Visa fullständig version : Projekt arnold (?)
Hej,
Nu är det dags att börja med en träningsjournal, för min egen skull (såklart?) -har sett att många tipsar om det för att få en mer motiverande träning.
Men också för att veta ifall jag gör något/äter något/utövar något som verkar helt åt helvete, så ni får gärna klaga, kritisera och mobba ihjäl mig så länge det är till någon nytta.
Bakgrundsfakta:
Ingen idrottare, har sportat lite förut, men inget seriöst.
För ca 2 år sedan tränade jag på gym i ett år, sedan la jag av - men nu börjar jag igen (började för 2 månader sedan). Gillar styrketräning som fan.
Smal kropp, vet inte vad jag är gjord för egentligen :D Men jag har smala ben, armar och överkropp öht - men en hel del fett på magen (som jag skiter i just nu då viktuppgång ligger i primär fokus).
18 bast, 178cm lång, 64kg tung (!?)
Mitt mål är ju att bli större såklart, delmålet är ju att biffa upp sig - och sedan efter ett tag så deffar jag bort fettet. Vi får se hur det går!
Har alltid kört efter denna 3-spliten;
Dag 1: Bröst, triceps, axlar
Dag 2: Vila
Dag 3: Rygg, biceps
Dag 4: Vila
Dag 5: Ben, mage
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila
Men ska nog klämma ihop det lite till;
Dag 1: Rygg, biceps
Dag 2: Vila
Dag 3: Bröst, triceps, axlar
Dag 4: Ben
Dag 5: Vila
..och sedan börjar jag om på dag 1.
Jag försöker äta så mycket som möjligt om dagen, har sjukt svårt för det, så kommer hålla ett litet kostschema över vad jag ätit under dagen så får ni gärna kommentera och ge råd om det.
Hoppas att detta blir bra nu och att jag kommer hålla i denna journal ett tag åtminstone.
Fråga om det är något!
Lägger upp mina senaste pass.
Rygg, biceps, baksida axlar.
Stångrodd, utförde med z-stång.
30kg x 6
30kg x 6
30kg x 6
30kg x 10
Marklyft, utförde med z-stång.
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 8
40kg x 10
40kg x 10
Latsdrag, vet inte hur många kg men skriver steget/våningen/vadkallarmandet? på maskinen.
7e steget x 6
7e steget x 6
7e steget x 8
7e steget x 8
Skivstång till haka, utförde med z-stång.
15kg x 6
15kg x 6
15kg x 8
15kg x 10
Framåtböjda hantellyft
4kg x 6
4kg x 8
4kg x 10
4kg x 10
4kg x 10
Bicep-curl, i kabelmaskin med stång? Skriver steget/våningen här med.
4e steget x 6
4e steget x 6
4e steget x 6
4e steget x 6
Har inte den blekaste vad "stegen" kallas i maskinerna, använder inte så mycket maskiner (tror jag?) och vet inte hur många kilo varje steg är.
EDIT: Jag är förbannat svag, så ni inte tror att jag återhämtar mig från någon halvtaskig sjukdom. Det ÄR faktiskt såhär illa :D Jaja..
Sen var det Bröst, triceps, axlar..
Hantelpress
12kg x 6
12kg x 6
12kg x 8
12kg x 10
Sne hantelpress
10kg x 6
10kg x 6
10kg x 6
10kg x 8
Hantelflyes (heter det så?)
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10
Militärpress (fast bakom huvud), utfördes med z-stång.
10kg x 6
10kg x 6
10kg x 8
10kg x 8
Liggande tricepspress med skivstång, utfördes med z-stång.
10kg x 6
10kg x 6
10kg x 6
10kg x 6
Kickbacks (brukar köra pushdowns med ryggen mot i vanliga fall, men kabelmaskinen var upptagen)
7kg x 6
7kg x 6
7kg x 6
7kg x 8
Smålamt pass, ger mer nästa gång!
..och det var de enda träningstillfällena jag antecknat (dvs de två senaste), och här är vi idag!
Igår fick jag hem min order från nätet;
Mivi total plus
Mivi total flex
Creatine complete extreme
Whey 80
Carbo flex
Dagens kost
Frukost: 2 grova brödskivor med smör, skinka, ost, sallad, tomat, dressing. Till detta blev det 1dl whey-80 och 0,5dl carbo-flex (maltodextrin). Precis inhandlat kreatin (creatine complete extreme, bra eller dåligt?) som smakar sjukt jävla äckligt, men tog det ändå såklart.
Lunch: Thaimat; nudlar med jordnötssås och vårrullar - åt inte så mycket, mått kasst idag.
Mellanmål: 3 gröva brödskivor, med smör, ost och skinka på en, och korv på de andra två.
Kvällsmat: Nu väntar pizza!
Bye!
..Blev en halv pizza med tomatsås, jalapeños och kött på.
Ikväll blir det våfflor med trevligt sällskap och när jag kommer hem så blir det havregrynsgröt (1,5dl havregryn) med 1dl whey 80, mjölk och rapsolja - lite innan läggdags.
Det var allt för ikväll, återkommer imorgon när jag kört mitt benpass!
Benpasset och mage-passet..
Knäböj i smithmaskin, (har inte inkluderat vikten på stången)
20kg x 6
25kg x 6
30kg x 8
30kg x 10
30kg x 10
Benspark
9e steget x 6
9e steget x 8
9e steget x 10
9e steget x 12
Vadpress
12e steget x 12
12e steget x 12
12e steget x 12
12e steget x 12
Lårcurl i maskin
8e steget x 6
8e steget x 8
8e steget x 10
8e steget x 10
Sidböjningar med hantel
25kg x 6
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
Crunches i kabelmaskin
11e steget x 6
11e steget x 8
11e steget x 10
11e steget x 12
Crunches i maskin
5e steget x 6
7e steget x 6
8e steget x 6
8e steget x 8
Gick inte så bra väl under passet, vart väldigt hungrig och det var allmänt dålig planering.
Dock nu i efterhand så bränner det i benen så något bra gjorde jag nog!
Gårdagens kost såg ut ungefär såhär;
Frukost: 3 mackor med makrill
Lunch: fläskfilé med sås, potatis och broccoli.
Kvällsmat: en halv pizza
"Mellanmål" (runt kl 00.00): big mac
Så det var varken jättenyttig kost eller kost i stor mängd, får försöka ta igen det.
Vad tror ni om denna shaken? Bra mellanmål?
1 dl whey 80
0,5 dl carbo flex
2 dl havregrynsgröt
3 dl mjölk
*uppdate*
Rygg, biceps, baksida axlar.
Hantelrodd
15kg x 8
15kg x 8
15kg x 8
15kg x 8
Marklyft, utförde med z-stång.
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 8
50kg x 10
50kg x 10
PB!
Latsdrag, vet inte hur många kg men skriver steget/våningen/vadkallarmandet? på maskinen.
7e steget x 8
8e steget x 8
8e steget x 8
8e steget x 8
8e steget x 8
Skivstång till haka, i kabelmaskin.
6e steget x 6
7e steget x 6
8e steget x 6
8e steget x 6
8e steget x 6
Framåtböjda hantellyft
4kg x 10
4kg x 10
4kg x 10
4kg x 10
4kg x 10
Bicep-curl, hantlar
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10
Jag inkluderar aldrig stången i vikten på mina övningar, så jag tog 60kg på marklyft vilket är personbästa för mig!
För övrigt så är jag väldigt nöjd med passet, körde slut på ryggen och baksida axlar ganska rejält.
Tror ni att det är dåligt att jag tog så mycket (för mig) i marklyft?
Blev väldigt trött i ryggen, men är livrädd för skador - så kan man få skador i ryggen utav marklyft även om man utför den rätt? (jag håller ryggen rak) isåfall hur vet man när man närmar sig riskzonen för ryggskador?
Kosten går sådär, jag bor ju hemma och har föräldrar som lagar mat åt hela familjen, så att göra maten extra kaloririk med extra fett är inte lika lätt som ifall jag skulle bo själv.
Kosttillskotten sköter jag bra men har fått en sjuhelsikes massa finnar (bara i ansiktet också), så det tar sannerligen emot att fortsätta med proteinpulvret *flex*
Ha det bra!
Jag inkluderar aldrig stången i vikten på mina övningar, så jag tog 60kg på marklyft vilket är personbästa för mig!
Så du lyfter inte stången då eller utan håller viktkakorna i nävarna?
Sundqvist
2010-03-30, 13:37
Så du lyfter inte stången då eller utan håller viktkakorna i nävarna?
han tar inte med stångens vikt när han skriver hur mkt han tar, bara viktkakorna :)
han tar inte med stångens vikt när han skriver hur mkt han tar, bara viktkakorna :)
Ville poängtera att stången väger ju faktiskt också. Han kanske kör på någon slags teori om en slags "taggning" som ska göra så att han tar mer eftersom vikterna verkar lägre. Lite nyfiken blir man allt.
Haha, ni får ursäkta mig för missförståndet.
Jag har helt enkelt alltid trott att man inte skall räkna med stången utan bara de vikter man lägger på.
Först nu på senare tid som jag blivit spekulant.
Ska fortsätta med att skriva vikten på stången i framtiden, utgår ifrån att z-stången väger 10kg, bänk-stången och smith-stången har jag dock ingen aning om hur mycket de väger men gissar väl på ca 20kg.
Sorry dudes ^^
http://yfrog.com/5psany0221copyj
http://yfrog.com/7dsany0222copyj
Tänkte att bilder kunde göra det lite mer intressant, och förhoppningsvis mer respons :D
Ja, jag vet att jag inte har genetiska förutsättningar för att bli Arnold himself, men jag gör mitt bästa av situationen iallafall *flex*
fint med ny journal, lycka till med träningen!
Schemat ser bra ut. Körde samma schema för många år sen och fick bra resultat. Se till att köra slut på dig ordentligt bara. Det förra schemat med tre dagar i veckan var mindre bra :)
Edit:
Kollade närmare på passen, och du bör lägga millisarna innan flyes, om det inte är liggande flyes. Samt ta bort skivstång mot haka och lägga till facepulls istället.
Haha, ni får ursäkta mig för missförståndet.
Jag har helt enkelt alltid trott att man inte skall räkna med stången utan bara de vikter man lägger på.
Först nu på senare tid som jag blivit spekulant.
Ska fortsätta med att skriva vikten på stången i framtiden, utgår ifrån att z-stången väger 10kg, bänk-stången och smith-stången har jag dock ingen aning om hur mycket de väger men gissar väl på ca 20kg.
Sorry dudes ^^
Min kommentar var i all välmening då det är ett grymt missförstånd att inte räkna med stången då även den väger lite. Z-stång brukar väga 7,5kg för övrigt. Olympisk 20kg och SMith 17,5kg, men det finns säkert avvikelser. Kör hårt nu!
Schemat ser bra ut. Körde samma schema för många år sen och fick bra resultat. Se till att köra slut på dig ordentligt bara. Det förra schemat med tre dagar i veckan var mindre bra :)
Edit:
Kollade närmare på passen, och du bör lägga millisarna innan flyes, om det inte är liggande flyes. Samt ta bort skivstång mot haka och lägga till facepulls istället.
Låter bra att du tycker det!
Jag håller med dig att tre dagar i veckan känns lite väl klent, men den "nya" varianten resulterar i att vissa veckor tränar jag hela 6 dagar i veckan (!) vilket iallafall är mycket för mig :) Kommer man palla med det som newbie eller får man tänka extra mycket på att lägga sig tidigare, äta mycket bättre osv.
Sen kan jag svara på det andra du skrev att jag inte skrivit övningarna i ordning efter utförande (borde kanske göra det!) - men vanligtvis så börjar jag med de tyngsta basövningarna, sedan gör jag resten, och sist kör jag triceps respektive biceps då jag ändå aktiverar dem under de andra bröst/rygg övningarna!
För övrigt så går allt ganska okej, träningen går bra (skippade dagens träningspass, mådde kasst - lika bra att vila upp sig till morgondagen istället) och kosten går sisådär. Nu är det påsklov för en 18-åring, så man sköter varken kost eller sömn så jäkla bra egentligen - kosten är sjukt svår att hålla och man är lite vilsen i träsket bland alla proteiner, kolhydrater, fetter, and so on..
Ha det!
Bröst, axlar och triceps
Från och med nu inkluderar jag stången i vikten som jag skriver ned, gjorde misstaget att inte göra det innan.
Skriver dessutom övningarna i ordning.
Bänkpress
30kg x 6
35kg x 6
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
Sne hantelpress
10kg x 6
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
Militärpress (bakom huvud) utgår ifrån att stången väger 7,5kg.
17,5kg x 8
22,5kg x 6
17,5kg x 8
17,5kg x 8
Hantelflyes
8kg x 8
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10
Liggande tricepspress med skivstång
17,5kg x 6
17,5kg x 6
17,5kg x 8
17,5kg x 8
Kabeldrag (rygg mot maskin)
4e steget x 6
5e steget x 6
5e steget x 6
5e steget x 8
Vart sjukt seg innan passet och har inte skött kosten så bra under de senaste dagarna, men jag gjorde iallafall bra ifrån mig trots detta.
Känns bra i axlarna främst.
Bör man klämma in en extra axelövning?
Ha det!
Ben & Mage
Knäböj i smithmaskin, (Utgår från att stång i smithmaskin väger 17,5kg)
37,5kg x 8
47,5kg x 8
57,5kg x 6
57,5kg x 6
57,5kg x 8
Benspark
8e steget x 6
9e steget x 8
10e steget x 10
10e steget x 12
Vadpress
13e steget x 12
13e steget x 12
13e steget x 12
13e steget x 12
Lårcurl i maskin
8e steget x 6
8e steget x 8
8e steget x 10
8e steget x 10
Sidböjningar med hantel
21kg x 6
21kg x 8
21kg x 8
21kg x 8
Crunches i kabelmaskin
11e steget x 6
11e steget x 12
11e steget x 12
11e steget x 12
Crunches i maskin
5e steget x 6
7e steget x 6
8e steget x 6
8e steget x 8
Ganska okej pass, personbästa i knäböj men utöver det så vart jag trött och hungrig.
Rygg, baksida axlar & biceps
Marklyft, utförde med z-stång.
37kg x 8
47kg x 6
57kg x 6
67kg x 6
67kg x 8
Stångrodd
30kg x 6
30kg x 6
35kg x 6
35kg x 6
Latsdrag
7e steget x 8
7e steget x 8
8e steget x 8
8e steget x 8
Skivstång till haka, i kabelmaskin.
7e steget x 6
7e steget x 6
8e steget x 6
9e steget x 6
Framåtböjda hantellyft
4kg x 10
5kg x 10
5kg x 6
5kg x 6
Bicep-curl, hantlar
10kg + 10kg x 6
10kg + 10kg x 6
10kg + 10kg x 8
10kg + 10kg x 8
Skönt pass, försöker öka lite i taget i marklyft, så PB även här.
Dock så är jag i en sjukt skum period då jag inte kan sköta kosten för fem öre, går till gymmet hungrig och trött, kommer hem och äter dåligt.
Så dessa senaste passen kan jag kanske likaväl slänga i sjön så länge jag inte kan sköta kosten.
Dagsvikt: 63kg
Bröst, axlar och triceps
Bänkpress
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
Sne hantelpress
10kg x 6
10kg x 8
12,5kg x 6
12,5kg x 6
Militärpress
17,5kg x 6
17,5kg x 6
17,5kg x 6
17,5kg x 8
Hantelflyes
9kg x 8
9kg x 8
9kg x 8
9kg x 8
Liggande tricepspress med skivstång
17,5kg x 6
17,5kg x 6
17,5kg x 8
17,5kg x 8
Kabeldrag (rygg mot maskin)
5e steget x 6
5e steget x 6
5e steget x 6
5e steget x 6
Helt OK pass, vart ganska pigg både innan och efter, ökade inte på bänken vilket jag är lite missnöjd över men annars gick allt bra.
Rent kroppsmässigt så märker jag väldigt lite skillnad, som ni kanske ser på bilderna så har jag inte en "kroppsbyggar-kropp" så det tynger lite att det tar sån tid att ens få en någorlunda okej kropp.
Varför är responsen så dålig btw? :D Är jag så ointressant?
Haha, jaja, fortsätter ändå!
Ha det!
Ben & Mage
Knäböj i smithmaskin, (Utgår från att stång i smithmaskin väger 17,5kg)
47,5kg x 8
57,5kg x 8
67,5kg x 6
67,5kg x 6
67,5kg x 6
Benspark
9e steget x 6
10e steget x 8
11e steget x 8
12e steget x 8
Vadpress
13e steget x 12
13e steget x 12
13e steget x 20
13e steget x 20
Lårcurl i maskin
8e steget x 6
8e steget x 8
8e steget x 8
8e steget x 8
Sidböjningar med hantel
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Crunches i kabelmaskin
11e steget x 6
11e steget x 12
11e steget x 12
11e steget x 12
Crunches i maskin
5e steget x 6
6e steget x 6
6e steget x 6
6e steget x 8
Mycket skönt pass, nöjd med träningsvärken idag ;)
Blev dock lite öm i höftlederna efter passet, förmodligen efter ökningen på knäböj (PB för övrigt) - så ska ta det lugnt med den övningen nästa gång.
Rygg, baksida axlar & biceps
Marklyft, utförde med z-stång.
37kg x 8
57kg x 6
57kg x 8
57kg x 8
67kg x 6
Stångrodd
30kg x 6
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6
Latsdrag Smalt grepp
7e steget x 6
7e steget x 6
8e steget x 6
8e steget x 6
Skivstång till haka, i kabelmaskin.
7e steget x 6
7e steget x 6
8e steget x 6
9e steget x 6
Framåtböjda hantellyft
5kg x 6
5kg x 6
5kg x 8
5kg x 6
Bicep-curl, hantlar sittande
10kg + 10kg x 6
10kg + 10kg x 6
10kg + 10kg x 6
10kg + 10kg x 6
Axelpress i maskin (brukar inte köra denna på detta passet, men kände att jag behövde den övningen så jag klämde in den här idag)
4e steget x 6
5e steget x 6
5e steget x 6
Passet gick väldigt bra, körde slut på det mesta.
Dock så vart jag lite öm i axeln, ska inte köra den maskinen mer, brukar göra militärpress i vanliga fall så jag håller mig till den. Tror att den stela rörelsen i maskinen skapade smärtan i axeln.
Blev dessutom lite öm i höften, tror det var för att jag körde ett så tungt knäböjspass i onsdags och marklyft idag, skulle egentligen vilat lite mer där men nu idag känns det bra igen!
Bröst, axlar och triceps
Bänkpress
40kg x 6
40kg x 8
40kg x 6
45kg x 6
45kg x 6
Sne hantelpress
12,5kg x 6
12,5kg x 6
12,5kg x 8
12,5kg x 8
Militärpress
17,5kg x 6
17,5kg x 8
17,5kg x 8
17,5kg x 8
Hantelflyes
9kg x 8
9kg x 8
9kg x 8
9kg x 8
Liggande tricepspress med skivstång
17,5kg x 8
17,5kg x 8
17,5kg x 8
17,5kg x 8
Kickbacks
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10
Bra pass, inte så många ökningar - har lite svårare för bröstträningen, men det blir bättre!
Ben & Mage
Knäböj i smithmaskin
47,5kg x 8
57,5kg x 8
57,5kg x 8
67,5kg x 6
67,5kg x 6
Benspark
9e steget x 6
10e steget x 8
11e steget x 8
12e steget x 8
Vadpress
13e steget x 12
13e steget x 12
13e steget x 20
13e steget x 20
Lårcurl i maskin
8e steget x 6
8e steget x 8
8e steget x 8
8e steget x 8
Sidböjningar med hantel
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Crunches i kabelmaskin
11e steget x 6
11e steget x 12
11e steget x 12
11e steget x 12
Crunches i maskin
5e steget x 6
6e steget x 6
7e steget x 6
7e steget x 8
Bra pass, vill dock lugna ner mig lite och inte öka så mycket på ett tag nu.
Blev lite öm i höften förra gången så jag står stilla på knäböj och marklyft ett par veckor.
Rygg, baksida axlar & biceps
Marklyft, utförde med z-stång.
47kg x 10
57kg x 6
57kg x 6
67kg x 6
67kg x 6
Stångrodd
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6
Latsdrag Smalt grepp
7e steget x 10
8e steget x 8
8e steget x 8
9e steget x 6
Skivstång till haka, i kabelmaskin.
7e steget x 6
7e steget x 6
8e steget x 6
9e steget x 6
Framåtböjda hantellyft
5kg x 8
5kg x 8
5kg x 8
5kg x 8
Bicep-curl, hantlar sittande
10kg + 10kg x 8
10kg + 10kg x 8
10kg + 10kg x 8
10kg + 10kg x 8
Blev riktigt, riktigt trött i armarna så jag antar att jag skötte mig bra denna gången. Vill inte kötta mer än såhär på ryggen för jag tar det som sagt lite lugnt nu så att kroppen klarar av det.
Har förresten tänkt på att börja köra 10,12 reps istället för 6 reps, för volymen som det sägs.
Så kommer kanske ta lite mindre nu framöver men jag kommer köra fler reps.
Vad tycker ni?
Dagsform;
http://img263.imageshack.us/img263/6864/sany0242000.th.jpg (http://img263.imageshack.us/i/sany0242000.jpg/)
Såhär ser läget ut idag.
Jag börjar få resultat och bli mastigare på diverse ställen, skillnaden jag ser mellan mig och de flesta andra som bulkar upp sig är att mina höfter är så förbaskat breda. Har väl åkt på oturen att ha breda höftben (det är alltså inte fett rakt igenom utan breda höftben)
Men jag undrar, erfarna människor, ifall det kommer se normalt ut i framtiden då jag blivit större eller kommer jag alltid bära med mina breda höfter oavsett ifall jag blir "biffigare"?
Hänvisa gärna med bildbevis ifall ni vet något liknande exempel (er själva eller dyl.)
Bröst, axlar och triceps
Hantelpress
12,5kg + 12,5kg x 10
12,5kg + 12,5kg x 10
15kg x 15kg x 8
15kg x 15kg x 8
15kg x 15kg x 8
Sne hantelpress
12,5kg + 12,5kg x 10
12,5kg + 12,5kg x 8
12,5kg + 12,5kg x 8
12,5kg + 12,5kg x 8
Militärpress
17,5kg x 8
17,5kg x 8
17,5kg x 8
17,5kg x 8
Hantelflyes
9kg x 8
9kg x 8
9kg x 8
9kg x 8
Kabeldrag, med ryggen mot
5e steget x 8
5e steget x 8
5e steget x 8
5e steget x 8
Kickbacks
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10
Bra pass, knappt några ökningar överhuvudtaget. Har förbaskat svårt för att öka i militärpress, men jag kämpar på!
Ben & Mage
Knäböj i smithmaskin
47,5kg x 10
57,5kg x 10
57,5kg x 8
67,5kg x 8
67,5kg x 8
Benpress
9e steget x 8
10e steget x 8
10e steget x 8
10e steget x 8
Benspark
10e steget x 10
10e steget x 8
11e steget x 8
12e steget x 8
Vadpress
13e steget x 20
13e steget x 20
13e steget x 25
13e steget x 25
Gynekologställning?
(http://www.exrx.net/WeightExercises/HipAdductors/LVSeatedHipAdductionH.html)
8e steget x 8
8e steget x 8
10e steget x 8
10e steget x 8
Lårcurl i maskin
8e steget x 10
8e steget x 8
9e steget x 8
9e steget x 8
Crunches i kabelmaskin
11e steget x 12
11e steget x 12
11e steget x 12
11e steget x 12
Crunches i maskin
7e steget x 8
Skönt pass, körde slut på benen!
Vet dock inte vad den "gynekolog-maskinen" heter, så ni får gärna hjälpa till där ;)
Magen blev lite bortglömd under dagens pass, skippade 2 magövningar eftersom jag var så förbannat trött, kör nog lite mage på nästa ryggpass alternativt kör slut på mage extra mycket nästa ben&mage-pass.
Jag börjar få förbannat ont i höfterna av att göra knäböj i smithmaskin men kan inte göra något annat då det inte finns sån skivstång som de flesta använder till knäböj (vi har bara en skivstång till bänkpressen också).
Någon som vet vad man kan göra? Komplettera värken med någon annan övning/stretchning?
Rygg, baksida axlar & biceps
Latsdrag
7e steget x 10
8e steget x 8
9e steget x 8
9e steget x 8
9e steget x 6
Marklyft
37kg x 10
57kg x 8
57kg x 8
67kg x 6
67kg x 8
Stångrodd
47kg x 8
47kg x 6
42kg x 8
42kg x 8
Framåtböjda hantellyft
5kg x 8
5kg x 8
5kg x 8
5kg x 8
Bicep-curl, hantlar
10kg + 10kg x 8
10kg + 10kg x 8
10kg + 10kg x 8
10kg + 10kg x 8
Ganska okej pass, har legat lågt på ökningar nu, kommer förmodligen börja öka inom kort. Skippade skivstångsdrag till haka för att jag var helt slut - inte så mentalt närvarande idag utan ganska tankespridd = halvbra prestation.
Till er som lyckats läsa denna posten, SE HIT; Hur ska jag göra för att folk ska ge mer respons på journalen? Haha, kanske dum fråga, men vore trevligt att få lite respons, så får väl ändra något/förbättra något för att göra den mer intressant.
Ciao!
Till er som lyckats läsa denna posten, SE HIT; Hur ska jag göra för att folk ska ge mer respons på journalen? Haha, kanske dum fråga, men vore trevligt att få lite respons, så får väl ändra något/förbättra något för att göra den mer intressant.
Ciao!
skriv i andras journaler så skriver dom förhoppningsvis *screwy*
skriv i andras journaler så skriver dom förhoppningsvis *screwy*
Ja, det borde man kanske göra, men känns onödigt att skriva bara för skrivandets skull, måste ju ha något att komma med :P Aja, tänkvärt iallafall!
Dagens:
Bröst, axlar och triceps
Bänkpress
40kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
Sne hantelpress
12,5kg + 12,5kg x 8
15kg + 15kgkg x 8
12,5kg + 12,5kg x 8
12,5kg + 12,5kg x 8
Militärpress
17,5kg x 8
17,5kg x 8
17,5kg x 8
17,5kg x 8
Hantelflyes
9kg x 8
9kg x 8
9kg x 8
9kg x 8
Kickbacks
9kg x 8
9kg x 10
9kg x 10
10kg x 8
Kabeldrag, med ryggen mot
6e steget x 8
5e steget x 8
5e steget x 8
5e steget x 8
Sjukt skönt och utmattande pass, nöjd med prestationen, ökningar lite här och där..
Cya!
Ben & Mage
Knäböj i smithmaskin
47,5kg x 8
57,5kg x 8
57,5kg x 8
67,5kg x 8
67,5kg x 8
Benspark
8e steget x 10
10e steget x 10
12e steget x 8
12e steget x 8
Lårcurl i maskin
8e steget x 8
8e steget x 8
8e steget x 8
9e steget x 8
Vadpress
13e steget x 20
13e steget x 20
13e steget x 20
13e steget x 20
Sidböjningar med "viktkaka" (oblique-övning)
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Crunches i kabelmaskin
11e steget x 10
11e steget x 10
12e steget x 10
12e steget x 10
Crunches i maskin
7e steget x 8
7e steget x 8
7e steget x 8
7e steget x 8
Bra pass, ökar knäböjjen nästa gång!
Rygg, baksida axlar & biceps
Marklyft
47kg x 10
47kg x 8
67kg x 8
67kg x 8
67kg x 8
Stångrodd
37kg x 8
47kg x 8
47kg x 8
47kg x 8
Latsdrag bredare grepp än vanligt
8e steget x 8
8e steget x 8
9e steget x 8
9e steget x 8
Framåtböjda hantellyft
5kg x 8
5kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
Skivstång till haka
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Bicep-curl, hantlar
10kg + 10kg x 8
10kg + 10kg x 8
10kg + 10kg x 8
10kg + 10kg x 8
Skönt pass, ökade hantellyft och repsantal på vissa! Slut i kroppen..
Bröst, axlar och triceps
Bröstpress-maskin
6e steget x 10
8e steget x 10
9e steget x 10
9e steget x 10
9e steget x 10
Sne hantelpress
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
Hantelflyes
9kg x 10
9kg x 10
10kg x 8
10kg x 8
Militärpress
17,5kg x 8
17,5kg x 8
17,5kg x 8
17,5kg x 8
Kickbacks
9kg x 10
9kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
Axelpress-maskin
4e steget x 8
3e steget x 6
3e steget x 6
Kabeldrag, med ryggen mot
5e steget x 8
5e steget x 8
5e steget x 6
Sjukt utmattande pass, blev riktigt trött.
Har dock en fråga, förra gången körde jag max 15kg hantel på hantelpress, men idag orkade jag bara 10kg - och då var jag ändå väldigt alert och pigg under passets gång. Hur som helst, jag blev riktigt slut i bröst och triceps så jag är nöjd med passet!
Ben & Mage
Knäböj i smithmaskin
57,5kg x 8
57,5kg x 8
67,5kg x 8
67,5kg x 8
67,5kg x 8
Benspark
9e steget x 8
12e steget x 10
12e steget x 12
12e steget x 12
Lårcurl i maskin
9e steget x 10
10e steget x 12
10e steget x 12
10e steget x 10
Vadpress
13e steget x 20
13e steget x 20
13e steget x 30
13e steget x 30
Sidböjningar med "viktkaka" (oblique-övning)
25kg x 12
25kg x 10
25kg x 12
25kg x 10
Crunches i maskin
6e steget x 12
8e steget x 12
10e steget x 12
11e steget x 8
10e steget x 10
Bra pump, utmattad och helt färdig nu efter passet. Fick huvudvärk så jag hoppade en magövning.
Har lite problem med att öka i knäböj då det är jobbigt som det är nu, och det har varit jobbigt på denna vikten ett bra tag nu (...?)
Annars ökade jag rätt bra på andra övningar!
Funderar förresten på att göra en liten justering på mitt schema - att skippa vilan efter ryggpasset och köra bröstpasset dagen efter.
Gammalt:
Pass1: Rygg
Pass2: Vila
Pass3: Bröst
Pass4: Ben
Pass5: Vila
Nytt:
Pass1: Rygg
Pass2: Bröst
Pass3: Ben
Pass4: Vila
Detta skulle dock innebära att jag inte längre tränar 4-5 ggr/vecka utan ökar till 5-6ggr/vecka, och jag frågar er; Är detta för mycket träning för en nybörjare som mig (dvs behöver jag mer vila) och framförallt, tycker ni att det vore olämpligt att träna i denna utsträckning som "oerfaren" styrketränare?
Rygg, baksida axlar & biceps
Marklyft
47kg x 8
57kg x 8
67kg x 8
67kg x 8
77kg x 8 PB!
Hantelrodd
20kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 10
Latsdrag
7e steget x 8
8e steget x 8
9e steget x 8
9e steget x 8
Framåtböjda hantellyft
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
Skivstång till haka
20kg x 8
Bicep-curl, hantlar
10kg + 10kg x 8
10kg + 10kg x 8
10kg + 10kg x 8
10kg + 10kg x 8
Skönt och utmattande pass, personbästa i marklyft men jag är sjukt rädd för att skada ryggen. Jag tror (?) att jag utför övningen rätt, böjer inte ryggen alls, men det känns ändå sjukt tungt för ryggen (på gränsen till ohälsosamt tungt).
Börjar skita i skivstång till hak-övningen för trapz, har ju hört att den kan leda till eventuella skador, så jag passar på; Hur tränar NI trapz?
Brickhead
2010-05-02, 10:55
Snyggt med PB i marklyft! marklyft tar lite i traps om jag kommer ihåg rätt
Brickhead
2010-05-02, 13:45
Det är dock väldigt svårt att veta vikterna när du skriver "steg" iställer för vikter. Jag förstår inte hur du kommer ihåg stegen men inte vikterna? :P
Haha, har med mig iPhone till gymmet och antecknar allt jag gör.
Skriver stegen för jag vet inte hur mycket varje "vikt-platta" väger i maskinerna.
Ska försöka kolla upp detta :)
Bröst, axlar och triceps
Bröstpress-maskin
8e steget x 8
9e steget x 10
9e steget x 10
9e steget x 10
10e steget x 8
Sne hantelpress
10kg x 8
12,5kg x 8
12,5kg x 8
12,5kg x 8
Flyes i kabelmaskin (eller kryssdrag)
3e steget x 8
3e steget x 8
3e steget x 8
3e steget x 8
Kryssdrag (fast inte vrida ut armarna likt "flyes" utan bara dra bak armbågarna, någon som har namn på övning?)
3e steget x 8
3e steget x 8
3e steget x 8
3e steget x 8
Axelpress i maskin
5e steget x 6
4e steget x 8
4e steget x 8
4e steget x 6
Kickbacks
8kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 12
Kabeldrag, framifrån - rakt neråt
5e steget x 8
6e steget x 8
6e steget x 8
7e steget x 6
Skönt pass, fick av någon konstig anledning oerhörd träningsvärk (?) brukar inte få detta. Idag blir det ben!
Ben & Mage
Knäböj i smithmaskin
57,5kg x 8
57,5kg x 8
67,5kg x 8
67,5kg x 10
67,5kg x 12
Benspark
10e steget x 12
12e steget x 10
12e steget x 12
12e steget x 12
Lårcurl i maskin
9e steget x 10
10e steget x 12
10e steget x 12
10e steget x 10
Vadpress
13e steget x 20
13e steget x 20
13e steget x 30
13e steget x 30
Crunches i maskin
8e steget x 8
8e steget x 8
8e steget x 8
Crunches med kabel
12e steget x 12
12e steget x 12
12e steget x 12
12e steget x 12
Ganska skönt pass, var inte helt och hållet slut efter så när jag kom hem så tränade jag igenom hela kroppen i en 20-30 minuter med "gummiband" eller vad man ska kalla det.
Har glömt att skriva mitt kostschema, så här kör vi dagens!
Frukost: 2 mackor med kalkonskivor och ost på.
Lunch: thaimat, 3 stora kycklingbitar med ris och sås.
Träning.
Mellanmål: 250g kvarg, 100g tonfisk.
Middag: pasta med kebab och ostsås (har dålig fantasi i köket)
Kvällsmål: 250g kvarg med cornflakes, ca 70g tonfisk, näve jordnötter.
Dög dagens kost?
MVH
Brickhead
2010-05-04, 17:00
Kosten ser bra ut tycker jag!
Rygg, baksida axlar & biceps
Marklyft
47kg x 10
47kg x 10
67kg x 8
67kg x 10
77kg x 8
Stångrodd
47kg x 8
47kg x 8
47kg x 8
47kg x 8
Hantelrodd
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
Latsdrag
8e steget x 8
9e steget x 8
9e steget x 8
9e steget x 8
Framåtböjda hantellyft
5kg x 10
6kg x 8
6kg x 10
7kg x 8
Bicep-curl, hantlar
10kg + 10kg x 8
12,5kg + 12,5kg x 8
10kg + 10kg x 8
10kg + 10kg x 8
Skönt pass, bra pump, har blivit lite starkare och lite större, men inte gått upp mycket i vikt? Ligger fortfarande på 65-66kg, hur är det möjligt haha? Kanske jag som inbillar mig också..
Bröst, axlar och triceps
Hantelpress
15kg x 10
15kg x 10
17,5kg x 8
17,5kg x 8
17,5kg x 8
Bänkpress
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
Bröstpress-maskin
9e steget x 8
8e steget x 8
9e steget x 8
Militärpress
22,5kg x 8
22,5kg x 8
22,5kg x 8
22,5kg x 8
Flyes i kabelmaskin (liknar kryssdrag, fast "flyes"-stuk)
3e steget x 8
3e steget x 8
3e steget x 8
3e steget x 8
Kryssdrag neråt
4e steget x 8
4e steget x 8
4e steget x 8
4e steget x 8
Kickbacks
10kg x 10
12,5kg x 8
12,5kg x 8
12,5kg x 8
Kabeldrag, framifrån - rakt neråt
5e steget x 8
6e steget x 8
7e steget x 8
7e steget x 8
Blev ett långt pass med fler övningar idag, för jag hade lust helt enkelt, blev bra trött :) Ökningar på hantelpress, militärpress, kryssdrag, kickbacks.
Trevlig helg!
Fuskade lite i helgen, skulle egentligen kört ett pass i lördags men hann aldrig, sedan så var man duktigt bakis på söndagen. Denna veckan blir det dock nya tag och jag lägger alkoholen på hyllan åtminstone ett par helger framöver!
Idag blev det..
Ben & Mage
Knäböj i smithmaskin
57,5kg x 8
57,5kg x 8
67,5kg x 8
77,5kg x 10 PB!
77,5kg x 10
Benspark
10e steget x 12
12e steget x 10
12e steget x 12
13e steget x 12
Lårcurl i maskin
9e steget x 10
10e steget x 10
10e steget x 10
10e steget x 12
Vadpress
13e steget x 20
Crunches i maskin
8e steget x 8
8e steget x 8
8e steget x 8
8e steget x 8
Crunches med kabel
12e steget x 12
12e steget x 12
12e steget x 12
12e steget x 12
Skönt pass, personbästa i knäböj utan några som helst känningar i höften vilket är bra! Undrar varför jag inte kände något idag, då jag dessutom ökade?
Struntade i oblique-övningen och slarvade med vadpressen, har ändå hört att vaderna tar bäst i motion och inte är "byggda" för styrketräning. Så funderar på att satsa mer på vaderna sen när man börjar springa under deffen!
Dagens mat;
Frukost: 2 mackor med skinka och ost, ca 100gram milbona (kvarg)
Lunch: Kebab, massa matlagningsgrädde, pasta, lök
Efter träning: Gainomax, en burk tonfisk, tortellinipasta med skinksås.
Senare ikväll: Förhoppningsvis så grillas det hemma!
Ha det!
Rygg, baksida axlar & biceps
Marklyft
57kg x 10
57kg x 10
67kg x 10
67kg x 10
77kg x 8
Stångrodd
47kg x 8
47kg x 8
47kg x 8
47kg x 8
Latsdrag
9e steget x 8
9e steget x 8
10e steget x 6
9e steget x 8
Hantelrodd
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
Framåtböjda hantellyft
6kg x 10
6kg x 10
6kg x 10
6kg x 10
Bicep-curl, hantlar
10kg + 10kg x 8
10kg + 10kg x 8
12,5kg + 12,5kg x 8
12,5kg + 12,5kg x 8
Skönt pass, tränade slut på bicepsen, testade att öka på latsdrag. Ganska bra pass me tanke på att jag tränade med huvudvärk. Idag är det vila, imorgon är det bröst!
Bröst, axlar och triceps
Hantelpress
17,5kg x 10
17,5kg x 10
17,5kg x 10
17,5kg x 10
Sne hantelpress
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
Militärpress
22,5kg x 6
17,5kg x 8
17,5kg x 8
17,5kg x 8
Hantelflyes
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
Bröstpress-maskin
8e steget x 8
9e steget x 8
8e steget x 8
Kryssdrag neråt (nedre bröst)
4e steget x 8
3e steget x 8
3e steget x 8
3e steget x 8
Kabeldrag, framifrån - rakt neråt
5e steget x 8
6e steget x 8
7e steget x 8
8e steget x 10
BONUS - Bör jag köra dessa i fortsättningen?
Hantellyft åt sidan (ståendes rakt upp)
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
Hantellyft framåt
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
Hantelshrugs
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Riktigt, jävla, skönt pass! Kände mig som arnold himself efter passet så slutkörd och upp-pumpad jag var *drool*
Skämt åsido, jag körde dock en jävla massa övningar denna gången, har läst någonstans att man ska köra ca 6 övningar per pass men här ser ni att jag lyckades klämma in hela 10 övningar! Är det bra eller dåligt?
Och som det står, ska jag ha med den där "bonusen" för axlarna nästa gång?
Brickhead
2010-05-14, 09:59
Bra marklyft du kör med!
Tackar :)
Ben & Mage
Knäböj i smithmaskin
57,5kg x 8
57,5kg x 8
67,5kg x 8
82,5kg x 10 PB!
82,5kg x 10
Benspark
11e steget x 12
12e steget x 10
13e steget x 12
14e steget x 12
Lårcurl i maskin
9e steget x 8
10e steget x 8
11e steget x 8
10e steget x 8
Vadpress
16e steget x 10
16e steget x 10
16e steget x 10
16e steget x 10
Crunches i maskin
7e steget x 8
8e steget x 8
8e steget x 8
9e steget x 10
Crunches med kabel
12e steget x 12
12e steget x 12
13e steget x 12
13e steget x 12
Bra pass, blev trött som fan, men inte riktigt slut i kroppen, annars skötte jag mig bra. Höjde lite här och var, bland annat knäböj.
Bröst, axlar och triceps
Hantelpress
17,5kg x 10
17,5kg x 10
17,5kg x 10
17,5kg x 10
Sne hantelpress
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
Militärpress
22,5kg x 6
17,5kg x 8
17,5kg x 8
17,5kg x 8
Hantelflyes
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
Bröstpress-maskin
8e steget x 8
9e steget x 8
8e steget x 8
Kryssdrag neråt (nedre bröst)
4e steget x 8
3e steget x 8
3e steget x 8
3e steget x 8
Kabeldrag, framifrån - rakt neråt
5e steget x 8
6e steget x 8
7e steget x 8
8e steget x 10
BONUS - Bör jag köra dessa i fortsättningen?
Hantellyft åt sidan (ståendes rakt upp)
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
Hantellyft framåt
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
Hantelshrugs
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Riktigt, jävla, skönt pass! Kände mig som arnold himself efter passet så slutkörd och upp-pumpad jag var *drool*
Skämt åsido, jag körde dock en jävla massa övningar denna gången, har läst någonstans att man ska köra ca 6 övningar per pass men här ser ni att jag lyckades klämma in hela 10 övningar! Är det bra eller dåligt?
Och som det står, ska jag ha med den där "bonusen" för axlarna nästa gång?
Inget ögonbrynshöjande med volymen på passet! Ser ut som "Rytters" program typ...
EDIT: Okej, är det positivt eller negativt? ;D Vem är Rytter?
MVH
Rygg, baksida axlar & biceps
Marklyft
57kg x 10
57kg x 10
67kg x 8
77kg x 8
77kg x 8
Stångrodd
42kg x 8
42kg x 8
42kg x 8
42kg x 8
Latsdrag
8e steget x 8
9e steget x 8
10e steget x 6
9e steget x 8
Hantelrodd
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
Framåtböjda hantellyft
6kg x 10
6kg x 10
6kg x 10
6kg x 10
Bicep-curl, hantlar
10kg + 10kg x 8
12,5kg + 12,5kg x 8
12,5kg + 12,5kg x 8
12,5kg + 12,5kg x 8
Facepulls
7e steget x 8
7e steget x 8
7e steget x 10
8e steget x 8
Curl i kabelmaskin
5e steget x 8
5e steget x 7
5e steget x 6
Utmattad och belåten nu efter passet, testade facepulls idag och kommer nog fortsätta med den.
Skönt pass, är riktigt nöjd med upplägget - trots klagomål den senaste tiden på att jag har för många övningar..?
Cya
Inte för mycket. Ove Rytter. Fd chefredaktör på tidningen body, har även skrivit lite träningslitteratur.
Bröst, axlar och triceps
Hantelpress
17,5kg x 10
17,5kg x 10
17,5kg x 10
20kg x 8 PB!
Sne hantelpress
12,5kg x 10
12,5kg x 10
12,5kg x 8
12,5kg x 8
Axelpress-maskin
4e steget x 8
4e steget x 8
4e steget x 6
3e steget x 8
Hantelflyes
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
Bröstpress-maskin
9e steget x 8
9e steget x 8
10e steget x 8
Kryssdrag neråt (nedre bröst)
4e steget x 10
4e steget x 10
4e steget x 8
4e steget x 8
Kabeldrag, framifrån - rakt neråt Pushdowns?
6e steget x 8
8e steget x 8
10e steget x 8
10e steget x 8
Hantellyft åt sidan (ståendes rakt upp)
7kg x 8
7kg x 8
7kg x 8
7kg x 8
Dips
4st
Skönt pass! Personbästa i hantelpress och klarade ett par dips vilket jag inte klarat förut.
Idag är jag dock lite krasslig i halsen, inte så att det gör ont men jag hostar då och då. Kanske lika bra att vila över dagen och träna imorgon istället.
Vad tycker ni?
Blev ett benpass idag, hade lite småont i halsen idag men nu är det mycket bättre.
Ben & Mage
Knäböj i smithmaskin
67,5kg x 8
67,5kg x 10
67,5kg x 8
67,5kg x 10
67,5kg x 8
Benspark
10e steget x 10
12e steget x 12
13e steget x 12
14e steget x 12
Lårcurl i maskin
10e steget x 10
11e steget x 12
11e steget x 12
11e steget x 10
Vadpress
14e steget x 10
14e steget x 10
14e steget x 10
14e steget x 10
Crunches i maskin
8e steget x 8
8e steget x 8
8e steget x 8
9e steget x 10
Crunches med kabel
13e steget x 12
13e steget x 12
13e steget x 12
13e steget x 12
"Dumbbell" sidebend
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Benpress
10e steget x 8
10e steget x 8
10e steget x 8
10e steget x 8
Ganska skönt pass, blev trött i benen! Körde inte så hårt på knäböj idag då jag var ganska seg, ska köra mer nästa gång.
Benpasset, som förut var det allra roligaste, har nu blivit ganska trist. Vill ersätta någon övning - någon som har förslag? :)
Edit: Morgonvikten låg på 66kg
Tisdags
Rygg, baksida axlar & biceps
Marklyft
57kg x 10
57kg x 10
57kg x 10
67kg x 8
67kg x 8
Roddmaskin
10e steget x 8
12e steget x 8
13e steget x 8
14e steget x 8
Latsdrag
9e steget x 8
9e steget x 8
9e steget x 6
9e steget x 8
Hantelrodd
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
Framåtböjda hantellyft
6kg x 10
6kg x 10
6kg x 10
6kg x 10
Bicep-curl, hantlar
12,5kg + 12,5kg x 8
12,5kg + 12,5kg x 8
12,5kg + 12,5kg x 8
12,5kg + 12,5kg x 8
Facepulls
7e steget x 8
7e steget x 8
Skönt pass för att vara småförkyld.
Blev precis frisk från febern i måndags så jag försökte göra mitt bästa på tisdagen.
Onsdags
Bröst, axlar och triceps
Hantelpress
17,5kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Bänkpress
40kg x 8
40kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
Militärpress
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Dips
8
7
7
Hantelflyes
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
Kryssdrag neråt (nedre bröst)
4e steget x 10
4e steget x 10
4e steget x 8
4e steget x 8
Hantellyft åt sidan (ståendes rakt upp)
7kg x 8
7kg x 8
7kg x 8
7kg x 8
Kickbacks
10kg x 8
12,5kg x 8
12,5kg x 8
Väldigt skönt pass, mycket nöjd med att jag klarade dipsen - har inte klarat en enda förut, men på förra bröstpasset klarade jag 4 för första gången och denna gången klarade jag betydligt fler. Framtsteg!
Upptäckte dock i skrivande stund att jag glömde bort sne hantelpress ;(
Morgonvikt; fortfarande 66kg
Igår
Ben & Mage
Knäböj i smithmaskin
67,5kg x 8
67,5kg x 8
77,5kg x 8
77,5kg x 8
82,5kg x 8
Sne hantelpress
12,5kg x 8
15kg x 8 PB!
15kg x 8
15kg x 8
Benspark
10e steget x 10
12e steget x 12
13e steget x 12
14e steget x 12
Lårcurl i maskin
9e steget x 8
9e steget x 8
9e steget x 8
9e steget x 8
Vadpress
16e steget x 10
16e steget x 10
16e steget x 10
16e steget x 10
Crunches i maskin
8e steget x 10
10e steget x 10
11e steget x 10
12e steget x 10
Benpress
10e steget x 8
10e steget x 8
11e steget x 8
Var väldigt seg under passet, orkade inte göra cablecrunches heller.
Körde sne hantelpress då jag missade det förra passet och tog en extra vilodag mellan så det var inga problem där - ökade tillochmed!
Något måste göras i benpasset.. Trist pass nu!
Rygg, baksida axlar & biceps
Marklyft
60kg x 10
60kg x 10
70kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
Stångrodd
47kg x 8
47kg x 8
47kg x 8
47kg x 8
Latsdrag
9e steget x 8
9e steget x 8
10e steget x 8
10e steget x 8
Roddmaskin
7e steget x 8
7e steget x 8
8e steget x 8
8e steget x 8
Framåtböjda hantellyft
6kg x 10
7kg x 10
8kg x 8
7kg x 10
Bicep-curl, hantlar
12,5kg + 12,5kg x 8
12,5kg + 12,5kg x 8
12,5kg + 12,5kg x 8
12,5kg + 12,5kg x 8
Facepulls
7e steget x 8
7e steget x 8
7e steget x 8
Skönt ös, blev bra trött!
Körde marklyft med rak, lång stång idag (i vanliga fall kör jag med en kortare z-stång) och jag var inte alls van så jag vart utmattad redan efter första övningen.
Bröst, axlar och triceps
Hantelpress
17,5kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Sne hantelpress
15kg x 8
12,5kg x 8
12,5kg x 8
12,5kg x 8
Militärpress
17,5kg x 8
17,5kg x 8
17,5kg x 8
17,5kg x 8
Dips
8
8
10
7
Hantelflyes
11kg x 8
11kg x 8
11kg x 8
11kg x 8
Kryssdrag neråt (nedre bröst)
5e steget x 8
4e steget x 8
4e steget x 8
4e steget x 8
Hantellyft åt sidan (ståendes rakt upp)
7kg x 8
8kg x 8
7kg x 8
7kg x 8
Grymt pass!
Inte många ökningar men satans bra trött blev jag ! =)
Ben & mage
Knäböj i smithmaskin
67,5kg x 8
67,5kg x 10
67,5kg x 8
67,5kg x 10
Benspark
10e steget x 10
12e steget x 12
13e steget x 12
14e steget x 12
Lårcurl i maskin
10e steget x 10
11e steget x 12
11e steget x 12
11e steget x 10
Vadpress
14e steget x 10
14e steget x 10
14e steget x 10
14e steget x 10
Crunches i maskin
10e steget x 8
10e steget x 8
12e steget x 8
12e steget x 10
Crunches med kabel
13e steget x 12
13e steget x 12
13e steget x 12
13e steget x 12
"Dumbbell" sidebend
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Blev ett mindre pass igår, då jag inte var på topp (seg av värmen)
Rygg, baksida axlar & biceps
Chins
6
6
6
6
Stångrodd
40kg x 8
40kg x 8
50kg x 8 PB!
50kg x 8
Hypers
+15kg x 10
+15kg x 10
+15kg x 10
+15kg x 10
Latsdrag
9e steget x 8
9e steget x 8
10e steget x 8
10e steget x 8
Roddmaskin
12e steget x 8
14e steget x 8
14e steget x 8
15e steget x 8
Framåtböjda hantellyft
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10
Bicep-curl, hantlar
12,5kg + 12,5kg x 8
12,5kg + 12,5kg x 8
12,5kg + 12,5kg x 8
Hade skitont i magen så jag gjorde inte marklyft utan påbörjade istället med chins, gick ganska bra!
Annars var det ett bra pass med tanke på omständigheterna, ska nog till gymmet idag och köra marklyft! Så det blir ett benpass idag och bröstpass på lördag, sedan är schemat som vanligt igen.
Motivation boost
Komigen nu! Inte vill vi att din kompis går om dig :naughty:
Kommer se till att följa din journal lite då och då. Men i gentjänst får du följa min sen ;)
GO LIFT THE WEIGHTS! :hbang:
\MVH
Fick helt plötsligt lust att börja skriva här lite, får se hur det håller sig.
Kul att se sina ökningar också =)
Kör numera periodisk fasta, så blev jack3d och eaa på fastande mage, sedan till träningen.
Sne hantelpress
16kg x 8
21kg x 8
21kg x 8
Hantelpress
26kg x 8
26kg x 8
dropset 26kg x 8, 16kg x 8, 11kg x 8
Crunches med viktkakor på magen
25kg x 20
25kg x 25
20kg x 20
Axelpress med hantlar
13kg x 8
13kg x 8
dropset 13kg x 8, 9kg x 8, 6kg x 8
Hantellyft utåt
9kg x 8
10kg x 8
dropset 10kg x 8, 7kg x 8, 4kg x 8
Dips
15, 12, 15
Helt ok pass, började med jack3d idag och förväntade mig lite effekt men kände inte av något. Har också nyligen börjat med 8-reps så det blev lite klent på hantelpressen.
I övrigt så är jag slutkörd =)
Vikt 74kg
Mina ökningar
Ville bara göra ett litet inlägg för att själv (och kanske andra) se hur min utveckling har gått. Är väldigt tacksam för kommentarer här, känns som att jag inte har ökat så mycket som jag "borde" efter snart ett år (10 mån). Men lite starkare har jag iallafall blivit.
Okej, here we go..
Stångrodd
då: 30kg x 10
nu: 60kg x 8
Marklyft
då: 40kg x 10
nu: 100kg x 6
Latsdrag
då: "7e steget" x 8
nu: "12e steget" x 8
Framåtböjda hantellyft
då: 4kg x 10
nu: 12kg x 8
Hantelpress
då: 12kg x 10
nu: 31kg x 6
Sne hantelpress
då: 10kg x 8
nu: 20kg x 8
Bänkpress
då: 40kg x 8
nu: 70kg x 6
Chins
då: inga
nu: 9x3
Dips
då: inga
nu: 25
Benpress
då: 40kg x 10
nu: 130kg x 8
Benspark
då: 9e steget x 12
nu: 16e steget x 8
Chins
12
8
6
6
Marklyft
70kg x 8
90kg x 8
100kg x 6
110kg x 4 PB!
Stångrodd
40kg x 10
40kg x 10
50kg x 8
50kg x 8
Framåtböjda hantellyft
11kg x 8 x 3
Stångcurl
20kg x 8 x 3
Bröstpasset iförrgår
Sne hantelpress
19kg x 8
19kg x 8
20kg x 6
19kg x 8
Militärpress
30kg x 8 x 3
axelpress med hantlar
12kg x 10 x 2
Hantellyft utåt
9kg x 10
10kg x 10 x 2
Dips
+10kg x 15
+10kg x 15
+15kg x 8
Crunches med viktkakor på magen
55kg x 12 x 3
----
Dagens ryggpass
Chins
+10kg x 8
+10kg x 6
6 vanliga
7 vanliga
Stångrodd
50kg x 10
60kg x 8
60kg x 8
50kg x 8
Benspark
Benpress
100kg x 8
110kg x 8
120kg x 8
Latsdrag med v-handtag
Framåtlutande hantellyft
Facepulls
Tjena såg din tråd. Prova vila en vecka eller 2 från träningen sen kör du. Men pröva att köra kanske 4 dagar i veckan. Har växt rätt så bra på endast 4dagar. Samt att mina polare kör också endast 4ggr i veckan så kroppen får återhämta sig.
äter du tillräkligt då? för lite protein? räna inte ihjäl dig, 3-4ggr i veckan räcker. HÅRT!
äter du tillräkligt då? för lite protein? räna inte ihjäl dig, 3-4ggr i veckan räcker. HÅRT!
Jadå, äter mycket. får i mig ca 200g protein om dagen på mina 68kg.
Hej undrar hur mycket din kroppsvikt ökat under året eller minskat?
Mina ökningar
Ville bara göra ett litet inlägg för att själv (och kanske andra) se hur min utveckling har gått. Är väldigt tacksam för kommentarer här, känns som att jag inte har ökat så mycket som jag "borde" efter snart ett år (10 mån). Men lite starkare har jag iallafall blivit.
Okej, here we go..
Stångrodd
då: 30kg x 10
nu: 60kg x 8
Marklyft
då: 40kg x 10
nu: 100kg x 6
Latsdrag
då: "7e steget" x 8
nu: "12e steget" x 8
Framåtböjda hantellyft
då: 4kg x 10
nu: 12kg x 8
Hantelpress
då: 12kg x 10
nu: 31kg x 6
Sne hantelpress
då: 10kg x 8
nu: 20kg x 8
Bänkpress
då: 40kg x 8
nu: 70kg x 6
Chins
då: inga
nu: 9x3
Dips
då: inga
nu: 25
Benpress
då: 40kg x 10
nu: 130kg x 8
Benspark
då: 9e steget x 12
nu: 16e steget x 8
Hej undrar hur mycket din kroppsvikt ökat under året eller minskat?
Hm..
november förra året runt 73
februari i år runt 71
juni runt 66
idag runt 69
edit: tar ungefär samma idag i samtliga övningar.
+ samma muskelmassa.
Kass utveckling, försöker få hjälp men den enda hjälpen som ges är stronglifts eller starting strength här på brädan.
Hm..
november förra året runt 73
februari i år runt 71
juni runt 66
idag runt 69
edit: tar ungefär samma idag i samtliga övningar.
+ samma muskelmassa.
Kass utveckling, försöker få hjälp men den enda hjälpen som ges är stronglifts eller starting strength här på brädan.
Sluta deffa så blir det nog bra.
Sluta deffa så blir det nog bra.
Ligger numera på överskott. deffade fram tills juni
Sundqvist
2011-10-12, 01:22
Bra chins senast!
Skrivet för ett år sedan
Mina ökningar
Ville bara göra ett litet inlägg för att själv (och kanske andra) se hur min utveckling har gått. Är väldigt tacksam för kommentarer här, känns som att jag inte har ökat så mycket som jag "borde" efter snart ett år (10 mån). Men lite starkare har jag iallafall blivit.
Okej, here we go..
Stångrodd
då: 30kg x 10
nu: 60kg x 8
Marklyft
då: 40kg x 10
nu: 100kg x 6
Latsdrag
då: "7e steget" x 8
nu: "12e steget" x 8
Framåtböjda hantellyft
då: 4kg x 10
nu: 12kg x 8
Hantelpress
då: 12kg x 10
nu: 31kg x 6
Sne hantelpress
då: 10kg x 8
nu: 20kg x 8
Bänkpress
då: 40kg x 8
nu: 70kg x 6
Chins
då: inga
nu: 9x3
Dips
då: inga
nu: 25
Benpress
då: 40kg x 10
nu: 130kg x 8
Benspark
då: 9e steget x 12
nu: 16e steget x 8
Idag
Ville bara uppdatera mina ökningar nu ungefär ett år efter. Inte så värst bra i min mening, men vill hålla koll på de.
Stångrodd
då: 60kg x 8
nu: 70kg x 8
Marklyft
då: 100kg x 6
nu: 115kg x 4
Latsdrag
då: 60kg x 6
nu: 85kg x 6
Framåtböjda hantellyft
12kg x 6
Oförändrat, bättre form möjligtvis
Hantelpress
då: 31kg x 6
nu: 32,5kg x 6
Sne hantelpress
då: 20kg x 8
nu: 30kg x 6
Bänkpress
då: 70kg x 6
nu: 80kg x 6
Chins
~10x3
Oförändrat
Dips
25
Oförändrat
Benpress
då: 130kg x 8
nu: 170kg x 6
Inte nöjd med min utveckling varken kroppsligt eller styrkemässigt, kom gärna med råd på vad man kan försöka tänka på.
(Fram tills nu är det alltså 2 år sen jag började styrketräna)
Inte nöjd med min utveckling varken kroppsligt eller styrkemässigt, kom gärna med råd på vad man kan försöka tänka på.
(Fram tills nu är det alltså 2 år sen jag började styrketräna)
Du verkar ju köra vettigt övningar, är bara köra på, kolla över kost och vila kanske?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.