handdator

Visa fullständig version : 3-split


bloodsport
2010-04-05, 14:55
Hej allihop,

jag har i över 6 månader kört på ett 4split schema, och jag tycker inte alls att jag har fått de resultat som jag förväntat mig. Visst har jag blivit starkare och känner av att min kropp känns bättre, men tjejen sa att jag ser frisk ut, men inte som att jag tränar, haha, då måste något vara fel då jag tränar väldigt mycket :). Jag tänkte då att jag kanske inte återhämtar mig tillräckligt bra, eller att jag helt enkelt tränar fel.

Jag tänker då alltså börja köra en 3-split och variera med klättring 1 gång i veckan samt löpning. Är även medveten om att jag kanske äter för lite eller liknande och även det ska jag försöka att förbättra *tycker dock att jag har för mycket fett redan*.

3split som jag funderar över:

Måndag (Ben, rumpa, vader och mage).

Knäböj 3*5
Benpress 2*8
Stående vadpress 3*12
Crunches 3*15-25

Onsdag (Bröst, axlar och tricep).

Bänkpress 3*5
Snebänkpress 2*8
Millitärpress 3*8
Triceppressliggande 3*8

Fredag (Rygg, underarmar och bicep).

Marklyft 3*5
Latsdrag 3*8
Sittande rodd eller hantelrodd 3*8
Bicepculhantel eller skivstång 3*8

Fick tag på schemat via fitnessgurus hemsidan, och jag blev direkt chockad över att det endast är 1 biceps övning i veckan och samma med triceps. I dagsläget kör jag 3st av varje vid 1 träningstillfälle i veckan.

Min fråga är vad ni tycker om detta schema, och om det är bra att köra så få övningar, eller om ni har ytterligare förslag till mig? Någon av er kanske själva har suttit i samma sits. Jag vill alltså öka i muskelmassa men samtidigt förlora lite i fett så jag slipper se fet ut om magen :), antar att det minskar i takten men att jag ökar i muskler men ändå =).

Tack för era tankar, åsikter och förslag.

(Kom på att det kasnke hjälper att visa resultatet efter 6 månaders träning från att ha varit HELT otränad. Då får ni se vad jag menar med dåligt resultat.

Jag efter 6 månaders träning från att ha varit helt otränad.
http://img521.imageshack.us/img521/8695/bildh.jpg

Som ni ser så ser jag väl frisk ut, men inte tränad ut på något sätt. =(.

Glad påsk
Rickard:)

Sjoba
2010-04-05, 15:05
Själva splitten är det ju inget fel på, det är en väldigt vanlig 3-split som många (bl.a. jag) använder. För egen del brukar jag då jag tränar t.ex. bröst använda mig av 4 övningar med ungefär 3 set per övning. På mindre muskelgrupper använder jag färre övningar och färre set. Att bara ha en övning för biceps låter lite lite tycker jag. Själv hade jag iaf ökat till 8 set delade på 2 eller 3 övningar.

I ditt resonemang har vi dock den oändliga debatten om att tappa fett och bygga muskler samtidigt. Jag föreslår att du läser trådar som t.ex. http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881 och andra där du lär dig lite om hur kaloriunderskott och överskott fungerar.

Word
2010-04-05, 15:06
Om du har kört så där få övningar och inte fått resultat tidigare rekommenderar iallafall jag att du kör lite fler set. Att bara träna magen/biceps 3 set i veckan känns för mig väldigt lite. När jag körde 3 split körde jag åtminstone 6-9 set per muskelgrupp. Men nu kör jag 5-split och 10-12 set per muskelgrupp. :P Säger inte att mitt sätt är det rätta, men du borde prova och se om du inte växer mer om du kör slut på musklerna lite mer.

nmanradnävna
2010-04-05, 15:14
Släng in raka marklyft på bendagen för baksida lår.

Jag är inte heller för mycket övningar men jag saknar ändå sidolyft med hantel för axlar och kanske även en tricepsövning till. Ryggdagen ser bra ut tycker jag

Fredrik_S
2010-04-05, 16:11
Jag gillar variationen i repsantalet och övningarna och fördelningen skarpt, men jag gillar inte frekvensen.
Han kör mer eller mindre bara igenom hela kroppen 2 gånger på 14 dagar, jag skulle heller försöka göra det på 7-10 dagar.
Tex köra tre dagar i rad och vila en dag eller köra 2 dagar vila en dag köra 2 vila en osv...
Speciellt innan man blivit sjukt stor och stark och kan köra slut musklerna och nervsystemet ordentligt så tror jag en högre frekvens är bättre....

Eddie Vedder
2010-04-05, 16:14
I ditt resonemang har vi dock den oändliga debatten om att tappa fett och bygga muskler samtidigt. Jag föreslår att du läser trådar som t.ex. http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881 och andra där du lär dig lite om hur kaloriunderskott och överskott fungerar.

Nu var han visserligen fullkomligt novis inom träningen för bara ett halvår sedan. Jag vet inte åldern på Rickard men är han i tonåren så lär det inte vara kört att bygga upp sig men förlora en del fett ändå.

Kauppi
2010-04-05, 16:38
Om du har kört så där få övningar och inte fått resultat tidigare rekommenderar iallafall jag att du kör lite fler set. Att bara träna magen/biceps 3 set i veckan känns för mig väldigt lite. När jag körde 3 split körde jag åtminstone 6-9 set per muskelgrupp. Men nu kör jag 5-split och 10-12 set per muskelgrupp. :P Säger inte att mitt sätt är det rätta, men du borde prova och se om du inte växer mer om du kör slut på musklerna lite mer.

får tänka på att han deffar, alltså kaloriunderskott(han säger han vill förlora fett).
att gå in för hårt kan bli ett problem.

Eriic
2010-04-05, 17:05
3 set biceps och 3 set triceps känns lite väl lite.
Du skulle ju kunna slänga in sidolyft också, för mellersta delta

bloodsport
2010-04-05, 20:22
Sjoba: Att köra 8st set har jag inte hört talas om förut, det låter väldigt mycket, men tack för tipset.
Jag ska definitivt läsa tråden du länkade till =). Verkar som att det finns hur mycket som helst att läsa. köpte nyss boken maximal muskeltillväxt och hoppas på att få lite tips i den :).

Word: I mitt tidigare schema köpte jag ju inte så få utan jag körde en 4split med säkert 4st olika bröst, biceps och triceps övningar med 8-12 reps och 4 set.
I detta fall har jag alltså kört slut på musklerna men det verkar inte som det hjälpt så mycket.
I det nya schemat är det få övningar och set, det är just därför jag är så förvirrad, för man kan väl omöjligt bli helt slut i biceps med 1 övning? :).

nmanradnävna: Tack för tipset om bakre lår, min bror frågade mig just om detta på gymmet idag, "varför kör vi inget för bakre lår". Sidolyft med hantel kan också vara någonting att testa.
Tack för alla dina tips.

Fredrik_S: Kul att du nämde hög frekvens, detta är något jag inte förstår mig på riktigt än.
Tanken måste väl vara att man ska återhämta sig mellan varje pass, fast kasnek inte behöver det i början?
hur skulle du då lägga in vilodagarna i mitt schema om du fick bestämma? :).

Eddie Vedder: Jag är 23 år gammal. Jag var novis för 6 månader sedan, det var jag, och kan vara värt att nämna att jag på bilden ovan absolut inte spänner mig utan snarare slappnar av till 100% och det är efter 1 vilodag innan träning :).
Jag ska läsa tråden som Sjoba länkade till ovan och se vad jag hittar för information. Testade en js diet nyligen och förlorade 2kg fett, men förlorade säkert massvis med muskelmassa då också.
När jag körde en kreatinkur tidigare så såg jag större ut. Du får gärna ge mig tips och råd kring detta :).

bloodsport
2010-04-05, 20:24
Kauppi: Jag har tidigare deffat nu i ett tag, men funderar på att strunta i det nu då det inte verkade fungera ändå,
gick bara ner massa fett runt hela kroppen, men det resulterade i att jag bara såg mindre ut, utan mer definition av musklerna,
med samma mage, dock utan "love handles" som jag hade innan jag började träna, eller den första tiden :).

Eriic: Ja jo verkar bli lite mer, får se vilka tips och råd alla som skriver ger mig, hittills har det mest varit mer tips om frekvens och att slänga in 2 nya övningar för bakre lår och ditt tips.
Måste fråga vilken muskel "mellersta delta" är? googlade lite men hittade bara bilder på ryggar, utan en förklaring.

Kauppi
2010-04-05, 20:25
Kauppi: Jag har tidigare deffat nu i ett tag, men funderar på att strunta i det nu då det inte verkade fungera ändå,
gick bara ner massa fett runt hela kroppen, men det resulterade i att jag bara såg mindre ut, utan mer definition av musklerna,
med samma mage, dock utan "love handles" som jag hade innan jag började träna, eller den första tiden :).

Eriic: Ja jo verkar bli lite mer, får se vilka tips och råd alla som skriver ger mig, hittills har det mest varit mer tips om frekvens och att slänga in 2 nya övningar för bakre lår och ditt tips.
Måste fråga vilken muskel "mellersta delta" är? googlade lite men hittade bara bilder på ryggar, utan en förklaring.

Ja då rekommenderar jag dig att ligga på kcal överskatt ett riktigt bra tag framöver. Bygg upp dig rikligt med muskler innan du påbörjar en deff.
Lycka till :)

Commando1980
2010-04-05, 22:13
Hej allihop,

jag har i över 6 månader kört på ett 4split schema, och jag tycker inte alls att jag har fått de resultat som jag förväntat mig. Visst har jag blivit starkare och känner av att min kropp känns bättre, men tjejen sa att jag ser frisk ut, men inte som att jag tränar, haha, då måste något vara fel då jag tränar väldigt mycket :). Jag tänkte då att jag kanske inte återhämtar mig tillräckligt bra, eller att jag helt enkelt tränar fel.

Jag tänker då alltså börja köra en 3-split och variera med klättring 1 gång i veckan samt löpning. Är även medveten om att jag kanske äter för lite eller liknande och även det ska jag försöka att förbättra *tycker dock att jag har för mycket fett redan*.

3split som jag funderar över:

Måndag (Ben, rumpa, vader och mage).

Knäböj 3*5
Benpress 2*8
Stående vadpress 3*12
Crunches 3*15-25

Onsdag (Bröst, axlar och tricep).

Bänkpress 3*5
Snebänkpress 2*8
Millitärpress 3*8
Triceppressliggande 3*8

Fredag (Rygg, underarmar och bicep).

Marklyft 3*5
Latsdrag 3*8
Sittande rodd eller hantelrodd 3*8
Bicepculhantel eller skivstång 3*8

Fick tag på schemat via fitnessgurus hemsidan, och jag blev direkt chockad över att det endast är 1 biceps övning i veckan och samma med triceps. I dagsläget kör jag 3st av varje vid 1 träningstillfälle i veckan.

Min fråga är vad ni tycker om detta schema, och om det är bra att köra så få övningar, eller om ni har ytterligare förslag till mig? Någon av er kanske själva har suttit i samma sits. Jag vill alltså öka i muskelmassa men samtidigt förlora lite i fett så jag slipper se fet ut om magen :), antar att det minskar i takten men att jag ökar i muskler men ändå =).

Tack för era tankar, åsikter och förslag.

(Kom på att det kasnke hjälper att visa resultatet efter 6 månaders träning från att ha varit HELT otränad. Då får ni se vad jag menar med dåligt resultat.

Jag efter 6 månaders träning från att ha varit helt otränad.
http://img521.imageshack.us/img521/8695/bildh.jpg

Som ni ser så ser jag väl frisk ut, men inte tränad ut på något sätt. =(.

Glad påsk
Rickard:)

kör muskelgrupperna oftare via en 2-split. 3-4 pass i veckan. för träningsdagbok och fokusera på att bli starkare. hoppa inte runt mellan olika scheman.

Fredrik_S
2010-04-05, 22:50
Fredrik_S: Kul att du nämde hög frekvens, detta är något jag inte förstår mig på riktigt än.
Tanken måste väl vara att man ska återhämta sig mellan varje pass, fast kasnek inte behöver det i början?
hur skulle du då lägga in vilodagarna i mitt schema om du fick bestämma? :).


Det skrev jag redan...
Kör 3 dar i sträck vila en dag.. alternativt kör 2 dagar och vila en dag(ben,bröst,vila,rygg,ben,vila,bröst,rygg,vila.. .osv)...
Så jävla länge måste man inte återhämta sig.. Jag tror 104 pass för en muskelgrupp på ett år ger mer än 52 helt enkelt även om man inte är återhämtat till max mellan varje pass.

Kallingen
2010-04-05, 22:52
För att slippa starta en ny tråd så skriver jag i denna istället, kanske kan fortsätta diskussionen...

Imorgon är det meningen att jag ska börja köra mer förbränning i samband med deffen. Har tränat seriöst i ca 3 år, av totalt 8år nu. Väger 76kg är 170cm, vill bara ner till ca 69-70kg, därav sena starten :-)

Har nu i snart 2v kört ca -1000kcal/dag underskott och veckan har bestått av 1 spinningpass, 4 styrkepass och 1 valfritt kondis/förbränningspass.

Planerar att köra 2 spinning, 3 styrke (2-split) och 1-2 valfritt förbränningspass i form av löpning eller liknande. Anledningen till att jag kör "valfria" pass är för att jag ska kunna göra något som är lite roligare ibland, något att se fram emot, samt att de kanske inte passar alls ibland.

Frågan är nu hur jag ska lägga upp 3-splitten.

Pass 1: Knäböj, Marklyft, baksida lår, framsida lår, in+utsida lår, vader
Pass 2: Bänkpress, Axelpress, Flyes, hantellyft, triceps
Pass 3: Chins, Hantelrodd, T-bar, enarmsrodd, biceps

Mage kör jag på valfria förbränningspassen eller efter spinning.

Har lite problem med hur jag ska lägga upp 3-splitten, känns som jag missar massor när jag är van att köra 4-5 splitt. Något som saknas? Bättre upplägg?

Fredrik_S
2010-04-05, 22:54
Ja då rekommenderar jag dig att ligga på kcal överskatt ett riktigt bra tag framöver. Bygg upp dig rikligt med muskler innan du påbörjar en deff.
Lycka till :)

Fruktansvärt dåligt råd....

En person med den fettmängd som trådskaparen har ska ABSOLUT inte bulka om hans slutgiltiga mål är en vältränad fin kropp....
Han ska styrketräna hårt efter ett bra program(vilket han redan skrivit upp) och antingen äta så han bibehåller sin vikt eller eventuellt kämpar för att gå ner lite samtidigt som han försöker bli starkare...

gohei
2010-04-07, 14:46
En snabb fråga om 3-split, om man ska dela upp överkroppen på 2 dagar, måste det vara pressövningar på en dag och dragövningar den andra eller man kan mixa och köra både och på båda dagarna?

ARMSTARK
2010-04-07, 14:54
En snabb fråga om 3-split, om man ska dela upp överkroppen på 2 dagar, måste det vara pressövningar på en dag och dragövningar den andra eller man kan mixa och köra både och på båda dagarna?

Kör biceps tillsammans med ryggen och triceps tillsammans med bröst å axlar, ben på dag 2, då får musklerna maximalt med vila=maximal tillväxt.

Sjoba
2010-04-07, 14:56
En snabb fråga om 3-split, om man ska dela upp överkroppen på 2 dagar, måste det vara pressövningar på en dag och dragövningar den andra eller man kan mixa och köra både och på båda dagarna?

Aldrig hört talas om, dock delar man ju upp olika muskelgrupper på olika pass, och då blir det ju logiskt sätt oftast så att man inte tränar drag och press på samma dag.

*Rygg och biceps. (Övre trapezius och underarmar ingår också.)
*Bröst, axlar och triceps
Är exempel på ett vanligt sätt att dela upp överkroppen.

Fredrik_S
2010-04-08, 20:06
Kör biceps tillsammans med ryggen och triceps tillsammans med bröst å axlar, ben på dag 2, då får musklerna maximalt med vila=maximal tillväxt.

musklerna får maximalt med vila när du ligger i koma och likhetstecknet är fel.

Jag kan säga kör biceps på bröst och axlar dagen då biceps inte är ansträngd av ryggövningarna och du kan således använda tyngre vikter för biceps=tillväxt.

Jag kan också säga att biceps från en mindre stimulering på ryggövningsdagen och en stark stimulering när de körs separat på bröst dagen. Fler stiumuleringar(en lättare en tyngre) = tillväxt.

Jag menar att det är ganska standard att köra triceps på bröst och axeldagarna men det finns även förklaringar til att köra biceps på bröst och triceps på rygg dagen också....

Ingen av oss kan dock bevisa vilket som är bäst.

Kallingen
2010-04-08, 21:12
Jag hade nog menat tvärtom, det gäller att trötta ut muskeln så mycket som möjligt.

Kör du rygg så används biceps i princip alla övningar på något sätt, kör du då sedan rena bicepsövningar efteråt så är muskeln redan trött och du kan inte hantera lika mycket vikter på hantlarna, men muskeln blir tröttare av färre övningar än om du måste börja från början på en oaktiverad muskel som vid bröst+biceps. Rygg+biceps så får också både ryggen och biceps 6 dagars återhämtning istället för 2 eller 3 som det blir om man aktiverar biceps 2 ggr i veckan som man skulle göra om man körde separata rygg och bicepspass (baserat på om man nu kör veckocykler).

Det är min teori iallafall, men jag prioriterar inte armar heller för den delen, kanske därför jag valt att köra på detta sätt.

Commando1980
2010-04-10, 23:24
Jag hade nog menat tvärtom, det gäller att trötta ut muskeln så mycket som möjligt.




nej, det gäller absolut inte att trötta ut musklerna så mycket som möjligt. iaf inte om man vill växa.