Charleston spelar SL, och lite GPP

[Charleston]

Hej hej.

Varning, långt första inlägg.

Tänkte starta en journal här. Reggade mig mest för att kunna söka bland alla trådar här egentligen. Googlar man något träningsrelaterat på svenska så får man nästan alltid bra svar på detta forum märkte jag. Så jag skippade mellanhanden och är nu inne och läser dagligen nästan. Har vuxit fram ett litet sug för att skriva en journal. Mest för att själv kunna se min egen utveckling. men oxå för att få lite tips på vägen kanske.

Nu:
Ålder: 30 år
Vikt: 116 kg (ca 124 som mest)
längd: 190 cm
bänk: 90kg
mark: 140kg minst
knäböj: inte maxat på läääääänge.



Har förr om åren tränat bland annat fotboll, styrketräning squash och bjj. De senaste 4-5 åren har min kropp dock långsamt fått förfalla och lägga på sig massa extrakilon, utan någon regelbunden träning. Har under samma period haft lite problem med depression och skit, den fysiska och psysiska ohälsan är såklart relaterad i viss mån. Har dock sedan i höstas med läkarens goda medtyckande använt mig av träning som främsta redskap att bli bättre på, både fysiskt, vilket kanske är självklart, men oxå psykiskt. Måste säga att det en så länge funkat ganska bra.

Sedan i höstas har jag i alla fall börjat träna regelbundet och har nu kommit igång riktigt bra tycker jag själv. I början körde jag styrka ca 1-2 ggr per vecka (oftast 1) i kompisens källargym.promenarade en hel del samt började simma och spela squash i en korpserie. Har inte tillgång till kompisens gratisgym längre utan har börjat på ett riktigt gym. Har därefter blivit lite gymbiten och tränar nu där 2-3 ggr i veckan (oftast 3), squashkorpen har dragit igång igen efter längre uppehåll över jul, så det blir ett sådant pass i veckan ungefär. Matcherna är rätt korta och kan nog se som intensiva konditionspass snarare än "förbränningspass". Grymt roligt är det att "tävla" i alla fall. Gav mig den på att lära mig crawla i höstas och efter mycket youtube-surfande och att ha råpluggat en bra instruktionsfilm jag fick tag på på piratebay, och framförallt massa tragglade i simhallen, så lossnade det faktiskt och kan nu crawla 2000m+ under samma pass och har kört 1000m utan vila som mest. Klarade inte ens av att köra 2 längder när jag började utan att bli helt sjukt anfodd. Kondisen har väl blivit lite bättre men framförallt är det tekniken som utvecklats. Detta har gjort att simningen blivit bra mycket roligare. Var helt speedad på simningen ett tag då när det "lossnade", Går numera fortsättningskurs i "Vuxencrawl" med simklubben i stan en gång i veckan. Är egentligen alla simsätten vi kör och man pressar sig bra mycket bättre när en simtränare säger åt en vad man ska göra. En bra, och även relativt vanlig, vecka ser nu ut ungefär så här:

måndag: gym
tisdag: squash (ca 20-30 min)
onsdag; gym
torsdag: simning (på egen hand)
freag: gym
lördag: vila
söndag: simning, promenad

Har fram tills nyligen inte satsat så jättehårt på kosten. Fokuserade mest på att komma igång med träningen och såg till att hålla mig med energi så jag orkade med. Lite generellt försökte jag i viss mån dra ner på onyttigheter som godis, läsk och chips. Men unnade mig god mat då och då. Gick ändå ner 7-8kg under hösten vilket får anses som bra då jag under samma period märkte att jag blev bra mycket starkare i gymet (från ca 70 till 85 kg i bänk t ex). Märktes oxå i viss mån i midjemått i byxor och så att det gick åt rätt håll. Om än inte så snabbt. Har sedan årskiftet dock hamnat lite på en platå. Då mitt första mål (se mer nedan) är att göra mig av med onödig kroppsvik. Tänkte jag därför gå in för dieten lite hårdare i mars, dock så kom ett gäng 30-årsfester (min egen bl a) och sjukdom i mellan. Så har väl inte fungerat så lyckat. Nu när jag precis håller på att bli frisk, till slut (ta i trä), så är tanken att börja köra diet hela veckorna och inte fuska över helgerna som det blev första tre helgerna i mars. Såhär ungefär ser en dags dietätande ut:

frukost: frukt
frukostrasten: keso och knäckebröd (kaviar)
lunch: kyckling/fisk/nötkött med grönsaker (broccoli, kål, bönor) + lite fet sås, tex bea.
mellanmål: keso + knäcke + frukt, eller dietpulver + frukt
middag(efter träning): som lunch;
mellanmål: keso/kvar/dietpulver

Dricker oxå en del kaffe på jobbet.

Orkar än så länge inte väga maten och räkna kalorier, men antar att jag kanske måste ta till det om resultat uteblir.

För 4 veckor sedan påbörjade jag ett 5x5-program, länk (http://www.wackyhq.com/madcow5x5/geocities/5x5_Program/Periodized_5x5.htm). Vet inte hur jättesmart det är under diet, men gillar helkroppspass och tänkte att det kunde vara smart att köra nåt program som nån som har koll har buntat ihop. Gillade upplägget och det jag läste i Bill Starrs. Fick det dock avbrutet av feber och förkylning som suttit i i nästan 2 veckor nu. Överväger om jag ska börja om från början eller fortsätta där jag slutade. Jag har egentligen inte bråttom eller så så spelar inte jättestor roll.


Mål med min träning:
Främsta målet är att på lång sikt må bra både fysiskt och psykikist och ha en kropp som jag trivs med. Har dock delat in det i lita konkreta mål framöver. Först vill jag gå ner i vikt, redan nu finns det ändå en del muskler under fettet, och fick jag välja på 10 kg muskler till eller 25kg mindre fet i nuläget skulle jag välja 25 kg fett. Därför väljer jag att satsa på det. Vill självklart inte tappa muskler under viktnedgång. Några milstolpar jag ser framför mig är att ta min egen kroppsvikt i bänkpress, borde vara realistiskt att det skulle kunna ske vid ca 95-100 kg. Vill kunna göra 10 st chins (kan nästan 1 idag), oxå där är viktnedgång lättaste vägen att nå dit. Vill kunna springa milen på under 50 min i år någon gång. Tanken är att när jag börjar komma ner i vikt ska jag börja löpträna mera. Jag har egentligen ingen "tidpress" på mig själv. Bara det går åt rätt håll. Vill oxå bli starkare och ha större muskler. Är medveten om att det är svårt att fila på både det och viktnedgång samtidigt. Därför så blir det att satsa på det när jag nåt en kroppssammansättning jag är nöjd med.

Ska ta bild på mig själv som jag kan publicera tillsammans med "efterkort" senare förhoppninsvis.

Om du nu har läst så här långt tackar jag för intresset.

/Challe

[Charleston]

Träning:

Måndag: styrka

Knäböj 5X5:82,5

Bänk 1x5:67,5

Rodd 1x5:62,5

Assistansövningar: 2 set hypers, 4 set sit ups

Onsdag: styrka

Knäböj 5x5:72,5

Mark 5x5:105

M.press 5x5:42,5 (gick precis)

Assistnasövningar 5x5 latsdrag, 3 set situps

Onsdag: kondition

20 min squashmatch, spelade kass och fick stryk mot en kille jag borde haft chans att vinna över.

Fredag: styrka


knäböj 1x5:90

bänk 5x5:62,5

rodd 5x5:57,5

Assistansövningar 3x8 stångcurl, 3x8 triceps "pushdowns"

Lördag: kondition

Lång promenad på 1h45 min, provade mina barfotaskof (ingram fivefingers) utomhus för första gången. Kändes rätt bra, men i efterhand kan man ifrågasätta hur smart det var att utsätta fötterna för kyla.

Körde om vecka två i styreträningsporgrammet. Kändes bra i de flesta övnignarna förutom i militärpressen där jag kanske överskattat min förmåga lite, får kanske anpassa vikterna i den övningen för resten av programmet.


Mat:
Hade helt glömt bort att det var påsk när jag skulle sätta igång och vara duktig med diet. Hemma hela helgen hos mor med massvis god mat och godis överallt gjorde det väldigt svårt att hålla igen.

Hälsa: Efter att ha varit frisk i endast en vecka så har jag fått nån skit igen. Högst irriterande. Har haft ont i halsen sedan i söndags och hosta och snor har sedan tillkommit. Ingen vidare feber vad jag kan känna ännu, men står över träningen tills jag känner mig frisk igen. Svårt men nödvändigt.

[Charleston]

Efter att återigen varit krasslig i en vecka har jag nu lyckats hålla mig frisk och tränande i en vecka igen. Hoppas det ska fortsätta så.



Träning

Måndag: Stryka
Knäböj 5X5:92,5
Bänk 1x5:75
Rodd 1x5:70
Assistansövningar: 2 set hypers, 4 set sit ups

Tisdag: "barfotapromenad" 55 min

Onsdag: Kondition
Squash: 60 min - spelade två korpmather, blev helt slut i korsryggen (som jag kännt av tidigare i veckan oxå. Fick följder på styrkepasset dagen efter.


Torsdag: styrka
Knäböj 5x5:80
Mark 5x5: - Var helt slut i korsryggen efter knäböjjen och tidigare dagars tränande så skippade denna övning. Kunde helt enkelt inte genomföra märkte jag när jag började värma

M.press 5x5:45 (fick fuska med knäna lite på två sista repsen)
Assistnasövningar 5x5 latsdrag, 3 set situps

Fredag: vila
Lördag: Kondition
Simning 60 min

Södag: Styrka
knäböj 1x5: 100
bänk 5x5:70
rodd 5x5:65
Assistansövningar 3x8 stångcurl, 3x8 triceps "pushdowns"

Söndag: Kondition
Simning 60 min, första LASS-passet på länge, jobbigt men kul.

[Charleston]

v16 Bra vecka men kanske lite för hårt då det resulterade i en ganska slapp v17 (se inlägg nedan). Körde fjärde och tyngsat veckan i mitt 5x5:program med PB i stort sett alla övningar.

Måndag: Kondition/förbränning
Barfotapromenad, ganska lungt tempo med kompis, testade springa sista 500m.

Tisdag: Stryka
Knäböj 5X5:97,5
Bänk 1x5:80 (gick grymt bra, hade säkert kunnat klara nåt rep till t o m, men valde att fortsätta följa programmet strikt)
Rodd 1x5: 75
Assistansövningar: 2 set hypers, 4 set sit ups

Onsdag: kondition
Squashmatch, 30 min korpen, lite förmycket "tröttont" i ryggen, som jag upplever lite irritation över.

Onsdag: Kondition
Squash: 60 min - spelade två korpmather, blev helt slut i korsryggen (som jag kännt av tidigare i veckan oxå. Fick följder på styrkepasset dagen efter.


Torsdag: styrka
Knäböj 5x5:82,5
Mark 5x5: 120
M.press 5x5:47,5 (fick inte helt oväntat fuska med knäna lite på två sista seten)
Assistnasövningar 5x5 latsdrag, 3 set situps

Fredag: Kondition
Simning 60 min
Bra pass med i stort sett bara crawl, kände mig dock sliten i axlarna sedan gympasset dagen innan.
insim ca 200m, 1000m, 10x100 s2:15, 200, 100, 50


Lördag: Styrka
knäböj 1x5: 105
bänk 5x5:72,5
rodd 5x5:67,5
Assistansövningar 3x8 stångcurl, 3x8 triceps "pushdowns"

Söndag: Kondition
Simning 60 min, kul vuxencrawlpass, klarade av 25m fjäril.

[chrilledude]

Välkommen hit, och lycka till! :thumbup:

[Charleston]

v17
Påbörjade "deload" med att trappa ner till 3x3 i styrekaprogrammet. blev dessutom spontant brakfest på fredagen vilket gjorde att lördagen gick bort oxå. Så lite mer vila än planerat. Har senaste två veckorna börjat använda Rage2 innan gympassen, skippade detta denna vecka och kände att det faktiskt förmodligen gjort skillnad innan, dvs inte samma tryck i musklerna på gymmet.

Måndag: kondition
squash 20 min korpmatch

Tisdag: kondition
squash 20 min korpmatch

Onsdag: vila

Torsdag: Styrka
Knäböj 3X3:97,5
Bänk 1x3:80
Rodd 1x3: 75
Assistansövningar: 2 set hypers, 4 set sit ups

Fredag: Valborgsfirande (vila)

Lördag: ofrivillig vila (bakis som attan)

Söndag: Styrka
Knäböj 3x3:82,5
Mark 3x3: 120
M.press 3x3:47,5 (fick fuska lite sista)
Assistansövningar 5x5 latsdrag, 3 set situps

Söndag: kondition
simning vuxencrawl 60 min.
"lapp-pass", vilket visade sig vara jobbigt, men kul.

[Charleston]

Pga krassligheten och de tunga veckorna i gymet har jag inte orkat köra någon vidare diet. Nu ska jag dock med stöd från jobbarkompis börja köra lite hårdare på det (han ska börja deffa nu med). Dessutom har vi från och med idag börjat med promenader/lättare jogging på lunchrasten. Är tänkt att det ska bli daglig vana.

Välkommen hit, och lycka till! :thumbup:

tackar, tackar.

[Charleston]

v18:

Denna vecka har jag kommit igång med lunchmotion med jobbkompis. Har bara blivit två gympass då promenarandet/joggandet varit rätt slitigt. Har börjat dieta bra igen oxå, bara fuskat på lördagen då vi blev bjudna på kebab av jobbet när vi jobbade extra.

måndag: kondition
45 min lunchpromenad, slingan vi går är upp på ett berg som vi först måste traska upp till. Uppförsbacken är jobbig att bara gå uppför. Skulle tro att distansen ligger mellan 4,5 och 5 km. Gick i mina barfotaskor (VFF) som gjorde att det kändes lite i vaderna.

tisdag: kondition
lunchpromenad, samma som dagen innan, i barfotaskor.

tisdag: styrka
knäböj 1x3: 105
bänk 3x3:72,5
rodd 3x3:67,5
Assistansövningar 3x8 stångcurl, 3x8 triceps "pushdowns"

onsdag: kondition
lunchpromenad, denna gång krydda vi till det med att börja springa kanske 1km av sträckan (startar på efter en backe i mitten). Helt slut i vaderna efter detta pass som oxå det kördes med barfotaskorna.

torsdag: kondition
lunchpromenad, sprang med "vanliga" skor denna gång då vaderna + hälsenor kändes helt slut efter gårdagens genomkörare.

torsdag: kondition
simning, endast ett kort pass. var redan här sliten av lunchmotionen under veckan, att det kan vara så jobbigt att gå och springa lite. tränade en del på fjäril, vill kunna simma 50m fjäril. Klarar kanske 35-40 m nu. lite kortare intervaller istället för vanliga nötandet med hundringar och längre (crawl).

fredag: kondition
lunchpromenad, sprang än ännu lite längre med peter som hare istället för att jag med lite sämre tempo låg i täten som tidigare. Grymt segt, hade aldrig gett mig ut på egen hand. Och aldrig sprungit mer än 200 m om jag varit själv. Grymt skönt efteråt när man tagit sig igenom det. Vi sa det innan, att det är nu när man känner sig kass som fan som man ska ta sig igenom elddopet så blir man så jävla nöjde efteråt, och det kändes fan grymt bra när vi var klara. Får se hur lång tid det tar innan vi springer hela slingan.

lördag: vila
hade planerat att gymma denna dag men var helt slut efter att ha jobbat extra så la in välbehövd vilodag.

söndag: styrka
Knäböj 3X3:100
Bänk 1x3:81
Rodd 1x3: 75
Assistansövningar: 2 set hypers, 4 set sit ups

söndag: kondition
i skrivande stund har jag inte bestämt mig för om jag ska ut och försöka springa en lite längre sträcka i spåret eller om jag ska på vuxencrawlet. Grymt sugen att testa vad för kass tid jag har på 2,5:an jag alltid sprang i som ung. För att sedan förbättra det. lutar åt springandet.

[Charleston]

Har supit bort min kamera med "förebilder" i, så måste långa någons kamera och fixa nya.

[Charleston]

söndag kondition:
sprang 2,5km på tid plus lite uppvärmning och nedvarvning. 14:50 blev resultatet vilket ju inte är så bra, men inte så dåligt som jag befarade, öppnade oxå väldigt lungt då jag inte alls visste vilket temp jag skulle klara av. Får bli att köra igen om några veckor och se hur mycket det förbättras.

måndag: styrka
Eftersom jag har lite körigt i veckan så klömde jag in ett gympass lite för tajt inpå förra egentligen (ca 32 h , ska vara minst 48 egentligen). Men är ju inne i rätt lätt period så hoppas det inte är så skadligt för utvecklingen.

Mark 3x3: 125
M.press 3x3: 48,5 (bättre än väntat)
Latsdrag 3x3: 95
Asstistans 3 set i "chruncmaskin" (högreps)

[Charleston]

tisdag: vila

onsdag: kondition
löpning i lungt tempo ca 3.5 km plus promenad uppför/nedför backe till/från spåret.

onsdag: styrka
knäböj 1x3: 107,5
bänk 3x3:76
rodd 3x3:71
Assistansövningar 3x8 stångcurl, 3x8 triceps "pushdowns"

torsdag: vila plus massa god mat hemma hos mor och far. Jävla morsa till att göra god mat :)

fredag: styrka
Knäböj 3X3:103
Bänk 1x3:83
Rodd 1x3: 77,5
Assistansövningar: 2 set hypers, 4 set sit ups

Göttigt pass, påbörat sjunde veckan (av 9) i programmet nu och det börjar bli tungt igen sedan nedtrappningen i antal reps vecka 5. Gött mos!

[TyskenGBG]

Ser fint ut ! :)

[Matte_]

Ser väldigt bra, fortsätt så här så blir det kanon.

[Charleston]

Ser väldigt bra, fortsätt så här så blir det kanon.

Ser fint ut ! :)


Tack tack. Har redan tagit mig igenom några "dippar" i form av sjukdom och lite annat strul så känns mycket hoppfullt om att kunna hålla länge med detta.


Fick till slut tummen ur arslet och bytte batterier i min pulsklocka idag. Firade med ett konditionspass, glömde givetvis stänga av klockan så jag gick misste om kuliga summeringsvärden, över 650 kcal ska jag ha brännt enligt den dock.

Fredag: Kondition
60 min motionscykel + clean and jerk med 18 kg hantel.

[Charleston]

Lördag: Kondition
Sprang 5km första gånen på länge, gick i luuuungt tempo dock, dryga halvtimmen. Efter löpningen roade jag mig en kvart åt mitt "bilgym" dvs slägga + däck + 20kg sandsäck. Kanske årets jobbigaste kvart hittills. Kändes redigt göddigt när det var slut dock.

[Charleston]

Söndag styrka:

Mark 3x3: 128
M.press 3x3: 50
Latsdrag 3x3: 100 (inte jättestrikta kanske)
Asstistans 3 set sit ups

Börjar bli tunga vikter för att vara mig nu, gött mos.

Söndag kondition/förbbränning:
En dryg timmes rask promenad i barndomstrakterna.


Nu blir det två dagars kryssning med förmodligen för mycket god mat och dryck, fanns vist "löparbana" på överdäck så nån promenad borde man kunna klämma in i alla fall.

[Charleston]

Kom hem tidigare än väntat från kryssning så han klämma in ett gympass på tisdagskvällen. Gick ganska bra trots ganska ooptimal laddning innan. Tvivlar på att jag någonsin tidigare rört liknande vikter i knäböjen tidigare. Har väl heller aldrig riktigt kört treor när jag tränat, så det är svårt att säga huruvida det är PB eller så egentligen. Efter detta pass är det bara två veckor kvar på mitt 5x5-program, efter det blir det maxningsvecka så får vi se vad som hänt under programmet.

Tisdag styrka:
onsdag: styrka
knäböj 1x3: 110
bänk 3x3:78
rodd 3x3:75
Assistansövningar 3x8 stångcurl, 3x8 triceps "pushdowns"

[Charleston]

nyutblossad pollenallergi har hållit mig borta från konditionsträning. gympass har fixats ändå.

styrka:
knäböj:
Knäböj 3X3:106
Bänk 1x3:83,5 (gick segt, men gick precis)
Rodd 1x3: 78
Assistansövningar: 2 set hypers, 4 set sit ups

[TyskenGBG]

Ah du har också de roliga nöjet på våren , känner igen det :P

Fint pass ! Avensjuk på böjarna :)

[Charleston]

Pollenbesvär är något nytt för mig. Något jag känner att jag kunde klarat mig utan. :furious:

[TyskenGBG]

Det är inte så roligt som det låter :(
Fick en rejäl nysattack idag och man blir ju bara förbannad på att man inte kan sluta nysa

[Charleston]

kondition: löpning 2,5km@14:45, käss men nåt att förbättra.

styrka
Mark 3x3: 131 (greppet var klart svaga länken här)
M.press 3x3: 51 (behövde inte fuska med knäna så mycket som jag trodde jag skull få göra på sista)
Latsdrag 3x3: 105 (tog till remmar pga trött grepp efter marken, inte jättestrikta kanske)
Asstistans 3 set sit ups

Är vänsterhanden som slacker efter i greppet, har grippers att träna med men har haft problem med smärta i vänster hand när jag tar i ett tag. Kände efter nu idag med grippern för första gången på ett tag och känns rätt ok, så kanske går jag på med dom lite mera framöver.

[Charleston]

Blev återigen lite ooptimalt ett pass bara 30h efter förra (ska vara 48h), detta progrund av att jag har lite späckat schema under väckan och vill hinna klart så många pass som möjligt innan kortet går ut i slutet på maj, har ett klippkort med 4ggr kvar på i annat gym som jag tänkte utnyttja för att sedan köra "uteträning" med slägga och sandsäck och grejjor tills efter semestern. Tänkte ändra lite på min lay out och skriva ut alla set. Dessutom börjar det bli dags att notera PB kanske, har väl egentligen legat på PB rätt länge då jag inte kört så låga reps förr omtiden då jag tränat. Dags att börja notera och spara nu dock.

Söndag Styrka:

knäböj
10x20
6x60
3x90
3x100
3x112,5 PB

bänk
10x20
6x40
3x60
3x80
3x80
3x80

stångrodd
10x20
6x40
3x60
3x78
3x78
3x78

stång-curl
8x35
8x35
8x35

tricepstryck
8x32,5 (osäker)
8x32,5
8x32,5

Näst sista veckan klar på programmet. Bara en vecka kvar sedan maxningar!

[Charleston]

1 timme "förbränning" idag, joggade till en backa och upp och ner för den 20 ggr blandat jogging/gång sedan hem igen. Svettigt värre, 833 kcal enligt pulsklockan.

[Charleston]

Kanske bästa gympasset någonsin, kände lite lätt smärta i armbågen efter näst sista settet på bänken så tog lite extra lång vila. Gjorde susen. På 86 flög stången upp, var tvungen att kolla att jag lagt på rätt vikter, såg till och äta extra mycket idag då jag trodde det skulle bli svårt att klara allt på gymet. Får bli pizza till lunch sedan när jag ska maxa oxå :D.

tisdag Styrka:

knäböj
10x20
6x60
4x80
3x110
3x110
3x110 (PB på 3x3)

bänk
10x20
6x50
3x70
3x78
3x86 PB

rodd
10x20
5x50
3x65
3x72,5
3x80 PB

2x12 viktade hypers (10kg)
4x15 viktade sit ups (15kg)

Är jag i lika bra form när jag maxar kommer jag lätt klara målet 90 kg, och förmodligen mer t o m.

[Charleston]

Onsdag Kondtion:
gick endast uppförbacken till skogen. sprang enda till ingången sedan.

tid: 40 min
maxpuls: 183
medelpuls:143
energi: 577 kcal

[Charleston]

Torsdag: styrka
Sista markpasset i programmet, fegade och körde med dragremmar då vänsterhanden inte känts 100 %. Känner mig stark fan. Uppladdningen var allt annat än perfekt. Gick direkt in i gymet nyvaken från 55min busstur från jobbet.

mark
6x60
4x100
2x120
3x135 PB
3x135
3x135 (PB 3x3)

militärpress
10x20
5x40
3x52,5 (PB)
3x52,5 (ostrikt)
3x52,5 (ostrikt)

Latsdrag (dragremmar och ganska ostrikt sista reppen i varje set här)
6x55
5x70
3x90
3x110
3x110
3x110

[Charleston]

glömde:

3x~15-20 situps

[Charleston]

Sista passet i mitt 5x5-program.

Styrka:

knäböj
10x20
6x60
3x90
3x105
3x115 PB

bänk
10x20
7x40
4x60
3x82,5
3x82,5
3x82,5 (PB 3x3)

stångrodd
10x20
6x40
3x60
3x80
3x80
3x80 (PB 3x3)

stångcurl 3x8x40

nedtryck (kabel) 3x8x35


Känns riktigt bra att ha klarat mig igenom programmet nu. Har klarat av alla ökningar förutom i militärpressen där jag fick minska lite på ökningarna för att klara 3:or med lite fusk i. Ska bli kul att köra maxningar kommande vecka. Kommer förhoppningsvis minst klara 90/125/150 och kanske t o m lite mer i nåt. Kommer "sikta" på de vikterna i alla fall. De vikterna skulle betyda personbästa utan ökningar. Håll tummarna!

[TyskenGBG]

Riktigt fint :) !

[Charleston]

Riktigt fint :) !
Tackar!

Blev än finare idag.

På grund av späckat schema så körde jag maxning i marklyft idag endast 36 h efter mitt sista pass. Tänkte att om det gick skit kunde jag maxa vid senare tillfälle men om det gick bra hade jag det avklarat.

styrka: maxning

mark
siktade på 150 kg som ingångsvikt, har aldrig tagit mer än 1x140 tidigare även om jag eventuellt haft mera vikt i kroppen.
10x20
10x20
6x60
3x100
3x120
1x140
1x150 nytt PB
1x160 ökade 10 då 150 kändes lätt, 160 var dock inte lätt
0x165 Tokfail, fick bara upp några centimeter, helt fel mental laddning före
1x165 PB Tände till och fick upp skiten! Satan så gött,
Undrar dock lite oroligt hur pass bananböjd ryggen var ändå. Hoppas inte det var allt för illa. Greppet var inget problem. Körde med nyinförskaffad magnesium.
körde lite mera mark
10x100
10x100

Visste inte riktigt vad jag skulle göra sedan och testade lite latsdrag med T-bar tror jag den heter typ 4x8-10 med ökande vikt

Kom sedan på att jag kunde passa på att maxa i militärpress oxå då bänkmaxningen inte är inplanerad förrän på torsdag

m.press
10x20
4x40
1x50
1x55
1x60 PB
0x65
1x62,5 PB gick precis.
Känns rätt ok med tanke på att laddningen inte var direkt optimal för denna maxning.

165 är mer än vad jag hoppades på i mark och 400 kg totalt innan årets slut känns helt plötsligt inte omöjligt.

Redigt laddad inför maxningarna i bänk och böj nu. Ska försöka vila så mycket som möjligt tills dess.

[Charleston]

Styrka maxning i bänk och böj

bänk
14x20
10x20
7x40
6x60
3x75
1x85
1x90 PB
1x95
0x100 var tvungen att test hundringen då 95 kändes bra, inte långt ifrån ändå...
1x97,5 PB

knäböj
10x20
10x20
7x60
4x90
2x110
1x120 PB, aldrig maxat i böj tidigare vad jag kan komma ihåg
1x130
1x137,5 PB

Sista höjningen tänkte jag köra 135 först, men polaren som var med var snabb att påpeka att jag borde gå för 400 direkt. Försökte inte mer sedan, dels för jag tycker det är lite läskigt att faila i böj, och dels för att ryggen inte kändes helt hundra efter svankandet i bänkpressen.

Överlag jävligt nöjd med att ha klarat 400, för några veckor sedan tänkte jag att jag var nöjd om jag klarade 360 totalt i slutet av programmet. Och hade egentligen tänkt att ha det som mål för höstens första 5x5-cykel.

Nu blir det en månads högrep 3-split kombinerat med förhoppningsvis hård diet så att jag blir av med en del av övervikten innan semestern i alla fall. Har ätit på ganska bra nu mot slutet för att optimera maxningarna. Har väl inte direkt gått upp i vikt dock, men inte sjunkit heller. börjar posta morgonvikt och midjemått från och med måndag tror jag.

[TyskenGBG]

Grattis grattis grattis ! :)

[Charleston]

Grattis grattis grattis ! :)
tack!

Lördag styrka, rygg biceps (baksida axlar)

marklkyft
10x60
7x100
8x100
8x100

latsdrag (V-bar)
4x10

stångrodd (omvänt grepp)
4x10

omvända flies?
4x10

stångcurl
4x10


seeegt idag, morgonpass på relativt tom mage.

[Charleston]

söndag styrka, bröst, axlar och triceps

bänkpress
10x20
10x60
10x60
8x60
6x60 (dog tvärt)

militärpress
10x20
8x30
8x30
8x30

lutande hantelpress
10x15+15
10x15+15
10x15+15

plana flies
3x10

sidolyft (axlar)
3x10

rotatorkuffarna
utåt
3x10
inåt
3x10

triceps, nedåttryck
4x10

[Charleston]

in-mät och -vägning:

vikt: 114,5 kg
mage: 108 cm

[Charleston]

jobbar lite konstiga tider idag så klämde in ett pass på morgonen, som vanligt var det segt att träna tidigt på dagen för mig.

styrka ben + mage

knäböj
10x20
8x80
8x80
8x80
8x80

benspark
3x12

stela mark
10x20
10x60
10x60
10x60
10x60

bencurl
3x10

situps i lutande bänk
12, 14, 14, 12

benlyft
11, 11


lite svårt att hitta rätt vikter och antal reps men försöker hålla mig inom 8-12 och försöker fokusera på kontakt snarare än att ta så mycket som möjligt.

[Charleston]

Vilodag från gymmet idag, så passade på att köra lite seriös greppträning med mina grippers.

Grymt ojämn i handstyrkan. Vänstern är svag som attan och har haft lite problem med smärta i den ett tag. Idag kändes den bättre än på länge dock. Lyckades t o m klämma CoC#1 med den idag utan allt för stora problem. Körde med magnesium i händerna, kan ha hjälpt. Med högern klarade jag 12+ stängningar med CoC#1. Och var förvånansvärt nära med min RB180. Ska fan klämma den i sommar nån gång. Vore kul att testa CoC 1,5 och 2 med högern. Lite sugen på att införskaffa dom.

[Charleston]

Onsdag styrka rygg + biceps

crosstrainer 5 min

stångrodd omvänt grepp:
12x20
15x30
12x40
12x50
10x60
10x60
9x60
dropset:
8x60 8x40 8x20, osäker på reps på 40 och 20, men ungefär något sådant

kabelrodd
4x12, relativt låg vikt

hantelrodd
10x25
dropset:
10x25 8x15 8x9

latsdrag, låg vikt, väldigt strikt, försökte hitta mina ryggmuskler :)
4x12

curl med EZ-stång
4x12 sista körde jag drop-set på

Sjukt svettig i gymmet idag. Hade pulsklockan på och den visade över 770 kcal i förbränning, ganska hög puls, inte så långa pauser som när jag kör tungt. De gånger jag anävnde pulsklocka i tunga 5x5 och 3x3 pass landade jag oftast på 3-400 kcal, brukar dock inte köra uppvärmning på cardio-maskinerna som idag. Det gav väl nåt hundratal extra bara det.

Tror jag kör högrep två pass till sedan avslutar vårens gymmande med lite lågrepspass.

[Charleston]

morgonvikt 113 (-1,5)

torsdag, kondition
ny rekordtid på lunchrundan, 36 min, plågade mig ordentligt i uppförsbacken. gick till skogen.

torsdag, styrka bröst axlar triceps

Gympass med jobbkompis som nyss flyttat till "rätt stad". Han verkade gilla gymet vilket är positivt för höstens gymövningar. Alltid bra med träningskompisar. Målet blir att lura med han på 5x5-program.

bänkpress
12x20
10x50
10x60
10x60
10x60

hantelpress sne-bänk
3x10

hantelpress axlar, sittandes
3x10

flies
3x10

triceps-nedtryck
4x10-12

sidolyft axlar
3x10, sista med drop

[Charleston]

Löpning 2,5km@13:30. förbättring med 75 sekunder sedan sist, och med tanke på min övervikt en inte helt kass tid. Ska inte vara svårt att förbättra ganska mycket ytterligare parallellt med viktnedgång.

[Charleston]

Söndag

kondition: simning 55 min. Hållit uppe med simningen lite för länge. Kändes segt, framförallt i axlarna.


styrka: ben + mage

provade fronböj för första gången, kändes kass så gick över till knäböj.
knäböj
10x50
8x80
8x80
8x80
8x80

benpress
12x80
12x120
12x160
12x160
12x160

benspark
12x3

stela mark
10x20
8x60
8x60
10x60
10x60

viktade crunches
~12-16x4

Väldigt hög transpiration idag. Kanske berodde på på simpasset tidigare, eller att jag helt enekelt bara körde ben hårt.

[Charleston]

Vägde mig i morse och vägde lika mycket som förra måndagen igen i stort sett (kanske nåt halvkilo mindre) 114~114,5 . Kul, nej!

Trodde inte jag svullade så farligt hemma hos mor och far i helgen, målet var att försöka hålla nån slags energibalans i fredags/lördags. Får hoppas att det är vätska eller nåt sånt och kämpa vidare.

[Charleston]

Måndag


Styrka rygg biceps

marklyft
10x20
10x60
5x100
5x130
5x130
5x130
5x130
5x130

stångrodd
10x20
5x50
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

latsdrag
5x50
5x70
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

stångcurl
5x5x40

[Charleston]

Tisdag

Styrka bröst axlar triceps

bänkpress
20x20
7x50
5x80
4x80
4x80
4x80
4x80

militärpress
10x20
5x40
5x42,5
5x45
4x47,5
5x45

hantelpress sned-bänk
5x25
4x26,5
4x26,5
4x26,5

sidolyft, axlar
5x12,5
5x12,5
5x12,5

shrugs
5x36
5x41
5x41

triceps nedåttryck
3x5 minns ej vikt

[Charleston]

Morgonvikt: 113 kg (lite knappt t o m) skönt att vara inne på rätt spår igen.

inget gym idag så passade på att springa på jobbet, lunchrundan på 34:30. Lite orolig nu i efterhand dock, kände en lite olustig känsla i vänstervaden sista biten och nu är jag extra stel och jävlig där. Hoppas det inte är nåt allvarligt. Eftersom jag försöker springa med framfotsisättningar nu för tiden så frestar det ganska mycket på vaderna. Trodde jag dock hade börjat vänja mig. *grr*

[Charleston]

Styrka ben (mage)

kände efter i vaden och kändes bra så körde på med knäböj. Känns mest som extra träningsvärk i vaden nu, så det ska förhoppningsvis bli bra rätt snart.

knäböj
10x20
7x60
5x80
5x100
4x110
5x105
5x100
5x100
5x95
5x95

stela mark
10x20
5x50
5x70
5x80
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

crunches
2xF


Ville kötta på med mycket knäböj idag, men gick på lite väl tunga vikter för att orka göra de 5:or jag hade tänkt.

[TyskenGBG]

Fint pass :)

Börjar kännas som om jag kan närma mej lite med böjarna iallafall om jag klarar 95x8 om 1 månad *cupid*

[Charleston]

Fint pass :)

Börjar kännas som om jag kan närma mej lite med böjarna iallafall om jag klarar 95x8 om 1 månad *cupid*

Du har goda chanser att komma ifatt nu när jag försöker gå ner i vikt. Svårt för mig att bli starkare då känner jag. Måste nog göra maxtest igen sedan i höst innan jag börjar nytt 5x5-program. Förmodligen har jag tappat lite sedan maj-rekorden då :(.

[TyskenGBG]

Då har jag min chans :)
fast har du varit på dom vikterna du är på nu så kommer det nog gå lättare att nå samma vikter även när du gått ner

[Charleston]

Segt ryggpass. Tråkigaste passen helt klart är rygg + biceps utan marklyft (kör bara mark varannan gång då jag fått höra, och märkt på egen hand, att det ska vara bra att inte köra för mycket mark). Gymma nyvaken är ingen hit heller, somnade tungt på bussen på vägen hem från jobbet.

stångrodd omvänt grepp:
10x20
7x40
5x60
5x70
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

latsdrag
10x50
5x75
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

hantelcurl
5x12,5 (parallellt)
5x15
5x17,5
5x20
5x17,5 + dropsetts

omvända flies (baksida axlar/rygg)
5x12,5
5x12,5
5x12,5

[Charleston]

Styrka bröst axlar triceps

bänkpress
10x20
5x50
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75
5x77,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5

pushpress
10x20
5x30
5x40
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50
4x50
4x50
4x50

(kan ha varit ytterligare en 5:a på 50, tappade koncentration och fokus lite p g a en bra dokuentär som rullade på tv:n i närheten, får nog kolla upp om den finns på svt-play)

sidolyft, hantlar
5x8,5
5x11
5x13,5
5x13,5
5x13,5

triceps tryck, kabel
5x37,5
5x37,5
5x37,5
5x37,5

Jävligt bra fokus i bänkpressen, tappade lite fokus i pushpressen pga tv:n och en som tilltalade precis innan jag skulle påbörja 7:e arbetsseten (den första som bara blev en 4:a). Ovanligt långt pass tidsmässigt för att vara jag. Minst 90 min.

[Charleston]

styrka ben.

knäböj
10x20
5x60
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

stela mark
10x20
här tappade jag en viktskiva på tån, förstörde lite kan man säga
5x50
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

var tänkt att köra utfall här men gick inte riktigt med öm tå

benspark
4x5

crunches
2x25


Tån är öm och varm men det går i alla fall att röra på den utan någon särskild smärta så hoppas det inte är nåt som gått sönder i den.

[Charleston]

styrka rygg + biceps

marklyft
10x20
7x60
5x100
5x130
3x140
3x140
3x150
3x150

stångrodd (med lite juck)
10x20
5x60
5x80
4x85
4x85
4x85

latsdrag, smalt roddhandtag
10x50
5x75
3x90
3x100
3x100
3x100

skivstångscurl
5x45
5x45 drop:5x27,5
5x45 drop:6x27,5

[Charleston]

styrka bröst + axlar + triceps

Bänkpress
10x20
5x50
5x70
3x80
3x82,5
3x82,5
3x80

militärpress
10x20
5x30
5x40
3x50
3x50
3x50

smalbänk
5x40
5x50
4x60
5x60
5x60

sidolyft, hantlar
5x11
5x11
5x11
5x11
5x11

[Charleston]

Oväntat knappt bakis alls idag så blev ett göttigt pass med slägga och sandsäck i solen. 20 svettiga minuter.

[Charleston]

söndag:

kondition: simning
1100 m sim + massa lek med syskonbarnen i badet.

styrka: ben + mage

knäböj:
10x20
5x60
3x100
3x120
3x120
3x120

stela mark:
10x20
5x60
3x100
3x100
3x100

benspark
5x70
4x100
5x100
5x100

floor wipers
20x60 höger/vänster
20x60 raka

cablecrunch
~3x15

crunches
2x15

[Charleston]

Hade lite damp idag så det blev maxningspass idag istället för tänkta rygg + biceps

styrka: maxningslek

marklyft
10x20
8x60
5x100
3x140
1x160
1x170 PB

bänkpress (i powerracket)
10x20
10x20
5x60
3x80
1x92,5
0x100 :(
1x95


T-bar-rodd
10x20
5x40
5x60
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

[TyskenGBG]

Sluta köra pb , jag vill komma ifatt :P

[Charleston]

Sluta köra pb , jag vill komma ifatt :P

Haha, ledsen, men fick fan damp idag igen och laddade för fullt på att nå tresiffrigt i bänken. Laddade med raggmunk och fläsk samt ris och thaikyckling (buffe ala finspång) till lunch och hamburgare och pommes till middag. OPTI!!!

Dieten har gått åt helvete senaste sedan midsommar och tänkte därför att eftersom det finns gott om energi så var det lika bra att trycka satan nu innan gymkortet går ut på fredag.


Styrka: maxning bänk + böj , testade pendley rodd

uppvärmning:
diverse bröst, axlar tricepsövningar lätta vikter för att bli farm ordentligt
streching: statisk av rygg + baksida axlar, dynamisk bröst, triceps framsida axlar.

bänk
10x20
5x40
5x60
3x77,5 denna kändes tung och började tvivlar på att 100 var möjligt ens i teorin
1x90 flög upp rätt fort och fick upp lite hopp
1x100 PB!! Så jävla gött, insåg typ halvvägs att skiten fan skulle komma upp och blev tokglad. GÖTT MOS!
0x102,5 Inte ens nära, alls, inte så konstigt kanske med den mentala urladdning som hundringen innebar.

Körde själv i powerrack och kändes egentligen inte alls optimalt med att göra avlyftet själv samt att benen på den bänken där är lite smått ivägen för fötterna. Vet inte hur regelrätt stoppet var, men absolut ingen studs!

knäböj
10x20
6x50
5x90
3x110
1x125
1x140 PB aningen vinglit kanske, och då jag var själv vet jag inte om djupet var godkänt, dock kändes det minst lika djupt som vid senaste maxningen då en kompis var med och kollade så det var parallellt.
Gillar inte att faila i böj, så stannade på 140.

pendley rodd
10x40
5x70
2x100
2x100
7x70

Blir bara ett eller högst två gympass nu i juni/juli. Sedan blir det löpning, simning plus lite crossfitinspirerad träning fram tills semestern. I augusti sedan blir det nog till att prova på sheiko #29.

[TyskenGBG]

Bara för att jag ser detta så försvann mina tvekningar om att gå till gymmet idag efter garaget

Hoppas 1 år i armén med gym 500 meter från luckan och 350 meter till mat kan göra att jag kommer ikapp . . och förbi *flex*

[Charleston]

Blir fin morot för mig oxå att försöka hålla ställlningarna. Kör så det ryker!!!

[Charleston]

Lite härlig uteträning i tokvärmen idag.

löpning 2,5km@15,33 Vidinsjö (glad att jag tog mig runt i 30 graders värme)

styrketräning:
5 dips*, 5 chins*, 10 stockpress, 20 crunch. 3 varv.
dipsen och chinsen var jag tvungen att fuska på för att klara. Var närmre att klara utan fusk än vad jag trodde dock.

[Charleston]

Löpning:
Ca 20 min lungt tempo, 15 min fartlek/intervaller. Skogsjön runt. Totalt 4,5 km. Hoppa i sjön och körde två längder crawl/fjäril för att stajla på alla badgäster, men tror ingen la märke till mina übersimmarskillz.

[Charleston]

styrketräning:
5 dips*, 5 chins*, 10 stockpress, 20 crunch. 3 varv.

superset: 3 x (10 zerkersquakt + 10 goomornins), 20kg sandsäck.

frivändning + press: 3x~10 (djupa)

[Charleston]

Är anmäld till en "triathlon-stafett". Ska simma 380m. Helt ny grej för mig att tävla i. Enda riktiga motionsloppet jag varit med om tidigare är väl skoljogg (blodomlopp) i gymnasiet. Tyvärr så blir uppladdningen llång ifrån optimal då jag kommer hem från semester i USA 2 dagar före loppet. Ska försöka klämma in lite simpass innan jag åker iväg dock. Som idag:

Simning:
100m uppvärmning
3x400m crawl, jobbigt för axlarna, men kändes hyffsat ändå.
Avslutade med lite "navigeringsträning" genom att simma över badets konstgjorda sjö med sikte på specifik punkt. Kommer nog bli en del kors och tvärs är jag rädd. Få hoppas på att man kan få simma bakom/bredvid någon som håller riktningen åt en :D

[Charleston]

Kom på att jag har ett tio-kort med några pass kvar på ett gym i stan. Så blev att tillfredställa gymabstinensen lite. Glömde skor så körde överkropp.

bänkpress
10x20
7x40
6x70
5x80
4x85
2x90
1x95
10x70

marklyft
7x70
5x100
5x120
3x150
3x150
3x150
6x120

Såg ryggen i spegeln sista reppen på sista setet på 150. Såg INTE snyggt ut med för mycket böj. Blir till att sänka vikterna i marken och få med ryggen bättre.

stångrodd
10x20
7x40
5x60
4x80
5x80
5x80
5x80
5x80

militärpress
10x20
5x40
5x50
5x50
5x50
5x50
4x50

crunches i lutande bänk
3x15

[Charleston]

löpning, rydsskogen 2,5km@13,22
styrketräning:
5 chins*, 5 dips*, 20 crunch, 10 stockpress. 3 varv.

varmt och väldigt svettigt.

[Charleston]

löping, lungt tempo runt Skogssjön (ca 4,5 km, väldigt kuperat vissa bitar)

2x10 pull-up burpees.

Hade hoppats orka göra fler pull-up-burpees. Men värmen tog knäcken på mig.

[Charleston]

Kanske sista gympasset innan semestern

knäböj
10x20
7x40
5x70
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

bänkpress
10x20
7x50
5x70
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

ryggresningar
2x15 med 10kg-skiva

latsdrag
10x50
5x70
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

[Charleston]

löpning, 13:25@2,5km Södraskogen, lyckades förbättra några sekunder trots magen full av mammas mat.

[Charleston]

Tillbaka efter semestern, lite tjockare, lite gladare.

hann med ett löppass i USA plus att vi nog gick minst 1 mil mer än hälften av resdagarna så helt inaktiv har jag ändå inte varit. Idag körde jag ett efterlängtat gympass dock.

knäböj
10x20
7x60
5x80
5x90
5x100
5x100
5x100

militärpress
10x20
5x40
5x50
4x50
4x50

bänkpress
10x20
5x50
5x70
5x70
5x70

mage
2 set i crunchmaskin

[Charleston]

Eftersom det blev Press-pass idag tyckte jag det passade bra med ett lätt drag-pass idag.

marklyft
10x20
7x60
5x100
3x120
4x120
4x120

stångrodd omvänt grepp
10x20
7x50
5x70
5x70
5x70

latsdrag
10x40
7x60
5x80
5x80
5x80

stångcurl
10x17,5
5(?)x22,5
5x30
5x35
5x35
5x35

[Charleston]

"Press-pass igår" ska det så klart stå i inlägget ovan.

[Charleston]

Blev igår en dag full av rörelse.

morgon: Tabata knäböj, (20s max, 10s vila)x8 = 4 minuters helvete.

förmiddag: Aktivt lekande med syskonbarnen på Busfabriken i ca 1,5-2 h. Genomsvett.

kväll: löpning 5,4 km@36:07, 06:41 min/km, 8,97 km/h. Vifolkaspåret M-by.

[Charleston]

Styrketräning + Tabata:

bänkpress:
10x20
7x40
6x60
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

militärpress
10x20
5x45
5x45
5x45
5x45
5x45

smalbänk
10x20
5x40
5x45
5x50
5x55
5x55
5x55

sidolyft, alxar
10x6
5x10
5x10
5x11
5x11
6x11

Avslutade med Tabata på Crosstrainer som var sjukt jobbigt, men gött.

[Charleston]

marklyft
10x20
7x60
5x100
5x120 (dragremmar)
4x120
4x120
4x120 (remmar)
4x120

pull-ups
2xkv + 1 negativ
2xkv + 1 negativ
2xkv + 2 negativa

stångrodd
10x20
7x50
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

stångcurl
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

[Charleston]

löpning, rydskogen
5 km
06:17 min/km
9,54 km/h


Snittpuls:167 slag/min
Hastighet:9,54 km/h
Kaloriförbrukning:607 kcal
Tempo:06:17 min/km
Maxpuls:183 slag/min


Kändes tokigt segt innan jag drog igång. Och förhållandena var minst sagt märkliga. Något så sjukt fuktig luft så jag slog nog personligt svettrekord trots straxt under 20 grader på termometern. Därför ändå relaitvt nöjd. Borde fixa under 30 min på femman innan utesäsongen är slut.

[Charleston]

Var på gymmet under rusningstid så bestämde mig för att köra lite övningar som jag vanligtvis inte kör.

Snedbänk
10x20
7x40
5x50
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

sidlyft axlar
8x6
5x12,5
5x12,5
5x12,5
5x12,5
5x12,5

sittande axelpress, hantlar
8x12,5
3x22,5
5x17,5
5x20
5x20
4x20

"bänkpressmaskin"
10x40
5x60
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

[Charleston]

Ute och sprang en sväng i skogen på lunchen idag. Sjukt segt i vader och korsrygg.

Löpning: 36 min

[Charleston]

Blev ett lite lojt pass med kompisen igår. Kommer inte ihåg vikter och så, blev ungefär 4x5 i de flest övningarna.

latsdrag
stångrodd
kabelrodd
stångcurl
sittande hantelcurl (lutande bänk)

[Charleston]

han inte hem i tid från jobbet för att hinna med att gymma igår så körde lite "garagepass" med slägga/däck, sandsäck, pull-up-burpees och avslutande spring. 20 minuters kraftig svettning.

[Charleston]

körde ben i gymet idag, blev nåt slags dampigt lekpass:

teknik-övning:
frontböj 20kg och några set 40 kg. svårt att få det kännas bra i underarmar och händer.

frivändningar.
20/40/50, på 50 blev det tydligt att det handlade om i stort sett 100% styrka och 0 % teknik.

styrka:
knäböj
10x20
5x60
5x100
1x120
0x130 (hade nog klarat med rätt laddning)
blev lite besviken/less här så ballade ut med lite dropset och supersets
knäböj dropset: 90-80-60-50-40. 5-8 reps på varje vikt

raka mark
10x20
5x50
dropset 70(10 reps)-50-40, här gav korsryggen upp långt före låren kändes det som

superset benspark-bencurl 4set vardera, minns ej vikter exakt


avslutade sedan gympasset med en boxningssäck-tabata. sammanlagt över 90 min i gymet.

[Charleston]

styrka framsida överkropp

tog det lite lungt med axelövningar idag då jag ska på simpass senare idag som brukar vara jobbigast i just axlarna

bänkpress:
10x20
7x50
5x70
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

smalbänk
5x50
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

cable-cross flies
5x15
6x22,5
6x25
6x27,5
6x30
6x30

viktade crunches (15kg)
3x20

benlyft
3x10

[Charleston]

marklyft
10x20
6x50 sumo
5x80 sumo
5x100 sumo
3x110 sumo + 2x110 vanliga
12x100
12x100

stångrodd
10x20
5x50
dropset: 70-60-50-40 ~x5-8 reps
dropset: 70-60-50-40-20 ~x5-8 reps

stångcurl
dropset: 35-25-15 ~x4-7 reps
dropset: 35-25-15 ~x4-7 reps
dropset: 35-25-1 5~x4-7 reps

[Charleston]

En kompis som flyttat till USA sedan en tid är i Sverige tillfälligt och idag tog vi ett pass ihop på gymmet

bänkpress
10x20
7x50
3x80
3x85
3x90
3x90

lite teknikträning med frivändningar
ingen aning om vikter reps och set här, men relativt lätt

militärpress
5x40
5x50
6x50
5x50
6x50

knäböj
10x20
7x60
5x90
5x100
5x100

avslutade sedan med tabata på crosstrainer vilket var sjuuukt jobbigt.

[Charleston]

En helg full med festende och annat skoj avslutades i alla fall med med ett göddigt konditionspass

simning: vuxencrawl, göddigt pass där jag satsade lite mer än förra gången men det gick bra och kan konstatera att jag numera orkar med mera, men det är ändå jobbigt att bli trött :D

[Charleston]

En veckas sjukdom är slut och har kommit igång med träningen igen. gött mos.

Igår (lördag) var jag på mitt första Krav Maga-pass. Var ett litet annorlunda pass då det bara bestod av diverse fystest som ska ge tecken på förbättrning senare när vi tränat ett tag. Resultaten:
armhävningar: 29 st
pull-ups: 4 st
upphopp: 35 st
längdhopp: 2,2 m
löpning: 63 s


Söndag: gym på morgonen och simningpass med LASS på kvällen

marklyft: med remmar från 100 och uppåt
10x20
5x60
5x100
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120

latsdrag, parallell-grepp-stång
10x45
5x70
5x80
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

hantelrodd
5x30
5x35
5x35
5x35
5x35
5x35

skivstångscurl
5x25
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

[Charleston]

Var på första "riktiga" Krav-Maga-passet idag. Nivån kändes rätt lagom både tekniskt och fysiskt. Passet avslutades med en Tabata-raka slag som såklart var tokjobbigt som Tabata ska vara.

[Charleston]

Välbehövligt benpass i gymet:

knäböj
10x20
7x60
5x80
5x90
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

frontböj
10x20
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70

stelbenta marklyft
10x20
7x50
5x80
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100
(dragremmar på dom fyra sista)

utfall i smithmaskin
5 reps på varje ben i varje set
5xstång
5x(stång+20)
5x(stång+30)
5x(stång+30)
5x(stång+30)

[Charleston]

gym överkropp

bänkpress
10x20
7x50
5x70
5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5

kabelrodd
10x40
7x60
5x80
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

latsdrag
10x40
7x60
5x85
5x90
5x90
5x90
5x90
(5x90) tappade lite räkning på antal set här så lite osäker på om jag gjorde detta eller ej

militärpress
10x20
5x40
5x45
5x50
4x50
4x47,5
5x45
4x45

styrkevändning (teknikträning)
5x20
5x30
5x40
5x50
5x50

[Charleston]

Testade mig själv lite och körde sedan ett simpass samma kväll (torsdag) som jag redan gymat. Gick rätt ok, men inser att det inte är särskilt "opti" att göra på så sätt.

simmade i ca 40-45 min.


fredag
körde ca 20 minuters teknikträning på styrkevändningar, som mest 60kg. Sedan körde jag 45min på cariomaskiner i gymmet, 30 min crosstrainer och 15 min motionscykel.

[Charleston]

Lördag:
Kravmagapass med "tilllämpning". Efter uppvärmning följde en fysträningsövning:

20 upphopp, (jag skippade sandsäcken här och gick efter första rundan över till bara "uppsteg")
20 sit-ups, sandsäck på bröstet
20 sandsäcksvingar
20 sandsäcks-clean
5-varv = knappt 20 svettiga minuter
sandsäcken vägde ca 12 kg

sedan hade vi lite sammafattning av veckans teknikpass i en förföljningsövning = "the pursuit"

[Charleston]

rolig "träningssöndag":

gym
hantelpress, lutande
10x10
7x20
5x25
5x30
5x30
5x30
5x30
5x30

latsdrag, parrellellt smalt grepp
10x40
7x60
5x80
5x90
5x90
5x95
5x95
5x100

styrkevändningar
10x20
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50
fortafarande alldeles för mycket armar och lite teknik. Fick lite tips på slutet av en kille från krav-maga:n som verkar har bra koll på OL-lyften.

Sedan blev det en cheesburgare från donken och vidare till squashhallen där jag spelade med två andra kompisar i en dryg timme, alltså blev det vila ca en tredjedel av tiden.

Senare ikväll blir det en timmes vuxencrawl. Hoppas jag slipper krampen...

[Charleston]

måndag - krav maga-pass
göttigt pass med fokus på raka slag. Avslutades med göttigt jobbig 5 minuters intensiv fysövning.

[Charleston]

idag blev det 50 min squash följt av gymträning,

knäböj
10x20
5x60
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

bänkpress
10x20
7x50
5x85
5x85
bytte stång/ställning här, misstänker att den jag bytte till är tyngre
3x85
0x100
3x80

stångrodd
10x20
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

avslutade lite med lite styrkevändningslekande, musklade upp 70 kg bl a.

[Charleston]

Fick fint paket med högklackade skor att gymma i idag, invigde dom med göddigt helkroppspass i gymmet.

knäböj (djupaste på 100 ever förmodligen)
10x20
7x60
5x80
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

kronlyft, första gången jag testade, lite väl hög utgångspunkt kanske.
10x20
7x60
5x90
5x110
5x130
5x130
5x130
5x130
5x130, tog i så jag fes på fjärde.

snedbänk
10x20
5x50
5x65
5x65
5x65
5x65
5x65

stående rodd (aningens juck)
10x20
5x60
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

[Charleston]

Testade en crossfit-rutin-variant idag.

Grace ska vara 30 repetitioner stöt med ~61kg (135 pund)

Jag körde med 50 kg, och då mina kunskaper kring Olympiska lyft är i stort sett noll handlade det mer om musklande styrekväningd + push-press. Upp på raka armar kom stången i alla fall och på ganska modesta tiden 6m29s. Ska testa igen om någon månad eller så och se om jag kan förbättra det.

[Charleston]

Gym igen efter en helg med fokus än annat på träning.

marklyft
10x60
5x100
3x120
3x140
3x140
3x140

knäböj
5x80
5x80
5x80

militärpress
10x20
5x40
3x50
3x55
3x55
3x55

smalbänk
5x50
3x70
3x75
3x75

latsdrag
10x40
5x60
3x80
3x100
3x100
3x100

stångcurl
5x25
3x45
3x50
3x50
3x50

avslutade med lite styrkevändningslekande.

[Charleston]

Startade squashkorpen med en riktigt göddig serie, låg under med 12-3 och 14-8 i sista gemet (man spelar till 15) men jag lyckades vända skiten och vinna. Redigt gött. Känns att jag har bra mycket bättre kondis denna säsong. Gött att träning gett resultat.

Firade segern med att tjyvträna lite i squashhallens gym

hantelpress, plan bänk
10x10
5x20
5x31
5x36
5x31

negativa chins
5x5 (setxreps)

styrekvändningar
5x30
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

[Charleston]

frontböj
10x20
5x40
5x60
5x70
2x80
2x80
5x60

stela marklyft
10x20
5x60
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

push-press
10x20
5x40
5x50
5x60
4x60 (failade på femte)
5x60
5x60
5x60

plankan
5x~30sekunder, ca 30 sekunder vila mellan

[Charleston]

körde lite krav-maga-fys på egen i lördags eftersom jag inte hann gå på passet.

Artemis:
30 box-hopp (55cm)
30 arhävningar
20 box-hopp
20 armhävningar
10 box-hopp
10 armhävningar
på tid
resultat: 9:55


söndag, gym:
marklyft
10x20
7x60
5x100
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120

bänkpress
10x20
7x50
5x80
5x80
5x85
4x85
5x85

latsdrag
10x40
7x60
5x80
5x90
5x85
5x80
5x80

stångcurl
10x15
5x40
5x40
hann inte mera.

[Charleston]

samma problem med sliten rygg pga squash som förra terminen :(. Körde lite knäböj men la ner och körde vidare med övningar som inte belastade korsryggen. Varierade lite med högreps oxå istället.

styrkevändningar (teknikträning/lek)
10x20
5x40
5x60
5x60
1x70
0x75
1x75

knäböj
10x20
10x50
10x70
la ner här p g a ryggen

bänkpress
10x20
10x50
12x60
12x60
12x60

latsdrag parallelt grepp (ej det smalaste, men relativt smalt)
12x40
12x50
12x60
12x60
12x60

axlar lyft åt sidan
12x4
12x6
12x8
12x8
12x8

plankan: 75 sekunder

[Charleston]

Klarar inte av att köra "ostrukturerat" längre. Så skiter i deffförsöken och kör igång med Sheiko #29

bänkpress
(10x20)
5x50
4x60
3x70
3x70
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

knäböj
(10x20)
5x67,5
5x80 (gjorde en "för mycket" av misstag)
3x95
3x95
3x107,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5

bänkpress (igen)
5x55
4x65
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75

Flyes
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

raka mark (byter ut goodmornings)
(5x20)
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Har fått någon konstig känning i nacken nu efter, hoppas det inte är något som sitter kvar.

[Charleston]

sheiko #29 vecka 1 pass 2

skippar skriva upp uppvärmningsseten.
marklyft till knäna
3x80
3x95
3x112,5
3x112,5
3x120
3x120
3x120
3x120

snedbänk
5x60 (en för mycket)
4x60
4x60
4x60
4x60
4x60

smalbänk (byter ut dips mot denna)
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

kronlyft
4x87,5
4x105
4x120
4x120
3x135
3x135
3x135
3x135

utfall (hantlar),
(5+5)x(15+15)
(5+5)x(15+15)
(5+5)x(15+15)
(5+5)x(15+15)
(5+5)x(15+15)

sit-ups med 20kgs platta
10
10
10

[Charleston]

Sheiko #29 vecka 1, pass 3
bänkpress
5x50
4x60
4x70
3x75
3x75
2x80
2x80
3x75
3x75
4x70
6x60
8x50

flyes
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

knäböj
5x67,5
4x80
3x95
3x95
3x102,5
3x102,5
3x102,5
3x102,5
3x102,5
3x102,5

good morgnings
5x20
5x30
5x40
5x50
5x50

kände mig relativt fräsch så jag avslutade med lite styrkevändningar
6x50
1x70
1x80 PB

[Charleston]

sheiko #29 vecka 2 pass 1

knäböj
5x67,5
1x,80
3x95
3x95
2x107,5
2x107,5
2x107,5
2x107,5
2x107,5

bänkpress
5x50
4x60
3x70
3x70
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

flyes
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

armhävningar
10
10
10
10
10

frontböj
2x60
2x60
2x60
2x75
2x75
2x75
2x80
2x80
2x80
2x80

good morgnings
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

[Charleston]

Sheiko #29 vecka 2, pass 2

Dödslyft till knäna
3x80
3x95
3x112,5
3x112,5
2x120
2x120
2x120
2x120

bänkpress
6x50
6x60
6x60
6x65
6x65
6x65
6x65

flies
10x12,5
10x12,5
10x12,5
10x12,5
10x12,5

kronlyft
4x90
4x105
4x120
4x120
4x127,4
4x127,4
4x127,4
5x127,4 (blev ett rep "för mycket" av bara farten)

utfall (skivstång på axlarna)
5x25
5x30
5x30
5x30
5x30


Kändes som ett relativt lätt pass. För att roa mig själv så slängde jag in lite styrkevändningar.

5x50
1x70
1x80
0x85
1x85 PB

med förbättrad teknik och styrka ska fan 100 kg upp före nyåret.

[Charleston]

Sheiko #29 vecka 2 pass 3

böj
5x67,5
4x80
3x95
3x95
2x107,5
2x107,5
2x107,5
2x107,5
2x107,5

bänk
5x50
4x60
3x70
3x70
2x80
2x80
3x75
5x65
7x55

flyes
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

böj
5x67,5
5x80
5x80
4x95
4x95
4x95
4x95

good morgnins
5x50
5x50
5x55
5x55
5x55

avslutade med lite tyndlyftningslekande. Inga märkvärdiga vikter.

[Charleston]

sheiko #29, vecka 3, pass 1

För ovanlighetens skull var powerracket upptaget när jag anlände så valde att värma upp med lite styrkevänindningar.

Styrkevändningar
5x40
5x50
2x70
1x70

böj
5x75
4x87,5
3x100
3x100
2x115
2x115
2x115
2x115

bänk
5x50
4x60
2x70
2x70
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

flyes
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

armhävningar
10
10
10
10
10

knäböj
3x70
3x80
3x95
3x110
3x110
3x110
3x110

good morgnings
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

avslutade lite med styrkevändningar
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Tycker tekniken i styrkevändningarna börjar kännas allt bättre. I alla fall på 50 kg. På lite högre vikter så blir det lite för mycket armar känner jag. Tror nog det ska gå att få lite styr på dom så småningom. Känns mer hoppfullt nu i alla fall.

[Charleston]

sheiko #29 vecka 3 pass 2

marklyft från låda
3x80
3x95
3x105
3x105

bänk
5x50
4x60
3x70
3x70
2x80
2x80
2x80
2x85
2x85
3x80
3x80

flyes
10x11
10x11
10x11
10x11
10x11

kronlyft
4x95
4x112,5
4x112,5
3x127,5
3x127,5
2x145
2x145
2x145

utfall, stång
5x35
5x35
5x35
5x35
5x35

[Charleston]

kort "tyngdlyftningspass". Känner att jag har nåt slags gymberoende på gång. Kan inte hålla mig borta trots att det är vilodag.

Styrkevändningar.

ca 10x20 uppvärmnings med stången
5x50
2x70
2x70
1x80
0x87,5 försökte två gånger.
3x60
3x60
3x60

"styrkehängryck"
5x20
5x30
3x40
2x50

[Charleston]

Sheiko #29 vecka 3, pass tre.

Redigt segt pass, men klarar fortfarande av repsen utan störe bekymmer. Blar typ utmattad i musklerna eller hur man ska beskriva det. Börjar bli jobbigt i bänkpressen speciellt nu känns det som. Nästa pass ser lite lättare ut i bänken. Skönt det.

böj
5x70
4x80
3x95
3x95
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

bänk
5x50
4x60
3x70
3x70
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

Flyes
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

militärpress
4x40
4x45
4x45
4x45
4x45

good mornings
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

[Charleston]

efter fredagens mycket sega pass var det skönt att se i schemat att det såg ut som vecka fyra började med ett lite "lättare pass". Kroppen kändes oxå väldigt pigg och bra. Simmade lite smått i lördags och unnade mig skön bastu efteråt. Verkar som det gjorde kroppen bra.

Sheiko #29, vecka 4 pass 1

böj
5x70
4x80
3x95
3x95
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

bänk
5x55
5x65
4x75
4x75
4x75
4x75
4x75

flyes
10x11
10x11
10x11
10x11
10x11

assisterade dips (sådan dära maskin)
8
8
8
8
8

frontböj
5x55
5x55
4x68,5
4x68,5
3x80
3x80
3x80

good mornings
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60


racket var upptaget första två seten, men eftersom vikten var rätt lätt så kunde jag styrkevända upp skivstången.

Höll rätt bra tempo ändå och passet hölls nog på under 1,5 timme. Fredagens genomkörare tog över 2 timmar.

Bara två pass kvar i schemat nu. Håller på och funderar lite på vad som ska göras sedan. Orkar nog inte med en runda sheiko till i nuläget. Lite inne på nåt 5x5-program med styrkevändningar, kanske går emot experterna och moddar lite oxå om jag inte hittar något jag gillar, de jag tittat på än så länge innehåller antingen för lite övre rygg, eller för lite styrkevändnigar.

[Charleston]

Näst sista Sheikopasset, bänkpressandet är redigt trögt nu, vilket väl kanske inte är så konstigt då jag ju kört bänkpress 3 ggr i veckan senaste 4 veckorna snart.

bänk
5x50
4x60
3x70
3x70
3x80
3x80
2x85
2x85
2x85

marklyft
3x80
3x95
3x112,5
3x112,5
3x127,5
3x127,5
2x135
2x135
2x135
2x127,5
2x127,5
2x127,5

bänkpress
5x50
5x60
5x70
5x70
5x70
5x70

flyes
10x11
10x11
10x11
10x11
10x11

[Charleston]

Sheiko #29, vecka 4 pass 3,
gjorde inte hela passet då jag fuckat upp utskriften. så de sista raderna hade inte kommit med, märkte det först nu när jag skulle skriva in det här. Var assistansövningar som missades dock så väljer att ignorera problemet och ser programmet som avslutat.

knäböj
5x70
4x80
3x95
3x95
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

bänkpress
6x50
5x60
4x70
4x70
3x80
3x80
2x85
2x85
3x80
3x80
4x70
6x60
10x50

flyes
10x11
10x11
10x11
10x11
10x11

[Charleston]

P g a lite späckat schema denna vecka så gick jag på bänkmaxningen redan idag. Minst en dag för tidigt för att vara opti. Dessutom har jag någon lätt känning av något slag i vänster bröstmuskel. Alltså var det perfekta förhållanden för att sänka förväntningarna och persa rejält :D. Har klippkort på Gymbolaget i Linköping som har en riktg styrkelyftbänk med säkerhetsbommar. Så kunde köra på egen hand.


bänk
10x20
10x20
7x40
6x40
3x70
2x85
1x95

1x102,5 PB, hade tänkt "gå in" på 105, men kände mig som sagt inte alls på topp så här långt.

1x105 PB kändes väldigt precis, dock blev avlyftet onödigt knepigt pga att ställning var lite högt ställd.

1x107,5 PB Fixade ställning och kändes nästan lika "lätt" som 105, var jävligt nöjd redan här.

1x110 gick precis, meeeen kände hur röven lättade någon cm när jag tog i som värst. Så väljer att inte räkna denna. Valde att lägga ner bänken efter denna då jag kände mig rätt mör, samt nöjd.


I efterhand kan man gissa att om jag gjort detta efter ytterligare en vilodag samt gått in på 105 och kört på 110 i andra försöket, kan det kanske ha gått vägen utan rövlyft. Jävligt nöjd i vilket fall, 7,5 kg ökning på bänkmax.

Ville inte sluta här. Så jag passade på att testa max i militärpress oxå, kanske inte helt opti efter bänken.

militärpress
8x20
5x40
5x40
2x60
1x70 PB (gammalt max var 67,5)
0x72,5
0x72,5

Rätt ok ändå att öka till lite jämnare tal i m.pressen. Vore intressant att kanske ta reda på vad man skulle maxa här under lite mera optimala förhållanden.



Hade varit väldigt glad om jag bara klarat 105 i bänken. Så nu blir det spännande att se hur det går i bänk och mark kommande veckan.

/David

[Charleston]

Maxning i knäböj på schemat.

GÖTT MOS!

knäböj
8x20
9x20
5x60
3x80
3x100
2x120
1x135
1x145 PB
1x155 PB
0x160 la i stort sett bara ner stången på bommarna, helt fel laddning/fokus. Kände inte att jag hade orken att ladda om här. Var nog lite för nöjd med de 15 kgs ökning som 155 innebar. Glad som fan ändå!

Skojja till det sedan och maxade i frontböj oxå. Självklart inte helt opti, men har aldrig testat nån maxning i denna övning, och jag var ju i alla fall ordentligt uppvärmd i benen

5x20
3x60
1x80
1x90 PB
1x100 PB
0x105, borde nog klara denna under mera optimala förutsättningar.

Tänkte sedan jag kunde köra lite bänk för att få lite träning där oxå. Måndagens press-maxningar satt dock kvar väldigt mycket mer än vad jag trodde, la ner bänkandet när jag knappt klarade 5 reps på 60 kg.

Ser fram mot maxning i mark med lite skräckblandad förtjusning. Har jag samma utveckling där som i de andra övningarna kan det bli läskigt höga vikter. Tur att man inte behöver stå under vikten som i knäböj. Dom sista två seten i knäböjen (155/ 160) var fan läskiga att lyfta av ställningen. Är imponerad av mig själv att jag redde ut att få upp skiten på 155, göttigt skrik/stön behövdes att för att det skulle gå vägen :P.

[TyskenGBG]

Grattis till flera Pb !!

[Charleston]

Grattis till flera Pb !!

Tackar, vill ju inte göra det för lätt för dig att komma ifatt. ;)

Har jag räknat rätt räcker det att "bara" öka 7,5 i mark för att komma upp i 440 totalt. 500 kg börjar kännas lite mera som en möjlighet än ett avlägset drömmål.

[Charleston]

Avslutade idag mina post-Sheiko-maxningar med nytt fint pers i marklyft.

marklyft
10x20
8x40
5x70
4x100
3x120
3x140
1x160

1x180 PB (tidigare PB var på 170, men 160 kändes grymt lätt så satsade lite med marginal direkt)

1x190 Åkte upp med göttigt gutturalt stön/vrål. GÖTT MOS!!

0x200 var tvungen att testa när jag ändå var så nära i vikt. Kändes som stången satt fast i backen, fick bara upp några centimeter. Förmodligen lite för nöjd som vanligt.

Passade på att känna lite på hur många reps jag klarade på lite halvtung vikt oxå. För att ha något att gå på till nästa program.

marklyft
6x140


Sheiko har gett redigt bra resultat, total ökning på 42,5 kg i bänk/böj/mark ligger nu på 452,5 kg i totalen. Nån gång under nästa år bör 500 klaras av om jag får vara relativt skadefri.

Har lyckats gå upp minst 5 kg senaste dryga månaden oxå. Lite väl mycket. Tänkte därför prova på periodisk fasta nästa vecka. Inte hundra på om jag klarar av att köra diet under mörka tråkiga hösten. Men ska prova en vecka och sedan utvärdera hur det känns. Under tiden tänkte jag köra Startingstrength-inspirerat program enligt följande:

Pass A
knäböj 3x5
bänkpress 3x5
styrkevändningar 5x3
stångrodd 3x5

Pass B
frontböj/ryckböj 3x5 (alternerande)
militärpress 3x5
marklyft 1x5
chins/latsdrag 3x5

Går in på någorlunda vikter och kör sedan 2,5/5 kg's ökning beroende på övning varje vecka tills jag behöver deloada. Kanske lägger in lite mera tynglyftningsövningar här och där oxå, typ stöt-ryck och firvändningar och lite sådant.

Målet är att gå ner till sub-110, väger väl ca 120-122 nu. Sedan köra en Sheiko-cykel eller två igen.

[Charleston]

Tjyvstartade mitt ny program idag:

knäböj
10x20
5x50
5x70
5x90
5x90
5x90

bänkpress
10x20
5x60
5x75
5x75
5x75

styrkevändningar
5x20
5x40
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55

stångrodd
10x20
5x50
5x65
5x65
5x65

Kul att ha kommit igång med styrekvändningar på riktigt i ett program. Känner mig fortfarande rätt sliten i flera av övningarna. Hoppas det ska re ut sig nu när jag kör relativt lätt i början.

[Charleston]

Pass B

Frontböj
10x20
7x40
5x50
5x65
5x65
5x65

militärpress
10x20
5x40
5x50
5x50
5x50

marklyft (i högklackat)
10x20
7x60
5x80
5x100
5x115
5x130

latsdrag
10x40
5x60
5x70
5x80
5x80
5x80

Lite svårare att hitta startvikter idag då det ju egentligen bara marklyft jag är "van" vid på senaste tiden. blev nog kanske lite för tungt i militärpress kommer nog bli svårt redan vid nästa höjning, vilket inte riktigt var tanken. latsdrag lite för lätt, ökar minst med 5 kg i den till nästa gång.

Körde med nyinförskaffad "knävarmare". Har känt mig lite sliten i knäna och behövt värma upp mycket i böjövningarna senaste tiden (sedan mitt i sheiko, och efter maxning i böj/mark typ). Kändes mycket bättre på med dom på. Vill inte bli för "beroende" av gear's egentligen, men har fått rådet att använda sådana från flera oberoende håll som tidigare visat sig veta vad dom snackar om när det gäller styrkelyft och tyngdlyftning.

Funderar på att köra lite crossfit-inspirerat imöra. Ska hinna bli klippt och laga mat till mor oxå. Så får se hur det blir med det.

[Charleston]

Pass A

knäböj
10x20
7x50
5x70
5x95
5x95
5x95

bänkpress
10x20
5x50
5x70
5x80
5x80
5x80

styrkevändningar
8x20
5x40
3x57,5
3x57,5
3x57,5
3x57,5
3x57,5

Styekevändningarna kändes lätta/bra denna gång. Klart roligaste övningen just nu.

stångrodd
10x20
5x50
5x67,5
5x67,5
5x67,5

kände mig pigg i slutet så lekte lite med häng-styrkeryck
5x20
3x30
2x40
1x50
1x55 PB (har aldrig egnetligen kört övningen förr)

Sista var nog väldigt kass rent tekniskt. Då gymet jag tränar på inte riktigt har golv och vikter att släppa från raka armar ner i golvet blev det lite knepigt att släppa ner stången kontrollerat från 40 och uppåt. Mina armbågar saknar några grader i rörlighet jämfört med normalmänniskan oxå så jag kan inte låsa ut dom i toppläget vilket gör att det känns lite olustigt. Känns väldigt ovant med ryck-brett grepp på stången oxå. Lite kul ändå

[Charleston]

Trots pass igår så slänge jag in ett pass redan idag då jag har lite fullt upp med annat kommande dagar och kanske inte hinner träna som jag vill. Gick rätt ok ändå.

Pass B

Ryckböj
10xkvastskaft
5x20
5x30
5x30
5x30

Första gången jag körde ryckböj. Var nog mest jobbigast i kappmuskerna/axlarna nästan. Ovant och svårtm, men kul.

Militärpress
10x20
5x40
5x52,5
5x52,5
5x52,5
sista reppet kändes ganska precis som max av vad jag kunnat klara, som sagt trött i axlarna redan innan jag började pressa, så ökning kan funka nästa gång ändå

marklyft
10x20
5x60
5x90
5x120
5x135

negativa chins
5xkv
5xkv
5xkv

Frivändningar (djupa)
4x20
2x40
2x50
2x55
2x60
2x65
Dessa kändes lite mindre läskiga nu när jag fått lite vana på styrkevändningar och frontböj. Känner att jag instinktivt vinklar ut fötterna lite för mycket innan böjjen. Kanske ska försöka ha kvar fötterna i backan hela övningen.

Har idag oxå blivit lovad lektion i frivändningar av en före detta elit-fri-idrottare. Hon är tjej så då måste man ju se till att bli starkare än vad hon var som bäst :D, har inte vågar fråga om hennes pers ännu.

[Charleston]

Frångick mitt program för lite "lek" på Linköpings Atletklubb dvs gymmet i källaren på stångebrohallen.

Kommer kanske inte ihåg allt exakt då vi höll på i över 2 timmar, med en parkeringsbot som resultat :(

Peter tyckte vi skulle inleda med rodd av någon galen anledning.
1000m @ 3:22, sger med 4 sekunder, inledde i galet tempo och var helt slut innan hälften var avklarad. Bet ihop och rodde vidare in i mål dock.

Styrkevändning + press
5x20
5x30
5x40
3x50
2x55
2x60
1x65, failade på andra
2x65, sista var redigt ful

knäböj
5x50
5x70
5x90
3x100
3x110
3x120
4x120

Metcon chins/dips 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (eftersom jag är tung tjockis körde jag negativa på båda)

rodd T-bar
4x50
3x70
3x70

överstöt
4x20
4x40
4x50
3x60
1x70
1x80
1x85
1x90
0x100

Har aldrig kört övertsöt på riktigt förut. 90 kg var redigt göddigt att få upp. Borde klara få upp 85 i stöt nu. 100 kg ska klaras av så småningom.

Gött pass. Kommer återbesöka LAK under helgerna framöver. Synd att jag bundit upp mig på helår på mitt andra gym. Som visserligen ligger väldigt bra och är relativt billigt och bra. Men svårt med de olympiska lyften där p g a lågt tak och avsaknad av podium.

[Charleston]

Eftersom jag numera är gymknarkare och visste om att jag inte kommer kunna träna de kommande dagarna så körde jag ett pass idag, trots gårdagens maratonpass. Är helt slut i muskelfästena på framsida axlar nu.

Pass A

knäböj
10x20
5x60
5x80
5x100
5x100
5x100

bänkpress
10x20
7x50
5x70
5x85
5x85
5x85

styrkevändning
5x20
5x40
3x50
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60

stångrodd
10x20
5x50
5x70
5x70
5x70

[Charleston]

Pass B

Frontböj
8x20
5x40
5x50
5x70
5x70
5x70

militärpress
10x20
5x30
5x40
5x55
5x55
5x55

marklyft
10x40
5x60
5x80
5x100
5x120
5x140

latsdrag
10x40
5x60
5x75
5x90
5x90
5x90


Hade kung och fosterland bakom mig för att få upp sista reppen i m-pressen, ville fan klara skiten dock, och det gick, mycket knappt.
Nästa höjning där kanske bara blir 1 kg (mest för att jag vill använda mina roliga nya 0,5kgs-plattor)

Marklyft känns fortfarande lätt. Gött det.

[Charleston]

Gaaaaaaaaaaaaaah, jävligt less på att vara magsjuk nu. Imorgon hoppas jag kunna börja käka nånting annat än rostat bröd och blåbärssoppa. Fi fan. Har nog tyvärr tappat kvalitetsmassa som fan. Viktmässigt fortsätter ju dock dieten tåga på bra under magsjukan :D. Träningen igen senast fredag hoppas jag på.

[Charleston]

Äntligen tillbaka i gymet, gick bättre än väntat då jag ju inte kunnat äta så mycket alls senaste veckan.

Pass A

böj
10x20
7x60
5x80
5x105
5x105
5x105

styrkevändningar
10x20
5x40
4x50
3x62,5
3x62,5
3x62,5
3x62,5
3x62,5

bänkpress
10x20
10x20
7x50
5x70
5x70
5x87,5 , nytt 5RM tror jag
5x87,5
5x87,5 sista åkte upp med lite lätt bröststudds
körde "på tå" sista två seten för jag ville klara av alla repsen.

Skippade sedan rodd för att det var massa folk vid skivstängerna för en gång skull och jag var rätt nöjd som det var. Lekte i chinsstång hemma igår en del oxå.

[Charleston]

Kul tyndglyftning-lek-pass på LAK.

uppvärmning rodd 1000m@3:53

stöt (styrkevändningar)

5x20 (glömde överstöta på dessa)
5x40
3x50
1x70
1x70
1x80
0x85 (klarade frivändningen)
1x85 PB (har aldrig kört detta egentligen)

frivändningarna å¨85 var så extremt illa rent tekniskt att jag la ner att öka mera här

ryck (mera styrkeryckvarianten)
5x20
3x40
1x50
1x55
0x60
1x60
0x62,5
0x62,5

Måste sett rätt kul ut detta. Mycket att lära här. Undrar hur stort problem det kommer bli att jag inte kan låsa ut armbågarna. Har dock sätt lyftare på elitnivå på eurosport med detta problem utan att "gnälla" över det. Tror kommentatorn snackade om att de kompenserade med brutal styrka. Låter som nåt bra att satsa på.

avslutade med en metcon som min träningkompis på distans kört för att jämföra mig mot han

AMRAP 8
10 push-press
10 frontböj

klarade 5 varv och 5 pressar med ynka 30 kg (vad han hade kört på). Behöver verkligen ta tag i kondisen igen. Den råkat bli lite åsidosatt sedan Sheiko-cykeln.

[Charleston]

Stötte en variant av det program jag redan kör. Är mera crossfit-inriktat men med fokus på styrkan. Användes(används?) på CrossFit Wichita, det gym som drivs av Mark Rippetoe och som numera har gått ur CF. Är samma övingar som jag redan kör men uppdelat på lite fler dagar och lite fys/metcons inlagda.

Ser ut enligt följande:

Monday
Squat – Weight lifted x 5 reps x 3 sets, sets across
(Increasing 2.5kg per workout)
Press – 5x3, sets across
(Increasing 2.5kg per workout)
Chins/Pull-ups – 3 sets of as many reps as possible
(Performed from a dead hang and with body weight initially)

Tuesday
Power Clean – 3x5, sets across
(Increasing 2.5kg per workout)
Met-con

Wednesday
Off Day or Skill Day

Thursday
Squat – 5x3, sets across
(Increasing 2.5kg per workout)
Bench Press – 5x3, sets across
(Increasing 2.5kg per workout)

Friday
Deadlift – 5x1
(Increasing 2.5kg to 5kg per workout)
Met-con


Passar ypperligt för mig eftersom onsdagar redan är vilodag p g a körrep. Alltså är sång min skill :D. Kommer utöver detta köra tynglyftningslek på helgerna tror jag. Fysövningarna (met-con) ska försökas hållas på 6-8 min. Jag tycker att jag under en tid ha tappat på konditionsidan då enda egentliga konditionsträningen har varit en korpmatch i squash i veckan. Därför känns detta program bra. Blir svårt kanske att göra stora styrkeökningar, men försöker ju banta lite nu, så detta skulle bli svårt i vilket fall.



Insåg att om jag satte igång med marklyftspasset idag redan så skulle jag komma i fas med övningarna redan på måndag. Så idag blev det följande:

marklyft

10x20
5x60
5x60
5x80
5x80
3x100
3x120
3x130

5x145

(värmde upp ordentligt idag)

fys

4 varv av:
5 styrkevändningar 50kg
250m rodd

tid: 6:35

[Detective]

Starka fina pass ser det ut som

[Charleston]

Starka fina pass ser det ut som

Tack ska du ha!, idag kändes det dock allt annat än starkt.

Kände på mig redan innan jag började att det skulle bli redigt segt för axlarna.

m.press
10x20
10x20
5x40
5x40
3x50
3x50

4x56
4x56
3x56

Kanske inte helt omöjligt att klara 3x5 på 56 och axlarna får vara lite utvilade innan.

ryckböj
5xkvastkaft
5xkvastkaft
5x20
3x30
4x35
5x35
3x35

Shit vad svårt jag har för denna övning. Här handlar det dock mer om trötta axlar och dålig teknik/balans.

chins
3x5 fick hjälpa till lite på uppvägen på några, men såg till att hålla mot på nedvägen istället då.

[Charleston]

Styrkevändningar
10x20
5x40
5x40
4x50
3x50
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65


Fys
5 varv:
10 hantelryck, 15 kg
10 armhävningar
10 knäböj
tid: 6m33s

[Charleston]

knäböj
10x20
10x20
7x60
6x60
5x80
5x80
3x95
3x95
5x110
5x110
5x110

bänkpress
10x20
10x20
7x50
7x50
5x70
5x70
3x80
4x90
4x90
4x90

Fick ta till på-tå-bänk och lätt rövlyft i sista repsen för att klara 4:or på 90 . Kanske hade klarat 5:or i åtminstone första seten om jag hade haft passare. Ska kanske våga fråga någon dom seten oxå nästan gång (bad om hjälp på sista, men klarade 4 utan att han behövde röra stången).

Knäböjen kändes tungt men gick rätt bra ändå. 115 kan nog oxå kanske gå med lite bättre taggning.

En annan positiv sak med dagens pass var att jag kunde dra åt styrkebältet några hål till jämfört med sist jag använde det. Skönt att dieten ger lite resultat i alla fall. Även om jag inte tycker det syns i spegeln.

[Charleston]

Marklyft

10x20
7x60
7x60
5x80
5x80
5x100
5x100
3x130
3x130
5x150

met-con
4 varv:
5 styrkevändningar
250 m rodd
4m50s. över en och en halv minut bättre än sist. Pepp från träningskamrat och lite mera pannben gjorde susen. Får nog öka ett varv och vikt i sv nästa gång jag kör denna variant.

[Charleston]

har kommit fram till i efterhand att tiden på fysen i lördags måste ha varit 5:50, 4:50 var lite för bra för att vara sant. Men sub6min gör ändå att den måste skalas om nästa gång jag kör just den.

Idag körde jag lite teknikträning med frivändningar. Bör ju få till dom så pass bra att man kan ta mera i dom än i styrkevändningarna. Är inte riktigt där en dock märkte jag. Klantade mig och slog armbågen i knäet oxå, men en lätt stukad handled som resultat. Får nöta teknik mer på lätta vikter nästa gång.

frivändning
5x20
5x20
3x40
3x40
3x50
3x50
2x60
2x60
1x70
1x70
0x75

failade lite här och där från typ 60 och uppåt oxå, pga av teknikbrister mer än styrka.

sedan körde jag:

AMRAP 8min
5 marklyft 100kg
10 burpess

-4 varv + 5 av varje
Här är görs nog oxå de största förbättringarna enbart av mera pannben.

Burpees är mycket vidrigare än vad man kan tro. Speciellt när syret i gymet tar slut i markyften innan :D

[Charleston]

Frontböj
10x20
10x20
7x40
5x60
3x70
5x75
5x75
5x75

latsdrag
10x40
8x60
5x80
5x95
5x95
5x95

militärpress
10x20
10x20
5x40
5x40
3x50
5x56
5x56
3x56 grrrr

avslutade lite komplement för baksida axlar
"omvända flies"
10x5
8x8
5x12,5
5x12,5
5x12,5

[Charleston]

Styrka:
Styrkevändningar
10x20
5x40
4x50
4x50
3x60
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5

fys 1:
SMVSM 8 min
10 pushpress
10 frontböj
5 varv + 6pressar @30kg, en mera än sist, rätt ok med trötta axlar.

fys 2
500m rodd
1:36

[Charleston]

Göttigt pass idag, första gången under pågående diet som jag kände mig riktigt stark i gymet. Direkt vid första arbetssetet i knäböj kände jag att jag var på G idag. Hade nästan gett upp att få den känslan igen under kaloriminus. Gött MOS!!

knäböj
10x20
10x20
7x60
7x60
5x90
5x90
3x110
5x115
5x115
5x115

bänkpress
10x20
10x20
7x50
7x50
5x70
5x70
3x85
5x90
5x90
5x90

Avslutade med att prova min ny-hemkomna leksak, dvs min gymboss intervalltimer. Blev en Tabata med boxningssäcken.

[Charleston]

marklyft
10x20
10x20
7x60
7x60
5x90
3x110
3x130
3x130
3x145
5x155

"Grace": 30 stöt@60kg
tid: 8m30, med extra pruttdålig teknik.

[Charleston]

Lite gymlek med kompis hemma i m-by. Han fick bestämma vad vi skulle rikta in oss på förutsatt att vi inte körde axlar då jag tänkte köra m-press imöra igen (sista försöket på 56kg). Kompis ville köra rygg och bicep, så då tyckte jag självklart vi skulle börja med marklyft.

marklyft
10x20
8x50
8x70
6x90
5x130
20x90

stångrodd
10x20
8x40
8x60
8x60
8x60

latsdrag, smalt parallellt grepp
8x40
8x60
8x70
8x70
8x70

kabelcurl (med "curlställning")
3x10 på någon godtycklig vikt (plattorna var bara nummermärkta)

hantelcurl
8x11
6x17,5
6x14 dropp til 4x8,5

avslutade lite på crosstrainer.

Frösta gången jag curlade på typ en månad.

Kanske inte världens bästa pass-upplägg enligt mig själv. Men kul att prova på lite annat emellanåt.

[Charleston]

Militärpress
5x20
5x20
5x30
5x40
3x50
3x50
5x56
5x56
5x56
Great success!
Kompis Peter som var med påpekade att jag körde lite väl långsamt på nervägen. Så jag slutade med det och orkade alla repsen! Trots huvudvärk. Gött mos

ryckböj
5xkvastskaft
5xkvastskaft
5x20
5x20
3x30
3x30
5x35
4x35 fick stången för lång fram när jag fokuserade för mycket på annat
5x35
Ryckböjen handlar mest om teknik för mig. Borde klara långt mera med den styrkan jag besitter. Men kul och jobbig övning redan på lättare vikter för mig just nu.

Körde lite teknikträning på djupa frivändningar. Typ ettor och tvåor på 50 kg
Samt lite överstötar

Avslutade med 500m rodd på 1:31min.

[Charleston]

styrkevändnignar
5x20
5x20
3x40
3x40
3x50
3x60
3x70
3x70
3x70

fys:
SMVSM 8min
5 marklyft@100kg
10 burpees

5 varv + 3 marklyft = 5 burpees och 3 mark mer än senast.

[Charleston]

knäböj
7x20
7x20
5x60
5x80
5x90
5x100
3x110
5x117,5
5x117,5
5x117,5

bänkpress
5x20
5x20
5x50
5x70
3x80
3x85
5x91
5x91, rövlyft på slutet
3x91

[Charleston]

Marklyft

5x50
5x50
5x80
3x110
3x140
3x140
5x160

Fys
4 varv av
5st styrkevändningar, 60kg
250m rodd*
tid 7m5s

*såg till att nollställa efter varje varv denna gång.

Ville inte rikitgt åka hem så jag lekte lite med styrkevänindningar sedan.

Nästa vecka sänker jag till 2-3 rep i allt och fortsätter ökar vikterna, sedan blir det nog lite maxning i mellandagarna, är främst frontböj och militärpress som jag vill testa. Men kör nog minst någon av SL-grenarna oxå medans jag ändå är igång. Sedan blir det nån slags deloadvecka efter nyår. Mina knän behöver det om inte annat.

[Detective]

God Jul!

[Charleston]

bah, sjuk två gånger på mindre än en månad. Denna gång var det halsont och feber som höll i en vecka.

Tillbaka till gymet idag och kände för att köra lite tunga singlar.

militärpress

3x20
3x20
3x40
3x40
2x50
2x50
1x60
0x70 skit!
0x70 skit igen!
1x65
1x60

bänkpress
3x20
3x50
3x70
1x80
1x90
1x100

här stängde gymet plötsligt, jag trodde det skulle vara öppet en timma till, om det berodde på helgen eller att LHC hade match vet jag ej. Bestämde mig för att dra vidare till andra gymet jag har tillgång till och köra vidare.

bänkpress
3x20
2x60
1x80
1x90
1x100
1x102,5
2x95
2x95

bänken kändes rätt ok i alla fall, kändes aldrig som något problem att köra utan passare.

frontböj
3x20
2x50
1x70
1x80
1x90
1x100
0x105 frack!

styrkevändningar
2x40
2x40
2x60
2x70
2x70

stötdrag
4x90
2x100
2x100
aldrig kört detta tidgare, kändes följdaktligen lite ovant.

avslutade med lite rygg i "enarms-rodd-maskin"


Gött att vara tillbaka i gymmet ändå. Träligt att jag kände mig svag som stryk i m-press och frontböj. Är bara att ta tag i träningen igen. Ska fan skaffa nån liten flaska med handsprit som jag kan tvätta händerna med flera gånger dagligen efter att jag befunnit mig i risksituationer ur bacillperspektiv :)

[Charleston]

styrkeryck, helt kass på detta

5x20
5x22,5
5x25
1x30
1x35
1x40
1x45
1x50
1x52,5
1x52,5

Från 50 var dom fula som stryk med efterpress och skit

knäböj
3x20
3x60
3x100
3x110
3x125
3x125
3x130
3x130
3x130

chin-ups (en och en)
3x kv
3x kv
3x kv plus nästan en till

[Charleston]

"socialt pass" på LAK med exilkompisar på besök.

Styrkevändningar/frivändningar.
lite teknikkör och uppvärmning, sedan "ungefär" (minns inte exakt mer än dom sista ettorna)
3x40
3x50
2x60
1x70
1x80
0x90

bänkpress. maxning
5x20
3x60
3x70
2x80
1x95
1x105
0x110
Rätt ok ändå med tanke på att PB på 107,5 sattes på en kroppsvikt 5-10kg högre kroppsvikt.

marklyft. "aktiv vila", hängde med och reppade på kompisens maxningsvikter typ. Inte laddad att maxa i marklyft idag. Får se om det känns bra imorgon.
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
5x110
5x105

Avslutade med att bli medlurad på 500m rodd. Slog nytt PB men på köpet fick jag astmahosta som sitter kvar fortfarande lite 1 timme efter passet :(. Inte helt frisk och skulle ha skippat detta. Krossade kompisarnas tider dock. Vilket ju är lite plåster på såren :D

rodd
500m@1m26s "PB"

[Charleston]

marklyft
5x20
3x60
3x100
3x100
3x140
1x160
1x180
0x200
1x190 tangerat PB, men nu vid lättare kroppsvikt. Förmodligen inte snyggt utförande alls.

militärpress
3x20
3x20
3x20
3x40
3x50
2x60
0x65
0x60 (gjorde en pushpress efter failandet)

Tror jag blivit lite göddigt nedtränad i militärpressen. Väljer att se det så i alla fall. För bra går det inte i den övningen nu. Axlarna som haft det klart tuffast i vinter dock som det har kännts.

latsdrag
3x40
3x60
3x70
3x80
3x95
3x105
2x115

såg att gymet skaffat kettlebells. Kul. Blir till att köra lite met-cons med dom under våren.

Nu blir det lite aktiv vila (simning tror jag) samt nyårsfirande sedan ska jag köra en deloadvecka. Sedan ska jag fundera på hur jag ska träna vidare.

[Charleston]

Deload!

knäböj
8x20
8x20
8x60
8x80
8x80
8x80

bänkpress
6x20
6x40
6x60
6x60
6x60

styrkevändningar
3x20
3x20
3x50
3x50
3x50

lite fys sedan med gymmet nyinskaffade kettlebells

Tabata
kettlbebell 16kg
clean & press vartannat intervall vänster vartannat höger.

blev inte så driekt jobbigt som det var tänkt så efter 8 varv körde jag 8 till då med svingar istället

blev tillräckligt jobbigt

avslutade med lite stretchövningar för min böj-rörlighet.

[Charleston]

deload, fortfarande

ryckböj
6xkvast
6xkvast
5x20
6x20
6x20

m-press
6x20
6x20
6x35
6x35
6x35

marklyft
6x20
6x60
6x80
6x100
6x120, var oväntat jobbigt

stångrodd
6x20
6x40
6x50
6x50
6x50

avslutade med lite skadeförebyggande för axlarna, dvs lätta rotator-cuff-övningar inåt och utåt. samt lite baksida axlar.

[Charleston]

Sätter igång med Sheiko igen nu och testar hur det funkar under diet. Kommer nog komplettera med lite tyngdlyftning och övre rygg på helgerna.

Sheiko # 29, vecka 1, pass 1

bänk
5x20
5x52,5
4x62,5
3x73,5
3x73,5
3x83,5
3x83,5
3x83,5
3x83,5
3x83,5

böj
5x20
5x40
5x75
4x90
3x105
3x105
3x120 (bälte på)
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120

bänk
5x57,5
4x68,5
3x78,5
3x78,5
3x78,5
3x78,5
3x78,5

flyes
10x11
10x11
10x11
10x11
10x11

good mornings
5x20
5x40
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

[TyskenGBG]

Trevligt med 1 gång till !
Har bara 5 pass kvar , men 29an har hittils passat hur fint som helst :)
Hoppas de går bra nu även under diet !

[Charleston]

Funkar än, men kommer nog bli tungt. Eventuellt så drar jag ut på det lite för att orka och lägger in nåt OL+övre rygg-pass här och där (förmodligen helger). Är tänkt att jag ska ge mig på Krav Maga nu igen denna termin. Har lagt squash och simning på is för att hinna/orka med denna gång. Dom kör en del fys och det kommer kanske bli lite hårt. Men det ska nog gå.

Det märks att det är tyngre vikter denna vända. Framför allt på tiden. Är svårt att skynda sig igenom passen på samma sätt som jag tyckte jag kunde göra ibland förra rundan. Idag höll jag på i nästan två timmar. Var nere på gymet direkt efter långt och slitigt jobbpass dock, så kanske inte så konstigt om det var lite jobbigt.

Marklyft till knäna.
5x20
5x60
3x95
3x115
3x132,5
3x132,5
3x142,5
3x142,5
3x142,5
3x142,5

Snedbänk
4x20
4x20
4x50
4x70
4x70
4x70
4x70
4x70
4x70 (lite tungt, fick pausa lite inför sista reppen)

smalbänk (istället för dips)
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

kronlyft
4x60
4x105
4x123,5
4x142,5
4x142,5
4x161
4x161
4x161
4x161

utfall
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

plankan, med fötterna på boll. (3x10 "abs" enligt schemat)
3x45sekunder (30 sekunders vila)

Passet tog knappt två timmar och plankan på slutet var jobbigt satan.

[Charleston]

Sheiko #29 vecka 1, pass 3

bänkpress
5x20
5x52,5
5x63,5
4x73,5
3x78,5
3x78,5
2x83,5
2x83,5
3x78,5
3x78,5
4x73,5
6x63,5
8x52,5

Flyes
10x11
10x11
10x11
10x11
10x11

knäböj
5x20
5x40
5x75
4x90
3x105
3x105
3x112,5
3x112,5
3x112,5
3x112,5
3x112,5
3x112,5

good mornings
5x20
5x50
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

[Charleston]

Sheiko #29. v2 pass 1

knäböj
5x20
5x50
5x75
4x90
3x105
3x105
2x120
2x120
2x120
2x120
2x120

bänkpress
5x52,5
4x63,5
2x75
2x75 (dessa står nog fel i min fil, kollade i an annan fil då jag kom hem och där står det 3:or som känns mera rätt)
3x83,5
3x83,5
3x83,5
3x83,5
3x83,5

flyes
10x11
10x11
10x11
10x11
10x11

här missade jag först att det skulle vara frontböj och började värma good mornings

good mornings
5x20
5x50

sedan kom jag på missen och hoppade till frontböj

frontböj
2x67,5
2x67,5
2x67,5
2x82,5
2x82,5
2x82,5
2x90
2x90
2x90
2x90

tvåor på 90 var rätt precis vad jag klarade av kändes det som.

här fick jag lite damp och bytte ut good mornings mot styrekvändningar. Hade haft lite känningar i höger skinka under dagen, vet inte om det var skäl nog egentligen, främsta skälet är att det är så kul med styrkeväningar och det var länge sedan jag kört sådana.

Styrkevändingar
3x40
3x40
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
1x80
1x86 PB, Sedär!
0x87,5
0x87,5, så roligt fick jag visst inte ha det

Göttigt pass i vilket fall! Var ett tag sedan PB nu. Och kanske lite oväntat att det skulle komma ett efter nästa två timmars gymmande :P

[Charleston]

Lite sliten senaste dagarna så det var gött med ett relativt lätt pass på schemat idag.

marklyft till knäna
7x20
4x60
4x95
4x115
4x132,5
4x132,5
4x142,5
4x142,5
4x142,5
4x142,5

bänkpress
10x20
6x52,5
6x57,5
6x57,5
6x67,5
6x67,5
6x67,5
6x67,5

flyes
10x8
10x8
10x8
10x8
10x8

kronlyft
7x20
4x60
4x105
4x122,5
4x142,5
4x142,5
4x152,5
4x152,5
4x152,5
4x152,5

utfall ("stillaståendes")
5x20
5x40
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

[Charleston]

Sheiko #29 v2, pass 3

Värmde upp med att hjälpa kompisar med lite flyttning idag. Visade sig vara sjukt bra upp-laddning/-värmning. Vikterna kändes lätta i nästan alla övningar idag. Särskilt böjjarna.

knäböj
5x20
5x60
5x75
4x90
3x105
3x105
2x120
2x120
2x120
2x120
2x120

bänkpress
5x20
5x52,5
4x62,5
3x72,5
3x72,5
2x85
2x85
3x80
5x70
7x57,5

flyes
10x12,5
10x12,5
10x12,5
10x12,5
10x12,5

knäböj
5x75
5x90
5x90
4x105
4x105
4x105
4x105

good mornings
5x20
5x50
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

avslutade med lite OL-teknikträning

frivändning
3x20
2x40
2x40
2x50
2x50
2x50

[Charleston]

Kukarmbåge idag. Gamla problem som kom tillbaka och spökade :(

stöt (styrkevändning)
3x20
3x20
2x35
2x35
2x50
2x50
1x60
1x65
1x70
1x75
1x80
0x85, missade överstöten.

har kännst bra i armbågen resten av dagen i alla fall. Alltid något.

[Charleston]

Sheiko #20 v3 pass 1

Inga känningar i arbågen idag, samt avslutade med två PB:n gött mastodontpass!!!

knäböj
5x20
5x60
5x82,5
4x97,5
3x112,5
3x112,5
2x127,5
2x127,5
2x127,5
2x127,5

bänkpress
5x20
5x52,5
4x62,5
3x72,5
3x72,5
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85

flyes
10x11
10x11
10x11
10x11
10x11

armhävningar
5x10st

knäböj
5x75
3x90
3x105
3x120
3x120
3x120
3x120

good mornings
5x20
5x65
5x65
5x65
5x65
5x65

styrkevändningar
3x20
3x20
3x50
2x70
2x70
2x70
2x75
1x80
1x85
1x87,5 PB
1x90 PB

Vändningen på 87,5 var nog den tekniskt/estetiskt bästa tunga vändningen jag gjort hittills. Den på 90 var inte lika tjusig, alls, men upp kom skiten. Så jävla gött att jag inte kände nåt i armbågen idag. Tror mig veta varför det kan ha gjort ont i söndags. I lördags lekte jag lite med en för tung kettlebell i slutet på passet och fick lite våldsamt fail med vänstern. Kan ha varit det som spökade i söndags.

[Charleston]

Sheiko v3, pass 2

Marklyft från låda
5x20
3x60
3x95
3x115
3x125
3x125

bänkpress
5x20
5x52,5
4x62,5
3x72,5
2x85
2x85
2x90
2x90
3x85
3x85

hantelpress (ist. för flyes)
10x20
10x22,5
10x25
10x25
10x25

kronlyft
5x20
5x60
4x115
4x132,5
4x132,5
2x170
2x170 (film nedan)
2x170

styrkevändningar (istället för utfall, hehe)
3x20
2x50
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70

Film!
Jag tränar oftast själv och när jag kör tunga mark och kronlyft (främst kron-lyft) känns det som jag tappar ryggen å det grövsta. Filmade för att försöka se hur det egentligen ser ut. Kanske lite dålig vinkel. Tyckte dock att det inte alls såg så illa ut som det känns. Även om det tyvärr är lite böj i korsryggen. Ska forska i hur jag ska göra för att förbättra detta på bästa vis.

ZY519mYz7bg

[Charleston]

Missade visst skriva in två set kronlyft igår. Två stycken 3x152,5, utfördes innan de tyngsta.

[Charleston]

Igår:

Sheiko#29 v3, pass 3
knäböj
5x20
5x60
5x75
4x90
3x105
3x105
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120

bänkpress
5x20
5x52,5
4x62,5
3x72,5
3x72,5
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85

Flyes
10x11
10x11
10x11
10x11
10x11

militärpress
5x20
4x45
4x47,5
4x47,5
4x47,5
4x47,5

Fick hoppa goodmornings för att hinna ta emot besök hemma.


Idag:
Lek på LAK inehållande främst:
thrusters
5x20
5x40
5x50
5x50
5x50

Fys, 5 varv på tid:
5 marklyft 125kg
10 burpees
8:27

[Charleston]

Igår:
Lite blandan konditions/intervall-övningar på LAK: boxning, rodd, hopprep, pull-up-burpees motionscykel och lite annat.

Idag:
Sheiko #29, v4 pass 1
knäböj
5x20
5x60
5x75
4x90
3x105
3x105
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120

bänkpress
5x20
5x57,5
5x67,5
4x80
4x80
4x80
4x80
4x80

flyes
10x11
10x11
10x11
10x11
10x11

smalbänk (istället för dips)
8x20
8x40
8x40
8x40
8x40

frontböj
5x20
5x60
5x60
4x75
4x75
3x90 (pb)
3x90
3x90

good mornings
5x20
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Frontböjarna var gött att klara, 2x90 vecka två kändes som max då. Tredje setet kändes nästan bättre än andra som kändes bra nära max. I god-morgnarna valde jag att sänka lite vikt mot tidigare och fokuser på att köra så djupt och strikt som möjligt.

[Charleston]

Sheiko #29, v4, pass 2.

Bänk
5x20
5x53
4x63
3x75
3x75
3x85
3x85
2x90
2x90
2x90

marklyft
5x50
3x95
3x115
3x135
3x135
3x152,5
3x152,5
2x162,5
2x162,5
2x162,5
2x152,5
2x152,5
2x152,5

Bänkpress
5x52,5
5x62,5
5x75
5x75
5x75
10x75 (lite 531-inspirerat)

hantelpress
10x16
10x21
10x23,5
10x26
9x26
9x26

Känns nästan lite för bra i framförallt bänk nu. Känns nästan som jag ökat i styrka trots diet. Gött mos. Blir deload nästa vecka sedan ett varv till med ökade vikter på #29 innan jag drar igång med 5/3/1.

[Charleston]

Tyngdlyftning + Fys

Stöt (styrkevändning)
5x20
3x40
3x40
2x50
2x50
2x60
2x60
1x70
1x70
1x75
1x80
0x85
0x85
0x85

klarade frivändningen på alla 85:or men failade på överstöten. Ganska nära.


4 varv:
10 st styrkevändning 50kg
500m rodd
100 SU
tid ca 19 min

[Charleston]

Sheiko #29, v4, pass3 (sista)

böj
5x20
5x20
5x60
5x75
4x90
3x105
3x105
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120

bänk
5x20
5x52,5
4x62,5
4x75
4x75
3x85
3x85
2x90
2x90
2x95 (bonusset)
2x95 (bonusset)
3x85
3x85
4x75
6x62,5
8x52,5

flyes
10x11
10x11
10x11
10x11
10x11

smalbänk
8x60
7x60
8x60
8x60
8x60

good morgnings
5x20
5x55
5x55
5x55
5x55
5x55

mag-hjul
5x6reps


Slängde in två extra lite tyngre set i bänken då det har kännts oförskämt bra i den övningen. Tanken var att deloada i en vecka nu sedan köra igång ett varv till med #29, med lite ökade maxvikter. Är dock bra sugen på att prova maxa i bänk i slutet av nästa vecka. Inte omöjligt att det blir så. Känns allt bra så. Är nära kroppsvikten nu.

[Charleston]

Lite aktiv vila:

knäböj:
7x20
5x20
5x50
5x80
5x80
5x80

bänkpress
5x20
5x40
5x60
5x60
5x60

styrkevändningar
4x20
4x20
3x50
3x50
3x50

frontböj
3x50
3x50
3x50

stångrodd
5x20
5x50
5x50
5x50

[Charleston]

Maxning i bänken idag!

bänkpress
5x20
5x20
5x40
5x60
3x75
3x75
3x85
1x100
1x108,5 PB, kändes sjukt lätt
0x112,5, ganska nära
0x112,5 ännu mera nära
1x110 PB

Hade hoppats på 112,5 men 110 är gött det med, särskilt med tanke på att jag gjorde 107,5 på ca 8 kilo mera i kropssvikt.

testade lite dips sedan som kompisen körde, har kört noll dips tidigare p g a att jag tycker mgi vara för tjock och tung. Klarade dock två treor med bra djup och inte allt för mycket bensparkande.

avslutade med lite styrkevändningar.

5x20
3x40
3x50
3x60
3x75
3x75
3x70
3x70

[Charleston]

Första passet på Wendler 531 idag.

Startar med följande träningsmax:
böj:140 bänk: 100 mark: 170 press: 60

Dagens pass så kördes det böj

knäböj
värmning:
5x20
5x20
5x50
5x70
arbetsset:
5x90
5x105
7x120 (kan ha varit 8 reps, tappade räkningen lite)


böj
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

good mornings
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

[Charleston]

5/3/1 Bänkpress

bänkpress
5x20
5x20
5x50
5x65
5x75
11x85, nåt slags rep-PB, garanterat.

mera bänkpress
10x55
10x55
10x55
10x55
10x55

hantelrodd
10x15
10x20
10x25
10x27,5
10x27,5
10x27,5

[Charleston]

comeback efter ytterligare en sjukdomsperiod, suck. Tredje gången jag är sjuk på nästan lika få månader. Har inhandlat handsprit och ska försöka bli mera rädd för baciller och tvätta händerna och inte fylla på vattenflaskar hur/var som helst och så.

styrkevändnigar
4x20
3x40
3x60
3x65
3x70
3x70
3x70

marklyft
5x70
5x90
5x110
5x127,5
6x145

plankan
3x45 sekunder med 30 sekunders vila.

[Charleston]

Press
7x20
6x20
5x30
5x40
5x45
11x50

hantelpress, sittande
10x12,5
10x15
10x15
10x15
10x15

chins, med paus
3x kv
3x kv
3x kv
3x kv
3x kv

[Charleston]

Wendler 5/3/1 veca 2, böj + assistans

knäböj
5x20
5x20
3x60
3x80
3x100
3x112,5
10x125 (aldrig kört mer än 5 reps på liknande vikter)

frontböj
5x20
3x50
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

good mornings
5x20
5x50
5x50
5x60
5x60
5x60

sittvändningar (mest teknikträning)
5x20
3x30
3x40
3x45
3x50
3x55
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60

Avslutade med lite töjning för att öka rörligheten i böjövningarna.

[Charleston]

5/3/1 v2 bänk

bänkpress
5x20
4x40
4x40
3x60
3x70
3x80
7x90

stångrodd
5x20
5x40
5x60
5x70
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

hantelpress
5x21
5x30
5x36,5
5x36,5
5x36,5
5x36,5
5x36,5

Känns riktigt bra just nu. Känns som Sheiko-programmet gett mer än jag trodde det skulle göra under diet.

[TyskenGBG]

Fina Roddar !
Hur har du kroppen under rodden ? helt parallel med golvet ?

[Charleston]

Kanske inte helt parallellt men inte jättelångt ifrån. Blev faktiskt lite förvånad över hur pass lätt 70 kg kändes.
Hade tänkt köra arbetssetten på den vikten egentligen men höjde då 70 gick så pass lätt.

Har inte alls kört mycket rodd senaste tiden. Antar att alla styrkevändningar gett en del ökning av styrkan i ryggen, samt att den generella styrkeökningen från Sheikoprogrammet kanske ger lite.

[Charleston]

Wendler v2 marklyft. (+ styrkevändningar)

styrkevändningar
5x20
5x20
3x40
3x40
2x60
2x65
2x70
2x75
2x75
2x75

marklyft
3x60
3x100
3x120
3x135
3x145
9x152,5, hoho sista repsen blev det rätt mycket stånk och stön. Kände mig göttigt stark dock

upphöjda marklyft
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

maghjul (fast med skivstång)
4/5set @ 5 reps (tappade räkningen lite)

[TyskenGBG]

Ush vad jag är avensjuk på dina marklyft *cupid*

[Charleston]

Ush vad jag är avensjuk på dina marklyft *cupid*

Hehe, tack, dina marklyft är väl inte så pjåkiga dom heller. Jag är avundsjuk på din kroppsvikt då istället, men jag närmar mig (ca 113 nu).

Wendler 5-3-1 vecka 2 press.

Press:
5x20
5x20
4x20
3x30
3x42,5
3x47,5
9x55 (kanske till och med 10 st, men osäker på detta, definitivt 9 st dock)

Kombinerade sedan assistansövningar med lite konditionsträning.


Fys, "skivstångs-Fran"
thrusters 40kg
skivstångsrodd 40kg
21-15-9
tid 11m13s :(

Fi fan vad jobbigt det var med thrusters. Första gången jag körde sådana som konditionsövning. Fick ännu mer respekt för de cross-fitt:are som klarar Fran på sjuka tider. De som ö h t klarar under 5 min typ förtjänar all respekt.

[TyskenGBG]

Äh då är jag ju bara 8 kg under dej fast utan lika mycket styrka !

Även om det känns att det börja släppa så kommer de ta ett tag innan jag är på dina kg *cupid*

[Charleston]

Körde lite OL lek idag. Ryckböj, som jag är kass på märkte jag, sittvändnig plus överstöt och sist lite styrkevändningar. Gick allmänt rätt dåligt. Var änne mera nyvaken än vanligt på gymmet efter bussen hem från jobbet.

Sedan körde jag lite fys:
4 varv
10 styrkevändningar @50kg
500m rodd
100 SU

tid: 18:45 minuter.

[Charleston]

5/3/1, vecka 3, böj

knäböj
5x20
5x60
4x80
4x100
5x120
3x125
5x132,5 (1+ i schemat)

frontböj
5x20
3x40
3x60
2x80
1x90
1x95
1x102,5 PB

good mornings
5x20
5x40
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Avslutade med 5 min i strumplästen på löpband för att få lite kombinerad konditionsövning och vadträning.

Väldigt nöjd med passet utifrån förutsättningarna. Var rätt så trött i benen redan i början då det blivit en del indirek benträning dagarna innan. Mådde oxå smått illa när jag kom in på gymet. Det blev bättre efter några set knäböj dock. Gött att sätta PB i frontböjen som "assistansövning" oxå hihi. Ibland måste man ha lite kul oxå. Känns bra efter gårdagens fiasko i OL-övningar

[Charleston]

Wendler 531, vecka 3, bänk

bänkpress
5x20
5x20
5x60
3x70
3x80
5x85
3x90
4x95

smakbänk
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

latsdrag, smalt parallellt grepp.
10x40
10x55
10x70
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

[Charleston]

Wendler 531 marklyft

Styrkevändningar
5x20
3x50
3x50
3x60
3x70
2x75
1x80
1x80
1x80

marklyft
5x70
5x100
3x120
5x145
3x152,5
4x162,5

10x90
10x90
10x90
10x90
10x90

Redigt segt pass, nöjd med att ens orka ta mig igenom det. Bara ett pass kvar nu tills deload. Känns ok.

[Charleston]

Wendler 531, press

Press
5x20
5x20
5x30
5x40
3x45
5x50
3x55
6x57,5

superset press/face-pulls
10x35/10x20
10x35/10x25
10x35/10x20
10x35/10x20
10x35/10x20

Avlutade med Tabata på boxnings-säcken.

Hade jobbig smärta i axeln igår och lite idag oxå. Ingen riktig ide hur den uppstod, men smärta i vänster axeln med armen i axelhöjd eller högre. Avtog under dagen dock och ville testa. Funkade bra att köra press ändå och axelsmärtan är nästan helt borta nu. Skönt det.

Känner mig ganska sliten överlag nu så det passar alldeles utmärkt med deloadveckan som kommer nu enligt schemat.

[Charleston]

deload böj och bänk

knäböj
5x20
5x20
5x40
5x55
5x70
5x85

goodmornings
5x20
5x40
5x40
5x40

bänkpress
5x20
5x20
5x40
5x50
5x60

latsdrag
5x40
5x60
5x60
5x60

[Charleston]

deload mark och press

marklyft
5x20
5x50
5x70
5x85
5x105

press
5x20
5x25
5x30
5x35

fys
4 varv på tid:
5 styrkevändningar@60kg
250m rodd
tid 7m11s

[Charleston]

böj

5x20
3x60
3x60
3x80
5x95
5x105
7x122,5

böj (assistansövning)
10x80

la ner här då jag inte kände mig riktigt hundra. Långa dagar på jobbet har nog satt sina spår.

[Charleston]

Kändes bra mycket bättre idag när det var dags för bänkpass. Skönt det!

Wendler 5/3/1 v1, bänk.

bänkpress
5x20
5x20
5x50
5x50
5x67,5
5x77,5
9x77,5 (kanske hade klarat ett rep till om jag hade kört i rack eller haft pass)

10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

stångrodd
10x20
10x40
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

rotatorcuffs superset utåt/inåt
10x5/10
10x5/10
10x5/10

facepulls
10x15
10x15
10x15

[Charleston]

531 - v1, mark. + styrkev.

styrkevänd.
5x20
4x20
3x40
3x40
3x60
3x72,5
3x72,5
3x72,5

marklyft
5x60
5x80
5x100
5x115
5x132,5
10(kanske 11)x150

ryckböj
5x20
5x30
5x35
5x35
5x35

plankan på boll
3x45s

"benlyft"
10st liggandes på bänk
2x10st hängandes i ställning för detta.

[Charleston]

torsdagens arbersset i bänkpress var givetvis 9x87,5 inte 9x77,5

[Charleston]

5 3 1 press.

Press
5x20
5x20
5x30
5x40
5x47,5
11x52,5

överstöt
5x40
5x40
5x60
5x60
5x60
5x60

latsdrag
5x40
5x40

pauschins
5x kv
5x kv
5x kv

styrkevändning
5x40
3x60

Fys:
4 varv på tid
5 styrkev.@60kg
250m rodd

tid: 6m15s, klar förbättring!

[Charleston]

5 3 1 böj

knäböj
5x20
5x20
3x60
3x80
3x80
3x102,5
3x115
6x130

10x80
10x80
10x80

frontböj
5x60
5x60
5x60

good mornings
10x20
6x40
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

[Charleston]

5 3 1, bänkpress

bänkpress
5x20
5x20
4x40
3x60
3x60
3x72,5
3x82,5
7x92,5

FU-bänk
10x55
10x55
10x55
10x55
10x55

stångrodd
5x20
5x40
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

[Charleston]

5 3 1 mark (och styrkevändningar)

Styrkevändningar
5x20
5x20
2x40
2x40
2x60
2x70
2x70
2x77,5
2x77,5
2x77,5

markyft
3x70
3x90
3x110
3x125
3x140
7x157,5

maghjul
3set x 5reps

Fys

ca 5 min slag mot box-säck

1000m rodd på 3:20

[Charleston]

5 3 1 press

5x20
5x20
3x30
3x40
3x45
3x50
7x57,5

Det var allt som blev av.

[Charleston]

Grymt göttigt pass idag av lite annorlunda orsak. Kände mig illamående och trött samt hade lite lätt huvudvärk hela eftermiddagen. Tänkte skippa tränandet då jag inte ens orkade laga mat som jag hade planerat. Taggade dock till och tänkte att jag fan fick lägga av med mesandet. Drack lite PWO och begav mig till gymmet. Kändes bättre bara av att peppa mig själv till att gå till gymet.

Väl på gymet så kändes väl inte allt helt hundra, illamåendes känslan låg liksom i bakrgrunden hela tiden. Men lyftandet gick bra ändå. Gött mos! Böj = kärlek.

5 3 1, vecka 3, böj

knäböj
5x20
5x20
5x60
3x80
3x95
3x110
5x122,5
3x130
5x137,5, inte värdens snyggaste böjar, men upp kom dom och djupet var nog under parallellt på alla.

frontböj
3x60
3x80
3x90
3x90
3x90

good mornings
5x20
5x40
5x60
5x80
5x80
5x80

[Charleston]

bah. Fick betala ordentligt senare för böjpasset i söndags. Sjukdomskänslan kom tillbaka senare och förstärktes. Natten till måndag var inte alls behaglig med huvudvärk och feberdrömmar. Febern satt i till igårkväll. Idag har det kännts relativt bra dock. Men inte hundra procent. Men eftersom jag är lite dum i huvudet och inte har vett att hålla mig från gymet så var jag där ikväll igen. *screwy*

5 3 1 v3, bänkpress.

bänkpress
5x20
5x20
3x60
3x60
3x80
5x87,5
3x92,5
5x97,5

10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

stångrodd, omvänt grepp
10x20
10x40
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Känns ok nu några timmar efter passet och ska nog slippa feber ett tag. Imorgon är det körövning så då blir det ofrivillig vilodag i vilket fall. Kan behövas då markpassen förmodligen är de som varit jobbigast hittills.

Femma på 97,5 kändes redigt gött för övrigt. Nästa vända blir det till att reppa på 100kg v3. Känns lite overkligt och göddigt att nåt till den nivån.

[Charleston]

5 3 1 v3, marklyft

styrkevändningar
5x20
5x20
3x40
3x40
3x50
3x60
3x72,5
2x77,5
1x82,5
1x82,5

marklyft
5x80
5x100
5x120
3x140
5x152,5
3x157,5
3x167,5

körde lite hoppreps-teknik-träning oxå, lyckades med några enstaka DU.

[Charleston]

igår:

Lite hoppreplek i ca 10 min.

"DT light" (Crossft WOD)

5 varv
12 marklyft
9 häng-styrkevändningar
6 överstät/pushpress (push-jerk)
tid 17m25s


körde med 50 kg, Rx är ca 70kg (155lbs). Mycket tyngre än vad jag trodde/hoppats. Framförallt hängvändningarna som gick trögt. överstötarna kunde göra obrutna varje runda.



Idag:

Löpning, 300-metersintervaller. starttid 3 min, ca 1m15s per varv. 5 varv (+ uppvärmning i lungt tempo).

[Charleston]

deloadpass böj

knäböj
5x20
5x20
5x40
5x50
5x60
5x70
5x85

ryckböj
5x20
5x20
5x20

lite lek med styrkevändningar och lite negativa chins sedan.

[Charleston]

deloadpass mark

mark
5x20
5x20
5x50
5x70
5x92,5
5x110

plankan
3x30sekunder

[Charleston]

har avslutat deloadandet med att i tisdags köra lite fys( thrusters + roddar) samt lite löpning i makligt tempo. Igår körde jag militärpress deload.

Får se om det blir böj idag eller om jag tar det på torsdag.

[Charleston]

Satte igång med tredje rundan av 5 3 1 för mig idag.

Lite ont om tid så blev bara huvudlyftet idag.

böj:
5x20
5x20
5x60
3x80
3x80
5x97,5
5x112,5
7x127,5

Jobbigare än väntat. Krigade upp de två-tre sista på göttigt vis dock.

Gött som fan att det är slut med deloadandet för denna gång.

[Charleston]

5 3 1 bänk

bänkpress
5x20
5x20
5x40
5x60
5x67,5
5x80
6x90

hantelpress (plan)
10x12,5
10x20
10x26,5
10x26,5
10x26,5

stångrodd
10x20
10x50
10x50
10x60
10x60
10x60


Inte helt hundra i bänken idag med tanke på att jag klarade en sjua på 92,5 vecka 2 förra varvet. Körde utan kreatin/pwo idag, vilket jag tänkte fortsätta att göra denna cykel tror jag. Ta till det igen när det börjar bli svårt att klara de schemalagda repsen.

[Charleston]

igår: lite sprinter i uppförsbacke.

idag: Tyngdlyftning + rodd

stöt ( = styrkevändning + överstöt med stundtals kraftigt efterpressande)
5x20
5x20
3x40
3x40
1x60
1x60
1x65
1x70
1x80
1x82,5
1x85
1x87,5 PB ful överstöt
1x90 PB snyggare än 87,5
0x92,5, missad överstöt (PB i styrkevändningen)
0x92,5 missad överstöt efter fulvändning som ändå kom upp.

överstöt
3x60
2x60

Ska nog träna lite specifikt på överstötarna i fortsättninge. Det är där det brister mest i teknik nu. Styrkevädningar kör jag ju regelbundet i 531-programmet.

avslutade med lite tortyr:
rodd 1000m@3m20,6s. Öppnade i lite för svagt tempo denna gång tror jag.

[Charleston]

inget optimalt uppläg idag för tidigt marklyftspass. Tog mig igenom de ordinerade repsen i alla fall, men inga bonusreps

5 3 1, v1 (varv3) mark

styrkevändnignar
5x20
5x20
3x40
3x40
3x50
3x60
2x70
3x75
2x75, la ner här då tekniken var skit och jag vände så det räckte igår.

marklyft
5x60
5x100
5x112,5 (redan här kändes det att det skulle bli jobbigt med över 5 reps på sista setet)
5x130
5x152,5

Blir vila minst en dag från gymmet nu. Hoppas få tid att simma lite imorgon kväll.

[Charleston]

Wendler v3, press

press
5x20
5x20
5x30
3x40
5x42,5
5x50
9x55

press (mera TUT)
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

kabelrodd
10x40
10x55
10x55
10x55
10x55
10x55

facepulls
10x5
10x15
10x15
10x15
10x15
10x15

roade mig med att springa hem (ca 1,3 km uppförsbacke, typ)

[Charleston]

5 3 1 böj + lite crossfit

böj
5x20
5x20
5x50
5x70
3x90
3x105
3x120
5x135

5x100
5x100
5x100
1x100 (tränade lite "start")
1x100
1x100

good mornings
5x20
5x40
5x50
5x50

Crossfit "tjockis-Diane"

21-15-9
105 kg marklyft
50 kg press
tid 22 min, mest pressarna som tog tid. Axlarna tog slut långt före att jag blev flåsig. Marklyften var inga problem.

[Charleston]

5 3 1 bänk

bänkpress
5x20
5x20
3x40
3x60
3x72,5
3x85
5x95

8x60
8x60
8x60
8x60
8x60

stångrodd
5x20
5x50
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Avslutade med lite "sheo-stretch"

[Charleston]

5 3 1 marklyft

styrkevändningar
4x20
4x20
2x40
2x40
2x40
2x60
2x60
2x70
2x75
2x80
2x80
2x80

marklyft
3x60
3x80
3x100
3x125
3x145
4x162,5

upphöjda marklyft
8x90
8x90
8x90

marklyft
8x90
8x90

"maguttrullningar"
5
5
5
5
5

avslutade med planka till fail

Ska nog ta ner vikterna några nivåer i styrkevändningarna. När jag kommer upp på de vikterna jag är på nu blir det alldeles för mycket armar och allmänt musklande istället för något teknik att tala om.

[Charleston]

5 3 1 press

press
5x20
5x20
3x30
3x40
3x45
3x52,5
5x57,5

press (snabba)
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

latsdrag
5x30
5x60
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

sidolyft, hantlar, framåtlut
10x6
10x8,5
10x8,5
10x8,5

[Charleston]

5 3 1 böj.

böj
5x20
5x20
5x60
5x80
3x100
3x115
5x127,5
3x132,5
1x142,5

kände mig svag idag, fula böj, som kom upp me bryt och skit, men inte mycket mer. Klarade av de ordinerade repsen åtminstone.

[Charleston]

5 3 1 bänk

bänkpress
5x20
5x20
5x60
5x60
3x80
5x90
3x95
3x100 (sista åkte upp med rätt grovt rövlyft)

FU-bänk
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

kabelrodd
10x40
10x60
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Gött att köra reps på 100 i bänk. Första gången jag gör det, och även om det blev 3 med rövlyft på sista så är jag rätt nöjd ändå. Vågen har börjat peka åt rätt håll igen oxå.

[Charleston]

5 3 1 mark

Styrkevändningar
5x20
3x50
3x50
3x70
2x70
2x70

marklyft
5x50
5x80
5x120
3x140
5x152,5
2x162,5 (greppet gav vika på tredje)
2x170 (dragremmar)

Har visst blivit lite beroende av magnesium. Får ta tag i greppträningen med Mina CoC igen.

[Charleston]

5 3 1 press

press
5x20
5x20
3x40
3x40
5x55
3x57,5
2x62,5

stång-rodd (smalt grepp)
5x20
5x40
5x60
5x70
5x70
5x70
5x70

Känner mig svag i presserna, dagens ursäkt är väl att jag sprang 4 km under dagen innan. Nattskiftet jag börjat med känns inte helt opti för byggande heller, får ju träna på kvällen innan jobbet istället för efter som jag är van vid. Är bara tillfälligt i några veckor till dock. Så det borde inte vara ett större problem.

Dags för deload igen. Trist men nödvändigt, tydligen.

[Charleston]

5 3 1, böj, deload.

böj
5x20
5x60
5x75
5x90

good mornings
5x20
5x40
5x40
5x40

goblet squat
5x16
5x24
5x24

[Charleston]

5 3 1, bänk, deload

bänkpress
5x20
5x45
5x55
5x65

latsdrag
5x30
5x60
5x60
5x60

facepulls
10x10
10x15
10x15
10x15

[Charleston]

Brukar numera inte skriva ner min "icke-styrketräning"-träning i denna journal. Gör ett litet undantag idag dock.

Sprang mitt referensspår för första gången i år. Förra sommaren klarade jag det på 13,25 som bäst. Idag körde jag årets första runda och slog förra säsongens lägsta notering med en minut! 12,25 på 2,5km är kanske ingen supertid. Men man får ju jämföra med sig själv. Är äntligen nere på det tempot som krävs för att klara milen på sub50 oxå. Vilket är ett långsiktigt mål.

[Charleston]

5 3 1, press, deload

5x20
5x25
5x32,5
5x40

stångrodd, omvänt grepp
5x20
5x40
5x40
5x40

avslutade med lite rotator-cuff-joxande.

[Charleston]

5 3 1, v1,varv 4 (tror jag), bänkpress

Har haft illavarslande känningar i knäet några dagar så började med bänk istället för knäböj som är den normala ordningen jag kört

bänkpress
5x20
5x20
5x40
5x60
5x70
5x80
5x92,5

smalbänk
5x60
5x60
5x60

stångrodd
5x20
5x40
5x60
5x80 (fick,jucka lite väl mycket så jag sänkte)
5x70
5x70

[TyskenGBG]

Fått ont i knät ? Kör du någon uppvärmning / leduppvärmning innan eller ?

[Charleston]

Kör oftast ingen regelrätt uppvärmning, brukar köra 2 st set med stången typ. Ibland vid knäböj när jag är lite extra stel i början av passet så kör jag lite "luftböjar" dvs böjer lite utan stång innan jag drar igång med reppandet.

Smärtorna smög dock fram främst efter att jag sprang spåret. Var några nedförsbackar som det gick rätt fort nerför. Försöker springa med "framfotsisättning" när jag springer så farten/frekvensen i nedförsbackar blir rätt våldsamt när det blir långt och brant nedför. Har hållt i sig i snart tre dagar. Är vilodag på schemat imöra. Får fundera lite över hur jag går vidare om det håller i på torsdag.

[TyskenGBG]

Tips är längre uppvärmning inför böj.
Hade liknande problem som dej när jag inte körde någon uppvärmning än med stången.
Numera har jag alltid 20 min lugnt cyklande innan samt lite balansboll innan , och känner inget alls längre , men slarvar jag nån vecka så känns det
Så prova :)

[Charleston]

Uppvärmning är töntigt. Imöra blir det tunga böj direkt på morgonen. Yeah! hårdrock!

Eller så kanske jag värmer upp lite mera än annars trots allt :). Brukar oftast gå till gymet, tar cirka en kvart. Så att sitta och cykla känns lite overkill.

[TyskenGBG]

Äh ta 5 min extra om du endå börjar känna av knäna, inte skönt om det skulle sitta i längre så det börjar störa tränandet

[Charleston]

Hehe, jag var lite ironisk om att inte värma.

Kändes tillräckligt ok i knäna för att jag skulle våga mig på böj idag. Värmde med några set extra "luftböj" samt promenaden till gymet.

knäböj
5x20
5x20
5x40
5x60
5x80
5x100
5x117,5
5x132,5
Kändes ok i knät. Var mest syre det var ont om nånstans vid tredje rep:en och framåt.

ryckböj
5x20
5x30
5x30
5x30

frontböj
5x30
5x50
5x70
5x70
5x70

Lite lätt känning i knät fortfarande, men inget direkt smärtande och det kändes inte som det hämmade vi böjrörelserna. Och i det tyngsta settet kändes det inte värre. Snarare tvärtom då annat blev ganska jobbigt då :D

[TyskenGBG]

Hehe Förstod det ;)
Bra att det kändes bättre idag då !
Skippa så högt tempo nerför när du springer nästa gång bara , antagligen de som gjort att knäna börjat smärta lite

[Charleston]

Ja, efter lite vidare analyserande idag så har jag kommit fram till att det nog säkerligen var där problemet uppstod.

[Sundqvist]

Riktigt fina böjjar ! :thumbup:

[Charleston]

Riktigt fina böjjar ! :thumbup:

Tackar! Gick åt mycket syre för att klara dagens siffror. Var mera rädd för att svimma än att sakna tryck i musklerna på dom sista repsen.

Snygg rygg! :hbang: (antar att det är du i avataren)

[Charleston]

I förrgår simmade jag lite för första gången på länge. Körde en pyramid: 100-200-400-800-400-200-100. 800:hundringen var längsta sträckan med frisim på rätt länge. Ganska mycket "fuskvändningar" ibland dock.

Igår blev det lite "crossfit/kondition" med mina kompisar som är nyss hemflyttade från USA där dom upptäckt crossfit:

Löpning intervaller
ca 350m. 1 varv uppvärmning därefter 5 varv med starttid på 2m30s.

Cirkelträning
3 varv:
3 backlöpningar (relativt kort backe)
10 inverterade rodd
ca 80-100m löpning till...
10 upphopp
löpning tillbaka
10 armhävingar.

Tror tiden stannade på 10:54.

Kul och, för mig, väldigt jobbigt pass.


Idag körde jag 5 3 1 press.
Presspassen brukar kännes lite "lättare" än de andra så jag köttade på med lite extra mycket assistansövningar idag

press
5x20
5x20
5x30
5x35
5x40
5x45
5x50
6x57,5

10x35
8x35
8x35
8x35
8x35

sidolyft, hantlar
10x6
12x6
12x6
12x6
12x6

hantelrodd
5x15
10x25
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

shrugs, explosiva med skivstång
5x20
5x50
5x70
5x90
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110

Göttigt pass.

[Charleston]

5 3 1, v1, marklyft.

Käne mig seg och svag i början på passet, men när jag väl började trappa upp vikterna i marklyft kändes det bra.

sittvändningar:
körde lite teknikintriktad träning. styrkevändning + frontböj blev det väl mycket av. gick rätt ok upp till 60 kg, på 70kg kändes det att teknik saknas för att det ska kännas tryggt att sätta sig ner. Ska nöta mera teknik på 50-60 kg framöver tror jag.

marklyft
5x60
5x80
5x100
5x120
5x140
6x157,5

ryckböj
5x20
5x40
5x40
4x45 (F på 5:E), tappade koncentration och stången hamnade för långt fram på sista. Borde ha gått annars.

[Charleston]

5 3 1, bänk.

bänkpress
5x20
5x20
4x50
3x65
3x75
3x85
4x97,5

snedbänk
5x20
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

stångrodd
5x20
5x40
5x60
5x70
5x80
5x80
5x80

[Charleston]

5 3 1, böj

knäböj
5x20
5x20
3x60
3x80
3x100
3x107,5
3x125
3x140
Börjar blir tungt i böjjen nu, nästa veckas 5-3-1-pass kan bli på gränsen vad jag klarar av.

frontböj
3x60
3x80
3x70
3x70

ryckböj
5xkvastskaft
5x20
5x40
5x40
5x40

good mornings
5x20
5x40
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

[Charleston]

5 3 1, press.

press
5x20
5x20
3x30
3x40
3x47,5
3x55
4x60

push-press
3x20
3x60
3x60
3x60

inv. rodd
8x kv
7x kv
6x kv

[Charleston]

5 3 1, marklyft

marklyft
5x20
3x60
3x80
3x100
3x115
3x130
3x147,5
5x167,5

ryckböj
5xskaft
5x20
5x30
5x42,5
5x42,5
5x42,5


Fys
4 varv:
5 thrusters @40kg
250 rodd
tid:ca 5m55s (kommer ej ihåg exakt, nåt på 50 sekunder i alla fall)

Körde denna ihop med kompisen som körde innan, så jag tog ut det där lilla extra för att slå han. Vidrigt trött efteråt. Göttigt pass i marken oxå, kände mig stark idag.

[Charleston]

5 3 1, v3, bänkpress

bänkpress
5x20
5x20
5x40
5x60
3x80
5x92,5
3x97,5
1x102,5

bänkpress, explosivt
3x80
2x90
2x90
2x90
3x80

smalbänk, FU
5x50
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

stångrod, superstrikt
12x20
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

Kändes väldigt klent i bänken idag och de ordinerade 5 3 1-seten var precis att de gick upp. Har blivit lite för mycket pressande på lite för få dagar på sistone med press i förrgår och thrusters gissar jag. Nu är det bara tre tunga pass kvar och sedan blir det nog deload följt av maxningar tror jag. Lägger nog om till lite mera konditions/vikminsknings-inriktad träning sedan.

[Charleston]

5 3 1, dödsböj.
5x20
5x20
4x50
3x70
3x100
3x120
3x120

5x132,5
3x140
1x147,5
Bah. tungt nu. 5:an gick lite för lätt, pga lite snål med djupet. 3:an på 140 blev skit teknisk men upp kom skiten ändå trots fula böjar som fan. 1:an kändes lätt, tror djupet var rätt ok.

Fys:
60 skivstångsburpees (vinkelräta)
30 ryckböj @40 kg (plus styrkeryck vid behov, stången vid golvet)
19m30s (hoho)

[Charleston]

I och med att jag avser satsa lite mera på kondition i sommar så återupptar jag loggandet av konditionsinriktade pass här igen.

Löpning. 5km@29:54, Rydsskogen. Återigen en förbättring från fjolårets löparsäsong. Gick åt en långspurt för att komma under halvtimmen dock.

[Charleston]

Alkohol i tre dagar i rad och inte mycket träning (ganska mycket promenerande ändå dock). Dags att bryta trenden idag med ett press-pass

5 3 1 press.

5x20
5x20
5x30
5x40
3x50
5x57,5
3x60
2x65

8x40
8x40
8x40
8x40
8x40

stångrodd
5x20
5x40
5x60
3x80
3x90
3x90
3x90
10x60

[Charleston]

Marklyft 5 3 1, + lite maxning.

marklyft
5x20
5x60
5x90
5x120
3x140
5x157,5
3x167,5
2x180 (skulle ha varit 175, orkade ej byta efter att jag hade lagt på fel vikter)

Kände mig stark idag. Så drog en rövare och fortsatte med maxning idag istället för om ca 10 dagar som var tanken.

marklyft
1x192,5 PB
1x200 PB GÖTTANS!!! *flex*

ryckböj
5x20
5x30
5x40

Tabata: "Stöt"@40kg

Jävligt gött att klara 200 jämt i marklyft för första gången :hbang:. Mark är den övning jag väl känner har gått bäst på sistone. Ska köra deload ett par dagar nu och sedan maxa i bänk och böj oxå, och kanske press oxå. Sedan mera löpning och annat.

[Charleston]

Lite fys från igår:

5 min hopprep

lite vila

"Artemis":
bänk-hopp + arhävningar
30-20-10
7m05s

lite mera vila

1km löpning i lungt tempo (6m30s)

Fick sedan ca 45 min senare ofrivilligt springa 10 min till stationen för att hinna med tåget till jobbet.

[Charleston]

deload inför kommande maxning i böj och bänk.

böj
5x20
5x50
3x90
3x110
3x90
3x90

bänkpress
5x20
5x40
3x60
3x80
3x80

styrkevändningar
5x20
3x40
3x50
3x50
3x50
3x50

[Charleston]

Fick lite damp påväg till gymmet och beslutade att köra maxning i press idag. Gick inget bra alls.

press
5x20
5x20
3x40
1x50
1x60
1x65
0x71
0x71
piss och skit, press har dock kännts lite sådär och jag var väl egentligen inte alls i form. Får se hur det går med bänkmaxande i början på nästa vecka.

Planen var sedan att sätta PB på 1000m rodd. Gick dessto bättre.

rodd 1000m@3:12,8 PB!

7 sekunder snabbare än gamla PB. Pressade mig rejält och var helt slut/illamående efteråt så det är nog svårt att få bättre tid i nuläget. Hela upplevelsen var dock så pass obehglig att jag nog väntar med 1k-roddar ett tag framöver.

[Charleston]

Fyspass med kompisar i lekpark, väldigt skoj (och jobbigt)!

Lördagsinvasion!
300m löpning
4 varv:
-30 SU
-25 knäböj
-20 bänk-hopp
-16 hantelryck (15kg)
-10 armhävningar
-5 hängande knälyft
300m löpning

löpning genomfördes alltså endast före första och efter sista varvet.