Visa fullständig version : Bra upplägg för volym?
Punisher1
2010-03-24, 23:12
Det är ju helt klart olika från person till person men är det bättre att köra en muskel mer än en gång i veckan? jag kör så här
Mån: Bänkpress (tung) , Hantelpress, Liggande tricepspress, Pushdowns
Tis: Knäböj, Benpress, Stelamarklyft
Ons: stångrodd, Kabelrodd(V), Kabelrodd rak, skivstångscurls, hantelcurls
Tors: bänkpress (lätt) , en axel övning där man drar bakot armarna, shrugs
Fre: handledscurl, omvändhandledscurl, ståendevadpress, vadpress 45*, benlyft, crunches
Kör 4-6 rep på allt utom vader, underarmar och axlar. Lägger också in rotator cuff då och då. Anledningen till att jag inte har chins eller axel övningar över huvudet är att jag nyss haft en axel skada så tar det lugnt med axlen ett tag.
Jag har inte hållt på och träna så jätte länge men hade bra ökning i muskelmassa i början men nu känns det som det stått still ett bra tag. vad kan vara värt att ändra på om man vill bygga volym?
Welander
2010-03-24, 23:15
repetitioner på 1-6 brukar vara för styrka
medan 6-12 är volym
och 12-100000000000 är uthållighet
Punisher1
2010-03-24, 23:26
Grejen är den att jag har min vilovecka nu. tänkte att efter den kör jag igång med något nytt.
så det hade istortsätt gått bra att köra sama schema fast 10-12 istället för 4-6? kan ju testa det men har minne av att jag tidigare svarat dåligt på högreps men kan uj vara värt att testa igen nu när jag byggt upp en del styrka med 4-6 rep i 4 månader.
Welander
2010-03-24, 23:29
medel höga rep + mat = volym
Snarare, hård träning + massor av mat + tillräckligt med vila = volym
men visst ;P
Punisher1
2010-03-25, 00:18
Vad räknar du som hårdträning?
under veckorna försöker jag se till att få 200gram protein om dagen sover 8-10 timmar / dygn brukar lägga mig 22 och gå upp 8.
sharkzlayer
2010-03-25, 03:45
under mina år på gymmet har jag märkt att högre intensitet = volym medan lägre intensitet (längre vila mellan seten) = styrka. Med exakt samma schema, reglerade alltså bara vilan mellan seten.
Punisher1
2010-03-25, 12:22
okej. då testar jag en blandning av allt när min nästa period på 2 månader kommer. samma schema fast istälet för 4-6 kör jag 6-8 och minskar vilan från 3 minuter till 1½ minut. eller ska jag ha ännu kortare vila? om jag senare går till baka till att köra 4-6 igen. då har jag väl inte blivit svagare pga de höga repsen och lägre vilan?
siimon89
2010-03-25, 12:39
Myofibril hypertrophy ger en "hårdare" look än sarkoplasmisk hypertrophy.
http://www.eyefitness.com.au/biodensity/Science_files/S%2520v%2520M%2520Hypertrophy.jpg
Repetitioner och muskelutveckling enligt "Practical Programming"
http://data.fuskbugg.se/skalman01/ripptoe_rep_chart.gif
Punisher1
2010-03-25, 12:54
En förklaring till den bilden hade varit gött förstod inte jätte mycket =P
Sarkoplasmisk hypertrofi (mitten) = större fibrer
Myofibril hypertrofi (höger) = fler fibrer
Commando1980
2010-03-25, 13:50
Det är ju helt klart olika från person till person men är det bättre att köra en muskel mer än en gång i veckan? jag kör så här
Mån: Bänkpress (tung) , Hantelpress, Liggande tricepspress, Pushdowns
Tis: Knäböj, Benpress, Stelamarklyft
Ons: stångrodd, Kabelrodd(V), Kabelrodd rak, skivstångscurls, hantelcurls
Tors: bänkpress (lätt) , en axel övning där man drar bakot armarna, shrugs
Fre: handledscurl, omvändhandledscurl, ståendevadpress, vadpress 45*, benlyft, crunches
Kör 4-6 rep på allt utom vader, underarmar och axlar. Lägger också in rotator cuff då och då. Anledningen till att jag inte har chins eller axel övningar över huvudet är att jag nyss haft en axel skada så tar det lugnt med axlen ett tag.
Jag har inte hållt på och träna så jätte länge men hade bra ökning i muskelmassa i början men nu känns det som det stått still ett bra tag. vad kan vara värt att ändra på om man vill bygga volym?
om du nu ska du köra 5 dagar i veckan så kör en 3-split som du roterar så att varje muskelgrupp tränas direkt var 5e dag. frågan är om du kan återhämta dig från så frekvent gymmande.
PRESS
bänkpress 4x6
lutande flyes 2x12
axelpress 2x8
sidolyft 3x8-12
triceps 3x8-12
DRAG
latsdrag 4x6
rodd 1 3x6-8 (tex smala)
rodd 2 2x10-12 (breda)
baksida axlar 2x10-12
biceps 3x8-12
underarmar 1x10-15
BEN
knäböj 4x6
raka marklyft 4x6
benpress 2x12
leg curl 3x8
vadpress 4x6 + 1x15
cable crunches 3-4x6-12
Commando1980
2010-03-25, 13:54
En förklaring till den bilden hade varit gött förstod inte jätte mycket =P
den bilden behöver du inte fundera över speciellt mycket.
sikta på att bli starkare i främst 5-12 reps intervallet och kör set i båda ändarna av det repsintervallet. ibland kan du även gå ner under 5 reps.
Punisher1
2010-03-25, 16:59
Jag antar att jag har tolkat det rätt
Press
drag
ben
vila
press
drag
ben
vila
osv osv. ? Blir det så mycket svårare att återhämta sig från det mot att träna som jag gjorde innan? jag körde 3 min vila går det bra att minska till 1½ minut istället? så passen inte tar lika lång tid oc man bygger bättre? iaf enligt vad han andre skrev i tråden.
Commando1980
2010-03-26, 01:04
Jag antar att jag har tolkat det rätt
Press
drag
ben
vila
press
drag
ben
vila
osv osv. ? Blir det så mycket svårare att återhämta sig från det mot att träna som jag gjorde innan? jag körde 3 min vila går det bra att minska till 1½ minut istället? så passen inte tar lika lång tid oc man bygger bättre? iaf enligt vad han andre skrev i tråden.
nej, jag menade inte så (3 dagar på raken)...utan begränsa dig till 4-5 pass i veckan (om du kan återhämta dig) genom att t ex träna 2 dagar sen vila en dag etc.
Punisher1
2010-03-26, 01:30
Press
drag
vila
ben
press
vila
drag
ben
vila
har jag fått det rätt denna gången? blir ju inte exakt var 5e dag men nästan =)
tack för hjälpen
kalaskonrad
2010-03-26, 11:14
Vad är skillnaden på vanlig marklyft och raka marklyft?
Punisher1
2010-03-26, 13:02
http://www.youtube.com/watch?v=f8soDHKfTDU raka ben sen böjer du dig framåt så långt du kan utan att tappa hållningen
kalaskonrad
2010-03-26, 16:26
jojo... utförandet ser såklart annorlunda ut men jag syftade mer på vilka muskelgrupper som aktiveras mer/mindre osv ;)
Punisher1
2010-03-26, 18:42
gluteus maximus, hamstrings och ländrygg, sen bler det vad jag förstått olika mycket belastning på de olika musklerna beroende på hur pass mycket böjda knän man har
Punisher1
2010-03-31, 13:58
Körde igenom commander1980s press schema idag men en liten ändring vid axlar får nöja mig med den axel träning det blir vid bänkpress då jag fortfarande är på rehab med min axel skada så idag b lev det
Bänkpress 4x6
flyes 2x12
liggande tricepspress 3x8-12
Sänkte vilan mellan seten till 2 minuter istället för 3 (vilket gjorde allt sjukt mycket tyngre märkte jag så jag fick sänka vikterna) jag har nog aldrig kännt ett sånt enormt pump förr som efter detta passet är det positivt? är skeptisk till det hela men ska testa det ett tag och se vad som händer =)
Repetitioner och muskelutveckling enligt "Practical Programming"
http://data.fuskbugg.se/skalman01/ripptoe_rep_chart.gif
Enligt detta diagram så är muskel hypertrofin som störst vid lågrep (1-5). Jag som hade för mig tex det King Grub länkade förut att det var antalet reps mellan 6-12 som svara störst på muskel hypertrofin, länk någon?
Diagrammet säger inte heller något om antalet set, hur relaterar antalet set till det diagrammet visar?
Vill bara säga att jag mår bättre nu när jag inte har kvar min optinoja.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.