Visa fullständig version : Variation
Hur varierar ni eran träning?
Reps, vila, set osv.
Utgår ni alltid från bänk mark och böj varje vecka? Alltså är dem alltid med i passen?
Jag har alltid med 1-2tunga basövningar för varje muskelgrupp i mitt pass.
Finns det någon som kör ungefär något sånt här och vad tycker ni om det? Finns det något negativt med att först köra en tung vikt och sedan lätta på vikten och köra fler reps under samma pass?
Stångcurl 2-3mins vila
Set1: 6reps
Set2: 6reps
Set3: 6reps
Set4: 8reps - lägre vikt
Set5: 10reps - lägre vikt
Set6: 12reps - lägre vikt
Donald Black
2010-04-04, 19:41
Skulle aldrig falla mig in att byta bort en bra bas övning mot en sämre övning bara för variationens skull.
Man ser ganska många på gymmet som byter övningar (oftast till sämre) för variationens skull.
Skulle aldrig falla mig in att byta bort en bra bas övning mot en sämre övning bara för variationens skull.
Man ser ganska många på gymmet som byter övningar (oftast till sämre) för variationens skull.
Aaa jag menar det.
Det jag undrar är mest, hur mkt måste man variera sig egentligen?
Jag har kört bänkpress och hantelpress varenda pass för mina bröst sen jag började träna.
Det ända jag har ändrat på är typ att ena gången köra hantelpress istället för bänkpress och tvärtom.
4-8reps 2-4mins vila alltid.
Den ända övningen man egentligen byter ut är sista övningar, dvs istället för att avsluta med flyes kör man cablepress osv.
Det jag undrar är mest, hur mkt måste man variera sig egentligen?
Om du vill bli bra på knäböj är det dumt att börja göra benpress istället...
Vad har du för mål med din träning?
Fredrik_S
2010-04-04, 23:59
Hur varierar ni eran träning?
Reps, vila, set osv.
Utgår ni alltid från bänk mark och böj varje vecka? Alltså är dem alltid med i passen?
Jag har alltid med 1-2tunga basövningar för varje muskelgrupp i mitt pass.
Varierar genom att köra olika lätta och tunga pass, varierar vilan genom att ha längre på låg reps och kortare på högrepsövningar.
minst en av bänk mark press och böj tycker jag ska vara med i ett pass för att jag ska räkna det som ett styrkepass.
varierar dock assistansövningarna efter var jag känner för för dagen
Lillstadspojken
2010-04-05, 00:08
Finns det någon som kör ungefär något sånt här och vad tycker ni om det? Finns det något negativt med att först köra en tung vikt och sedan lätta på vikten och köra fler reps under samma pass?
Stångcurl 2-3mins vila
Set1: 6reps
Set2: 6reps
Set3: 6reps
Set4: 8reps - lägre vikt
Set5: 10reps - lägre vikt
Set6: 12reps - lägre vikt
Så kör jag nästan alltid. Särskilt i slutet av mina pass då jag börjar bli trött. Får en extra av genom att köra lite fler reps när musklerna börjar ge efter och kontakten blir oftast bättre med lite fler reps i slutet än om jag legat kvar på 5-8 som jag kör i dom första övningarna.
Richthofen
2010-04-05, 00:39
sliter på med samma gamla, det enda är att var 4 vecka så skippar jag ett av passen
Själv så tycker jag det inte är så mycket övningarna man ska variera utan istället vikterna.
Om du vill bli bra på knäböj är det dumt att börja göra benpress istället...
Vad har du för mål med din träning?
Kan det inte vara bra att någon gång köra benpress istället då kan man bygga upp bra styrka som man sedan kan föra över till frontböjjarna?
Just nu är målet massa! Vill ha muskler!
Mitt slutgiltiga mål med träningen är att ha en allsidig vältränad kropp både styrka massa, uthållighet och rörlighet samt kondition så pass mycket att jag är nöjd.
Väga 75-80kg stenhård med bra styrka i basövningarna. Och armar som måttar över 40cm rriktigt deffade! ;) :D
Just nu väger jag 75kg 175cm.
Bänk: 100kgx 6 6 6 @ 120x1.
Frontböj: 110kg x6 - någon rep ifrån fail.
Marklyft: Ingen aning, skadad.
Kondition: 3km runt 10min på löpband. Kondition kör jag nån gång varannan vecka då jag vill ha muskler. Fast dietar just nu.
Tänkte också typ,
jag har ändå rätt okej styrka men också bra kondition, hur fan går de ihop?
Då borde jag ha 50/50 i muskelfibrer eller??
Kan det tex vara sån skillnad att
Person A bygger bättre massa med 15reppare jämfört med 8reppare för han har mer typ röda muskelfibrer
Person B bygger bättre med tunga reps för han har mer vita muskelfibrer?
creperiet
2010-04-05, 08:39
Tänkte också typ,
jag har ändå rätt okej styrka men också bra kondition, hur fan går de ihop?
Då borde jag ha 50/50 i muskelfibrer eller??
Kan det tex vara sån skillnad att
Person A bygger bättre massa med 15reppare jämfört med 8reppare för han har mer typ röda muskelfibrer
Person B bygger bättre med tunga reps för han har mer vita muskelfibrer?
Kondition respektive styrka är egenskaper som inte enbart avgörs av din muskelfibertypfördelning. Det finns mängder av andra faktorer, även om fibertyperna är en viktig sådan. Det går inte att avgöra utifrån din prestation, vill du veta det får du ta biopsier.
Generellt hypertrofierar typ II-fibrer något bättre än typ I-fibrer. Jag har inte stött på något i litteraturen hittills som säger att exempelvis soleus, som överlag besår av en majoritet typ I-fibrer skulle "svara bättre" på högrepsträning pga. av sin fibertypfördelning.
Däremot, en muskel som används dagligen i stor omfattning (när man går, springer, så fort du ställer dig upp, etc.), har en hög initial träningsgrad och därför kan det krävas större träningsvolymer för att bryta homeostasen. Det är förmodligen den mest bevisade anledningen till att en hel del upplever att ex vader svarar bättre på löpning än något annat.
Control_61
2010-04-05, 09:17
Kolla den tråden:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=143871&highlight=Control_61&page=3
Jag gick i ungefär samma tankegångar själv för ett tag sedan.
Kondition respektive styrka är egenskaper som inte enbart avgörs av din muskelfibertypfördelning. Det finns mängder av andra faktorer, även om fibertyperna är en viktig sådan. Det går inte att avgöra utifrån din prestation, vill du veta det får du ta biopsier.
Generellt hypertrofierar typ II-fibrer något bättre än typ I-fibrer. Jag har inte stött på något i litteraturen hittills som säger att exempelvis soleus, som överlag besår av en majoritet typ I-fibrer skulle "svara bättre" på högrepsträning pga. av sin fibertypfördelning.
Däremot, en muskel som används dagligen i stor omfattning (när man går, springer, så fort du ställer dig upp, etc.), har en hög initial träningsgrad och därför kan det krävas större träningsvolymer för att bryta homeostasen. Det är förmodligen den mest bevisade anledningen till att en hel del upplever att ex vader svarar bättre på löpning än något annat.
Okej. Så de du säger är att du har inte stött på någon forskning som stöder att vadmuskelaturen skulle svara bättre på högrepsträning pga sin fiberfördeling av typ I fibrer som är väldigt långsamma och uthålliga?
Enligt många här på kolozzeum bla(martin löwgren) så sägs tex triceps ha största delen typ II fibrer därför borde man träna triceps tungt 6-8reps. Och inte pumpa 15-20reppare i pushdowns.
(hypertrofierar?)
Menar du att typ II fibrer gör så man får/ser ut att ha mer "volym" i musklerna?
Kolla den tråden:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=143871&highlight=Control_61&page=3
Jag gick i ungefär samma tankegångar själv för ett tag sedan.
Ok! :)
Basövningar är desamma, men jag varier lite då och då med olika övningar för mage, triceps och biceps mest. Svårt att variera rygg, bröst och ben allt för mycket då jag vill behålla basövningarna.
Basövningar är desamma, men jag varier lite då och då med olika övningar för mage, triceps och biceps mest. Svårt att variera rygg, bröst och ben allt för mycket då jag vill behålla basövningarna.
Ja de klart, men det jag menar är, varför behålla basövningarna om det inte skulle vara bättre med variation.
Dvs, du kanske hade ökat bättre av att variera basövningarna också.
Dvs variera mellan, frontböj, benböj, benpress, hacksquat.
Eller som sagt, behåll basövningen men variera reps och vila.
Ja de klart, men det jag menar är, varför behålla basövningarna om det inte skulle vara bättre med variation.
Dvs, du kanske hade ökat bättre av att variera basövningarna också.
Dvs variera mellan, frontböj, benböj, benpress, hacksquat.
Eller som sagt, behåll basövningen men variera reps och vila.
För att lägga till en ytterligare variant.
Man kan köra de fyra övningarna i samma program så man måste inte välja om man vill ha kvar övningarna eller inte utan bara hur man kör varje övning.
För att lägga till en ytterligare variant.
Man kan köra de fyra övningarna i samma program så man måste inte välja om man vill ha kvar övningarna eller inte utan bara hur man kör varje övning.
Aa de klart.
Själv kör jag
Frontböj
Hacksquat
Benspark,
Sen kan man ju tex byta ut hacksquat till benpress veckan efter eller samma pass.
BobaFett
2010-04-05, 11:30
Finns det någon som kör ungefär något sånt här och vad tycker ni om det? Finns det något negativt med att först köra en tung vikt och sedan lätta på vikten och köra fler reps under samma pass?
Stångcurl 2-3mins vila
Set1: 6reps
Set2: 6reps
Set3: 6reps
Set4: 8reps - lägre vikt
Set5: 10reps - lägre vikt
Set6: 12reps - lägre vikt
Skulle aldrig få för mig att köra så många set på en övning, kör max 2-3 set.
creperiet
2010-04-05, 14:14
Okej. Så de du säger är att du har inte stött på någon forskning som stöder att vadmuskelaturen skulle svara bättre på högrepsträning pga sin fiberfördeling av typ I fibrer som är väldigt långsamma och uthålliga?
Precis. Däremot som jag sa, upplever många att vaderna svarar bättre på högvolymträning pga. att de används mer i vardagen.
Enligt många här på kolozzeum bla(martin löwgren) så sägs tex triceps ha största delen typ II fibrer därför borde man träna triceps tungt 6-8reps. Och inte pumpa 15-20reppare i pushdowns.
Då får det stå för dem. Jag är inte låst vid någon uppfattning och tar gärna del av den faktan om den finns.
Generellt behövs det mindre träningsvolym för armarna än för benen för att svara på träning - eller omvänt - benen tål mer träning än armarna, enligt samma resonemang som ovan. Benen uppvisar också en långsammare tillväxttakt.
(hypertrofierar?)
Menar du att typ II fibrer gör så man får/ser ut att ha mer "volym" i musklerna?
Hypertrofi betyder här muskeltillväxt helt enkelt.
Precis. Däremot som jag sa, upplever många att vaderna svarar bättre på högvolymträning pga. att de används mer i vardagen.
Då får det stå för dem. Jag är inte låst vid någon uppfattning och tar gärna del av den faktan om den finns.
Generellt behövs det mindre träningsvolym för armarna än för benen för att svara på träning - eller omvänt - benen tål mer träning än armarna, enligt samma resonemang som ovan. Benen uppvisar också en långsammare tillväxttakt.
Hypertrofi betyder här muskeltillväxt helt enkelt.
Okej okej! Och dem säger att 8-12reps med 1-2mins vila sägs ge mest hypertrofi?
Om det stämmer i praktiken är det väl ingen som vet.
Skulle aldrig få för mig att köra så många set på en övning, kör max 2-3 set.
Jag älskar att mala samma övning! Då kan man verkligen se om man ökat.
creperiet
2010-04-05, 20:46
Okej okej! Och dem säger att 8-12reps med 1-2mins vila sägs ge mest hypertrofi?
Om det stämmer i praktiken är det väl ingen som vet.
Att man ofta pratar om repsomfånget 6-12 för maximal hypertrofi handlar att om, när man nått en hög nivå efter år av träning, krävs det en viss volym och en viss TUT (Time Under Tension, tid då muskeln är i spänning) för att stimulera till tillväxt. Dessa är två av de mest avgörande faktorerna för detta ändamål. En hög volym och en lång TUT, med samtida hög belastning, kan bli svår att nå om du bara ligger och nöter tvåor eller treor.
Ju kortare tid du har tränat desto mindre roll spelar repsomfånget då du är mer känslig för träningsstiumuli.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.