handdator

Visa fullständig version : Öka i muskelmassa

boxaren
2010-04-05, 10:20
Hej Kolozzeum, som rubriken lyder så undrar vad är de bästa åtgärderna till att öka i muskelmassa. Jag har tränat seriöst på gymmet i nästan 8-9 månader och det har hänt en hel del grejer kan jag säga.

Jag väger 82 kg (ligger och pendlar mellan 80-83 kg) mitt mål är att väga uppemot 88 kg efter sommaren.

Så här ser min träning ut på gymmet.

Måndag: Bröst, triceps (mage)
Tisdag: Rygg, ben (mage)
Onsdag: Axlar, biceps (mage)
Torsdag: Bröst, rygg (mage)
Fredag: Axlar, biceps (mage)
Lördag: vila
Lördag: vila

Som ni kan se så ligger fokus på axlar, bröst och armar.

Jag lyfter väldigt tunga vikter men få reps, för att jag har hört att tunga vikter och få reps ger ökad muskelmassa (men har även hört att vissa säger annat. Att mellantunga vikter 8-12 reps ger muskelmassa).

Hur är det med kosten?
Jag är inte så petig, jag äter allt jag ser. Men jag håller mig borta från godis/chips/läsk/öl/sprit. Mitt proteinintag är väldigt högt, äter myckete kolhydratrik/proteinrik mat + proteinpulver (whey-100), kreatin, omega 3 osv.

Mitt mål med min gymträning är att bli stor! Undrar om ni kan komma med några schyssta förslag och kommentarer vad man kan ändra på här samt lägga till :).

Är tacksam för konstruktiv kritik :D

Glad påsk på er
eiri
2010-04-05, 10:26
Hej, sök milo sarcev på youtube, diggar verkligen hans tips har hjälpt mig väldigt mycket iaf.
Jorgen
2010-04-05, 10:28
Vilka övningar kör du på respektive pass? Känns rätt tungt att orka med både rygg och ben på samma pass.
Varför kör du mage fem dagar i veckan?

Biceps arbetar ganska mycket på ryggpassen, så dom får stryk på tisdag, onsdag, torsdag och fredag. Triceps arbetar under bröst och axelpassen (förutsatt att man kör någon form av press) så dom tränas mer eller mindre måndag, onsdag, torsdag och fredag.

Jag tycker att du gör för mycket på för kort tid.
Jorgen
2010-04-05, 10:28
Hej, sök milo sarcev på youtube, diggar verkligen hans tips har hjälpt mig väldigt mycket iaf.

Du rekomenderar en nybörjare att följa råd från ett proffs?
Toby Asp
2010-04-05, 10:30
Finns massor med trådar av folk som frågar precis samma sak.

Enkelt kan man säga att: träna progressivt och ät mycket.

Enligt studier så är nog 8-12 bäst för hypertrofi, men man bör
variera sig med jämna mellanrum.

För att öka i muskelmassa har man traditionellt en bulkperiod då man ligger på kaloriöverkott (går upp i vikt: muskler och fett). Denna följs av en deffperiod då man ligger på kaloriunderskott (går ner i vikt). Under deffen försöker man behålla så mkt muskler som möjligt genom träningen och högt proteinintag.
boxaren
2010-04-05, 10:34
Tjena Jorgen, för jag har hört att mage är en muskel som återhämtar sig snabbt och den kan man träna varje dag.

Övningar jag kör på varje pass
Bröst: Bänk, hantelpress, cross cables, butterfly
Axlar: Militärpress, sittande militärpress, axelpress med hantlar
Biceps: Curls med hantlar och skivstång
Rygg: Marklyft, latsdrag, sittande rodd/stående rodd
Ben: Knäböj, benpress, vadpress, bencurls
Triceps: Vet inte vad övningarna kallas..

(Jag är förövrigt 18 år gammal, glömde nämna det i början)
boxaren
2010-04-05, 10:38
Jag tycker att du gör för mycket på för kort tid.[/QUOTE]

Ifall du skulle ändra schemat som jag kör med idag, hur skulle du ha gjort då?
eiri
2010-04-05, 10:48
Du rekomenderar en nybörjare att följa råd från ett proffs?

ja vad är felet?, inte så att han säger åt folk att trycka i sig steroider precis, han visar hur man gör övningarna korrekt och isolerat. Ser inte hur detta kan skada.
Jorgen
2010-04-05, 10:51
ja vad är felet?, inte så att han säger åt folk att trycka i sig steroider precis, han visar hur man gör övningarna korrekt och isolerat. Ser inte hur detta kan skada.

Du tänker på hur man tränar inre delen av bröstet och dylika saker som Milos berättar om?
Ok, nä då är det nog inget fel. ;)
chrilledude
2010-04-05, 10:53
AXLAR 4GGR VECKAN?!

Herrejesus, det absolut sämsta schemat jag sett i hela mitt liv.

Offtopic, men det behövdes.
Jorgen
2010-04-05, 11:00
Ifall du skulle ändra schemat som jag kör med idag, hur skulle du ha gjort då?

På sin höjd en fyrsplit

Tex:
Rygg/biceps
Vila
Axlar/vader
Vila
Bröst/triceps
Ben/mage
Vila

eller

Rygg/biceps
Axlar/vader
Vila
Bröst/triceps
Ben/mage
Vila
Vila

Lägg fokus på basövningar.

Annars kan jag rekomendera z_bumbis program som finns här: http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=9555
Övningsutförande finner du här: http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=31071
boxaren
2010-04-05, 11:08
Tackar tackar :)