade 4-5 dagar i veckan. Funkade, men inte bra.. ökade inte mycket i styrka eller volym under den tiden. Med andra ord, det går, men du kommer inte få några bra resultat. Sömn, kost och träning är lika viktigt alltihop.

Innan jag träffade henne sov jag minst 8 timmar, nu den här veckan har jag kanske sovit 6timmar varje natt i 2 veckor. Ska jag dra ner lite på träningen eller funkar det om jag börjar sova mina 8+ timmar igen ? För som du sa känner jag mig febrig och trött om dagarna, och börjar tappa suget på att träna ben ( vilket jag aldrig tyckt är spec kul ).

Ta en vilovecka om du är orolig.
Och nej, du kommer inte krympa ihop, snarare komma tillbaka starkare än nu, fysiskt och psykiskt.

Kanske borde göra så.

[Numse]

Hmm, jag själv hade bara sett till att sova ut en dag (10-11 timmar) och sen köra vidare med 8 timmars sömn.

Om du känner dig sjuk så bör du vila. Inte säkert att det har med sömn att göra.

[Ericsson88]

Nej då är inte sjuk, brukar veta rätt bra när jag är/börjar bli sjuk.

Tack för tipsen, ska prova och se om det blir bättre:)

[Numse]

Om du inte är sjuk så vila inte, meningslöst. Se bara till att sova ut och sen hålla 8 timmar som sagt. Alla har vi svackor :) de kommer och går.

[Ericsson88]

Yes, det kör jag på, tack:)

[Gpajpen]

Ta en vilovecka, det är inte meningslöst. Du kommer säkert tjäna på det i längden.

[StarkeMats]

Hur mycket ökar du i vikt per månad?
Vet inte vad du har för kunskap, men om du tränar konstant och har ett bra nybörjarår så kan du nog högst öga 5 kilo muskler, på ett år. Och det är ett bra år för en nybörjare som ökar fort. Det tar tid att bygga :)




Typ, och om man äter och sover som man ska så är det nog fan omöjligt att övertränas på 4 dagar i veckan :)

Ett annat tydligt symptom är att man blir matt och varm i kroppen. Känner sig nästan febersjuk.


Stämmer detta verkligen? Kan man öka så mycket som 5kg ren muskelmassa per år? Jag har hört att 1,5kg är maximalt så att jag blev intresserad.

[Ericsson88]

För en man i puberteten är det möjligt att öka så mycket, sen är det väl runt 2kg/år ?

[Numse]

Finns väl 1000101010 olika källor. Jag läste nyligen att 5 var max. Såg en dokumentär om en bodybuilder som la på sig drygt 3 på ett år och det var hans tionde år tror jag.

Tyvärr har jag inte kvar källan. Skall finnas i en tråd. Ska se om jag kan hitta den när jag kommer hem från jobbet.

[Sgart]

de siffrorna jag hört (hört alltså) är maximalt 500g muskelmassa i månaden. Vilket är absolut max under absolut bästa förhållanden för någon med optimala gener mm.

Dvs en vanlig byggare kan inte förvänta sig i närheten av det troligtvis.

[z_bumbi]

Typ, och om man äter och sover som man ska så är det nog fan omöjligt att övertränas på 4 dagar i veckan :)

Nej inte direkt men det är få som tränar så pass hårt att fyra pass orsakar den typen av problem som vanligen förknippas med överträning. Flertalet kan däremot lyckas på några veckor om man av någon skum anledning vill bli övertränad. :D

[dream_theater_]

Ok, 1 kilo i månaden är perfekt. Hur lite sömn pratar vi om?

För fyra år sen så var jag i en liknande fas, typ. Tjej som höll mig uppe iaf :) sov runt 5 timmar per natt. Jobbade 8 timmar, pendlade 3,5 timme och tränade 4-5 dagar i veckan. Funkade, men inte bra.. ökade inte mycket i styrka eller volym under den tiden. Med andra ord, det går, men du kommer inte få några bra resultat. Sömn, kost och träning är lika viktigt alltihop.

Om du inte vågar be henne vara tyst, kan du väl åtminstone köpa öronproppar?

[Donald Black]

Alltså jag ökar i fett:P Men har inte märkt nå skillnad på själv peaken på biceps te.x. Det enda som funkar bra är triceps, börjar se riktigt bra ut nu.

Och svar ja på din frågor:)


Själva peaken på biceps är genetiskt så den kan du inte ändra formen på hur mycket du än tränar.

[Numse]

Nej inte direkt men det är få som tränar så pass hårt att fyra pass orsakar den typen av problem som vanligen förknippas med överträning. Flertalet kan däremot lyckas på några veckor om man av någon skum anledning vill bli övertränad. :D

:) inget jag skall försöka mig på.

Om du inte vågar be henne vara tyst, kan du väl åtminstone köpa öronproppar?

haha, det var mest ligga och lyssna i 3 timmar och mummla "mm" ibland tills jag slocknade.

Inte den bästa tiden i mitt liv.

Öronproppar hade nog förvärrat situationen.

[Ericsson88]

Om du inte vågar be henne vara tyst, kan du väl åtminstone köpa öronproppar?

Har väl inte så mycket med prat att göra:P

[Sagzy]

hallå.
Har försökt hitta lite information om överträning och dess symtomer. Jag tränar normalt en 5 gånger i veckan på gym, men dom senaste 3 veckorna har jag fått ett jävla ryck och tränat en hel del mer. Jag har gått ner till 3-4 gym pass per vecka, (beroende på ifall det blir utgång på helgen) men har istället 2 MMA pass (2h varje pass) i veckan, och ut över detta så har jag 2-3 konditions pass i veckan så som joggar eller simmar.
förra veckan var jag uppe i totalt 10 pass och denna veckan ligger jag på 5 pass just nu.
Jag känner mig fortfarande pigg, och är otroligt sugen på att träna och röra på mig, inget mättar denna känslan, men jag anar att jag är på god väg till överträning, i förrgår natt vaknade jag upp helt svettig och mitt hjärta bultade något helt otroligt.
Tänkte i alla fall höra med er och se va ni har och säga

Mvh Daniel

[barbafant]

Lyle McDonald har en artikel om överträning just nu, del ett av två eller tre.
"Overtraining, Overreaching and all the Rest Part 1" (http://www.bodyrecomposition.com/training/overtraining-overreaching-and-all-the-rest-part-1.html)
Overtraining occurs when there is a long-term imbalance between the training load and recovery processes that, for a given athlete, leads to a decrement in performance that takes more than 2-3 weeks to return to normal.

[prOtotype]

Sen hur mycket träning som är lagom för bra tillväxt varierar ju väldigt mycket för olika människor. Har en kompis som kör 5 - 6 gånger i veckan och växer som ogräs. Jag växer ingenting om jag kör mer än tre gånger utan blir sjuk efter två veckor istället. Nu kommer jag gå ner på 2ggr i veckan på gymmet och annan träning en tredje dag och förväntar mig fortfarande att kunna göra bra ökningar. Vilan/återhämtningen är viktigare

[nmanradnävna]

Om det känns som att man kan vara påväg till överträning, börjar känna sig sliten m.m istället för att ta en ren vilovecka. Kan man köra en vecka med låga vikter och många reps (ca 20 reps och intensivt)? Eller fortsätter det bar stjälpa?