Angående periodisering av styrka/kondition/muskelhypertrofi träning

[panoramapolo]

Hej

Denna tråd skapas med förhoppning att jag skall komma till bättre insikt till hur man kan lägga upp ett effektivt tränings schema.

Målet med schemat är att öka i snabbhet/explosivitet , max styrka , uthållighet. snabbhet/explosivitet skall ökas med komplexa gymövningar, max styrka skall tränas med helkropps basövningar exempel marklyft benböj militärpress, uthållighet skall ökas med vanlig konditions träning löpning med mera.

Jag kan lägga 2 dagar per vecka för att träna något utav dessa sakerna då jag redan har 4 mma träningar per vecka.

Jag har läst från flera olika källor att periodisering utav dom olika typerna av träning är att föredra då till exempel max styrka och hård konditionsträning står i kontrast till varandra och kan i viss mån ta ut varandra.

Frågan är igentligen hur lång periodiseringen skall vara ? Räcker det till exempel att köra en vecka styrka nästa vecka kondition och tredje veckan explosivitet eller skall man köra längre perioder ?

Alla svar uppskattas mvh joel

[Spunken]

www.crossfit.com

mycket populärt bland kampsportsutövare.

[z_bumbi]

www.crossfit.com

mycket populärt bland kampsportsutövare.

Det är 5-6 pass i veckan och trådskaparen ville ha två pass. Det är inte heller på något sätt lämpligt som komplementträning för en idrott eller särskilt vettigt upplagt för att få resultat överhuvudtaget.

[z_bumbi]

Perioderna bör innefatta alla eller flertalet moment men det man gör är att man betonar en egenskap mer och resten av egenskaperna kör man underhållsträning för.
En vecka är oftast för kort tid för att man ska få en bra effekt och beroende på vad det är man tränar så är 3-12 veckor lämpligare.

Det här blir ett generellt upplägg där jag förutsätter att den som utför det redan är van vid att träna dvs inte är nybörjare varken på gymmet eller med kampsporten.
I början skulle jag köra styrka och konditionsträning dvs låga reps styrketräning med ganska lång vila (t ex 2-3 min) samt att avsluta passet med att springa 30-40 min i jämnt tempo. Totalt tid runt 1,5 h
Efter 12 veckor eller längre så får man sen börja fundera på om man ska satsa mer på styrkan eller konditionen varje period. Att satsa mer på konditionen behöver inte betyda att man ökar tiden men man kan springa snabbare, köra intervall mm och kanske att man kör det först minst ett av passen. Att lägga det man prioriterar under en period först gör att man får högre kvalitet på träningen av just den egenskapen.
Det går också att minska på styrketräningens andel för att få mer tid över till konditionen eftersom man i alla fall tar det lite lugnare med styrketräningen.

Efter en längre period av mixad träning av den här typen så kan man börja titta på att träna ren explosivitet- och konditionsträning inriktad mer direkt på kampsporten men de huvudsakliga målen i början är att bli stark och få en bättre kondition. Har man de två egenskaperna är resten ganska så lätt att få till på relativt kort tid. Det är också skadeförebyggande att köra "mildare" former av träning i början för att sen öka svårighetsgraden och belastningarna.

[Spunken]

han behöver inte köra varenda pass som läggs upp heller.
varför skulle det inte vara bra komplementträning menar du? det är ett allsidigt träningsprogram för styrka, kondition och uthållighet. det var väl det han var ute efter?

[panoramapolo]

Perioderna bör innefatta alla eller flertalet moment men det man gör är att man betonar en egenskap mer och resten av egenskaperna kör man underhållsträning för.
En vecka är oftast för kort tid för att man ska få en bra effekt och beroende på vad det är man tränar så är 3-12 veckor lämpligare.

Det här blir ett generellt upplägg där jag förutsätter att den som utför det redan är van vid att träna dvs inte är nybörjare varken på gymmet eller med kampsporten.
I början skulle jag köra styrka och konditionsträning dvs låga reps styrketräning med ganska lång vila (t ex 2-3 min) samt att avsluta passet med att springa 30-40 min i jämnt tempo. Totalt tid runt 1,5 h
Efter 12 veckor eller längre så får man sen börja fundera på om man ska satsa mer på styrkan eller konditionen varje period. Att satsa mer på konditionen behöver inte betyda att man ökar tiden men man kan springa snabbare, köra intervall mm och kanske att man kör det först minst ett av passen. Att lägga det man prioriterar under en period först gör att man får högre kvalitet på träningen av just den egenskapen.
Det går också att minska på styrketräningens andel för att få mer tid över till konditionen eftersom man i alla fall tar det lite lugnare med styrketräningen.

Efter en längre period av mixad träning av den här typen så kan man börja titta på att träna ren explosivitet- och konditionsträning inriktad mer direkt på kampsporten men de huvudsakliga målen i början är att bli stark och få en bättre kondition. Har man de två egenskaperna är resten ganska så lätt att få till på relativt kort tid. Det är också skadeförebyggande att köra "mildare" former av träning i början för att sen öka svårighetsgraden och belastningarna.

Tack för svaret :)

Undrar om jag till exempel kör ett antal veckor max styrka alltså ben böj marklyft militärpress med max tre repetitioner lång vila mellan sett osv. För att sedan under en period rikta in mig på kondition kommer jag då inte förlora dom ökningar jag gjort i max styrka då jag inte underhåller den ?

Läste också lite här om effekten på styrketräning med konditionspass tätt intill och artikeln menade att det i viss utsträckning var kontraproduktivt.

http://traningslara.se/blogg/muskelbyggning-med-konditionstraning-funkar-det/

[panoramapolo]

han behöver inte köra varenda pass som läggs upp heller.
varför skulle det inte vara bra komplementträning menar du? det är ett allsidigt träningsprogram för styrka, kondition och uthållighet. det var väl det han var ute efter?

Hej tack för svaret :)

måste dock hålla med z_bumbi det är inte direkt det jag letade efter.

mvh joel

[z_bumbi]

han behöver inte köra varenda pass som läggs upp heller.

Då måste du berätta vilka pass någon bör köra för att bara länka till sidan innebär att man kör som det står där. Kör man inte som det står där kör man dessutom inte crossfit.

varför skulle det inte vara bra komplementträning menar du? det är ett allsidigt träningsprogram för styrka, kondition och uthållighet. det var väl det han var ute efter?

Det är dåliga övningsval, ingen bra progression, för stor fokusering på intervall på bekostnad av styrka och kondition,, högreps till failure i övningar som inte är lämpliga varken för högreps eller failure, övningarna körs inte för att vara effektiva osv.

[Doctor Snuggles]

Då måste du berätta vilka pass någon bör köra för att bara länka till sidan innebär att man kör som det står där. Kör man inte som det står där kör man dessutom inte crossfit.



Eh, menar du att folk inte kan tänka själva? Det är väl inte särskilt svårt att välja övningar o dyl efter behov? Känns som du bråkar om en semantisk poäng dessutom.

[Doctor Snuggles]

Hej

Denna tråd skapas med förhoppning att jag skall komma till bättre insikt till hur man kan lägga upp ett effektivt tränings schema.

Målet med schemat är att öka i snabbhet/explosivitet , max styrka , uthållighet. snabbhet/explosivitet skall ökas med komplexa gymövningar, max styrka skall tränas med helkropps basövningar exempel marklyft benböj militärpress, uthållighet skall ökas med vanlig konditions träning löpning med mera.

Jag kan lägga 2 dagar per vecka för att träna något utav dessa sakerna då jag redan har 4 mma träningar per vecka.

Jag har läst från flera olika källor att periodisering utav dom olika typerna av träning är att föredra då till exempel max styrka och hård konditionsträning står i kontrast till varandra och kan i viss mån ta ut varandra.

Frågan är igentligen hur lång periodiseringen skall vara ? Räcker det till exempel att köra en vecka styrka nästa vecka kondition och tredje veckan explosivitet eller skall man köra längre perioder ?

Alla svar uppskattas mvh joel

Om du inte går matcher så tvivlar jag på att du behöver periodisera styrkan. Visst hämmar konditionsträning den maximala muskel/styrkeutvecklingen men så länge man inte är BB/styrkelyftare så torde denna inverkan ha mindre betydelse. Däremot så, beroende på gener och din återhämtningsförmåga, så påverkar löpning benträningen avsevärt, så om du planerar att löpa som din huvusakliga kondisträning så kan det vara lönt att dra ner på knäböjen vid de hårdaste perioderna och vice versa. Men det är ngt som du måste pröva dig fram till.
Får du inte redan ordentligt med kondisträning på mma:n? Jag skulle lägga de 2 dagarna på tung halvkroppsstyrketräning, d.v.s. knäböj ett av passen, mark det andra och typ bänk, rygg, axlar på båda två.

[panoramapolo]

Om du inte går matcher så tvivlar jag på att du behöver periodisera styrkan. Visst hämmar konditionsträning den maximala muskel/styrkeutvecklingen men så länge man inte är BB/styrkelyftare så torde denna inverkan ha mindre betydelse. Däremot så, beroende på gener och din återhämtningsförmåga, så påverkar löpning benträningen avsevärt, så om du planerar att löpa som din huvusakliga kondisträning så kan det vara lönt att dra ner på knäböjen vid de hårdaste perioderna och vice versa. Men det är ngt som du måste pröva dig fram till.
Får du inte redan ordentligt med kondisträning på mma:n? Jag skulle lägga de 2 dagarna på tung halvkroppsstyrketräning, d.v.s. knäböj ett av passen, mark det andra och typ bänk, rygg, axlar på båda två.


Tack för svaret :)

Kommer att gå mma match om nån stans mellan 6 - 12månader och grappling match innan dess. Jag vill ju göra mitt tränings upplägg så optimalt som möjligt innan dess. Och det jag vill öka i är maxstyrka , kondition/uthållighet , explosivitet och undrar därför om periodisering är något som är fördelaktigt i ett längre perspektiv. Har hört att man inom många sporter lägger upp sin träning på detta sätt.

Kan man inte mista sin max styrka om man under en period till exempel periodiserar kondition ?

Och jovisst får man en hel del kondition från mma träningen men känner ändå att löpning är riktigt bra för att toppa konditionen.

[Spunken]

Då måste du berätta vilka pass någon bör köra för att bara länka till sidan innebär att man kör som det står där. Kör man inte som det står där kör man dessutom inte crossfit.

lite kan man väl allt läsa sig fram till själv?

varför skulle man inte köra crossfit om man inte följer sidan till punkt och pricka? går ju att kombinera till det oändliga med alla möjliga sorters idrotter.

Det är dåliga övningsval, ingen bra progression, för stor fokusering på intervall på bekostnad av styrka och kondition,, högreps till failure i övningar som inte är lämpliga varken för högreps eller failure, övningarna körs inte för att vara effektiva osv.

så knäböj, marklyft och militärpress, för att nämna några, är dåliga övningsval?
generellt så är WOD:en från crossfit.com rakt av den bästa träningen för mma. du måste som fighter inom mma vara bra på så många olika saker att ett vanligt träningsprogram inte räcker till.

senast man uppmanades att köra till failure på sidan var den 19 februari, kan inte komma på när det uppmanades innan det. alltså inget som kommer upp särskilt ofta.