Broccolipojken
2010-03-25, 23:25
Hej!
Här kommer en kanske lite ovanligare träningsjournal. Jag börjar med lite info om mig själv.
Ålder: 23 år
Längd: 181 cm
Kost: Vegansk (15 månader)
Nuvarande vikt: 78 kg
Midjemått: 80 cm
Kroppsfett: 11 % enligt den här metoden
http://www.markazits.com/diet/bmi.php#fett
Slutvikt som köttätare: 89 kg
Slutvikt som vegan innan jag började träna periodiskt och öka på kalorierna: 72 kg
Tyvärr, är det så att jag lider av ett ganska ovanligt tillstånd som kallas polands syndrom vilket innebär att jag saknar en av mina bröstmuskler ( i mitt fall, den vänstra). Detta har skett pga av att syretillförseln har blivit strypt i fosterstadiet och hindrat bröstmuskeln från att utvecklas. Det finns tyvärr inget att göra åt det förutom att fixa det kosmetiskt genom implantat eller att ta delar av latissimus dorsi och fylla ut. Men eftersom jag i nuläget inte är så stor
och verkligen vill börja med lite seriös styrketräning så finns det ingen mening med att göra något åt det nu, då jag inte vet hur stor jag kommer att bli.
För den som är nyfiken hur en vältränad person ser ut med detta tillstånd så är här några bilder.
http://bodyspace.bodybuilding.com/img/user_images/505404/profilepic/237462orig.jpg
http://2.bp.blogspot.com/_lnVdbM5AJmQ/S5tUY_NdNqI/AAAAAAAAANs/F4HjbM0dXKE/s1600-h/9.jpg
Längst ned på sidan finns några bilder på hur jag ser ut just nu. Eftersom jag har varit väldigt mån om att dölja att det saknas en bröstmuskel så har jag tagit det väldigt lugnt med bröstövningarna. Lägg ocskå märke till hur den vänstra delen, av den övre delen av min rygg är något större än den andra för att kompensera avsaknaden av brösmuskeln. Dock är min vänstra latissimus dorsi mindre än min högra.
Jag är väldigt intresserad av om ni kan dela med er av isolerade muskelövningar så att jag kan försöka jämna ut lite. De muskler jag är intresserade av att utveckla mer specifikt är alltså vänstra latissimus dorsi, högra trapezius, högra rhomboideus major och högra teres major, ja i princip hela det området.
Hittills har jag som sagt tränat relativt sporadiskt, när jag har börjat utvecklat lite mer definierade muskler så har jag blivit väldigt osäker på mig själv men nu är i princip denna mentala blockering borta och nu vill jag bara kötta. Även om det inte kommer se alltför estetiskt ut så kommer jag förhoppningsvis se större ut och minimera ryggskador längre fram i livet.
När det gäller övningarna, brukar jag i princip alltid köra 4 * 12 och sedan höja och köra 4 * 6. Jag skriver inte ner några vikter i den här första posten eftersom jag fram tills nu har lyft extremt lite pga av ovannämda skäl.
Konditionsträningen är extremt bristfällig och går ut på att jag springer 10 min i snitt 8 km/h innan varje pass. Förutom de gångerna jag kör rygg då jag även värmer upp med rodd i 10 minuter. Jag är också väldigt stillasittande.
Min kost
Jag äter i princip samma sak varje dag och varierar genom att byta ut bönorna mot andra böner, kidneybönor, svarta bönor, black eye bönor, cannelinibönor, borlotti bönor och linser röda, gröna, svarta, gula osv.
Måltid 1
160 g ris (torrvikt) 11,2 g protein 124,8 g kolhydrater fett 1,6 gram 560 kcal
200 gram broccoli 6 g protein 10 g kolhydrater fett 1-2 g 70 kcal
200 gram ärter 10 g protein 14 g kolhydrater fett 0,8 g 100 kcal
200 gram majs 6 g protein 14 g kolhydrater fett 3 g 140 kcal
sammanlagt 33,2 g protein 162,8 g kolhydrater 7,4 g fett 870 kcal
*Jag har höjt andelen broccoli till 500 g sen jag räknade ut allt*
Måltid 2
240 g couscous (torrvikt) 26,4 g protein 170 kolhydrater 3,6 g fett 816 kcal
svarta bönor 13,2 g protein 27,6 kolhydrater 1,2 g fett 180 kcal
black eye bönor 18,4 g protein 43 g kolhydrater 2 g fett 180 kcal
sammanlagt 58 g protein 240,6 g kolhydrater 6,8 g fett 1176 kcal
På hela dagen blir detta 91,2 g protein 403,4 g kolhydrater 14,2 g fett 2046 kcal
och i procent ser fördelningen ut så här
17,9 % protein 79,2 % kolhydrater 2,7 % fett
Detta äter jag dagarna jag INTE tränar. På träningsdagarna (från och med idag) byter jag ut måltid 2 mot måltid 3. Jag har varit lite rädd för vad konsekvenserna av för överdriven konsumtion av soja kan bli så därför har jag varit återhållsam med det. Men som fattig student så har jag har för tillfället inget annat val än att använda det.
Måltid 3
240 g couscous (torrvikt) 26,4 g protein 170 kolhydrater 3,6 g fett 816 kcal
Sojafärs 150 g torrvikt 75 g protein Kolhydrater 13 g, Fett 1.0 g, 267 kcal
Dahlblads proy soy (87 %) 34,8 g protein 0 g kolhydrater 0,3 g fett 361 kcal
Sammanlagt 136,2 g protein 183 g kolhydrater 4,9 g fett 1444 kcal
kombinerat med Måltid 1 blir detta på hela dagen
169,4 g protein 345,8 g kolhydrater 12,3 g fett 2314 kcal
och i procent ser fördelningen ut så här
32,1 % protein 65,6 % kolhydrater 2,3 % fett
Jag funderar på att ta måltid 2 också på träningsdagarna för att få i mig mer protein, det blir då 260,6 g protein. Hur mycket protein bör jag få i mig?
Jag steker allt detta i rapsolja men jag har inte räknat med det i fett-andelen eftersom det är så olika från gång till gång när det gäller mängden. Men jag funderar att drar ner på det och istället ångkoka måltid 1 för att på så sätt bevara vitaminerna bättre.
Jag vet inte hur mycket vitamin och mineraldelen spelar in i träningen men jag postar den infon ändå.
Till varje måltid äter jag också 100 g kiwi/apelsin för att få i mig dagsbehovet av c-vitamin, dricker ett glas morotsjuice för att få i mig dagsbehovet av A-vitamin (eller betakaroten rättare sagt). Tar tillskott för B12, B2, Zink, jod, kalcium, järn, och selen. Jag tar även ett extra tillskott av kalcium. Sen innehåller ju själva maten en del vitaminer och mineraler också men det har jag inte orkat räkna ut. Jag kommer även snart börja med omega 3 (från mikroalger) för att få mig det också. E-vitamin tar jag inte på daglig basis, utan det får jag i mig när jag överkonsumerar nötter nån gång i veckan (det borde väl vara okej eftersom det inte är vattenlösligt).
Vad tycker ni om min kost? Vad bör jag ändra på? Förutom att lägga till animaliska produkter då :P.
/Broccolipojken
Här kommer en kanske lite ovanligare träningsjournal. Jag börjar med lite info om mig själv.
Ålder: 23 år
Längd: 181 cm
Kost: Vegansk (15 månader)
Nuvarande vikt: 78 kg
Midjemått: 80 cm
Kroppsfett: 11 % enligt den här metoden
http://www.markazits.com/diet/bmi.php#fett
Slutvikt som köttätare: 89 kg
Slutvikt som vegan innan jag började träna periodiskt och öka på kalorierna: 72 kg
Tyvärr, är det så att jag lider av ett ganska ovanligt tillstånd som kallas polands syndrom vilket innebär att jag saknar en av mina bröstmuskler ( i mitt fall, den vänstra). Detta har skett pga av att syretillförseln har blivit strypt i fosterstadiet och hindrat bröstmuskeln från att utvecklas. Det finns tyvärr inget att göra åt det förutom att fixa det kosmetiskt genom implantat eller att ta delar av latissimus dorsi och fylla ut. Men eftersom jag i nuläget inte är så stor
och verkligen vill börja med lite seriös styrketräning så finns det ingen mening med att göra något åt det nu, då jag inte vet hur stor jag kommer att bli.
För den som är nyfiken hur en vältränad person ser ut med detta tillstånd så är här några bilder.
http://bodyspace.bodybuilding.com/img/user_images/505404/profilepic/237462orig.jpg
http://2.bp.blogspot.com/_lnVdbM5AJmQ/S5tUY_NdNqI/AAAAAAAAANs/F4HjbM0dXKE/s1600-h/9.jpg
Längst ned på sidan finns några bilder på hur jag ser ut just nu. Eftersom jag har varit väldigt mån om att dölja att det saknas en bröstmuskel så har jag tagit det väldigt lugnt med bröstövningarna. Lägg ocskå märke till hur den vänstra delen, av den övre delen av min rygg är något större än den andra för att kompensera avsaknaden av brösmuskeln. Dock är min vänstra latissimus dorsi mindre än min högra.
Jag är väldigt intresserad av om ni kan dela med er av isolerade muskelövningar så att jag kan försöka jämna ut lite. De muskler jag är intresserade av att utveckla mer specifikt är alltså vänstra latissimus dorsi, högra trapezius, högra rhomboideus major och högra teres major, ja i princip hela det området.
Hittills har jag som sagt tränat relativt sporadiskt, när jag har börjat utvecklat lite mer definierade muskler så har jag blivit väldigt osäker på mig själv men nu är i princip denna mentala blockering borta och nu vill jag bara kötta. Även om det inte kommer se alltför estetiskt ut så kommer jag förhoppningsvis se större ut och minimera ryggskador längre fram i livet.
När det gäller övningarna, brukar jag i princip alltid köra 4 * 12 och sedan höja och köra 4 * 6. Jag skriver inte ner några vikter i den här första posten eftersom jag fram tills nu har lyft extremt lite pga av ovannämda skäl.
Konditionsträningen är extremt bristfällig och går ut på att jag springer 10 min i snitt 8 km/h innan varje pass. Förutom de gångerna jag kör rygg då jag även värmer upp med rodd i 10 minuter. Jag är också väldigt stillasittande.
Min kost
Jag äter i princip samma sak varje dag och varierar genom att byta ut bönorna mot andra böner, kidneybönor, svarta bönor, black eye bönor, cannelinibönor, borlotti bönor och linser röda, gröna, svarta, gula osv.
Måltid 1
160 g ris (torrvikt) 11,2 g protein 124,8 g kolhydrater fett 1,6 gram 560 kcal
200 gram broccoli 6 g protein 10 g kolhydrater fett 1-2 g 70 kcal
200 gram ärter 10 g protein 14 g kolhydrater fett 0,8 g 100 kcal
200 gram majs 6 g protein 14 g kolhydrater fett 3 g 140 kcal
sammanlagt 33,2 g protein 162,8 g kolhydrater 7,4 g fett 870 kcal
*Jag har höjt andelen broccoli till 500 g sen jag räknade ut allt*
Måltid 2
240 g couscous (torrvikt) 26,4 g protein 170 kolhydrater 3,6 g fett 816 kcal
svarta bönor 13,2 g protein 27,6 kolhydrater 1,2 g fett 180 kcal
black eye bönor 18,4 g protein 43 g kolhydrater 2 g fett 180 kcal
sammanlagt 58 g protein 240,6 g kolhydrater 6,8 g fett 1176 kcal
På hela dagen blir detta 91,2 g protein 403,4 g kolhydrater 14,2 g fett 2046 kcal
och i procent ser fördelningen ut så här
17,9 % protein 79,2 % kolhydrater 2,7 % fett
Detta äter jag dagarna jag INTE tränar. På träningsdagarna (från och med idag) byter jag ut måltid 2 mot måltid 3. Jag har varit lite rädd för vad konsekvenserna av för överdriven konsumtion av soja kan bli så därför har jag varit återhållsam med det. Men som fattig student så har jag har för tillfället inget annat val än att använda det.
Måltid 3
240 g couscous (torrvikt) 26,4 g protein 170 kolhydrater 3,6 g fett 816 kcal
Sojafärs 150 g torrvikt 75 g protein Kolhydrater 13 g, Fett 1.0 g, 267 kcal
Dahlblads proy soy (87 %) 34,8 g protein 0 g kolhydrater 0,3 g fett 361 kcal
Sammanlagt 136,2 g protein 183 g kolhydrater 4,9 g fett 1444 kcal
kombinerat med Måltid 1 blir detta på hela dagen
169,4 g protein 345,8 g kolhydrater 12,3 g fett 2314 kcal
och i procent ser fördelningen ut så här
32,1 % protein 65,6 % kolhydrater 2,3 % fett
Jag funderar på att ta måltid 2 också på träningsdagarna för att få i mig mer protein, det blir då 260,6 g protein. Hur mycket protein bör jag få i mig?
Jag steker allt detta i rapsolja men jag har inte räknat med det i fett-andelen eftersom det är så olika från gång till gång när det gäller mängden. Men jag funderar att drar ner på det och istället ångkoka måltid 1 för att på så sätt bevara vitaminerna bättre.
Jag vet inte hur mycket vitamin och mineraldelen spelar in i träningen men jag postar den infon ändå.
Till varje måltid äter jag också 100 g kiwi/apelsin för att få i mig dagsbehovet av c-vitamin, dricker ett glas morotsjuice för att få i mig dagsbehovet av A-vitamin (eller betakaroten rättare sagt). Tar tillskott för B12, B2, Zink, jod, kalcium, järn, och selen. Jag tar även ett extra tillskott av kalcium. Sen innehåller ju själva maten en del vitaminer och mineraler också men det har jag inte orkat räkna ut. Jag kommer även snart börja med omega 3 (från mikroalger) för att få mig det också. E-vitamin tar jag inte på daglig basis, utan det får jag i mig när jag överkonsumerar nötter nån gång i veckan (det borde väl vara okej eftersom det inte är vattenlösligt).
Vad tycker ni om min kost? Vad bör jag ändra på? Förutom att lägga till animaliska produkter då :P.
/Broccolipojken